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El estrés es una parte normal de la vida estudiantil, pero aprender a gestionarlo adecuadamente puede marcar la diferencia. Técnicas como la respiración profunda, la organización del tiempo y la actividad física pueden ayudar.

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Life can be stressful at times. And it's not just the big things that can cause stress. Life's everyday hassles, demands, and pressures can cause stress too.

When you're stressed, your body responds by making hormones that provide extra energy, focus, and strength. This is called the fight-or-flight response.

At times, a small surge of stress can be a positive thing. It can help you do well under pressure, be on time, or meet a deadline. It can alert you to a problem you need to handle. It can motivate you toward your goals. It can push you to study, plan, and prepare.

But too much stress - or stress you can't manage - keeps you from doing and feeling your best. It can wear you down, drain your energy, and make it harder to get things done. Too much stress can lead you to feel cranky, annoyed, or scattered.

You can't avoid stress. But you can make it a goal to keep everyday stress at low levels. When you stress less over everyday stuff, you're better able to handle bigger challenges you might face.

If you want to get better at managing everyday stress, here are ten things that can help you:

1. Balance work and play. Make time to work on your tasks and goals (like schoolwork, chores, or practice). But be sure to make time for things you enjoy, too (like playing music, working out, playing with a pet, or spending time with friends). Even if it's only a few minutes, daily time to relax and recharge lowers your stress.

2. Plan your day. Use a calendar or planning app to keep track of your daily schedule. Fill in your class times, tests, and when assignments are due. Add your activities. Block in times to study for tests and work on assignments. Block in times to do things you enjoy. Having a plan and a daily routine lowers stress.

3. Stick to your plan. Of course, planning is no good if you don't do what you plan. Make it a routine to look at your planner every day. Check off what you've done. Get ready for what's coming up. Make a routine time to study. Keep on top of assignments. This lowers daily schoolwork stress.

4. Ask for help when you need it. Schoolwork, grades, and tests are a big source of stress for many people. Keeping on top of it all isn't always easy. If you need help preparing for tests, planning projects, or getting things done, ask a teacher, parent, tutor, or mentor to coach you. If you tend to procrastinate, pair up with a classmate to study or do homework at a set time.

5. Use the positive energy of stress. Don't put things off until the last minute. That's too stressful. And it's hard to do your best if you're in a rush. Instead, let stress motivate you to get moving on a task. If you have a deadline, give yourself a positive mental push. Think, "OK, I've got this - I'm on it." Then go ahead and get started.

6. Deal with problems as they come up. Don't ignore everyday problems - but don't stress out about them either. Instead, figure out how to handle them. If you're not sure what to do, ask for help and advice from others.

7. Eat good foods. What you eat affects your mood, energy, and stress level. Choose foods that are good for you. You don't have to avoid all treats. But if sweets are your main source of fuel, you're likely to crash or feel cranky - and stressed!

8. Get enough sleep. After a long day of school and activities, you might feel like staying up late. Maybe you've still got homework to finish. Or you want time to talk to friends or binge-watch that show you like. But going to bed late doesn't leave enough time for sleep when you need to get up early for school. Without enough sleep, you're more likely to feel stressed over the day's ups and downs.

To avoid a stressful morning rush, stick to a set bedtime and wake time. Turn off screens well before bedtime. Wind down with quiet activities.

9. Exercise every day. Stress melts away when you're working out, playing a sport, or dancing to your favorite music. Exercise does more than keep you fit. It's a way to manage stress, lower anxiety and depression, and make your mood more positive.

10. Breathe deeply. When you feel stressed or overwhelmed, take some deep, slow belly breaths. Belly breathing is quick and sure way to turn off your body's fight-or-flight (stress) response. Practice belly breathing or mindful breathing every day to help you lower everyday stress.

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10 Ways to Manage Everyday Stress (for Teens)

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Everyday stressors have a way of piling up if we don't keep them in check. When you manage everyday stress, you're better able to handle bigger challenges you might face.

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En el siguiente articulo hablaremos detenidamente del test de valoración funcional del movimiento (FMS), o por sus siglas en ingles Funcional Moment Screem. Se hará una breve explicación sobre su importancia en la valoración de la calidad del movimiento (la cual ya abordamos en una primera entrega), formas de aplicación y se esbozaran ejemplos prácticos para que sea comprendido lo mejor posible.

Por otro lado, se explicarán detenidamente los puntos a analizar en dicho test, el cual en base a variables cuantificables nos permitirá detectar en los sujetos posibles descompensaciones musculares, desalineaciones y desbalances mecánicos.

Inicios en la aplicación del test FMS

El test FMS fue creado en el año 2006 por los autores Gray Cook, Lee Bourton y Barbara Hoogenboom, quienes publicaron los primeros artículos originales sobre el uso de Movimientos Fundamentales pre-ejercicio como valoración de la funcional del movimiento. A partir de estas publicaciones, los autores (1, 2), extendieron su propuesta como una forma eficiente de elaborar una correcta evaluación en el ámbito de las ciencias del ejercicio físico y la salud. Siendo sometida a numerosas modificaciones, críticas y/o halagos desde distintos contextos y profesionales (3).

