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7Mind - eine Entspannungsapp - Ausprobieren! 

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7Mind - eine Entspannungsapp - Ausprobieren! 

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Hier handelt es sich um eine tolle kostenlose App, die ganz einfache Übungen zur Stressbewältigung für jeden anbietet. 7 Minuten am Tag für dich!

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Wir freuen uns sehr: René Träder hat ein Buch zum Thema Resilienz geschrieben. „Das Leben so: NEIN!, ich so: DOCH! - Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst". In diesem Gastartikel erklärt René, was Resilienz ist und warum Achtsamkeit ein wichtiger Aspekt davon ist.

Resilienz stärken: 7 Übungen

Resilienz ist deine psychische Widerstandskraft. Sie hilft dir, mit Hindnernissen und Krisen umzugehen und daraus zu wachsen. Um deine Resilienz zu stärken, kannst du an den acht Resilienzbausteinen arbeiten: Verantwortungsübernahme, Akzeptanz, Zukunftsorientierung, Lösungsorientierung, Optimismus, Netzwerkorientierung, Selbstwirksamkeit und Erholung. René Träder gibt sieben Tipps.

Wann genau es war, weiß ich gar nicht mehr. Irgendwann muss es aber passiert sein, dass ich mich entschieden habe, zufrieden in meinem Leben zu sein. Sicher war das kein großer Knall, wie bei einem Silvesterfeuerwerk, sondern eher ein Prozess, so schleichend langsam wie eine Schildkrötenfamilie, die eine Straße überquert. Ich war nicht einfach zufrieden, ich habe mich dazu entschieden. Heute empfinde ich mich als Gestalter meines Lebens. Das ist nicht immer leicht. Ehrlich gesagt ist es oft sogar schwer, und häufig ist es mit einem zaghaften Sprung aus meiner Komfortzone verbunden. Die Entscheidung, zufrieden im Leben zu sein, mich nicht als Opfer der Umstände zu sehen oder an Stress und Schwierigkeiten zu zerbrechen, ist ganz fest in mir verankert. Der jeweilige Weg, die konkrete Umsetzung ist jedes Mal ein Abenteuer, ein Ausprobieren, ein Austesten. Und natürlich haben wir niemals 100 Prozent Gestaltungsspielraum. Aber ich bin der Überzeugung, dass wir meist mehr in der Hand haben als wir glauben, als wir in dem Moment fühlen, als wir vielleicht durch das Mindset, das wir durch unsere Erziehung vermittelt bekommen haben, ahnen. Die Arbeit an meinem Resilienz-Buch hat mich zwei Jahre lang beschäftigt. Nicht täglich. Nicht jede Woche. Nichtmal jeden Monat. Immer wieder phasenweise. In dieser Zeit habe ich mich auch mit meiner eigenen Biografie, mit meinen eigenen Erlebnissen befasst. Manchmal war das sehr emotional und das Weiterschreiben brauchte seine Zeit. Mir wurde dabei nochmal ganz klar, dass ich als Teenager und junger Erwachsener in meinen 20er Jahren nichts von Resilienz wusste. Die gute Nachricht lautet aber: Es ist nie zu spät. Resilienz ist erlernbar. Wir können täglich etwas dafür tun. Und das sollten wir auch, finde ich. Denn: Stress, Probleme, Krisen und Schicksalsschläge gehören zum Leben dazu. Sie sind kein Fehler in der Matrix. Sie sind ein Bestandteil in unser aller Leben, auch wenn viele Menschen darüber nicht reden und wir ständig so tolle Fotos von wunderschönen Sonnenuntergängen, leckeren Salatttellern und lächelnden Pärchen bei Instagram sehen (und vielleicht auch selber posten). ;-)

Resilienz ist das Immunsystem der Psyche

So wie Bakterien und Viren unser körperliches Immunsystem angreifen, belasten Stress und Krisen unser psychisches Immunsystem. Wer (viel) Negatives erlebt, vielleicht sogar schon in der Kindheit und Jugend, hat es oft schwerer im Leben. Die deutsch-amerikanische Psychologin Emmy Werner kam zu diesem Schluss, als sie auf einer der Hawaii-Inseln einen ganzen Jahrgang Neugeborener für mehrere Jahrzehnte wissenschaftlich begleitete. Von den knapp 700 Kindern, die dort im Jahr 1955 geboren wurden, wuchs ein Drittel in schwierigen Verhältnissen auf. Dazu gehörten z.B.: Armut, Gewalterfahrungen, Krankheiten oder Alkoholabhängigkeit der Eltern. Die spannende Erkenntnis war aber, dass sich wiederum ein Drittel dieser Kinder gut entwickelte und zu starken, positiven Erwachsenen heranwuchs, die gesund und aktiv waren, einen Job und gute zwischenmenschliche Beziehungen hatten. Die große Frage war: Welche Unterschiede gab es bei den Kindern, die alle einen schweren Start hatten und negative Dinge erlebten? Inzwischen hat die Resilienzforschung verschiedene sogenannte Schutzfaktoren herausgearbeitet. Diese Schutzfaktoren sorgen dafür, dass die Riskofaktoren abgefedert werden und schützen so vor einer nachhaltigen Belastung und Überforderung. In meinem Buch habe ich diese Schutzfaktoren in acht Bausteine aufgeteilt. An diesen Bausteinen kann man unabhängig voneinander arbeiten und sie stützen sich gegenseitig. Man muss also nicht alles in seinem Leben verändern, und schon gar nicht gleichzeitig, sondern kann sich erst einmal darüber bewusst werden, welche Schutzfaktoren bei einem selbst schon gut ausgeprägt sind, so dass man auf sie im Krisenfall bewusst zugreifen kann. Man kann sich aber auch vornehmen, einige Aspekte gezielt zu stärken, quasi als Prophylaxe. Diese acht Resilienzbausteine sind:

