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7 consejos para estudiar durante la cuarentena

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7 consejos para estudiar durante la cuarentena

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7 CONSEJOS para ESTUDIAR durante la CUARENTENA 😷📚

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🗣Cómo MOTIVARSE para estudiar (▶11 Estrategias De MOTIVACIÓN en el ESTUDIO+ Material Descargable)

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En ocasiones, cuando nos sentimos sobrepasados por nuestras emociones, Estas nos dominan y nos hacen actuar de una forma bien distinta a como lo haríamos en el caso de estar serenos. En Psicología-Online queremos ayudarte a evitar situaciones así, y por eso te explicamos qué es el autocontrol emocional y cómo puedes conseguir mejorarlo.

El autocontrol emocional es la capacidad de gestionar las emociones que sentimos para que no se adueñen de nosotros y, por consiguiente, de nuestro comportamiento.

Generalmente se suele pensar que las emociones son impulsos innatos y por lo tanto incontrolables. Sin embargo, una de las áreas de la inteligencia emocional es precisamente el autocontrol emocional, es decir que se puede trabajar y por lo tanto controlar la expresión adecuada de las emociones.

El autocontrol emocional no contempla solo las emociones negativas como la ira o la tristeza, sino que engloba una expresión adecuada de cualquier emoción tanto negativa como positiva que, si no se controla, nos pueda hacer actuar de un modo perjudicial o poco beneficioso. Por ejemplo, la alegría es una emoción deseable y positiva, pero hay circunstancias en las que no es recomendable expresarla abiertamente por respeto o educación.

Para tener autocontrol emocional es imprescindible:

1. Conocer las emociones. No podemos controlar algo que no conocemos, por lo tanto el primer paso para tener autocontrol emocional es conocer las emociones y cómo se manifiestan en nosotros. Las emociones básicas se llaman así precisamente porque son universales. En general son fáciles de reconocer y comunes en las distintas culturas. Pero es posible que cada persona las experimente de una manera única percibiendo unas señales o unas sensaciones particulares a cada individuo.

2. Identificar las emociones. No es lo mismo conocer las emociones que identificarlas. Saber identificar las emociones cuando aparecen es necesario para poder gestionarlas. Cuando algo nos parece injusto o nos frustra es habitual que aparezca la ira. Entonces, y depende de la persona, notaremos cómo se nos acelera el ritmo cardíaco o nos sentiremos acalorados por ejemplo. Esas sensaciones que nos provoca la emoción nos ayudarán a identificarla.

3. Averiguar qué causa la emoción que queremos controlar. Albert Ellis trabajaba con la premisa de que las emociones que nos afectan negativamente se dan debido a que tenemos un sistema de creencias equivocado sobre nosotros, sobre los demás y sobre el mundo. En su teoría, explica cómo un acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que son los que causan nuestras emociones (C).

4. Cambiar los pensamientos o creencias. Como propone Ellis, identificando esos pensamientos o creencias erróneas y cambiándolos por otros más reales y adaptativos, podremos controlar nuestras emociones.

Para mejorar el autocontrol emocional debemos aumentar nuestra inteligencia emocional. Como hemos visto en el apartado anterior es necesario conocer e identificar las emociones para poder controlarlas.

La meditación en general es beneficiosa para mejorar el autocontrol emocional. El mindfulness es una terapia que consiste en entrenar la atención para ser consciente de lo que se está ocurriendo en nosotros y sentirlo plenamente. Es una práctica muy recomendada en el manejo de emociones porque permite experimentarlas conscientemente y eso nos ayuda a aceptarlas e identificarlas.

El cambio en nuestro sistema de creencias y la modificación de pensamientos limitadores que propone la TREC (terapia racional emotivo conductual), es la que mejor resultado tiene a largo plazo en el manejo de las emociones.

Y por último, aprender a aceptar que hay cosas que no podemos cambiar hará que éstas nos afecten en menor medida.
Las técnicas más empleadas para el autocontrol emocional son las siguientes:
1. Técnicas de relajación

Las emociones activan nuestro organismo. Por eso la relajación es una técnica muy utilizada en el autocontrol emocional. La relajación muscular progresiva puede resultar muy efectiva si existe un entrenamiento previo que permita realizarla en pocos segundos. A continuación te explico cómo realizarlo:

Mano dominante y antebrazo: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.

Bíceps dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.

