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Meybel López  2004-20-3735
María Luz Cano  2004-20-4898
Gisselle Espinoza  2004-20-2962
Oscar Camas  2004-20-2915

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Los mejores ejercicios para mano con ligas

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Girar la mano hasta apoyar el dorso sobre la mesa mientras se tensa la banda elástica.

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Girar la mano hasta apoyar la parte anterior sobre la mesa mientras se tensa la banda elástica.

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Desplazar la muñeca venciendo la resistencia de la banda sin flexionar los dedos.

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Llevar la parte posterior de la mano hacia el antebrazo mientras se tensa la banda elástica.

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Llevar la parte anterior de la mano hacia el antebrazo mientras se tensa la banda elástica.

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Supine completamente la mano asegurándose de que solo mueve su antebrazo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

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Supine completamente la mano asegurándose de que solo mueve su antebrazo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

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Estos últimos meses, más que nunca, hemos descubierto las ventajas de entrenar en nuestras propias casas. Y, aunque a veces nos encontramos con el problema de no tener suficiente espacio o material, la realidad es que existen alternativas perfectamente válidas. Este es el caso de las bandas elásticas, con las que podremos entrenar nuestros brazos sin necesidad de más material. Estos tres ejercicios son una buena manera de empezar.

Remo sentado con gomas elásticas

Se trata de un ejercicio que nos ayudará a trabajar los bíceps y antebrazos, además de la espalda. Para hacerlo solo necesitaremos una esterilla y unas gomas elásticas. Nos sentamos con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. Colocamos la banda por debajo de nuestros pies y tiramos hacia la cadera.

Curl de bíceps

Colocamos la goma por debajo del pie, pisándola por el centro y agarrándola por los extremos. Mantenemos los codos bien pegados a nuestro cuerpo y desde ahí flexionamos los brazos, estirando de la goma. Es importante que mantengamos la espalda bien erguida.

Press de pecho con gomas elásticas

En este caso, el ejercicio nos ayudará a trabajar los tríceps, pero también los hombros y los pectorales. En este caso nos tumbamos sobre la colchoneta o esterilla, con las rodillas flexionadas y colocamos la goma por debajo de nuestra espalda. Desde aquí agarramos los extremos de la goma y empujamos hacia adelante con nuestros brazos imitando a un press de banca.

En Vitónica | Flexiones con gomas elásticas, una alternativa efectiva al press de banca

En Vitónica | Entrenamiento de piernas en casa: suma más intensidad con esta rutina con gomas elásticas y kettlebells

Imágenes |iStock

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Tres ejercicios para entrenar nuestros brazos con bandas elásticas en casa

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Estos últimos meses, más que nunca, hemos descubierto las ventajas de entrenar en nuestras propias casas. Y, aunque a veces nos encontramos con el problema de no tener suficiente espacio o material, la realidad es que existen alternativas perfectamente válidas. Este es el caso de las bandas elásticas, con las que podremos entrenar nuestros brazos sin necesidad de más material.

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10 ejercicios con banda elástica - Sentadillas

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Pisa la banda elástica por su mitad y coge los extremos con las manos. Imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el trasero hacia ...

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Una de las claves de un buen entrenamiento está en la variación de ejercicios. Y eso se consigue, entre otras cosas, introduciendo nuevos elementos que permitan diversificar los entrenamientos para obtener mejores resultados. En la era de ejercicio en casa, el uso de bandas elásticas también se ha incrementado considerablemente. No es para menos, además de añadir variedad al entreno, nos permiten incrementar la intensidad de cualquier ejercicio y eso es especialmente importante a la hora de tonificar brazos, glúteos, abdomen y piernas.

¿Cómo hacer ejercicio con bandas elásticas?

Existen varios tipos de bandas (tanto de goma como de tela) con diferentes intensidades. Esto, tal y como explica el entrenador Juan Ruiz Lópe z, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre, nos permite ir variando de banda según el trabajo a realizar. "El trabajo es diferente al que realizamos con mancuernas ya que con bandas elásticas la musculatura implicada se contrae en las dos fases del movimiento del ejercicio", explica el experto. Además, las bandas aumentan su resistencia cuanto más se estiran durante el ejercicio, por lo que, no solo ofrecen una tensión constante sino también una tensión progresiva, especialmente útil a la hora de ganar masa muscular.

¿Qué ejercicios se pueden hacer con bandas elásticas?

Hay múltiples opciones, también en función del tipo de banda elegida ( miniband o superband). En esta ocasión, el entrenador Ruiz López nos ha diseñado una tabla de entrenamiento full body con banda superband sin agarre.

*Para llevar a cabo esta tabla con superband, se recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones cada una.

#1. Band pull apart

#2. Peso muerto

#3. Pallof press

Coloca la banda a la altura del abdomen fijándola en algo estable. En posición de bipedestación, mantén la cadera a la altura de los hombros y baja un poco el centro de gravedad (flexionando levemente la rodilla y llevando la cadera atrás). Desde esta posición agarra la goma con las dos manos. La banda debe tener la tensión suficiente para poder realizar un empuje hacia delante. Realiza un movimiento de ida y vuelta con los brazos totalmente estirados.
Recomendaciones
Los hombros quedan fijos abajo, en ningún momento debes subirlos. Para ello realiza una depresión escapular, manteniendo la mirada siempre hacia delante.
Mantén un contracción de la zona media en todo el movimiento.
Si quieres darle más tensión a la banda, aléjate de la zona a la que esté anclada.

#4. Squat + press

#5. Rotación lateral de core

Fija la banda en un punto estable a la altura del abdomen (aproximadamente a la altura del tórax). Sitúate con los pies a la altura del hombro, baja tu centro de gravedad y da tensión a la goma manteniendo los codos totalmente extendidos. A partir de ahí realiza una rotación de la columna de ida y vuelta.
Recomendaciones
Los hombros quedan fijos abajo, en ningún momento debes subirlos, para ello mantén la mirada siempre hacia delante.
Mantén un contracción de la zona media en todo el movimiento y no muevas las piernas.
Si quieres darle más tensión a la banda, aléjate de la zona a la que esté anclada.
La goma no debe perder tensión en ningún momento.

#6. Remo bilateral

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Los 6 mejores ejercicios con bandas elásticas para tonificar todo el cuerpo

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Una de las claves de un buen entrenamiento está en la variación de ejercicios . Y eso se consigue, entre otras cosas, introduciendo nuevos elementos que permitan diversificar los entrenamientos para obtener mejores resultados. En la era de ejercicio en casa , el uso de bandas elásticas también se ha incrementado considerablemente.

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Clara Divano - Cusi on Instagram: “Lo prometido es deuda! SÚPER CIRCUITO de BRAZOS  estoy feliz c… | Circuito de brazo, Ejercicios con banda, Entrenamiento de brazo

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14-abr-2016 - 3,719 Likes, 193 Comments - Clara Divano - Cusi (@cusifit) on Instagram: “Lo prometido es deuda! SÚPER CIRCUITO de BRAZOS 💪🔥💪🔥 estoy feliz con mis bandas elásticas de…”

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Las bandas elásticas se han convertido en un elemento de entrenamiento básico para muchas disciplinas y deportes. Los beneficios que aportan son numerosos, como un menor riesgo de lesión, ganar movilidad articular, aliviar los dolores por sobrecarga y adaptarse a las distintas resistencias de cada ejercicio.

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Desarrollar la fuerza muscular e imitar movimientos o gestos deportivos.

Ganar movilidad articular específica en una región anatómica.

Aliviar algunos dolores por sobrecarga al limitar o complementar rangos de movimiento para beneficiarse en la movilidad y flexibilidad.

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15 Ejercicios con Bandas Elásticas para Hombros

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Siempre nos empeñamos en usar barras y mancuernas para trabajar nuestros músculos y la mayoría de las veces esta bien, es correcto, pero no siempre es necesario y en ocasiones puede ser hasta contraproducente.

Si bien no recomiendo este tipo de trabajo para personas que buscan hipertrofia ni mucho menos ganar fuerza si puede ser una ayuda a la hora de recuperarnos de una lesión, evitarlas e incluso como calentamiento o trabajo de tonificación por ello, hoy vamos a ver siete formas de trabajar tus hombros, o todo tu cuerpo, con una simple goma elástica.

Aperturas frontales con goma elástica

Con este simple ejercicio logramos trabajar la parte posterior del hombro y lo considero ideal para calentar antes de trabajar ese grupo muscular. Simplemente agarramos la goma elástica con los brazos extendidos y realizamos una apertura hasta que los brazos queden abiertos a nuestro lado y completamente extendidos.

Elevaciones frontales con goma elástica

En este caso nos centramos en otra parte de los hombros. Este ejercicio normalmente se suele realizar con mancuernas, pero con una simple goma elástica podemos conseguir grandes resultados. Simplemente pisamos la coma con nuestras piernas y, partiendo con los brazos paralelos a nuestro cuerpo realizamos una extensión hacía adelante hasta que queden paralelos al suelo y extendidos delante nuestra.

Elevaciones laterales con goma elástica

En este caso acabamos, al igual que en el primer ejercicio, con los brazos extendidos paralelos al suelo al lado de nuestro cuerpo pero partimos desde una posición con los brazos hacia abajo completamente extendidos. Debemos pisar la goma con nuestros pies para que quede bien atrapada y poder trabajar contra una resistencia.

Press de hombros con goma elástica

Al igual que el clásico press de hombro con mancuernas o con barra en este caso usamos una goma elástica como resistencia. Ejecutamos el movimiento de pié y pisamos la goma con nuestras piernas. Cuanto más corta mantengamos la goma mayor será la resistencia.

Rotación interna de hombro con goma elástica

En este caso colocamos una banda a altura media a un costado y con el brazo en posición de 90º tenemos que hacer una rotación llevando el brazo hacía el interior en dirección a nuestro abdomen. Este ejercicio es fundamental para prevenir posibles lesiones de hombros.

Rotación externa de hombro con goma elástica

En una posición muy parecida a la anterior, pero sujetando la goma elástica con el brazo contrario en este caso en vez de llevar la mano a nuestro abdomen la llevamos hacía el lado contrario. Este ejercicio también es una ayuda a fortalecer y trabajar pequeños movimientos que evitaran futuras lesiones.

Rotación superior de hombro con goma elástica

En este caso pisamos la goma con nuestros pies y colocamos el brazo flexionado a 90º y extendido hacía afuera de forma que quede paralelo al suelo y simplemente hacemos una rotación hasta que nuestro brazo esté mirando hacía el techo. Otro movimiento fundamental para prevenir lesiones.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Vídeos | BrainToGain, TrainingpointTv, Alfred Roca, Elite Club Training, SportCityMexico, SportCityMexico y Profesional Trainer
En Vitónica | Los once mejores ejercicios para entrenar tus hombros en el gimnasio

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Siete ejercicios para trabajar tus hombros con una goma elástica

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Siempre nos empeñamos en usar barras y mancuernas para trabajar nuestros músculos y la mayoría de las veces esta bien, es correcto, pero no siempre es necesario y en ocasiones puede ser hasta contraproducente.

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Los 4 MEJORES EJERCICIOS para HOMBROS con BANDAS ELÁSTICAS

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Mejores Ejercicios BANDAS ELASTICAS HOMBROS || MALAGAENTRENA

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Movimiento de ejercicio

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CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

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CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

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💪 AUMENTA TUS ANTEBRAZOS Con MINI BANDAS ELÁSTICAS [Rutina Completa] 🔥