A partir de aquí es que dichas evaluaciones son utilizadas en múltiples deportes como una forma eficiente de valorar la calidad del movimiento (4). Siendo imprescindible en los procesos para mejorar la técnica biomecánica de un deporte, la estabilización central, economía del movimiento, el control motor y por sobre todo la eficacia y prevención de lesiones. Lo cual no quita, que sea de suma importancia su utilización en gimnasios y centros recreativos, si bien el ojo observacional cumple una función vital en un profesional capacitado. Se hace sumamente necesaria la evaluación funcional del movimiento para detectar concretamente acortamientos musculares, asimetrías y desbalances en el movimiento, para actuar eficientemente en el problema mediante ejercicios adecuados.

Aspectos relevantes del test FMS

La intención principal de dicho test, es la de identificar patologías/disfunciones de manera temprana dentro de un grupo o sujeto especifico. Por tanto, podemos afirmar que es un test que se utiliza para detectar determinadas disfunciones del sistema de movimiento. Por otro lado, vale la pena aclarar que sus autores lo plantean netamente como una "valoración o evaluación" del estado funcional del sujeto, sino como un examen de exploración del movimiento funcional (5). El FMSes un sistema o herramienta practica que permite al profesional evaluar los patrones de movimiento básicos fundamentales de un individuo determinado. Casi o igual de importante que evaluar la composición corporal.

Dicha batería de evaluación funcional del movimiento puede ser un método muy eficaz para identificar los marcadores que describen a un "cuerpo funcional de base". Igualmente, dicho sistema también puede ser utilizado en múltiples ámbitos, como pueden ser en rehabilitación, para determinar si un deportista está en disposición para retornar el entrenamiento o en definitiva para evaluar la capacidad funcional de un sujeto convencional (6).

Objetivo de las pruebas que componen el test FMS

El testeo de valoración funcional del movimiento o FMS está compuesto de siete patrones de movimiento fundamentales/básicos o test. Ya que como afirma Craig Lieberson, cada movimiento-ejercicio es un test (7). Dentro de dichas pruebas se resaltan la evaluación de la movilidad, estabilidad y control motor.

Según sus autores Gray Cook, Lee Bourton y Barbara Hoogenboom, dichos patrones de movimiento fundamentales están diseñados para proporcionar un rendimiento cuantificable y observable de determinados movimientos básicos. Las pruebas exponen al sujeto a posiciones donde se ven expuestas debilidades, desequilibrios y sobrecompensaciones musculares, donde en consecuencia se hace evidente la falta de estabilidad y la movilidad apropiadas. Es así, que mediante estas pruebas se pretende analizar los desequilibrios bilaterales así como la movilidad-estabilidad del sujeto. De forma tal de poder abordar un plan de entrenamiento de manera mas eficiente, por ejemplo orientado a la fuerza y trabajar sobre deficitarios y desequilibrios musculares.

Forma de puntuación del test FMS para mensurar la evaluación

La forma básica de puntuación se basa en aspectos observacionales, donde cada una de las siente pruebas o testeos realizados se valora de cero a tres puntos. Determinando en definitiva por sumatoria los resultados de la calidad de movimiento del sujeto evaluado. Tres puntos determinan la mejor puntuación posible, mientras que cero puntos la peor cuando se manifiesta dolor en cualquiera de los testeos durante su realización.

Las siete pruebas permiten una ejecución, y por tanto una puntuación determinada. Esta debe ser realizada de forma bilateral para detectar cualquier asimetría posible. Considerándose como valido siempre el valor más bajo de ambos lados para el sumatorio total de 21 puntos. Vale aclarar que una puntuación mayor no es necesariamente mejor.

Descripción y análisis de los movimientos/ejercicios que componen el FMS

A continuación, analizaremos cada ejercicio o test, explicando detalladamente cada prueba que compone el test FMS. De esta forma se tratará de abordar globalmente la forma más eficaz de utilizar dicha herramienta de valoración funcional del movimiento. Cabe destacar que, una vez realizada cada prueba, optar por el uso de goniómetros, softwares de edición y herramientas de valoración postural, van a darle a nuestro trabajo un análisis más rico en contenido. En definitiva, no solo guiarse por la puntuación del FMS sino tratar de encontrar soluciones más específicas a través de un correcto y especifico análisis de datos. En una tercera entrega pondremos a prueba dicha batería de test en varios sujetos, con el fin de brindar resultados mas prácticos.

Depp Squat o sentadilla con barra sobre cabeza (primer patrón de movimiento)

La sentadilla profunda Overhead squat es una prueba que involucra la mecánica de todo el cuerpo y un gran control neuromuscular general. Se debe de presentar una buena coordinación de las extremidades, estabilidad del core con las caderas y hombros en posiciones simétricas. La sentadilla profunda busca evaluar la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos de forma bilateral, simétrica y funcional. El bastón utilizado por arriba de la cabeza evalúa la estabilidad, la bilateralidad o simétrica de los hombros, la región escapular y la espina torácica.

