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Attività da fare a casa:
Esercizio 1
Apri la pagina web e rispondi alla seguenti domande sul quaderno di Biologia:
a) Cos'è il fabbisogno calorico giornaliero?
b) Perchè si ingrassa e si dimagrisce?
c) Quali sono le tre componenti da cui dipende il consumo di calorie giornaliero per una persona?
d) Cos'è il metabolismo di base?
e) Cosa si nota osservando la figura 2?
f) Cosa significa LAF?
g) Quanto vale il LAF per una donna di 27 anni che pratica una moderata attività fisica?
h) Calcola il tuo fabbisogno calorico con l'apposita funzionalità, quanto vale il tuo Metabolismo Basale? E il tuo Fabbisogno Calorico Totale?

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Il fabbisogno calorico giornaliero ( FCG) rapppresenta la quantità di calorie che quotidianamente un soggetto deve assumere per far fronte sia alle " funzioni metaboliche basali" (dette anche metabolismo basale) sia alle attività fisiche (muoversi, salire le scale, giocare a tennis etc). Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie spese, il bilancio calorico del soggetto è in equilibrio; se le calorie introdotte sono maggiori di quelle consumate, il soggetto accumula calorie, cioè ingrassa; se invece le calorie introdotte sono minori di quelle consumate, il soggetto perde energia, cioè dimagrisce ( figura 1).

Figura 1. Il fabbisogno calorico dell'organismo indica le calorie necessarie per svolgere le attività quotidiane, senza ingrassare e senza dimagrire (al centro); se le calorie introdotte superano le uscite, il soggetto ingrassa (a sinistra); se invece le calorie introdotte sono minori di quelle consumate, il soggetto dimagrisce (a destra).

Il calcolo del FCG è quindi essenziale per stabilire quante calorie servono ad un soggetto per avere l'energia sufficiente a svolgere le sue attività senza correre il rischio di ingrassare o dimagrire. Nessuna dieta può essere impostata senza prima calcolare il fabbisogno calorico del soggetto.

Cosa è il consumo calorico?

Quindi, per calcolare il fabbisogno calorico del soggetto (le calorie di cui necessita) è necessario conoscere il suo consumo calorico, cioè quante calorie consuma ogni giorno. Il consumo calorico giornaliero dipende prevalentemente dallo stile di vita (più o meno sedentario) ed è costituito da tre componenti:

1) il metabolismo basale, cioè l'energia spesa per le funzioni di base (es: respirare, far circolare il sangue);
2) l'energia spesa per le attività fisiche di tutti i giorni (es: pettinarsi, lavorare al computer, giocare a tennis, etc); 3) l'energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti, detta anche termogenesi dieta-indotta (TDI);
Poichè l'energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti incide poco ( circa 10% dell'energia totale giornaliera) . Per questo motivo è spesso trascurata nel calcolo generale ( figura 2).

Figura 2. Ripartizione della spesa energetica giornaliera di due soggetti: a sinistra sedentario, a destra moderatamente attivo.

Se osserviamo il consumo calorico giornaliero di due soggetti maschi, entrambi di 35 anni e del peso di 70 kg, uno sedentario ed uno moderatamente attivo (ciclista), notiamo che:

1. il metabolismo basale è identico per entrambi (1.691 kcal/giorno);

2. la spesa per la digestione e l'assorbimento dei nutrienti è piccola sia nell'uno che nell'altro caso;

3. l'energia spesa per il movimento è pari a 650 kcal/giorno nel soggetto sedentario ed a 1.050 kcal/giorno nel soggetto moderatamente attivo.

4. la spesa calorica totale è pari 2.501 kcal/giorno nel soggetto sedentario ed a 2.931 kcal/giorno nel ciclista .

Quindi, la differenza fondamentale fra la spesa calorica di questi due soggetti è data dal maggiore Livello di Attività Fisica (LAF) del secondo rispetto al primo. Se uno di questi due soggetti decidesse di impegnarsi in un'attività fisica intensiva, per esempio 3 ore al giorno di canottaggio, la sua spesa energetica aumenterebbe notevolmente, fino ad arrivare ad oltre 4.000 kcal/giorno. Conoscere il livello di attività fisica del soggetto è quindi un dato indispensabile per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

Come si calcola il fabbisogno calorico totale?

