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Emilio, E. M. L.; Contreras, F. H.; Lara, P. M. J.; Román, P. L.; Amat A. M. The Association of Flexibility, Balance, and Lumbar Strength with Balance Ability: Risk of Falls in Older Adults. J Sports Sci Med. 2014.

Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, Macera CA, Castaneda-Sceppa C. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. Aug;39(8):1435-45. 2007

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Sentado na bola, o idoso irá estender uma das pernas, mantendo a ponta do pé para o teto e apoiando apenas o seu calcanhar no chão. Além disso, ele realizará uma flexão de tronco, a fim de tentar alcançar com sua mão a ponta dos dedos do seu pé.

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Execução fisicamente condicionados e independentes 1

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Execução fisicamente condicionados e independentes 1

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Sentado na bola, com a mesma apoiada na parede, o idoso irá estender uma das pernas, mantendo a ponta do pé para o teto e apoiando apenas o seu calcanhar no chão. Além disso, ele realizará uma flexão de tronco, a fim de tentar alcançar com sua mão a ponta dos dedos do seu pé.

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Sentado na bola - e com a mesma apoiada na parede - o idoso deverá estender uma de suas pernas, a fim de alongar os isquiotibiais. Para potencializar o movimento, a perna que está estendida poderá ficar elevada sob uma superfície de apoio (como um step, por exemplo) - quanto mais próxima a perna do nível do quadril mais requisitado é o alongamento dos isquitibiais. Ao mesmo tempo, o idoso apoiará uma de suas mãos em alguma superfície, visando gerar mais estabilidade.

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Ênfase no deltoide, latíssimo do dorso e trapézio.   

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Ênfase no deltoide, latíssimo do dorso e trapézio.   

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Ajoelhado no chão, o idoso apoiará as mãos na bola. Sentado sob os calcanhares, ele deverá deslizar a bola suíça para frente com os braços estendidos, alongando a coluna e mantendo-a alinhada com o pescoço.

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Execução: Fisicamente condicionados e independentes 1

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Execução: Fisicamente condicionados e independentes 1

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Ajoelhado no chão, o idoso deverá apoiar as mãos na bola. Sentado sob os calcanhares, ele deslizará a overball  para frente com os braços estendidos, alongando, a coluna e mantendo-a alinhada com o pescoço.

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Deborah Nogueira
Guilherme Menezes

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Promover ganhos de flexibilidade nos principais músculos envolvidos nas atividades da vida diária - tais como isquiotibiais, músculos do core, tórax, dorsais, etc. -  a melhora na mobilidade articular dos idosos, nos mais diferentes níveis funcionais. Com a prática regular das atividades busca-se facilitar tarefas como sentar e levantar, alcançar objetos acima do nível dos ombros, locomover-se e trazer um melhor bem-estar e qualidade de vida em geral.

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Os três exercícios selecionados possuem adaptações e alternativas necessárias para abranger os seguintes níveis funcionais:

Fisicamente condicionados

Fisicamente independentes
Fisicamente dependentes

Fisicamente frágeis

O que irá variar entre os grupos será o nível de dificuldade das tarefas, determinado pela quantidade de elementos auxiliadores para o exercício.

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A dinâmica de aula irá variar de acordo com o nível funcional do aluno:
O público fisicamente condicionado e fisicamente independente pode ser trabalhado em grupos, com aulas coletivas de alongamento. Já, para indivíduos fisicamente dependentes e fisicamente frágeis, o ideal é que os exercícios sejam passados e supervisionados de forma individual.

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Os exercícios podem ser realizados de 2 a 3 vezes na semana.
3 a 4 séries de 10 a 30 segundos de alongamento estático.

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Fisicamente dependentes e fisicamente frágeis 

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Fisicamente dependentes e fisicamente frágeis 

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Em pé, o idoso se colocará de frente para a parede - com uma distância de 1 passada e meia aproximadamente - irá pressionar, com as duas mãos, a overball contra a parede e tentará, lentamente, elevá-la com os braços estendidos até atingir a sua amplitude máxima.

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Fisicamente condicionados e fisicamente independentes 

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Fisicamente condicionados e fisicamente independentes 

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Sentado na bola suíça com as pernas flexionadas, o idoso deverá apoiar uma das mãos no joelho e a outra na bola, rente às suas costas. A mão da frente deverá empurrar o joelho de  forma que o tronco do idoso volte-se para trás, realizando uma meia torção. O olhar deve estar voltado para a direção da torção, mantendo os ombros relaxados e a postura ereta realizando uma anteroversão pelvica.

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Execução fisicamente condicionados e fisicamente independentes 

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Execução fisicamente condicionados e fisicamente independentes 

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Sentado na bola suíça - apoiada na parede -  com as pernas flexionadas, o idoso deve apoiar uma das mãos no joelho e a outra na bola rente á suas costas. A mão da frente deverá empurrar o joelho de forma que o tronco do idoso volte-se para trás, realizando uma meia torção. O olhar deve estar voltado para a direção da torção, mantendo os ombros relaxados e a postura ereta realizando uma anteroversão pelvica.

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Fisicamente dependentes e fisicamente frágeis

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Fisicamente dependentes e fisicamente frágeis

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Sentado na bola suíça - apoiada na parede - com as pernas flexionadas, o idoso deve afastar os braços na altura dos ombros - como em um crucifixo -  e segurar em apoios laterais. O peito deve permanecer bem aberto e estufado e a postura ereta realizando uma anteroversão pélvica.

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Execução fisicamente dependentes e fisicamente frágeis 1

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Execução fisicamente dependentes e fisicamente frágeis 1

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Execução: Fisicamente dependentes e fisicamente frágeis 1

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Execução: Fisicamente dependentes e fisicamente frágeis 1

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Execução fisicamente dependentes e fisicamente frágeis 1 

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Execução fisicamente dependentes e fisicamente frágeis 1 