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Tutorial SYMBALOO para EDUCACION en ESPAÑOL 2021 [Parte 1]

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Tutorial Symbaloo

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🚀   Tutorial PADLET ACTUALIZADO | Español | Qué es y Cómo Utilizarlo | Guía Simple

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La importancia de la nutrición aplicada al deporte | Blog Ergodinámica

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La importancia de la nutrición aplicada al deporte

La alimentación es uno de los diversos factores de los que depende el rendimiento atlético. Si quieres saber más sobre nutrición deportiva, su importancia y cómo influye en el rendimiento de los deportistas, entre otros, no te pierdas la entrevista con nuestra especialista en dietética y nutrición humana, Sandra Sardina.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las personas que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios básicos de alimentación equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación. Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.

La importancia de la nutrición deportiva

Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el rendimiento y la recuperación. Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte. Siempre digo que con la nutrición deportiva no se crean "supercampeones", pero sí puede haber campeones que nunca lleguen a serlo porque no se alimentan e hidratan correctamente.

¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?

Aportando los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, salud es igual a rendimiento y a recuperación. Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las lesiones y la fatiga.

¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación más específica?

Para mí todos los deportes necesitan de una intervención dietética nutricional, quizás de especial importancia los deportes de más de dos horas de duración y alta intensidad (trails, ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia alimentaria será clave para poder abastecerte de energía durante toda la prueba, ya que los depósitos de energía procedente de los hidratos de carbono son limitados y haber estudiado una pauta de alimentación te asegurará rendir hasta el final de la prueba.

¿Cuál es su opinión acerca de los suplementos nutricionales?

Los suplementos son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada alimentación y no lleguen a cubrir todas sus necesidades. No creo en la suplementación sistemática, pero sí en la suplementación personalizada, según necesidades individualizadas de cada deportista. El uso responsable y bien pautado de los suplementos deportivos me parece un gran adelanto en la nutrición deportiva.

¿Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si nuestra alimentación es equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades tanto de macro como de micro nutriente, que aporta suficiencia energética, que no te haga ganar peso ni tampoco perderlo, lo más variada posible, que incluya todos los grupos de alimentos importantes (cereales, verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva) y que te resulte atractiva al paladar.

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La importancia de la nutrición aplicada al deporte | Blog Ergodinámica

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En el deporte, la nutrición es uno de los pilares de los que depende el rendimiento atlético. Su importancia y cómo influye en el rendimiento.

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La nutrición es el proceso de consumo, absorción y utilización de los nutrientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo del organismo y para el mantenimiento de la vida.

Una alimentación adecuada y apropiada solo se consigue consumiendo una dieta equilibrada, formada por una diversidad de nutrientes, que son las sustancias contenidas en los alimentos que nutren el organismo. Una dieta saludable permite mantener un peso corporal apropiado y equilibrado en su composición (el porcentaje de grasa y músculo del organismo), garantizar la capacidad para llevar a cabo las actividades físicas y mentales cotidianas y minimizar el riesgo de enfermedad y discapacidad.

Las Directrices Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) ( Dietary Guidelines for Americans 2020-2025) establecen que: "un patrón alimentario saludable consiste en alimentos y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, en las cantidades recomendadas y dentro de los límites de calorías". De acuerdo con estas pautas, los elementos centrales que conforman un patrón alimentario saludable incluyen:

Para determinar si se están consumiendo una cantidad adecuada de nutrientes, los médicos preguntan acerca de los hábitos alimenticios y la dieta que se sigue, y además hacen un examen físico para evaluar la composición y el funcionamiento del organismo.

Se comprueba la estatura y el peso de la persona, y se calcula su índice de masa corporal (IMC). El IMC se obtiene dividiendo el peso (expresado en kilogramos) por el cuadrado de la altura (en metros). Por lo general, un IMC comprendido entre 18,5 y 24,9 se considera normal o saludable para ambos sexos. En Estados Unidos y otros países con bajas tasas de inseguridad alimentaria, muchas personas tienen un IMC superior a 24. Mantener un peso adecuado es importante para la salud física y psicológica. Puede usarse como referencia una tabla con valores estandarizados de talla y peso, si bien el IMC es más fiable.

Las concentraciones de muchos nutrientes se pueden medir en la sangre, dentro de algunas células, y, a veces, en los tejidos. Por ejemplo, la concentración de albúmina, la proteína principal en la sangre, permite determinar si una persona tiene carencia proteínica. Los niveles de ciertos nutrientes disminuyen cuando la nutrición no es adecuada. Sin embargo, estas medidas pueden indicar de forma fiable el estado nutricional en función de lo que refleje la medición (por ejemplo, dentro de las células o en la sangre), ya que las concentraciones celulares de nutrientes pueden reflejar más los nutrientes disponibles en comparación con la cantidad que se transporta en la sangre.

