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Die Aufgabe - bitte VOR dem START lesen 

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Die Aufgabe - bitte VOR dem START lesen 

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OneRepublic

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nicht nur für den Klettersport

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Dehnen für Kletterer - Öl für die Muskeln

Wer kennt nicht die Situation: Den Move genau im Kopf, der Ablauf ist vollkommen klar, aber der Körper will einfach nicht in die erforderliche Position. Es blockiert, zieht und schmerzt und Du fühlst Dich steif, von Geschmeidigkeit weit entfernt. Beweglichkeit ist neben Kraft die Grundlage für erfolgreiches Klettern. Zur Verbesserung und Erhaltung der Mobilität aller Muskeln ist regelmäßiges Dehnen als Bestandteil des Klettertrainings sinnvoll und notwendig. Denn adäquates Stretching optimiert die Leistung der Muskeln, verbessert die Beweglichkeit, beugt Muskelkater vor und verringert das Verletzungsrisiko beim Klettern. Ziel des Dehnens ist also Verletzungsprophylaxe und die Verbesserung der Beweglichkeit. Wie lange und wie intensiv Du dehnst, hängt vom Zeitpunkt ab.

Wann sollte ich dehnen und wann nicht?

Für eine optimale Wirkung sollte ein Dehnungsprogramm möglichst täglich erfolgen. Es hat seinen Platz

an kletterfreien Tagen, um auch zuhause in Bewegung zu bleiben

vor dem Klettern zum Aufwärmen

in den Kletterpausen zur raschen Regeneration

nach dem Klettern zur völligen Regeneration; dies ist am wichtigsten, um Muskelverkürzungen vorzubeugen

Wann solltest Du nicht dehnen?

Bei deutlicher Hypermobilität des jeweilig betroffenen Gelenks

Bei akuten oder noch nicht ausgeheilten Verletzungen

Nach operativen Eingriffen nur in Absprache mit dem Arzt oder Physiotherapeuten

Muss das Dehnen weh tun?

Bei jeder Muskeldehnung muss ein intensives Dehnungsgefühl spürbar sein. Denn eine Dehnung ist nur dann sinnvoll, wenn ein überschwelliger und regelmäßiger Reiz auf Nerven- und Bindegewebe ausgeübt wird. Wenn Du regelmäßig dehnst, hat Dein System sich bereits an diesen Dehnungsreiz gewöhnt und Du wirst die Dehnung bald als wohltuend empfinden. Wer hingegen selten dehnt, empfindet den Dehnungsschmerz oft zu intensiv und unangenehm, weil das Nervensystem noch nicht adaptiert ist. Also gib nicht gleich auf, wenn es am Anfang noch etwas weh tut!

Wie lange muss man eine Dehnposition halten?

Wie lange Du dehnst, hängt erstens von der Methode (zum Beispiel statisches Dehnen, Antagonist-Contract-Dehnen) und vom Zeitpunkt ab (Aufwärmen, Regeneration, Kletterpause). Wir stellen Dir im Anschluss an die Übungen zwei Varianten vor und erklären Dir, in welchen Zeitintervallen Du diese Methoden anwendest:

Finger, Handgelenk und Unterarmmuskeln dehnen

1. Kurze Handmuskeln

2. Auswärtsdreher des Unterarmes

Ausgangsstellung: Aufrechte Körperhaltung im Spreizsitz mit leicht gebeugtem Oberkörper. Die Wirbelsäule bleibt gerade. Den rechten Arm soweit wie möglich nach innen drehen und mit dem Handrücken gegen den linken Oberschenkel legen.

Dehnen: Die linke Hand drückt nun den Ellenbogen in Streckung und weiter in die Innenrotation. Das Ganze anschließend seitenverkehrt.

3. Hand- und Fingerbeuger

Ausgangsstellung: Im Vierfüßlerstand die Handflächen und Finger flach auf die Gymnastikmatte legen, die Finger zeigen zu den Knien. Die Ellenbogen sind durchgestreckt.

Dehnen: Mit dem Gesäß langsam und vorsichtig nach hinten absitzen, bis ein leichtes Ziehen in den Unterarmen spürbar wird. Halten und erneut dehnen.

Dehnübungen für Kletterer: Oberarm, Schultern, Brust, Rücken

Oberarme, Schultern, Brust und Rücken werden beim Bouldern und Klettern sehr beansprucht - unschwer zu erkennen am Rundrücken, den so mancher Kletterer mit sich herum trägt. Auch hier ist regelmäßiges Stretching für eine gute Kraftentfaltung unersetzlich.