(1) Verantwortungsübernahme (2) Akzeptanz (3) Zukunftsorientierung (4) Lösungsorientierung (5) Optimismus (6) Netzwerkorientierung (7) Selbstwirksamkeit (8) Erholung

Es lohnt sich, an diesen Bausteinen zu arbeiten, denn resiliente Menschen reagieren unempfindlicher auf Belastungen und handeln schneller in schwierigen Situationen und Lebensphasen. Sie übernehmen Verantwortung für sich, ihre Bedürfnisse und ihre Zukunft. Auch bei Rückschlägen bleiben sie am Ball. Dadurch können sie Krisen besser durchstehen und gehen sogar gestärkt daraus hervor. Einer der wichtigsten Bausteine ist aus meiner Sicht die Verantwortungsübernahme. Das wurde mir beim Schreiben des Buches irgendwann klar. Die tollsten Übungen und Tipps bringen nichts, wenn wir nicht davon ausgehen, dass wir unser Leben gestalten können und auch sollten. Das Mindset der Verantwortungsübernahme ist sehr mächtig. Wenn es fehlt, sieht man sich bei Krisen und Problemen eher als Opfer, gibt dadurch Macht und Verantwortung ab, macht sich klein und kann maximal hoffen, dass sich die Dinge zum Besseren verändern. Man ist aber meilenweit davon entfernt, etwas dafür aktiv zu tun. Und das Tun beginnt ja schon im Kopf, indem man sich traut, Dinge mal anders zu sehen und anders übers etwas zu denken. Auch dann tut man schon etwas für sich und für mögliche Lösungen.

Resilienz und Achtsamkeit sind Geschwister

Vielleicht ahnst Du schon, wenn Du diese Resilienzbausteine betrachtest, wieso Resilienz und Achtsamkeit untrennbar miteinander verbunden sind. Wenn man sich achtsam mit seinen Problemen, mit Ursachen und mit Lösungen konstruktiv und bewusst auseinandersetzt, verhält man sich automatisch resilient. Und wenn man resilient(er) ist, dann setzt man sich ganz selbstverständlich achtsam mit den Dingen des Lebens auseinander, statt sie zu verdrängen oder sich nur als Opfer zu fühlen. Man hört dann in sich hinein und übernimmt Verantwortung. Es handelt sich also um einen Kreislauf. Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis stärkt Dein psychisches Immunsystem. Und wenn Du an Deiner Resilienz arbeitest, nutzt Du verschiedene achtsame Methoden und Techniken. Ganz wichtig ist auch der letzte Resilienzbaustein: die Erholung. Gerade in stressigen Zeiten oder wenn wir in einer Krise stecken oder von einem Schicksalsschlag getroffen sind, ist es extrem wichtig, für Phasen der Entspannung zu sorgen. Viele Menschen neigen dann allerdings dazu, noch mehr zu leisten oder erlauben sich nicht, dass es ihnen jetzt gut geht. Sie finden das vielleicht sogar unpassend, dass sie trotz Negativem fröhlich sind oder sich ausgerechnet jetzt um sich selbst kümmern. So wie wir ständig unser Handy aufladen, sollte es ganz selbstverständlich sein, dass wir auch unsere inneren Akkus aufladen, ohne dass wir dafür etwas leisten müssen. Psychisch und körperlich stark können wir nur sein, wenn Erholung zu einem täglichen Prinzip wird. Dadurch schützen wir unsere Leistungsfähigkeit und unsere Lebensfreude. Auch das hilft, mit uns und unseren Bedürfnissen in Kontakt zu bleiben und für sie (rechtzeitig) einzustehen.

An apple a day: 7 Übungen für mehr Resilienz im Alltag

Obst und Gemüse stärken unser körperliches Immunsystem. Was könnte dieser „apple a day" für unser psychisches Immunsystem sein? 7 kleine Übungen möchte ich dir vorschlagen. Schau mal, welche dich spontan anspricht und probiere diese Übung gerne direkt aus bzw. versuche sie für einige Tage in Deinen Alltag einzubauen. Achte darauf, wie sie sich anfühlt und was sich dadurch bei dir verändert, sowohl gedanklich, als auch emotional und schließlich auch im Verhalten.

Resilienzübung 1: Kraft entsteht durch Krisen

Werde dir deiner Krisenkompetenzen bewusst. Die erste Übung hat es direkt in sich. Schnappe dir ein Blatt Papier und einen Stift und male einen Zeitstrahl von deiner Geburt bis heute auf. Trage dort die kleinen und großen Krisen deines Lebens ein. Was hat dich traurig gemacht, erschüttert, verunsichert oder verletzt? Das kann die Scheidung der Eltern als du 4 Jahre alt warst sein. Das können aber auch die neue Schulklasse sein, in die du gekommen bist, ein (menschlicher) Verlust, eine Krankheit, eine traumatische Erfahrung, Arbeitslosigkeit, geplatzte Träume oder eine längere Stressphase. Versuche mal in Risiko- und in Schutzfaktoren zu denken. Versuche also rückblickend zu verstehen, was alles zu den Krisen beigetragen hat, sie verstärkt hat oder dazu geführt hat, dass sie so mächtig werden konnten. Und versuche ebenfalls rückblickend zu verstehen, was dir damals Kraft gegeben hat. Denke da bewusst an innere Faktoren (wie z.B. deinen Charakter, dein Wissen, deine Überzeugungen, deine Fertigkeiten und dein Handeln) und an äußere Faktoren (wie z.B. Menschen, die dich unterstützt haben, Vorbilder, die du hattest, Informationen, die du bekommen hast). Schreibe dir alle stärkenden Aspekte auf dein Blatt und frage dich bewusst, wieso dich diese Erlebnisse oder Ereignisse stärker gemacht haben. Vielleicht erkennst du ein Muster, eine Art persönliches Erfolgsgeheimnis, das du unbewusst genutzt hast. Je klarer uns das ist, desto schneller und konstruktiver können wir bei der nächsten Krise reagieren.