Para realizar este ejercicio los pies deberían estar en el plano sagital apuntando hacia adelante. Luego el atleta toma el bastón por arriba de su cabeza ajustando la posición de separación de los brazos hasta formar un ángulo de 90°. Luego, se presiona el bastón sobre la cabeza con los hombros flexionados y abducidos, teniendo los codos completamente extendidos. A posterior se comienza a descender lentamente hacia una posición de cuclillas lo más profunda posible, con los talones sobre el suelo, la cabeza y el pecho hacia delante.

En dicha prueba, se pueden hacer hasta tres repeticiones, pero si la primera no logra una valoración de tres puntos, no es necesario realizar las otras repeticiones. Si no se logran los criterios para una puntuación de tres puntos, se le pide al atleta que realice la prueba sobre una tabla de 2×6 bajo sus talones. Si luego de la modificación, el sujeto aun no realiza correctamente el gesto recibe un punto como calificación en caso de no presentar dolor.

Hurdle Step o pasaje de la valla (segundo patrón de movimiento)

Es un movimiento que requiere de un gran control motor. Se requiere de coordinación y estabilidad entre caderas y el tronco durante el movimiento, así como también balance y estabilidad sobre la pierna de soporte. El paso sobre la valla evalúa la movilidad funcional bilateral y la estabilidad de los eslabones cinemáticos inferiores.

Se debe iniciar el ejercicio con los pies juntos, alineados tocando la base de la valla. La valla se ajusta a la altura de la tuberosidad anterior de la tibial. Se debe sostener un bastón sobre la nuca y se le pide al atleta que pase una pierna por encima de la valla y que toque con su talón en el suelo, mientras se mantiene la pierna de apoyo extendida. A partir de ahí se mueve la pierna a la posición inicial. Al igual que la prueba anterior debe realizarse tres veces y puede adicionarse repetir el patrón de ambos lados.

Se debe valorar con tres puntos si las caderas, rodillas y tobillos permanecen alineados en el plano sagital. No se notan movimientos (o al menos son mínimos) en la columna lumbar. El bastón y la valla permanecen paralelos. Se valorará con dos puntos si, se pierde la alineación entre las caderas, rodillas y tobillos. Se notan movimientos en la columna lumbar. El bastón y la valla no permanecen paralelos. Por último, se valorará con 1 punto si ocurre contacto entre el pie y la valla. Se nota una pérdida de equilibrio. Y cero puntos si aparece dolor en la asimetría de dicho movimiento.

Inline Lunge o estocada en línea (tercer patrón de movimiento)

La Estocada en Línea es un patrón de movimiento presente en muchas acciones deportivas. Este patrón de movimiento permite analizar el control motor, la movilidad y la actividad del core de los músculos involucrados en la antirrotación, desplazamientos laterales y los cambios de dirección. Al tener una estrecha base de sustentación durante su ejecución, se requiere de un control dinámico de la pelvis y del core.

Para realizar dicho ejercicio se debe comenzar midiendo la longitud de la tuberosidad anterior de la tibia desde el suelo. Luego se le pide al sujeto que coloque su pie de atrás en el extremo de la línea y el talón del pie opuesto en la marca obtenida de la longitud de la tibia. Luego se coloca un bastón detrás de la nuca, tocando la cabeza, la columna dorsal y el sacro. Se toma el bastón a la altura de la columna cervical con la mano opuesta al pie que va adelante, mientas la otra mano toma el bastón a la altura de la columna lumbar. El bastón se debe mantener vertical en todo el movimiento.

El movimiento inicia con la flexión de las rodillas y caderas. La rodilla retrasada debe flexionarse hasta toca la línea en el suelo justo detrás del talón del pie delantero y luego ascender hasta alcanzar la posición inicial. Se debe realizar el test bilateralmente y ejecutar tres repeticiones de cada lado. Se obtienen tres puntos si no se compensa el movimiento y se logra mantener la estabilidad en el mismo, dos puntos ante desbalances y un punto en caso de no cumplir correctamente con el patrón.

Shoulder mobility o movilidad bilateral de hombros (cuarto patrón de movimiento)

Esta prueba es fundamental para valorar la movilidad bilateral de los hombros detectar debilidades, acortamientos musculares y compensaciones e inestabilidad de las estructuras de la articulación glenohumeroescapular.

Para realizar el test, primero se debe determinar la longitud de la mano mediante la medición de la distancia desde el pliegue de la muñeca hasta la punta del dedo mayor. A posterior se debe cerrar el puño de cada mano, colocando el pulgar dentro del puño. Durante la prueba, las manos deben permanecer con el puño y se deben colocar en la parte de atrás con un movimiento suave. El evaluador deberá medir la distancia entre los puños. Hay que realizar la prueba de la movilidad del hombro tres veces bilateralmente.

El bajo rendimiento durante esta prueba puede ser el resultado de varias causas, entre estas, la principal es una falta de rotación externa, la cual se obtiene de un aumento a expensas de la rotación interna favorecida por los hombros en antepulsión. Además, acortamientos del pectoral menor y el dorsal ancho pueden causar alteraciones posturales. Finalmente, una disfunción escapulo-torácica puede estar presente, como resultando de una disminución en la movilidad glenohumeral seguida de una pobre movilidad o estabilidad escapulo-torácica.

