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Hacer ejercicio es un hábito muy saludable y recomendable, tanto para el cuerpo como la mente. Además, puede ser una actividad de ocio muy divertida. Por ello, es una excelente idea diseñar un buen plan de entrenamiento y cumplirlo.

Aunque muchas personas improvisan sus actividades y dejan los beneficios al azar, siempre es aconsejable contar con el asesoramiento de un profesional deportivo. O bien seguir los consejos de expertos de la salud para los resultados esperados con el ejercicio.

Un buen programa de entrenamiento físico diseñado por profesionales te permitirá mejorar la condición, la constitución y la naturaleza de tu cuerpo. Veamos a continuación cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico según las metas y los objetivos que se deseen alcanzar, siempre desde un punto de vista realista.

¿Por qué es necesario un plan de entrenamiento físico?

Los planes de entrenamiento son modelos sistematizados, detallados y personalizados que determinan la actividad física correcta y eficiente para cada persona. Resulta fundamental seguir un programa riguroso que permita mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia, la resistencia, el equilibrio y otras cualidades del organismo.

En términos generales, un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades permitirá mejorar el funcionamiento del sistema neuromuscular, así como mejorar los tiempos de acción y reacción. Todo esto minimizando la probabilidad de sufrir algún tipo de lesión.

Como ya lo hemos mencionado, las rutinas de ejercicio deben ser personalizadas y adaptarse al estado físico de cada persona. De esta manera, es fundamental que el profesional tenga en cuenta las siguientes características para diseñar un buen plan de entrenamiento físico:

Edad y estado físico previo de la persona.

Estado de salud y enfermedades preexistentes.

Fecha estimada para alcanzar los objetivos deseados.

Técnicas y ejercicios adaptados al objetivo de la persona.

Tips para planificar el entrenamiento físico

Si hace un tiempo que vas al gimnasio, pero te aburres un poco o bien no ves los resultados que quisieras (aunque te esfuerces mucho) quizás se deba a que estás eligiendo mal los ejercicios o no los estás haciendo correctamente.

Las recomendaciones de los entrenadores deportivos suelen ser que los entrenamientos físicos incluyan actividad aeróbica, fortalecimiento muscular, equilibrio, flexibilidad y estiramientos. Esto es así, que combinándolas adecuadamente, podrás obtener unos beneficios para la salud que van desde la pérdida de peso a la mejora del estado de ánimo.

1. Organiza la agenda de entrenamiento

¿De cuántos días y horas por semana puedes disponer para el ejercicio? ¿Cómo reemplazarás aquellos días que no puedes asistir? ¿Qué harás los fines de semana?

Establece el mínimo de veces que entrenarás semanalmente y no desciendas de ese número. Marca una meta realista, ya que, si dices que irás de lunes a sábado y luego solo vas miércoles y viernes, te sentirás frustrado y hasta culpable.

Ten en cuenta que las sesiones semanales y el tipo de ejercicio también dependen de los objetivos. De esta manera, para ganar musculatura precisas 4 a 5 días en el plan de entrenamiento. Para bajar de peso, entre 3 y 4 días y lo mismo para aumentar los niveles de fuerza.

Uno de los principales errores al hacer ejercicio es querer conseguir los objetivos en un tiempo récord o solo fijarnos en el resultado final. Por ejemplo, si la intención es bajar 10 kg en un largo periodo de tiempo, entonces debes ir poniéndote metas intermedias de, por ejemplo, 2 kg cada pocos meses.

Un plan completo puede llevarte hasta 5 meses, pero los ciclos pueden ser de 4 semanas. Así sentirás que estás yendo por el buen camino hacia la línea de llegada. En este sentido, es recomendable estar bajo la supervisión de un especialista deportivo y que esté al tanto de nuestras metas.

3. Elige rutinas sencillas

Los ejercicios para empezar siempre tienen que ser simples. Además, trabajar una buena cantidad de grupos musculares al mismo tiempo, aunque dejando tiempo para la alternancia. Asimismo, no podemos olvidar incluir unos minutos de cardio (cinta, bicicleta, escalador...) en el plan de entrenamiento.

No pueden faltar en la rutina:

Para evitar aburrirte y que los músculos trabajen más, te recomendamos cambiar el plan cada 4 semanas y, si es posible, ir añadiendo más pesos o más repeticiones.

4. Evalúa el estado físico

Es importante ser realista y consciente de las capacidades y obstáculos propios. Para comenzar sería bueno que te pesases y midieses, para conocer el punto de partida.

Existen diferentes test que realizan los entrenadores para determinar el estado físico de una persona. Incluso puedes hacerte un examen de fuerza que evalúa el corazón y los pulmones.

5. Haz un plan de entrenamiento a tu medida

Seguir la dieta o el entrenamiento de tu mejor amiga, el vecino o tu primo deportista no es una buena idea.

Aunque el entrenamiento físico es beneficioso, más ejercicio o más esfuerzo no significa que tendrás mejores resultados. Por ejemplo, en este artículo publicado en 2018, las investigadoras recuerdan la importancia de otros aspectos como los estiramientos y la flexibilidad como parte fundamental del ejercicio.

6. Motívate

Existen diferentes maneras para ir al gimnasio con alegría y no como si fuese una carga. Por ejemplo, puedes pensar en el bien que le estás haciendo a tu cuerpo, en los resultados que ya has conseguido, en cómo estás evitando ciertas enfermedades, etc.

También puedes considerar la hora de entrenamiento como un momento social para conocer gente nueva o para despejar la mente del estrés cotidiano.

