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Auf dem Schulgelände haben sich Fitnessübungen versteckt.

Mach dich zuerst warm und absolviere dann die Stationen.

Du kannst auch alle Stationen mehrmals hintereinander durchführen.

So wirst du fit für den Sommer!

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Jedes Training beginnt mit dem Aufwärmen. Nutze dafür die Laufbahn.

Lauf in mittlerem Tempo ca. 3-5x hin und her.

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Auch die oberen Gelenke sollen bereit für Sport sein:

Kreise deine Arme nach hinten und vorne.
Jeden Arm 10x nach vorne und 10x nach hinten.

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Das kennst du bestimmt noch aus der Grundschule:

Mach den Hampelmann mindestens 10x.

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Was beachten?
- Hände ungefähr schulterbreit auf den Balken
- Erst Arme ausstrecken, dann nach unten zum Balken (Brust berührt den Balken), dann wieder hochdrücken
- Körperspannung beim Hochdrücken

Was wird trainiert?
- Brustmuskulatur
- Oberarm hinten

★          Mindestens 3 Liegestützen
★★       Mindestens 8 Liegestützen
★★★    Mindestens 12 oder mehr Liegestützen
★★★★ Mindestens 12 oder mehr Liegestützen in Zeitlupe

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Was beachten?
- Hände ungefähr schulterbreit an die Stange
- Füße stehen vor der Stange
- Körperspannung beim Heranziehen
- Die Brust berührt die Stange

Was wird trainiert?
- Brustmuskulatur
- Oberarm vorne (Bizeps)

★          Mindestens 5 Wiederholungen
★★       Mindestens 10 Wiederholungen
★★★    Mindestens 15 oder mehr Wiederholungen

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Was beachten?
- Beine sind angewinkelt
- Hände hinter die Ohren
- Beine bleiben am Boden
- So weit nach vorne gehen wie es geht

Was wird trainiert?
- Bauchmuskeln

★          Mindestens 5 Wiederholungen
★★       Mindestens 10 Wiederholungen
★★★    Mindestens 15 oder mehr Wiederholungen
★★★★ 15 Wiederholungen oder mehr (linker Ellenbogen zum rechten Knie, rechter Ellenbogen zum linken Knie abwechselnd)

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Was beachten?
- Oberkörper aufrecht
- Das vordere Knie geht nicht über die Zehenspitzen

Was wird trainiert?
- Beine
- Gesäßmuskel

★          Ca. 15 Meter
★★       Ca. 30 Meter
★★★    Ca. 50 Meter (halbe Bahn)
★★★★ Schaffst du die ganze Bahn?

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Was beachten?
- Mit den Armen Schwung holen
- Nach unten und schnell rausdrücken

Was wird trainiert?
- Beine
- Gesäßmuskel

★          Mindestens 3 Sprünge
★★       Mindestens 6 Sprünge
★★★    Mindestens 10 Sprünge

Wie oft springst du für die gesamte Bahn?

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Was beachten?
- Unbedingt aufgewärmt sein!
- Am Anfang kleine, dann immer größere Schritte

Was wird trainiert?
- Beine
- Rumpf

★          40 Meter lang Höchstgeschwindigkeit
★★       75 Meter lang Höchstgeschwindigkeit
★★★    100 Meter lang Höchstgeschwindigkeit

+ Ein Freund kann deine Zeit stoppen. Wie oft kannst du dich selbst übertreffen?

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Was beachten?
- Körperspannung
- Kopf nicht an die Bank stoßen

Was wird trainiert?
- Brustmuskulatur (Variante 2)
- Rumpf
- Arme

Variante 1: Ohne Liegestütze
Hier muss man nur vom Boden auf die Bank und wieder zurück

★          Mindestens 5 Wiederholungen
★★       Mindestens 10 Wiederholungen
★★★    Mindestens 15 Wiederholungen

Variante 2: Mit Liegestütze (Gif)
Hier macht man auf der Bank zusätzlich noch eine Liegestütze.

★          Mindestens 3 Wiederholungen
★★       Mindestens 8 Wiederholungen
★★★    Mindestens 12 Wiederholungen

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Was beachten?
- Hände ungefähr schulterbreit auf die Bank
- Körperspannung
- Brust anheben (aufrecht!)

Was wird trainiert?
- Oberarme hinten

★          Mindestens 5 Wiederholungen
★★       Mindestens 10 Wiederholungen
★★★    Mindestens 15 Wiederholungen

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Was beachten?
- Hände ungefähr schulterbreit auf den Balken
- Körperspannung beim Hochziehen
- Das Kinn ist über der Stange

Was wird trainiert?
- Breiter Rückenmuskel
- Oberarme vorne (Bizeps)

Varianten
Die Variante recht (Untergriff) ist einfacher als die Variante links (Übergriff).

★          1 Wiederholung
★★       3 Wiederholungen
★★★    5 oder mehr Wiederholungen

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Jetzt kannst du entweder alle Stationen nochmal machen oder dein Training beenden.

Wir hoffen, dir hat es gefallen. Wenn ja, kannst du gerne Klassenkameraden davon erzählen!