# data[].attributes.body
1. ariketa: Lehendabizi, banku baten aurka jarriko dugu bizkarra, pelbisaren gainean barra bat dugularik. Behin horrela egonda, belaunen atzekaldeko angulua 90º ra pasatzen saiatuko gara, aldaka goruntz eramanez. Mugimendu hau azkarra izatea komeni da.
Errepikapenak: 4x10

2.ariketa: Bi mankuerna hartu eta esternoiaren parean elkartuko ditugu. Ondoren, postura horretan gaudela oinen arteko distantzia zabaldu eta belaunen flexio-estentxioa

# data[].attributes.body
Atal honetan, behe gorputz adarretako gihar eta artikulazio ezberdinen mugikortasuna landuko da ariketa ezberdinen bitartez

# data[].attributes.body
Luzaketa hauek entrenamenduaren ostean egitea gomendatzen da.
Azalpena: 1.ariketan, oin bat beste aldeko aldakaren azpian ipiniko dugu eta gorputza beherantz eramango dugu. Beste hanka luzatuta edukiko dugu eta saiatuko gara aldaka ez mugitzen, batez ere, gluteoa luzatzeko. Besoak aurrerantz eramango ditugu, eta bizkarra zuzen mantendu beharko da.
2. ariketan, etzanda jarriko gara bizkarra lurrean, oin bat beste belaunaren gainetik pasako dugu eta behean gelditzen den belauna besoekin heldu eta gugana ekarriko dugu.
3.ariketan, Hanka gurutzatu eta ezker besoarekin eskuineko izterra ezkerrerantz bultzatuko dugu. Aldaka ez mugitzen saiatuko gara.
4.ariketa, lurrean etzanda besoaren aurkako hanka hartuko dugu eta belaunaren azpitik helduz, heldu dugun besoaren aldera eramango dugu. Saiatuko gara aldaka mugitu gabe egiten luzaketa.
Iraupena: Hanka bakoitza 15 segundo.
Materiala: Norbere burua.

# data[].attributes.body
Ariketa honetan, gluteoaren zein sabeleko muskulu transbertsoaren lanketa egingo da core bidez.

Materiala: goma elastikoa (gero eta goma gogorragoa, orduan eta erresistentzia altuagoari aurre egin beharko zaio, beraz, indarra eskuratzen zoazen heinean, gomaren gogortasuna handiagoa izatea komeni da).

Errepikapenak: 5 errepikapeneko 3 serie (hanka bakoitzarekin).

# data[].attributes.body
Hurrengo ariketan, sabelaldeko muskuluak indartuko dira. Hala, korri egiterako orduan enborra zuzen mantentzen landuko digu eta aldi berean, estabilizatzaile gisa lan egingo dute, korri egiteko postura egokia mantentzea erraztuz.

Errepikapenak: 20"x8 errepikapen (errepikapenen arteko deskantsua 10")

# data[].attributes.body
Hipopresiboen bidez, pelbisaren estabilizazioa eta sabelaldeko muskuluen indarketa landuko da, arnasketa oinarri izanik.

Errepikapenak:

15"x2 serie
20"x2 serie
23"x2 serie

Oharra: errepikapen zein serieen arteko deskantsua, norbanakoak kudeatuko du (ez da komeni gehiegi itxoitea). Bestalde, hobetzen zoazen heinean, segundu gehiago irauteko gai izango zara, hortaz, luzatu lasai asko!

# data[].attributes.body
Ariketa honen bidez, pelbisaren lanketa eta aktibazioa egingo dira. Horretarako, lunbarren laguntzaz, pelbisa gora eta behera mugituko dugu.

Errepikapenak: 10x3 serie

Oharra: ez da gomendatzen ariketa oso azkar egitea. Hartu denbora goranzko eta beheranzko mugimenduak egiteko.

# data[].attributes.body
Jarraian dagoen ariketan, berdina egingo dugu baina oraingoan, zailtasun bat jarriko dugu, izan ere, gure oinak, "fitball"-ean ipiniko baititugu.

