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Vitamin K gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Um fettlösliche Vitamine im Körper aufnehmen zu können, müssen sie gleichzeitig mit Fett verzehrt werden.

Das Vitamin K übernimmt im Körper Aufgaben für die Blutgerinnung und ist für den Stoffwechsel der Knochen von Bedeutung.

Infolge eines Mangels kann es zu Störungen des Gerinnungssystems kommen. Bei einer sehr niedrigen Vitamin K Konzentration im Körper kann dies zu spontanen Blutungen führen oder zu einem unverhältnismäßig hohen Blutverlust bei Verletzungen. Bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, tritt dieser Mangel in der Regel jedoch nicht auf.

Besonders Vitamin K reichhaltige Lebensmittel sind Spinat, Kohlsorten, Sauerkraut und grünes Blattgemüse. Lebensmittel mit viel Vitamin K sollten vor allem dunkel gelagert werden, da dieses Vitamin lichtempfindlich ist.

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Vitamin E gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Um fettlösliche Vitamine im Körper aufnehmen zu können, müssen sie gleichzeitig mit Fett verzehrt werden.

Dieses Vitamin schützt im Körper die Zellen vor Schädigungen, die zum Beispiel durch Sonnenstrahlung oder Rauchen entstehen können. Außerdem verhindert es somit schwere Krankheiten (Krebs etc.).

Ein Mangel an Vitamin E kann sich durch Blutarmut, Muskelabbau und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar machen. Ursache für diese Unterversorgung kann eine einseitige, sehr fettarme Ernährung sein. Beim gesunden Menschen tritt dieser Mangel aber nur sehr selten auf.

Besonders viel Vitamin E findet sich in Speiseölen, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukten, Eigelb und Fisch. Dabei sollte bei der Lagerung und Verarbeitung dieser Lebensmittel vor allem darauf geachtet werden, dass Vitamin E licht- und luftempfindlich ist.

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Vitamin A gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Um fettlösliche Vitamine im Körper aufnehmen zu können, müssen sie gleichzeitig mit Fett verzehrt werden.

Das Vitamin A hat besonders Einfluss auf die Sehstärke des Menschen. Außerdem ist es für die Abwehrkräfte des Körpers und das Wachstum wichtig.

Wenn dem Körper zu wenig Vitamin A zugeführt wird, kann es infolge eines Mangels zu einer Sehschwäche oder Nachtblindheit kommen. Auch Wachstumsstörungen und trockene, schuppige Haut können auf einen Mangel zurückzuführen sein.

Vitamin A - reiche Lebensmitteln sind Karotten (Karotin), Eigelb, Leber und Butter. Dabei sollte bei der Lagerung und Verarbeitung dieser Lebensmittel vor allem darauf geachtet werden, dass Vitamin A licht- und luftempfindlich ist.

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Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Um fettlösliche Vitamine im Körper aufnehmen zu können, müssen sie gleichzeitig mit Fett verzehrt werden.

Dieses Vitamin hat im Körper die wichtige Aufgabe der Knochenstärkung (Knochenbildung) und reguliert die Aufnahme von Kalzium.

Eine typische Mangelerscheinung kann eine Knochenerweichung sein, die Rachitis genannt wird (bei Kindern). Bei Erwachsenen wirkt sich der Mangel in Form des Abbaus von Knochensubstanz aus (Osteoporose).

In der Nahrung findet man Vitamin D vor allem in Milcherzeugnissen, Eigelb, Fisch und Pilzen. Außerdem können wir dieses Vitamin bei Sonnenlicht in der Haut bilden. Deshalb wird es auch Sonnenvitamin genannt. Vitamin D ist besonders empfindlich gegenüber Sauerstoff. Eine luftdichte Lagerung dieser Lebensmittel ist zu empfehlen.

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Vitamin B1 gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Da die wasserlöslichen Vitamine im Körper kaum gespeichert werden können, muss eine kontinuierliche Aufnahme erfolgen. Überschüssige Vitamine werden mit dem Harn wieder ausgeschieden.

Dieses Vitamin ist für den Kohlenhydratabbau in den Organen zuständig und wirkt sich positiv auf die Konzentration aus.

Bei einer Unterversorgung kann es zu Verdauungsstörungen, Muskelschwund, rascher Ermüdung und Nervosität kommen. Die Nervenkrankheit Beri-Beri ist eine ausgeprägtere Folge des Vitamin B1 – Mangels (Störung der Nerven, der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems).