Resilienzübung 2: Triff Entscheidungen

Eine Wahl zu haben, bedeutet häufig auch einer Qual ausgesetzt zu sein. Entscheide ich mich für das richtige? Wenn wir Entscheidungen lange aufschieben, führt das unweigerlich zu Stress und wir verbrauchen wahnsinnig viel kostbare Energie. Denn so lange wir uns nicht entscheiden, grübeln wir ständig über unsere Optionen nach. Das Gedankenkarussell springt dann immer wieder an und mit ihm werden auch Emotionen wie Angst und Unsicherheit aktiviert. Unser Leben wird leichter, wenn wir lernen, Entscheidungen zu treffen. Versuche hier vor allem den Alltag als Trainingsplatz zu nutzen. Wenn du zum Beispiel im Restaurant auf die Karte schaust und dir die Pizza Quattro direkt ins Auge fällt und du merkst, dass du Lust drauf hast, nimm sie, statt erst noch alle anderen Pizzabeläge genau zu studieren. Wenn du von Freunden oder Kollegen zum Geburtstag eingeladen wirst, sag zu oder ab, ohne die Entscheidung auf die lange Bank zu schieben. Vielleicht merkst du dadurch, dass es dir schwer fällt „nein" zu sagen. Freue dich darüber, wenn du merkst, welche Dinge dir im Weg stehen und arbeite daran. Du wirst merken, dass sich durch klare Entscheidungen manche Probleme direkt in Luft auflösen oder erst gar nicht entstehen.

Resilienzübung 3: Lächle

Wer optimistisch denkt, denkt eher in Chancen und kann leichter Lösungen entwickeln. Optimistische Menschen kommen dadurch eher ins Handeln. Ein Weg zu mehr Optimismus ist, durch die Körpersprache das Positive in uns zu aktivieren und aufzuladen. Lächle morgens bevor du aufstehst, lächle wenn du dich im Spiegel betrachtest, lächle wenn du aus dem Haus gehst, wenn dir Missgeschicke passieren, lächle - wenn auch nur innerlich - wenn Menschen seltsame Dinge sagen oder machen, lächle auch mal Fremde an und lächle wenn du abends im Bett liegst. Was war das wieder für ein Wahnsinnstag?! ;-)

Resilienzübung 4: Umgib dich mit lieben Menschen

Die Psychologin Emmy Werner fand unter anderem raus, dass die Kinder auf der Hawaii-Insel, die trotz Schwierigkeiten ein gutes Leben entwickeln konnten, mindestens eine vertrauensvolle Bezugsperson hatten. Das konnte ein Elternteil sein, aber auch ein Nachbar, eine Tante, die Eltern von Freunden, Lehrer oder Freunde der Eltern. Wir Menschen sind einfach soziale Wesen. Andere Menschen tun uns gut und wir tun anderen Menschen gut. Versuche regelmäßig Zeit mit Menschen zu verbringen, die dir am Herzen liegen, die dir gut tun, mit denen du gemeinsam lachen kannst und bei denen du so sein darfst, wie wie du bist. Wie viel Zeit verbringen wir jeden Tag in sozialen Netzwerken und mit E-Mails schreiben oder mit Sprachnachrichten. Versuche daraus öfter Face-to-Face-Kontakte zu machen. Übrigens: Selbst wenn es dir nicht gut geht, kann der Kontakt mit anderen gut tun. Vielleicht haben wir gerade Probleme, doch trotzdem können wir für andere da sein und sie unterstützen. Das kann uns auch Kraft, Selbstvertrauen und neuen Sinn im Leben geben.

Resilienzübung 5: Hab ein tägliches Ziel

Vergiss To-Do-Listen. Die nerven und stressen nur, weil wir uns sowieso viel zu viel drauf schreiben. Außerdem unterschätzen wir den Zeitaufwand von Aufgaben häufig, und das echte Leben kommt dazwischen. Entscheide dich am Vortag oder morgens lieber für ein Ziel, das du verfolgen möchtest. Wohlgemerkt verfolgen und nicht direkt erreichen. Unter welches Motto willst du den Tag stellen? Wie willst du den Tag gut nutzen? Wie kannst du deine Komfortzone ein bisschen erweitern? Wie kannst du dich selbst besser kennenlernen? Was kannst du ausprobieren oder umsetzen, was dich im Leben weiterbringt? Was kannst du heute erleben? Ein klares Ziel pro Tag. Am Ende des Tages nimm dir einen Augenblick Zeit, um deinen Tag unter deinem persönlichen Gesichtspunkt Revue passieren zu lassen. Konzentriere dich auf deine Erfolge. Und wenn du dein Ziel vernachlässigt hast, frage dich, woran es lag und wie es dir morgen gelingen kann.

Resilienzübung 6: Pausen sind ein Teil der Arbeit, ja des Lebens!

Weiter oben habe ich es schon gesagt: Erholung sollte ein tägliches Prinzip sein. Frage dich, wie du besser und öfter entspannen kannst. Schon wenige Minuten reichen völlig aus: Eine kleine Meditation, eine Atemübung, das bewusste Teetrinken oder Gehen, die Augen schließen, ein Mittagsschlaf, der Flugmodus in der ersten und letzten Stunde des Tages. Am besten baust du Pausenrituale in deinen Tagesablauf ein, so dass sie selbstverständlich werden. Erlaube dir aber auch mit Methoden der Erholung zu experimentieren. Und vor allem: Höre in dich hinein und versuche eine Art Frühwarnsystem zu entwickeln: Erkenne deine Bedürfnisse. Unser Körper sagt uns sehr klar, was er braucht. Wir dürfen nur nicht ständig mit Oropax durch die Welt gehen oder seine Botschaften ignorieren. Frage dich, wie du Auszeiten im Alltag einbauen kannst, z.B. auf dem Weg zur Arbeit, zwischendurch, nach Feierabend, an Wochenenden. Geben dir Wald oder Meer Kraft? Musik oder Stille? Nichtstun oder Brotbacken?