Materiala: Fitball-a

Errepikapenak: 5x3 serie

# data[].attributes.body
Lurrean ipinita, hanka bat eta kontrako besoa luzatzen dugularik, lunbarrak modu dinamiko batean landuko dira.

Errepikapenak: 6 errepikapen x2 serie (hanka bakoitzarekin)

Oharrak: ez eduki presarik ariketa egiteko. Hartu denbora oina ondo altxa eta jasotzeko.

# data[].attributes.body
Ariketa honetan ere, lunbarrak landuko dira. Aurrekoak baina zailtasun handiagoa du, izan ere, gure gorputza "fitball"-ean ipiniko baitugu. Behin gainean egonda,  bizkarraren flexio txiki bat egingo dugu, horretarako, lunbarrak aktibatuz.

Errepikapenak: 6 errepikapen x 2 serie

Oharrak: besoak, buruan ipiniko ditugu. Hankek, ordea, lagundu egingo gaituzte, lurrean freno gisa jokatuko baitute.

# data[].attributes.body
1.ariketa: Oin punta altura batean ezarriko da eta oin horren gainean jarriko dugu pisu guztia. Hau da, hanka batean egongo gara oinaren erdia soilik egongo da finko. Horrela gaudela, orpoa beheruntz joaten utziko dugu, dortsiflexio bat eginez eta jarraian flexio plantar bat burutuko dugu.
Errepikapenak: 4x8 oin bakoitza

2.ariketa: Banku edo kaxa baten aurrean jarriko gara esku bakoitzean mankuerna bana dugularik. Jarraian hanka bat altxako dugu eta oin punta kaxa edo bankuan finkatu. Orduan, belaunaren flexio egoeratik estentxio egoerara igaro beharko gara.
Errepikapenak: 4x8 hanka bakoitza

# data[].attributes.body
1.ariketa: Ariketa hau egiteko beste pertsona baten laguntza beharrezkoa izango da. Lehendabizi, kirolaria belauniko jarriko da eta laguntzaileak oinak eutsiko dizkio. Orduan, kirolariak gorputza aurreraka eramaten hasiko da gutxinaka eta helburua lurrera ahalik eta gehien gerturatzea izango da. Gehiago eutsi ezin duenean erortzen utziko da. Kasu honetan iskiotibialak eszentrikoki lantzen direnez eta horrek esfortzu handia suposatzen duenez, hasiera batean goma batez lagunduta egitea gomendatzen dugu.
Errepikapenak: 1x5 (goma) 3x5

2.ariketa: Ariketa honetarako goma bat beharko dugu eta hau lotzeko leku egokirik eduki ezean laguntzaile bat ere beharko dugu. Kirolaria buruz behera jarriko da eta orkatilean goma lotuko du. Gomak belaunaren flexioa eragingo dio, hori dela eta, kirolariak belaunaren estentsioa bilatu beharko du.
Errepikapenak: 4x8 hanka bakoitza

3.ariketa: Ariketa honetan isometrikoki landuko dugu iskiotibiala. Horretarako, besoak luzaturik ditugula, hauen gainean zein oinen gainean jarriko gara, hau da, "plantxa" posizioan. Behin horrela gaudela hanka bat lurretik altxako dugu enborraren parean jarri arte eta postura horretan mantendu beharko gara.
Errepikapenak: 2x30" hanka bakoitza

4.ariketa: Ariketa honetarako goma bat eta fitball bat beharko dugu. Kasu honetan ere, goma lotzeko toki egokirik ez badugu laguntzaile bat beharrezkoa izango da. Fitboll aren gainean eseriko gara eta goma orkatilera lotuko dugu. Behin hori eginda, fitboll aren ondorioz, oreka mantendu beharko dugu eta bitartean, goma lotuta dagoen aurkako norazkoan belaunaren flexioak burutuko ditugu.
Errepikapenak: 3x6 hanka bakoitza.

5.ariketa: Lehenik eta behin, lurrean etzango gara buruz gora, disko bat sabelaren gainean dugula. Orduan, belaunetako bat flexionatu egingo du eta bestea luzatu. Ariketaren helburua, posizio horretatik abiatuta gerriaren estentxio-flexioa egitea izango da.
Errepikapenak: 3x6 hanka bakoitza.