Mano y antebrazo no dominante: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.

Bíceps no dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.

Frente: levanta las cejas como arrugando la frente

Párpados: cierra los ojos apretándolo

Nariz y mejillas superiores: arruga la nariz como poniendo cara de asco.

Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: aprieta los dientes tensando toda la boca y presiona la lengua contra el paladar.

Cuello y garganta: intenta tocar el pecho con la barbilla. Empuja el respaldo con la cabeza.

Hombros y parte superior de la espalda: estira los hombros hacia atrás y luego hacia delante como si se quisieran tocar.

Pecho: haz una inspiración profunda y contén el aire unos segundos.... Ahora déjalo salir con fuerza.

Abdomen: Encoge o aprieta el estómago como si fueras a recibir un puñetazo.

Espalda inferior: arquea la espalda como si quisieras sacar el abdomen.

Pierna dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.

Pierna no dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.

Una vez que se domina lo anterior, pasamos a relajar zonas más grandes y así hasta que podamos relajar todo nuestro cuerpo en pocos segundos.

La relajación está muy indicada cuando la emoción a controlar es muy activadora, como por ejemplo la ansiedad.

2. Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones son afirmaciones positivas que utilizamos para guiarnos cuando nos enfrentamos a una situación difícil. La técnica requiere confeccionar una lista propia de afirmaciones antes de enfrentarte a la situación problemática. Deben redactarse siempre en positivo, ser realizables y no demasiado largas.

Ejemplos de autoinstrucciones serían: "Puedo controlar las emociones que estoy sintiendo", "respondo de una manera racional y no emocional", "elijo cómo me afecta lo que me sucede" ...

En el siguiente artículo puedes ver más sobre el Entrenamiento en autoinstrucciones de Meichenbaum.

3. Empatía

En esta ocasión utilizaremos la empatía para ver la situación desde la perspectiva de la persona a la que asociamos la emoción. La técnica consiste, como su nombre indica en ponerse en el lugar de la otra persona. Cuando comencemos a notar la emoción, de un modo similar a como haremos con la parada del pensamiento, nos transformaremos en la otra persona como si fuéramos actores. Intentaremos entonces tomar en cuenta todo lo relacionado con él o ella para poder comprender su conducta.

Vamos a ver un ejemplo: tu amiga Sandra siempre llega tarde. Hoy habéis quedado a cenar y llevas 15 minutos esperando en el restaurante. Crees que la gente te observa y eso te molesta. Empiezas a notar calor y tensión. Pruebas entonces a utilizar la empatía y te pones en la piel de Sandra. Te das cuenta entonces de que sale tarde de trabajar y eso puede influir en su impuntualidad. Conoces a su familia y sabes que suelen entretenerla y eso también puede influir. Además, sabes que es difícil aparcar cerca del restaurante y eso también es algo a tener en cuenta. Tu activación va disminuyendo y vuelves a sonreír pensando en el buen rato que vais a pasar.

4. Parada del pensamiento

Esta técnica consiste en detener los pensamientos que están causando la emoción justo cuando notamos que empieza a aparecer. Podemos utilizar la palabra "stop", "para", "basta", u otra similar. Se puede decir en voz alta o nos lo podemos decir a nosotros mismos sin necesidad de pronunciarla. Con un poco de entrenamiento puede resultar muy efectiva. Es una técnica muy utilizada en psicología para los pensamientos recurrentes asociados a algunos trastornos.

Veamos un ejemplo con una emoción positiva: imagina que estás en un examen de oposición que llevas todo el año esperando. El aula está repleta y no se escucha ni un ruido. Todos tus compañeros están concentrados en su examen y a ti te viene a la mente eso tan gracioso que te pasó por la mañana. Los pensamientos sobre lo sucedido van apareciendo uno tras otro y empieza a resultarte difícil aguantar la carcajada... ¡stop! Paras los pensamientos y vuelves a la realidad. Una vez controlada la emoción sigues con tu examen como antes.

A continuación se explican dos ejercicios para practicar el autocontrol emocional:

1. Diario emocional

Registra tus emociones en un diario emocional. Por extraño que te pueda parecer dedicar un tiempo al final del día a escribir las emociones que hemos sentido y qué las ha causado nos será de gran ayuda en su control. Digamos que nos haremos expertos en nuestras emociones, el modo en que nos afectan según lo que nos suceda y cómo solemos reaccionar a determinadas circunstancias. Por ejemplo:

Hoy me he sentido frustrado cuando no encontraba aparcamiento al volver a casa y eso además ha hecho que contestara mal a mi hijo cuando me estaba contando cómo le había ido el día.

