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Lutter contre la perte des capacités fonctionnelles 

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Lutter contre la perte des capacités fonctionnelles 

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Se dépenser-Se défouler- S'entrainer

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Se renforcer-Se tonifier-Se muscler

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Lutter contre la pollution de la planète par le sport 

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Lutter contre la pollution de la planète par le sport 

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Respecter-Economiser-Recycler

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S'étirer-Se préserver-Se nourrir-S'échauffer- Dormir

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S'écouter-Se relâcher-Se relaxer-Souffler

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Et si on parlaitnutrition...,... et calorie ?,1 Cal = 1 Kcal = 1000 CalA l'oral, nous parlons de "calorie" (Cal), mais en réalité ce sont bien des "Kilocalories" (Kcal). Un Kcal vaut 1000 Cal.,Une calorie, c'est une valeur énergétique qui s'exprime en Kcal.En ingérant des aliments, votre organisme va les brûler pour enlibérer l'énergie et la chaleur qu'ils contiennent.Le corps peut donc survivre parce qu'il maintient sa chaleur à 37,5C°, grâce à cette chaleur libérée par les aliments, et donc grâce aux calories.,Résumé :Un feu de camp survît jusqu'à ce que vous n'ayez plus de bois à brûler.Le corps survît tant que vous donnez des calories à brûler pour créer de la chaleur.,Que se passe t'il dans le corps?,Si vous ingérez TROP de calories, le surplussera stocké(e)dans les graisses et les muscles.Si vous n'utilisez jamais ces stock,cela entrainera une prise de poids, des soucis de santé, ...,Plus vous ingérez de calories, plus vous allez dégager de chaleur,Kcal,Kcal,Energie,Energie,++,Quantité ou qualité ?,VS,Quantité Kcal,Qualité Kcal,Quantité,Prenons une pomme et une portion de fromage.- Pomme de 90g = 50 Kcal- Portion de fromage de 17g = 40 KcalA première vue, le fromage donne moins de calorie MAIS les deux quantités ne sont pas les mêmes.Pour que les poids correspondent, nous devons prendre 5 portions de fromages, ce qui augmente le nombre de Kcal ingéré.Les 5 portions de fromages correspondent à 200 Kcal contre 50 pour une pomme. Pourtant, la qualité n'est pas la même et cela dépend de la constitution de l'aliment.,Nous devons consommer entre 2200 et 3000 Kcal par jour.,Est-ce que je peux manger tout ce que je veux pour atteindre les 2 200 à 3 000 Kcal par jour ?,Non...Car tu pourrais très bien manger 2 aliments avec le même poids, mais pas le même apports calorique, ni la même qualité énergétique.Un exemple ?,Qualité,Prenons 100ml de lait et 100 ml de RedbullExemple :- Une bouteille de Redbull (100ml), vous apportera des Glucides uniquement- Une bouteille de lait (100ml), vous apportera des Glucides, des Lipides ET des Protides.Vous noterez que la quantité est la même, mais que les boissons vous apportent différents nutriments.,Pourquoi dois-je faire attention à la qualité des aliments ?,Les aliments de qualités vous donnent une meilleure énergie, et répondent à vos besoins.Un exemple ?,Des nutriments ?,Les nutriments...,Glucides,Lipides,Protides,1 gramme = 4 Kcal,1 gramme = 4 Kcal,1 gramme = 9 Kcal,(Beurre, Huile, Fromage, Charcuterie, Viande),Patisserie, bonbons, sodaPâtes, pain, blé, riez, pomme de terre, fruits,Rassemble les sucres lents (meilleurs) et les sucres rapides (coupe la faim sur une courte période),(Lait, Viande, Poisson, Produits laitiers, Légumes vert),Matières premières permettant de multiplier les cellules du corps (croissance, auto-guérison, ...),Ce sont principalement les graisses, qui se stock FACILEMENT dans la peau,Les protides 15%,Les lipides 35-40%,Les glucides 50%,Conseils :- Pratiquer une activité physique régulière et variée à raison de 3 fois par semaine- L'activité physique augmente la chaleur du corps, ce qui va consommer les calories stockées- Bouger au quotidien pour dépenser la chaleur en trop,Activité physique,Apports Kcal,Dépense (Loisir),1 mars (130 Kcal),Canette de Coca-cola (150 Kcal),Chips (536 Kcal),Kebab et frites(1 000Kcal),Marche rapide (260-300 Kcal),Jogging(410-480 Kcal),Vélo(340-400 Kcal),Yoga(240-280 Kcal),Combien de Kcal perd t'on selon l'activité ?,Apports/Dépenses énergétiques,Quelques bon relfexes,Manger variés et diversifés (voir "La pyramide des aliments")Manger des quantités raisonnablesManger dans de bonnes conditions : Repas conviviaux pour manger plus lentement et laisser le temps à l'estomac de digérerBouger,Merci à vous !,EPSim

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Nutrition et Kcal (EPSim) by EPSim on Genially

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Et si on parlaitnutrition...,... et calorie ?,1 Cal = 1 Kcal = 1000 CalA l'oral, nous parlons de "calorie" (Cal), mais en réalité ce sont bien des "Kilocalories" (Kcal).

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Comprendre et gérer les blessures

LES BLESSURES

2

les lésions musculaires

les blessures articulaires

Comprendre ce qu'est une blessure

Les lésions osseuses

Mieux vaut prévenir que guérir !

4

1

3

5

6

Se soigner...

Comprendre ce qu'est une blessure

Tous les sportifs, confirmés, amateurs ou occasionnels sont confrontés à cette désagréable épreuve. Les blessures peuvent prendre différentes formes. En comprenant leurs mécanismes, en sachant quoi faire ou ne pas faire et en connaissant le protocole à suivre, tout devient plus facile à gérer

Le terme " blessure " regroupe toutes les anomalies provoquant une douleur et une diminution du niveau fonctionnel (=mobilité) de la zone touchée. Ces anomalies peuvent être dues à une sur-sollicitation, un déséquilibre, un choc, un dysfonctionnement...

Les causes sont très nombreuses. Mais il existe différents degrés de gravité dans les blessures, de la simple contusion à la rupture ligamentaire, elles peuvent être avec ou sans lésions anatomiques.

Les blessures sont associées à la douleur, qui est un mécanisme de protection de l'organisme face à une sollicitation trop forte ou inappropriée. C'est donc un phénomène de survie et de sauvegarde de notre intégrité physique. En cas d'accident, de choc, ou de mouvement violent, la douleur correspond aux dégâts causés.

La gravité de la blessure, son évolution et ses conséquences dépendent de notre comportement et nos réactions. Une petite douleur, un état de fatigue sont des signaux d'alarmes dont il faut tenir compte pour éviter la blessure. Le respect de la règle de la non-douleur reste le moyen le plus efficace pour prévenir les blessures

Une fois la douleur présente et la blessure installée, il faut maintenant la traiter, la soigner et récupérer. Une blessure ne doit jamais être négligée, elle doit être prise en compte en temps réel, plus le diagnostic et les soins seront administrés rapidement, plus la guérison sera rapide. En cas de blessure, il faut donc voir un protocole précis à suivre :

1. STOP : je m'arrête immédiatement de pratiquer

2. GLAÇAGE : je glace la zone douloureuse

3. AVIS : je consulte un médecin pour un diagnostic

4. PRUDENCE : je respecte les préconisations médicales, je ne reprends pas le sport sans autorisation

5. SOINS : je soigne ma blessure (kiné)

6. AUTORISATION : j'attends un avis médical pour reprendre le sport sans danger

Je respecte toujours la règle de la NON-DOULEUR !
Les lésions musculaires

05

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02

01

Courbature

+ info

Contracture

+ info

Contusion

+ info

Elongation

+ info

Déchirure - claquage

- grave

+ info

+ grave

Douleur musculaire sans gravité consécutive à un effort trop important et due à une légère détérioration des fibres musculaires. La courbature survient souvent le lendemain de l'effort.

Contraction violente, involontaire et douloureuse d'un muscle ou de faisceaux musculaires. la courbature s'apparente à une crampe

Écrasement des fibres musculaires par un choc direct sur le muscle et qui entraîne la formation d'un hématome (souvent on parle de "béquille")

Allongement anormal du muscle par étirement excessif des fibres

Rupture plus ou moins importante des fibres musculaires et qui provoque un saignement interne (hématome intramusculaire)

A ne surtout pas faire :

Continuer ou reprendre l'effort

Masser au niveau de la lésion

Étirer le muscle

Prendre de l'aspirine

Mettre du chaud

Que faire en cas de douleur musculaire (avec de potentielles lésions) ?

Arrêt immédiat de l'effort

Glaçage (20 minutes maximum)

Compression de quelques minutes ( si hématome)

Les lésions osseuses

Félure - fissure

L'os est fissuré mais garde sa structure.

Arrachement osseux

Lors d'un traumatisme, un tendon ou un ligament s'arrache et entraîne avec lui un petit morceau d'os. La lésion est assimilée à une entorse grave qu'il faut parfois opérer

Fracture déplacée

Les deux parties de l'os cassé se sont éloignées l'une de l'autre.

Fracture de fatigue

L'os se fissure ou se casse progressivement suite à des micro-traumatismes répétés.

fracture simple

L'os est cassé suite à un choc direct.

Fracture ouverte

L'os est cassé et transperce la peau (saignement), il est visible.

- grave

+ grave

A ne surtout pas faire :

Bouger la région douloureuse

S'appuyer sur le membre touché

Que faire en cas de lésion osseuse ?

Arrêt immédiat de l'effort

Glaçage (sauf en cas de plaie)

Alerter les secours si nécessaire

Immobilisation de la zone touchée

Les blessures articulaires

- grave

+ grave

Entorse

Rupture

Tendinite

Luxation

La tendinite est une inflammation du tendon (= la partie qui relie le muscle à l'os) Elle peut survenir après un choc ou s'installer petit à petit à la suite de micro-traumatismes répétés. Plusieurs causes sont à l'origine des tendinites :

muscles trop sollicités, surentraînement, surcharges de travail

déshydratation

matériel non adapté (raquette trop lourde, chaussures de course...)

changement brutal de conditions d'entraînement (terrain, climat...)

fatigue

manque de souplesse

usure naturelle des tendons

On distingue trois stades de tendinites : - Stade 1 : La douleur apparaît pendant ou après l'effort mais ne l'empêche pas. Pas de sensation dans la vie quotidienne. - Stade 2 : La douleur est présente au début de l'effort, puis disparaît à chaud, et réapparaît après lors du repos. Le tendon est sensible à la palpation et au niveau de ses insertions. - Stade 3 : La douleur est quasi-permanente, même dans la vie quotidienne, la pratique du sport est impossible. Le tendon est douloureux avec un point très sensible. L'étirement est douloureux. ATTENTION : une tendinite mal soignée peut avoir des conséquences plus graves (rupture du tendon)
La luxation correspond à un déboîtement de l'articulation, qui survient lors d'un traumatisme, d'un mouvement de très forte amplitude ou d'une sollicitation extérieure d'un membre (clé de bras). La luxation entraîne une très forte douleur et une impossibilité totale de bouger l'articulation touchée. L'articulation doit être " remise en place " rapidement par manœuvre ou par opération. Conséquences potentielles d'une luxation :

Entorses et ruptures ligamentaires

Épanchement de synovie (gonflement de l'articulation)

Atteinte des ménisques (fissures)

Arrachement osseux

Fêlure osseuse

Les entorses regroupent les lésions plus ou moins importantes des ligaments. Les entorses se produisent dans des mouvements brusques où l'amplitude dépasse la capacité de mouvement des articulations. Les entorses peuvent aussi être causées par des traumatismes ou des luxations. On distingue trois stades d'entorse : - Stade 1 / Entorse bénigne : Légère élongation ligamentaire. - Stade 2 / Entorse moyenne : Déchirure ligamentaire partielle. - Stade 3 / Entorse grave : Rupture ligamentaire. L'apparition d'un œdème plus ou moins important accompagne les entorses.

La rupture tendineuse correspond à une rupture d'un groupe de fibres du tendon, elle peut être totale ou partielle. Elle survient toujours sur un tendon fatigué (tendinite durable) et après une contraction violente. La chirurgie permettra de reconstituer le tendon rompu. La rupture ligamentaire est la forme grave de l'entorse et nécessite également une chirurgie pour reconstituer le ligament.

