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- O concepto de forza.
- Os medios e os métodos de entrenamento da forza.
- Os beneficios do entrenamieto da forza.
- As novas tendencias de entrenamento da forza.

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LA FUERZA

las capacidades físicas básicas

¿QUÉ ES LA FUERZA?

MEDIOS Y MÉTODOS BÁSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

TIPOS DE CONTRACCIÓN

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

TIPOS DE FUERZA

ANTES DE EMPEZAR, ÉCHALE UN VISTAZO AL VÍDEO

Pablo Cañas Moya

FORMULARIO AUTOEVALUACIÓN

APUNTES FUERZA

APPS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA

Blanca Medina Toscano

NUEVAS TENDENCIAS ENENTRENAMIENTO DE FUERZA

MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOEntrenando dos días a la semana y utilizando los sistemas adecuados, es posible mejorar considerablemente la fuerza. Los principales medios y métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza son:Manos libres o autocargas:consiste en utilizar nuestro propio cuerpo como la carga a la que debemos oponernos; disponemos de una gran variedad de ejercicios que pueden servir para trabajar todo el cuerpo.Parejas:se utiliza el peso o la fuerza de un compañero como carga.Multisaltos:Repetición de saltos o combinaciones de saltos.Sobrecargas o aparatos simples:se utilizan objetoscomo pesas, balones medicinales, gomas elásticas.Entrenamiento en Circuito (Circuit Training):Es un método de entrenamiento que consiste en la realización de una serie de ejercicios (estaciones), en un orden determinado y de forma continuada. Está enfocado hacia el trabajo de fuerzadelas distintos segmentoscorporales o una zona concreta del cuerpo (por ejemplo: solo piernas), para trabajar la técnica y táctica de un deporte o para desarrollar otras cualidades físicas. Se puede utilizar cualquier medio o tipo de ejercicio: ejercicios de autocargas, con espalderas, bancos, cuerdas, gomas elásticas, balones medicinales, pesas...En los circuitos los ejercicios se realizan durante untiempodeterminado que será igual para todos los ejercicios o porrepeticiones(número de veces que se repite cada uno de ellos).En clase se trabajarán los circuitos por tiempo, para los que habrá que tener en cuenta:Número de estaciones: entre 8 y 14.Alternancia:los ejercicios alternarán la parte del cuerpo que trabaja: brazos, tronco, piernas.Tiempo de trabajo en cada estación: cada ejercicio se irá repitiendo sucesivamente durante un tiempo de 20 segundos a 1 minuto.Recuperación entre ejercicios: entre cada ejercicio habrá un descanso que durará como mínimo el tiempo de cambiar de estación y como máximo 1 minuto.Número de vueltas al circuito: se realizará entre 2 y 4 veces.Descanso entre circuitos: al acabar cada vuelta al circuito se descansará entre 1 y 3 minutos.Pulsaciones:acabar 80% ppm y empezar la siguiente vuelta al 60%, aproximadamente, de tu frecuencia cardiaca máxima.*Pincha en la imagensi quieres saber más sobre cómo diseñar un circuito.

EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.Hipertrofia muscular: los músculos aumentan en tamaño, por lo que puede aumentar el peso corporal.Fortalecimiento de todas las estructuras auxiliares:tendones, ligamentos...Facilita el mantenimiento de las posturas correctas.Hace que la sangre circule con mayor fluidez por el cuerpo.Permite mejorar el rendimiento deportivo.

DEFINICIÓN DE FUERZA:"Capacidad de vencer resistencias externas u oponerse a ellas mediante esfuerzos musculares" (Muska Moston).

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:Isométrica:no existe desplazamiento externo (de la articulación que actúa), pero el músculo se contrae. (Ej: empujar una pared o de pie, mantener una mancuerna con el codo semiflexionado, el bíceps está en tensión pero la articulación del codo no se mueve).Concéntrica:Sí existe desplazamiento externo (de la articulación). El músculo se contrae, se acorta. (Ej: De pie, al subir una pesa flexionando los codos con las palmas de las manos hacia arriba, se acorta el bíceps).Excéntrica:Existe desplazamiento externo (de la articulación). El músculo se contrae, pero en este caso se alarga. (Ej: De pie, al bajar una pesa extendiendo los codos con las palmas de las manos hacia arriba, el bíceps se alarga).

