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Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE - Poster

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Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden und unterstützt einen nachhaltigen Ernährungsstil. Die 10 Regeln der DGE geben eine einfache Anleitung, wie sich vollwertiges Essen und Trinken umsetzen lässt.

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden und unterstützt einen nachhaltigen Ernährungsstil. Die 10 Regeln der DGE geben eine einfache Anleitung, wie sich vollwertiges Essen und Trinken umsetzen lässt. Dabei wird auf einzelne Lebensmittelgruppen, aber auch auf die Bereiche Bewegung und Genuss eingegangen. Die 10 Regeln der DGE richten sich an alle, die genussvoll und gesund erhaltend essen und trinken möchten.

Das Poster wurde durch den Ewerb von Klimazertifikaten klimaneutral und umweltverträglich auf "Blauer Engel" Papier gedruckt.

Das DIN A1 große Poster wird auf DIN A4 gefaltet geliefert.

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vollwertig essen und trinken nach den 10 regeln der dge - poster

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Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE - Poster

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Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden und unterstützt einen nachhaltigen Ernährungsstil. Die 10 Regeln der DGE geben eine einfache Anleitung, wie sich vollwertiges Essen und Trinken umsetzen lässt.

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• “Low carbohydrates" steht für wenig Kohlenhydrate

• Die Diätform verfolgt das Ziel durch eine Kohlenhydrat-Reduktion Fettabbau im Körper zu maximieren, die Muskulatur durch proteinreiche Ernährung aufrecht zu erhalten und Stoffwecheselprozesse zu normalisieren oder zu verbessern.

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Grundprinzip: wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und Fett

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Ziel von Low Carb Diäten ist es, den Körper durch den Verzicht auf Kohlenhydraten zum Abbau von Fettdepots anzuregen.

Das Prinzip dahinter nennt man Ketose: Durch das Prinzip der Ketose beginnt der Körper Fett abzubauen.

Bei geringer Kohlenhydrat-Zufuhr beginnt der Körper Ketone  zu produzieren um wichtige Organe versorgen zu können.

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Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten:

- Fisch

- Fleisch

- Milchprodukte

- Eier

- Gemüse

- Hülsenfrüchte

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Geringer Zeitaufwand

Immer die selben Lebensmittel: kostenüberblickend, kostenorientiert

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Bei Low-Carb-Diäten kommt es zu einem starken Fettabbau, bei dem Ketonkörper produziert werden. Diese können Mundgeruch verursachen.

Außerdem können zu Beginn von Low Carb Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Übelkeit als mögliche Nebenwirkungen auftreten

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Sirtfood-Diät oder Sirtuin-Diät

Wurde von amerikanischen Ernährungsmediziner entwickelt.

Wichtigster Bestandteil sind die Sirtuine (Enzyme)

Mit Hilfe einer kalorienarmen Kost und sirtuinreichen Lebensmitteln gesund abnehmen.

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Die DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- Ratschläge sind nur Maßstäbe
- haben einen 12-Schritte-Programm für Gewichtsreduktion erstellt.
- Alle Schritte sollen nacheinander erlernt werden.

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• 16:8 ist ein Fastenkonzept
• verursacht Gewichtsreduktion
• kontinuierlich im Trend auf social media
• Auswirkungen auf den Stoffwechsel

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• 16 Stunden Verzehr verboten
• 8 Stunden Verzehr erlaubt
• vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten
• Zwischenmahlzeiten sollen vermieden werden
• Sinn: Die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen lassen

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• Leber- und Muskelglykogen werden verbraucht: nach 48 Stunden aufgebraucht
• Glucose aus anderen Reserven gewinnen
• Protein- und Fettabbau beginnen
• Zeit der Durchführung nicht festgelegt
• Intervallfasten greift gezielt das Bauchfett an

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- Reinigung des Körpers
- Mentale Stärkung und positive Energie

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In den 16 Stunden ist:
• Trinken ist erlaubt
• kalorienfreie Getränke
• darunter zählen: Tee und Wasser

In den 8 Stunden ist:

• die gewohnte Ernährungsform erlaubt

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• Geringer Zeit- und Kostenaufwand:
• Weniger Verzehr = Weniger Kosten für Lebensmittel

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Phase 1:

Dauer 3 Tage

Tägliche Kalorien: 1000 kcal / 4185 kJ

Ernährung:

1 Sirtfood Hauptmahlzeit

3 Säfte oder Smoothies aus Sirtfoods

Ziel:

Die Entgiftung des Körpers soll erfolgen.