Per prima cosa è necessario calcolare il metabolismo basale utilizzando le apposite formule. Una volta calcolato il metabolismo basale è necessario conoscere che tipo di attività fisica il soggetto svolge durante la giornata: se svolge un lavoro sedentario (es. impiegato d'ufficio) o fisicamente impegnativo (es. scaricatore di porto).

E' inoltre necessario sapere se, al di fuori dell'orario di lavoro, il soggetto pratica hobby che richiedono un certo dispendio energetico (es. fare mountain bike) o piuttosto pratica hobby poco dispendiosi (es. suonare il violino). Tutte queste attività, sia lavorative che extra-lavorative definiscono il Livello di Attività Fisica del soggetto. Poiché i tipi di attività sono numerosissimi, per semplificare l' Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di utilizzare tre soli livelli di attività ( leggera, moderata e pesante), distinti per uomo e donna e per età ( tabella).

Tabella. Coefficienti LAF definiti dall'Organizzazione Mondiale della Sanità: per calcolare la spesa energetica totale, moltiplicare il valore del metabolismo basale per il corrispondente livello di attività fisica del soggetto.

Se vogliamo calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di una donna di 35 anni che pesa 61 chili, che svolge un lavoro sedentario e non pratica attività sportive al di fuori del lavoro, si deve moltiplicare il suo MB (1.359 kcal/giorno) per 1.42. Il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà dunque pari a 1.930 kcal/giorno. Se questa donna assume più di 1.930 kcal al giorno tenderà ad ingrassare, se ne assume di meno tenderà a dimagrire.

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Il fabbisogno calorico giornaliero ( FCG) rapppresenta la quantità di calorie che quotidianamente un soggetto deve assumere per far fronte sia alle " funzioni metaboliche basali" (dette anche metabolismo basale ) sia alle attività fisiche (muoversi, salire le scale, giocare a tennis etc).

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Fai una ricerca in rete su che cos'è l'Indice di Massa Corporeo IMC (o BMI in inglese), scrivine la definizione e la formula.
Calcola il tuo BMI e la tua categoria di peso

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Il calcolo del BMI consiste nella divisione del peso di un soggetto, espresso in kg, per il quadrato della sua statura espressa in metri. In un individuo alto 175 cm e pesante 70 kg, il calcolo del BMI si basa dunque sulla seguente equazione: BMI* = 70 / (1,75)2 = 22,9 kg/m2 * acronimo anglosassone derivato da "Body Mass Index", ossia "Indice di Massa Corporea"...

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Attività da fare a casa:
Esercizio 1
Apri la pagina web e rispondi alla seguenti domande sul quaderno di Biologia:
a) Che cosa sono le calorie?
b) Quante calorie sviluppano carboidrati, grassi e proteine nel nostro corpo?

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Cosa sono le calorie degli alimenti? costituiscono l'energia utile per ogni attività psicofisica della nostra vita

E' difficile credere che qualcuno non conosca cosa siano le calorie degli alimenti. Frequentemente viene a tal proposito la similitudine della macchina e cioè la necessità, per farla muovere, di utilizzare un combustibile che bruci e cioè la benzina: effettivamente se non c'è benzina, nessuna macchina, a tutt'oggi, e' in grado di muoversi.

La similitudine direi calza proprio bene in quanto anche per gli organismi viventi del mondo animale (ma anche per quello vegetale per certi versi) se non introduciamo "benzina" non andiamo avanti.
La nostra benzina sono appunto le calorie degli alimenti senza le quali proprio non ci "muoviamo"...

Per non farla troppo lunga verrei a introdurre il concetto scientifico di caloria o meglio di Kilocaloria (corrispondente a 1000 calorie) che rappresenta la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di 1 Kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C.
Spero non sia una definizione complicata ma è proprio questa e comunque mi sembra abbastanza intuitiva.

Pertanto ogni alimento, dalla fogliolina di lattuga alla fetta di torta, contiene in se una certa capacità di sviluppare calorie (da non confondere con quella di nutrire) che naturalmente varia particolarmente da cibo a cibo.
Se volessimo però entrare più nello specifico possiamo dire che ogni grammo di grasso sviluppa 9 calorie quando "brucia" nel nostro corpo mente i carboidrati e le proteine "bruciano 4 calorie per ogni grammo di tale nutriente.