A ne surtout pas faire :

Reprendre l'effort et s'entraîner avec un tendon fragile (si tendinite)

Continuer l'effort

Bouger l'articulation et même se déplacer (si luxation)

Que faire en cas de blessure articulaire ?

Arrêt immédiat de l'effort

Immobilisation de la zone touchée

Glaçage

Appeler un médecin ou aller aux urgences

Mise au repos du tendon selon la gravité de la lésion

les bonnes pratiques pour éviter de se blesser

Prévention des blessures

2

S'ADAPTER !

Adaptation au froid : limiter les pertes de chaleur, se couvrir mais pas trop, s'échauffer plus longtemps, augmenter l'intensité de l'effort de manière très progressive

Adaptation à la chaleur : attention à la déshydratation (boire très régulièrement avant-pendant-après l'effort), se protéger du soleil (casquette), être attentif aux signaux (crampes)

Adaptation au terrain : préférer un terrain souple si cela est possible

S'équiper

S'adapter

Se connaître

Se nourrir et s'hydrater

S'étirer

4

S'ÉQUIPER !

Tenue sportive adaptée

Chaussures de sport adaptées à l 'effort

Tenue vestimentaire adaptée à l'effort et à l'ambiance climatique (Vêtement respirant)

Dangers : déshydratation, coup de chaleur, refroidissement ... (source de blessures musculaires)

Environnements dangereux : protections nécessaires : casque, genouillères, coudières ... (vélo, roller, skate, ski)

Se protéger des chutes

Se protéger des autres

1

SE CONNAÎTRE !

Connaître ses limites ... et ne pas les franchir

Se fixer des objectifs " réalistes "

Connaître son niveau sportif

Comment ?

par un suivi médical : test d'effort, suivi

par son habitude de pratique et d'entraînement

Visite d'aptitude

Pourquoi ?

Ne pas nuire à sa santé !

Vérifier l 'absence de contre indication d'ordre médical

Apprécier ses aptitudes : cardiovasculaire, pulmonaire, ostéo-articulaire, à l'effort

Vérifier la bonne tolérance de l'entraînement

3

6

S'échauffer

7

5

S'ÉTIRER ! Quelques principes importants à respecter :

Souffler pendant la phase d'étirement du muscle

Etre précis et attentif à sa position

Jamais d'étirements à froid

Pas de douleur pendant l'étirement (différencier "ça tire" et "ça fait mal")

Pas d'à coups, ni d'élan, ni de temps de ressort

Ne pas forcer sur l'articulation

Pas de concours à celui qui va le plus loin : l'exercice est adapté à chacun

Pas d'étirements juste après une séance de musculation

QUOI ? DEFINITION QUAND ? DUREE COMMENTAIRE Etirement passif allongement lent et tenu d'un groupe musculaire relâché après l'effort pour favoriser la récupération entre 20 secondes et 1 mn jamais juste avant un effort Etirement actif allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximum !) associé à une contraction simultanée du même groupe musculaire. avant l'effort pour échauffer la musculature 6 à 8 secondes d'étirement - contraction (à répéter 2 fois) toujours suivi d'un travail dynamique du groupe musculaire concerné combinaison d'étirements 8 sec d'étirements passifs, puis 8 sec d'étirts actifs (même muscle) 8 sec d'étirts passifs (+ travail dynamique...) avant un effort violent à faire 1 fois pour chaque groupe musculaire (enchaîner les 3 phases) toujours suivi d'un travail dynamique du groupe musculaire concerné Etirement postural mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirement et contraction afin de réaliser les postures désirées. au cours d'une séance spécifique ou en complément d'échauffement postures maintenues de 20 secondes à plusieurs minutes (peuvent être répétées) objectif : bien-être , ou entretien physique ou récupération ou éveil corporel (début d'échaufft) Etirement activo-passif - étirement passif du gpe musculaire contraction volontaire contre une résistance (15 à 20 secondes) - relâcher - aussitôt : étirt passif par le poids du corps (ou partenaire), lentement, sans à coup en fin d'entraînement (ou après un bon échauffement) pour travailler sa souplesse à faire 3 à 5 fois, surtout pour les muscles raides - Aide possible d'un partenaire avec beaucoup de sérieux et de communication. - Jamais avant un effort ou avant une compétition Dynamique étirement avec élan (" à coups, ... ") JAMAIS : DANGER !
Bien dormir

Se soigner

1. ARRET des activités sportives

2. SOINS

3. REEDUCATION

Que la blessure soit sévère ou non, qu'elle nécessite une chirurgie ou non, l'étape de la rééducation est fondamentale. Ne négligez pas les séances chez le kiné. Ne chechez pas à brûler les étapes au risque de voir la blessure réapparaître, voire s'agraver ou de conserver des séquelles fonctionnelles... 4. REPRISE PROGRESSIVE

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Sophie Pernel -- Ste Marie Grand Lebrun (33)

qUelques ETIREMENTs de stretching

LES MUSCLES ET LEURS ETIREMENTS

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Placez les mains sur le bas du dos, en orientant les doigts vers le bas et les coudes vers l'extérieur. Resserrez sans forcer les coudes comme si vous essayez de les faire se toucher.

1er étirement

Placez votre main contre un mur, haut du bras à l'horizontale et coude plié à presque à 90 degrés. En tenant le poteau, faites un pas en avant avec la jambe opposée et penchez-vous légèrement en avant. Changez de bras après 15 à 30 secondes.

PECTORAUX

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Allongez vous sur un coté gauche.Pliez la jambe droite.Attrapez votre genou droit avec votre main gauche.Tournez votre bras droit derrière vous. Tournez votre cou pour regarder votre main droite.

1er étirement

Pieds écartés d'environ 1 mètre. Penchez vous sur le coté gauche en faisant tomber votre bras droit par dessus votre tête Changer de côté.

ABDOMINAUX OBLIQUES

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Prenez un gros Roller Foam ou un petit Swiss Ball. Couchez-vous dessus sur le côté. Laissez vos bras relâchés en overhead de même que votre corps épouser la forme du ballon.

1er étirement

A 4 pattes au sol sur vos talons, placez vos bras relâchés devant-vous. Laissez votre buste se relâcher. A partir de là, l'étirement consistera à passer le bras (côté à étirer) de l'autre côté en le croisant sur la poitrine.

DENTELE

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Allongez-vous sur le ventre en plaçant les mains au niveau des épaules, ou légèrement en dessous. Relevez lentement votre torse pour étirer les abdos.

1er étirement

Sur le dos, corps bien droit et bras tendus dans le prolongement de votre tête, essayez de vous grandir, comme si vous étiez tiré par les bras et les jambes.

ABDOMINAUX GRAND DROIT

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

De profil par rapport à un mur, tendez un bras à l'horizontal et dans l'alignement de l'épaule, en direction du mur. Appuyez votre main à plat en orientant les doigts vers le bas.

1er étirement

Bras derrière le dos et doigts entrelacés, orientez les paumes des mains vers le bas. Élevez ensuite les bras lentement jusqu'à ressentir un étirement dans les biceps.

BICEPS BRACHIAL

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

A 4 pattes au sol, passez un élastique autour de votre coude et tendez-le devant vous. Paume de main au sol, main légèrement vers l'intérieur (selon votre souplesse), laissez la tension de l'élastique tendre votre coude passivement.

1er étirement

Placez votre bras devant vous. Saisissez la main avec celle qui est libre (pour forcer une pronation) et tendez le coude.

BRACHIO-RADIAL

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DEUX EXEMPLES D'ETIREMENTS

2ème étirement

Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement.

1er étirement

Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l'arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l'avant.

DELTOÏDES

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Conservez la même posture en changeant la direction d'étirement et pour cela vous allez essayer de joindre vos deux mains dans le dos. De cette manière, tirez vers le bas. Si vous n'arrivez pas à joindre vos deux mains, vous pouvez utiliser un élastique de musculation.

1er étirement

Jambes écartées à hauteur des épaules, dos droit, fléchissez un bras et faîtes-le passer derrière votre tête. Utilisez la main restée libre pour appuyer sur votre coude. Le triceps doit être oblique.

TRICEPS

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

En position assise, au sol ou sur une chaise, tendez les jambes et placez les mains derrière votre tête, doigts entrelacés. Relâchez-vous, respirez profondément, et laissez lentement votre tête basculer en avant en direction de la poitrine.

1er étirement

Relâchez les épaules et penchez lentement et sans forcer la tête vers l'une d'elle. Utilisez votre main pour tirer légèrement votre tête et accentuer l'étirement.

TRAPEZES

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Bras tendus au-dessus de votre tête, essayez d'amener les mains le plus loin possible en arrière. Penchez-vous ensuite lentement, et en expirant, sur le côté.

1er étirement

Tendez un bras, à une hauteur d' épaules, pour attraper un support comme une barre. Tirez ensuite vos fesses vers l'arrière, en veillant à garder le dos droit.

grand dorsal

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Debout contre un mur, poser sa main et le coude. Tourner sa tête ainsi que son tronc du coté inverse au bras étiré.

1er étirement

Tenir une barre en hauteur en pronation (paume vers l'avant) et fléchir ses jambes jusqu'à sentir un étirement des épaules..

grand rond

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Croisez les coudes et saisir ses mains en entrecroisant les doigts ou les pouces. Penchez légèrement la tête en avant et respirez lentement et profondément durant 1 minute.

1er étirement

Debout, faites une rotation de l'épaule en exerçant une force sur le coude en direction inverse de celui-ci.

Petit rond

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Agrippez la porte avec la main à hauteur des yeux, pouce vers le bas, et pivotez face à la porte en gardant le bras bien tendu.refaites l'exercice en abaissant la main, à hauteur du ventre.

1er étirement

Assis, mains sur le devant des genoux, arrondissez au maximum le milieu du dos. Soufflez tout en essayant d'éloigner le plus possible votre dos de vos genoux.

Rhomboïdes

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Plaquez l'un de vos avant-bras contre un support quelconque, pour que le haut du bras soit à la verticale et le coude plié à environ 90 degrés. Penchez-vous lentement en avant tout en expirant.

1er étirement

Assis, jambes tendues, attrapez l'un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir. Tendez lentement la jambe pour étirer l'infra-épineux.

Infra-EPINEUX

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Enroulez le corps en posant les jambes sur les tibias Expirez en faisant des mouvements circulaires vers l'extérieur Augmentez l'étirement au fil des répétitions

1er étirement

Placez-vous debout ou assis. Levez un bras et fléchissez le buste du côté opposé. Maintenez l'étirement une dizaine de secondes, répétez 2 à 3 fois puis étirez vous de l'autre côté.

Carre des lombes

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

En fente, avec le genou avant plié à 90 degrés et votre genou arrière au sol, attrapez le pied qui est derrière vous au niveau de la cheville à l'aide d'une de vos mains, puis rapprochez le talon de votre fesse.

1er étirement

Debout, pliez une jambe vers l'arrière et saisissez votre cheville.Tirez avec votre bras afin d'accentuer l'étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse.

QUaDRICEPS

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Au sol, tendez une jambe en relevant le talon. Attrapez les orteils et ramenez-les vers vous.

1er étirement

Le poids du corps est sur les talons Le dos reste droit

TIBIAL ANTERIEUR

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé qui entoure le genou pour vous étirer les abducteurs de la hanche.

1er étirement

Assis en tailleur, placer les mains en appui vers l'avant afin de maintenir le buste droit. Abaisser le haut du corps vers l'avant. Descendre.

abducteurs

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Debout, jambes écartées, faites un pas sur le côté et fléchissez le genou de la jambe avancée afin de faire descendre vos hanches et faire reposer l'essentiel de votre poids sur cette jambe, comme si vous effectuiez une fente latérale. Gardez l'autre jambe tendue.

1er étirement

Assis, pliez les jambes en joignant vos pieds. Placez les mains sur les chevilles et descendez les genoux en direction du sol en essayant de rapprocher les talons du bassin. Veillez à garder le dos bien droit.

adducteurs

retour

deux exemples d'etirements

2ème étirement

S'allongez sur le dos, jambes tendues, fléchissez l'une de vos jambes et faites-là passer au-dessus de l'autre en basculant le bassin. Rapprochez le genou du sol avec la main opposée. Vos deux épaules touchent le sol.