TIPOS DE FUERZA:FUERZA MÁXIMA:Máxima fuerza en una contracción determinada.La carga o masa a desplazar: máxima (90-100%)Velocidad a la que se desplaza la carga: baja, puesto que la carga es alta.Repeticiones: muy pocas, incluso unaDescanso: 3' a 7' (largo), para que pueda recuperarse del esfuerzoEjemplo: Halterofilia.FUERZA EXPLOSIVA:Máxima fuerza de forma instantanea, en el mínimo tiempoLa carga a vencer:no es muy grande (entre el 30-60%)Velocidad a la que se desplaza la carga: máximaRepeticiones: +/- 10Descanso: 3' a 5' (alto), ya que tiene que recuperarse del esfuerzo realizadoEjemplo: lanzamientos, saltos.FUERZA RESISTENCIA:Contracción repetida el máximo tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga.La carga a vencer: media-baja (por debajo de 50%)Velocidad a la que se desplaza la carga: media.Repeticiones: hasta el agotamientoDescanso: 30" a 1' (corto), ya que se está trabajando la resistencia y si se diera más tiempo el músculo se recuperaría.Ejemplo: remo, piragüismo, ciclismo, esquí de fondo.

FUENTE DE VÍDEO:

LA FUERZA

las capacidades físicas básicas

Pablo Cañas Moya

Blanca Medina Toscano

NUEVAS TENDENCIAS ENENTRENAMIENTO DE FUERZA DERIVADAS DEL CIRCUITO TRADICIONAL

TABATA

HIIT

las capacidades físicas básicas

Pablo Cañas Moya

Blanca Medina Toscano

TABATA

LA FUERZA

¿QUÉ ES?

¿CÓMO SE TRABAJA?

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS INCLUYE?

NUEVAS TENDENCIAS ENENTRENAMIENTO DE FUERZA

El método Tabata es un método de entrenamiento de la Fuerza desarrollado por el japonés Izumi Tabata, en 1996.Se trata de realizar ocho ejercicios muy cortos y muy intensos, dejando un tiempo mínimo de descanso entre de ellos.

Tiempo total de entrenamiento:4 minutos a máximo esfuerzo.Tiempos de trabajo y descanso:20 segundos de trabajo en cada ejercicio y 10 de descanso entre ellos.Los tiempos de descanso en una sesión de Tabata son realmente cortos. En 10 segundos, la recuperación del organismo tras el esfuerzo es la justa para continuar pero, por supuesto, en ese tiempo ni tus músculos ni tu sistema cardiovascular llegan a recuperarse del todo.Intensidad de trabajo:Tu corazón podría llegar al 90%-95%de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).Se trata, por tanto de un entreno básicamente anaeróbico (con muy poca llegada de oxígeno). Es lo que se conoce como reposo negativo, es decir, trabajas duro el doble de tiempo del que descansas, 20 segundos de ejercicio y solo 10 de reposo.Frecuencia semanal recomendada:2 ó 3 veces en semana. No más, debido a su alta intensidad de trabajo (90%-95% de la FCM).Este entrenamiento, siguiendo estrictamente el método, solo es recomendable para deportistas experimentados.Así mismo, el protocolo permite ir aumentando la intensidad de los ejercicios progresivamente, lo que ofrece a las personas que estén empezando, poder practicarlo sin riesgo a un 70% de intensidad y más adelante ir aumentando la intensidad al 100 % que es realmente el fin de este tipo de ejercicios y donde se ven los mejores resultados.

Los ejercicios que debemos seleccionar deben ser multiarticulares, es decir, aquellos que involucren varias articulaciones y gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo.Recordemos que necesitamos elevar nuestra frecuencia cardiaca al menos hasta el 90% por lo queplanchas isométricas o ejercicios analíticos o monoarticulares no son los más recomendados.Ejemplos:Empujes horizontales como flexiones.Lanzamiento de balón contra la pared (wall-ball shot).Tracciones horizontales como remos.Escalador (Everest Climbers).Burpees (con todas sus variantes)Tracciones verticales como dominadas.Dominantes de rodilla como sentadilla y variantes.Zancadas con saltoSaltos a la comba (con todas las variantes que podemos hacer), saltos al cajón, saltos con rodillas al pechoDominantes de cadera como peso muerto y variantes o kettlebell swings.

Tanto con el método Tabata como con el método HIIT, se obtienen los mismos beneficios. Sí que hay que tener en cuenta, como ya se ha comentado anteriormente, que para realizar un Tabata puro debes ser un deportista experimentado.Los beneficios son los siguientes:1. Aumento de la masa muscular2. Mejoras en la capacidad anaeróbica y aeróbica.3. Aumento en el número de kilocalorías quemadasdurante y después del ejercicio.4. Es muy efectivo. Se requiere poco tiempo para su práctica (4 minutos).

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Pablo Cañas Moya

Blanca Medina Toscano

LA FUERZA

HIIT

¿QUÉ ES?

¿CÓMO SE TRABAJA?

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS INCLUYE?

NUEVAS TENDENCIAS ENENTRENAMIENTO DE FUERZA

El método HIIT(High Intensity Interval Trainning),es un método de entrenamiento de la Fuerza usando intervalos de alta intensidad, y derivadel método Interval Training tradicional.Es un método que requiere de la realización de periodos de esfuerzo muy intensos, intercalado con descansos incompletos.