Por la mañana en la oficina me he sentido muy avergonzado cuando mi jefa me ha dicho que mi informe tenía errores. El sentirme así ha dificultado mi concentración en el trabajo durante el resto de la jornada.

2. Atención plena

Reúne pensamientos que te despierten una emoción concreta y trata de mantenerla durante un rato sin juzgarla, solo siéntela. Este ejercicio resta algo de poder a las emociones negativas. Si bien hay algunas que no son agradables, el experimentarlas durante un rato de forma consciente te hace ver que realmente no puede hacerte tanto daño como creías. Para este ejercicio también puedes utilizar un libro, una película o música que evoquen la emoción elegida.

Por ejemplo: pon esa película que no has vuelto a ver porque no podías parar de llorar. Sumérgete en la historia y deja que la tristeza te invada para experimentarla conscientemente.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Autocontrol emocional: ejercicios, técnicas y ejemplos, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Emociones.

Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva.

Ellis, A. (2007). Controle su ira antes de que ella lo controle a usted. Barcelona: Paidós.

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AUTOCONTROL EMOCIONAL: 10 Ejercicios y Técnicas con Ejemplos

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En ocasiones, cuando nos sentimos sobrepasados por nuestras emociones, Estas nos dominan y nos hacen actuar de una forma bien distinta a como lo haríamos en el caso de estar serenos. En Psicología-Online queremos ayudarte a evitar situaciones así, y por eso te explicamos qué es el autocontrol emocional y cómo puedes conseguir mejorarlo.

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Psicología online

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Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc. Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas como el incremento de la tasa cardiaca y de la respiración, tensión muscular y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones, ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.

¿Quieres saber cuáles son las mejores técnicas de control emocional? En este artículo de Psicología-Online, encontrarás 11 técnicas de control emocional que van a ayudarte a manejar cualquier tipo de situación. Estos ejercicios están basados en estudios psicológicos y han demostrado ser muy eficaces.

Cuando hablamos de emociones humanas, estas se pueden describir mediante cuatro aspectos concretos:

Una situación concreta.

Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones como la aceleración del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.

Unos pensamientos determinados.

Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.

Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas. Por ejemplo, la ansiedad y la ira son reacciones naturales que se activan ante situaciones consideradas como peligrosas, pero también pueden activarse ante estímulos inofensivos, provocando malestar y conductas inadecuadas. El resultado va a depender del control emocional que se tenga.

Si quieres aprender estrategias para mejorar tu control emocional, el Máster en Inteligencia Emocional Online, diseñado por el Instituto de Altos Estudios Especializados SERCA, aborda las emociones a distintos niveles, la inteligencia en sus distintas áreas, gestión emocional, técnicas de mejora emocional, así como sus ámbitos de aplicación.

El programa educativo ha sido creado para que el alumnado adquiera los conocimientos, las competencias, las habilidades y las actitudes necesarias para aplicar técnicas de mejora emocional, así como diseñar estrategias de intervención desde la inteligencia emocional y desarrollar programas de educación emocional.

Cómo controlar las emociones

Por instinto de supervivencia, los seres humanos buscamos formas específicas para eliminar las emociones negativas. Estas soluciones pueden ser correctas, como hacer deporte, meditar y hacer ejercicios de respiración, o inadecuadas, como fumar, beber alcohol y responder de manera agresivas. A menudo, las conductas inadecuadas pueden tener consecuencias negativas.

Ahora que ya conoces cómo las emociones pueden interferir de manera negativa en nuestra vida si no se gestionan, llega el momento de contarte las 11 técnicas de control emocional que cambiarán tu manera de dirigir tus sentimientos.

Una de las técnicas de control emocional que es muy fácil de aplicar y, además, resulta muy útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. Se realiza de la siguiente manera:

1. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.

2. Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.

3. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.

4. Repite el proceso anterior.

En definitiva, se trata de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que respiras correctamente, puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar. Algunos le llaman también respiración abdominal.

