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Olá meninas! Tudo bem com vocês? Este é o espaço para revisarmos e organizarmos informações sobre os alimentos fontes de todos os minerais e vitaminas. 

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Olá meninas! Tudo bem com vocês? Este é o espaço para revisarmos e organizarmos informações sobre os alimentos fontes de todos os minerais e vitaminas. 

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Para isso, cada uma de vocês se encarregará de adicionar um novo comentário na coluna que preferir (vitaminas ou minerais), descrevendo resumidamente as principais funções de cada vitamina e mineral no organismo, e citando de 3 a 5 principais fontes alimentares (com quantidades por porção).
Sugiro que vocês insiram uma imagem representativa para cada nutriente (basta clicar nos 3 pontinhos em cada comentário, e ir na opção Google, digitando palavras chave para a busca. Fiquem atentas para não repetir nutrientes.
Beijos e vamos ao trabalho!

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FONTES: Fígado (20-100mcg /100 g), óleo de soja (193 mcg/100 g), couve (440 mcg/100 g), espinafre (380mcg/ 100 g) e repolho (339mcg/ 100g)

FUNÇÃO: Importante para o metabolismo ósseo e para a coagulação sanguínea pois auxilia na produção de protrombina.

DEFICIÊNCIA: hemorragias, que pode se agravar em uma anemia fatal; e ainda está associada à má absorção de lipídios.

TOXICIDADE: Suas formas naturais não apresentam efeitos adversos, mas a menadiona pode ser tóxica.

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FUNÇÕES: componente enzimático no metabolismo geral; está associado à formação dos tecidos esquelético e conjuntivo e ao crescimento.
FONTES: milho (0,70mg/ 100g), cenoura (0,60mg/ 100g), soja (4,1mg/ 100g), feijão (117 mg/ 100g).
DEFICIÊNCIA: anomalias ósseas, afeta as funções pancreáticas e aspectos do metabolismo de carboidratos.
TOXICIDADE: prejudica o metabolismo energético, ocorre morte celular e pode haver sintomas semelhantes aos da doença de Parkinson.

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FUNÇÃO: Auxilia na estrutura do organismo, atuando na sustentação, age na proteção dos órgãos internos, porém possui atividade em todo o organismo. Está presente e desempenha papel fundamental no sítio catalítico das metaloenzimas, atua de maneira importante na regulação da contração muscular, entretanto o seu principal papel funcional é na regulação metabólica.
DEFICIÊNCIA: Acarreta em danos ósseos e musculares, podendo levar ao desenvolvimento da osteoporose.
TOXICIDADE: Formação de pedras nos rins, síndrome de hipercalcemia e insuficiência renal.
FONTES: Leite integral (290 mg/244 g), queijo cheddar (204 mg/28,4 g), espinafre cozido (140 mg/95 g), tofu (138 mg/124 g) e queijo suíço (272 mg/28,4 g).

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FUNÇÃO: agente antioxidante

DEFICIÊNCIA: dificuldades visuais e alterações neurológicas

TOXICIDADE: é rara, mas pode ocasionar riscos maiores de hemorragias, assim como fraqueza muscular, fadiga, náuseas e diarreia.

FONTES: óleo e semente de girassol (~52mg/100g), avelã (24mg/100g), óleos de milho e canola (21,32mg/100g), azeite (12,5mg/100g), castanha do pará (7,14mg/100g) e amendoim (7mg/100g).

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Funções: Proteção contra peroxidação lipídica, metabolismo dos hormônios tireoidianos, regulação de células T imunitárias e modulação de resposta inflamatória.

Fontes: Castanhas. Feijão cru (0,3-2,5 µg/100g). Arroz polido (0,1-1,3 µg/100g). Farinha de trigo (2,7-11,8 µg/100g).

Carência: Miocardite, osteortrite, aumenta o risco de algumas neoplasias.

Toxicidade: Perda de cabelo, lesões cutâneas e náuseas.

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FUNÇÃO: combate de radicais livres, atua na formação de ossos, pele e em funções da  retina .                                                                 DEFICIÊNCIA:  problemas de visão, secura da pele, diminuição de glóbulos vermelhos, formação de cálculo renal.                                        TOXIDADE: visão embaçada, perda de apetite, pigmentação anormal da pele, perda de cabelo e pelos, pele seca, prurido, dor em ossos longos e aumento da incidência de fraturas ósseas.                                  FONTES: fígado (14200mcg.) , cenoura (2813 mcg.), brócolis (189mcg.) e escarola .