Tiempo total de entrenamiento:Se trata de un entrenamiento de corta duración que generalmente se sitúa entre los veinte y cuarenta minutos.30 minutoses el tiempo máximorecomendado. Todo lo que sobrepase ese tiempo, puede aumentar el riesgo de lesiones.Tiempos de trabajo y descanso:A la hora de diseñar un entrenamiento de este tipo, generalmente se utiliza una ratio 1:1, 2:1 o 3:1(relación entre tiempo de trabajo y descanso), lo que quiere decir:30"/30" (30 segundos de ejercicio intenso /30 segundos de descanso)40"/20"45"/15"...Hay quien opta por hacer descansos activos como andar o trotar en lugar de parar por completo, haciendo que el entrenamiento sea todavía más intenso.Intensidad de trabajo:Tu corazón podría llegar al 80- 90%de su capacidad(Fcmax).Frecuencia semanal recomendada:No es recomendable hacerlo más de 2-3 vecespor semana,al tratarse deun entrenamiento de alta exigencia.Este tipo de sesiones, pese a ser muy cortas, requieren de cierto tiempo de recuperación para no caer en el temido sobreentrenamientoy poder seguir progresando.

1. Aumenta la masa muscular y mejora la fuerza en general.La gran mayoría de los ejercicios implican todos los grupos musculares del cuerpo y, sobre todo el corazón.2. Quema más grasa.Aumento en el número de kilocalorías quemadas durante y después del ejercicio (durante el resto del día).3. Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.Es decir, lafunción vascular y cardiorrespiratoria.4. Es muy efectivo.Buenos resultados en menor tiempo. Especialmente indicado para personas que no disponen de mucho tiempo para realizar ejercicio.Tanto el HIIT como el Entrenamiento Continuo de Intensidad Moderada, provocan reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo, pero el HIIT lo consigue con menos compromiso de tiempo de entrenamiento (pueden durar menos de 30 minutos, en cualquier sitio y sin ningún tipo de material deportivo).5. Mejora la movilidad.Aumenta tu agilidad debido a la naturaleza explosiva del entrenamiento.

Ejercicios variados: analíticos(de una articulación) o globales(multiarticulares, que activen todo tu cuerpo y, sobre todo el corazón).Se pueden combinar días en que todos los ejercicios sean del mismo grupo múscular, días para grupos musculares diferentes y días que añades ejercicios globales que exigen mucho al sistema cardiovascular.Ejemplos de ejercicios:Sentadillas y variantes.Sprints.Burpees.Flexiones.Zancadas y variantes.Abdominales.Planchas.Dominadas.Mountain climbers.

¿CUÁLES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

las capacidades físicas básicas

Pablo Cañas Moya

Blanca Medina Toscano

FUERZA

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

VELOCIDAD

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PABLO CAÑAS. CAPACIDADES FÍSICAS FUERZA ACTUALIZADO by pablocanas on Genially

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LA FUERZA las capacidades físicas básicas ¿QUÉ ES LA FUERZA? MEDIOS Y MÉTODOS BÁSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA TIPOS DE CONTRACCIÓN BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA TIPOS DE FUERZA ANTES DE EMPEZAR, ÉCHALE UN VISTAZO AL VÍDEO Pablo Cañas Moya FORMULARIO AUTOEVALUACIÓN APUNTES FUERZA APPS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA Blanca Medina Toscano NUEVAS TENDENCIAS ENENTRENAMIENTO DE FUERZA MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOEntrenando dos días a la semana y utilizando los sistemas adecuados, es posible mejorar considerablemente la fuerza.

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Test de 5 preguntas sobre el contenido de fuerza sobre el Genially.

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Repasamos los músculos para saber que estamos trabajando.

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Repasamos los músculos para saber que estamos trabajando.

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Imagen para repasar los músculos de la parte frontal y dorsal.

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Explicación del entrenamiento en circuito y las características del este tipo de entrenamiento.

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Vídeo de los diferentes tipos de contracciones.
- Contracción concénctrica.
- Contracción excéntrica.
- Contracción isométrica.

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CLASIFICACIÓN DE LAS CONTRACCIONES MUSCULARES

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1- Prevención de lesiones.
2- Mejora postural.
3- Mantiene/aumenta la masa muscular.
4- Aumenta el metabolismo basal.
5- Ayuda en periodos de definición/pérdida de peso.
6- Mejora la sensibilidad a la insulina.
7- Mejora estética.

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💪💥VENTAJAS de ENTRENAR FUERZA | 7 Beneficios

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Qué es la PLIOMETRÍA: explicación y 5 ejercicios

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Vídeo con diferentes ejercicios de fuerza en parejas.

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Full Body Workout en Pareja [10 Minutos]

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Tabla para anotar las diferentes pruebas donde vas a necesitar (además de las pulsaciones). Anota en la siguiente tabla de registro tus resultados.