Si hablamos de técnicas para controlar las emociones, esta puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas. Concretamente, se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

1. Cuando te empieces a encontrar incómodo/a, nervioso/a o alterado/a, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)

2. Di para ti mismo/a "¡Basta!"

3. Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

Esta técnica de autorregulación emocional también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Si quieres ponerla en práctica, sigue los siguientes pasos:

1. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

2. Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.

3. Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante, por ejemplo, tumbado en una playa. Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.

4. Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.

Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Otra de las técnicas de control emocional pensada para emplearse antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros/as. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación, por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo, y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.

Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo/a.

Cuando estamos ante un momento de malestar mental y no sabemos cómo gestionar nuestras emociones, solemos experimentar algo conocido como "torrente de pensamientos". Muchas veces, estos pensamientos incontrolados son negativos y no nos dejan buscar una solución a la situación estresante.

Por esa misma razón, regular el pensamiento puede ser una eficaz técnica de control emocional. ¿Cómo podemos hacerlo? El primer paso será detectar el torrente de pensamientos e ir identificando qué tipo de ideas acuden a nuestra cabeza. A continuación, podemos probar de apuntarlas en una libreta si estamos solos/as para luego trabajar sobre esas afirmaciones.

Muy ligada a la anterior técnica de control emocional, el razonamiento lógico consiste en analizar uno a uno los pensamientos que nos producen malestar emocional y razonarlos de manera lógica. A continuación, te mostramos un ejemplo de cómo hacerlo:

1. Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada"

2. Emoción: tristeza y llanto

3. Razonamiento lógico: "¿hasta qué punto es cierta esa afirmación? ¿De qué me sirve pensar eso de mí? ¿Qué puedo hacer para cambiar ese pensamiento?"

Las técnicas para el manejo de las emociones también incluyen métodos para momentos de emergencia, es decir, cuando no podemos controlar los sentimientos de otra forma. Cuando nos sentimos desbordados por nuestras emociones, podemos intentar distraernos con algún estímulo que nos reconforte como una canción, un libro, una película, etc.

La autorregulación emocional es una técnica para controlar las emociones que requiere algo de práctica, sin embargo es muy eficaz. Para lograr autorregularnos, debemos seguir los siguientes pasos:

1. Detectar y apuntar los momentos en los que perdemos el control.

2. Cuando estemos calmados/as, pensar en los desencadenantes de la situación (qué estábamos pensando cuando perdimos el control de nuestras emociones).

3. Identificar los pensamientos desencadenantes antes de que deriven en emociones incontrolables.

4. Aprender a regular nuestras emociones durante momentos de crisis ayudándonos de otras técnicas de relajación.

Este es uno de los ejercicios para controlar las emociones y prevenir las crisis emocionales. La educación emocional consiste en aprender a detectar los sentimientos y valorarlos sin juzgarlos negativamente. Todas nuestras emociones son necesarias en algún nivel y nos ayudan a adaptarnos al mundo que nos rodea.

El entrenamiento asertivo es una de las técnicas de control emocional que requiere de un especialista para ser completada satisfactoriamente. Este grupo de ejercicios psicológicos tiene como objetivo aprender a responder de forma asertiva ante un conflicto. Algunas de la técnicas del entrenamiento asertivo son:

Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más asertivos.

Describir las situaciones problemáticas.

Escribir un guion para el cambio de nuestra conducta.

Poner en práctica dicho guion.

Si quieres saber más, puedes tomar nota de este artículo sobre habilidades sociales y el entrenamiento asertivo.

Finalmente, para concluir este artículo sobre las mejores técnicas de control emocional, vamos a hablar de la terapia mindfulness o consciencia plena. Esta técnica de regulación emocional está basada en los principios de la meditación y es altamente eficaz para relajar los niveles de ansiedad en momentos de crisis emocional.

Concretamente, se trata de parar nuestro torrente de pensamientos y centrar la mente en el "aquí y el ahora", en nuestras sensaciones presentes y en lo que nos rodea en ese preciso instante. Descubre aquí cómo se aplica el mindfulness en la terapia cognitiva.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y León.

E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.

GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999.

LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.

MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.

MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional. MARTÍNEZ

VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.

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Las mejores 11 Técnicas de CONTROL EMOCIONAL - Trucos psicológicos

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Afrontar los momentos difíciles con la meditación

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Afrontar los momentos difíciles con la meditación

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Psicoactiva

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Decálogo para afrontar mejor el confinamiento.

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Decálogo para afrontar mejor el confinamiento.