4. Armbeuger, Oberarm vorne

5. Großer Brustmuskel

Es ist auch möglich, nur eine Seite des Brustmuskels zu dehnen. Dafür den Arm in die selbe Ausgangsposition bringen (offene, nach außen gedrehte Handfläche, gestreckter Ellbogen, Schulterhöhe) und gegen eine Wand oder einen Türrahmen drücken. Jetzt den Oberkörper vom Arm wegdrehen, auch die Beine darf man mitbewegen.

Der große Brustmuskel ist häufig verkürzt. Das hat Auswirkungen auf die gesamte Brustwirbelsäule und das Schultergelenk. Regelmäßiges Dehnen des Brustmuskels ist deshalb dringend zu empfehlen! Besonderheit: Der Brustmuskel hat drei Anteile. Um alle diese Anteile zu dehnen, müssen die Winkel verändert werden. Also führe die Übung zusätzlich einmal bei mehr und einmal bei weniger als 90 Grad Ellenbogenbeugung durch.

6. Armstrecker, Oberarm hinten

7. Großer Rückenmuskel

Beweglichkeit in der Hüfte

Beweglichkeit in der Hüfte ist das A und O im Klettersport. Einen Tritt perfekt anzutreten, erfordert eine hohe Beweglichkeit von Rumpf und Hüfte. Die folgenden Übungen verhelfen Dir zu mehr Beweglichkeit in dieser Muskelregion.

8. Vordere Oberschenkelmuskulatur

9. Hintere Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsstellung: Stabiler Stand, das zu dehnende Bein nach vorne auf eine kleine Erhebung legen. Hände ruhen auf dem Oberschenkel des gehobenen Beines, dessen Knie bleibt ganz leicht gebeugt.

Dehnen: Mit geradem Rücken nach vorne unten gehen, bis ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel zu spüren ist.

10. Hüftbeuger

Diese Dehnung geht auch auf den oberen Anteil des vorderen Oberschenkelmuskels. Je stärker das hintere Bein bei dieser Übung im Knie gestreckt wird, umso mehr geht die Dehnung alleine auf den Musculus iliopsoas.

11. Oberschenkel-Abspreizer und Auswärtsdreher

12. Oberschenkel-Heranzieher

13. Seitliche Rumpfbeuger

14. Rumpf-Rotatoren

Aktives und passives Dehnen

Aktives Dehnen erfolgt ohne eine andere Person und durch die entgegengesetzte Bewegung des zu dehnenden Muskels. Zum Beispiel beugst Du Dich zur Dehnung der Oberschenkel-Rückseite, (aktiv) im Stand mit gestreckten Knien nach vorne.

Die passive Methode liegt dann vor, wenn der Muskel durch eine andere Person gedehnt wird. Ein Beispiel für den gleichen Muskel (Oberschenkel-Rückseite): Du legst Dich auf den Rücken und eine zweite Person nimmt Dein Bein hoch, bewegt es weiter nach oben und übt sanft Druck aus. Vorteil des passiven Dehnens ist, dass der Dehnreiz komplett ausgeschöpft werden kann, da ein vorzeitiger Abbruch (z. B. wegen eines unwohlen Gefühls) eher verhindert wird. Aber Vorsicht: Dehnübungs-Partner müssen unbedingt aufeinander hören, sonst besteht Verletzungsgefahr! Deutliche Ansagen, wo die Dehngrenze liegt, sind sehr wichtig. Schmerzen sind auch hier ein Zeichen des Körpers, dass es reicht und eine noch stärkere Dehnung nicht möglich ist!

Statisches Dehnen

Das statische Dehnen ist am einfachsten zu erlernen und kann (ohne gravierende Nebenwirkungen bei falscher Ausgangsposition oder falscher Dehnstellung) am schnellsten erlernt und angewendet werden. Nach einiger Zeit solltest Du aber zu einer effizienteren Variante wie dem AC-Stretching wechseln.

Aufwärmen: Das Dehnen sollte seinen festen Platz in der Aufwärmroutine vor dem Klettern haben. Um den Körper auf Anstrengung vorzubereiten, dehnst Du wie folgt:

Schritt 1: Dehnposition einnehmen

Schritt 2: zehn Sekunden die Dehnposition halten

Schritt 3: zehn Sekunden locker lassen

insgesamt 3 Mal wiederholen

Ruhetage/Regeneration: Dehnen hilft auch, um die Muskeln an Ruhetagen rasch zu regenerieren und beweglich zu bleiben. Hier dehnst Du jedoch länger und dafür mit größeren Pausen dazwischen.