Se dan tres puntos a la prueba si la distancia entre los puños es menor a la distancia marcada desde el pliegue de la muñeca hasta la punta del dedo. Si esta distancia pasa a ser mayor este puntaje disminuye, finalmente si esta distancia es mayor a uno y medio del primer valor obtenido se delibera un punto o menos si hay dolor.

Active straight leg raise o elevación activa de la pierna recta (quinto patrón de movimiento)

Esta prueba busca evaluar la movilidad dinámica de la cadera mientras se observa simultáneamente la estabilidad del núcleo y el control motor del tronco y pelvis, accionando sobre una bisagra de cadera la pierna.

En dicho ejercicio se observa qué tan alto se puede levantar una pierna mientras se la mantiene recta con una posición neutral. Por otro lado, la otra pierna debe mantenerse recta en el piso con la cadera y el pie en posición neutral. El movimiento se detiene y se marca en el punto en el que cualquiera de las piernas se sale de la posición de configuración.

Si la pierna elevada supera la línea vertical de la rodilla son tres puntos, en cambio si estas cambian su posición inicial este puntaje disminuye según la limitación del movimiento y estabilidad de la cadera. Esta prueba debe realizarse un mínimo de tres veces.

Trunk stability push up o empuje con estabilidad de tronco (sexto patrón de movimiento)

El empuje con estabilidad de tronco es una prueba muy importante para reconocer el nivel de estabilidad que se posee en la cadena cinemática del tronco. Este requiere de una estabilización refleja del tronco a medida que los brazos aplican la fuerza de empuje. Es importante aclarar que, si no se pasa dicha prueba con un puntaje de tres puntos, muy difícilmente se puede trabajar con push ups o ejercicios con patrones de movimiento de empuje horizontal donde se manipule el peso corporal.

En dicha prueba se obtiene un puntaje de tres puntos si la estabilidad del tronco es válida y presenta buen control. En caso de extender la cadera, arquear la columna y demás se irán restando puntos. Esta prueba debe realizarse mino tres veces para su seguridad, con el fin de prestar mucha atención a la estabilidad del raquis en el movimiento y el control motor.

Rotary stability o estabilidad rotatoria (séptimo patrón de movimiento)

La estabilidad rotativa es la capacidad de controlar las fuerzas de rotación, esto mediante mecanismos musculares que trabajaran sobre un patrón de antirrotación. La estabilidad giratoria es necesaria para resistir la rotación a través del torso durante los movimientos de brazos y piernas. El ejercicio Bird-Dog, por ejemplo, requiere estabilidad a través de la pelvis, el núcleo y la cintura escapular durante la extensión de la cadera y la flexión del hombro.

La estabilidad rotativa es lo que permite un control motor adecuado durante los patrones de movimiento complejos. Para realizar dicho patrón o ejercicio, es importante hacerlo partiendo de una posición de Bir-Dog, o apoyando rodillas con el fémur a 90° en relación con la tibia, el pie y el suelo. Los brazos también estarán a 90° en relación con el suelo y el tronco.

Para obtener tres puntos de debe hacer la extensión de cadera y el hombro con los miembros pertenecientes a un mismo hemisferio, sin presentar movimientos compensatorios e inestabilidad. Dos puntos y uno se pueden obtener realizando el ejercicio pero de forma asimétrica, es decir con segmentos cruzados u opuestos, donde a mayor inestabilidad o posible dolor se pueden obtener un solo punto o cero.

Acción cinemática e interdependencia regional del movimiento

Cada uno de los ejercicios representa un movimiento específico. Un movimiento que requiere de una apropiada acción cinemática. El modelo que los autores utilizan de cadena cinética se utiliza para analizar el movimiento en general, representando al cuerpo como un sistema enlazado de segmentos interdependientes.

El término "interdependencia regional" se utiliza para describir la relación entre regiones específicas del cuerpo y cómo la disfunción en una región puede afectar a otra región diferente. Lo que en simples palabras determina que un patrón de movimiento pobre puede desembocar en una lesión o descompensación muscular.

El test FMS puede ser una buena alternativa para detectar una disminución en la información propioceptiva, lo cual se traduce en déficits en la calidad del movimiento. El resultado será una movilidad y estabilidad alteradas bajo la influencia de asimétricas, acortamientos y llevando eventualmente a patrones de movimiento compensatorios.

Por lo tanto, el tets FMS sería una herramienta importante en la prevención de lesiones y la mejora de la calidad del movimiento

Investigaciones respecto al test de valoración funcional FMS

Desde las primeras publicaciones de la batería FMS han ido surgiendo diversas investigaciones que han tratado de estudiar la fiabilidad y validez inter e intra-evaluador de la puntuación de los test FMS. Gribble y colaboradores (8), sugieren que los evaluadores más familiarizados tenían mayor fiabilidad intra-evaluador (ICC = 0,95) en comparación con aquellos con menos experiencia (ICC= 0,37). Por ello, se piensa que el evaluador/administrador debe estar bien entrenado con la herramienta.