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Decálogo de bienestar emocional ante la Covid-19

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Información oficial del Ministerio de Sanidad dirigida a los profesionales sanitarios y a la ciudadanía en relación a recomendaciones sanitarias y de salud pública de interés general.

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Enfermedad por nuevo coronavirus, COVID-19

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Información oficial del Ministerio de Sanidad dirigida a los profesionales sanitarios y a la ciudadanía en relación a recomendaciones sanitarias y de salud pública de interés general.

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Pautas para mejorar el bienestar emocional

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Psicoayudarte online

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Técnicas para liberar emociones y eliminar la ansiedad (II)

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Ante la emergencia sanitaria actual, el SPA ha habilitado una vía de atención online y/o telefónica gratuita

660695469

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Lunes a Viernes: 10 a 14 hrs y 16 a 20 hrs
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(será atendido a la mayor brevedad posible)

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Colegio de Psicólogos Andalucía Occidental

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Impacto emocional del Covid 19 y cómo superarlo

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Afrontamiento psicosaludable ante la alerta sanitaria Covid.

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UNED Psicología Aplicada

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Afrontamiento psico-saludable ante la alerta sanitaria del coronavirus

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Nota Legal (uso de contenidos) Sin Distancias (UNED en Radio 3) UNED Institucional UNED Cultural UNED Editorial Repositorio Digital***

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Que el coranuvirus no les quite el sueño

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Que el coranuvirus no les quite el sueño

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Guía para adultos en cuarentena Covid 19

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Guía Afrontamiento Cuarentena Covid19 SPA-UNED

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SPA - Servicio de Psicología Aplicada UNED

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Guía de una ayuda para mantener la calma

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Técnicas de estudio- Nivel principiantes

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Maldita.es - Periodismo para que no te la cuelen

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Las distintas administraciones han tomado medidas para la contención del coronavirus en España. Estas decisiones afectan a la vida diaria de muchas personas. Junto con el temor al coronavirus, esta epidemia está generando estrés en la población. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid han publicado medidas de salud mental para ayudar a mantener el bienestar psicológico durante el brote de COVID-19.

A la población general

Identifica pensamientos que puedan generarte malestar. Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional.

Reconoce tus emociones y acéptelas. Si es necesario, comparte tu situación con las personas más cercanas para encontrar la ayuda y el apoyo que necesitas.

Informa a tus seres queridos de manera realista. En el caso de menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mientas y proporciónales explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión.

COVID-19 afecta a personas de muchos países, en muchas ubicaciones geográficas. No lo asocies a ninguna etnia o nacionalidad. Sé empático con aquellos que se vieron afectados, en y desde cualquier país. Las personas que tienen la enfermedad no han hecho nada malo.

No llames a las personas con la enfermedad 'casos de COVID-19', 'víctimas', 'familias de COVID-19' o 'enfermas'. Son 'personas que tienen COVID-19', 'personas que están siendo tratadas contra COVID-19', 'personas que están recuperándose de COVID-19' y que tras recuperarse de COVID-19 su vida seguirá con sus trabajos, familias y seres queridos.

Evita ver, leer o escuchar noticias que le causen ansiedad o angustia, evita la sobreinformación y evita hablar permanentemente del tema. Busca información principalmente para tomar medidas prácticas para preparar tus planes y protegerte a ti mismo y a tus seres queridos. Busca información actualizada en momentos específicos del día una o dos veces. El flujo repentino y casi constante de noticias sobre un brote puede hacer que cualquiera se sienta preocupado. Conoce los hechos.

Contrasta la información que compartes. Si usas redes sociales para informarte, procura hacerlo con fuentes oficiales. Reúne información a intervalos regulares, desde la web de la OMS y las plataformas de las autoridades sanitarias locales, para ayudarte a distinguir los hechos de los rumores.

Protégete y apoya a los demás. Ayudar a otros en su momento de necesidad puede beneficiar tanto a la persona que recibe el apoyo como a la que lo ayuda.

Encuentra oportunidades para amplificar las voces, las historias positivas y las imágenes positivas de la gente local que ha experimentado el nuevo coronavirus y se ha recuperado o que ha apoyado a un ser querido a través de la recuperación y está dispuesta a compartir su experiencia.

