# data[].attributes.body
Combate Comorbidades

O exercício físico pode trazer inúmeros benefícios. Além de estimular uma maior qualidade de vida, o exercício físico combate fatores de risco que são nocivos para a saúde do indivíduo. Segundo Darren (2006), o exercício físico pode combater quadros como hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade, osteoporose, diabetes, além de combater a depressão e diminuir a ocorrência de alguns tipos de câncer.

# data[].attributes.body
Segundo a Diretriz da OMS para Atividade Física e Comportamento Sedentário, adultos devem realizar treinamentos resistidos em pelo menos dois dias da semana envolvendo os principais músculos.

Além disso  recomenda-se que adultos devam praticar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica vigorosa na semana.

# data[].attributes.body
Objetivo: Melhorar o condicionamento físico e cardiorespiratório, ganhar
resistência e gastar calorias.

Tipos de exercícios: Caminhada/Corrida, Ciclismo, Natação, Hidroginástica, Step, Elíptico, etc.

# data[].attributes.body
Objetivo: Treinar a capacidade do músculo para suportar a carga por mais tempo, resistindo mais repetições de determinado exercício.

Tipos de exercícios: Aparelhos de Musculação, Pilates, Exercícios com o peso corporal, etc.

# data[].attributes.body
Objetivo: o treino de flexibilidade auxilia o músculo a atingir com maior facilidade a sua amplitude total de movimento, além de ajudar a evitar dores nas costas e problemas de equilíbrio.

Tipos de exercícios: Alongamentos

# data[].attributes.body
Propósito do aquecimento pré-exercício:

↑ flexibilidade músculo e tendão
↑ fluxo sanguíneo para periferia
↑ temperatura muscular
Melhorar o movimento livre e coordenado

Portanto, o aquecimento deve ser:

Feito em intensidade menor em comparação ao exercício principal;

Específico ao se tratar do músculo ou grupamento muscular e articular requerido pelo exercício principal.

# data[].attributes.body
Por outro lado, o alongamento não deve ser confundido com o aquecimento.

O alongamento tem como objetivo o aumento da flexibilidade

Porém um outro ponto é:

Alongamento antesXduranteXdepois do treino

Estudos mostram que o alongamento pode reduzir a sensibilidade dos proprioceptores musculares e influenciar no desempenho do treino se feito anteriormente. Assim como, se feita durante ou depois do treino, pelo intuito de ter ganho na flexibilidade pode causar microlesões nos músculos que já estejam fadigados pelo treino, além de que a percepção de alongamento é afetada diretamente pelo treinamento.

Portanto: A parte de alongamento deve ser feita separada do treino principal.

# data[].attributes.body
Na seção seguinte há uma série de exercícios, tanto de força como flexibilidade, feitos em equipamentos de academia ao ar livre, separados por grupamento muscular.

# data[].attributes.body
As fotos demonstram a execução do exercício e a maneira ideal de realizá-los.

# data[].attributes.body
Recomendações:

Intensidade Moderada: 30 a 60 mim- 5 vezes / semana

Intensidade Vigorosa: 20 a 30 min- 3 vezes / semana

*Podemos fazer combinações entre as variáveis: Volume, Intensidade e Frequência para diversificarmos o treino.

# data[].attributes.body
Recomendações:

Quantidade:

4 a 6 exercícios para grandes grupos musculares (ex: quadríceps, peitoral/grande dorsal etc)

3 a 5 exercícios para pequenos grupos musculares (ex:bíceps, tríceps etc);

Repetições/Velocidade da contração

15 ou mais repetições. Velocidade moderada.

Número de séries

2 ou 3 séries.

Tempo de descanso

30 segundos a 2 minutos.

Intensidade do exercício

Cargas leves ou moderadas, cerca de 65% de 1 RM

# data[].attributes.body
Recomendações:

Intensidade e volume: 2 a 3 séries de 20 segundos na
mesma posição (cerca de 15 a 30 segundos)

Trabalhar os músculos antagonistas:  Por exemplo, se o bíceps for trabalhado, o tríceps também deve ser alongado.

Alongar até o ponto de tensão: O alongamento é para relaxar e aumentar a flexibilidade, então, evite sentir dor e alongue até o seu limite.

# data[].attributes.body
Warburton, D. E. R. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809. doi:10.1503/cmaj.051351

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf

https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2010/01000/Effects_of_Warming_up_on_Physical_Performance__A.21.aspx

Craig A. Smith, BScl. The Warm-up Procedure: To Stretch or not to Stretch. A Brief Review. Volume 19 Number I January 1994 JOSPT

https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2008/03000/Chronic_Stretching_and_Voluntary_Muscle_Force.36.aspx

DOMICIANO, MICHEL et al. TREINAMENTO AERÓBIO E ANAERÓBIO: Uma Revisão. Uningá Review Journal, [S.l.], v. 3, n. 1, p. 2, apr. 2010. ISSN 2178-2571. Available at: <http://34.233.57.254/index.php/uningareviews/article/view/493>. Date accessed: 11 may 2022

McArdle

Rocha, Camila. Condicionamento Físico para adultos programa de exercícios físicos. Projeto de mestrado EEFE USP. 2012, São Paulo.

# data[].attributes.body
Parque Villa-Lobos
Endereço: Av. Prof. Fonseca Rodrigues, 1365 - Alto de Pinheiros, São Paulo - SP, 05461-010

# data[].attributes.body
Através de uma rotina adequada de exercícios físicos, é possível haver os seguintes benefícios:
- melhora na composição corporal;
- um aumento do perfil lipídico lipoprotéico;
- redução da pressão sanguínea;
- aumento da massa magra;
- melhora o condicionamento cardiorrespiratório

# data[].attributes.body
Edson Kenji Nakamura Kaneko
Heitor Rodrigues Ribeiro
Lucas Min Kim

# data[].attributes.body
Profa. Dra. Monica Yuri Takito

# data[].attributes.body
- Mantenha-se hidratado

- Utilize roupas e calçados adequados para a prática de exercício físico

- Realize os movimentos para não comprometer as articulações, com atenção para as articulações dos joelhos e dos cotovelos

- Nos exercícios de perna, não estenda totalmente os joelhos (ex: leg press)

- Nos exercícios de membros superiores, mantenha os cotovelos levemente flexionados

- Mantenha a coluna ereta durante a execução dos exercícios.