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„Low carbohydrates“ steht für wenig Kohlenhydrate

Die Diätform verfolgt das Ziel, durch eine Kohlenhydratreduktion den Fettabbau im Körper zu maximieren, die Muskulatur durch proteinreiche Ernährung aufrecht zu erhalten und Stoffwecheselprozesse zu normalisieren oder zu verbessern.

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Was ist ein Ernährungsprotokoll ?

Ein Ernährungsprotokoll gibt Aufschluss über das eigene Essverhalten und  die Versorgung mit einzelnen Nährstoffen.

Warum führt man ein Ernährungsprotokoll ?

Ein Ernährungsprotokoll kann helfen seine Essgewohnheiten zu erkennen und ist eine große Hilfe beim Abnehmen.

Wie führt man ein Ernährungsprotokoll ?

In einem Ernährungsprotokoll dokumentiert man 7 Tage lang alle Lebensmittel die man in dem Zeitraum zu sich nimmt.

Zudem kann man zusätzliche Spalten wie „Aktivität“ oder „Notizen“ hinzufügen.

Ernährungsprotokoll herunterladen :
http://fitundgud.de/wp-content/uploads/2018/05/fitgud_Ernaehrungsprotokoll.pdf

Die App „Was ich esse“ ist ein einfacher Weg seine Lebensmittel zu dokumentieren und anhand der Enährungspyramide zu schauen ob man sich vollwertig ernährt.

App : Was ich esse

Video zum Ernährungsprotokoll :
https://youtu.be/qhhSUQO2JK8

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Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, dienen hauptsächlich als Energielieferanten für den Körper. Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sind vor allem für die Gesundheit wichtig – Sie unterstützen deine Körperfunktionen, wie beispielsweise dein Immunsystem oder die Knochenbildung.

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Was ist ein Tageskostplan und wobei kann er helfen?

Ein Tageskostplan ist die Zusammenstellung von Lebensmittel angepasst auf den eigenen Kalorienbedarf. Dadurch kann er helfen ein Ziel leichter und schneller zu erreichen, wie zum Beispiel :

Beim Muskelaufbau

Beim Abnehmen

Beim Zunehmen

Beim gesünder ernähren

Welche Werte werden im Tageskostplan aufgezählt?

Kalorien/ Energie

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

Beispiel für ein Basiskostplan:

https://www.dge-ernaehrungskreis.de/speiseplan/

Energiezufuhr und Energiebedarf

Energiezufuhr = Ist-Wert

Der Ist-Wert ist die Energie oder der jeweilige Nährstoff, welcher am ganzen Tag zu sich genommen wurde.
Um den Ist-Wert zu berechnen, muss die gesamte zu sich genommene Energie oder der jeweilige Nährstoff, des gesamten Tages, zusammen gezählt werden.

Energiebedarf = Soll-Wert

Der Soll-Wert ist der Bedarf, der Energie oder des jeweiliges Nährstoffes, der über des gesamten Tages benötigt wird.
Um den Soll-Wert zu berechnen, muss von dem Gesamtenergiebedarf (in kj) die prozentuale Menge des jeweiligen Nährstoffes errechnet werden. Dieser wird dann durch 1g in Kilojoule angegebene Menge geteilen.

Eiweiß : 15% | 1g = 17kj

Fett : 30% | 1g = 37kj

Kohlenhydrate : 55% | 1g = 17kj

Beispiel :
Gesamtenergiebedarf = 12.768

Berechnung für Eiweiß in Prozent :
15% = 1900kj
1900kj : 17kj = 112g.  <— 1g = 17kj

Berechnung für Eiweiß in Gramm :
12.768kj : 100 = (Ergebnis) * 20%

Soll-Ist-Vergleich

Unter dem Soll-Ist-Vergleich bezeichnet man den Vergleich des Soll-Wertes und des Ist-Wertes.

Bedarf der Nährstoffe im Tageskostplan in Prozent

Tagesbedarf : [Gesamt]
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

100%        15%       30%            55%

1.   Frühstück :

Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

25%           20%      25%           30%

2.   Frühstück :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

10%           10%       7,5%           10%

3.   Mittagessen :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

30%           30%      35%           25%

4.   Nachtmittag :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

10%           10%       7,5%           10%

5.   Abendessen :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

25%           30%      25%           25%

Gesamt :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

100%        100%    100%         100%

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Mikronährstoffe müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn man sie nur in sehr kleinen Mengen benötigt, spielen sie eine wichtige Rolle für die Gesundheit.
Mikronährstoffe liefern, im Gegensatz zu Makronährstoffen, nicht direkt Energie.

https://youtu.be/ztofbUw_Bno

Allgemeine Aufgaben im Körper

Sie sind für viele Aufgaben im Körper wichtig, wie  das Zellwachstum und die Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur und Blutkörperchen. Mikronährstoffe können vom Körper entweder gar nicht oder nur unzureichend aus anderen Nährstoffen synthetisiert (Aufbau von chemischen Verbindungen) werden.