Resilienzübung 7: Der Zaubersatz

Als Letztes möchte ich dir gerne noch einen Zaubersatz mitgeben, der dir bei der Selbsterkenntnis hilft und dich schneller ins Handeln bringt. Er lautet schlicht und einfach: Will ich das? Das Magische an diesem Satz entfaltet sich, wenn man jeweils eines der Wörter betont. Wenn du gerade gestresst bist, wenn du nicht weißt, was du tun sollst, wenn du in einer Krise steckst oder realisierst, dass ein Problem auf dich zukommen wird, dann frage dich: Will ich das? Will ich das? Will ich das? Vielleicht spürst du schon beim Lesen, welche verschiedenen Ebenen durch die verschiedenen Betonungen aktiviert werden? Dieser Satz kann der Startpunkt für ein Selbst-Coaching sein.

Sei der Gestalter Deines Lebens Resilienz bedeutet „ja" zu sagen, wenn das Leben „nein" sagt. Vielleicht hast du ja Lust, in diesem Sinne ein„Ja-Sager" zu sein. ;-) Schließe dich der Schildkrötenfamilie an und mach einfach dein eigenes Feuerwerk. Entscheide dich für DEIN Leben, trotz oder auch mit den negativen Dingen, die dazugehören. Wir können an ihnen wachsen. Sie sind Chancen, aber eben in Arbeitskleidung. Für mich hat sich all das in einem Satz manifestiert: „Umarme das Leben, auch wenn das Schicksal ein Arschloch ist!" Wir haben schließlich (wahrscheinlich) nur das eine Leben. Es gehört uns. Uns allein. Lasst uns alle das Beste draus machen. Und lasst uns unsere Mitmenschen dabei unterstützen.

Ich wünsche Dir eine gute und achtsame Zeit! René

Über den Autor & sein Buch: René Träder ist Psychologe und Journalist. Seit 2017 moderiert er den 7Mind-Podcast, in dem es jede Woche neue Impulse für mehr Achtsamkeit im Alltag gibt. Außerdem hält er Vorträge und gibt Workshops & Coachings zu diesen Themen für Einzelpersonen und Unternehmen. Sein Resilienz-Buch „Das Leben so: NEIN!, ich so: DOCH! - Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst" ist im September 2020 im Ullstein-Verlag erschienen, und übrigens auch als Hörbuch im Argon-Verlag. René geht darin genauer auf die wissenschaftlichen Hintergründe von Resilienz ein und beschreibt, wie wir alle ganz einfach im Alltag unsere innere Stärke trainieren können. Dafür schlägt er acht Resilienzbausteine und viele verschiedene Übungen vor. Wenn Du Feedback, Ideen oder Themenvorschläge hast, nimm gerne direkt Kontakt zu René auf.

Bild 1: Luis Quintero auf Pexels Bild 2: René Träder

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7Mind | Resilienz: 7 Übungen, die das psychische Immunsystem stärken

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Wir freuen uns sehr: René Träder hat ein Buch zum Thema Resilienz geschrieben. „Das Leben so: NEIN!, ich so: DOCH! - Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst". In diesem Gastartikel erklärt René, was Resilienz ist und warum Achtsamkeit ein wichtiger Aspekt davon ist. Resilienz ist deine psychische Widerstandskraft.

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"There is a crack in everything, that's how the light gets in."

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"There is a crack in everything, that's how the light gets in."

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(Leonhard Cohen)

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Einfach mal entspannen: progressive Muskelentspannung ganz schnell und einfach ohne Vorkenntnisse und wissenschaftlich begleitet.

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Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen. Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen Sie, solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen. Lernen Sie sie hier per Download kennen oder hören Sie sie online.

Download

Die Anleitungen gibt es mit und ohne unterlegte Musik.
Text und wissenschaftliche Beratung: Prof. Dr. Heinz Dieter Basler, Hans-Peter Rehfisch. Musik und Produktion: ATC Media, Hamburg, Sprecher: Malcolm Andreasson.
Entspannung von Kopf bis Fuß

Die Progressive Muskelentspannung ist einfach, aber wirkungsvoll. Sie wird auch Progressive Muskelrelaxation genannt, kurz PMR. Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson hat sie in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelt. Progressiv heißt sie, weil sie abschnittsweise - englisch: "progressive" - verschiedene Muskelgruppen einbezieht.

So funktioniert´s

Sie suchen sich einen ruhigen Ort und setzen oder legen sich bequem hin. Dann spannen Sie gezielt die Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge an und lockern sie wieder. Zuerst die Hände, dann die Unterarme und Oberarme, den Nacken, den Rücken und so weiter, bis Sie schließlich bei den Füßen angelangt sind.

Bei der Progressiven Muskelentspannung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie empfinden. Sie merken deutlich, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln sich entspannen und ganz locker werden. Durch das vorherige Anspannen können Sie den Entspannungseffekt deutlich spüren. Die Muskeln werden zudem beim Üben besser durchblutet. Viele nehmen das während der Entspannung als angenehm warm, schwer oder prickelnd wahr.

Nach einiger Übung werden Sie im Alltag problemlos erkennen, wo Sie gerade unnötig Muskeln anspannen, und sie gezielt lockern können. Auch ohne vorherige Anspannung, lediglich, indem Sie sich daran erinnern, wie sich die Entspannung anfühlt.

