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Lachen – eine Medizin ganz ohne Nebenwirkungen? Erfahren Sie, ob Lachen tatsächlich einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit hat.

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Psychische Gesundheit: Was schadet und was hilft?

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Was stärkt die Psyche? Tipps, wie Menschen ihre mentale Gesundheit fördern können, um psychischen Erkrankungen vorzubeugen.

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Gesunde Ernährung: 13 Tipps für ein vitales Leben

Gesunde Ernährung: Tipps

Unter einer gesunden Ernährung wird eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost verstanden, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Hier finden Sie 13 Tipps für eine gesunde Ernährung und erfahren, warum diese wichtig ist.

1. Vielfalt genießen

Lassen Sie Vielfalt in Ihrer Lebensmittelauswahl zu. Je größer und bunter die Auswahl umso besser. Hier hilft es bei Obst und Gemüse das Ampelprinzip anzuwenden: zum Beispiel grüner Salat, Bananen und Tomaten.

2. Fünf am Tag

Damit sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gemeint. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Beim Gemüse am besten eine rohe Komponente, wie beispielsweise Salat, berücksichtigen. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflust den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht.

3. Getreideprodukte sowie Kartoffeln...

... dürfen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Hierbei überwiegend Getreideprodukte aus Vollkorn wählen, da diese viele Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung.

4. Tierische Produkte in Maßen genießen

Milch und Milchprodukte können Sie täglich verzehren. Wählen Sie die fettarme Variante, um Kalorien einzusparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Calcium. Fisch können Sie ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser liefert wertvolle Fettsäuren, die für den Körper unentbehrlich sind. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen genießen. Lieber helles als rotes Fleisch verzehren, denn letzteres steht im Verdacht Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu fördern.

5. Gesunde Fette

Fett ist nicht per se schlecht. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist die Art des Fettes. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren, sogenannte ungesättigte Fettsäuren die für den Körper besonders wichtig sind. Omega-6-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und kommen z. B. in Sonnenblumenöl vor. Allerdings können diese Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und sollten deshalb nur sparsam verzehrt werden. Reduzieren Sie außerdem gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter und gehärtete Fette, zum Beispiel aus Fertigbackwaren oder Margarine. Fett ermöglicht die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie E, D, K und A.

6. Viel trinken

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter. Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßte Tees. Ab und zu Saftschorlen zu verzehren ist okay. Vermeiden Sie Softdrinks und Lightgetränke, denn sie enthalten viel Zucker.

7. Möglichst natürliche Produkte essen

In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten. Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein.

8. Zucker und Salz in Maßen

Verwenden Sie möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin im Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen.

Verwenden Sie statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen. Generell wird in Deutschland zu viel Salz verwendet, was sich im Einzelnen negativ auf den Blutdruck auswirken kann.

9. Hunger oder Appetit

Stärken Sie Ihre Körperwahrnehmung! Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit und jedem Snack, ob Sie wirklich Hunger haben oder einfach nur Lust zu essen. Hinter dem Verlangen nach etwas zwischen den Zähnen steckt meist ein Durstsignal des Körpers, den wir nicht immer als solchen zuordnen können. Wenn es kein Durst ist sondern Süßhunger, dann verschwindet dieser oft von selbst, wenn Sie einen Moment warten. Ganz nebenbei sparen Sie sich auf diese Weise Kalorien. Essen Sie regelmäßig, denn so hat Heißhunger keine Chance. Der Körper neigt sonst dazu, schnell große und oft auch kalorienreiche Mengen aufzunehmen, damit das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgt wird.

10. Saisonalität und Regionalität

Kommt Ihr Essen aus der Region und hat es gerade Saison? Eine Entscheidung für regionale und saisonale Produkte verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima. Oft beeinflusst ein langer Transportwege auch den Vitamingehalt im Lebensmittel.

11. Schonende Zubereitung

Bereiten Sie Ihre Lebensmittel bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen.