1er étirement

Placez-vous debout ou assis. Levez un bras et fléchissez le buste du côté opposé. Maintenez l'étirement une dizaine de secondes, répétez 2 à 3 fois puis étirez vous de l'autre côté.

moyen fessier

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Allongé sur le dos, fléchissez un genou de façon à pouvoir poser le pied à plat. Levez l'autre jambe à la verticale, ou en vous en rapprochant le plus possible, et placez les mains derrière votre cuisse puis tirez cette jambe vers vous.

1er étirement

Assis au sol, tendez une jambe et pliez l'autre (talon contre cuisse). Penchez-vous vers l'avant et essayez de progresser le long de votre jambe.

ischio-jambiers

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Poser ses mains contre un mur en surélevant ses orteils. Les tâlons au sol, rapprocher son bassin du mur jusqu'à sentir un léger étirement des mollets.

1er étirement

Pied droit devant, fléchissez le genou. Tendez la jambe gauche à l'arrière. Enfoncez le talon gauche dans le sol, poids du corps sur la jambe avant.

triceps sural

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

placez l'une de vos chevilles sur le genou opposé, et positionnez vos mains sous la cuisse. Tirez vos deux jambes en direction de la poitrine.

1er étirement

Assis, tendez une jambe et pliez l'autre au-dessus de la cuisse opposée. Placer le bras opposé à la jambe pliée sur le genou, avec une rotation vers l'arrière. Gardez le dos bien droit.

GRAND FESSIER

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sites sur lesquels on retrouve ces informations

https://www.fitnessheroes.fr/https://www.sciencedirect.com/http://www.raidrunner.com/https://techtherapie.wordpress.com/https://stretchingpro.com/https://www.aeeps.org/ (schéma des muscles)

RESSOURCES

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Deux exemples d'étirements musculaires par muscle.

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Se renforcer

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spécial

Renforcement

Exercices, conseils, prévention...

Collection l'EPS pour les débutants

Hors-série Avril 2020

Pour les jours de pluie en classe...... où si vous êtes confiné(e) avec vos parents !

Eric Nogaro - Enseignant EPS, collège Charles Péguy Le chesnay-Rocquencourt

Ce documents interactif a pour but de vous proposer des exercices et des conseils de préventions pour les réaliser.

SOMMAIRE

Pour éviter les pourquoi ?

La sangle abdominale

Le haut du corps

Le bas du corps

Le dos

Circuits training et vidéos exercices

1

2

3

4

5

6

Commençons par comprendre comment fonctionne le muscle...

Pour éviter les pourquoi ?

1

Collection l'EPS pour les débutants

Collection l'EPS pour les débutants

Il est trop musclé le prof...

Qui sera au top cet été ?

C'est nul, pourquoi souffrir ?

Au travail !

Rappel SVT 5ème

J'peux pas, j'ai pas de force...

En général, quand on évoque le renforcement en EPS...

Cool,j'suis trop chaud !

+info

Pour vous coucher moins bête ce soir...

C'est quoi un muscle ?

biceps

grand pectoral

Quadriceps

abdominaux

jumeaux

grand dorsal

trapèzes

triceps

Sur le dessus du bras

Dans le dos

A l'arrière du bras

A cotè du cou, sur l'épaule

Au niveau du ventre

Derrière la cuisse

Derrière le mollet

Devant la cuisse

A l'intérieur de la cuisse

adducteurs

Ischios-jambier

Au niveau de la poitrine

Collection l'EPS pour les débutants

Tendon

Fibres musculaires

Principaux muscles

Le muscle est un ensemble de cellules appellées "fibres musculaires". Tu en as à peu près 600 et elles composent environ 43% de ton poids de corps d'ou l'intérêt de les chouchouter... Compte sur moi pour t'y faire penser en cours !

+info

Comment fonctionnele muscle ?

Collection l'EPS pour les débutants

Pour étaler votre science...

O2

CO2

O2

CO2

Nutriments (lipides, glucides)

" Sang riche en 02, pauvre en CO2 "

" Sang pauvre en O2, riche en CO2"

Respiration cellulaire=Transformations chimiques

Chaleur

Contraction muscle

énergie

En se contractant, le muscle produit de l'énergie (20%) et surtout libère de la chaleur (80%). C'est pourquoi, tous les exercices de notre échauffement au collège (footing avec éducatifs course, étirements actifs...) vont accroître et/ou maintenir la chaleur interne de nos muscles en prévision des efforts à venir.

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Pour assurer en cours d'EPS...

pourquoi mon muscle grossit ?

En t'entraînant, ton muscle augmenteen volume et en force

Collection l'EPS pour les débutants

Mais sais-tu pourquoi ? NON ? Alors, comment t'expliquer...

Ce phénomène s'appelle l'hypertrophie musculaire

Ton professeur d'EPS te demande de faire des pompes et du gainage... Et oui, ça peut arriver !

L'effort, provoque un stress (tension supérieure à la normale) sur le muscle créant des microfissures dans les fibres musculaires.

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Pour se réparer, le muscle va créer de nouvelles liaisons entre les fibres et ainsi devenir plus volumineux, plus solide et plus actif, ce qui lui permettra de mieux résister à l'entraînement suivant.

C'est au repos que le muscle récupère, se régénère et progresse. La récupération et le sommeil sont donc très importants.

Et si on parlait des fameuses courbatures qui arrivent en général un jour ou deux après un effort intense et/ou inhabituel... Si vous en avez, c'est déjà un bon signe : vous avez (bien) travaillé.Lors d'une nouvelle activité nouvelle, d'un effort différent, l''utilisation d'un muscle peu sollicité habituellement peut entraîner des microfissures (très petites lésions) dans les fibres musculaires les moins résistantes. Ce ne sont pas ces lésions qui entraînent les douleurs puisqu'elles surviennent généralement le lendemain de l'effort, mais l'inflammation qui en résulte. Le muscle réagit alors en venant réparer, multiplier et fortifier les fibres musculaires au cas où le même type d'effort serait reproduit.C'est pourquoi, je me rejouis de vos courbatures !

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Comment répondle muscle ?

Collection l'EPS pour les débutants

Pour étaler votre science...

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Je veux plier mon bras...

... J'ai plié mon bras

Plus vous sollicitez un muscle, plus vous améliorez sa vitesse de contraction et sa précision motrice, donc vous devenez plus performant. Mais ça je l'avais déjà remarqué chez toi !

Le cerveau envoie un message électrique.

La moëlle épinière renvoie un signal aux fibres musculaires (par les motoneurones). Non, les neurones ne font pas de la moto...

Le signal nerveux provoque une libération de calcium à l'intérieur des cellules (fibres musculaires).

Par réaction au calcium, les fibres musculaires se contractent et entraînent un mouvement (flexion, extension...).

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Pour vous la raconter sur les réseaux sociaux...

Quelles contraintes pour se muscler ?

3 mécanismes déclenchent le renforcement du muscle

Collection l'EPS pour les débutants

la tension musculaire

la congestion

En mettant un muscle régulièrement sous contrainte (effort), 3 mécanismes sont provoqués :

le microtraumatisme musculaire

donc pour avoir des muscles forts, ils faut des exercices éxigeants (tension, charge, fatigue...)

Si on exerce une contrainte inhabituelle sur un muscle, la tension va engendrer un changement chimique au sein de celui-ci et provoquer la réaction des cellules qui vont accroître leur nombre.

Quand vous forcez (pas trop quand même) sur un muscle, vous créez des microtraumatismes (fibres qui se déchirent) qui engendrent une réaction inflammatoire. Cette réaction va activer les cellules du sytème immunitaire. Les cellules musculaires vont se réparer, se fusionner avec d'autres pour se multiplier ainsi.

Un entraînement et/ou un exercice va provoquer un afflux sanguin. Le muscle sera plus rempli, plus gonflé et donc plus dur. Mais cette fois-ci sans gain de force.

Donc il faut maintenir des efforts réguliers, "difficiles" mais possibles pour apercevoir les progrès. Du coup, on s'y met ?

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à quoi sert le renforcement musculaire ?

Rappel du (par)cours EPS

Je lutte contre la prise de poids

Abdominaux=gélée"C'est mou..."

Abdominaux=Béton"C'est dur !"

La force se disperse dans la gelée

La force est transmise efficacement

Petite impulsion

Grande impulsion

Je développe mon capital santé

J'améliore mon équilibre postural

Collection l'EPS pour les débutants

Je deviens plus performant(e)

Le renforcement musculaire va renforcer vos qualités physiques (force, endurance, coordination, puissance...) qui vont optimiser toutes vos gestuelles sportives: un tir plus puissant, un saut plus haut, une course plus rapide...

Pratiquer régulièrement le renforcement musculaire va bruler des graisses et des calories qui va entraîner une diminution de votre masse graisseuse pour affiner votre silhouette.

Pratiqué avec précaution pendant la croissance, le renforcement va développer vos capacités musculaires. Le muscle, lorsqu'il est entraîné, renforce les articulations, les os et les tendons incitant le corps à se développer harmonieusement.

Le renforcement va accompagner la croissance de vos os et assurer une meilleur stabilité posturale (corps plus tonique et équilibré). Le travail des muscles abdominaux et du dos contribue au maintien de la colonne vertébrale et à une meilleure posture.

Intégrer des exercices de renforcement dans votre vie quotidienne aide à renforcer vos capacités physiques. Par conséquent, ce type d'entraînement de résistance favorise la santé en général et stimulent le système immunitaire. Et après vous osez dire que je suis méchant avec vous avec 20 pompes...

Tu as mérité une pause...

Dessin d'une réunion pédagogique de profs d'EPS au collège...

7 différences ?

Devine qui est qui ?

M. Hameau

M. Roubaud

M. Perrot

M. Nogaro

La sangle abdominale

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Renforcement des muscles abdominales : les abdos (grand droit, obliques,...)

Bien se placerpour se renforcer

Le corps reste aligné, toniqueRester concentré pour garder la bonne postureRespirer doucement en rentrant le ventreConserver la nuque relâchée dans l'axe du corps pour trop de tension

A surveiller : les épaules doivent être dans l'axe des coudes. Les coudes doivent former un angle droit avec les avant-bras.

A surveiller : Les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles sont alignés pour ne pas creuser le dos.

Sur les mains

Dynamique

Sur les coudes

Bien se placerpour se renforcer

Le corps reste alignéRester concentré pour garder la bonne postureRespirer doucement en rentrant le ventre

A surveiller : les épaules doivent être dans l'axe des coudes. Repousser le sol activement pour soulager les articulations des épaules.

A surveiller : Les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles sont alignés pour ne pas creuser le dos.

Sur les coudes

Sur les mains

Bien se placerpour se renforcer

Rester concentré pour garder la bonne postureRespirer doucement en rentrant le ventre (abdos contractés)Conserver la nuque relâchée dans l'axe du corps

Le dos reste droit

tous les exercices "crunch" sont à pratiquer avec précautions car ils méritent une attention particulière.Ils sont souvent mal effectués avec un enroulement du dos =compressions des disques intervertébrauxIls exercent une forte pression sur la ceinture abdominale =fragilité du périné à long termeC'est la raison pour laquelle nous ne les utilisons pas en cours EPS

A surveiller : garder le ventre contracté

A surveiller : conserver le dos droit et ne jamais tirer sur la nuque.

Renforcement des muscles des bras, épaules, poitrine... (Biceps, triceps, grand pectoral...)

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Le haut du corps

Bien se placerpour se renforcer

Le corps reste alignéRester concentré pour garder la bonne postureRespirer doucement en rentrant le ventre

A surveiller : les épaules descendent au niveau des coudes. Repousser le sol activement.

A surveiller : Les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles sont alignés pour ne pas creuser le dos. Pas de cassure lors de la remontée.

Mains serrées

Sur une main

Mains cotées

Mains écartées

Descendre alternativementsur les coudes

Pause avant de remonter

Tu peux essayer pompes claquées, pompes avec main dans le dos...

Tu peux essayer sur un pied, avec les pieds sur un ballon, sur un contre-haut...

Renforcement des muscles des fessiers, jambes (Quadriceps, ischio-jambiers, jumeaux...)

Le bas du corps

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Bien se placerpour se renforcer

Le buste reste droitRester concentré pour garder la bonne postureRespirer doucement en rentrant le ventre

A surveiller : garder le dos droit, la tête relevée.