Vitamin B1 findet sich vor allem in Vollkornerzeugnissen, Vollmilch, Quark, Ei, Fleisch, Fisch und Kartoffeln. Bei der Verarbeitung und Lagerung sollte die Empfindlichkeit gegen Wärme, Wasser und Luft beachtet werden.

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Vitamin B1 gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Da die wasserlöslichen Vitamine im Körper kaum gespeichert werden können, muss eine kontinuierliche Aufnahme erfolgen. Überschüssige Vitamine werden mit dem Harn wieder ausgeschieden.

Dieses Vitamin ist für viele Stoffwechselvorgänge im Körper nötig und macht auf diese Weise Eiweißstoffe, Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzbar.

Bei einer zu geringen Versorgung an Vitamin B2 können Mangelerscheinungen in Form von Schlaflosigkeit und Nervosität auftreten.

Es ist besonders in den Lebensmitteln Schweineleber, Niere und Vollkornprodukten zu finden. Bei der Lagerung und Zubereitung dieser Lebensmittel sollte die Empfindlichkeit des Vitamins gegenüber Wasser und Wärme beachtet werden.

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Vitamin C gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Da die wasserlöslichen Vitamine im Körper kaum gespeichert werden können, muss eine kontinuierliche Aufnahme erfolgen. Überschüssige Vitamine werden mit dem Harn wieder ausgeschieden.

Dieses Vitamin hilft bei der Stärkung der Abwehrkräfte und der Wundheilung. Außerdem steigert es die Eisenaufnahme und unterstützt den Aufbau und Erhalt von Knochen, Bindegewebe, Zähnen und Blutgefäßen.

Infolge eines Vitamin C Mangels kann es zu Ermüdung (Frühjahrsmüdigkeit), Zahnfleischerkrankungen und Skorbut (Abbau der Eiweißstrukturen aufgrund eines langanhaltenden Mangels  Zahnfleischschwund, Nasenbluten, Immunschwäche) kommen.

Vitamin C ist vor allem in Südfrüchten, Obst, Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren und Kartoffeln zu finden. Besonders wichtig ist bei diesem Vitamin, dass es auf alle vier Einflussfaktoren: Licht, Luft, Wasser und Wärme empfindlich reagiert. Hier ist besondere Achtsamkeit im Umgang mit diesen Lebensmitteln geboten.

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Vitamin B9 oder besser bekannt unter dem Namen Folsäure gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Da die wasserlöslichen Vitamine im Körper kaum gespeichert werden können, muss eine kontinuierliche Aufnahme erfolgen. Überschüssige Vitamine werden mit dem Harn wieder ausgeschieden.

Im menschlichen Körper ist die Folsäure für die Neubildung und Teilung von Zellen verantwortlich und für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen.

Ein Mangel kann sich durch Müdigkeit, Leistungsminderung und schlechter Wundheilung bemerkbar machen. Bei Säuglingen kann ein Folsäuremangel auch durch Missbildungen (offener Rücken) sichtbar werden.

In Lebensmitteln findet man Folsäure vor allem in Gemüse (Spinat), Weizenkeimen und Bierhefe.

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Wo stecken jetzt die Vitamine genau in welchen Lebensmitteln? Was benötigen Kinder (und Sie) für eine vollwertige Ernährung?

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Das Hühnerei – eine besondere Schutzhülle

Ein Hühnerei ist mehr als nur eine Schale. Es schützt das Küken im Inneren vor Kälte, Erschütterung und Bakterien. Außerdem enthält es viele wichtige Nährstoffe. Eier sind gesünder, als viele denken! Die Menschen in Deutschland essen im Durchschnitt 225 Eier pro Jahr. Sie erhöhen die Blutfettwerte weniger als Schokolade.

Was steckt im Ei?

Ein Ei enthält Eiweiß, Fett, Mineralstoffe und Vitamine. Der Eidotter (das Gelbe im Ei) speichert die meisten Nährstoffe. Das Eiklar (das durchsichtige Eiweiß) schützt den Dotter.