A las personas aisladas o en cuarentena

Mantente conectado y mantén tus conexiones sociales. Incluso en situaciones de aislamiento, intenta en lo posible mantener tus rutinas diarias personales. Si las autoridades sanitarias han recomendado limitar tu contacto social físico para contener el brote, puedes mantenerte conectado a través del correo electrónico, las redes sociales, la videoconferencia y el teléfono.

Durante los momentos de estrés, presta atención a tus propias necesidades y sentimientos. Realiza actividades saludables que disfrutes y que te resulten relajantes. Haz ejercicio con regularidad, mantén rutinas de sueño regulares y come alimentos saludables. Mantén las cosas en perspectiva.

A la población de riesgo

Sigue las recomendaciones y medidas de prevención que determinen las autoridades sanitarias.

No trivialices tu riesgo para intentar evadir la sensación de miedo o aprensión a la enfermedad.

Pero tampoco magnifiques el riesgo real que tienes. Sé precavido y prudente sin alarmarte.

Si te recomiendan medidas de aislamiento, ten presente que es un escenario que puede llevarte a sentir estrés, ansiedad, soledad, frustración, aburrimiento y/o enfado, junto con sentimientos de miedo y desesperanza, cuyos efectos pueden durar o aparecer incluso posteriormente al confinamiento. Trata de mantenerte ocupado y conectado con sus seres queridos.

Genera una rutina diaria y aprovecha para hacer aquellas cosas que te gustan pero que habitualmente por falta de tiempo no puede realizar (leer libros, ver películas, etc.).

A las personas que tienen COVID-19

Maneja tus pensamientos intrusivos. No te pongas en lo peor anticipadamente.

No te alarmes innecesariamente. Sé realista. La inmensa mayoría de las personas se están curando.

Cuando sientas miedo, apóyate en la experiencia que tiene en situaciones similares. Puede que ahora no lo asocies por tener percepción de mayor gravedad pero piensa en cuántas enfermedades has superado en tu vida con éxito.

A los cuidadores de ancianos

Los ancianos, especialmente los que se encuentran aislados y los que padecen demencia cognitiva, pueden sentirse más ansiosos, enfadados, estresados, agitados y retraídos durante el brote o mientras están en cuarentena. Da apoyo práctico y emocional a través de redes informales (familias) y profesionales de la salud.

Comparte hechos sencillos sobre lo que está pasando y da información clara sobre cómo reducir el riesgo de infección en palabras que las personas mayores con/sin discapacidad cognitiva puedan entender. Repite la información siempre que sea necesario. Las instrucciones deben comunicarse de forma clara, concisa, respetuosa y paciente, y también puede ser útil que la información se muestre por escrito o en imágenes. Involucra a su familia y a otras redes de apoyo en el suministro de información y ayudarles a practicar medidas de prevención como el lavado de manos.

Anima a las personas mayores con conocimientos, experiencias y fuerzas a que se ofrezcan como voluntarios en los esfuerzos de la comunidad para responder al brote de COVID-19. Por ejemplo, la población de jubilados sanos puede proporcionar ayuda a otros mayores, vigilar a sus vecinos y cuidar de niños.

A los cuidadores de niños

Ayuda a los niños a encontrar formas positivas de expresar sentimientos perturbadores como el miedo y la tristeza. Cada niño/a tiene su propia manera de expresar sus emociones. A veces, participar en una actividad creativa, como jugar y dibujar, puede facilitar este proceso. Los niños se sienten aliviados si pueden expresar y comunicar sus sentimientos perturbadores en un entorno seguro y de apoyo.

Si se considera seguro para el niño/a, mantén a los niños cerca de sus padres y su familia y evita separar a los niños y sus cuidadores en la medida de lo posible. Si es necesario separar al niño de su cuidador principal, asegúrate de que haya un cuidado alternativo apropiado y que un trabajador social, o su equivalente, haga un seguimiento regular del niño. Además, vela por que durante los períodos de separación se mantenga un contacto regular con los padres y los cuidadores, por ejemplo mediante llamadas telefónicas o videoconferencias programadas dos veces al día u otro tipo de comunicación apropiada para la edad (por ejemplo, las redes sociales según la edad del niño).

Mantén las rutinas familiares en la vida diaria tanto como sea posible, especialmente si los niños están confinados en casa. Proporciona a los niños actividades atractivas y apropiadas para su edad. En la medida de lo posible, alienta a los niños a seguir jugando y socializando con los demás, aunque sólo sea dentro de la familia cuando se les aconseje restringir el contrato social.

