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Instituto de Geriatría. SEGOB.(2010). Envejecimiento Humano. Una visión transdiciplinaria. El envejecimiento desde un enfoque molecular. SEGOB (pp. 47-55).

El envejecimiento. C.M.R.E. (s/f). Cambios mas relevantes peculiaridades de las enfermedades en el anciano. Segg.

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Cómo envejecer de manera saludable con alimentación y deporte.

Deporte y ejercicio físico en la vejez

Tipos de ejercicio recomendados

Ejercicio aeróbico (caminar, nadar, bicicleta): 150 minutos semanales. Mejora corazón, pulmones y metabolismo.

Ejercicio de fuerza (pesas, bandas elásticas): 2-3 veces por semana. Previene sarcopenia y dinapenia.

Ejercicios de equilibrio y flexibilidad (yoga, tai chi, estiramientos): reducen caídas y mantienen movilidad.

Beneficios

Mantiene masa muscular y ósea.

Regula glucosa y colesterol.

Protege la función cognitiva y disminuye riesgo de demencia.

Mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo.

Aumenta la autonomía y la independencia en la vida diaria.

Alimentación para un envejecimiento saludable

Dieta equilibrada

Modelo mediterráneo: rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos.

Proteínas de calidad: pescado, aves, huevos, lácteos bajos en grasa y legumbres. Ayudan a conservar masa muscular y prevenir sarcopenia.

Fibra: mejora la digestión y previene estreñimiento, común en el envejecimiento.

Hidratación: beber suficiente agua, ya que con la edad disminuye la sensación de sed.

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Como entrenadores lo primero seria implementar un correcto plan de entrenamiento orientado hacia la fuerza, es decir, orientado hacia la capacidad de realizar un esfuerzo  muscular y vencer una resistencia.

Pero no todo radica ahí, recordemos que en estas poblaciones, tanto longevos como obesos su metabolismo de las proteínas se ve severamente afectado, ya que la presencia de agentes catabólicos como cortisol e insulina, en consecuencia, terminan afectando de lleno al tejido muscular.

Por lo cual comenzar a aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas va a ser fundamental, ante esto el asesoramiento de un especialista en nutrición para que trabaje a la par con el entrenador va a ser esencial.

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¿Cómo es el proceso de envejecimiento normal?

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Dinapenia – Sarcobesidad

Definida como pérdida de fuerza muscular, independientemente de la masa.

La “dinapenia” se refiere específicamente a la pérdida de fuerza y rendimiento físico, cuando esta se asocia con enfermedades o resultado de una sarcopenia inducidas en base a la falta de trabajos de fuerza y sedentarismo.

"Sarcobesidad";

cuando el músculo se pierde, la grasa se acumula Con la edad y la caída hormonal, pierdes masa muscular.

Menos músculo = menos gasto energético en reposo.

Esa energía que ya no se gasta, se acumula en forma de grasa, este fenómeno se llama sarcobesidad: menos músculo + más grasa

→ terreno inflamatorio y círculo vicioso.

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Sarcopenia

Definición
Síndrome caracterizado por pérdida progresiva y generalizada de masa muscular esquelética y función (fuerza o rendimiento), distinto a la caquexia.

Mecanismos

Atrofia por pérdida de fibras tipo II y de unidades motoras. Senescencia de células satélite; degeneración neuromuscular.

Reemplazo muscular por grasa y fibrosis; oxidación y resultado de inflamación crónica

Consecuencias clínicas
Mayor riesgo de caídas, fragilidad, discapacidad, dependencia, hospitalización, mortalidad, peor calidad de vida y carga sanitaria.

Factores que la agravan
Comorbilidades (enfermedades crónicas), sedentarismo y malnutrición.

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Envejecimiento: Alteraciones Fisio-Morfo-Funcionales

El organismo cambia con la edad a causa de las transformaciones que se producen en las células de forma individual y en los órganos en conjunto.

Estos cambios dan lugar a modificaciones en las funciones internas y en el aspecto.

Envejecimiento de las células.

Huesos y articulaciones; los huesos tienden a volverse menos densos. Músculos y grasa corporal, La cantidad de tejido muscular (masa muscular) y la fuerza muscular tienden a disminuir a partir, aproximadamente, de los 30 años.

Ojos; A medida que las personas envejecen, aparecen los siguientes cambios:

El cristalino adquiere rigidez, por lo que se hace más difícil enfocar objetos de cerca. El cristalino se vuelve más denso, lo que dificulta la visión cuando no hay suficiente luz. La pupila reacciona más lentamente a los cambios de luz.

Piel, La piel se vuelve más fina, menos elástica, más seca, y forma arrugas finas.

Cerebro y sistema nervioso, Con la edad, se reduce el número de células nerviosas del cerebro. Sin embargo, el cerebro puede compensar esta pérdida de varias maneras: Al perderse células, se establecen nuevas conexiones entre las neuronas restantes. También se pueden formar nuevas neuronas en algunas áreas del cerebro, incluso durante la vejez.

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Alteraciones en Aparatos y Sistemas I – Sistema Nervioso (Cognición)

Con la edad, los nervios conducen las señales más lentamente. A menudo, este cambio es tan mínimo que la persona en cuestión ni lo nota. Además, los nervios suelen autorrepararse más despacio y de modo incompleto. Por consiguiente, en las personas de edad avanzada que tengan los nervios dañados, las sensaciones y la fuerza pueden disminuir

Cambios morfoestructurales.

Disminución cerebral:

Reducción del volumen total del cerebro (~5 % por década después de los 40) y pérdida de sustancia gris y blanca, afectando sobre todo corteza prefrontal, temporal, hipocampo, con diferencias entre sexos.

Microdaños: Estrés oxidativo, daño al ADN (roturas, aductos) incrementan con la edad, afectando expresión de genes de aprendizaje y memoria.

Neurodegeneración y neuroinflamación: Estrés oxidativo y disfunción mitocondrial inducen pérdida sináptica y neuronal, base de enfermedades como Alzheimer y Parkinson.

Alteraciones funcionales y cognitivas

Memoria y atención: Deterioro de memoria episódica, velocidad de procesamiento y atención dividida.

Flexibilidad cognitiva: Disminuye la capacidad de adaptarse, aprender nuevas tareas o generar respuestas ante cambios