A surveiller : fléchir les genoux sans dépasser les 90°

Squat sauté

Fentecontrôlée

Tu peux rajouter du poids dans tes mains (bouteille d'eau, livres...) ou porte ton sac de classe rempli 😅

Chaise

Squat 1 jambe sauté côté

Fente latérale

Coudes genouxpour contrôler descente

Descendresur une jambe

Squat bras tendus

Bien se placerpour se renforcer

Le corps reste alignéRester concentré pour garder la bonne postureRespirer doucement en rentrant le ventre

A surveiller : les épaules doivent être dans l'axe des coudes. Repousser le sol activement pour soulager les articulations des épaules.

A surveiller : Les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles sont alignés pour ne pas creuser le dos.

Sur les mains

Sur les épaules

Renforcement des muscles du dos : grand dorsal,

Le dos

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Bien se placerpour se renforcer

Le corps reste alignéRester concentré pour garder la bonne postureRespirer doucement en rentrant le ventre

A surveiller : les épaules descendent au niveau des coudes. Repousser le sol activement.

A surveiller : Les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles sont alignés pour ne pas creuser le dos. Pas de cassure lors de la remontée.

Bien se placerpour se renforcer

Le corps reste alignéRester concentré pour garder la bonne postureRespirer doucement en rentrant le ventre

A surveiller : les épaules descendent au niveau des coudes. Repousser le sol activement.

A surveiller : Les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles sont alignés pour ne pas creuser le dos. Pas de cassure lors de la remontée.

Superman

Parachutiste

L'oiseau chien

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Liens Vidéos : conseils pour bien pratiquer

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Circuits training

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Exemples de circuits pour améliorer sa condition physique

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Le saviez-vous?

C'est quoi un circuit training ?

Que l'on va répéter plusieurs fois

Enchainés avec de petites pauses

Une suite d'exercices différents

Collection l'EPS pour les débutants

Bien entendu, les circuits sont adaptés pour des élèves de collège, de l'AS (section sport) et proposés par votre professeur en fonction de votre (bonne) condition physique.

Pour renfocrer les muscles

Pour augmenter l'endurance et la performance cardiaque

Il existe plusieurs méthodes de circuits (crossfit, Hiit, tabata...) et de nombreuses applications sur le net.

Choisis un niveau et compose ton circuit

En fonction de ton niveau sportif et de tes progrès, tu peux utiliser les circuits mis à disposition par ton professeur d'EPS. Enfin, pour varier les plaisirs, choisis toi-même les exercices de ton circuit.Attention toutefois à garder un circuit équilibré.

On évite de travailler deux fois les mêmes muscles à la suite.Commencer par un exercice cardio pour finir l'échauffementOn conserve l'ensembe des groupes musculaires (bas du corps, haut du corps, abdos-fessiers et dos)

Parmi les plus connus...

cardio

Talons fesses

Fentes

Ecarté/serré seal

Ecarté/serré seal

Squats sautés

Fentes sautées

Planche / fentes

Saut 1 pied côté

Pompes

Squats

Squats dynamic

Pompes dragon

Pompes accordéon

Touches croisées

Ecarté/serré seal

Pompes enfer

Fentes latérales

Squats 1 jambe

Coup de l'âne

Parmi les plus connus...

sangle abdominale et fessiers

dos

Pont

Planche grimpeur

Planche tap

Planche salut

Planche ciseaux

Planche ciseaux

Planche mixte

Planche 1/2 écart

Planche saut écart

Superman

Planche saut

Planche rotation

Planche rotation

Planche tap croisé

Planche mouette

Planche Lat. écart

Planche Lat. rot°

L'oiseau-chien 2

niveau sportif expérimenté

+ une réflexion sur la pratique féminine

Crunch relevé

Crunch ciseau

Crunch écart

Crunch vélo

1/2 Essuie-glace

Essuie-glace lat.

Repose-toi bien !

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spécial Renforcement Exercices, conseils, prévention... Collection l'EPS pour les débutants Hors-série Avril 2020 Pour les jours de pluie en classe...... où si vous êtes confiné(e) avec vos parents ! Eric Nogaro - Enseignant EPS, collège Charles Péguy Le chesnay-Rocquencourt Ce documents interactif a pour but de vous proposer des exercices et des conseils de préventions pour les réaliser.

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S'engager dans un Circuit training interactif

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S'engager dans un Circuit training interactif

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Niveau confirmé

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S'engager dans un Circuit training interactif

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S'engager dans un Circuit training interactif

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Niveau débutant

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Planing hebdomadaire à suivre

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Ecoute

Et souffle...

EPSim

Sophrologie

La Sophrologie "Etude de l'harmonie de la conscience humaine" par le biais de méthodes de méditation et de relaxation. Cette activité tend à renforcer l'équilibre existant entre nos mécanismes de pensées et nos émotions, afin de conduire le corps vers une harmonie physique et psychique. Permet de développer l'objectivité de la réalité, de prendre les choses comme elles sont, et non comme on aimerait qu'elles soient.

Meditation

La Méditation Activité mentale consistant à porter sa pensée et son attention sur son corps, ses émotions et son environnement. Cette pratique compte mener l'individu vers une certaine sérénité intérieure, un état d'esprit amélioré, une prise de conscience de soi.

Préparation mentale

La Préparation Mentale Consiste à développer les habiletés mentales et cognitives, permettant au sportif d'optimiser sa pratique et sa performance. Elle se manifeste par de la pensée positive et de la visualisation mentale. Le sportif cherche à réactiver des schémas moteurs inscrits mentalement pour optimiser l'action motrice. Le principe est de mettre en place des routines de concentration.

Relaxation

La Relaxation Activité mentale permettant de s'approcher d'un état de bien-être et de détente, en relaxant l'ensemble des groupes musculaires. Le principe est de se diriger vers son intériorité par un travail de respiration et de visualisation

Le stress ?

C'est une réaction physique créer par le cerveau (Amygdale), lorsqu'il sent une menace externe.Le cerveau ordonne au coeur de battre plus vite pour faire circuler des hormones (adrénaline, cortisol) permettant de réagir à la menace.Votre attention est plus élevée, et cela épuise...

Cohérence cardiaque

Méditation & Relaxation

Les 10 étapes :Méditation de pleine conscience

10 étapes

Méditation de pleine conscience

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Ressentir sa respiration

Observer l'instant présent

Approfondir sa respiration

Inspirer profondément

Maintenir l'air pendant 3 secondes

Réaliser un body scan puis se relever

Revenir à sa respiration

Répéter 3 fois l'étape 4 à 7

Maintenir l'air à l'extérieur pendant 3 secondes

Expirer profondément

Info

Info

Soufflez tout l'air de vos poumons par la bouche

Reprenez une respiration normale en étant attentif à votre corps et à ce que vous ressentez

RespiRelax

Petit Bambou

Apple

Android

RespiRelax

Apple

Android

Petit Bambou

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Apports de connaissance sur la relaxation et la méditation de pleine conscience

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Pour ceux qui doutaient encore de l'ingénierie de leur corps !

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Hypnose : relaxation profonde (stress, douleurs, sommeil)

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Cohérence cardiaque (cardiac coherence) - bruit de la mer - 6 respirations/minute

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Meditation guidée - 10 minutes chaque jour - En français

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Comprendre le  fonctionnement de mon corps

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C'est pas sorcier -NOS POUMONS, SOURCES D'INSPIRATION

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Endurance fitness

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Musculation Abdos, Jambe, Cuisse, Fessiers - Renfort musculaire 39

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Sport pour enfants à la maison en 15minutes !

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Planifier mon entrainement

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Pourquoi la cigarette est-elle mauvaise pour la santé ? - 1 jour, 1 question

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Être débutant en course à pied c'est comme faire des montagnes russes, on passe par tous les états...

Au début, on se dit " c'est impossible je n'y arriverai jamais "

Puis après quelques semaines : " oui je sens que ça vient petit à petit "

Et enfin : " ça y est je suis à l'aise et j'adore ça "

Ça peut paraître dur à croire pour celui qui vient juste de commencer à courir... Mais on est tous passé par là ! Car débuter la course à pied, c'est difficile. Mais c'est aussi la période où l'on peut avoir le plus de progrès ! La motivation quand on est débutant en course à pied c'est la clé ! C'est très facile de la perdre car se mettre à la course, c'est forcer son corps à faire quelque chose qui le brutalise.

Courir c'est traumatisant pour le corps on ne peut pas le cacher. Mais ce n'est qu'un passage car le corps va progressivement se renforcer. Si vous voulez savoir comment bien passer cette étape, sans vous blesser et en prenant du plaisir, allez voir l'article complet que je vous ai mis ici .

Les progrès d'un débutant en course à pied sont énormes

Aujourd'hui, ce que je voudrais faire, c'est vous donner une idée des progrès que vous allez pouvoir faire pour vous motiver à persévérer. Et pour ça, je vais utiliser un exemple que je connais par coeur car c'est le mien. Et cet exemple va être celui de mes débuts en natation...

Pourquoi en natation et pas en course ? Simplement parce que j'ai débuté il y a un an et que j'ai pu noter et analyser une évolution chronométrique. Alors que j'ai commencé à courir il y a 15 ans maintenant à l'époque où n'existaient même pas... Je courais simplement avec un chrono, souvent sans aucune idée des distances parcourues... Donc je n'ai aucune donnée concrète sur cette période...

Au contraire en natation, je suis vraiment parti de zéro.

Je n'avais aucune technique au début (je n'étais pas capable de nager 25m en crawl sans m'arrêter, regardez par ici pour en savoir plus). J'avais aussi une musculature du haut du corps inexistante. Bref un vrai débutant qui a tout à apprendre. Et vous allez voir que dans ce cas avec de la motivation et de la persévérance, on obtient de super résultats ! C'est pour ça qu'à mon avis, c'est beaucoup plus représentatif de vous parler de ça que mon expérience de débutant en course à pied... dont je n'ai pas grand souvenir à part que c'était compliqué... Mais que ça a vite progressé !

Si on passe deux secondes sur l'analyse des chiffres, je suis passé d'une vitesse critique de nage de 2'13 / 100m à 1'38 / 100m en 1 an. Si on regarde ça en terme de pourcentage, c'est environ 25% de vitesse gagnée en un an ! Et sur ces gains la majorité (20%) ont été obtenus dans les 6 premiers mois ! C'est tout simplement énorme ! Et un point qu'il est important de retenir là-dedans, c'est que cette progression est typique des sports d'endurance. Je ne peux pas vous le prouver pour la course à pied car je suis loin de débuter évidemment...

La phase des débuts en course à pied est dure... puis géniale !

Mais en natation le challenge était énorme pour moi de me montrer et de vous montrer à quel point cette phase des débuts est magique. On a en effet l'impression que la progression est presque illimitée dans les premiers mois de pratique d'un sport d'endurance. Évidemment, ça ne dure pas, vous le voyez après 6 mois ma progression a bien ralenti. Mais si on profite de cette période pour progresser au maximum, on atteint un niveau de satisfaction et de motivation qui est très utile pour continuer d'aller chercher d'autres progrès.

Tout débutant en course à pied progresse de 20% en 6 mois ?

Bien sûr que non ! Mais ça donne une idée de la vitesse à laquelle le corps est capable d'apprendre et de s'adapter à une nouvelle activité ! Je pense personnellement avoir été au maximum de ce que je pouvais faire lors de ces 6 premiers mois. Et puis j'ai mis toutes les chances de mon côté. Coach pour débutant puis analyse individuelle de ma technique et surtout nager constamment , sans jamais manquer une session ! Ça, plus une motivation à toute épreuve, c'est infaillible !

Évidemment j'ai aussi profité de mon système cardio-respiratoire qui était déjà bien efficace grâce à mon passé de coureur. Peut-être que le gain de vitesse sera alors plus lent pour un pur débutant en course à pied ? Même avec 10 à 15% de gain, c'est autour d'une minute par kilomètre que vous allez gagner sur votre allure de footing ! Ce sont d'énormes progrès !

Des progrès qui rendent en général rapidement addict

Surtout que ces gains vont s'accompagner d'une amélioration très notable semaine après semaine de la facilité à courir. Et ça, je l'ai vécu en natation, je peux vous dire que c'est la sensation la plus jouissive qui existe ! Comme je l'ai dit en début d'article, on passe par trois états... De " c'est impossible je n'y arriverai jamais " à " oui je sens que ça vient petit à petit " pour au final arriver au stade où " ça y est je suis à l'aise et j'adore ça "... C'est tellement motivant de sentir cette évolution !