Otros estudios como el de Kraus y colaboradores (9), concluyen que éste no debería concebirse como un constructo unitario respecto a la sumatoria total de puntuaciones obtenidas para predecir algo tan complejo y multifactorial como es el riesgo lesivo. Ya que los componentes individuales de la batería no correlacionan entre sí y por tanto no miden la misma variable. Esto hace considerar que podría ser mejor utilizar y verter conclusiones individuales de cada test o ejercicio por separado. Pese a esto, el FMS puede ser una herramienta inicial útil de exploración del aparato locomotor y de análisis de los patrones básicos de movimiento en sujetos de baja o moderada calidad motriz. Con el fin de mejorar su calidad de movimiento y determinar asimetrías, desalineaciones y acortamientos musculares.

Otro autor indago sobre el patrón de movimiento de estabilización central. Okada y colaboradores (10) no encontraron correlación significativa entre la valoración del test FMS y la estabilidad del CORE, por lo tanto, los test utilizados para medir la "estabilidad del core" no son medidas válidas y directas de estabilidad de la cadena cinematica de tronco. Por último, las correlaciones establecidas de estabilidad del CORE, propuestas por ejemplo por Stuar Mcgill (11), si tendría mayor relación con el componente de resistencia de la musculatura y la estabilidad raquídea.

Conclusiones sobre la utilización del FMS

La batería de test FMS puede ser una herramienta más que útil para explorar las asimetrías funcionales del aparato locomotor y déficits posturales de estabilidad. Pero como toda herramienta, se requiere de una familiarización, experiencia y conocimiento previo de la misma, con el fin de obtener mayor valides en los resultados. Pese a esto, los autores afirman que se requiere de otro tipo de test y evaluaciones más profundas y específicas en caso de puntuaciones muy bajas Esto con el fin de encontrar soluciones eficaces en las limitaciones del movimiento y prevención de lesiones.

Por otro lado, esta claro que las asimetrías funcionales y déficits posturales o de control motor identificados por el FMS no siempre serán sean factores contribuyentes de lesión, ya que no se tiene en cuenta otros factores como la fatiga, el nivel competitivo, la modalidad deportiva y el historial de lesiones, siendo este un problema multifactorial. En definitiva, aunque se obtenga una puntuación global elevada del FMS no significa que se esté exento del riesgo de lesión.

Para ir finalizando, en palabras del Craig Liebenson, podemos decir que la batería de testeos FMS son un excelente escenario del movimiento que nos revela determinadas disfunciones claves en el movimiento". Aquí la importancia radica entonces en que el profesional analice la herramienta, realice prácticas, obtenga experiencia con el sistema de valoración y puntuación, y pueda en definitiva sacarle el mayor provecho en post a detectar asimetrías, disfuncionalidades. Buscando mejorar la calidad del movimiento en el sujeto en cuestión y evitar futuras lesiones.

Referencias Bibliográficas.

1. Cook E. G. (2004). Athletic body in Balance: Optimal movement skills and conditioning for performance. Champaign,IL: Human Kinetics.

2. Cook, Gray (2011). Movement: Functional Movement Systems. Screening-Assessment-Corrective Strategies. (enlace)

3. Cook G, Burton L, Hoogenboom B. (2006). Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function.

4. Ortiz, Jonathan (2018). Calidad del Movimiento y su evaluación. Revista digital Mundo Entrenamiento. (enlace)

5. Peña Guillermo, Heredia Juan Ramón, Segarra Víctor (2006). Functional Movement Screen (FMS) a la palestra: ¿Qué nos dice la ciencia?. IICEFS (enlace)

6. Añon, Pablo (2013). El uso del FMS (Functional Movement Screen) junto con la evaluación postural, como una simple herramienta para detectar riesgo de lesión y desbalances musculares en el voleibol (4 partes). Revista digital G-SE Entrenamiento. (enlace)

7. Heredia Elvar J.R. (2013). Entrevista Ciencia y Práctica: sus protagonistas. Dr. Craig Liebenson "La importancia de la calidad de movimiento. Cada movimiento-ejercicio es un test". Revista digital G-SE Entrenamiento.(enlace)

8. Gribble P. A, Brigle J, Pietrosimone B. G. (2012). Intrarater reliability of the Functional Movement Screen. J Strength Condit.

9. Kraus K, Schutz E, Taylor WR, Doyscher R. (2014) Effi cacy of the functional movement screen: A review. J Strength Condit Res.

10. Okada, T, Huxel, K. C, and Nesser, T. W. (2011). Relationship between core stability, functional movement, and performance. J Strength.

11. McGill, S.M, Grenier, S, Kavcic, N, Cholewicki, J. (2003). Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of Electromyography and Kinesiology.

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FMS valoración funcional del movimiento y su importancia

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En el siguiente articulo hablaremos detenidamente del test de valoración funcional del movimiento (FMS), o por sus siglas en ingles Funcional Moment Screem. Se hará una breve explicación sobre su importancia en la valoración de la calidad del movimiento (la cual ya abordamos en una primera entrega), formas de aplicación y se esbozaran ejemplos prácticos para que sea comprendido lo mejor posible.