1. Vitamine

Sie sind entweder fett- oder wasserlöslich und regulieren die Verwertung von Makronährstoffen. Sie erfüllen darüber hinaus auch selbst wichtige Funktionen: Sie stärken das Immunsystem, helfen beim Aufbau von Zellen und Knochen und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt.

2. Mineralstoffe

Sie sind Mikronährstoffe, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie regulieren tragen zur Regulierungden des Wasser- und Elektrolythaushalt bei, stärken können ebenso wie Vitamine das Immunsystem unterstützen und leisten einen Beitrag zum Erhalt der Knochen, Muskeln und Zähne.

3. Spurenelemente

Das sind Mineralstoffe, die wir nur in geringen Mengen benötigen. Trotz der niedrigen Dosis erfüllen auch diese Mikronährstoffe wichtige Aufgaben wie die Blutbildung, den Sauerstofftransport, die Bekämpfung freier Radikale oder die Regulierung des Zuckerstoffwechsels.

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Makronährstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die unser Körper zur Energiegewinnung braucht. Die drei Grundbausteine unserer Ernährung sind Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Diese drei Makronährstoffe bilden gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse – und sie erfüllen darüber hinaus ganz unterschiedliche Funktionen in unserem Körper.

https://youtu.be/alvAkw38Yro

1. Eiweiß - Makronährstoffe als Baustoff für Zellen und Muskeln

Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Von den zwanzig existierenden Aminosäuren gehören neun zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren. Essentiell heißen diese Makronährstoffe deshalb, weil unser Körper sie nicht selbst produzieren kann.

Aufgaben im Körper

Eiweiße sind im Körper ein wesentlicher Bestandteil des Baustoffes unserer Haare, Nägel, Haut und Muskulatur. Sie wehren als Antikörper fremde Erreger ab und liefern Energie, wenn die Reserven des Körpers aufgebraucht sind. Die Makronährstoffe werden vor allem in unserer Muskulatur gespeichert – nehmen wir über einen längeren Zeitraum nicht genug Eiweiß zu uns, wird der Körper daher anfangen, Muskulatur abzubauen.

2. Kohlenhydrate - Energieträger Nr.1

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die aus langkettigen oder kurzkettigen Molekülen bestehen. Während kurzkettige Kohlenhydrate schnell und kurzfristig Energie liefern, werden langkettige Kohlenhydrate langsamer vom Körper verwertet und halten so den Blutzuckerspiegel stabil.

Im Gegensatz zu einigen Fett- und Aminosäuren sind diese Makronährstoffe nicht essentiell.

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle

Unser Körper kann also auch selbst Kohlenhydrate aus anderen Energiequellen gewinnen.
Führen wir unserem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kohlenhydrate zu, bezieht er die benötigte Energie aus den Muskelspeichern. Denn unser Körper benötigt für sämtliche Stoffwechselvorgänge Energie.

3. Fette - die multifunktionalen Makronährstoffe

Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um Hormone und Zellwände aufzubauen und unsere Organe zu schützen. Darüber hinaus gibt es einige Vitamine, die unser Körper nur durch Beigabe von Fett verwerten kann. Und zuletzt dient Fett natürlich auch als Energiespeicher, auf den unser Körper unter Extrembedingungen zurückgreift.

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Es gibt verschiedene Arten der Low-Carb-Diäten. Häufig gennant Diäten in dem zusammenhang sind die:

Atkins-Diät:

Bei dieser Diätform werden maximal 20g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen. Sie ist die extremste und umstrittenste Form und sollte maximal 14 Tage durchgeführt werden.

Glxy-Diät:

Diese Diätform orientiert sich an dem glykämischen Index. Hier bei werden Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index nicht konsumiert und somit nur bis zu 100g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen.

Dukan-Diät:

Diese Diätform besteht aus 2 Phasen. In der ersten Phase verzichtet man nahe zu komplett aus Kohlenhydrate und in der zweiten Phase dürfen Lebensmittel mit geringem Kohlehydratanteil zu sich genommen werden.

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Grundprinzip: wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und Fett