J'espère que vous avez aimé cet article, même si il est un peu atypique car il utilise des données de natation pour parler de course à pied... Mais je trouvais ça plus intéressant d'expliquer les choses avec du concret donc mieux vaut ces données qu'aucune... Surtout que je suis convaincu de la concordance qu'on peut trouver dans la progression dans les différents sports d'endurance !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

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Débutant en course à pied : quelle progression espérer ? - Running Addict

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Être débutant en course à pied c'est comme faire des montagnes russes, on passe par tous les états... Au début, on se dit " c'est impossible je n'y arriverai jamais " Puis après quelques semaines : " oui je sens que ça vient petit à petit " Et enfin : " ça y est je suis à l'aise et j'adore ça " Ça peut paraître dur à croire pour celui qui vient juste de commencer à courir...

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EPS DISTANCIEL LFM YOGA Menu LE CYCLE YOGA EN DISTANCIEL 1. Securité 2. Généralités 3. Evaluation 4. Tests de souplesse 5. Echauffement 6. Les postures semaine 1 7. Les postures semaine 2 8. Les postures semaine 3 12. Le carnet d'évaluation 9. Les postures semaine 4 11. Classification des postures 10.

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Guide Fitness - Appareil fitness guide entrainement cardio training

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Guide fitness pour les appareils et équipement de fitness : Tapis de course, Vélo elliptiques, Rameur, Stepper

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S'intéresser-Connaitre-Comprendre

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Enrichir ses connaissances sur l'activité du Basket

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Enrichir ses connaissances sur l'activité du Basket

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Inventé pour permettre aux étudiants de garder la forme en hiver, le basketball s'est imposé comme l'un des sports les plus populaires du monde.

Garder la forme

Le basketball est inventé en décembre 1891 par le Canadien James W. Naismith, professeur d'éducation physique au centre de formation international YMCA de Springfield, Massachusetts (États-Unis). James W. Naismith cherchait à mettre au point un sport en salle pour garder ses étudiants en forme pendant les rudes hivers de la Nouvelle-Angleterre. Il établit 13 règles, dont la majorité sont toujours en vigueur. En 1893, le premier match féminin est disputé au Smith College de Northampton, Massachusetts (États-Unis).

Paniers de pêche

Au départ, le basketball se joue avec des paniers de pêche, les ballons devant être récupérés à la main après chaque point ! Par la suite, un trou fut percé au fond du panier, qui permettait de récupérer les ballons à l'aide d'une longue perche. En 1906 les paniers de pêche sont finalement remplacés par des anneaux en métal, fixés à des panneaux.

Ballon orange

À l'origine, le basketball était joué avec un ballon de football. Les premiers ballons fabriqués spécifiquement pour le basketball étaient de couleur marron. Ce n'est qu'à la fin des années 1950 que Tony Hinkle, qui cherche à rendre le ballon plus visible pour les joueurs mais aussi pour les spectateurs, lance le ballon orange que l'on connaît aujourd'hui.

Une popularité croissante

Au début du 20e siècle, les étudiants étrangers passés par Springfield commencent à diffuser le jeu. Dans les années 1920, les premiers matchs internationaux sont disputés et le premier Championnat du monde masculin est organisé en Argentine, en 1950. Trois ans plus tard, en 1953, le premier Championnat du monde féminin a lieu au Chili.

Histoire olympique

Le basketball fait son apparition aux Jeux Olympiques de 1904 à Saint-Louis comme sport de démonstration, car la compétition se déroule uniquement entre équipes américaines et compte comme épreuve du Championnat de l'AAU (Amateur Athletic Union des États-Unis).
C'est aux Jeux de 1936 à Berlin que le basketball rejoint le programme olympique sans interruption jusqu'à aujourd'hui. À noter l'ajout en cours de route du basketball féminin aux Jeux de 1976 à Montréal.

Les États-Unis dominent le basketball international et remportent tous les titres olympiques jusqu'en 1972, année où ils sont vaincus par l'Union Soviétique aux Jeux de Munich. Chez les femmes, les Soviétiques obtiennent la médaille d'or en 1976, 1980 et 1992, pour ensuite laisser dominer les Américaines entre 1984 et 2008, excepté en 1992.

En 1992 aux Jeux de Barcelone, les célèbres joueurs de la National Basketball Association (NBA) sont pour la première fois autorisés à représenter les États-Unis. Cette équipe, baptisée "Dream Team" par les médias internationaux, fut sans aucun doute la meilleure équipe de basketball jamais formée.
Elle enchanta et domina largement le tournoi olympique en 1992.

Découvrez le document de référence concernant le Basketball.

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Basketball Équipement et Histoire - Histoire de Sport Olympique

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Inventé pour permettre aux étudiants de garder la forme en hiver, le basketball s'est imposé comme l'un des sports les plus populaires du monde. Garder la forme Le basketball est inventé en décembre 1891 par le Canadien James W. Naismith, professeur d'éducation physique au centre de formation international YMCA de Springfield, Massachusetts (États-Unis).

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Découvrir les champions historiques de demi-fond 

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Découvrir les champions historiques de demi-fond 

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L'escalade est le nom de la fête commémorant la victoire de la ville de Genève qui repousse une attaque de Duc de Savoie dans la nuit de 11 au 12 décembre 1602. Le nom d'escalade est issu de la technique employée alors par les savoyards pour tenter de gravir les murailles de la vieille ville au moyen d'échelles.

En 1879, Charlet Straton invente la technique du rappel de corde pour descendre de l'aiguille du petit Dru.

Au cours du 19ème siècle, alors que la plupart des grands sommets alpins sont vaincus uniquement dans un but de conquête, Albert Frederick Mummery s'illustre en 1880 et 1881 par des escalades purement rocheuses dans le massif du Mont-Blanc, aux Grands Charmoz (3.455 m) et au Grépon (3.482 m), le premier niveau V de l'histoire. Ces itinéraires restent d'ailleurs toujours des courses de référence...

Les alpinistes estiment alors que pour effectuer des ascensions il est nécessaire de s'entraîner toute l'année, pour se préparer à leurs saisons en montagne.

Ainsi, les blocs de Fontainebleau sont parcourus lors des sorties dominicales. La démarche est identique dans les autres pays d'Europe avec les falaises de Lake District en Angleterre, les tours de gré de Dresde en Allemagne de l'Est et les parois des Dolomites en Italie.

Le terme un peu moins utilisé aujourd'hui de "varappe" est né du nom d'une des toutes premières parois d'entraînement près de Genève nommé Varappe.

L'influence des codes

Partout dans le monde, chaque groupe de grimpeurs dicte ses propres codes toujours d'actualité de nos jours. Parmi les principaux, l'ouverture des voies depuis le bas et la notion d'escalade libre entre les points d'assurage.

En 1902, l'escalade à la mode "allemande", éthique de l'escalade libre, extrêmement risquée consiste à se protéger par la pose des rings, de pitons ou en coinçant des noeuds de cordelette, à gravir les hauts blocs et les falaises par leurs zones de faiblesse : les cheminées ou les fissures.

En 1903, simultanément en Angleterre et en Allemagne, les grimpeurs changent les règles et s'aventurent pour la première fois dans des dalles compactes.

En 1905, la barre du sixième degré est franchie en Allemagne. Pour " la petite histoire ", lorsque des ascensions étaient mises en doute, certains allaient les refaire en gravant leur nom au sommet des parois. Ses inscriptions sont d'ailleurs toujours visibles aujourd'hui. Chacun à leur manière, les alpinistes font évoluer la discipline encore toute jeune.

Paul Preusss'illustre par ses ouvertures, (1200 voies dont 300 en solo intégral !) et sa philosophie prônant l'escalade libre en ne s'aidant que des prises du rocher, la corde ne devant servir qu'à assurer le second de cordée. Selon lui un grimpeur doit toujours être capable de redescendre en désescalade par la voie d'ascension. Une doctrine qui lui coûtera la vie.

Gian Battista Piaz réalise d'audacieuses premières grâce notamment à des lancés de corde et des tyroliennes.

L'évolution du matériel

Otto Robert Herzorg est le premier à utiliser des mousquetons empruntés aux pompiers de Munich. Auparavant les grimpeurs devaient se décorder à chaque point d'assurage pour passer la corde directement dans le piton. C'est également lui qui se lance en 1923 dans les grandes faces nécessitant un bivouac en paroi le premier big wall...

Hans Dülfer invente la technique d'escalade de fissure qui porte son nom, basée sur une opposition des forces de traction des bras et de poussée des pieds ainsi que le système de descente en rappel cuisse-épaule et de nombreuses techniques de traversées sur corde. Il proposa également la première échelle de cotation, du I au 5 à l'époque.

Ricardo Cassinet Emilio Comici utilisent peu de matériel pour privilégier au maximum l'escalade libre.

Aux Etat Unis, il faut attendre 1927 pour que deux émigrants allemands, Joe et Paul Stettner ouvrent la première "vraie" voie US sur la face Est du Longs Peak.

La généralisation dans les années 30 de matériel spécifique avec l'apparition des chaussons d'escalade à gomme adhérente inventés par Pierre Allain donne un nouvel essor à la pratique de l'escalade.

Les américains sont toujours isolés du milieu européen si actif. Les pitons qu'ils reçoivent de Munich ne sont pas vraiment conçus pour le granite US. Ils sont souvent irrécupérables une fois plantés ! Il faut attendre la visite de quelques membres de l'Appalachian Mountain Club à Chamonix et dans les Dolomites pour qu'ils ramènent dans leurs bagages des cordes et du matériel d'équipement mais surtout des techniques de bases.

1939 marque un tournant dans l'escalade US, puis à l'avenir, pour le reste du monde. DaveBrower, Raffi Bedayn, John Dyer et Bestor Robinson utilisent pour la première fois des " bolts ", les fameux pitons à expansion qui nécessitent un forage pour se planter dans des zones compactes où il est impossible de poser un piton classique qui nécessite toujours une fissure. Les américains ont ainsi l'outil idéal pour venir à bout de toutes leurs grandes faces granitiques.

La révolution du libre

Dans les années 1950, Claudio Barbier propose de ne plus utiliser les pitons pour progresser mais juste pour s'assurer. Pour confirmer cette " libération " il va même jusqu'à les peindre en jaune ! D'où le terme "jaunir" une voie qui ne s'utilise plus guère aujourd'hui.

Les " Marseillais ", dont entre autres, Georges Livanos dit " le grec " et Gaston Rebuffat, sont dans une toute autre démarche plutôt axée sur une réelle préparation technique à la haute montagne. Tous les moyens sont bons pour sortir au sommet et les faces les plus techniques sont parcourues en escalade artificielle afin de passer. Jusqu'à la fin des années 70, les grimpeurs américains, s'illustrent également en ouvrant des dizaines de voies, toutes aussi extrêmes les unes que les autres : " Salathe Wall " (1961), " North America Wall " (1964), " Zodiac " (1972), " The Shield " (1972), " Mescalito " (1973), " Pacific Ocean Wall " (1975), " Sea of Dreams " (1978)... Ces itinéraires sont toujours les références incontournables de l'escalade artificielle. A partir de années 70, ils conçoivent et fabriquent des coinceurs permettant de laisser les voies en fissure quasiment vierges de tout équipement.

Sous l'impulsion de très forts athlètes comme John Gill, qui fut d'ailleurs le premier à utiliser la magnésie des gymnastes pour assécher la transpiration des mains, leur permet d'atteindre les cotations de 7b/7c bloc, un niveau remarquable pour l'époque.

En France, valse des étriers et escalade libre vont se côtoyer plusieurs années sur fond e polémique et c'est le guide Jean Claude Doyer qui devient la figure emblématique de l'escalade libre qui va finir par s'imposer dans les années 70 .

En 1976, Jean Claude Droyer réussit le premier 6B français, puis en 1977 les premiers 6C et 7A. Contrairement à la mode anglo-saxonne, la généralisation de l'usage de nou veaux pitons à expansion "spits", va rapidement permettre de faire évoluer le niveau. Le Verdon et Bioux deviennent les falaises équipées à la mode.

La mise en lumière.

Dans les années 80, c'est la tempête médiatique autour de Patrick Edilnger et de son film "La vie au bout des doigts". C'est ange blond décontracté suspendu au bout des doigts dans le vide du Verdon devient l'ambassadeur de l'escalade, en représentant des valeurs comme respect de la nature, maîtrise du geste et engagement ultime.

