# data[].attributes.attachment_link.title
Strenght Training Leve II (Bodyweight/Core Muscles)

# data[].attributes.attachment_link.title
Strenght Training Level III (Bodyweight)

# data[].attributes.attachment_link.title
Polar Running Program and FitSpark™ | Core 1

# data[].attributes.attachment_link.title
Polar Running Program and FitSpark™ | Core 2

# data[].attributes.attachment_link.title
Polar Running Program and FitSpark™ | Mobility Dynamic

# data[].attributes.body
spurtjes per 2 (wie is er eerst)

shuttle run = afstand is 5 meter (wie is eerst over de lijn na 5 keer heen en weer?)

# data[].attributes.body
oefeningen op omgekeerde bank : voorwaarts achterwaarts, zijwaarts, ogen toe, springen, draaien, werpen en vangen, kruisen,...

Ga op zoek naar kantjes en boorden om op te staan zonder eraf te vallen. In de natuur kan je ook vaak paaltjes ed vinden om je evenwicht te trainen.

# data[].attributes.headline
Installeer de app TRENARA en stel zelf je doel in

# data[].attributes.subject
Installeer de app TRENARA en stel zelf je doel in

# data[].attributes.attachment_link.description
Unlock your personal best with Trenara, your personal running coach. Tailored, adaptive training plans for any distance from 5k to marathon, synced with Strava, Garmin, Polar. Real-time feedback & a supportive community await to help you reach your goals.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Om een betere hardloper te worden, moet je meer lopen. Maar om een snellere hardloper te worden, moet je specifiek trainen op snelheid. Door je hardlooptraining te combineren met een aantal plyometrische oefeningen kan je specifiek voor meer snelheid trainen.

Waarom plyometrische oefeningen?

Plyometrische oefeningen zorgen ervoor dat je spieren snelle, explosieve bewegingen kunnen maken. Je spieren worden eerst verlengd en daarna snel en krachtig verkort. De oefeningen verhogen je hartslag, vergroten de spierkracht in je benen en verbeteren het vermogen van de spieren en gewrichten om na de landing snel in actie te komen. Plyometrische oefeningen zijn er dus voor lopers die naast de voordelen van mobiliteitsoefeningen ook een stukje kracht zoeken.

Plyometrische oefeningen voor hardlopers

Voor hardlopers zijn plyometrische oefeningen een belangrijke toevoeging aan je schema. Doordat je spieren meer kracht kunnen uitoefenen, kun je ook explosieve bewegingen maken. Je voet is minder lang op de grond (korter grondcontact) waardoor je sneller wordt. Ga je binnenkort voor een nieuw PR? Voeg de volgende oefenserie regelmatig toe aan je trainingsschema en zie de seconden van je PR afvliegen.

Lees ook: Zo combineer je hardlopen en krachttraining

Zo voer je de plyometrische oefeningen uit

Deze hoog intensieve training is gemaakt door trainer Chris Lee en duurt slechts 15 minuten. Bekijk iedere beweging, gedemonstreerd door Lee zelf, zodat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Voer bij elke oefening het aantal aanbevolen herhalingen uit. Je hebt alleen een oefenmat en een stoel nodig, een handdoek is optioneel. De dumbbells zijn optioneel en kun je ook vervangen door iets anders zwaars. De work-out is als volgt ingedeeld:

Warming-up: 1 ronde

Push-up to lunge rotation: 5 herhalingen per kant, afwisselend

Single-leg glute bridge: 10 herhalingen per kant

Training: 3 rondes, 1 minuut pauze tussen elke ronde

Farmer's carry in-place march: 10 herhalingen per kant (met twee dumbells van 10 kilo)

Goblet split squat: 6 herhalingen (met een dumbell van 14 tot 18 kilo)

Split jump: 10 herhalingen per kant

Single-leg calf raise: 15 herhalingen (eventueel met een dumbell van 10 kilo)

Cooling-down: 1 ronde

Sitting glute stretch: 5 herhalingen per kant

Flossing: 5 herhalingen per kant

Push-Up To Lunge Rotation

Begin in een hoge plank positie met je handen op schouderbreedte.

Span je buik-, rug- en bilspieren aan om je lichaam in een rechte lijn te houden (de vorm van een plank).

Terwijl je inademt laat je je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen.

Zorg dat je spieren aangespannen blijven en adem uit om terug te komen tot de beginpositie.

Breng vervolgens je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand.

Draai je lichaam en strek je rechterarm richting het plafond.

Keer terug naar de beginpositie.

Herhaal aan de andere kant.

Doe afwisselend 5 herhalingen per kant.

Single Leg Glute Bridges

Doe 10 herhalingen per kant.

Farmer's Carry In-Place March

Doe in totaal 20 herhalingen.

Goblet Bulgarian Split Squat

Doe 6 herhalingen aan iedere kant.

Split Jump

Herhaal de oefening in totaal 20 keer.

Single-Leg Calf Raises

Doe 15 herhalingen aan iedere kant.

Sitting Glute Stretch

Ga op de grond zitten en strek je benen.

Kruis je linkerbeen over je rechterknie, zodat je knie in een hoek van 45 graden wordt gebogen en je voet stevig op de vloer staat.

Houd je linkerknie op zijn plaats met behulp van je rechterhand.

Draai de rechterkant van je borst naar je linkerknie en houd deze hier vast.

Haal diep adem, open je linkerarm en strek deze achter je uit.

Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 5 herhalingen aan iedere kant.

Flossing

Ga tegenover een stoel staan.

Leg je rechterhiel op de stoel en houd je rechterknie gebogen.

Zorg dat je linkerknie licht gebogen is.

Verplaats je heupen naar achteren, laat je tenen richting het plafond wijzen en buig vanuit je heupen met een rechte rug lichtjes naar voren.

Als het goed is voel je rek langs de achterkant van je rechterbeen.

Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 5 herhalingen aan iedere kant.

# data[].attributes.attachment_link.title
8 plyometrische oefeningen voor meer snelheid

# data[].attributes.attachment_link.description
Plyometrische oefeningen maken je een betere hardloper. Voeg deze 8 oefeningen toe aan je krachttraining routine voor meer spierkracht en snelheid.