12. Genuss

Lassen Sie sich beim Essen Zeit! Genießen Sie ganz bewusst und kauen länger: So werden alle Lebensmittel gut zerkleinert und der Darm hat weniger Arbeit. Denn viele Darmprobleme können durch unzureichendes Kauen entstehen.

13. Essen ohne Ablenkung

Vermeiden Sie den Fernseher und das Smartphone während des Essens und genießen Sie ohne Ablenkung das Essen. Sonst bekommt der Körper gar nicht mit, was er eigentlich gerade isst und die verzehrten Mengen werden automatisch größer. Essen Sie zusammen mit der Familie oder Freunden und genießen gemeinsam ein leckeres Mittag- oder Abendessen.

Gesunde Alternativen für Chips & Co

Sie sind auf der Suche nach alternativen Lebensmitteln und wollen ungesunde Lebensmittel gegen gesündere Varianten tauschen? In der Tabelle finden Sie einige Tipps.

Vitamine und Mineralstoffe: Vorkommen und Wirkung

Es wird zwischen wasserlöslichen (B-Vitamine und Vitamin C) und fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) unterschieden. In der Übersicht finden Sie wichtige Vitamine sowie die Lebensmittel, in denen diese in größerer Menge enthalten sind sowie die Aufgaben der Vitamine im Körper.

Genauso wie Vitamine sind Mineralstoffe lebensnotwendig und müssen mit der Ernährung zugeführt werden. Es wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Mengenelemente sind im Körper mit über 50 mg pro kg Körpergewicht vorhanden, Spurenelemente unter 50 mg pro kg Körpergewicht.

Mengenelemente:

Spurenelemente:

Weitere Spurenelemente sind Mangan, Nickel, Silizium, Cobalt, Zinn, Arsen und Vanadium.

Weitere Infos zu Vitaminen und Mineralstoffen

Gesunder Ernährungsplan

Gesunde Ernährung: Rezepte

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Gesunde Ernährung: 13 Tipps für ein vitales Leben

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Gesunde Ernährung: 13 Tipps für ein vitales Leben Unter einer gesunden Ernährung wird eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost verstanden, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Hier finden Sie 13 Tipps für eine gesunde Ernährung und erfahren, warum diese wichtig ist. Lassen Sie Vielfalt in Ihrer Lebensmittelauswahl zu.

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Magazin Wohlbefinden Schlaf 10 Gründe, warum Schlaf wichtig ist

Schlaf

Veröffentlicht am:23.09.2022

5 Minuten Lesedauer

Was ist Schlaf: Zeitverschwendung oder Lebensnotwendigkeit? Studien sprechen für Letzteres. Die Nachtruhe ist wichtig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Aber was sind die Hintergründe? Und was passiert, wenn der Schlaf ausbleibt?

© iStock / DeanDrobot

Wie wirkt sich langfristiger Schlafmangel auf die Gesundheit aus?

Schlaf ist kein Luxus, sondern eine absolute Notwendigkeit. Der Körper braucht ihn als Ruhepause. Im Schlaf läuft der Körper auf Sparflamme, Herzschlag und Blutdruck sinken beispielsweise. Parallel werden Stoffwechselprozesse wie unser Zucker- und Fettstoffwechsel optimiert, in den Zellen laufen Reparaturprozesse ab und das Immunsystem wird gestärkt. Schlaf ist also besonders wichtig für die Regeneration.

Der Mensch braucht Schlaf, um gesund zu bleiben. Wie wichtig Schlaf ist, zeigt sich oft erst, wenn er fehlt: Anhaltender Schlafmangel beeinträchtigt neuronale Prozesse und begünstigt viele Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Depressionen und erhöht die Infektanfälligkeit. Gleichzeitig steigt das Risiko für Übergewicht und einen gestörten Zuckerstoffwechsel ( Diabetes mellitus). Sogar die Sterblichkeit kann durch Schlafmangel erhöht werden.

Schlaflose Nächte

Was passiert nach einer Nacht ohne Schlaf?