Il met au point les premières techniques "scientifiques" d'entraînement et l'escalade devient un sport à part entière.

Les cotations s'enflamment, les grimpeurs ne de vrais athlètes professionnels pouvant enfin vivre de leur passion grâce aux sponsors.

La compétition.

1983, la première compétition est organisée à Yalta en Russie, ce qui suscite une vive polémique en France.19 grimpeurs dont Patrick Berhault publient un manifeste contre la compétition qui leur semble antinomique avec les valeurs de l'escalade. Ce qui n'empêche pas l'une de ses principales signataires, de remporter la première compétition 2 ans plus tard, en 1985.

Le 14 septembre 1986, le Grand prix de France de l'escalade à la falaise de Troubat (65) n'est autre que la première compétition d'escalade outdoor. Tous les défis d'une pareille organisation à l'extérieur, sont relevés avec brio par les passionnés locaux dont Serge Castéran. Les voies sont ouvertes par Antoine le Menestrel. Les qualifications sont délocalisées à la falaise de Penne haute. Lyn Hill remporte cette compétition dans "Manque de classe" 7A+ et Gilbert Ogier dans "planète inconnue" 7C+. Les voies sont réalisées à vue.

Devant le succès de cette compétition, elle sera reconduite l'année suivante en 1987, à la falaise de Troubat toujours, avec la nouvelle règle de réalisation "après travail".

Devant les limites d'ouverture et difficultés d'organisation outdoor, les compétitions sont désormais uniquement indoor.

La démocratisation

Dans les années 90, l'enseignement scolaire de l'escalade est en forte augmentation. C'est également l'augmentation significative du nombre de pratiquants. La pratique du bloc explose et s'inscrit définitivement comme une pratique à part entière en compétition.

La première revue consacrée à l'escalade

En 1994, s'opère définitivement la scission entre l'escalade et les sports de montagne. La revue exclusivement dédiée à l'escalade est créée, le magazine " Grimper ".

Les premières salles privées ouvrent.

L'enchaînement du Nose

1994 La fabuleuse grimpeuse Lynn Hillentre dans la légende en étant la première à enchaîner le " Nose " .

Elle réitère l'exploit l'année suivante en 1 seule journée.

Les murs d'escalade

C'est à la fête de l'huma, le 3 et 4 septembre 1955 au bois de Vincennes qu'apparaît la première version de la structure artificielle d'escalade pour démonstration et essais des visiteurs. Pierre Szekely est à l'origine en 1975 de la première structure artificielle en dur de France, "La Dame du Lac" située dans la région parisienne. Elle est en béton, ressemble à une sculpture et mesure 15 mètres de hauteur. Le premier mur d'escalade intérieur ouvre en 1992 "Centre Européen d'escalade" à Thiais dans le Val de Marne. De nos jours, beaucoup d'agglomérations possèdent une salle d'escalade ou de pan et leur développement ne cesse de croître permettant aux grimpeurs de s'entraîner partout en France toute l'année et à toute heure. Il existe un troisième type de structure mobile qui permet de se déplacer dans les manifestations pour faire découvrir l'escalade.

Les SAE (structures artificielles d'escalade) sont équipées de relais et de points d'assurage pour la pratique de l'escalade encordée. Généralement les salles d'escalade possèdent une partie réservée au pan mais il existe également des salles totalement dédiées à cette activité que l'on peut pratiquer seul sans corde et qui permet de s'entraîner sur une filière spécifique.

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L'escalade est le nom de la fête commémorant la victoire de la ville de Genève qui repousse une attaque de Duc de Savoie dans la nuit de 11 au 12 décembre 1602. Le nom d'escalade est issu de la technique employée alors par les savoyards pour tenter de gravir les murailles de la vieille ville au moyen d'échelles.

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Développer ses connaissances en Badminton

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Développer ses connaissances en Badminton

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Badminton : tout savoir pour devenir un champion du " bad "

Le badminton (voir le Badminton à Marseille ou le Badminton à Nice) fait partie des sports de raquette les plus populaires. Son célèbre volant, qu'il faut s'envoyer de part et d'autre d'un filet, se prête aussi bien à la pratique loisir qu'à la compétition sportive. Comment joue-t-on au badminton, avec quelles règles ? Quel est l'équipement nécessaire et comment peut-on devenir un badiste émérite ? Toutes les infos pour ne jamais manquer un coup de raquette.

Inscrit en tant discipline aux Jeux Olympiques depuis 1992, le badminton fait appel à un projectile bien particulier, le volant. De forme conique, il se compose d'un lest en caoutchouc et d'une plume qui va lui conférer des propriétés aérodynamiques différentes de celles d'une balle de tennis ou de ping-pong. Pour simplifier, disons que le volant a tendance à partir en ligne droite puis à piquer vers le sol dès que la gravité compense l'effet de traînée dû à la plume.

Ces propriétés si caractéristiques font du badminton un sport à part, extrêmement rapide. A haut niveau, on assiste à des échanges extrêmement nerveux, avec un volant capable de dépasser les 400 Km/h au cours d'un smash !

Pour ce qui est du matériel, la pratique du badminton est relativement aisée. Gardez toutefois en tête que le volant pèse environ 5 grammes et qu'il est donc relativement sensible aux effets du vent.

Voici l'équipement nécessaire :

Deux raquettes de badminton (une par joueur)

Un volant (avec bouchon et jupe en plume ou en plastique)

Un filet installé à une hauteur de 1,5 mètre

Un terrain dont les dimensions sont de 13,4 x 6,10 mètres.

Le badminton ne demande pas de tenue particulière mais il est conseillé de porter des vêtements légers et de s'équiper de chaussures adaptées aux sports de raquette. On privilégiera donc des modèles offrant un bon appui et une protection efficace des chevilles, parfois soumises à rude épreuve du fait des nombreux changements de direction requis. En compétition, les joueurs portent généralement un short et un polo ou un tee-shirt semblable aux vêtements de tennis.

Les règles du badminton

Le badminton se joue à deux ou à quatre joueurs. On parle alors de match en simple ou de partie en double. Un échange débute toujours par le service, qui doit être exécuté en diagonale. Il se poursuit ensuite jusqu'à ce que l'un des joueurs envoie le volant à l'extérieur du terrain ou dans le filet (on parle alors de faute) ou jusqu'à ce que le volant touche le sol.

Un match se déroule en maximum trois manches (sets) de 21 points. Pour remporter la partie, il faut donc remporter deux manches. Le joueur qui remporte un échange marque un point et gagne le service pour l'échange suivant.

Selon le placement sur le terrain et la façon dont le volant arrive sur le joueur, il existe une vaste palette de mouvements et de coups de raquette. Voici les principaux coups et mouvements du badminton.

Le smash, qui consiste à frapper fort en direction du sol

L'amorti, un coup lent qui va chercher à placer le volant près du filet

Le rush, un déplacement brusque en direction du filet

Le lob, un coup profond qui va chercher à survoler l'adversaire

Comme au tennis ou au tennis de table, les joueurs de badminton cherchent souvent à donner un effet au volant, en conférant à leur coup de raquette un mouvement de rotation particulier. On parle alors de spin, de lift ou de slice.

Le badminton en compétition

Le badminton donne lieu à d'importante compétitions : les Jeux Olympiques, bien sûr, mais aussi des événements dédiés qui appartiennent au circuit de la Badminton World Federation (BWF), ou Fédération Internationale de Badminton. Les plus connus sont la Thomas Cup, le championnat du monde par équipes masculines, et l'Uber Cup, son équivalent pour les équipes féminines.

Dans l'Hexagone, c'est la Fédération Française de Badminton (FFBaD) qui se charge d'animer la pratique au niveau compétitif. Elle supervise notamment les établissements inscrits au rang d'Ecole Française de Badminton (EFB), qui permettent à tous les particuliers, enfants et adultes, de s'initier au badminton et éventuellement de participer à des compétitions au niveau local, puis national. Il existe environ mille écoles de badminton en France. A haut niveau, elle encadre également l'équipe de France de badminton, qui représente le pays dans les compétitions européennes et mondiales.

Les meilleurs joueurs de badminton

Très populaire en Asie, le badminton professionnel est dominé par des joueurs venus de Chine, de Corée, du Japon ou d'Inde. En Europe, le Danemark est le seul pays qui se démarque régulièrement avec des joueurs comme Heryanto Arbi ou Peter Rasmussen, entrés dans l'histoire du badminton dans les années 90 pour leurs succès au niveau international.

Voici les joueurs les plus titrés depuis l'existence des championnats du monde de badminton :

Lin Dan (Chine) avec cinq victoires en simple homme

Park Joo-bong (Corée du Sud), deux victoires en double homme et trois en double mixte

Zhao Yunlei (Chine), avec deux victoires en double dames et trois en double mixte.

Les qualités requises pour jouer au badminton

Le badminton est un sport complet, qui suscite de nombreux déplacements et fait travailler l'ensemble du corps. Exigeant sur le plan cardiorespiratoire, il demande de la souplesse pour les changements de direction rapides et la frappe du volant. Il suppose également une excellente coordination des mouvements, une bonne résistance à l'effort, une véritable capacité de concentration et une endurance réelle, puisqu'un match peut parfois durer plusieurs dizaines de minutes. Certaines études ont montré qu'un joueur pouvait parcourir jusqu'à 2 kilomètres au cours d'une partie de badminton ! On estime également que les trajectoires particulières du volant et la réactivité nécessaire ont un effet positif sur les capacités psychomotrices du joueur.

A la fois complet et ludique, le badminton est un sport populaire qui suscite un intérêt grandissant. Il ne demande pas d'investissement financier important et peut se pratiquer sur tout type de surface de 7 à 77 ans, alors à vos raquettes !
Liste des écoles de Badminton à Marseille et les écoles de Badminton à Nice.
Sachez que le personnel Alecoledubadminton pratique couramment le sport. C'est pour cette raison que nous avons installé une chaise romaine pour exercer la musculation directement au bureau. Vous voulez en savoir plus ? Vous pouvez consulter les informations sur la chaise romaine.

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Badminton : tout savoir pour jouer et progresser dans ce sport

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SommaireComment jouer au badminton ?Les règles du badmintonLe badminton en compétitionLes meilleurs joueurs de badmintonLes qualités requises pour jouer au badminton Le badminton (voir le Badminton à Marseille ou le Badminton à Nice) fait partie des sports de raquette les plus populaires.

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Découvrir ou se souvenir d'exploits sportifs français

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Découvrir ou se souvenir d'exploits sportifs français

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Se remémorer les records légendaires du sport

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Se remémorer les records légendaires du sport

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SPORT

(Janvier 2005)

Dick Fosbury, Jim Hines, Eddy Merckx, Magic Johnson... Autant de noms inscrits en lettres d'or dans l'histoire du sport.

© olympic.orgSaut à la perche : le tsar passe les 6 mètres En juillet 1985, lors du meeting d'athlétisme de Paris , l'Ukrainien Sergueï Bubka est, à 22 ans, le premier perchiste à franchir les six mètres. Il remportera, tout au long de sa carrière, six titres de champion du monde et élèvera son record personnel jusqu'à 6,15m. SergueÏ Bubka, "le tsar de la perche", a fait ses adieux à la compétition en février 2001.

Basket-Ball : une équipe de rêve aux JO de Barcelone
Lors des Jeux de Barcelone (1992), le comité olympique autorise la participation de basketteurs professionnels. Les sélectionneurs américains réunissent alors les meilleurs joueurs du moment au sein d'un équipe de rêve dont les capitaines sont "Magic" Johnson et Larry Bird. La Dream Team ne décevra pas ses fanset établira un record olympique en inscrivant une moyenne de 117,25 points par rencontre . Ne marquant jamais moins de 100 points par match, cette incroyable équipe ne sera jamais inquiétée et remportera ses huits matchs haut la main avec un écart moyen de 32 points par match.
©Andrew D. Bernstein /NBAE Photos 100 mètres : le premier homme sous les 10 secondes
Aux JO de Mexico (1968), un autre symbole est atteint. Lors de la finale du 100m, Jim Hines franchit la ligne d'arrivée en 9,95 secondes et devient ainsi le premier homme de l'histoire à parcourir 100 mètres en moins de dix secondes.