Generalmente, los nutrientes se dividen en dos clases:

Micronutrientes: se requieren diariamente en cantidades tan pequeñas que se expresan en unidades que van del miligramo (la milésima parte de un gramo) al microgramo (la millonésima parte de un gramo). Los micronutrientes incluyen las vitaminas y ciertos minerales que permiten al organismo usar los macronutrientes. Estos minerales se denominan microminerales u oligoelementos (y, a veces minerales traza), porque el organismo solo los necesita en cantidades muy pequeñas.

Se requiere agua en cantidades de 1 mililitro por cada caloría de energía gastada o alrededor de 2,7 litros (2,8 cuartos de galón) para las mujeres y 3,7 litros (3,9 cuartos de galón) para los hombres al día. Las necesidades de agua pueden ser satisfechas por el agua que contienen de forma natural muchos alimentos y por el consumo de zumos de frutas o de hortalizas, café o té descafeinados, así como de agua. Las bebidas alcohólicas, el café y el té con cafeína y las bebidas gaseosas pueden hacer que la gente orine más, por lo que su utilidad es menor.

Los alimentos que se consumen en la dieta diaria contienen unas 100 000 sustancias. Sin embargo, solo 300 se clasifican como nutrientes, y solo 45 se clasifican como nutrientes esenciales:

Algunos aminoácidos (componentes de las proteínas)

Algunos ácidos grasos (componentes de las grasas)

Los nutrientes esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y deben consumirse con la dieta.

Los nutrientes que el cuerpo puede producir a partir de otros compuestos se denominan no esenciales. Sin embargo, en ciertas circunstancias, como enfermedades o estrés, el organismo puede no producir suficientes nutrientes no esenciales. Entonces, deben consumirse en la dieta, lo que los convierte en nutrientes condicionalmente esenciales.

Los siguientes son recursos en inglés que pueden ser útiles. Tenga en cuenta que el MANUAL no se hace responsable del contenido de estos recursos.

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, 9th edition: (Directrices alimentarias para los estadounidenses 2020-2025): recomendaciones nutricionales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos según la etapa de la vida, desde el nacimiento hasta la edad adulta

MyPlate Plan: el sistema de orientación alimentaria del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) que promueve una rutina de alimentación saludable con diversidad de frutas, verduras, cereales, alimentos proteicos, productos lácteos y alternativas con soja enriquecida

NOTA: Esta es la versión para el público general. MÉDICOS: VER VERSIÓN PROFESIONAL

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análisis de la impedancia bioeléctrica (aib)

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Introducción a la nutrición - Trastornos nutricionales - Manual MSD versión para público general

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Introducción a la nutrición - Explore de los Manuales MSD, versión para público general.

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Información sobre contenido para el podcast

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Información sobre contenido para el podcast

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Te explicamos qué es la nutrición y qué implica una alimentación sana. Además, los tipos de nutrientes y los riesgos de una mala alimentación.

¿Qué es nutrición?

La nutrición es el proceso biológico que ocurre en un ser vivo cuando su organismo absorbe, de los alimentos y líquidos, los nutrientes que necesita para su crecimiento y el desarrollo de las funciones vitales. A través de la alimentación, el organismo incorpora hidratos de carbono, vitaminas, minerales, proteínas y grasas.

Los seres humanos consumen distintos tipos de alimentos y, luego de procesos físicos y químicos, el cuerpo incorpora los nutrientes de estos alimentos y los transforma en energía para desarrollar sus principales funciones, como el movimiento, la reproducción y el crecimiento. Una buena y variada alimentación ayuda al correcto funcionamiento del organismo y, para eso, se deben incluir en las comidas distintos tipos de alimentos que aporten los diferentes nutrientes.

Para mantener un cuerpo sano y equilibrado es importante conocer los tipos de nutrientes que existen, regular la cantidad de alimento que se ingiere de acuerdo a las necesidades físicas personales, realizar actividad física y mantenerse hidratado. Con una buena alimentación, pueden ser evitadas o aliviadas muchas de las enfermedades comunes o propensiones a desarrollar una enfermedad.

También se utiliza el término nutrición para hacer referencia a la ciencia que estudia la alimentación y su relación con la salud del ser humano. La nutrición estudia los procesos que permiten al organismo incorporar los nutrientes de los alimentos y tiene en cuenta variables como la importancia de una dieta equilibrada, de mantenerse hidratado y de realizar ejercicio físico de forma regular.

Ver además: Sistema digestivo

Tipos de nutrición

Los seres vivos pueden llevar adelante dos tipos de nutrición:

Nutrición autótrofa. Es el tipo de alimentación que llevan a cabo organismos que producen su propio alimento, como las plantas y algunas bacterias. Estos organismos tienen la capacidad de sintetizar sustancias simples e inorgánicas para convertirlas en sustancias orgánicas y complejas que usan en sus procesos metabólicos. Los autótrofos son llamados organismos productores y crean la materia orgánica a partir del dióxido de carbono y utilizan químicos o la luz como energía.