Das Eiweiß im Ei ist besonders wertvoll für den Körper. Es hat eine hohe „biologische Wertigkeit“. Das bedeutet, dass der Körper daraus gut eigenes Eiweiß aufbauen kann. Zum Vergleich: Aus 100 Gramm Hühnerei-Eiweiß kann der Mensch 94 Gramm körpereigenes Eiweiß bilden. Bei Weizeneiweiß sind es nur 65 Gramm. Ein Ei deckt etwa 16 % des täglichen Eiweißbedarfs eines Erwachsenen.

Das Fett im Ei befindet sich hauptsächlich im Dotter. Es enthält 65 % ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Blut sind. Allerdings ist auch Cholesterin enthalten. Zu viel Cholesterin kann das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.

Wichtige Vitamine im Ei

Vitamin A: Wichtig für Wachstum, Immunsystem, Zellentwicklung und Augen.

Vitamin K: Hilft bei der Blutgerinnung.

Vitamin B2: Unterstützt den Stoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen.

Folsäure: Wichtig für Zellteilung und Entwicklung.

Eier färben – aber sicher!

Beim Basteln mit Eiern, besonders in Krippe oder Kindergarten, muss auf Hygiene geachtet werden. So vermeidet man eine Ansteckung mit Salmonellen:

✔ Nur frische und saubere Eier verwenden.
✔ Eier mit lauwarmem Wasser und Spülmittel reinigen.
✔ Werkzeuge wie Nadeln sauber halten.
✔ Möglichst mit Hilfsmitteln ausblasen, z. B. mit Strohhalmen oder Spritzen.
✔ Ausgeblasene Eier gründlich innen und außen säubern.
✔ Verschüttetes Ei sofort wegwischen.
✔ Nach dem Basteln Hände gründlich waschen.

Stichwortliste

Eiweiß: Ein wichtiger Nährstoff für Muskeln und Körperzellen.

Eidotter: Der gelbe Teil des Eis, speichert Nährstoffe und Fett.

Eiklar: Der durchsichtige Teil des Eis, schützt den Dotter.

Biologische Wertigkeit: Zeigt, wie gut der Körper Eiweiß verwerten kann.

Ungesättigte Fettsäuren: Gesunde Fette, die gut für das Herz sind.

Cholesterin: Ein Stoff im Blut, zu viel kann ungesund sein.

Salmonellen: Bakterien, die Magen-Darm-Erkrankungen verursachen können.

Blutgerinnung: Ein Prozess, der hilft, Wunden zu verschließen.

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Es gibt verschiedene Ernährungsweisen, bei denen bestimmte Lebensmittel gegessen oder weggelassen werden.

Bei der ovo-vegetarischen Ernährung wird kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte gegessen, aber Eier sind erlaubt. Menschen, die sich so ernähren, essen also pflanzliche Lebensmittel und Eier, aber keine anderen tierischen Produkte.

Die lakto-vegetarische Ernährung lässt Fleisch und Fisch weg, aber Milchprodukte wie Käse und Milch dürfen gegessen werden. Diese Ernährungsweise ist für Menschen, die Milchprodukte mögen, aber auf Fleisch und Fisch verzichten wollen.

Die ovo-lakto-vegetarische Ernährung ist eine Kombination aus beiden. Hier werden weder Fleisch noch Fisch gegessen, aber Eier und Milchprodukte sind erlaubt. Diese Ernährungsweise ist sehr beliebt und bietet viele verschiedene Lebensmittel.

Bei der flexitarischen Ernährung essen die Menschen meistens pflanzliche Lebensmittel, aber sie essen auch ab und zu Fleisch oder Fisch. Flexitarier verzichten nicht ganz auf Fleisch, essen es aber nur in kleinen Mengen.

Zu den Lebensmitteln, die in diesen Ernährungsweisen gegessen oder gemieden werden, gehören:

Fleisch und Fleischprodukte: Diese werden in allen vegetarischen Ernährungsweisen nicht gegessen, außer bei Flexitariern, die ab und zu Fleisch essen.

Fisch und Meerestiere: Diese werden in Flexitarismus und bei der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung gegessen, aber nicht in den anderen.

Milch und Milchprodukte: Diese sind in der lakto-vegetarischen und ovo-lakto-vegetarischen Ernährung erlaubt, aber in der veganen Ernährung nicht.

Eier: Diese sind in der ovo-vegetarischen und der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung erlaubt.

Gemüse, Obst und andere pflanzliche Lebensmittel: Diese werden in allen Ernährungsweisen gegessen und sind eine wichtige Grundlage der Ernährung.