Entspannen in wenigen Minuten

Die Progressive Muskelentspannung können Sie über die Anleitungen per MP3, aber auch in Gesundheitskursen unter fachkundiger Anleitung lernen. Zu Beginn erfahren Sie, wie Sie kleinere Muskelgruppen wie die Muskeln der Arme, der Schultern, des Rückens und der Beine einzeln entspannen können. Später werden die Muskelgruppen zusammengefasst. Dadurch können Sie Ihren ganzen Körper innerhalb von zehn bis 20 Minuten entspannen. Ganz Fortgeschrittene schaffen es noch schneller.

Wirkung

Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen. Sie lernen auch, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Zugleich wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, Sie werden ausgeglichener und weniger nervös. In Stresssituationen sind Sie weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen lassen nach. Selbst chronische Schmerzen können Sie mit der Progressiven Muskelentspannung lindern oder ganz beseitigen. Die Wirkung der Methode ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen.

Worauf Sie achten sollten

Haben Sie eine Muskelkrankheit, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob die Anspannung bei der Progressiven Muskelentspannung die Beschwerden verschlimmern könnte.

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Progressive Muskelentspannung MP3-Datei zum Download | Die Techniker

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Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen. Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen Sie, solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen. Lernen Sie sie hier per Download kennen oder hören Sie sie online. Die Anleitungen gibt es mit und ohne unterlegte Musik.

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Das Unterstützungsangebot unserer Beratungslehrer richtet sich an Schülerinnen und Schüler, Kolleginnen und Kollegen und Eltern, die persönliche und/oder schulische Probleme haben. Unsere Beratungslehrer sind Frau Wittkowski und Herr Schulte. Die Beratungen werden in dem eigenen Beratungsraum (Raum 1203) durchgeführt. Die Gespräche finden grundsätzlich unter den Prinzipien der Freiwilligkeit und der Verschwiegenheit statt, damit eine vertrauensvolle Atmosphäre gewährleistet ist. Am einfachsten erreicht ihr unser Beratungsteam unter den unten angegebenen E-Mail-Adressen.

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Das Unterstützungsangebot unserer Beratungslehrer richtet sich an Schülerinnen und Schüler, Kolleginnen und Kollegen und Eltern, die persönliche und/oder schulische Probleme haben. Unsere Beratungslehrer sind Frau Wittkowski und Herr Schulte. Die Beratungen werden in dem eigenen Beratungsraum (Raum 1203) durchgeführt. Die Gespräche finden grundsätzlich unter den Prinzipien der Freiwilligkeit und der Verschwiegenheit statt, damit eine vertrauensvolle Atmosphäre gewährleistet ist.

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Die schulpsychologische Dezernentin für die Stadt Emden - Frau Sandra Körner ist zu erreichen unter:
Sandra Körner

04941 1310-05
Sandra.Koerner@rlsb-os.niedersachsen.de

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Weitreichende, psychologische Coronahilfe für alle Altersgruppen 

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Weitreichende, psychologische Coronahilfe für alle Altersgruppen 

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Mit der weltweiten Corona-Krise entstand eine Situation, wie sie keiner von uns schon erlebt hat. Bei vielen Menschen hat dies zu Unsicherheit und zu menschlichen Problemen geführt, bei denen sie auf Hilfe von anderen angewiesen waren. Aus diesem Anlass entstand ursprünglich diese Internetseite. Psychologinnen*Psychologen haben Angebote zusammengestellt, die für unterschiedliche Situationen Hilfe bieten sollen.

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04921 / 87 19 84
Das #emdenhilft-Sorgentelefon ist von Montag bis Donnerstag zwischen 9 Uhr und 16 Uhr und am Freitag zwischen 9 und 12 Uhr besetzt.

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Eine schöne Methode/Geschichte, um auch an dunklen Tagen gute Gedanken zu sammeln

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Eine schöne Methode/Geschichte, um auch an dunklen Tagen gute Gedanken zu sammeln

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Gespräch mit Prof. Dr. Klaus Lieb, Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universitätsmedizin Mainz

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"Resilienz" hilft, auch in schwierigen Momenten das Gute herausfiltern zu können - ein Interview mit dem Neurowissenschaftler Raffael Kalisch

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Herr Kalisch, Sie sind Professor für Bildgebung des menschlichen Gehirns an der Universitätsmedizin der Johannes Gutenberg-Universität Mainz und Gründungsmitglied des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung (LIR). Ein Schwerpunkt Ihrer Forschungen ist die Resilienz, die Frage, was Menschen in Krisen widerstandsfähig macht also.

Ja, wir führen gegenwärtig eine Studie zur Bewältigung der Coronakrise durch: eine Online-Befragung in 24 Sprachen, an der weltweit bereits 17 000 Menschen teilgenommen haben. Und wir hoffen auf weitere rege Beteiligung, um möglichst viel über die verschiedenen psychologischen Schutzmechanismen zu erfahren.

Was ist das Ziel der Umfrage?

Wir wollen aus unseren Untersuchungsergebnissen Handlungsempfehlungen herleiten. Die bisherige Datenlage lenkt unseren Blick auf die positive Bewertung der Situation. Wer dazu neigt, auch in der Krise noch positive Aspekte zu sehen, und wer ein gewisses Maß an Vertrauen in ich selbst und die Zukunft aufbringen kann, der scheint unseren Erkenntnissen zufolge ganz allgemein besser gewappnet. Unsere Empfehlung fassen wir daher in den drei großen "Ps" zusammen: positiv im Denken, positiv im Reden und positiv im Handeln.

Aber hängt der Umgang mit der Krise nicht vor allem auch von der individuellen Situation ab? Ein Gastronom dürfte einen anderen Blick aufs Geschehen haben als beispielsweise ein Beamter...