Wer schon einmal eine Nacht durchgemacht hat, hat am eigenen Leib erfahren, dass man am nächsten Tag körperlich und geistig weniger fit ist. Zwar treten die meisten gesundheitlichen Konsequenzen erst bei chronischem Schlafmangel ein, doch wirkt sich auch eine einzelne durchwachte Nacht auf viele Prozesse im Körper aus. So reicht bereits ein Schlafentzug von drei Stunden aus, um etwa die Funktion wichtiger Immunzellen herabzusetzen. Auch das Gedächtnis arbeitet bei akutem Schlafmangel schlechter und die Konzentrationsfähigkeit ist herabgesetzt.

Was passiert im Gehirn, wenn wir schlafen?

Mehrere Strukturen im Gehirn sind am Schlaf beteiligt - und sorgen dafür, dass er eingeleitet wird. Schlaffördernde Zellen im Stammhirn und die wichtige Koordinationszentrale Hypothalamus produzieren Botenstoffe, die die Aktivität der Erregungszentren drosseln. Das Gehirn sendet Signale an die Muskeln, sodass sie sich entspannen. Die Zirbeldrüse im Gehirn schüttet den Botenstoff Melatonin aus. Dieser Botenstoff informiert den Körper unter anderem bei Dunkelheit darüber, dass es Zeit ist zu ruhen und den Energieverbrauch zu drosseln. Das klappt normalerweise deswegen gut, weil sich im Inneren des Hypothalamus eine Ansammlung von Zellen befindet, die von den Augen Informationen über das Licht beziehungsweise die Helligkeit weitergeleitet bekommen. Schäden in dieser Zellansammlung führen dazu, dass Menschen unregelmäßig schlafen.

Der Thalamus, der im Wachzustand Informationen aus den Sinnesorganen empfängt und weiterleitet, ist in den meisten Schlafphasen ruhig, sodass der Schlaf nicht so leicht durch Äußeres gestört wird. Das ändert sich in der Phase des sogenannten REM-Schlafs (rapid eye movement), in der sich die Träume intensivieren. Dann nimmt der Thalamus Reize wie Töne auf, die unter Umständen in die Träume eingebaut werden.

Warum ist Schlaf wichtig? Die Gründe im Detail

Forscher haben bereits gut untersucht, wie genau Körper und Psyche vom Schlaf abhängen und welche Auswirkungen es hat, wenn Ruhezeiten nicht so genau genommen werden. Hier sind die zehn wichtigsten Gründe, um auf ausreichend Schlaf zu achten:

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1. Schlaf stärkt das Herz

Andauernder Schlafmangel stößt Entzündungsprozesse im Körper an. Das begünstigt eine Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose), die als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall gilt. So wie Schlafmangel das Herz schädigt, schützt ausreichend Schlaf es: Schlaf hält den Blutdruck langfristig konstant, was die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens positiv beeinflusst.

2. Schlaf hält das Immunsystem fit

Die körpereigene Infektabwehr, das Immunsystem, braucht Schlaf, um optimal zu funktionieren. Genauer genommen wird Schlaf benötigt, damit die Immunzellen in der Lage sind, Krankheitserreger zu bekämpfen. Kurzfristiger Schlafmangel beeinträchtigt beispielsweise die Funktion der sogenannten T-Zellen, die infizierte Körperzellen beseitigen und auf diese Weise verhindern, dass sich etwa ein Virus zu stark im Körper ausbreitet.

© iStock / filadendron

Wer nachts nicht gut oder zu wenig schläft, leidet am nächsten Tag häufiger unter Konzentrationsstörungen.

6. Ausreichend Schlaf schützt vor Übergewicht

Begünstigt zu wenig Schlaf die Gewichtszunahme? Mit dieser Frage beschäftigen sich Forschende bereits seit einiger Zeit. Eine Studie aus Großbritannien deutet darauf hin, dass Erwachsene, die kurz schlafen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben. Umgekehrt haben Menschen, die mehr schlafen, tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Diese negative Beziehung zwischen Schlafdauer und BMI lässt sich auf verschiedene pathophysiologische Ursachen zurückführen. Das sind krankheitsbedingte Veränderungen der Körperfunktionen. Dazu gehören zum Beispiel negative Auswirkungen von Schlafmangel auf den Stoffwechsel. Darüber hinaus weisen Menschen, die wenig schlafen tendenziell höhere Konzentrationen von Ghrelin, einem Hormon, das das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert, auf.