Schritt 1: Dehnposition einnehmen

Schritt 2: 30 Sekunden die eingenommene Dehnposition halten

Schritt 3: 30 Sekunden Pause, in der Zwischenzeit wird der kontralaterale, also entgegengesetzt arbeitende Muskel (z.B. Strecker/Beuger), nach demselben Prinzip gedehnt

jede Muskelgruppe insgesamt 3 Mal wiederholen

Antagonist-Contract (AC)-Dehnen

Das Antagonist-Contract-Stretching ist eine besonders effektive Dehn-Methode. Denn Stretching ist nicht gleich Stretching. Wenn Du Dich mit dem Thema beschäftigst, wirst Du feststellen, dass es viele unterschiedliche Techniken des Dehnens gibt. Eine ganz einfache Technik für Einsteiger wurde bereits vorgestellt - das "statische Dehnen" (SD). Das AC-Stretching ist eine Fortgeschrittenen-Methode fürs Klettertraining - die Methode des "statischen Dehnens mit Antagonistenkontraktion" (AC-Stretching).

Diese Technik ist zwar etwas kompliziert, aber auch sehr wirkungsvoll: Sie führt schnell zur gewünschten Beweglichkeit beim Bouldern und Klettern, trägt spürbar zur Entfaltung der Muskelkraft bei und wirkt effektiv bei der Vorbeugung von Verletzungen. Außerdem ist sie ideal für alle, die unter stark verkürzter oder verspannter Muskulatur leiden. Sogar für die Vorbereitung auf Kletterwettkämpfe ist sie geeignet. Kurz: Wenn das statische Dehnen Öl für die Muskeln ist, dann ist das AC-Stretching Hochleistungsöl!

Aufwärmen: Vor der Belastung bei verspannter Muskulatur

Schritt 1: Dehnposition einnehmen

Schritt 2: zehn Sekunden die Dehnposition halten

Schritt 3: zehn Sekunden den Gegenspieler anspannen

Schritt 4: nun nochmals 10 Sekunden weiter dehnen

Schritt 1- 4 nach 10 Sekekunden Pause ein- bis zweimal wiederholen

In Kletterpausen zur schnellen Regeneration:

Ebenso wie oben ("Vor der Belastung") mit Zehn-Sekunden-Intervallen, jedoch nur ein- bis zweimal durchführen

Regeneration/Ruhetage: Um den Körper vollständig zu regenerieren:

Schritt 1: Dehnposition einnehmen

Schritt 2: dreißig Sekunden die Dehnposition halten

Schritt 3: zehn Sekunden den Gegenspieler anspannen

Schritt 4: auf die gewonnene Dehnposition nochmals 30 Sekunden weiter dehnen

hier wird jede Muskelgruppe insgesamt 3 Mal 30 Sekunden gedehnt

Ausrüstung für Dein Klettertraining gibt's bei Bergzeit: Spezielle Ausrüstungssets für Klettereinsteiger findest Du hier:
Mehr Training fürs Klettern und Bouldern:

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Dehnübungen fürs Klettern - für Beweglichkeit und Regeneration | Bergzeit Magazin

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Wer kennt nicht die Situation: Den Move genau im Kopf, der Ablauf ist vollkommen klar, aber der Körper will einfach nicht in die erforderliche Position. Es blockiert, zieht und schmerzt und Du fühlst Dich steif, von Geschmeidigkeit weit entfernt. Beweglichkeit ist neben Kraft die Grundlage für erfolgreiches Klettern.

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u.a. mit dem Theraband

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Ausgleichstraining? Kletterer sind bemüht die Kraft in Fingern, Blockierkraft und Zugkraft der Hauptmuskulatur zu steigern um dadurch besser zu klettern. Dabei werden oft die dazugehörigen Gegenspieler, die sogenannte Antagonistenmuskulatur, vernachlässigt und als unwichtig abgestempelt.

Die Konsequenz
Verletzungen, Haltungsschäden und Stagnation. Wer lange und besser Klettern will ist hier richtig, im folgenden werden alle wichtigen Kletter-Ausgleichsübungen genau beschrieben.

Den beim Klettern üblichen Zugbewegungen wollen wir durch ein gezieltes Antagonisten- und Stabilisations-Training entgegenwirken.
Risiko durch einseitiges Training.

Kletterrundrücken

Muskuläre Dysbalancen

Erhöhte Verletzungsanfälligkeit

Stagnation der Leistungsfähigkeit

20 Ausgleichsübungen für alle Kletterer

Ausgleichstraining Unterarme

Um die Kraft der Unterarme voll auszuschöpfen sowie das Gleichgewicht zwischen Beugern und Streckern zu erhalten ist ein ernsthaftes Ausgleichstraining notwendig.
Durch Ausgleichstraining der Unterarme profitieren wir doppelt. Zum einen steigt die Leistung der Unterarmbeuger (Intramuskuläre Koordination) und zum Anderen beugen wir Verletzungen vor.
1. Überstrecker

Hierbei wird eine Hantel oder ein Terraband benützt um die Fingerstrecker zu kräftigen.