Per essere ancora più precisi possiamo dire che:

CALORIE DEI CARBOIDRATI

Bruciando un grammo di carboidrati si sviluppa un calore medio di 4,2 Kcal per grammo.
Normalmente viene assorbito il 97% dei carboidrati introdotti con la dieta.
Ne consegue che i carboidrati forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.

CALORIE DEI GRASSI

Bruciando un grammo di grassi si sviluppa un calore medio di 9,45 Kcal per grammo.
Normalmente viene assorbito il 95% dei grassi introdotti con la dieta.
Ne consegue che i grassi forniscono al nostro corpo in media 9 Kcal per grammo.

CALORIE DELLE PROTEINE

Bruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal per grammo. Tuttavia poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l'azoto in esse contenuto il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per grammo.
Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali).
Ne consegue che le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.

Tali valori calorici vengono detti di Atwater, dal nome dello scienziato che per primo misurò l'energia liberata dagli alimenti nell'organismo.

Tutta questa disquisizione potrebbe sembrare noiosa ma in verità sarebbe utile conoscere quante calorie sviluppano i vari cibi (che notoriamente a differenza degli zuccheri semplici usati in cucina e degli oli) sono un miscuglio variabile dei vari nutrienti: carboidrati, proteine, grassi.

A tale proposito potremmo andarci a vedere in questo sito http://www.calorie.it/alimenti le calorie che svilupano 100 grammi dei vari alimenti.

Se abbiamo tempo e voglia con queste tabelle potremmo già ricavarci, con l'aiuto di un computer, una dieta personalizzata ai nostri gusti ma, in verità non ve lo consiglio: è un lavoro arduo e complesso e per formulare una dieta in verità non è sufficiente calcolare il totale delle calorie ma fare in modo che i vari cibi scelti vengano a soddisfare certi criteri ben precisi per una buona alimentazione: questo sarà il tema del prossimo articolo.

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Cosa sono le calorie degli alimenti? costituiscono l'energia utile per ogni attività psicofisica della nostra vita E' difficile credere che qualcuno non conosca cosa siano le calorie degli alimenti. Frequentemente viene a tal proposito la similitudine della macchina e cioè la necessità, per farla muovere, di utilizzare un combustibile che bruci e cioè la benzina: effettivamente se non c'è benzina, nessuna macchina, a tutt'oggi, e' in grado di muoversi.

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Attività da fare a casa:
Esercizio 1
Apri la pagina web e costruisci sul quaderno di Biologia (usa una pagina intera in verticale) una tabella con i sette gruppi di alimenti. Per ogni gruppo, scrivi nella tabella (facendo opportuni raggruppamenti):
- quali alimenti comprende (max 5 alimenti),
- quali sostanze nutritive fornisce (max 4 sostanze nutritive).

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I SETTE GRUPPI FONDAMENTALI DI ALIMENTI
1.1 Come abbiamo gi detto, non esiste un alimento che da solo contenga tutti i principi nutritivi necessari, dobbiamo quindi mangiare molti alimenti diversi. Per aiutarci a scegliere quali cibi mangiare, tutti i più comuni alimenti sono stati divisi in sette gruppi fondamentali. Ognuno di questi gruppi contiene determinati principi nutritivi e i sette gruppi insieme contengono tutti i principi nutritivi. Come regola fondamentale per la nostra alimentazione bisognerà inserire nella dieta quotidiana o settimanale almeno un alimento per ogni gruppo fondamentale; in questo modo saremo sicuri di procurarci tutte le sostanze necessarie ed avere quindi una dieta equilibrata, cioè una dieta non per ingrassare o insecchire, ma per avere buona salute.
Pur variando il più possibile i nostri alimenti dobbiamo tuttavia ricordarci, come buona regola, di dare la preferenza ai glucidi (pane, pasta, mais, patate, legumi, frutta) e consumare modeste quantità di lipidi (burro, grasso, olio, panna) e proteine (carne).
1.2 In particolare il nostro fabbisogno giornaliero di calorie dovrebbe essere ricavato per il 58-60% da glucidi (o carboidrati) , per il 30% da lipidi e per il 10-12% da proteine.
I sette gruppi fondamentali sono:

Gruppo 1) CARNE PESCE UOVA

Il gruppo comprende: tutte le carni, gli insaccati e i salumi, prosciutto crudo e cotto, salame, mortadella, tutti i pesci, molluschi, crostacei, uova.
Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro (milza e fegato), vitamine B1, PP, B2, B12, iodio (alimenti marini), vitamine liposolubili tipo A, D, K, lipidi (in abbondanza in carni rosse e salumi).
Consigli: mangiare pi spesso carni magre (pollo, tacchino, coniglio, pesce azzurro) rispetto a quelle grasse (manzo, maiale, insaccati), non consumare pi di 3-4 uova alla settimana.