8. Schlaf schützt die Psyche

Wer schlecht schläft, riskiert, an psychischen Störungen zu erkranken oder bestehende zu verstärken. Häufige Unterbrechungen des Schlafs, wie sie zum Beispiel beim Schlafapnoe-Syndrom auftreten, führen zu Konzentrations- und Antriebsschwäche sowie Veränderungen der Stimmungen vergleichbar mit denen einer Depression. Die Psyche braucht den Schlaf daher ebenso wie der Körper.

10. Hilft schlafen gegen Kopfschmerzen?

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Kopfschmerzen: Drei von vier Menschen mit Kopfschmerzen leiden gleichzeitig auch unter Schlafstörungen. Dabei wird nicht nur der Schlaf durch das Hämmern und Pochen im Kopf gestört, sondern auch umgekehrt: Wer nicht ausreichend oder schlecht schläft, riskiert, mit einem dicken Schädel aufzuwachen. Um diesen Kopfschmerzen vorzubeugen, ist gesunder Schlaf wichtig.

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Warum Schlaf wichtig für Körper und Psyche ist

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Erholsamer Schlaf hält Körper und Psyche fit. Diese 10 Gründe zeigen, warum es sich lohnt, für ausreichend Schlaf zu sorgen.

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Magazin Ernährung Gesunde Ernährung Ausgewogene Ernährung: jeden Tag gesund essen

Gesunde Ernährung

Veröffentlicht am:18.08.2020

4 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 06.04.2022

Die allgemeine Empfehlung lautet, sich ausgewogen zu ernähren. Aber was macht eine gesunde Ernährung überhaupt aus? Was und wie viel darf auf den Tisch kommen? Die Ernährungspyramide verrät die Details.

© iStock / pixelfit

Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dafür ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln entscheidend. Idealerweise sind drei Viertel pflanzlich: Obst und Gemüse haben in der Regel wenige Kalorien, liefern aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Der tierische Anteil sollte kleiner, aber trotzdem vorhanden sein, um den Bedarf an Eiweiß und Fett zu decken. Kohlenhydrate dürfen auch dabei sein.

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) rät zu mehr Abwechslung auf dem Teller. Das bedeutet zum Beispiel, nicht nur Bananen oder Äpfel, sondern die ganze bunte und vielfältige Palette der Obst- und Gemüsesorten einzuplanen. Außerdem kann die Auswahl nachhaltig sein, um die Umwelt und so letztlich auch die Gesundheit von uns Menschen zu schützen. Das Motto lautet also „regional und saisonal": Lebensmittel, die vom Landwirten aus der Region kommen und nicht importiert werden müssen, schonen das Klima und schmecken sogar oft besser.

Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

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Ein Plan für die ausgewogene Ernährung: Die Ernährungspyramide

In der Ernährungspyramide fasst das BZfE Lebensmittel in acht Gruppen und auf sechs Ebenen zusammen. Symbole und Ampelfarben erleichtern den Benutzern die Orientierung: So ist auf einen Blick klar, welche Lebensmittel häufig und welche eher seltener bei einer ausgewogenen Ernährung auf den Teller gehören. Jeder Baustein steht außerdem für eine Portion, die jeder mit der eigenen Hand abmessen kann.

© BLE

Die Ernährungspyramide

Grün: Gern oft in den Speiseplan einbauen

Gelb: Der Genuss ist erlaubt, aber ein gemäßigter Verbrauch wird empfohlen

Rot: Nur selten verzehren

Getränke bilden die breite Basis, gefolgt von pflanzlichen Lebensmitteln auf Stufe zwei und drei. Diese drei Stufen sind mit grün bewertet. Tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch, Fisch oder Eier stehen auf Stufe vier (gelb), während sich Öle und Fette sowie Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien auf Stufe fünf und sechs (rot) befinden.