Stichwortverzeichnis:

1. Ovo-vegetarisch – Keine Fleisch- oder Fischprodukte, aber Eier sind erlaubt.

2. Lakto-vegetarisch – Keine Fleisch- oder Fischprodukte, aber Milchprodukte sind erlaubt.

3. Ovo-lakto-vegetarisch – Keine Fleisch- oder Fischprodukte, aber sowohl Eier als auch Milchprodukte sind erlaubt.

4. Flexitarisch – Hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, aber gelegentlich Fleisch oder Fisch.

5. Fleisch und Fleischprodukte – Werden in vegetarischen Ernährungsweisen nicht gegessen, in Flexitarischer aber ab und zu.

6. Fisch und Meerestiere – Werden in Flexitarischer und ovo-lakto-vegetarischer Ernährung gegessen.

7. Milch und Milchprodukte – Erlaubt in lakto-vegetarischer und ovo-lakto-vegetarischer Ernährung.

8. Eier – Erlaubt in ovo-vegetarischer und ovo-lakto-vegetarischer Ernährung.

9. Gemüse, Obst, etc. – Wird in allen Ernährungsweisen gegessen.

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Infomaterial 2: Die vegetarische Ernährungsweise

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Infomaterial 2: Die vegetarische Ernährungsweise

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Infotext zum Thema Ernährungsweisen und deren Unterschiede:

Es gibt verschiedene Ernährungsweisen, die sich je nach den enthaltenen Lebensmitteln unterscheiden. Zu den bekanntesten gehören die ovo-vegetarische, lakto-vegetarische, ovo-lakto-vegetarische und flexitarische Ernährungsweisen. Jede dieser Ernährungsweisen hat ihre eigenen Regeln und Vorlieben, was bestimmte Lebensmittel betrifft.

Bei der ovo-vegetarischen Ernährung werden Fleisch, Fisch und Milchprodukte gemieden, jedoch werden Eier gegessen. Diese Ernährungsweise schließt also alle tierischen Produkte aus, außer den Eiern.

Die lakto-vegetarische Ernährung verzichtet ebenfalls auf Fleisch und Fisch, aber Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Milch sind erlaubt. Menschen, die sich lakto-vegetarisch ernähren, konsumieren also alles, was aus der Milch kommt, jedoch keine anderen tierischen Produkte.

Die ovo-lakto-vegetarische Ernährung ist eine der häufigsten Varianten unter Vegetariern. Hier werden weder Fleisch noch Fisch gegessen, jedoch sowohl Eier als auch Milchprodukte. Diese Ernährungsweise bietet eine breite Auswahl an Lebensmitteln, die tierische Produkte enthalten, aber keine Tiere direkt in die Nahrungskette einbeziehen.

Der Flexitarismus ist eine Ernährungsweise, bei der Menschen überwiegend vegetarisch essen, aber hin und wieder auch Fleisch oder Fisch in kleinen Mengen zu sich nehmen. Flexitarier essen also größtenteils pflanzliche Lebensmittel, ohne sich strikt an eine vegetarische Ernährung zu halten.

Zu den Lebensmitteln, die in diesen Ernährungsweisen eine Rolle spielen, gehören neben den tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern auch pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide. Bei den vegetarischen Ernährungsweisen werden pflanzliche Lebensmittel bevorzugt, während tierische Produkte nur teilweise oder gar nicht konsumiert werden.

Jede dieser Ernährungsweisen hat unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit, den Tierschutz und die Umwelt, und die Wahl hängt oft von persönlichen, gesundheitlichen oder ethischen Überlegungen ab.

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Es gibt viele verschiedene Gründe, warum sich Menschen unterschiedlich ernähren. Einer der häufigsten Gründe ist die Gesundheit. Viele Menschen entscheiden sich bewusst für eine bestimmte Ernährungsweise, um ihre Gesundheit zu fördern oder um Krankheiten vorzubeugen. Zum Beispiel ernähren sich manche Menschen vegetarisch oder vegan, weil sie glauben, dass diese Ernährungsweisen das Risiko für Herzkrankheiten oder andere gesundheitliche Probleme verringern können. Ein weiterer wichtiger Grund sind ethische Überlegungen. Einige Menschen verzichten auf Fleisch oder andere tierische Produkte, weil sie Tiere schützen möchten und nicht möchten, dass Tiere für ihre Ernährung getötet werden. Für sie spielt das Wohl der Tiere eine große Rolle bei der Wahl ihrer Ernährung.