Bewegungsausführung: Lege Deinen Unterarm auf dein Knie bzw. Oberschenkel um ihn zu stabilisieren. Starte die Übung aus einer neutralen Position (Handgelenk gerade) und überstrecke das Handgelenk nach oben. Ende der Übung ist wieder die neutrale Position.
- 10-15 Wiederholungen. 3 Sätze
Isometrische Variation: In der überstreckten Position halten (1 min)
2. Pinch Grip (Zangengriff)

Bewegungsausführung: Aufrecht stehend das Gewicht im Zangengriff (Pinch) festhalten. Hierbei kann die Breite des verwendeten Gewichts variiert werden.
Anfangs empfiehlt es sich mit leichteren Gewichten zu arbeiten und die Ausdauer zu trainieren (30 sec. Haltezeit).
Später in Richtung Maximalkraft (10 sec).

Wer keine Gewichte zur Verfügung hat, sollte nicht auf diese Übung verzichten sondern darf hier etwas erfinderisch sein. Grundsätzlich funktioniert alles was schwer und breit genug ist um es im Zangengriff zu halten. Das kann ein Stein, Stuhl, Ski, Werkzeug oder sonstiges sein.

Beim Klettern wird Hauptsächlich die Außenrotation trainiert.
Mit dieser Übung wird der Gegenspieler gestärkt. Es gibt zwar spezielle Maschinen um diese Muskeln zu trainieren, ein einfacher Hammer bzw. Theraband tun es aber auch.

Bewegungsausführung: Setze Dich aufrecht hin, stütze Deinen Unterarm auf den Oberschenkel ab und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- 20 Wiederholungen

4. Theraband / Powerfingers

Eine gute Aufwärmübung bei der gleichzeitig die gesamte Fingerstrecker-Muskulatur trainiert wird.

Bewegungsausführung: Lege das Theraband (ich empfehle das Blaue) um auf deine Handfläche und spreize langsam und kontrolliert die Finger.
- 20-25 Wiederholungen
3 nützliche Trainingsgeräte für die Unterarm-Muskulatur
Eine Übersicht alle praktischen Trainingsgeräte findet Ihr auf unserer Empfehlungsseite.

Ausgleichstraining Klettern - Schultern und Rücken

Schulter und Rücken füge ich hier in einem Punkt zusammen, da viele Übungen beide Bereiche beanspruchen und meist eine Kombination aus verschiedenen Muskelgruppen darstellen.

Verletzungen bzw. Überbelastungen im Schulterbereich treten beim Klettern und Bouldern recht häufig auf.

Kletterrundrücken
Eine muskuläre Dysbalance in Rücken und Schulter kann zum, bei Kletterern recht verbreiteten, "Rundrücken" führen. Diese krumme Haltung sieht nicht nur komisch aus, sie erhöht auch das Risiko von Schulterverletzungen und kann zu weiteren Haltungsschäden (Wirbelsäule, Bandscheiben) führen.

Außerdem ist es meist so, dass der Bewegungsradius des Schultergelenks vermindert wird. Das wollen wir auf jeden Fall vermeiden und dafür gibt es ein paar sehr gute Übungen.

1. T-Y Übungen

Diese 2 Übungen beanspruchen jene Teile der Rückenmuskulatur die für das Rotieren, Stabilisieren, zurück und nach unten Ziehen der Schulterblätter verantwortlich sind.

T-Übung

Die Übungen können stehend durchgeführt werden dafür könnt Ihr einen , oder ein Seil verwenden.

Ausgangsposition: Greift Ringe oder TRX mit gestreckten Armen vor Eurem Körper. Handflächen zeigen dabei nach innen. Spannt Körpermitte, Hintern und Beine an und lehnt Euch nach hinten (je weiter die Füße nach vorne wandern desto schwerer wird die Übung).

Bewegungsausführung: Beide Arme gleichmäßig und langsam auseinander ziehen bis sie seitlich vom Körper wegstehen und sich in einer gewünschten T-Position befinden.

In der Endposition (aufrecht stehend) werden die Schulterblätter so weit wie möglich zusammengeführt. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Y-Übung

Identische Ausgangsposition wie bei der T-Übung. Arme werden in Y-Form nach oben und außen bewegt. Versucht in der Endposition die Schulterblätter so weit wie möglich nach unten zu ziehen.

Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend (Bank) Arme seitlich nach unten auf den Boden.
Bewegungsausführung: Körpermitte, Hintern und Beine anspannen und gestreckte Arme bis in die Horizontale nach oben führen. Spannung beibehalten und langsam ablassen. Übung kann durch Gewichte (Hanteln) verstärkt werden.