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Die Ebenen der Ernährungspyramide im Detail

Ebene 1: Getränke

Getränke sind die Basis mit sechs Portionen - trinken Sie rund 1,5 Liter am Tag, das entspricht circa sechs vollen Gläsern. Am besten eignen sich hier Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Kaffee (wichtig: ohne Milch und Zucker), schwarzer oder grüner Tee gehören dazu und sind erlaubt.

Cola oder Limonaden hingegen haben einen zu hohen Zucker- und Kaloriengehalt und gelten daher eher als Süßigkeiten. Milch und Kakao fallen ebenfalls nicht in die Kategorie „Getränke".

Ebene 2: Gemüse, Salat und Obst

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag bilden eine gute Mischung für eine ausgewogene Ernährung - mit vielen gesunden Nährstoffen. Sie können auch eine Portion Obst gegen eine Handvoll Nüsse austauschen und auch Hülsenfrüchte regelmäßig einplanen.

Ebene 3: Getreide, Brot und Beilagen

Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie. Deshalb ergänzen vier Portionen Getreideprodukte ( Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln) am Tag den gesunden Ernährungsplan. Dabei beim Getreide am besten zu Vollkorn greifen: Es liefert wichtige Ballaststoffe.

Ebene 4: Milch und Milchprodukte

Integrieren Sie außerdem drei Portionen Milch oder Milchprodukte in Ihren Speiseplan. Sie enthalten Calcium, B-Vitamine und Eiweiß, das für den Körper sehr wichtig ist.

Wer durch den Milchzucker (Laktose) Verdauungsprobleme bekommt, muss trotzdem nicht auf Milchprodukte verzichten: Erstens gibt es heute ganze Supermarktregale voller laktosefreier Produkte, und zweitens enthalten einige langgereifte Käsesorten wie Gouda, Mozzarella oder Camembert von Natur aus wenig Laktose.

Ebene 5: Öle und Fette

Die sogenannten essenziellen Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Wie so oft in der Ernährung gilt auch hier, dass es die Menge macht. Das heißt: Eine Portion entspricht einem Esslöffel Öl oder zwei Esslöffeln Streichfett und/oder Butter. Verzehren Sie pro Tag möglichst nur zwei Portionen. Pflanzliche Öle, zum Beispiel Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöle, sind reich an wertvollen Fettsäuren.

Ebene 6: Extras

An der Spitze der Ernährungspyramide stehen die Lebensmittel, die zwar besonders gut schmecken, aber sehr viel Zucker, Salz und/oder Fett und nur wenige Nährstoffe enthalten. Versuchen Sie, die ungesunden Extras so selten wie möglich zu naschen. Maximal eine Portion am Tag ist in Ordnung. Dazu zählen Schokolade und Gummibärchen, Kuchen, Kekse, süße Aufstriche, herzhafte Knabbereien, zuckerhaltige Softdrinks, aber auch alkoholische Getränke.

Das sagt die DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine dreidimensionale Lebensmittelpyramide entwickelt, die noch einen Schritt weitergeht:

Zusätzlich zu den Mengenangaben sind hier auch qualitative Aspekte der Ernährung einbezogen. Dazu hat die DGE 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung aufgestellt.

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Ausgewogene Ernährung: Was sollte ich pro Tag essen?

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Abwechslungsreich und nachhaltig soll unsere Ernährung sein. Was es im Detail bedeutet, sich ausgewogen zu ernähren.

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Mit den Jahren und je nach Lebenssituation ändern sich der Bedarf und die Verwertung von Nährstoffen

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Mit den Jahren und je nach Lebenssituation ändern sich der Bedarf und die Verwertung von Nährstoffen

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Mit 20, 40, 60 und 70: Wie Sie sich in jedem Alter gesund ernähren

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In der Pflanze steckt keine Gentechnik

Aber keine Sorge: Gentechnish verändert sind die

Gesundes Essen ist elementar für ein langes Leben. Wie US-Forschende herausfanden, geht rund ein Viertel aller vermeidbaren Todesfälle auf eine schlechte Ernährung zurück. Wir erklären, welche Lebensmittel je nach Alter auf Ihren Teller gehören.