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FUNÇÃO: atua como coenzima e degradação de alguns compostos químicos, no metabolismo de lipídios, produção de energia, no crescimento, desenvolvimento e função celular.

DEFICIÊNCIA: perda de apetite, cansaço, doenças de pele, anemia, edema da boca e garganta, queda de cabelo, degeneração do fígado e sistema nervoso.

TOXICIDADE: hipersensibilidade à luz solar, dormência e ardor pele.

FONTES: fígado (3,50 mg/100 g), ovo (0,30 mg/100 g), brócolis (0,20 mg/100 g), leite (0,17 mg/100 g), iogurte (0,16 mg/ 100g).

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Funções=  atua como antioxidante e biossintetizador de aminoácidos e de colágeno, manutenção de tecidos e recomposição de tecidos danificados, facilita também a absorção de ferro.
Deficiência: pontos hemorrágicos na pele e ossos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas e sangramento de gengivas (escorbuto).
Toxicidade: pode apresentar diarreias, cólicas e dores abdominais, náuseas, dor de cabeça e promover sobrecarga de ferro.
Fonte: laranja (160g - 85 mg), acerola (100g - 1046 mg), goiaba (130g - 104 mg), pimentão verde ( 140g - 140 mg), kiwi (40g- 28mg)

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FUNÇÃO:  Possui várias funções estruturais em nosso organismo, sendo o principal componente dos ossos e dentes, além de fazer parte da estrutura de fosfolipídeos, fosfoproteínas, ácidos nucleicos entre outros, ajudando no metabolismo dos mesmos, os fosfolipídios são responsáveis por controlar a permeabilidade seletiva da membrana, controlando a entrada e saída de moléculas, o fósforo também tem função de tamponar sistemas ácidos e básicos controlando o pH, atua na contração muscular, além de ajudar na absorção de glicose.
DEFICIÊNCIA:  diminuição de apetite, anemia, fraqueza muscular, dor nos ossos, acidose metabólica, perda de memória, além de aumentar as chances de ocorrer infecções.
TOXICIDADE: sensação de peso nas pernas, confusão mental, hipertensão, ataque cardíaco, etc.
FONTES:  Sementes de abóbora (57 g/665 mg) sardinha ( 100 g/ 425 mg) leite desnatado ( 245 g/230 mg) bife assado ( 100 g/ 221 mg) gérmen de trigo ( 14 g/ 155 mg).

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FUNÇÕES: atua no metabolismo energético dos açúcares.
FONTES: leite (750mg/1 litro), couve-flor(0,13mg/100g),fígado (0,25mg/100g),ovo (0,02mg/100g).
DEFICIÊNCIA: beribéri (perda de apetite, falta de ar, fraqueza).
Franciele Fatima Dobuchak

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FUNÇÃO: Transporte de oxigênio (hemoglobina e mioglobina), respiração e metabolismo energético, destruição do peróxido de hidrogênio e síntese de DNA.

DEFICIÊNCIA: Anemia, fadiga, prejuízos à capacidade de trabalho, enfraquecimento da função cognitiva e resposta imune

TOXIDADE: Aumento do risco de algumas neoplasias e doenças cardíacas

FONTES: podem ser de origem animal (ferro heme) e origem vegetal (ferro não-heme)
Carne (100g = 3,6mg)
Fígado (100g = 5,8mg)
Feijão preto (100g = 1,5mg)

Lilian Cristina de França

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É uma vitamina hidrossolúvel cuja a fórmula ativa é o ácido tetra- hidrofólico (THF), que participa em várias reações de transferência de carbono para a biossíntese de nucleotídeos essenciais para a síntese de RNA e DNA. Está ligada a metabolização da vitamina b12, que também tem ação na transferência de carbono.
Funções: nos três primeiros meses de gravidez reduz o risco de defeitos congênitos; Regula a produção e uso de homocisteína; Ajuda na prevenção de cancêres.
Fontes Alimentares: o tetraidrofolato é adquirido da diet
a ou por síntese microbianano intestino. Boas fontes de ácido fólico são(peso em gramas - folato ug): brócolis picado cozido (85 g - 52 ug), espinafre ( 95 g - 103 ug), Fígado bovino (100g - 220 ug, fígado de galinha (100g - 770 ug), fígado de peru (100g - 666ug), levedo de cerveja (16 g- 626 ug).
Deficiência em folato: podem aumentar com baixa ingestão, aumento da demanda de crescimento, gravidez e lactação, má absorção, hemólises e doenças como leucemia. o etilismo crônico e uso de algumas drogas. E sua deficiência como a de vitamina B12 pode ocasionar anemia megaloblastica; hiper homocisteinemia; defeitos no tubo neural; depressão e demência; Alzheimer; Doença Renal Crônica.
Toxicidade: não é tóxico, mas deve haver certa preocupação pois pode mascarar anemia perniciosa. Mas esse efeito só é causado com ingestão acima de 5mg .
Amanda Carolina Gomes

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A vitamina B12 é hidrossolúvel e é encontrada  em alimentos de origem animal. Sua deficiência mais comum em vegetarianos, idosos e indivíduos que possuem problemas de absorção gastrintestinal.