Gruppo 2) LATTE E DERIVATI

Il gruppo comprende: tutti i tipi di latte, di formaggi e di yogurt.
Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, calcio (in grande abbondanza), vitamine del gruppo B e liposolubili, fosforo.
Consigli: se si in sovrappeso preferire latte scremato e formaggi magri.

Gruppo 3) CEREALI E TUBERI

Il gruppo comprende: tutti i tipi di pane e di pasta, gnocchi, riso, orzo, farro, segale, avena, crackers, fette biscottate, mais, semolino, polenda, cereali soffiati e in fiocchi (tipo corn flakes), patate, castagne.
Questo gruppo fornisce principalmente: carboidrati (in prevalenza sotto forma di amido), proteine, vitamine B1, PP, fibra (cibi integrali), lipidi (panini all'olio, biscotti, ciaccino, pizza).
Consigli: questo gruppo, insieme a quello dei legumi dovrebbe costituire la parte principale della dieta, meglio preferire cibi integrali.

Gruppo 4) LEGUMI

Il gruppo comprende: fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, soia.
Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro, carboidrati (in prevalenza sotto forma di amido), vitamine B1,B2,PP, calcio, fibra.
Consigli: chi vegetariano o chi mangia poca carne deve ricavare le proteine da questo gruppo insieme a quello dei cereali e tuberi (i due gruppi insieme possono sostituire la carne), i legumi sono molto nutrienti, pi econominci della carne e privi di grassi, uno dei piatti tradizionali della cucina italiana, pasta e fagioli, condita con olio di oliva, rappresenta uno degli alimenti pi completi ed equilibrati.

Gruppo 5) GRASSI DA CONDIMENTO

Il gruppo comprende: burro, lardo, strutto, panna, pancetta, guanciale, margarina, olio di oliva, olio di semi e anche alcune preparazioni alimentari a base di grassi come maionese, creme spalmabili dolci a base di panna, ecc.
Questo gruppo fornisce principalmente: lipidi (anche in grande quantit), vitamine liposolubili gruppo A/E.
Consigli: i grassi non vanno mai eliminati del tutto dalla dieta perche contengono principi nutritivi essenziali (come l'acido linoleico contenuto nell'olio di oliva), ma il loro consumo deve essere moderato e bisogna stare attenti perche sono spesso "nascosti" in vari cibi come salse e sughi o nei dolci, meglio preferire grassi vegetali (olio di oliva) rispetto ai grassi animali (burro, panna).

Gruppo 6) FRUTTA E VERDURA CON PREVALENZA DI VITAMINA A

Questo gruppo comprende: tutta la frutta e la verdura colorata in giallo arancione e verde scuro, carote, albicocche, pesche, pomi, melone, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietola, zucca gialla, cicoria, broccoli, agretti, invidia, radicchio verde, ecc.
Questo gruppo fornisce principalmente: provitamina A (carotene), vitamina C, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta).
Consigli: vedi gruppo 7.

Gruppo 7) FRUTTA E VERDURA CON PREVALENZA DI VITAMINA C

Questo gruppo comprende: tutti gli ortaggi a gemma e la frutta di gusto acidulo, broccoli, cavolfiore, cavoloverza, radicchio rosso, lattuga, pomodori, patate novelle, arancio, limone, pompelmo, mandarini, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, tutti gli altri tipi dfi frutta (anche se contengono minori quantit di vitamina C).
Questo gruppo fornisce principalmente: vitamina C, vitamina A, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta).
Consigli: questi ultimi due gruppi sono importantissimi per la nostra dieta perche ci forniscono la maggior parte delle vitamine e contengono sostanze che prevengono molte malattie come infarto e tumore, dovrebbero essere presenti giornalmente nella dieta, meglio se questi alimenti vengono consumati freschi e a crudo.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE
2.1 Nella dieta settimanale la netta prevalenza come quantità dovrebbe essere data al gruppo 3 (cereali e tuberi) e al gruppo 4 (legumi), possiamo mangiare in abbondanza anche i gruppi 6 e 7 (frutta e verdura), con moderazione il gruppo 2 (latte e derivati) e soprattutto il gruppo 1 (carne, pesce, uova), quantità molto piccole infine del gruppo 5 (grassi). Il tutto viene riassunto nella piramide alimentare, i settori più grandi o più piccoli sono proporzionale alle quantita di alimenti.