Wir erheben zunächst einmal genau, welchen Belastungen die Studienteilnehmer ausgesetzt sind. Es macht ja einen Unterschied, ob ich gerade meine materielle Lebensgrundlage verliere oder ob mir einfach nur langweilig ist, weil ich ans Haus gefesselt bin.

Dann aber bereinigen wir mit statistischen Methoden diese Unterschiede um - vereinfacht gesagt - fragen zu können: Warum reagieren zwei Gastronomen, die beide gleichermaßen betroffen sind, auf unterschiedliche Weise? Wie kann es sein, dass der eine eine Depression oder Angststörung entwickelt und der andere völlig unbeeindruckt bleibt? Die individuelle Sichtweise, von uns Bewertungsstil genannt, scheint hier eine wichtige Rolle zu spielen.

Was zeichnet Menschen aus, die einen positiven Bewertungsstil von Krisen haben?

Kurz gefasst: Sie schaffen es, das Beste aus einer schlechten Situation zu machen. Es geht dabei nicht um Verharmlosung oder blinden Optimismus. Positive Bewerter sind durchaus in der Lage, Gefahren zu erkennen und darauf zu reagieren.

Zur konstruktiven Einschätzung einer Krisensituation gehört aber auch, sich auf eigene Stärken und frühere Erfolgserlebnisse zu besinnen, sich zu fragen, ob es einem nicht noch vergleichsweise gut geht und ob man dafür nicht auch dankbar sein könnte. Oder Dinge zu akzeptieren, die man nicht ändern kann und zu versuchen, aus der Situation etwas zu lernen, also auch mögliche Chancen zu erkennen. Und es geht auch darum zu sehen, dass vieles irgendwann einmal wieder vorbeigeht.

Ist das denn nicht nur normal, dass Menschen die aktuelle Situation negativ bewerten?

Es gibt fast so etwas wie einen gesellschaftlichen Zwang, Herausforderungen negativ zu sehen, und natürlich gibt es eine mediale Fokussierung auf negative Informationen. Wer in einer Situation wie der jetzigen sagt: Mir geht es gut, der macht sich fast schon verdächtig. Aber es gibt eben nicht nur den einen Weg, auf die derzeitige Situation zu schauen. Ich denke, wir dürfen und sollten uns die Freiheit nehmen, unseren eigenen Blick zu entwickeln.

Trotz Negativ-Fakten, die auf der Hand liegen?

Sorgen, Angst, Zweifel sind nützliche Stressreaktionen, die uns helfen, uns vor Gefahren zu schützen. Ohne Stress wären wir alle nicht mehr am Leben. Aber es besteht eben auch die Gefahr, Dinge überzubewerten und zu viel Energie und Zeit für die reine Gefahrenabwehr aufzuwenden. Diese Energie habe ich dann nicht mehr für Dinge, die mich weiterbringen.

Im schlimmsten Fall - und das ist eine Befürchtung, die wir gerade bei psychisch anfälligen Menschen haben - kann dies in einem Teufelskreis aus Angst, Erschöpfung, Handlungsunfähigkeit und schließlich völliger Mutlosigkeit enden. Übrigens kann man solche Abwärtsspiralen manchmal auch in ganzen Gesellschaften beobachten. Mein Eindruck ist, dass wir in Deutschland derzeit noch weit entfernt sind davon. Aber die Stimmung kann kippen.

Wenn Menschen trotz ähnlicher äußerer Umstände in Krisen so unterschiedlich reagieren: Woran liegt das?

Auch wenn es Hinweise gibt, dass ein gewisser Anteil erblich ist und ein weiterer sicherlich durch Kindheitserfahrungen geprägt wird: Ein Bewertungsstil ist kein Schicksal. Er kann sich verändern, gerade auch unter dem Eindruck von Krisen.

Machen wir uns bewusst, dass die Art, wie wir mit Herausforderungen umgehen, auch etwas mit uns, mit unserer Weltsicht und Einstellung zu tun hat. Wer bereit ist, Denkfiguren immer wieder zu hinterfragen, wer bestehende Modelle dreht und aus verschiedenen Blickwinkeln betrachtet, schafft Raum für neue Denkmodelle. Diese Flexibilität im Inneren ist sicher eine wichtige Grundlage für Resilienz.

Was können Menschen tun, um nicht in eine gedankliche Negativ-Spirale zu geraten, gerade in diesen Tagen?

Selektiv sein. Was lese ich? Was schaue ich mir an? Was lasse ich an Informationen rein und was nicht? Die Entscheidung darüber liegt bei mir. Auch habe ich es in der Hand, ob ich den Kontakt zu aufbauenden Menschen suche und bei energieraubenden Zeitgenossen eher bremsend bin. Wenn man sich aufmerksam beobachtet, kann man spüren, was guttut und was eher nicht.

Ich persönlich finde Biographien von Menschen, die sehr Schweres durchgemacht haben und dabei trotzdem Mut bewahrt haben, inspirierend. In "Der resiliente Mensch" befasse ich mich mit Dietrich Bonhoeffer, der im Nazi-Regime in Haft kam und wusste, dass er hingerichtet wird. Bei ihm ist auffällig, dass er nicht nur das positive Denken ganz bewusst kultiviert hat, er hat es sogar noch geschafft, andere zu ermutigen.

Am deutlichsten vielleicht in seinem Gedicht " Von guten Mächten wunderbar geborgen". Das ist ein ganz wichtiger Aspekt. Positives Denken erlaubt mir positives Reden und Handeln. Ich kann also auch anderen besser helfen. Umgekehrt erlebe ich mich dadurch selbst als handlungsfähig und nützlich, was wiederum mein positives Denken stärkt.