2. Schulterblatt Klimmzüge

Diese Ausgleichsübung ist einfach und effektiv daher eine meiner absoluten Favoriten. Der Schulterblatt-Klimmzug ist eine Isolationsübung die auf eine Stabilisierung der Schulterblätter und Rotationsmanschette abzielt.

Ausgangsposition: Hängend an der Klimmzugstange (Schultern durchhängen lassen). Handflächen etwas mehr als Schulterbreit und nach vorne gerichtet.
Um Euch an die richtige Übungsausführung zu gewöhnen, empfehle ich anfangs das Gewicht zu reduzieren indem Ihr die Beine am Boden lasst und unterstützend zu Hilfe nehmt.
Bewegungsausführung: Aus der hängenden Position den Körper heben indem Ihr die Schulterblätter runter und zueinander führt. Da die Bewegung nur aus den Schulterblättern kommt ist der Bewegungsradius nur wenige Zentimeter.

Die Arme werden nicht gebeugt. Die ganze Energie der Bewegung kommt aus den Schulterblättern. Der Oberkörper kippt leicht nach hinten und die Brust hebt sich in Richtung Stange.

Das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn der Körper nur noch über ein Beugen der Arme weiter nach oben gebracht werden kann. Es hilft vielleicht wenn Ihr Euch vorstellt, dass Ihr die Klimmzugstange biegen wollt.

Erweitert Euer Aufwärm-Programm mit dieser Übung und kräftigt Rücken, Schultern und Schulterblätter ohne zusätzlichen Aufwand.

Eine praktische Klimmzugstange für das Training zuhause findest Du auf unserer Ausrüstungsseite. Damit kannst Du Dich neben dem Ausgleichstraining in From halten und auch mal zwischendurch trainieren.

3. Schulterblatt Stütz

Diese einfache Übung trainiert den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior) welcher die Schulterblätter stabilisiert und die Arme über die Horizontale anhebt.

Ausgangsposition: Klassischer Liegestütz oder Vorarmstütz. Arme etwas mehr als Schulterbreit.

Bewegungsausführung: Körpermitte, Beine und Hintern anspannen. Die Brust nach unten senken (die Schultern durchhängen lassen) sodass sich die Schulterblätter annähern.

3. Rudern für Kletterer
Rudern mit Slingtrainer (TRX, Ringe)
Ausgangsposition: Die Griffe des Slingtrainers oder der Ringe in den Händen (Arme gestreckt), stellst Du Dich in Körperrücklage gestreckt hin. Je mehr Rücklage (je schräger du stehst), desto schwerer wird die Übung.

Bewegungsausführung: Körperspannung in Po, Beinen und Rumpf aufbauen und mit beiden Armen die Griffe Richtung Brust ziehen. Ellenbogen nicht abspreizen sondern nahe am Körper führen. Um den Trainingsreiz zu erhöhen, kannst du in dieser Position 1-3 Sekunden blockieren. Danach lässt du dich langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 20 Wiederholungen
- 2 Sätze
Rudern an der Klimmzugstange:
Der Ruder Klimmzug beansprucht die Muskeln im inneren Rücken. Das sind hauptsächlich der Trapezius,der Rautenmuskel und die hinteren Deltas. Da diese Muskeln für die Schulteraußenrotation sorgen, trägt eine Stärkung dieser Muskeln dazu bei, dem Kletterrundrücken vorzubeugen. Zusätzlich werden die Bauchmuskeln zur Stabilisation mit trainiert.

Ausgangsposition: Arme gestreckt und Schulterbreit, Beine gestreckt und senkrecht zum Himmel, Rücken gerade und waagrecht. Die Schienbeine so nahe wie möglich an der Stange. Die Handflächen schauen vom Körper weg.

Bewegungsausführung: Aus den gestreckten Armen den Bauchnabel so nahe wie möglich an die Stange ziehen. Bewusst aus dem Rücken arbeiten und die Schulterblätter aktiv zusammen ziehen. Achtet auf eine möglichst saubere Ausführung.
- 5-10 Wiederholungen
- 2 Sätze
- 2 min. Pause

4. Schulterrotation

Die gesamte Muskulatur der Rotatoren wird beim Klettern nur einseitig belastet. Um Verletzungen entgegenzuwirken und die Schulter zu stabilisieren sind Ausgleichsübungen mit Zusatzgewichten bzw. Theraband hilfreich. Die Übungen mit dem Theraband eignen sich zudem perfekt fürs Aufwärmen.
a.) Innenrotation
Ausgangsposition: Seitlich liegend, unterer Arm befindet sich abgewinkelt vor dem Körper, der Kopf ist unterstützt (Handtuch). Ellenbogen liegt am Körper an. Der obere Arm liegt seitlich auf dem Körper.