Atua na formação de hemácias e multiplicação celular.

Deficiência da vitamina: anemia, estomatite (inflamação na mucosa da boca), incoordenação motora, perda da sensibilidade corporal, irritabilidade. Leva a transtornos hematológicos, neurológicos e cardiovasculares.

Toxidade: é difícil um caso de excesso de B12 já que é uma vitamina que o corpo elimina facilmente.

Bife de fígado (100 gramas) = 112 mcg de B12.
Marisco (100 gramas) = 99 mcg de B12.
Ostra (100 gramas) = 27 mcg de B12.
Coração de boi (100 gramas) = 14 mcg de B12.
Salmão (100 gramas) = 2,8 mcg de B12.
Queijo fresco (100 gramas) = 1,8 mcg de B12.
Ovo (100 gramas) = 1,1 mcg de B12.
Queijo mozarela (100 gramas) = 0,9 mcg de B12.
Leite (110 gramas) = 0,6 mcg de B12.
Frango (100 gramas) = 0,3 mcg de B12.
Aluna: Marília Macedo

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Função: Conversões metabólicas de aminoácidos, auxilia no processo de gliconeogênese, transformação de triptofano em niacina,  produção de neurotransmissores e à formação das moléculas de hemoglobina.

Deficiência: pode provocar anemia, distúrbios nervosos, alterações na pele, sua carência no período de gestação pode deterioração da capacidade mental do recém-nascido e convulsões.

Toxicidade: Pode lesionar os nervos, causando formigamento nas mãos e pés ou câimbras e espasmos musculares, também dor de cabeça intensa e náuseas, perda de apetite.

Fontes: Banana  (0,60 mg), avelã (0,60 mg), frango cozido  (0,63 mg), salmão cozido (0,65 mg) , gérmen de trigo (1,0 mg), fígado (1,43 mg), espinafre cru (0,17 mg).

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FUNÇÕES: Mantem as concentrações normais de cálcio e fósforo no sangue;

Estimula a diferenciação e inibe proliferação celular em determinados órgãos;

Auxilia em ações do sistema imune.

DEFICIÊNCIA: pode levar a casos de  raquitismo e osteoporose.

TOXICIDADE: Hipercalcemia resultado do aumento na reabsorção óssea e intestinal de cálcio.

FONTES: óleo de fígado de bacalhau (252mg/ 100g), ostras cruas (8mg/ 100g), peixes (2,2 mg/ 100g), ovo (1,3mcg/100g).

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FUNÇÃO: Síntese e degradação de CHO, lipídios e proteínas. Além de funções estruturais, enzimáticas e reguladoras, liga o T3 ao seu receptor
DEFICIÊNCIA: Perda de memória, inflamações e alterações no sistema imune.
TOXICIDADE: Vômitos, diarreias, deficiência de cobre.
FONTES: Ostras (39mg), carnes (8,5mg), amendoa (3,9mg), amendoin (3,5mg), figado (4,3mg).

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FUNÇÃO: Importante para os ossos, proporciona bem-estar, controla a pressão arterial, evita o acúmulo de gorduras, controle de diabetes e alivia os sintomas da menopausa.
DEFICIÊNCIA: Perda de apetite, náuseas, vômitos, diarreia, confusão, tontura, pele ressecada, unhas fracas, tremores, perda de coordenação e, ocasionalmente, convulsões fatais.
TOXIDADE: Problemas respiratórios, pressão baixa, ritmo cardíaco alterado e inibição da calcificação da calcificação óssea.
FONTE:  Abacate (29mg/100g), espinafre (79mg/100g), frutos do mar (27mg/100g no salmão), grãos (86mg/100g), nozes e castanhas (65mg/28g), sementes (37,7mg/10g na linhaça).

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FUNÇÃO: Síntese de AG e catabolismo de lipídios e AA, também participa como cofator de algumas reações do Ciclo de Krebs.