En tiempos de estrés y crisis, es común que los niños busquen más apego y sean más exigentes con los padres. Habla sobre el COVID-19 con tus hijos con una información honesta y apropiada para su edad. Si tus hijos tienen preocupaciones, abordarlas juntos puede aliviar su ansiedad. Los niños observarán los comportamientos y las emociones de los adultos para obtener pistas sobre cómo manejar sus propias emociones durante los momentos difíciles.

Al personal sanitario

Para los trabajadores de la salud, sentirse estresado es una experiencia por la que muchos probablemente estén pasando. Es muy normal sentirse así en la situación actual. El estrés y los sentimientos asociados a él no son de ninguna manera un reflejo de que no puedes hacer tu trabajo o que eres débil. Controlar el estrés y el bienestar psicosocial durante este tiempo es tan importante como controlar la salud física.

Atiende tus necesidades básicas y emplea estrategias útiles para hacer frente a la situación: asegúrate el descanso y las pausas durante el trabajo o entre los turnos, come suficiente y comida sana, realiza actividad física y permanece en contacto con la familia y los amigos.

Evita el uso de estrategias poco útiles, como el tabaco, el alcohol u otras drogas. A largo plazo, estas pueden empeorar tu bienestar mental y físico.

Algunos trabajadores pueden ser rechazados por su familia o comunidad debido al estigma o al miedo. Esto puede hacer que una situación ya difícil sea mucho más difícil. Si es posible, mantenerse en contacto con tus seres queridos, incluso a través de métodos digitales, es una forma de mantener el contacto. Recurre a tus compañeros, a tu jefe o a otras personas de confianza para obtener apoyo social. Tus compañeros pueden estar teniendo experiencias similares a las tuyas.

Utiliza formas comprensibles para compartir mensajes con personas con discapacidades intelectuales, cognitivas y psicosociales. Deben utilizarse formas de comunicación que no dependan únicamente de la información escrita.

Señales y herramientas contra el suicidio

En Maldita Ciencia os contamos los principales mitos sobre el suicidio y explicamos cuáles son las principales señales y herramientas para luchar contra él.

Algunas de las señales que pueden indicar que alguien está pensando en acabar con su vida son verbales como los comentarios negativos sobre uno mismo o sobre su vida como "No valgo para nada", "Estarías mejor sin mí" o "Estoy cansado de luchar"; comentarios negativos sobre su futuro como "Lo mío no tiene solución" o " Las cosas no van a mejorar nunca"; despedidas verbales o escritas como "Quiero que sepas que en todo este tiempo me has ayudado mucho" y comentarios sobre el acto suicida o la muerte como "No deseo seguir viviendo", "Nadie me quiere y es preferible morir" o "Me gustaría desaparecer".

Otros posibles avisos son no verbales, como los cambios repentinos en la conducta de la persona, tanto un aumento de la irritabilidad y del consumo de alcohol como un período de calma tras una gran agitación. Considerar esto como una mejoría puede ser un error ya que también puede ser una señal de riesgo inminente. También, si ves lesiones en alguna parte de su cuerpo, si regala objeto personales muy queridos, cierra sus cuentas en redes sociales, decide cerrar asuntos pendientes o si prepara un testamento o seguro de vida.

Si estás pasando por una mala situación personal, padeces alguna enfermedad mental o tienes pensamientos suicidas, puedes recibir ayuda de tu médico de cabecera o acudir a Urgencias. También puedes acudir a una persona de tu confianza, comunicarle lo que te está sucediendo y buscar la compañía de alguien que te aprecie y con quien te sientas a gusto.

Otros recursos disponibles son el Teléfono de la Esperanza, con el que puedes contactar llamando al o al ( aquí tienes el listado completo del teléfono de sus sedes en España y otros lugares del mundo), y el Teléfono contra el Suicidio, disponible en el .

Y recuerda: el suicidio puede presentarse como una solución permanente ante un intenso dolor. Pero, aunque no lo parezca, la desesperanza, el dolor y el vacío son estados temporales, no permanentes. Aunque ahora sientas que tu abatimiento no va a terminar, es importante recordar que las crisis no son permanentes.

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Cómo reducir el impacto en tu salud mental del brote de coronavirus · Maldita.es - Periodismo para que no te la cuelen

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