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Un buen descanso nocturno es esencial para la salud emocional y el rendimiento escolar. Asegúrate de dormir entre 8 y 9 horas cada noche para rendir al máximo durante el día.

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Durante la adolescencia se producen cambios físicos, psicológicos, emocionales y sociales, que también afectan al patrón de sueño. Se produce, por ejemplo, un retraso normal del inicio del sueño y se necesita dormir más que durante los años anteriores.

Enseñando a dormir a los adolescentes

La adolescencia es una fase de la vida donde el sueño juega un papel fundamental. Hay que dialogar con ellos sobre el sueño y su influencia en la salud y el bienestar.

El objetivo es sensibilizar al adolescente de l a importancia que tiene dormir bien y suficiente. Unos buenos hábitos de sueño aseguran un correcto desarrollo físico y mental.

También es importante explicarles que la utilización de móviles, tabletas u ordenadores en el dormitorio dificultan la conciliación del sueño. Los padres deben dar ejemplo de buenos hábitos de higiene del sueño.

Los adolescentes y el sueño durante el fin de semana

Los adolescentes suelen compensar la falta de sueño acumulado durante la semana, el sábado y el domingo. Dormir un par de horas más puede ser beneficioso. Pero si duermen mucho más y se levantan al mediodía, a la hora de comer, conciliarán el sueño con dificultad por la noche y será muy difícil retomar el ritmo de sueño de la semana.

Es recomendable tener horarios regulares de sueño y comidas, incluso durante los fines de semana.

Reconociendo la falta de sueño de los adolescentes

El sueño enlentece los sistemas del organismo para que el cuerpo pueda "recargar las baterías" para afrontar las actividades cotidianas del día siguiente.
Los malos hábitos del sueño tienen consecuencias negativas en el crecimiento y el desarrollo, en el rendimiento académico y en las relaciones sociales.
Algunos signos pueden ayudar a identificar la falta de sueño de los adolescentes: están irritables, tristes, se concentran mal en clase o, incluso se quedan dormidos, tienen dificultad para despertarse y levantarse por las mañanas o duermen mucho más de lo razonable durante el fin de semana.

Buenos hábitos de sueño en la adolescencia:

Evitar tomar bebidas estimulantes (café, bebidas de cola o energéticas) o chocolate, sobre todo por la tarde y noche.

Hacer ejercicio físico de forma regular puede ayudar a conciliar el sueño nocturno, aunque no es recomendable en las horas previas a irse a la cama.

Evitar las actividades que mantienen alerta (videojuegos, móvil) una hora antes de dormir. Las pantallas luminosas del móvil, la tableta o el televisor dificultan la conciliación del sueño y disminuyen su profundidad . Lo mejor es mantenerlos fuera del dormitorio cuando se vaya a dormir.

Si se duerme siesta, debe ser corta (30-45 minutos) y a primera hora de la tarde.

El tabaco, el alcohol y otras drogas tienen efectos nocivos sobre el sueño y sobre la propia salud en general.

Es bueno promover un ambiente favorable para el sueño en el hogar al final de la tarde y en las primeras horas de la noche. Bajar la intensidad de las luces antes de ir a dormir y controlar la temperatura en los dormitorios puede ayudar.

Enseñar a los niños a relajarse y a expresar sus emociones ayudará también durante esta etapa de la vida.

28-6-2017, revisado por última vez el 24-10-2019

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Web oficial de salud infantil y juvenil de la Asociación Española de Pediatría (AEP) dirigida a padres y familias. Elaborada por pediatras de todas las especialidades.

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El desayuno es la comida más importante del día, especialmente para estudiantes en crecimiento. Un buen desayuno proporciona la energía necesaria para afrontar el día con vitalidad. Incluye frutas, cereales integrales y proteínas.

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Natursan - Natursan es una revista de nutrición, bienestar, recetas, belleza, salud, maternidad, bebés y niños. Con consejos para disfrutar de una vida más saludable.

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El desayuno es, como sabemos, una de las comidas más importantes del día. Pero, ¿qué beneficios tiene y cómo tomar un desayuno saludable?

En primer lugar, como es de imaginar, no debemos olvidarnos que el desayuno es considerada por muchos como la comida más importante del día. Y esto es cierto, dado que se trata de la primera comida que tomamos luego de un largo periodo de ayuno (mientras dormimos).

De ahí que lo más aconsejable es que sea un desayuno saludable pero variado y sobretodo equilibrado, que contenga frutas, lácteos, farináceos como pan o alguna que otra bollería (no siempre) y nos aporte todos los nutrientes que necesitaremos a lo largo del día.

Tanto si somos jóvenes como algo más mayores, el desayuno es, como sabemos, una de las comidas más importantes del día. Pero, ¿qué beneficios tiene y cómo tomar un desayuno saludable?

Especialmente por una serie de motivos fundamentales: el desayuno nos brinda la energía necesaria para poder rendir correctamente a lo largo de todo el día ( debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas en la jornada), y nos ayuda a no sentirnos débiles ni a sentir hambre a lo largo de las horas siguientes.