Bewegungsausführung: Gewicht bis zum Körper anheben und ca. 3 Sekunden oben halten. Langsam absenken. Tipp: Denkt dabei an die Bewegung eines Türgelenks. Oberarm und Schulter bilden gemeinsam das Gelenk während der Unterarm die Tür darstellt. Öffnet und schließt die Tür über die Rotatorenmuskulatur der Schulter.

20 Wiederholungen
2 Sätze
2 min Pause
b.) Außenrotation
Ausgangsposition: Seitlich liegend. Ellenbogen auf der Hüfte anliegend. Der Unterarm vor dem Bauch mit Gewicht in der Hand. Kopf abgestützt.

Bewegungsausführung: Hebt das Gewicht langsam in eine horizontale Position. Kurz halten und wieder absenken. Achtet darauf, dass der Ellenbogen angelegt bleibt.
20 Wiederholungen
2 Sätze
2 min Pause
Schulterrotation mit dem Theraband:
4. Disc circle

Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend und Rückseite (Po, Rückenstrecker) anspannen. Arme nach vorne gestreckt. Blick auf die Matte.

Bewegungsausführung: Nimm das Gewicht in eine Hand und führe es von der Ausgangsposition in einer großen Kreisbewegung (gestreckte Arme) hinter deinem Rücken vorbei. Wieder vorne angekommen, übergibst Du das Gewicht in die andere Hand.

Halte dabei die Körperspannung aufrecht, arbeite langsam und konzentriere Dich auf eine gleichmäßige Atmung.
- 10 Wiederholungen dann Richtungswechsel

5. Sessel Pose

Ideale Übung um die Rückenstrecker zu trainieren und eine aufrechte Haltung zu erhalten bzw. dem Kletterrundrücken entgegenzuwirken.

Ausgangsposition: Beine Schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Knie auf einen 90 Grad Winkel beugen Hüfte ca. 45 Grad (siehe Bild) Arme auf einer Linie mit dem Körper über den Kopf strecken. Daumen zeigen nach oben.

6. Superman

Training der gesamten Rückenstreckermuskulatur vor allem aber des unteren Rückens und des oberen inneren Rückens. Der Körper richtet sich auf und die Schultern werden nach hinten gezogen. Ideale Ausgleichsübung für Kletterer und Boulderer.

Ausgangsposition: Mit dem Gesicht nach unten auf einer Matte liegend. Arme über den Kopf nach vorne gestreckt, Beine und Zehen gestreckt, Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Bewegungsausführung: Gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein so weit wie möglich (ohne Schwung!) anheben. 5 Sekunden halten, absenken und wechseln. Achtet auf langsame und Kontrollierte Bewegung.
-20 Wiederholungen

Ausgleichstraining Klettern - Brust, Schulter und Trizeps

Die Hauptantagonisten eines jeden Kletterers sind die drei Köpfe des Deltoideus (Schulter) der Pectoralis (Brust) und der Trizeps (Armstrecker).

Liegestütz

Die klassische Ausgleichsübung für Kletterer. Es lassen sich alle großen klettertypischen Antagonisten trainieren (Burst-, Arm- und Schultermuskulatur sowie ganzheitliche Körperspannung). Liegestützen können je nach Kraft und Können angepasst werden, sind einfach zu machen und es gibt unendlich viele Variationen.
1.Klassisch
Ausgangsposition: Arme gestreckt und schulterbreit vor der Brust auf den Boden stellen. Zehenspitzen aufgestellt und Körper gerade (Körperspannung).

Bewegungsausführung: Körper langsam (bis kurz vor Bodenkontakt) absenken und wieder hochdrücken. Körper bildet eine Linie (Hintern nicht anheben)!

Die Position der Hände kann und sollte variiert werden grundsätzlich kann man sagen:

Hände weiter auseinander: trainiert Brustmuskulatur

Hände näher zusammen: trainiert Trizeps und Ellenbogenstrecker

Je höher die Beine desto schwerer

Je höher die Arme desto leichter

2. Liegestütz Variationen

Schulter-Liegestütz

Kletter Liegestütz

Wandläufer Liegestütz

Schlingen Trainer 1 Beine drin

Schlingen Trainer 2 Hände drin

enge Armhaltung (Probleme mit Ellenbogen)

Butterfly: (TRX, Ringe)

Trainiert die beim Klettern unterforderte Drück-Muskulatur. Durch diese Übung wird neben der vorderen Schultermuskulatur vor allem die Brustmuskulatur trainiert. Aufgrund der Instabilität der Ringe wird die Körperspannung gleich mit trainiert.