Was raten Sie Menschen, die sich dabei ertappen, in ein negatives Fahrwasser zu geraten, bei denen die Stimmung immer schlechter wird?

Neben den obigen Tipps können zum Beispiel auch psychologische Ratgeber und Internetseiten oder auch das Wahrnehmen von Angeboten psychologischer Beratungsstellen und Hotlines hilfreich sein. Das LIR bietet einen Onlinekurs an.

Eine zunehmend bessere Möglichkeit sind auch Apps fürs Smartphone, wie wir sie gerade mitentwickeln und die die Besonderheit haben, dass sie einen im Alltag erreichen und aus negativen Denkmustern rausholen können. Die Entwicklung geht sogar dahin, dass über Abfragen oder Körpersignale Zustände von Stress erkannt werden, damit die App dann in diesen Situationen Signale senden und Anregungen geben kann.

Etwa: Kannst du dich gerade mal aus der Situation rausnehmen, erstmal Luftholen? Kannst du vielleicht einen anderen Gedanken fassen, dich an vorher erlernte positive Denk- oder Verhaltensweisen erinnern? Für digital-affine Menschen sicher eine interessante Sache. Für andere vielleicht weniger.

Nicht jedem hilft jede Methode, man muss auszuprobieren und das tun, was einem hilft. Wenn nichts hilft, sollte der Gang zum Psychologen oder Psychiater nicht gescheut werden.

Ganz praktisch empfehlen wir, auf sich selbst zu achten. Dazu gehören die Pflege der körperlichen Gesundheit einschließlich Sport und Entspannungszeiten und die Bemühung um Struktur im Tagesablauf, gerade in äußerlich chaotischen Zeiten. Ein wichtiger Punkt ist daneben die Aufrechterhaltung von Sozialkontakten, auch wenn man hier derzeit ein wenig kreativ sein muss... Lassen Sie sich nicht entmutigen!

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Resilienz: "Positiv zu bleiben ist erlernbar"

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Ja, wir führen gegenwärtig eine Studie zur Bewältigung der Coronakrise durch: eine Online-Befragung in 24 Sprachen, an der weltweit bereits 17 000 Menschen teilgenommen haben. Und wir hoffen auf weitere rege Beteiligung, um möglichst viel über die verschiedenen psychologischen Schutzmechanismen zu erfahren. Wir wollen aus unseren Untersuchungsergebnissen Handlungsempfehlungen herleiten.

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Krisenchat - erfahrene Hilfe über Whatsapp

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Krisenchat - erfahrene Hilfe über Whatsapp

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krisenchat | 24/7 Krisenberatung per Chat

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Selbstverständlich gelten zusätzlich auch die Hilfsangebote für Schüler

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Selbstverständlich gelten zusätzlich auch die Hilfsangebote für Schüler

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Corona und der Lockdown stellen Beziehungen in den Familien auf eine sehr harte Probe. Sie sind nicht alleine!

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Was ist Erziehungsberatung?

Erziehungsberatung ist eine Leistung der Jugendhilfe, auf die Familien aufgrund der Bestimmungen des Kinder- und Jugendhilfegesetzes einen Rechtsanspruch haben. Sie soll eine dem Wohl des Kindes oder Jugendlichen entsprechende Erziehung sicherstellen.

Die Beratungsstelle hat den Auftrag, Kinder, Jugendliche und Eltern beziehungsweise andere Erziehungsberechtigte und junge Erwachsene zu unterstützen bei

der Klärung und Bewältigung individueller und familienbezogener Probleme und der zugrundeliegenden Faktoren,

bei der Lösung von Erziehungsfragen sowie

bei Trennung und Scheidung

Dabei wirken Fachkräfte verschiedener Fachrichtungen zusammen, die mit unterschiedlichen methodischen Ansätzen vertraut sind. Der Umfang und die Art der Hilfe orientiert sich an der individuellen Problematik und bezieht das engere soziale Umfeld der Familie bzw. der Kinder und Jugendlichen ein. Gemäß dem Leitgedanken einer Hilfe zur Selbsthilfe werden Ratsuchende darin unterstützt, eigene Lösungen für ihre Probleme im Zusammenleben der Generationen zu entwickeln.

Wer kann sich an die Beratungsstelle wenden?

Die Beratungsangebote richten sich an Kinder, Jugendliche, Eltern und junge Erwachsene (bis einschließlich 26 Jahre), die in der Stadt Emden leben.

Darüber hinaus unterstützen wir Fachkräfte (wie zum Beispiel Erzieher(innen), Lehrkräfte oder Kinder- und Jugendärzte), die mit Kindern und Jugendlichen arbeiten.

Das Team in der Beratungsstelle

Die Beratungsstelle geht von einem multidisziplinären Ansatz aus, d.h. verschiedene Berufsgruppen wirken im Team zusammen und bringen ihre jeweils spezifischen Kenntnisse und Arbeitsansätze ein.

Die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter der Beratungsstelle haben zusätzlich zu ihrer Berufsausbildung Zusatzqualifikationen in unterschiedlichen Beratungsmethoden und psychotherapeutischen Ansätzen erworben.

Hierüber hinaus entwickeln die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter durch Fort- und Weiterbildungen ihre fachliche Kompetenz kontinuierlich weiter.

Anmeldung

Sie können sich persönlich oder telefonisch unter 04921 - 87 24 50 bei uns anmelden. Sie finden die Beratungsstelle im Verwaltungsgebäude IV (Gesundheitsamt) in der Ysaac-Brons-Str. 16. Wegweiser

Unser Sekretariat nimmt Ihre Anmeldung - einige persönliche Daten und den Anlass - montags bis freitags zwischen 8 und 13 Uhr auf und vereinbart individuell einen Termin mit Ihnen. Für kurze Mitteilungen außerhalb unserer Anmeldezeiten steht Ihnen unser Anrufbeantworter zur Verfügung.
Die Beratungsgespräche sind vertraulich und kostenfrei.
Öffnungszeiten:
Anmeldezeiten: montags - freitags
08.00 - 13.00 Uhr
Außerhalb der Anmeldezeiten können Sie uns eine Nachricht auf dem Anrufbeantworter hinterlassen. Wir rufen Sie dann zurück.