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Weltweit ernähren sich Menschen heute kaum gesünder als vor 30 Jahren. Zwar werden mehr Hülsenfrüchte, Nüsse und vitaminreiches Gemüse gegessen als früher, dafür aber auch mehr ungesunde Lebensmittel verzehrt - zum Beispiel gesüßte Getränke oder rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte, wie eine Studie zeigt.

Den Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern um Victoria Miller von der Tufts University (Boston/USA) zufolge ist schlechte Ernährung eine der Hauptursachen für Krankheiten. Sie sei für schätzungsweise 26 Prozent aller vermeidbaren Todesfälle verantwortlich. Ihre Ergebnisse stellen die Forscher im Fachmagazin „Nature Food" vor.

Aber was gehört denn auf den Teller, um fit zu bleiben? Gesunde Ernährung besteht nach heutigen Empfehlungen aus reichlich frischem Gemüse und Obst, guten Ölen, möglichst wenig industriell verarbeiteten Lebensmitteln, sparsamem Konsum von tierischen Produkten, Weißmehl und Zucker - und zwar von Kind bis Greis. Es gibt also nur gesunde und ungesunde, aber keine altersbedingt unterschiedliche Ernährung.

Aber: Mit den Jahren und je nach Lebenssituation ändern sich der Bedarf und die Verwertung von Nährstoffen. Und hier spielt das Alter durchaus eine Rolle. Einen Überblick, auf was es zu achten gilt, haben zum Beispiel die Ernährungswissenschaftler der Universitiy of California in San Diego zusammengestellt.

Darauf kommt es von 20 bis 40 an:

Bei jungen Erwachsenen ist der Grundumsatz am höchsten, das heißt, er Körper verbraucht auch ohne körperliche Aktivität am meisten Kalorien. In diesem Alter können viele Menschen „essen was sie wollen", ohne dick zu werden. Zumindest verzeiht der Körper in diesem Alter ein paar Fastfood-Orgien und sonstige Eskapaden.

Spannend, aber gerade keine Zeit?

Generell gilt es, zwischen 20 und 30 Jahren Muskeln, Knochen und Bindegewebe aufzubauen , auch mit Hilfe einer vernünftigen Ernährung. Von dieser Basis kann jeder in späteren Jahren zehren, wenn es nicht mehr so einfach ist, die Fitness aufrecht zu halten.

Spezielle Achtsamkeit bei der Ernährung erfordert in diesen Jahren eher ein Lebensumstand bei Frauen: die Schwangerschaft.

Besondere Ernährungsanweisungen nur für junge Schwangere

Dabei ist es wichtig, neben einer Ernährung voll hochwertiger Nährstoffe und dem selbstverständlichen Verzicht auf Tabak und Alkohol, für eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu sorgen, damit sich das Kind gut entwickelt. Für zwei zu essen, ist dagegen völlig überflüssig und falsch.

Daher sollen etwa alle werdenden Mütter in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft Folsäure einnehmen. Auch Jodtabletten können sinnvoll sein. Und Veganerinnen müssen zusätzlich auf eine Reihe Mikronährstoffe achten, die ihnen durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel fehlen: Eisen, Zink, Kalzium, die Vitamine B12, B2 und D sowie eine entsprechende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

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Das wird ab 40 wichtig:

Ab dem 40. Lebensjahr beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen. Während der Körper mit 30 noch meist problemlos zu viel Zucker und Kohlenhydrate abbauen kann, verliert er spätestens ab 40 diese Fähigkeit. Plötzlich schlägt sich eine unveränderte Ernährung an Bauch und Hüften nieder.

Wer sich erst jetzt zu einer angemessenen Ernährung durchringt, kann immer noch die Weichen für eine gesunde Zukunft stellen.