Ausgangsposition: Den jeweiligen Schlingentrainer auf Hüfthöhe einstellen. Griffe halten und ca. 1 Meter nach hinten gehen. Mit gestreckten Armen auf die Griffe stützen. Körper ist gestreckt und angespannt.

Bewegungsausführung: Griffe langsam und gleichmäßig auseinander bewegen und den Körper zwischen die Griffe absenken (Brust auf Höhe der Hände). Von hier aus Bewegungsumkehr in die Ausgangsposition. Achte auf Körperspannung und leicht angewinkelte Arme um die Ellenbogen zu schonen.

Handstand

Der Handstand trainiert vorwiegend die Antagonisten Muskulatur der Schultern und Armstrecker, wobei Körperspannung und Koordination gleich mit trainiert werden.

Ausgangsposition: Setzt beide Hände ca. 30 cm vor einer Wand auf den Boden auf. Beine im Ausfallschritt.

Bewegungsausführung: Springt vom Boden ab und katapultiert die Beine nach oben hin an die Wand. Das gestreckte Bein berührt die Wand zuerst. Drückt Euch aus den Schultern nach oben und haltet die Körperspannung aufrecht (Kein Hohlkreuz).
- Halte den Handstand für 20 Sekunden.

Schulterheben

Die Druckbewegung des Schulterhebens ist die Ideale Ausgleichsübung da sie genau die entgegengesetzte Muskulatur der kletterüblichen Bewegungen anspricht.

Ausgangsposition: Angelehnt und aufrecht sitzend (Bank mit Rückenlehne), Füße flach auf den Boden. Hanteln Seitlich auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach vorne.

Trizeps Dips

Die Trizeps Dips trainieren vor allem die Armstrecker und Brustmuskulatur. Außerdem hat diese Übung kletterspezifische Vorteile, nämlich dann, wenn man sich auf einen Vorsprung noch oben hinwegdrücken muss, wie es häufig bei einem Boulder-Ausstieg der Fall ist (Mantle).

Ausgangsposition: Positioniert Euch zwischen den Ringen, Stühlen oder Schlingen. Springt nach oben und haltet Euch mit gestreckten Armen in der Startposition.

Die Ringe bzw. TRX-Bänder haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie instabil sind und somit die Schulter- und Schulterblattstabilisatoren sowie Teile des Rückens und die gesamte Körperspannung mit trainieren.
Alternative Ausgleichsübung:
Ausgleichstraining gegen Kletterrundrücken?

Der Kletterrundrücken ist ein typisches Beispiel einer muskulären Dysbalance. Aufgrund der Einseitigen Belastungen des Kletterns, werden sowohl die Zugmuskulatur (z.b. Latissimus dorsi und großer Rundmuskel) als auch die Bauchmuskulatur überproportional gestärkt. Des Weiteren hat der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) Anteil an der Dysbalance.

Gegenmaßnahmen Rundrücken beim Klettern

1. Antagonistentraining
Ausgleichs-Übungen:
2. Dehnen

Zusätzlich führt das "Aufdehnen" der verkürzten Muskulatur zu einer gesunden Haltung.

Kleiner Brustmuskel

Bauchmuskulatur

Rücken und Schultergürtel

3. Aufrechte Haltung

Das Einnehmen einer Aufrechten Körperposition und einer guten, gesunden Haltung (Schulterblätter zurück, aufrecht nach oben) wird genau die richtige Muskulatur stärken und so effektiv dem Rundrücken entgegenwirken.

Das beste daran, diese Muskelgruppen könnt Ihr den ganzen Tag über trainieren (sitzend, gehend, stehend ja sogar liegend).

Die 6 Wichtigsten Ausgleichs-Dehnungsübungen für Kletterer.

1. Hand- und Fingerbeuger
1.Stehende Ausgleichsdehnung
Achtet auf gestreckten Ellenbogen. Dehnung ca. 20 Sekunden.
2. Vierfüßlerstand
Ausführung: Hände flach auf den Boden, Finger zeigen zu den Knien (Ellenbogen gestreckt)
Hintern langsam und vorsichtig absenken.

2. Hand- und Fingerstrecker

Wichtig um Ellenbogenproblemen auszuweichen. Diese Dehnung trifft die Streckermuskulatur sowie auch den stark beanspruchten Beuger ( Musculus brachioradialis).

Ausführung: Die Finger vor dem Körper verschränken (Handflächen zusammen) Mit jeweils einer Hand aktiv dehnen. Schultern bleiben unten und achtet auf gestreckte Arme.

