# data[].attributes.body
Pliometria reprezintă un tip de antrenament care implică mișcări explozive (de obicei sărituri, sprinturi sau schimbări rapide de direcție), bazate pe ciclul de întindere-scurtare al mușchilor. Antrenamentul cu exerciții pliometrice în handbal este esențial pentru dezvoltarea forței explozive, vitezei de reacție, săriturii verticale și stabilității — toate fiind calități fundamentale pentru handbaliști, indiferent de poziție.

# data[].attributes.body
I. Ciclul întindere–scurtare (Stretch-Shortening Cycle – SSC)

1. Acesta este mecanismul-cheie din spatele pliometriei.

Se compune din 3 faze:

1. Faza excentrică – mușchiul se alungește sub tensiune (ex: la coborârea într-un genuflexiune rapidă)

2. Faza de tranziție (amortizare) – scurtă pauză între întindere și contracția concentrică

3. Faza concentrică – mușchiul se scurtează și generează forță explozivă (ex: la săritura verticală)

Obiectiv: scurtarea fazei de tranziție și maximizarea forței concentric generate.

II. Activarea reflexului miotatic (reflexul de întindere)

Când mușchiul este întins rapid, fusurile neuromusculare trimit semnale către măduva spinării.

Se declanșează un reflex de contracție rapidă, protejând mușchiul și generând forță suplimentară.

Acest reflex este folosit în pliometrie pentru a crea mișcări rapide și puternice.

# data[].attributes.body
Cu timpul, pliometria duce la:

Creșterea ratei de activare musculară (recrutare mai rapidă a fibrelor musculare)

Imbunătățirea coordonării intermusculare (colaborarea între grupe musculare)

Dezvoltarea forței reactive – capacitatea de a trece rapid de la extensie la contracție

Creșterea rigidității musculotendinoase – eficiență mai mare în transmiterea forței

Energie elastică stocată în tendoane și mușchi

În timpul fazei excentrice, energia elastică este stocată în componente pasive: tendoane, fascii și mușchi.

Dacă mișcarea este urmată imediat de contracția concentrică, energia este recuperată eficient, ca un arc.

Dacă timpul de tranziție e prea mare, energia se pierde sub formă de căldură.

# data[].attributes.attachment_link.title
Exerciții de pliometrie, cu Bedirhan Karabag, antrenor personal World Class

# data[].attributes.body
Obiective

Creșterea săriturii verticale și orizontale (pentru aruncări, blocaje, recuperări)

Dezvoltarea forței explozive a membrelor inferioare

Îmbunătățirea coordonării neuromusculare

Reducerea timpului de reacție și schimbare de direcție

Reducerea riscului de accidentări prin stabilizarea articulațiilor

# data[].attributes.attachment_link.title
Handball fitness and defense training U15,U17

# data[].attributes.body
🔹 1. Sărituri pe loc cu ambele picioare

Obiectiv: explozie verticală

Execuție: de pe loc, săritură verticală maximă, revenire controlată

🔹 2. Sărituri în lungime cu aterizare stabilă

Accent pe explozie și control

Variante: pe două picioare / pe un picior

🔹 3. Sărituri peste obstacole (cutii, conuri)

Se poate adăuga și aruncare cu mingea după săritură

Ex: Sărituri peste 3 obstacole + aruncare din săritură

🔹 4. Sărituri în lateral peste linie (skater jumps)

Antrenează stabilitatea și schimbarea direcției

Ideal pentru extreme și interi

🔹 5. Drop jump de pe platformă

Se sare de pe un step, urmat imediat de o săritură verticală maximă

Important: scurtarea timpului de contact cu solul

🔹 6. Sprinturi explozive scurte (5-10 m)

Sprint din poziție statică / după schimbare de direcție

Recomandări importante:

Exercițiile pliometrice nu se fac când sportivii sunt obosiți

Alege suprafețe sigure (nu pe ciment dur!)

Prioritizează tehnica aterizării (aterizare pe vârfuri, genunchii ușor flexați)

Integrează pliometria de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de perioada sezonului