Docenas de estudios han demostrado que un buen desayuno es fundamental para poder disfrutar de una buena salud, sobretodo porque mejora nuestro estado nutricional, y porque ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa.

¿Cómo debe ser un desayuno equilibrado?

Para que un desayuno sea denominado como un " desayuno equilibrado" (si se me permite la redundancia), en éste deben estar presentes los lácteos, frutas y cereales, especialmente si son cereales integrales.

No te pierdas: 3 recetas con yogur para el desayuno

Como sabemos, los cereales proporcionan hidratos de carbono que aportan energía para nuestro cuerpo, vitaminas y minerales, y fibra; los lácteos contienen proteínas de calidad, vitaminas A y D y del grupo B ( principalmente riboflavina o B2) y calcio; y las frutas aportan igualmente hidratos de carbono y agua, así como fibra, vitaminas y minerales.

Tomar un buen desayuno, y ante todo cuando éste es equilibrado, ayudamos a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que nuestro propio organismo necesita. Y si es variado mejor dado que estaremos disfrutando de una alimentación diversa y variada.

También es posible optar por desayunos veganos en caso de que seas una persona que sigue este tipo de alimentación o simplemente no consumas alimentos de origen animal. Por ejemplo, puedes sustituir la leche de origen animal (ya sea de vaca o de cabra) por las bebidas vegetales, como es el caso de la leche de avena, la leche de almendras o la leche de arroz, todas ellas opciones nutritivas y además deliciosas, bajas en grasas y ricas en nutrientes. En esta ocasión no aconsejamos la leche de soja, dado que aunque aparentemente se trate de una bebida natural saludable existen dudas al respecto.

¿Y qué pasa si una persona no desayuna?

Cuando una persona no desayuna, o bien come algo ligero con el objetivo de "salir corriendo", no puede rendir ni obtener la energía que necesitará no sólo a lo largo del día, sino a lo largo de la mañana. Es más, debemos tener en cuenta algo evidente y sobre la que en realidad pocas personas caen: durante la noche, mientras dormimos, pasamos largas horas de ayuno en las que no aportamos ningún alimento a nuestro organismo. De ahí que el desayuno sea importantísimo no solo porque se convierta en definitiva en la primera comida del día, sino porque es la primera que hacemos después de haber precisamente pasado tantas horas ayunando.

No en vano, se ha demostrado que aquellos sujetos que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, rica en grasas y pobre en frutas y verduras.

¿Cuáles son los beneficios de desayunar bien cada mañana?

Es evidente que desayunar cada mañana, y sobre todo hacerlo de forma equilibrada y variada optando por alimentos sanos, es una buena forma de comenzar el día y de aportar a nuestro organismo todos aquellos nutrientes esenciales que tanto necesita desde que ponemos el pie en el suelo. Pero, ¿cuáles son esos beneficios?:

Mejora nuestro rendimiento físico e intelectual

Si no desayunamos nuestros niveles de glucosa en sangre descienden, produciéndose lo que médicamente se conoce como hipoglucemia. Como consecuencia de ello, nuestro organismo busca desesperadamente otras fuentes de energía, surgiendo la cetosis, que consiste en un estado metabólico que causa síntomas diversos como dolor de cabeza, debilidad y mareos.

Te recomendamos: Por qué el muesli es bueno para el desayuno

Por ello, si desayunamos cada día aportamos a nuestro organismo nutrientes esenciales para nuestro rendimiento no solo físico, sino intelectual, mejorando nuestra capacidad de concentración de forma realmente positiva.

Nos ayuda a comer más sano a lo largo del día

Como te comentábamos en una ocasión anterior, está demostrado que quienes no desayunan tienden a comer menos sano a lo largo del día. Esto ocurre al contrario para quienes sí desayunan, y sobre todo optan por un desayuno nutritivo y saludable: nos ayuda a gestionar de manera muchísimo más saludable el resto de comidas del día.

¿Por qué? Fundamentalmente porque se trata de una comida que nos sacia, de manera que tenderemos a consumir menos calorías a lo largo del día.

Mantiene nuestro metabolismo activo

Aunque no lo creas, ¿sabías que desayunar bien nos ayuda a no aumentar de peso? La respuesta la encontramos en que el desayuno mantiene nuestro metabolismo activo, de manera que evita la acumulación de grasas.

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

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Los beneficios de tomar un buen desayuno - Natursan

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El desayuno es, como sabemos, una de las comidas más importantes del día. Pero, ¿qué beneficios tiene y cómo tomar un desayuno saludable?

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Elegir snacks saludables es fundamental para mantener la energía durante el día. Algunas opciones son: frutas frescas, yogur natural, barras de granola integrales, frutos secos y palitos de verduras con hummus. Aquí hay recetas fáciles y deliciosas.

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Beber suficiente agua a lo largo del día es crucial para mantener el cuerpo hidratado y funcionando correctamente. Se recomienda beber por lo menos 8 vasos de agua al día. Incluir infusiones sin azúcar es una buena alternativa para variar.