Auch Umweltaspekte sind für viele Menschen ein Grund, sich anders zu ernähren. Die Produktion von tierischen Lebensmitteln hat oft große Auswirkungen auf die Umwelt, zum Beispiel durch den CO2-Ausstoß und den hohen Wasserverbrauch. Aus diesem Grund entscheiden sich immer mehr Menschen für eine pflanzliche Ernährung, um die Umwelt zu schonen und einen Beitrag zum Klimaschutz zu leisten. Kulturelle und religiöse Gründe sind ebenfalls sehr prägend. In vielen Kulturen und Religionen gibt es bestimmte Vorschriften oder Traditionen, die beeinflussen, was gegessen werden darf und was nicht. Zum Beispiel essen Muslime kein Schweinefleisch, und Hindus verzichten auf Rindfleisch. Diese kulturellen und religiösen Regeln bestimmen in vielen Fällen die Ernährungsgewohnheiten der Menschen.

Darüber hinaus spielen auch persönliche Vorlieben eine große Rolle. Manche Menschen entscheiden sich für eine bestimmte Ernährungsweise, einfach weil sie den Geschmack bestimmter Lebensmittel bevorzugen oder weil sie bestimmte Nahrungsmittel nicht mögen. In solchen Fällen geht es vor allem um individuelle Geschmacksvorlieben. Ein weiterer wichtiger Aspekt sind Unverträglichkeiten oder Allergien. Menschen, die beispielsweise laktoseintolerant sind, können keine Milchprodukte essen, während andere Menschen bestimmte Nahrungsmittel aufgrund von Allergien meiden müssen. Diese Unverträglichkeiten zwingen die betroffenen Personen dazu, ihre Ernährung entsprechend anzupassen. Schließlich gibt es noch den Trendfaktor. In den letzten Jahren sind bestimmte Ernährungsweisen, wie die vegane Ernährung, immer populärer geworden, und viele Menschen entscheiden sich aus Modegründen oder weil es gerade als gesund gilt, ebenfalls diese Ernährungsweise zu übernehmen.

Insgesamt gibt es also eine Vielzahl von Gründen, warum sich Menschen unterschiedlich ernähren. Diese Gründe reichen von der Sorge um die eigene Gesundheit über ethische und umweltbewusste Überlegungen bis hin zu kulturellen, persönlichen und sogar modischen Einflüssen.

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Infomaterial 3: Die vegane Ernährungsweise

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Infomaterial 3: Die vegane Ernährungsweise

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Die vegane Ernährungsweise bedeutet, dass keine tierischen Produkte gegessen werden. Veganer verzichten auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und sogar auf Produkte, die tierische Zutaten enthalten, wie Gelatine oder Honig. Diese Ernährungsweise basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln, also auf Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Bei einer veganen Ernährung werden keine Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder Honig konsumiert. Stattdessen werden pflanzliche Alternativen verwendet. Zum Beispiel gibt es pflanzliche Milch wie Soja-, Hafer- oder Mandeldrink anstelle von Kuhmilch und pflanzliche Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan. Veganer essen auch viele natürliche pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Es ist jedoch wichtig, bei einer veganen Ernährung auf die richtige Planung zu achten, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren ausreichend aufgenommen werden. Diese Nährstoffe kommen vor allem in tierischen Produkten vor, weshalb Veganer oft auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte pflanzliche Produkte zurückgreifen müssen.

Eine vegane Ernährung wird nicht immer für Kinder empfohlen, da sie in jungen Jahren besonders viele Nährstoffe für ihr Wachstum und ihre Entwicklung benötigen. Ohne die richtigen Nahrungsergänzungsmittel könnte es bei einer veganen Ernährung zu Mängeln kommen, die das Wachstum und die Gesundheit der Kinder beeinträchtigen können. Besonders das Vitamin B12, das vor allem in tierischen Produkten vorkommt, ist für Kinder sehr wichtig.

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Vegane Alternativen für tierische Lebensmittel – die besten 14! | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag

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Die vegane Ernährung ist so vielseitig wie die veganen Alternativen, die es in den Supermärkten zu kaufen gibt. Mit diesen 14 veganen Ersatzprodukte auf pflanzlicher Basis kannst du die wichtigsten Lebensmittel ersetzen und musst auf nichts verzichten!