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Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

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Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la “alimentación saludable” le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:

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La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!

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Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

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Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe “comer más productos lácteos”. Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.

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Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.

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Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas “exóticas”. Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.

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¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?

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¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?

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¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

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Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:
Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.

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Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.

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Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones. Para obtener más ideas sobre cómo reducir las calorías, consulte coma mas y pese menos

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Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi todos los alimentos en su plan de alimentación saludable y aún así bajar de peso o mantener un peso saludable.

La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su alimentación. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva y concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a establecer hábitos alimenticios saludables.

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En 1992, Mary Evans Young, motivada por el daño que causó la anorexia en su salud y vida personal, comenzó a viralizar el Día Internacional sin Dietas, campaña que hace un llamado a evitar el consumo de productos dietéticos y seguir dietas extremas sin supervisión médica.

Uno de los efectos más peligrosos de las dietas de moda o extremas, es que al no estar supervisadas por un especialista, tienen "efectos rebote de bajar una cantidad de peso y luego volver a subir, incluso más de lo perdido en el inicio de la dieta", da a conocer la nutricionista de Clínica Reñaca, María Victoria Galleguillos.

Las claves para cambiar tus hábitos alimenticios

La clave para estar sanos y con un peso adecuado, es mantener hábitos saludables de alimentación a lo largo de la vida, según nos recomienda la nutricionista Claudia Sánchez, de Clínica Reñaca. Para lograrlo es necesario:

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1. Reconocer que se quiere cambiar.

2. Buscar información al respecto.

3. Ser consecuente con lo que se quiere lograr.

4. Establecer metas pequeñas.

5. Determinar una rutina que favorezca el cambio y llevarla a cabo constantemente, estableciendo horarios de alimentación a diarios.

6. Planificar lo qué se va a hacer, para no tentarse con otras alternativas que no conduzcan al hábito sano esperado. Una buena idea es llevar colaciones saludables para no recurrir a snacks altos en calorías.

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7 Alimentos indispensables para mantener el peso

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7 Alimentos indispensables para mantener el peso

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Los principales alimentos que debe consumir un adulto, según explica la nutricionista de Clínica Bupa Antofagasta, Javiera Valdivieso, son:

1. Lácteos descremados: como yogurt, leche cultivada, leche y quesillo, por su aporte en calcio y proteínas.

2. Cereales de preferencia integrales: en formato de pan, arroz, galletas de salvado o fideos. Al ser integral, aportan mayor cantidad de fibra y proteínas.

3. Frutas y verduras: al menos 2 frutas diarias y 3 porciones variadas de verduras son fundamentales por el aporte de fibra, vitaminas y minerales.

4. Carnes magras: como pollo, pavo, pescado o carnes de vacuno bajas en grasas.

5. Legumbres: ideal consumirlas 2 veces a la semana en reemplazo de las carnes, ya que son una importante fuente de proteínas, vitaminas y minerales.

6. Los frutos secos en estado natural, sobre todo nueces y almendras en pequeñas cantidades, aportan ácidos grasos necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.

7. Líquidos, al menos 2 litros de agua al día o infusiones de hierbas con endulzante.

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Para saber qué alimentos elegir, las nutricionistas Claudia Sánchez y María Victoria Galleguillos, nos dan a conocer una útil tabla comparativa para elegir qué comer con menos calorías.