3. Dehnung von Schulter und Rücken

Diese Übungen dehnen den oberen Rücken bzw. die gesamte hintere Schultermuskulatur (Trapez und Rautenmuskel)

Ausführung: Unterarme überkreuzen, Ellenbogen im rechten Winkel, Schultern bleiben tief (nicht anheben)
Handtuch Putzen
4. Ausgleichs-Dehnung der Brustmuskulatur

Ausführung: Nehmt ein Handtuch oder Seil zu Hilfe. Greift das Seil, und zwar so weit auseinander das eine komplette Rückführung möglich ist (Gestreckte Arme während der ganzen Bewegung) Je weiter die Hände auseinander liegen desto einfach wird die Übung. Bleibt aufrecht stehen und führt die Bewegung langsam und vor allem gleichmäßig aus (Beide Arme gleichzeitig nach hinten).

5. Dehnung der Bauchmuskulatur

Ausführung: Auf dem Bauch liegend, Hände (oder Unterarme) seitlich neben den Schultern auflegen. Hintern anspannen und langsam die Schultern vom Boden abheben (Hüfte und Beine bleiben am Boden) bis eine Dehnung der Bauchmuskeln spürbar ist. 20 Sekunden halten und absenken.

Achtung bei Bandscheibenproblemen oder Schmerzen bitte diese Übung sofort stoppen.

6. Dehnung und Mobilität der Hüftmuskulatur

Hüftbeuger

Ausführung: Am Boden kniend, vorderes Bein im 90 Grad Winkel aufgestellt. Hüfte nach vorne schieben um die Dehnung im Hüftbeuger zu verstärken. Hände auf dem vorderen Knie ablegen. Oberkörper aufrecht und gerade. Blick nach vorne gerichtet.

Ausgleichende Dehnung des Piriformus

Der Piriformus zählt zu den Hüft-Außenrotatoren und wird beim Klettern stark beansprucht (dient zum Ansteigen von Tritten die oben und außen positioniert sind). Eine Dehnung beugt Dysbalncen vor und führt zu erhöhter Mobilität in der Hüfte.

Ausführung: Vierfüßlerstand. Linkes Knie zur linken Hand und den Unterschenkel idealerweise 90 Grad Winkel (Ich persönlich schaffe keine 90 Grad) vor den Körper. Hinteres Bein strecken und die Hüfte nach unten drücken. (Hüfte bleibt dabei in der Waagerechten)

Starke vs. schwache Klettermuskulatur

Rot = stark beansprucht - Grün = wenig beansprucht

Weitere Fragen zum Ausgleichstraining für Kletterer.

Wie oft soll ich Ausgleichstraining bzw. Antagonistentraining druchführen?
Je nach Trainingsumfang sollte zwischen 2 und 4x pro Woche ein Ausgleichstraining bzw. ausgleichende Dehnungsübungen durchgeführt werden. Das Training der Ausgleichsmuskulatur beansprucht relativ wenig Zeit und ist in 20-30 Minuten erledigt.

Welche Trainingsgeräte brauche ich für ein kletterspezifisches Ausgleichstraining?
Ein solides Ausgleichstraining kann auch ganz ohne spezielle Trainingsgeräte durchgeführt werden. Wer sein Training aber etwas verfeinern will dem empfehle ich folgende Geräte:

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Ausgleichstraining Klettern. Die 20 besten Übungen + Bilder

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Ausgleichstraining? Kletterer sind bemüht die Kraft in Fingern, Blockierkraft und Zugkraft der Hauptmuskulatur zu steigern um dadurch besser zu klettern. Dabei werden oft die dazugehörigen Gegenspieler, die sogenannte Antagonistenmuskulatur, vernachlässigt und als unwichtig abgestempelt. Die Konsequenz Verletzungen, Haltungsschäden und Stagnation. Wer lange und besser Klettern will ist hier richtig, im folgenden werden alle wichtigen Kletter-Ausgleichsübungen genau beschrieben.

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2 Spitzensportler bei der WM 2019

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Adam Ondra gibt einen Einblick in sein Training

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Adam Ondra gibt einen Einblick in sein Training

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Weltklasse-Kletterer in Aktion

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Adam Ondra #59: Quarantine / Mock Bouldering Competition

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Kletterer: Jakob Schubert

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1200+ free workouts: cardio, strength, HIIT and abs by DAREBEE

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Die Durchführung mancher Fitnessübungen ist anstrengend. Wärme Dich daher vorher gründlich auf. Wähle die für Dich geeigneten Übungen und mache selbstständig Pause/n.  Wichtig ist die saubere Durchführung der Übungen.

Für das Warm Up wähle beispielsweise das angehängte Video:

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Quick Warm Up Cardio Workout - Fitness Blender Warm Up Workout Routine

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nicht direkt beim 1. Mal aufgeben ;-)

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SPORT IM FOKUS - TESTE DEINE KOGNITIVE FLEXIBILITÄT

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SPORT IM FOKUS - TESTE DEIN ARBEITSGEDÄCHTNIS