FONTES:
Farelo de trigo (44,4mg/100g),
amêndoa (43,6mg/100g), amendoim (101,4mg/100g),
ovo cozido (16,5mg/100g)  e entre outros pois essa vitamina, assim como a grande maioria das vitaminas do Complexo B, é amplamente distribuída nos alimentos, mas em pequenas quantidades.

DEFICIÊNCIA: enfraquecimento das unhas, queda dos cabelos, coceiras, erupções cutâneas, alucinações e depressão, conjuntivite, perda do controle muscular e dermatite esfoliativa na região dos olhos, nariz e boca.

RECOMENDAÇÃO: Recomenda-se que adultos façam a ingestão de pelo menos 30 microgramas de vitamina B7 por dia. Esse mesmo valor é recomendado para gestantes. Em lactantes, é importante que 35 microgramas sejam ingeridas para garantir as necessidades diárias.
Para crianças até os seis meses, cinco microgramas são suficientes para atender às necessidades. Para crianças em idade escolar (7 a 10 anos), a recomendação é de 20 microgramas.

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FUNÇÃO:  Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, frequência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos.

DEFICIÊNCIA: Hipocalemia, cãibras e fraqueza muscular.

Toxicidade: Dor no peito; Alteração dos batimentos cardíacos; Sensação de dormência ou formigamento; Fraqueza e/ou paralisia dos músculos.

FONTES: Banana-da-Terra (499 mg/100g); Abacate (326mmg/100g); Kiwi (312mmg/100g)

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FUNÇÃO:  precursor da coenzima A e tem papel no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos.
DEFICIÊNCIA: gera fadiga, cãibras musculares e insônia.
FONTES: fígado (5,4mg/100g), cogumelos (3,6mg/100g), abacate (1,5mg/100g), ovos, leite e derivados.
TOXIDADE: não há evidências de toxicidade, visto que é uma vitamina eliminada facilmente pela urina.

Letícia S.

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Desempenha importante papel no metabolismo energético, pois é formadora das coenzimas NAD+ e NADP+, auxilia na produção de ácido clorídrico no estômago,  controla o colesterol, auxilia na remoção de componentes tóxicos do organismo, protegendo o fígado,  mantém o tônus muscular  e manutenção da pele.
Pode ser encontrada em ervilhas, amendoim, peixe, feijão e fígado.
A avitaminose tem como consequência: insônia, dor de cabeça, diarreia, dermatite e até depressão.
MARIA EDUARDA SILVEIRA DE MATTOS.

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FUNÇÃO: Auxilia na condução do impulso nervoso, além de ser um importante componente do equilíbrio osmótico do sangue, atuando juntamente com o potássio, também possui uma concentração extracelular mais elevada.

DEFICIÊNCIA: Pode ocasionar uma baixa pressão arterial, além de fraqueza e convulsões em alguns casos.

TOXICIDADE: Leva a hipertensão arterial, cefaleias, problemas renais , feridas na pele e, também delírio.

FONTES: Sal de cozinha (400 mg/1g), salame (825 mg/40g) e molho de tomate (498 mg/100g)

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Função: É componente de várias enzimas principalmente aquelas responsáveis pelo bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso e de enzimas antioxidante; auxilia na formação de melanina que é essencial para formação de pigmentos no organismo e de hormônios.

Deficiência: Pode causar problemas como manchas na pele, neutropenia (deficiência de neutrófilos), osteoporose e doenças neurodegenerativas (Alzheimer e Parkinson).

Fontes:  Fígado (9,01mg/100g),
castanha de caju (1,92mg/100g), farinha de soja (1,29mg/100g), amêndoa (1,0 mg/100g), semente de linhaça  (1,09mg/100g).

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Funções: Necessário para a síntese de hormônios tireoidianos . Essencial para o crescimento , elimina toxinas, importante para o metabolismo, para o coração e outros órgãos .
Deficiência: O consumo insuficiente de iodo esta relacionado a doenças como o hipotireoidismo, no qual a glândula não produz hormônios suficientes para a necessidade do organismo, bôcio endêmico , onde hà um aumento da glândula da tireoide, deficiência mental, aumento da mortalidade infantil e infertilidade.
Toxicidade: Pode produzir bôcio e, algumas vezes hipertireoidismo.
Fontes: Camarão (100g/ 90mcg de iodo), leite de vaca (100g/ 11mcg de iodo), algas (100g/ 60mcg de iodo), arroz (100g/3,6 mcg de iodo).

Aluna: Amanda Socoloski