Saut en hauteur : et Fosbury passe sur le dos
Durant ces mêmes olympiades de Mexico, l'épreuve de saut en hauteur est marquée par l'extraordinaire saut de Richard Douglas Fosbury. Contre toute attente, l'Américain franchit la barre sur le dos et non pas de face. Cette nouvele technique lui permet d'établir un record à 2,24 mètres, et d'obtenir la médaille d'or. Ce faisant, il introduit une nouvelle façon de pratiquer ce sport et aujourd'hui, l'ensemble des athlètes de cette discipline utilisent la technique dite du "fosbury-flop".

Saut en longueur : + 55 cm en une seule fois
Le 18 octobre 1968, Bob Beamon pulvérise le record du saut en longueur en ajoutant 55 cm au précédent record, soit un saut à 8,90 mètres. Il faudra attendre 23 ans, pour que le record de Beamon, champion olympique et champion du monde, soit battu avec un saut à 8,95 mètres réalisé par Mike Powell, le 30 août 1991 à Tokyo.

Cyclisme : Merckx, le "cannibale" belge
Le 25 octobre 1972, Eddy Merckx bat le record du monde de l'heure sur le vélodrome de Mexico en parcourant 49,432 kilomètres. Il faudra attendre 29 ans pour que sa performance soit améliorée. Merckx a remporté 525 victoires au cours de sa carrière, dont le Tour d'Italie et le Tour de France à cinq reprises. Il a ainsi porté le maillot jaune pendant une durée totale de 96 jours.

Tennis : sept fois vainqueur à Wimbledon
Le 9 juillet 2000, Pete Sampras entre dans la légende du tennis en remportant pour la septième fois les internationaux d'Angleterre de Wimbledon. L'Américain est le joueur à avoir totalisé le plus grand nombre de victoires en finale du Grand Chelem. Avec deux titres à l'Open d'Australie, quatre à l'US Open et sept à Wimbledon, il totalise 13 titres.

[ Rédaction, L'Internaute]

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SPORT (Janvier 2005) Dick Fosbury, Jim Hines, Eddy Merckx, Magic Johnson... Autant de noms inscrits en lettres d'or dans l'histoire du sport. © olympic.orgSaut à la perche : le tsar passe les 6 mètres En juillet 1985, lors du meeting d'athlétisme de Paris , l'Ukrainien Sergueï Bubka est, à 22 ans, le premier perchiste à franchir les six mètres.

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Cet athlète kenyan sacrifie sa course quelques mètres avant l'arrivée pour venir en aide à un coureur au sol

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Regardez Cet athlète kenyan sacrifie sa course quelques mètres avant l'arrivée pour venir en aide à un coureur au sol - Demotivateur sur Dailymotion

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Grâce au sport, Lutter pour changer  les choses

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Grâce au sport, Lutter pour changer  les choses

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200 mètres masculin aux Jeux olympiques d'été de 1968 (athlétisme)

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L'épreuve du 200 mètres masculin aux Jeux olympiques de 1968 s'est déroulée les 15 et au Stade olympique universitaire de Mexico, au Mexique. Elle est remportée par l'Américain Tommie Smith qui établit un nouveau record du monde du 200 m en .

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Défier / se défier  jusqu'aux vacances de Noël

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Défier / se défier  jusqu'aux vacances de Noël

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Comment rester confiné lorsque l'on ne tient pas en place ? Benjamin de Molliens, aventurier sportif et écolo, a trouvé une idée qui fait parler d'elle. Il propose à tous de ramasser les déchets pendant l'heure de sortie quotidienne.

Il est de ceux qui savent parler, stimuler, entraîner. Benjamin de Molliens, co-fondateur de Plastic Odyssée, un projet visant à mesurer les effets du confinement sur les microplastique en mer, s'est lancé ces derniers jours dans un nouveau défi : #nettoietonkm.

"Que peut-on faire durant une heure de sortie, dans le rayon d'un km qui nous est imparti ?, lance le jeune homme confiné à Marseille. Et bien ramasser les déchets en invitant tout le monde à le faire." Le principe ? Vous sortez ramasser vos déchets pendant une heure, une fois fait, vous prenez une photo de vous avec votre butin, et vous la postez sur votre réseau. "Ensuite vous nommez dans votre post trois personnes de votre entourage ou pas, qui doivent relever le défi à leur tour, rajoute Benjamin. C'est comme cela que c'est devenu viral."

"Un geste citoyen assez accessible"

Sur les réseaux sociaux, le Marseillais est, en effet, la vedette du moment. Sa simple idée, des centaines d'internautes l'ont fait leur. "C'est un geste citoyen assez accessible qui peut paraître vain, sourit-il. Mais il a le mérite d'être très concret et accessible, particulièrement par les enfants qui adorent ça un peu comme la chasse aux œufs."

L'écologiste marseillais a contacté de nombreux influenceurs"qui ont des comptes avec plusieurs centaines de milliers de gens qui les suivent", précise-t-il. Pour l'heure, il essaie d'atteindre plus connus, et hors réseaux. Il a même contacté la maire de Marseille Michèle Rubirola.

La règle des trois zéros

Benjamin de Molliens n'en est pas à son coup d'essai. Il a déjà initié l'Expédition Zéro qui visait trois engagements : zéro déchet, zéro matériel neuf et zéro impact carbone. Il est parti à plusieurs reprises, seul, en vélo, en randonnée et même en paddle, en tentant d'appliquer la règle des trois zéros.

"C'est l'aventure, dans la sobriété, souligne Benjamin. L'idée n'est pas d'être parfait, mais d'essayer d'être zéro et de communiquer sur mon expérience : comment m'améliorer sur le zéro, qu'est-ce que je ne sais pas faire".

Que fera Benjamin à la fin du confinement ? Il a déjà rempli de projets son calendrier 2021 : des défis en ski nordique, en kite-surf, en voile sont au programme. "L'idée est d'aller dans plein d'endroits différents et de communiquer plein de communautés différentes grâce au sport, à l'aventure, à l'humour", assure-t-il.

Car l'idée c'est de communiquer de manière déculpabilisante, positive et fun sur l'écologie.

En plein confinement, le positivisme de Benjamin a encore rayonné...

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Confinement : avec son hashtag écolo "Nettoie ton km", ce Marseillais fait un carton sur les réseaux sociaux

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Comment rester confiné lorsque l'on ne tient pas en place ? Benjamin de Molliens, aventurier sportif et écolo, a trouvé une idée qui fait parler d'elle. Il propose à tous de ramasser les déchets pendant l'heure de sortie quotidienne. Il est de ceux qui savent parler, stimuler, entraîner.

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Durant cette période de confinement, tu souhaites proposer du travail à distance à tes élèves mais tu t'interroges souvent sur le contenu à leur faire parvenir.

Tu as peut-être eu pour consigne de ne pas faire pratiquer les élèves chez eux car tu n'es pas avec eux pour corriger leurs postures. Tu as peur qu'ils se blessent car tu n'es pas là pour leur donner les consignes de sécurité importantes et intervenir rapidement en cas de besoin.

Ce sont notamment ces craintes que m'ont fait parvenir certains collègues lors de la publication de mon précédent article sur la continuité pédagogique en EPS: " la séance de 7 minutes à domicile ".

Pour contourner ces " risques ", nous pouvons bien entendu proposer aux élèves des quizz, des QCM (par exemples) sur des activités physiques sportives ou artistiques. Au delà de rajouter un travail intellectuel, qui risque d'être déjà conséquent sur une journée (avec le travail donné par les collègues des autres disciplines), nous mettons de côté la dimension centrale de notre métier de professeur d'EPS: le CORPS.

Alors, comment mobiliser, mettre en jeu le corps des élèves en étant à distance sans aucun risque pour eux? Les centrer sur certaines parties de leur corps tout en préservant leur intégrité physique?

Le principe de la relaxation en 20 minutes à domicile

Les techniques utilisées

Les techniques utilisées sont issues de méthodes mises au point par des thérapeutes : la relaxation progressive d'Edmund JACOBSON et le Training Autogène de Johannes Heinrich SCHULTZ.

1) La relaxation progressive de Jacobson

Edmund JACOBSON: médecin américain (1888-1983)

Au cours des séances de relaxation que tu vas proposer à tes élèves, tu vas utiliser certains principes de la relaxation progressive d'Edmund JACOBSON. C'est une technique " MUSCLES vers ESPRIT " : une fois que le corps est relaxé, l'esprit devient à son tour relaxé.

Il s'agit, pour les élèves, d'alterner des contractions et des relâchements segmentaires. Tu vas demander aux élèves de contracter intensément un segment (poing, cuisse...) pendant une dizaine de secondes.

Puis de le relâcher en profitant du bien-être que suscite l'arrêt de la contraction isométrique. En fait, la contraction préalable favorise la décontraction (faisant suite à l'effort de tension).

Avec la tension sur une partie spécifique du corps, une procédure en 4 phases survient :

1. création de tension

2. conscience du sentiment de tension

3. création de relaxation

4. conscience de ses sentiments de relaxation

Le déroulement de cette relaxation est codifié en ce qui concerne l'ordre de sollicitation des segments : on se centre d'abord sur le poing droit, puis le gauche, la jambe droite, etc...

Comme le mentionne Geneviève COGERINO ( Dossier EPS n°37, 1998), " le contraste et l'alternance entre de fortes contractions musculaires et le relâchement est un procédé classique, intéressant pour un grand nombre d'élèves car très physique ".

Dans cette approche, la détente mentale s'installe progressivement, au fur et à mesure que se conquiert le relâchement musculaire.

2) Le Training Autogène de Johannes Heinrich SCHULTZ

Johannes Heinrich SCHULTZ: psychiatre allemand (1884-1970)

Tu vas également utiliser des principes du Training Autogène de SCHULTZ. C'est une technique " ESPRIT vers MUSCLES " : la quiétude de l'esprit crée un état de relaxation physique. Il s'agit, pour les élèves, de mobiliser des évocations mentales. Tu énonces aux élèves une phrase relative à une sensation particulière à retrouver. Les sensations évoquées sont la lourdeur, la chaleur, sensations qui sont toujours associées à un relâchement musculaire. L'ordre d'approche des sensations est également codifié (par exemple: votre bras droit est lourd...votre bras gauche est lourd...).

En fait, le training autogène est un contrôle intentionnel du système nerveux autonome. On pensait autrefois que le système autonome fonctionnait indépendamment du système nerveux central. Il devint évident plus tard qu'un contrôle conscient peut être exercé sur des éléments liés au système autonome.

La pression du sang, la température périphérique de la peau, le rythme cardiaque, et le rythme respiratoire, chacun peut être contrôlé consciemment. Le training autogène implique un contrôle conscient sur des systèmes qui autrement agissent sur une base automatique ou involontaire.

C'est ainsi que lors de la séance sur la lourdeur, il est à noter que la sensation subjective de pesanteur, de lourdeur correspond à une décontraction musculaire objective, mais parfois aussi à une vasodilatation. Cette dernière augmente réellement le poids des membres par un afflux vasculaire, ce qui a été démontré expérimentalement (J.H SCHULTZ, 1974).

Lors de l'exercice spécifique de la chaleur, la " chaleur " périphérique, surtout sensible aux extrémités (mains, pieds, bras, jambes), est également objectivable par des mesures de la température cutanée au niveau des doigts. Celle-ci augmente de 0,2°C à 3,5°C (POLZIEN, 1955) au cours de cet exercice ! Ceci peut expliquer les remarques de certains élèves après la séance sur la chaleur : " J'ai l'impression d'avoir un coup de soleil ! ".

Dans cette seconde catégorie d'approche, il faut d'une certaine manière se détendre mentalement pour accéder au relâchement musculaire.

Le point commun de ces 2 techniques réside dans la conquête du " lâcher prise " qui prend des connotations plutôt physiques ou plutôt mentales selon la technique employée. Quelle que soit celle qu'on utilise, l'essentiel est de permettre que s'installe chez l'élève une " réponse de relaxation "( G.COGERINO) caractérisée par une baisse des fréquences cardiaques et respiratoires, une baisse du tonus et une diminution de l'activité corticale.

Les effets sur les élèves

Voici plusieurs bénéfices d'une séance de relaxation:

Elle sert à détendre l'organisme, à diminuer le stress musculaire et mental.

La relaxation favorise également une meilleure qualité d'écoute, une plus grande participation et une réceptivité accrue. Samy BOSKI ( La relaxation active à l'école et à la maison, Paris. Editions Retz, 1990) parle d'une " véritable éducation de l'attention ".