Nutrición heterótrofa. Es el tipo de alimentación que llevan a cabo organismos que se alimentan de otros para sobrevivir. En este grupo están las bacterias, los hongos (organismos descomponedores) y los animales (organismos consumidores).

Los principales nutrientes

Los nutrientes son las sustancias que están presentes en los alimentos y que el organismo del ser humano utiliza para realizar sus funciones vitales. Es importante conocer los diferentes tipos de nutrientes, los beneficios que traen al cuerpo y las funciones que cumple cada uno, para así tener una alimentación saludable y equilibrada que aporte todo lo necesario al organismo.

Existen dos tipos principales de nutrientes:

MACRONUTRIENTES. Son nutrientes que el organismo requiere en grandes cantidades y son responsables de introducir energía al cuerpo. Estos son:

Proteínas. Son macromoléculas que están formadas por aminoácidos y que realizan funciones vitales dentro del organismo, entre las que se destaca el desarrollo de células y tejidos. El cuerpo está formado por distintas proteínas y cada una cumple una función específica. Por ejemplo: la queratina (desarrolla tejidos como el pelo y las uñas), la fibrina (interviene en el proceso de coagulación), la hemoglobina (transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo) y los anticuerpos (son parte del sistema inmunitario y protegen y combaten infecciones). Algunos de los alimentos que aportan proteínas al organismo son: pescado, pollo, huevos, soja, carnes rojas, frutos secos, legumbres, entre otros.

Hidratos de carbono. Son moléculas que aportan la energía que el cuerpo necesita para realizar todas sus funciones. Los hidratos son nutrientes muy importantes para el organismo y, cuando ingresan al cuerpo, son convertidos en glucosa, que es el tipo de azúcar que permite el funcionamiento celular. Algunos ejemplos de hidratos de carbono son: el almidón, la fructosa, la maltosa y la lactosa. Existen dos tipos principales de hidratos de carbono: los hidratos complejos, que son de asimilación lenta, producen sensación de saciedad y están en alimentos como el arroz, las pastas, el pan, las legumbres y la papa; y los hidratos de carbono simples, que son asimilados por el cuerpo de forma rápida, no generan sensación de saciedad y están en alimentos como el azúcar presente en frutas y verduras y el azúcar que se agrega a postres, dulces y tortas.

Grasas. Son lípidos que cumplen funciones fundamentales para el organismo, como la reserva de energía, la formación de las membranas de las células, la asimilación de vitaminas y la protección de órganos del cuerpo. Existen distintos tipos de grasas (que resultan más o menos beneficiosas para el organismo): grasas saturadas (presentes en grasa animal, lácteos, embutidos, entre otros), grasas monoinsaturadas (presentes en aceites vegetales y frutos secos), grasas poliinsaturadas (presentes en pescados, mariscos, frutos secos y algunos aceites) y grasas trans (presentes en alimentos industrializados como barras de cereal, hamburguesas, snacks y productos congelados).

Agua. Es una sustancia que constituye uno de los nutrientes esenciales para la vida de los seres vivos. Una gran porción del cuerpo humano está compuesta por este nutriente que ingresa al organismo a través de bebidas. Además de formar parte indispensable en la composición de células y órganos, el agua cumple un rol fundamental dentro de procesos como la transpiración, la regulación de la temperatura y la depuración de la sangre.

MICRONUTRIENTES. Son nutrientes que el organismo requiere en pequeñas cantidades y que cumplen funciones específicas. Estos son:

Vitaminas. Son 13 compuestos que el organismo necesita y que realizan funciones vitales como: la coagulación sanguínea, el desarrollo de los huesos y tejidos, el funcionamiento del sistema nervioso, el desarrollo de la piel y la vista, procesos como el metabolismo, el desarrollo hormonal, el desarrollo del cerebro y de los anticuerpos, entre muchas otras. Las vitaminas son: vitamina A, D, E, K, C y B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y están presentes en alimentos como plátanos, huevos, pescado, carnes rojas, nueces, semillas, leche, cítricos, legumbres, cereales y verduras (como aguacate, brócoli, zanahoria, calabaza, espinaca, entre muchas otras).

Minerales. Son sustancias inorgánicas, como el calcio, el potasio, el yodo, el hierro, el magnesio, el fósforo, el cloro y el sodio, que el organismo absorbe a través de alimentos. Estos minerales participan en procesos metabólicos y tienen funciones vitales como: el desarrollo y crecimiento de los huesos y dientes, dar estructura a los tejidos y la constitución de determinadas hormonas. Algunos alimentos que aportan minerales a la dieta son: productos lácteos, pescado, carnes rojas, cereales, legumbres, plátanos, frutos secos, verduras de hoja verde, entre muchos otros.