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Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación

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Water plays many important roles within the body. Water is the major part of most of the body's cells (except for fat cells) and it also cushions and lubricates the brain and the joints. It transports nutrients and carries waste away from the body cells. It also helps regulate body temperature by redistributing heat from active tissues to the skin and cooling the body through perspiration.

Water is the main constituent of the human body: it is normally about 60% of body weight in adult males, and is slightly lower, about 50-55%, in females due to their higher proportion of body fat. The muscles and the brain are about 75% water, the blood and the kidneys are about 81%, the liver is about 71%, the bones are about 22% and adipose tissue is about 20%.

Most of the water in the body is found within the cells of the body (about two thirds is in the intracellular space), and the rest is found in the extracellular space, which consists of the spaces between cells (the interstitial space) and the blood plasma.

Total body hydration and the balance between input and output of water are under homeostatic control by mechanisms which modify excretory pathways and stimulate intake (thirst).

The body requires water to survive and function properly. Humans cannot live without drinking for more than a few days - depending on weather, activity levels and other factors - whereas other nutrients may be neglected for weeks or months. Although commonly it is treated rather trivially, no other nutrient is more essential or is needed in such large amounts.

Benefits

Good hydration is essential for health and wellness. Every cell in the human body requires water. Hydration is central to the most basic physiological functions such as regulating blood pressure and body temperature, hydration and digestion.

Some of the most remarkable benefits of hydration are listed below:

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Hydration Appropriate hydration of the body is an absolute requirement for health and is essential for life itself. Water sustains the body's many vital chemical reactions and maintains correct body functions. The importance of hydration

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La actividad física regular es fundamental para el desarrollo saludable de los adolescentes. Mejora la fuerza muscular, la resistencia y promueve un mejor sueño. Incluye al menos 60 minutos de actividad moderada a intensa al día.

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Comprender y aceptar tus emociones es clave para una buena salud emocional. Hablar sobre tus sentimientos con amigos, familiares o un profesional puede proporcionar un gran alivio y perspectiva.

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Cualquiera que haya sido adolescente sabe que esta es una etapa complicada. Uno se encuentra tratando de descubrir quién es. Atraviesa por cambios físicos normales, y, sin embargo, extraños. Uno lidia con la presión de grupo mientras intenta tener éxito en la escuela.

La buena noticia es que, aunque los años de adolescencia son difíciles, existen habilidades que puedes aprender para que los desafíos inevitables se tornen mucho más fáciles.

Aprender a lidiar con las emociones de una manera saludable es una de dichas habilidades. Aquí hay algunas técnicas que te servirán para que puedas lidiar mejor con tus emociones:
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Manejo de las emociones

Éste es un sencillo proceso de 4 pasos para que puedas manejar tus emociones de una forma más efectiva:

1. Nombra la emoción o sentimiento. ¿Qué emoción estás experimentando? Por ejemplo, ¿estás triste, estresado, enojado, ansioso, alegre, decepcionado, emocionado o avergonzado?

2. Acepta lo que sientes. A muchas personas les preocupa que sentir sus emociones las intensifique. Así que las evaden con la esperanza de que simplemente se vayan.

3. Expresa tu emoción o sentimiento. Expresar una emoción es la única forma de liberarla. Por ejemplo, puedes expresarlas al escribir sobre ellas, al hablar con alguien en quien confíes, al relajarte o al hacer ejercicio.

4. Elige una forma saludable de cuidarte. ¿Qué necesitas ahora mismo para cuidarte? Por ejemplo, es posible que necesites un abrazo, una siesta, una caminata, un baño o simplemente apoyo.

Sin embargo, lo contrario es cierto: la evasión solo alimenta las emociones. Recuerda que está bien sentir. Puedes entonces decirte a ti mismo: "Está bien que me sienta ________".
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Solo asegúrate de que cualquier actividad que elijas no te haga daño a ti ni a nadie más.

Familiarízate con tus emociones

Para comprender mejor tus emociones, puedes prestar atención a ellas a lo largo del día. Por ejemplo, en una hoja de papel, registra cómo te sientes por la mañana, por la tarde y por la noche. Junto con tu emoción, también escribe dónde la notas en tu cuerpo y cómo es que la expresas.

Otras formas de afrontarlas

Una vez más, es importante que encuentres formas saludables de expresar tus emociones. Incluimos aquí una variedad de ideas útiles:

Di lo que sientas en voz alta: "Me siento __________ ahora mismo".

Canta tu emoción o sentimiento (no tengas miedo a parecer ridículo).

Tócala en un instrumento.

Da un paseo.

Nada.

Estira tu cuerpo.

Escribe tu emoción.

Dibújala.

Después de haberla escrito o dibujado, tritura la hoja de papel; o estrújala y tírala a la basura; o dásela a otra persona.

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Después de haber probado una actividad, califícala del 1 al 10 (1 es ineficaz y 10 muy eficaz). ¿Qué tan útil te resultó?

Las diferentes fases de nuestras vidas traen consigo distintos desafíos. Pero si nos equipamos con habilidades útiles, en lugar de desesperarnos ante las dificultades, aprenderemos a sortear los obstáculos con cada vez más ligereza.
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Técnicas de control emocional para adolescentes

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