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Beratungsstelle für Kinder, Jugendliche und Eltern: Stadt Emden

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Erziehungsberatung ist eine Leistung der Jugendhilfe, auf die Familien aufgrund der Bestimmungen des Kinder- und Jugendhilfegesetzes einen Rechtsanspruch haben. Sie soll eine dem Wohl des Kindes oder Jugendlichen entsprechende Erziehung sicherstellen.

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ein online Beratungsangebot der Caritas

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Sie haben ein Suchtproblem oder machen sich Sorgen um betroffene Freunde und Verwandte? Sie haben Fragen zu Sucht, Abhängigkeit, Alkohol, Drogen oder auch zu Essstörungen? Die Fachleute der Caritas-Suchtberatung können Ihnen weiterhelfen - vor Ort oder hier in der Online-Beratung.

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Die Diakonie bietet eine Anlaufstelle zum Thema Computersucht in Emden

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Die Diakonie bietet eine Anlaufstelle zum Thema Computersucht in Emden

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Wenn Alkohol, Drogen, Medikamente, Glücksspiel oder exzessiver Medienkonsum Ihr Leben stärker bestimmen als Ihnen lieb ist, erfahren Sie auf den folgenden Seiten wer wir sind und wie wir Sie dabei unterstützen können, einen neuen Weg einzuschlagen.

Selbstverständlich sind wir auch für die Angehörigen, Freunde, Kollegen und Arbeitgeber da und bieten Beratung, Unterstützung und Begleitung an.

Wenn Sie vorbeugend in ihrem Betrieb, ihrer Schulklasse, Ihrer Konfirmanden- oder Jugendgruppe etwas gegen die Entstehung von Suchterkrankungen unternehmen wollen, sind Sie ebenfalls bei uns richtig und erfahren mehr auf unserer Präventionsseite.

Mit dem Aufsuchen unserer Homepage haben Sie schon einen großen Schritt getan. Scheuen Sie sich bitte nicht uns anzurufen und einen Termin für ein persönliches Gespräch zu vereinbaren.

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fachstelle für sucht und suchtprävention in emden und leer

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Fachstelle für Sucht und Suchtprävention | Emden

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Wenn Al­ko­hol, Dro­gen, Me­di­ka­men­te, Glücks­spiel oder ex­zes­si­ver Me­di­en­kon­sum Ihr Leben stär­ker be­stimmen als Ihnen lieb ist, er­fah­ren Sie auf den fol­gen­den Sei­ten wer wir sind und wie wir Sie dabei un­ter­stüt­zen kön­nen, einen neuen Weg ein­zu­schla­gen. Selbst­ver­ständ­lich sind wir auch für die An­ge­hö­ri­gen, Freun­de, Kol­le­gen und Ar­beit­ge­ber da und bie­ten Be­ra­tung, Un­ter­stüt­zung und Be­glei­tung an.

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Die Kinder- und Jugendpsychiatrie in Emden ist immer eine sehr gute Anlaufstelle, vor allem bei akuten und ernsten Problemen.

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Unsere Praxis befindet sich seit Januar 2012 im neuen Ärztehaus in Emden. Das Gebäude ist ein neu erbauter Komplex, in dem Fachpraxen aus den Bereichen Kinder- und Jugendmedizin, Kinder- und Jugendpsychiatrie, Kardiologie und Radiologie untergebracht sind. Das Ärztehaus befindet sich auf dem Gelände des Klinikums Emden, so dass hier die Klinik für Kinder- und Jugendmedizin schnell erreichbar ist.

Die Praxisräume, die gemeinsam mit der Praxis für Kinder- und Jugendmedizin genutzt wird, sind in hellen, freundlichen Farbtönen gestaltet. Es ist uns wichtig, dass sich die Kinder und Jugendlichen, aber auch ihre Eltern bei uns wohlfühlen.

Wir verfügen über zwei Besprechungszimmer und einen Gruppenraum sowie einen Raum für psychologische Testungen.

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Unsere Praxis befindet sich seit Januar 2012 im neuen Ärztehaus in Emden. Das Gebäude ist ein neu erbauter Komplex, in dem Fachpraxen aus den Bereichen Kinder- und Jugendmedizin, Kinder- und Jugendpsychiatrie, Kardiologie und Radiologie untergebracht sind. Das Ärztehaus befindet sich auf dem Gelände des Klinikums Emden, so dass hier die Klinik für Kinder- und Jugendmedizin schnell erreichbar ist.

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Mit Tipps und vor allen Dingen Kontakten.

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Auch das Kultusministerium bzw. die Landesschulbehörde gibt Tipps für das Homeschooling und den Umgang mit Kindern während Corona.

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Das Internet bietet zahlreiche Videos zur Erklärung des Corona-Virus für alle Altersstufen. Ein Beispiel sehen Sie hier:

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simpleshow erklärt das Coronavirus - geupdatete Version

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Home-Schooling: 4 Tipps, um Stress zu reduzieren

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Gestalte dein Glücksglas, indem du auf kleinen Zetteln positive Erlebnisse, Komplimente usw. aufschreibst und sie in dem Glas aufbewahrst. An Tagen, die sich eher grau anfühlen, kannst du darin lesen und dich an Schönes erinnern. Oft bringt das schon wieder Farbe in den Tag und das eine und andere Lächeln in dein Gesicht.

Oder probiere diese Variante: