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Hacer labor social en áreas de difícil acceso.

Ayudar a las personas que mas lo necesitan.

Hacer obras de caridad.

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1. Siéntate con la espalda erguida

Al colocar tu espalda erguida, los fluidos espinales que corren por tu columna vertebral fluyen más fácilmente, lo que te hará sentirte mejor casi instantáneamente.

2. Consigue ayuda

Quizás empezar a meditar en silencio sea un poco difícil para ti, así que, ¿por qué no consigues un poco de ayuda? Hay una gran cantidad de meditaciones guiadas, así como también música relajante que pueden ayudarte a llegar al estado de calma y relax necesario para meditar.

3. Toma descansos y no fijes metas

Si te pones metas probablemente estarás más concentrado en cumplirlas que en el proceso de meditación. Y si te obligas a estar demasiado tiempo meditando es posible que te canses y te distraigas, así que lo mejor es que te tomes descansos y no fijes metas.

4. Solo observa

Presta atención a tu respiración y a tus pensamientos, pero no te enredes en ellos. Esa es la clave de la meditación.

5. Hazlo varias veces al día

Al principio, sentarte durante mucho tiempo a meditar puede ser desafiante y, si no lo logras, descorazonador. Sin embargo, si meditas por unos pocos minutos varias veces al día, te sentirás más empoderado y disfrutarás de los efectos a lo largo de la jornada.

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Leer el libro de los 7 hábitos de los adolescentes altamente efectivos

Es un muy buen libro y aprenderás muchísimas cosas del mismo.

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Dieta alimenticia sugerida para aumentar de peso

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Dieta alimenticia sugerida para aumentar de peso

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En la dieta para aumentar de peso se debe consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. Algunos consejos que pueden ayudar para lograrlo son comer cada 3 horas, sin saltarse ninguna comida; y agregar alimentos nutritivos que tengan alto valor calórico como castaña, aceite de oliva, maní y batidos de fruta.

Sin embargo, es importante recordar, que así la dieta tenga como objetivo aumentar de peso, no se debe aumentar la ingestión de alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas, como muslos de pollo, hamburguesas, papas fritas y refrescos, ya que ellos aumentan la grasa corporal y el riesgo de problemas como colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es aumentar el volumen de los músculos con la ayuda de una dieta equilibrada y de la actividad física, ya que así el cuerpo se mantiene definido y saludable.

Vea 5 consejos para aumentar de peso saludablemente:

1. Comer de 3 en 3 horas

En la dieta para aumentar de peso, comer por lo menos cada 3 horas es muy importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer a la ganancia de peso. Además de esto, un buen balance de las calorías y de las proteínas a lo largo del día favorece a la ganancia de masa muscular, ya que para cada comida es posible mantener buenos niveles de carbohidratos y proteínas en la sangre para la recuperación y el crecimiento muscular.

Así que quien desea aumento de la masa muscular, debe tener cuidado para no saltarse ninguna comida del día, para no perjudicar el aporte de nutrientes para el organismo.

2. Incluir proteínas en todas las comidas

Incluir proteínas en todas las comidas del día hace con que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento.

Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescados, huevos, quesos y yogurt, siendo muy importante hacer las meriendas con combinaciones eficientes como por ejemplo un sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogurt.

3. Consumir grasas buenas

Los alimentos que son fuentes de grasas buenas como frutos secos como maní y almendras, aguacate, coco, aceite de oliva y semillas, son excelentes opciones para aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimentos. Además de esto, estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo.

Así que algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son agregar mantequilla de maní en el pan o en el batido de fruta, comer algunos frutos secos en la merienda, agregar 1 cda de coco en el yogurt y hacer batidos de aguacate en la merienda.

4. Comer por lo menos 3 frutas por día

Consumir por lo menos 3 frutas por día y consumir ensalada en el almuerzo y en la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, que son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para favorecer la ganancia de masa muscular.

Las frutas pueden ser consumidas frescas o en forma de jugos o batidos, pudiendo ser agregadas en las meriendas o como postre del almuerzo o de la cena.

5. Beber por lo menos 2,5 L de agua por día

Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las células están bien hidratadas para aumentar de volumen.

Así que es importante estar muy atento y contabilizar el consumo de agua, recordando que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos para el organismo.

Menú de dieta para aumentar de peso

La tabla a continuación trae un ejemplo de menú de 3 días de la dieta para aumentar de peso:

Desayuno
1 vaso de café con leche + sándwich integral de queso y huevo

1 vaso de leche con cacao + 1 fajita grande con pollo y queso

1 vaso de jugo + omelet de 2 huevos y pollo

Merienda de la mañana
1 fruta + 6 galletas integrales + 10 uds de almendras

1 rebanada de pan con mantequilla de maní + 1 fruta

Almuerzo/Cena
arroz + frijoles + strogonoff de pollo + ensalada + 1 naranja

Pasta con atún con aceitunas y maíz + ensalada + aceite de oliva + 1 mandarina

batata + frijoles + albóndigas en salsa de tomate + ensalada + 2 ruedas de piña

Merienda de la tarde
1 crepe con pollo y queso + 20 uds de maní

yogurt con granola + 3 tostadas con queso

batido de aguacate con 2 cdas de avena

Además de seguir estas indicaciones, también puede ser necesario el uso de un suplemento de proteína, que debe ser utilizado bajo indicación médica o de un nutricionista.

Para saber cuánto necesita subir de peso, vea cuál es su peso ideal utilizando la calculadora a continuación:

Esta calculadora ayuda a descubrir cuántos kilos necesita engordar, pero no está indicada para niños, gestantes, enfermos y atletas, ya que ella no diferencia la cantidad de músculo y de grasa que está presente en el cuerpo.

Vea más estrategias para aumentar la masa muscular viendo el vídeo a continuación:

El tiempo promedio que se tarda para ganar masa muscular y parecer que el individuo aumento de peso es de aproximadamente 6 meses, pero en 3 meses ya se pueden observar cambios. Conozca en cuánto tiempo puede ganar masa muscular.

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Menú para aumentar de peso y ganar masa muscular

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En la dieta para aumentar de peso se debe consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. Algunos consejos que pueden ayudar para lograrlo son comer cada 3 horas, sin saltarse ninguna comida; y agregar alimentos nutritivos que tengan alto valor calórico como castaña, aceite de oliva, maní y batidos de fruta.

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Rutina de ejercicios para relajarse antes de dormir

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Rutina de ejercicios para relajarse antes de dormir

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Paso 1. Busca un lugar de tu casa donde puedas estar tranquilo, alejado de ruidos, y ponte ropa cómoda. También puedes ambientar el lugar con música suave para concentrarse.
Paso 2. Puedes practicarlo sentado o acostado, pero siempre teniendo en cuenta que la comodidad es fundamental y la posición no debe estar forzada.

Ejercicios:

Nº1. Si prefieres tumbado, dobla las rodillas y separa los pies entre 20 y 30 centímetros. De este modo la espalda estará en posición de descanso. Si, por el contario, prefieres hacerlo sentado, asegúrate de apoyar la cabeza en el respaldo del asiento, ya que se requiere de un apoyo.

Nº2. Coloca una de tus manos sobre el abdomen y la otra sobre la parte superior del tronco, entre el pecho y el cuello, con el fin de recibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la respiración.

Nº3. Con los ojos cerrados, inspira profunda y lentamente, eimagina el recorrido que hace el aire a través de tu cuerpo.

Nº4. Nota como el aire llega al abdomen por haber puesto tu mano allí, pero el tórax no debe moverse. Trata de aguantar la respiración 3 o 4 segundos.

Nº5. Espira expulsando el aire despacio, mientras cuentas de cinco a cero. Nota que el abdomen vuelve a la posición de descanso.

Nº6. Repite estos mismo pasos unos minutos, concentrándote en cada uno de los movimientos. Poco a poco empezarás a sentir que tu cuerpo entra en un estado de relajación.

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1. Calentamiento durante 5 minutos
2. Step para piernas y glúteos
3. Muslos y glúteos
4. Completar muslos y glúteos
5. Tonifica tus gemelos en casa
6. Ejercicio para los muslos
7. Abdominales