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3 vezes de 12 repetições

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3X5 (LENTAS) + 5 (2») + 5 DIRETAS

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CADEIRA ADUTORA +AVANÇO COM HBC  3x12 (cada)

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CADEIRA ADUTORA +AVANÇO COM HBC  3x12 (cada)

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Mesa Flexora / Cadeira Flexora  3x15 (2>>)

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Mesa Flexora / Cadeira Flexora  3x15 (2>>)

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20/30 minutos

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3X15

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3x20

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3 vezes aumentando o peso

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3 vezes de 12 repetições

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3 vezes de (15/10/6) repetições

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4 vezes de 10 repetições

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3 vezes de (6/6/6) diminuindo o peso

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3 de 6 repetições devagar e seguidas de 12 rápidas

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3 de 12

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3 vezes de 12 repetições

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3x10

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3x12

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3x8 (aguardando 2 seg) + 8 diretas

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3x20

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3x12 Aumentando a carga

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3x10 (aguardando 2seg) + 10 diretas

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3x20

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3x15 (aguardando 2seg)

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3x15

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3x20

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3x8 (segurando 2seg) + 8 diretas

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3x10 (alternadas + 10 diretas)

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3x15

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3x8 (alteradas) + 8 diretas

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3x15

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3x20

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1 minuto (3x junto com a abdominal)

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2x20 (sem descanso)

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3x15

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4x8 (segurando 2 seg) + 8 diretas

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3x10 (segurando 2seg) + 10 diretas

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3x10+10+10 (drop-set)

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3x15

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3x20

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3x6 (negativa lenta) + 12 diretas

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3x10

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3x10

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3x8 (segurando 2seg) + 8 diretas

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3x15

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3X20

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4X10 (2») + 10 DIRETAS

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3x15

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3 X 30 SEGUNDOS

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3X15 (2»)

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3X15

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3X15

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3X15

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3X15 (2»)

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ABODMINAL SUPRA: 4x 20 + PRANCHA: 30 SEGUNDOS

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ABODMINAL SUPRA: 4x 20 + PRANCHA: 30 SEGUNDOS

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CADEIRA ADUTORA: 4:15 + AGACHAMENTO ABDUZIDOSEM CARGA

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CADEIRA ADUTORA: 4:15 + AGACHAMENTO ABDUZIDOSEM CARGA

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CADEIRA EXTENSORA: 3X10 (2»)+ 10 DIRETAS

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CADEIRA EXTENSORA: 3X10 (2»)+ 10 DIRETAS