# data[].attributes.body
1.ariketa: ariketa honetan zankadak egingo ditugu, hau da, disko bat bularraren parean helduz, hanka bat aurreratu eta belaunaren flexioa egingo dugu, bitarte horretan, atzeko belaunean ere flexio bat gauzatuko da. Jarraian, aurreko hankeko belaunaren flexio bat eginez bi oinak berriro parean jarriko ditugu.
Errepikapenak: 4x8 hanka bakoitza.

2.ariketa: Sentadilla; barra bat sorbalda eta lepoaren gainean kokatuko dugu, besoekin eutsiko dugularik. Orduan, belaunen flexioa egingo dugu 90ºko angelua lortu arte eta bitartean bizkarra zuzen mantenduz. Behin 90º angelura iristean ahalik eta abiadura handienan belaunaren estentxioa burutuko dugu.
Errepikapenak: 4x5

3.ariketa:  Disko bat hartuko dugu eta pareta batera hurbilduko gara. Bertan gaudela, bizkarra zuzen dugularik paretaren aurka jarriko dugu eta belaunaren atzeko aldean 90ºko angelua bilatuko dugu. Behin hor gaudela eta diskoa istarren gainean dugula, posizio horretan mantendu beharko gara.
Errepikapenak: 4x30"

# data[].attributes.body
Helburua: Pelbisaren mugikortasuna eta bertako giharrak lantzea

Landuko diren giharrak: Aldaka eta pelbis inguruko giharrak, gluteoarekin batera.

Materiala: Karga handitzeko mankuernak

Azalpena:

1. ariketan,  ahoz gora ezarriko da kirolaria, hanka bat lurrean ezarrita duelarik, eta bestea honen gainean, belaunean ezarriko du orkatila. Behin postura hau hartu duela, ipurdia altxaz, pelbisaren mugikortasuna landuko du, giharrak ere luzatzen dituen bitartean. Ondoren, hankaz aldatuko du. Ariketa hau burutzeko, garrantzitsua da gaineko hanka guztiz kanpo rotazioan izatea, eta besoak lurrean edota bularraren gainean ezartzea.
2. ariketan,  Cossack squat izena du. Bertan, hanka baten gainean kokatuko du gorputzeko pisu guztia, taloia lurrean jarriz eta aurkako hanka guztiz luzatuz eta aurkako hankako oin punta goruntz ezarriz. Bizkarraren posizioa ere, garrantzitsua izango da, arkeatzea ekidin beharko da. Posizio horretan, 3 segundu pasako ditu kirolariak, aurkako hanka ahalik eta beheren jetxiz, eta ondoren hau aldatuz. Ariketa honek hainbat progresio izan ditzake: lehenik, besoak guztiz luzatuta ezarriz, ondoren, besoak bularrean gurutzatuz eta, azkenik, besoetan karga edo pisua hartuz.

Errepikapen eta serieak

Lehen ariketan: Hanka bakoitzarekin 8x2 serie
Bigarren ariketan: Alde bakoitzera 8 errepikapen. Aldaerarekin beste 8 aldiz.

# data[].attributes.body
Helburua: Behe gorputz adarretako giharretako lehen esfortzua egitea eta kanpo rotatzaileak lantzea

Landuko diren giharrak: Gluteoak eta aldakako kanpo rotatzaleak (faszia lata, obturadoreak, piramidala...)

Materiala: Goma finko bat eta intentsitate ezberdinetako goma. Azken goma hau gure neurrira molda dezakegu, geroz eta indar gehiago bereganatuz, orduan eta erresistentzia gehiago ipini ahal izango diogu gomari.

Azalpena:

1. ariketan, lau hanketan ezarriko gara buruz gora, goma finkoa bi hanketan (belaunen gainetik) ezartzen dugularik. Kanpo rotatzaileak lantzeko, hankak zabaldu eta itxiko ditugu.
2. ariketan, alboz etzango gara, beheko besoa guztiz luzatuz eta goikoa aurkako sorbaldara eramanaz. Hankak, berriz, bata bestearen gainean, goma lehen bezala dugularik. Hortaz, gaineko hanka ahalik eta gehien irekiko dugu, ondoren poliki-poliki jaisteko.