¿Qué implica una alimentación sana?

Existen algunas recomendaciones para llevar una alimentación adecuada:

Consumir alimentos que brinden los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), que dan energía al organismo para que pueda desarrollar sus funciones vitales.

Consumir alimentos que brinden al cuerpo vitaminas y minerales, que son micronutrientes no energéticos que llevan adelante funciones de regeneración y desarrollo.

Tomar aproximadamente dos litros de agua por día para mantener el cuerpo bien hidratado.

Consumir suficientes alimentos altos en fibra, que es un tipo de hidrato de carbono que el sistema digestivo no digiere y que, entre otras cosas, mejora el tránsito intestinal y regula el nivel de azúcar en sangre.

Consultar siempre a un especialista en salud, ya que la cantidad de nutrientes y de alimentos a incorporar va a depender de las necesidades nutricionales de cada persona. Para eso se tienen en cuenta indicadores como el peso, la altura, el momento de la vida del paciente o situaciones excepcionales como el embarazo o el proceso de lactancia.

Consultar las etiquetas de los productos alimenticios y conocer los ingredientes que se utilizan para producir cada tipo de alimento y sus beneficios nutricionales.

Comer alimentos variados para tener una dieta equilibrada.

Consumir algunos productos, como la sal y las bebidas alcohólicas, con moderación.

Acompañar la alimentación equilibrada con ejercicio físico que permita ayudar al desarrollo y funcionamiento del cuerpo. Para esto es importante realizar un balance energético de acuerdo a las necesidades nutricionales que se precisen de acuerdo a la cantidad de actividad física que se realice.

Consecuencias de una mala alimentación

Existe una gran variedad de enfermedades que pueden estar ligadas a una mala o deficiente alimentación. La falta de alimentación nutritiva puede traer tanto problemas físicos como cognitivos, sobre todo en las primeras etapas de crecimiento.

Los problemas alimenticios pueden darse por una mala nutrición provocada por un consumo excesivo de alimentos, por una falta de equilibrio en el tipo de alimentos consumidos o por consumir elementos de mala calidad. También puede darse una desnutrición, que ocurre cuando se consumen menos nutrientes de los que el organismo necesita para llevar adelante las funciones vitales.

Entre las enfermedades más comunes relacionadas con los desequilibrios en la alimentación están: arteriosclerosis, diabetes mellitus, hipertensión arterial, bulimia, vigorexia, anorexia, obesidad, algunos tipos de cáncer, avitaminosis, trastornos digestivos y desnutrición.

Es importante mencionar que una alimentación sana no solo depende de la intención del individuo, sino que, muchas veces, personas o grupos no pueden acceder a algunos tipos de alimentos, por razones económicas o crisis humanitarias y sociales.

La falta de acceso a algunos alimentos o a agua potable genera que un porcentaje de la población mundial padezca malnutrición o desnutrición, al no poder consumir los nutrientes que cubren las necesidades básicas del organismo.

¿Qué es la pirámide nutricional o alimenticia?

La pirámide nutricional o alimenticia es un gráfico con forma de pirámide que representa, de forma simple y dinámica, los alimentos más importantes que debe consumir un individuo en toda dieta. Además, recomienda integrar a la dieta otros hábitos saludables como el ejercicio físico y la hidratación.

Dentro de la pirámide se colocan los alimentos en orden de importancia de ingesta:

Base. Se sitúan los alimentos hechos a base de cereales, como la pasta, el pan, el arroz, las harinas y también los tubérculos. Estos alimentos tienen un gran contenido de hidratos de carbono y son fundamentales porque brindan energía al organismo.

Segundo nivel. Se sitúan las frutas y verduras, que son una gran fuente de hidratos, vitaminas y fibra. Se recomienda consumir, por lo menos, cinco raciones de este grupo por día.

Tercer nivel. Se sitúan los lácteos, los frutos secos, los huevos, las legumbres y las carnes blancas como pollo y pescado. Se recomienda su consumo diario y, de forma más ocasional, las carnes rojas. Estos alimentos son ricos en nutrientes como vitaminas, proteínas, minerales y grasas.

Punta. Se sitúan las azúcares que están presentes en productos que es recomendable consumir de forma moderada, porque contienen grasas trans, pocos nutrientes y tienen un alto contenido calórico. Aquí se sitúan los embutidos, las tortas, los dulces, la mantequilla, entre otros.

Más en: Pirámide alimenticia

Referencias

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Nutrición - Concepto, tipos, nutrientes y alimentación sana

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Nutrición ✓ Te explicamos qué es la nutrición y qué implica una alimentación sana. Además, los tipos de nutrientes y los riesgos de una mala alimentación.

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