LA DIETA MEDITERRANEA

3.1 Molti studi compiuti a aprtire dagli anni '50 e '60 hanno messo in evidenza che nei paesi come la Finlandia o gli Stati Uniti , dove si consumano molti grassi di origine animale e molta carne, il numero di persone che muoiono a causa di infarto è molto più alto di quello che si registra in Italia o in Grecia, dove la dieta è ricca di verdure e pesce e si usa l'olio di oliva al posto del burro..
Molti medici hanno messo in relazione questo fatto alla diversa alimentazione, tanto che la così detta " dieta mediterranea" è diventata famosa nel mondo.
(In particolare tali dati si devono alla famosa ricerca "Seven Countries Study", basata sul confronto dei regimi alimentari di 12.000 persone, di et compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sette Paesi del mondo, Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia).
Qui sotto è riportata la piramide alimentare corretta secondo la dieta mediterranea.

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I SETTE GRUPPI FONDAMENTALI DI ALIMENTI 1.1 Come abbiamo gi detto, non esiste un alimento che da solo contenga tutti i principi nutritivi necessari, dobbiamo quindi mangiare molti alimenti diversi. Per aiutarci a scegliere quali cibi mangiare, tutti i più comuni alimenti sono stati divisi in sette gruppi fondamentali.

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Nelle Tabelle riportate in questa pagina web, gli alimenti sono divisi in 8 categorie (9 considerando la frutta secca).
a) Rispondi alla seguente domanda:
per ogni alimento (quantità 100 gr) quali sono le informazioni riportate?
b) Costruisci sul quaderno di Biologia (usa una pagina intera in verticale) una tabella con le nove categorie di alimenti. Per ogni categoria, scrivi nella tabella:
- il contenuto in calorie (basso se < 150 Kcal, medio se tra 150 e 300 Kcal, alto se > 300 Kcal),
- i tre alimenti che contengono meno calorie e i tre che ne contengono di più.

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Calorie alimenti: le tabelle e i valori nutrizionali - Project inVictus

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Quante calorie contengono gli alimenti che mangi? Scoprilo utilizzando le tabelle con tutti gli alimenti più comuni e i rispettivi valori nutrizionali.

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Se la dichiarazione nutrizionale riportata sulla confezione degli alimenti è dietologicamente coerente, dovrebbe risultare circa:
calorie totali (in kcal) = 4*(g proteine + g carboidrati) + 9 * (g grassi)

Utilizzando le tabelle dell'esercizio 2, applica la formula sopra riportata  a: pasta di semola, patatine fritte e fettina di vitello.
La formula è precisa?

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Confronta la tabella che hai compilato sul quaderno con questa pagina web, aggiungendo eventuali informazioni in più con una penna di colore diverso.

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La distinzione dei sette gruppi alimentari con i relativi alimenti.

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Lorenzo, Salvatore, Jessica, Francesco, Angela

# data[].attributes.subject
Lorenzo, Salvatore, Jessica, Francesco, Angela

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Attività da fare a casa:
Esercizio 1
Mentre guardi il video prendi degli appunti sul quaderno di Biologia. Non riscrivere tutto, solo quello che ritieni importante. Non dimenticare:
a) le cinque funzioni dei cibi;
b) le sei sostanze nutritive che i cibi rilasciano nel nostro corpo;
c) per ogni sostanza nutritiva, ricordati di scrivere la funzione ed in quali cibi si trova principalmente;
Esercizio 2
Ricopia sul quaderno la mappa concettuale che si trova alla fine del video.

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Guarda l'immagine e rispondi in max 3 righe alla seguente domanda:
che cosa rappresenta ua piramide alimentare?