3. ariketan, beste pertsona baten laguntza beharko dugu. Kirolaria etzanda jarriko da hanka bat lurrean ipiniz, eta erabiliko duen hankak aldakako 90 graduko angelua duelarik, baita belaunean ere. Laguntzailea, hankaren aldean ezarriko da, goma elastikoa bere oinean kokatuko duelarik. Laguntzaileak kirolariaren belauna helduko du, ariketa ongi egiteko eta belauna egonkor mantentzeko. Kirolariak, barnerantz eramango du oina, kanpo rotatzaileak aktibatuz.

Errepikapen eta serieak

Ariketa bakoitzeko 8 x 3 serie egingo dira. 2. zein 3. ariketetan, bi aldeetara edo bi hankekin egin beharko dira serieak. Atseden denbora 30 segundukoa izango da serieen artean eta 60 segundukoa ariketa eta ariketa artean.

# data[].attributes.body
Azalpena: 1.ariketan, pelbisaren antebertsioa eta retrobertsioaren bidez landuko ditugu lunbarrak. Horretarako, ariketan ikusten den bezala, bizkarra kanpora okertuko dugu burua barrurantz sartuz. Ondoren, alderantzizkoa burutuko dugu, ipurdia ateraz, sabela kanporatuz eta burua igoz.
2.ariketan, belauniko jarriko gara eta goiko gorputz adarra aurrerantz eta beherantz botako dugu besoak luzatuz eta belaunak zertxobait irikiz.
3.ariketan, pelbisaren antebertsioa ekidin eta belaunak dure bularrera eraman beharko ditugu.
Iraupena: Luzaketa eta ariketa bakoitza egiten 20 segundo.

# data[].attributes.body
Azalpena: Lehenengo ariketan, lurrean etzanda, beheko hanka erabat luzatuko dugu. Orduan, beste oinaren azpitik goma pasa eta gorantz eramango dugu oina. Goma gugana tiratuko dugu eta belauna zertxobait flexionatu beharko da.
Bigarren ariketan, altuera batean ipiniko dugu oina eta oinaren dorsiflexioa eginez luzatuko dugu, gure enborra zuzen mantenduz.
Iraupena: 15 segundo hanka bakoitzeko.
Materiala: Goma elastikoa.

# data[].attributes.body
Entrenamendu amaieran, iskiotibialak askatzeko eta erlaxatzeko erabiliko dugu ariketa hau. Horretarako, irudian ageri den bezala, iskiotibialetan zehar mugituko dugu "Foamroller"-a.

Iraupena: kirolariaren sentsazioaren arabera, denbora gehiago edo gutxiago egongo gara (2-3' orientatiboa).

# data[].attributes.body
Helburua: Behe gorputz adarretako giharretako lehen esfortzua egitea eta barne rotatzaileak lantzea

Landuko diren giharrak: Faszia lata eta gluteoak (txikia eta ertaina.

Materiala: Goma elastikoa. Bereganatzen dugun indarraren arabera, erresistentzia handiagoa ezarri diezaiokegu ariketari, intentsitatea areagotuz.

Azalpena: Ariketa honetan, beste pertsona baten laguntza beharko dugu. Kirolaria etzanda jarriko da hanka bat lurrean ipiniz, eta erabiliko duen hankak aldakako 90 graduko angelua duelarik, baita belaunean ere. Laguntzailea, hankaren aurkako aldean ezarriko da, goma elastikoa bere oinean kokatuko duelarik. Laguntzaileak kirolariaren belauna helduko du, ariketa ongi egiteko eta belauna egonkor mantentzeko. Kirolariak, kanporantz eramango du oina, barne rotatzaileak aktibatuz.

Errepikapen eta serieak

5x3 serie hanka bakoitzarekin. Serieen arteko atsedena 30 segundukoa.