Après un exercice intellectuel ou physique plus ou moins intense, la relaxation permet à l'élève d'atteindre un état de bien-être, de calme et de concentration harmonieuse pour entreprendre l'activité suivante (apprentissage d'une matière scolaire par exemple). Les élèves avouent parfois qu'ils sont aussi reposés que s'ils avaient bien dormi.

Dans l'un de ses ouvrages, Micheline NADEAU ( 24 jeux de relaxation pour les enfants de 5 à 12 ans. Editions Québecor, 1998) indique que des études ont démontré que la relaxation aidait à vaincre la timidité, facilitait l'apprentissage et permettait de persévérer davantage dans tous genres d'activités. Elle favoriserait même chez les gens très nerveux la " guérison " de tics et d'autres symptômes liés à l'anxiété. De plus, chez les enfants qui souffrent de problèmes de santé, par exemple les asthmatiques, les épisodes de détente réguliers aident à prévenir les crises et à intervenir plus efficacement durant celles-ci.

Marie-Hélène HERZOG, psychomotricienne, dans son ouvrage Psychomotricité, relaxation et surdité (1997) mentionne que la relaxation améliore le développement de la personnalité, la confiance en soi, la patience et l'équilibre.

Enfin, comme le précise Henry WINTREBERT (La relaxation de l'enfant. L'Harmattan, 2003), l'action de la séance de relaxation sur le système neuromusculaire contribue à lever l'inhibition générale, à faire céder l'opposition et à faciliter le contact au cours de l'entretien qui a lieu ensuite. Les élèves parlent beaucoup plus facilement de leurs problèmes notamment après une séance de relaxation.

Se relaxer à domicile en 20 minutes: les actions à mettre en place

AVANT LA SÉANCE DE RELAXATION

Choisir un lieu adapté:

Dans le salon ou la chambre, sur un petit tapis ou une couverture. Cet endroit doit être isolé du bruit (pour faciliter la concentration) et bien chauffé (pour faciliter la détente).

La pénombre:

Eteindre les lumières et fermer légèrement les volets de la pièce afin d'être dans la semi-obscurité pour faciliter la concentration.

Des vêtements suffisamment chauds:

Se mettre en pantalon (confortable, pas trop serré) et en manches longues. Éviter le short et le t-shirt. Le fait de rester allongé, immobile ralentit la circulation du sang et, de ce fait, refroidit légèrement le corps. La température chute en moyenne de 0,3 degrés (traduisant l'hypométabolisme). Le froid provoque un resserrement musculaire qui nuit à la détente et au relâchement.

PENDANT LA SÉANCE DE RELAXATION

Bien entendu, l'élève peut réaliser la séance seul grâce aux enregistrements audios disponibles à la fin de cet article.

Mais il peut aussi faire la séance à son domicile avec sa famille proche s'il le souhaite (parents, frères et sœurs).

Dès que l'audio est mis en route, plusieurs consignes sont essentielles (elles sont rappelées au tout début de la séquence audio):

La position au choix et l'immobilité:

Pour être maintenue, une position ne doit demander aucun effort. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la position allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées, n'est pas la plus confortable pour tous les élèves. Certains préfèrent être allongés en position ventrale, fœtale ou autre.

Je ne leur impose pas une position particulière. Je leur demande de choisir celle dans laquelle ils pensent être le plus confortablement installés pour se relâcher.

Je les invite ensuite à essayer de ne plus bouger. Quelles que soient la méthode et la position, " c'est l'immobilité qui permet le retour des sensations internes " (P. BRENOT, 2003).

Le silence:

Je sensibilise les élèves sur l'importance de garder le silence pendant ce temps de détente. " Il ne peut y avoir de relaxation sans silence et il ne peut y avoir de silence sans calme " (Y. RANTY, 1990).

Je précise ce que j'entends par silence : ne pas parler, ne pas rire, ne pas faire de bruit.

Le choix de fermer ou non les yeux:

Même si la fermeture des yeux est, pour certains auteurs, un préalable indispensable pour se relaxer, il ne semble pas opportun d'y obliger les élèves durant la séance. Aucune détente n'est possible dans la crainte ou dans la contrainte. Je ne force donc jamais les élèves à fermer les yeux. Ils le feront d'eux-mêmes quand ils seront prêts, plus confiants.

Gardons en mémoire le conseil de Micheline NADEAU : " Pendant la relaxation, ne les forcez pas à fermer les yeux, ils le feront d'eux-mêmes quand ils seront prêts, quand ils seront plus confiants".

Nous avons d'ailleurs observé, lors de nos expérimentations, que le fait de garder les yeux ouverts n'a pas empêché les relaxants de se détendre.

Chaque séance démarre donc de la façon suivante : " Vous pouvez soit fermer les yeux, soit les garder ouverts. Vous fermez les yeux si vous en avez envie ou si vous sentez que cela va vous aider à vous concentrer ".

La possibilité de s'endormir:

Pour les élèves qui ferment les yeux, je précise avant de démarrer la séance : " Si vous avez une grande envie de dormir, vous le pouvez : vous constaterez plus tard que ces envies apparaîtront de moins en moins souvent ". Ainsi, ils ne se sentent pas obligés de résister à l'endormissement. Toute résistance étant, nous le savons, néfaste à la détente.

La possibilité d'arrêter la séance:

Pour certains, le fait de rester allongé produit des tensions nerveuses, le plus souvent dans les jambes, ou encore un mal-être général, un malaise particulier et des symptômes qui empêchent la poursuite d'une position qui semble a priori très simple et naturelle.

Selon P. BRENOT, " le corps immobile-allongé se souvient. Il se souvient souvent des angoisses infantiles. Ce corps immobile, allongé, se souvient de cette position qu'il ne peut ou ne veut pas prendre, qu'il ne peut assumer, qui lui rappelle... mais dont la trace ne vient que rarement à la conscience ". Cette résurgence de souvenirs angoissants peut expliquer l'incapacité de certains à conserver la même position dans l'immobilité.

Ainsi, il nous paraît important de préciser aux élèves, avant de démarrer la séance, qu'ils peuvent toujours l'interrompre s'ils ne se sentent pas bien et s'asseoir sur leur tapis. Ainsi rassurés, ils se laisseront peut-être plus aisément aller à la détente et accepteront sans doute plus facilement de rester dans l'immobilité.

APRES LA SÉANCE DE RELAXATION

Hachurer la silhouette de ressenti:

Cette silhouette permet d'objectiver les sensations qu'éprouvent les élèves. Chacun localise, en hachurant ou coloriant la zone, les sensations repérées en fonction de la séance vécue. Dans quelles parties du corps ont-ils ressenti un relâchement après la contraction (pour la séance contracter-relâcher)? Quels segments ont été perçus comme lourds (pour la séance sur la lourdeur) ? Dans quels segments les élèves ont-ils senti de la chaleur (pour la séance sur la chaleur)?

C'est simplement un outil qui permet de constater ce qui a été ressenti personnellement. En effet, quelles que soient les sensations éprouvées, celles-ci restent toujours strictement personnelles. Souvenons-nous : ce que chacun ressent ne peut être ni bien, ni mal mais doit être respecté... Il n'y a donc jamais lieu de craindre un échec : chacun fait ce qu'il peut, comme il peut !

Compléter le questionnaire relaxation en répondant aux différentes questions:

En relaxation, quelle qu'en soit la durée, un temps de verbalisation est fondamental pour permettre aux relaxants de communiquer leurs perceptions, de libérer leurs affects ou encore d'apprendre progressivement à les exprimer.

Selon Monique MEYER et François REVERCHON ( Psychanalyse et relaxation autour de la chronique d'un groupe. Paris : ESF, 1985), la verbalisation, c'est le temps du " dit du corps ". Cette verbalisation est un outil incontournable pour avoir des informations sur ce qui est ressenti, ce qui ne l'est pas, sur ce qui est ressenti différemment, sur ce que les élèves aiment ou n'aiment pas.

Le déroulé du module de relaxation à distance

Ce module à distance va se dérouler sur 6 séances. Voici comment je te conseille d'aborder les séances de relaxation.

Première séance : utilisation des principes de la relaxation progressive.

Deuxième séance : utilisation des principes du Training Autogène (sensation recherchée : la lourdeur).

Troisième séance : utilisation des principes du Training Autogène (sensation recherchée : la chaleur).

Pour ces 3 premières séances, la progression se fait du plus concret au plus subtil. Lors de la première séance, l'élève apprend à sentir et à observer son corps. Il a davantage besoin d'être rassuré face à l'inconnu. La détente est favorisée par la mobilisation, la contraction et le mouvement. La relaxation concerne davantage les muscles, les articulations.

Puis, lors de la deuxième et troisième séance, le ressenti se fait directement dans l'immobilité et la relaxation concerne les perceptions corporelles. L'élève apprend à ne s'identifier ni à son corps, ni à ses pensées, ni à ses sentiments. Il découvre l'élargissement de la conscience... la lourdeur... la chaleur. Il peut alors se sentir " autre " ou " plus que ce corps ".

Pour les trois séances suivantes, je reprends le même ordre que pour les trois premières. Comme le préconise Samy BOSKI ( La relaxation active à l'école et à la maison, 1990), il semble intéressant de proposer une deuxième fois la même séance : " une méthode qui se sera montrée peu concluante la première fois pourra s'avérer très efficace la deuxième fois qu'on l'utilisera. De là, l'importance des reprises fréquentes des méthodes connues ". En effet, comme notre état intérieur est en perpétuel mouvement, " ce n'est jamais pareil, car nous sommes à chaque fois différents " (Eva RUCHPAUL, La demeure du silence, Gallimard, 1975).

Cette répétition présente un autre avantage. Elle permet à l'élève de se sentir rassuré, psychologiquement et physiquement, durant la détente en sachant " ce qui l'attend ". En effet, il a déjà vécu cette méthode lors d'une séance précédente.

Ajoutons que même si la relaxation est synonyme d'absence de lutte contre le temps et contre les autres, cela n'empêche pas que des " progrès " soient décelables : reprendre une méthode connue peut permettre de localiser plus finement les contractions et les relâchements, de se détendre ou de se concentrer plus rapidement.

Les outils pour permettre aux élèves de se détendre en 20 minutes

Les 3 séances audios de relaxation auxquelles tu vas pouvoir accéder ci-dessous ont été proposées à de nombreuses classes avec des résultats très intéressants. Tu peux le constater avec ces commentaires d'élèves de collège et de l'école primaire (CM1).

Ces 3 séances peuvent se faire dès le cycle 3 (à partir du CM1) et jusqu'au lycée. Tu peux également les utiliser, toi aussi, pour ta pratique personnelle quand tu as besoin de décompresser, de te détendre en 20 petites minutes.

Je pratique la relaxation avec mes élèves depuis plusieurs années et je me suis donc enregistré afin qu'ils puissent vivre les séances à domicile durant cette période de confinement.

Comme pour mon article sur " la séance de 7 minutes à domicile ", je laisse ces documents au format word (sauf l'image de la silhouette de ressenti) afin que tu puisses apporter ta touche personnelle si tu le souhaites en fonction des caractéristiques de tes élèves.

Les 3 enregistrements audios pour se relaxer en 20 minutes à domicile

Afin de s'entraider dans ce contexte très particulier, restons solidaires! Partage dans les commentaires ci-dessous tes expériences en relaxation, si tu vas proposer des séances de relaxation à distance à tes élèves ou d'autres formes de pratiques afin de leur permettre de mobiliser leur corps tout en préservant leur intégrité physique.

On partage et on progresse ensemble 😉

Pour toute demande d'information, tu peux me contacter à: info@epsregal.fr

Tu trouveras ci-dessous, suite à la parution de cet article, le lien vers une application réalisée par une collègue EPS d'Ile de France. Les 3 séquences audios ont été reprises dans cette application:

https://3vqd1.glideapp.io/

Tu peux, bien entendu, en faire bénéficier tes élèves (et leurs parents également !), si tu le souhaites :

UN GRAND MERCI à Audrey Nérat de Lesguisé pour le partage de cette application!

On partage et on progresse ensemble

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L'école à la maison en EPS: "se relaxer en 20 minutes à domicile" - EPS Régal

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Durant cette période de confinement, tu souhaites proposer du travail à distance à tes élèves mais tu t'interroges souvent sur le contenu à leur faire parvenir. Tu as peut-être eu pour consigne de ne pas faire pratiquer les élèves chez eux car tu n'es pas avec eux pour corriger leurs postures.