Wer ohnehin schon einigermaßen gesund gegessen hat, sollte jetzt auf folgende Elemente vermehrt achten:

Obst und Gemüse in kräftigen Farben - die darin enthaltenen Antioxidantien fungieren im Körper als Zellschutz mit Antiaging-Effekt.

mehr Vollkorn auf den Speiseplan

zweimal pro Woche eine (kleine) Portion rotes Fleisch - gut für den Muskelaufbau, für Frauen auch wegen der Vorbeugung von Eisenmangel wichtig

Vegetarier sollten vor allem zu grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold greifen.

Darauf müssen Sie in ihren 50er- und 60er-Jahren achten:

Jetzt beginnt ein gefährliches Alter für Herz-Kreislauf-Probleme , etwa erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck. Wer seine Ernährung bisher vernachlässigt und sich wenig bewegt hat, muss mit Typ-2-Diabetes rechnen.

Wichtig ist jetzt eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel stabil hält und Ablagerungen in den Gefäßen verhindert. Sie sollte cholesterinarm, reich an Ballaststoffen und langsam verwertbaren Kohlenhydraten sein, also:

viel Gemüse

wenig tierisches Fett

keine gezuckerten Softdrinks

wenig Weißmehl-Produkte

Dazu außerdem:

Nüsse

Gute Öle (Olive, Leinsamen)

Fisch (Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D)

Fettarme Milchprodukte (Kalzium)

Hormonveränderungen beschleunigen den Verlust von Kalzium aus dem Knochen. Die Substitution von Kalzium plus Vitamin D kann der jetzt einer drohenden Osteoporose entgegenwirken . Aufgrund des Östrogenabbaus in den Wechseljahren kommt sie bei Frauen früher und häufiger vor. Aber der Knochenschwund droht auch Männern.

Ein Omega-3-Präparat kann der Herzgesundheit nutzen, wenn jemand keinen Seefisch isst. Omega-3-Fettsäuren stabilisieren die Gefäße.

Die richtige Ernährung mit 70 plus:

Mit zunehmendem Alter treten verschiedene physiologische und psychologische Veränderungen auf, die sich direkt auf den Ernährungsbedarf auswirken. Die Geschmacksnerven und der Appetit lassen nach, die Lust auf selber und frisch zu kochen oft ebenfalls.

Der Körper kann viele Vitamine und Mineralien weniger gut aufnehmen und verbrauchen. Mit zunehmendem Alter verändern sich die Verdauungssäfte im Magen, wodurch die Aufnahme von Eisen, Kalzium und den Vitaminen B6, B12 und Folsäure verringert wird.

Die langfristige Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verringern.

Weniger Kalorien, aber nicht weniger Nährstoffe

Senioren brauchen weniger Kalorien als jüngere Menschen, aber nicht weniger Nährstoffe. Im Alter wird Protein noch einmal wichtig: Es kann den Muskelverlust im Alter verzögern, besonders in Kombination mit Krafttraining.

Als Faustregel gilt: Ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich . Es sollte aber nicht ausschließlich Protein aus Fleisch sein, da es Entzündungen begünstigt, besonders in den Gelenken.

Da die Verdauung mit dem Alter träge wird, sind Ballaststoffe für die Generation 70 plus wichtig. Ein Teelöffel Flohsamenschalen sind eine empfehlenswerte Alternative zu den Gemüse- oder Vollkornmengen, die für eine optimale Versorgung nötig wären. Dazu müssen Senioren reichlich trinken, auch wenn das vielen schwer fällt.
Mit Agenturmaterial

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Wie Sie sich in jedem Alter gesund ernähren

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Gesundes Essen ist elementar für ein langes Leben. Wie US-Forschende herausfanden, geht rund ein Viertel aller vermeidbaren Todesfälle auf eine schlechte Ernährung zurück. Wir erklären, welche Lebensmittel je nach Alter auf Ihren Teller gehören.

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Experiment Vitaminmangel: Wie wichtig ist ausgewogene Ernährung? | Quarks

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