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O treinamento de equilíbrio busca prevenir quedas na terceira idade.

A revisão sistemática "Efeitos de diferentes intervenções de exercício no risco de quedas, capacidade de marcha e equilíbrio em idosos fisicamente frágeis" de Cadore et. al 2013 traz algumas recomendações: pé em tandem, levantamento de peso multidirecional, caminhada calcanhar-dedo do pé, caminhada na linha, prática de pisar, ficar em uma perna, transferências de peso de uma perna para a outra e Tai Chi modificado”

Além disso, também alerta que para melhora do equilíbrio e consequente redução de queda é necessário combinar exercícios de equilíbrio com força e endurance. Por esse motivo, foram escolhidos exercícios que trabalham, também, o fortalecimento principalmente de MMII.

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Aula coletiva/em grupo com ênfase na interação social

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O exercício é realizado com o auxílio de outra pessoa, que segurará a corda para a pessoa que estiver fazendo o exercício. Enquanto o segundo eleva seu joelho e tenta manter o equilíbrio com apenas um pé no chão, o primeiro deve afastar-se pouco a pouco de forma a dificultar o exercício.

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CADORE EL, et al. Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: a systematic review. Rejuvenation Res. 2013 Apr;16(2):105-14

Wolf SL, Coogler C, Xu T. Exploring the basis for tai chi quan as a therapeutic exercise approach. Arch Phys Med Rehabil 1997;78:886–892

Sattin RW, Easley KA, Wolf SL, Chen Y, Kutner MH. Reduction in fear of falling through intense tai chi exercise training in older, transitionally frail adults. J Am Geriatr Soc. 2005 Jul;53(7):1168-78

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A partir de fisicamente frágeis

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A partir desta hierarquia da função física dos idosos, nossa proposta de exercícios busca trabalhar a partir dos fisicamente independentes

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Qual intensidade / frequência / sobrecarga?

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Qual intensidade / frequência / sobrecarga?

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Tensão do elástico: de acordo com o nível do aluno
Número de séries e repetições sugeridas: 3 x 12 a 15 para cada exercício (com exceção do primeiro, que deve ser realizado por 20 a 30 segundos ou de acordo com o tempo que o aluno conseguir ficar equilibrado)

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A intensidade do exercício pode ser controlada de acordo com o nível funcional do aluno. Para alunos que estejam no nível funcional 'fisicamente frágil' pode-se pedir para elevar menos a perna (a fim de conferir mais segurança deixando o pé mais próximo ao chão em caso de desequilíbrio) e quem estiver segurando a corda pode manter-se sempre perto do aluno. A dificuldade aumenta com o elevar da perna, com o tempo que o aluno fica na posição e com a distância que a outra pessoa se afasta de quem está realizando.

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Esse exercício pode ser feito sem acompanhamento ou de frente a outra pessoa. Mantendo os pés afastados e os joelhos semi-flexionados (apenas "destravados"), o aluno deve oscilar, lateralmente, entre um pé e outro, achando seu equilíbrio ao colocar seu pé em contato com o solo.

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A partir de fisicamente independentes

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Os níveis de intensidade do exercício dependem da tensão do elástico utilizado, da velocidade de execução e do (?) afastamento entre as pernas (?). Quanto mais rápido o exercício for realizado e quanto mais forte o elástico, mais intenso fica o exercício.

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Side Step Flow - Flow com passada lateral

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Side Step Flow - Flow com passada lateral

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Primeiro o aluno deverá posicionar o elástico em seus pés. Para isso, ele deve estendê-lo no chão e dar um passo a frente, de maneira que o elástico passe pela sola de seus pés e saia pela lateral externa deles. A abertura de pernas é na largura dos ombros. Na sequência o aluno deve pegar o elástico do chão e segurá-lo com as duas mãos. Caso haja dificuldade para fazer esse agachamento, o instrutor pode fazer essa parte para ele.
O exercício é iniciado com os dois pés apoiados no chão, à distância dos ombros, com os joelhos semi-flexionados e o peso distribuído entre os dois pés. Transferir o peso do corpo para uma das pernas e elevar a outra mantendo os dedos apoiados no chão. Deslizar a perna elevada, realizando um afastamento entre as pernas e empurrando a borracha com a sola do pé. Distribuir novamente o peso do corpo entre as duas pernas e realizar um agachamento. Deslizar agora a outra perna retornando a posição inicial. Realizar a mesma sequência para o outro lado.

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A partir de fisicamente independentes

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Alguns são os fatores que vão contribuir para regular a intensidade deste exercício:
> Tensão do elástico
> Amplitude dos movimentos (flexão, abdução e adução de quadril e agachamento)
> Velocidade de execução da sequência completa