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Phase 2:

Dauer 4 Tage

Tägliche Kalorien: 1500 kcal / 6276 kJ

Ernährung:

2 Sirtfood Hauptmahlzeiten

2 Säfte oder Smoothies aus Sirtfoods

Ziel:
Gewichtsverlust

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Phase 3:

Dauer: bis zum Ende des Wunschgewichts

Tägliche Kalorien: 1800 kcal / 7531.2 kJ

Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Sirtfoods

Ziel:
Das Wunschgewicht zu erreichen und den eventuellen Jojo-Effekt verhindern.

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Lebensmittel mit vielen Sirtuinen:

Obst und Gemüse, aber auch Kräuter und Gewürze

Buchweizen

Grüner Tee und Kaffee

Knoblauch

Rotwein

Und viele mehr

Lebensmittel welche man vermeiden sollte:

Kartoffeln und Hülsenfrüchte bieten keine oder nur wenige Nährstoffe

Milch- und Milchprodukte

Fleisch und Fisch

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Ernährungswissenschaftler behaupten, dass man durch sirtuinreiche Lebensmittel gesund abnehmen kann.

Sirtuine sind körpereigene Proteine welche sich positiv auf die Alterungs- und Stoffwechselprozesse auswirken.

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Schritt 1: Gewicht beurteilen und bestimmen

- sich wiegen/ Gewicht ermitteln ggf. BMI und Körperfettanteil.
- Frage: bin ich zufrieden damit?

Schritt 2: Sich beim Essen und Trinken beobachten

- Problem muss durch Beobachtung hervorgehen
- Das heißt: Alle Sachen, die ablenken können zur Seite legen.

Schritt 3: Viel trinken und sich bewegen

- Das Trinken kann neben Essen auch sättigen
- Durst mit Hunger verwechselt
= unnötige Energie

- nicht intensives Krafttraining
- alltägliche Bewegung
- Anzahl an gegangenen Schritten oder auch das leichte Fahrradfahren.

Schritt 4: Auf der Suche nach dem Fett

- Fett sparen bedeutet Energie sparen
- Viel Fett meiden
- frische Lebensmittel bevorzugen
- In Fertiggerichten ist oft viel Fett enthalten
- Menge anpassen
- Eine dünnere Schicht Margarine auf das Brot

Schritt 5: Genuss und Sättigung mit Vollkorn, Obst und Gemüse

- Drei Lebensmittelgruppen: alle sehr ballaststoffreich
- Bei einer Gewichtsreduktion sind Ballaststoffe wichtig:
- Sättigen lange und gut
- Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydratketten.

Schritt 6: Ungünstige Gewohnheiten entdecken und ändern

- Ungünstige Gewohnheiten für die Gewichtsreduktion:
- Beispiel: Tüte Chips vor dem Fernseher am Abend
- Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte
- kontraproduktiv für die Gewichtsreduktion

Schritt 7: Entspannen statt essen bei Langeweile, 🤬 und Stress

- Essen sorgt für Dopaminausschuss
- Bei Langeweile, 🤬 und Stress
= Dopaminausschuss gering.

- Sorgt für Glücksgefühle
- Diese Gewohnheit sollte man sich abgewöhnen
-Stattdessen lieber zurücklehnen und entspannen.

Schritt 8: Mit Krisen richtig umgehen

- Jede Person hat Krisen
- Essen löst Probleme nicht
- Essen verbessert die Stimmung aber kurzanhaltend

Schritt 9: „Ich sage nie mehr nie“

- Schwer den ersten Schritt zu machen
- Gewohnheiten abzulegen fällt uns schwer
- Das Mindset ist wichtig für die Gewichtsreduktion
- „Sie schaffen alles, soweit sie nicht aufgeben.“

Schritt 10: Ich lerne positiv zu denken

- Die negativen Gedanken in positive Gedanken umformen
- Positive Energie für seine Ziele
- Motivation und Disziplin

Schritt 11: Sich Gutes tun

- Gutes tun für das Wohlbefinden
- In regelmäßigen Abständen
- kann Motivation und positive Auswirkungen wecken
- Bei einem Meilenstein kann man sich mit etwas belohnen wie z.B. mit einer Reise

Schritt 12: Ziel erreicht. Was nun?

Herzlichen Glückwunsch! Nun ist es an der Zeit sich ein neues Ziel und eine neue Vision zu setzen. Jedoch sollte man die Schritte, die einem zum Ziel geholfen haben nicht aufgeben.

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- Geringer Zeitaufwand
- Hoher Kostenaufwand, teure Lebensmittel wie Lachs und Gemüse

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• Freie Lebensmittelauswahl in den acht Stunden
• Hohe Energieaufnahme ist ineffizient für Gewichtsreduktion
• Proteinabbau verursacht Muskelabbau

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Jojo-Effekt!

Die Kalorienbegrenzung auf 1000 kcal / 4184 kJ könnte zum Abbruch der Diät führen.

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- tritt nicht auf bei sachgemäßer Durchführung