7. Aumenta de a poco las series y repeticiones

Todo dependerá de la rutina aunque, en la mayoría de los casos, se realizan de 3 a 5 series para empezar. En cuanto a las repeticiones, lo mínimo recomendable son 8 y lo máximo (para principiantes e intermedios) es 15.

Si la idea es aumentar la fuerza y músculos puedes variar las repeticiones según la sesión. Por ejemplo, el lunes entre 5 y 8 repeticiones con pesos altos; el miércoles entre 12 y 15 repeticiones de pesos bajos, y el viernes entre 8 y 12 repeticiones con pesos medios.

Los descansos entre cada serie también cambian. Si haces hasta 3 repeticiones para 3 minutos, si haces entre 4 y 7, descansa 2 minutos, y si haces más de 8 repeticiones, descansa 1 minuto.

8. No te olvides de dormir bien

Aunque te hayas organizado de forma tal que todos los días asistes al gimnasio o haces ejercicio, es muy importante darle descanso a los grupos musculares trabajados.

Si en una sesión haces tren superior, al siguiente sería bueno que ejercitases tren inferior. Recuerda que dormir bien por las noches es fundamental para la recuperación, e incluso para conseguir más rápido los objetivos.

9. No te fanatices

Este es un "error" muy habitual a la hora de planificar el entrenamiento. Al principio, la intención es ir todos los días al gimnasio, pesarse o medirse. Pero cuidado, porque los extremos nunca son buenos. Progresa poco a poco y esfuérzate cada día más, pero que el ejercicio no se convierta en una obsesión.

10. Sigue los avances

Puedes llevar un diario cambios
Sigue tu propio plan de entrenamiento, por tu salud y bienestar

Realizar ejercicio físico es siempre saludable para todo tipo de personas. Precisamente por este motivo, debería ser planificado por un especialista deportivo y así conseguir un entrenamiento equilibrado y realista. Solo así se puede llegar a un buen nivel de superación de metas y no abandonarlo durante el primer mes.
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Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico

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A continuación te comentaremos cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico basándote en tus metas y objetivos para poder lograrlos.

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En este canal tenemos múltiples propuestas de ejercicios de fortalecimiento muscular, que podemos realizar, bien sin material auxiliar, o aprovechando objetos que fácilmente podemos encontrar en casa.

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En el canal de Gym Virtual encontrarás rutinas de ejercicio para trabajar todo el cuerpo sin necesidad de salir de casa ni de utilizar ningún tipo de material. Además, encontraréis consejos sobre salud, alimentación y deporte, y recetas sanas y fáciles para hacer en casa.

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Ejecución técnica de ejercicios que se pueden hacer en casa

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Aprende a hacer ejercicios en casa y rutinas de entrenamiento para perder peso y adelgazar con nuestros útiles consejos. Además de ejercicio, puedes encontrar todo tipo de información y consejos sobre dietas, ganar músculo, alimentación y curiosidades en nuestro sitio web http://ejerciciosencasa.es ¡Consigue mantenerte en forma sin salir de casa!

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Pasos para establecer un programa de entrenamiento

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Pasos para establecer un programa de entrenamiento

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Hacer ejercicio no es lo mismo que entrenar, lo he dicho muchas veces, y la herramienta clave que todo el mundo debería tener para poder realizar un buen entrenamiento, es un programa de entrenamiento.

Suena obvio, pero en la práctica no lo es. Por eso hoy voy a enseñarte los distintos apartados que debes tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento.

Hace algunos años, cuando estuve trabajando en la sala de un gimnasio (no como monitor, sino como entrenador), una mujer que no conocía de nada se subió en una máquina del gimnasio y me preguntó:
-Oye, ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?
Mi respuesta:
-Las que diga tu programa. -No tengo programa.
Ir al gimnasio sin un plan, es como si te presentas en una isla con una pala y me preguntas que donde tienes que cavar para encontrar el tesoro.

¿Tienes un mapa?

No

Pues entonces cualquier cosa que te diga va a ser mentira.

A la hora de entrenar ocurre igual. Si no tienes un programa de entrenamiento, los ejercicios, las repeticiones y todo lo que vayas a hacer en el gimnasio (o en casa, si entrenas en casa) será completamente aleatorio y no tendrá sentido ninguno.

Por eso necesitas un programa de entrenamiento.

Cómo crear un programa de entrenamiento

A diferencia de lo que mucha gente se piensa, un programa de entrenamiento no se escribe, un programa de entrenamiento se ensambla a base de bloques de información que debemos ir obteniendo.

En función de estos bloques de información, el programa acabará siendo de una forma o de otra, pero obedecerá a una estructura. En otras palabras: Tendrá sentido.

Así que, lo que voy a enseñarte hoy, son esos bloques de información que debes de tener en cuenta a la hora de crear un programa de entrenamiento.

Empecemos por el primero.

El compromiso

El compromiso es esencial porque va a determinar el resto de bloques que veremos más adelante, y dentro del compromiso lo primero que tenemos que preguntarnos es:

¿Cuántos días por semana me comprometo a entrenar?

Quizás tenga en mente entrenar 3 días por semana, 4, 5 o los días que sean, pero tengo que saberlo.

De forma general, yo suelo recomendar un mínimo de 3 días por semana, siendo entre 3 y 4 días lo óptimo para prácticamente todo el mundo. Aunque de nuevo, eso dependerá en última instancia de tu agenda.

También tendremos que determinar cuánto tiempo durará cada sesión de entrenamiento. Si ya hemos decidido que vamos a entrenar 3 veces por semana ¿Cuánto tiempo va a durar cada una de esas sesiones?

La duración de los entrenamientos es también algo subjetiva, aunque aquí ya hablé de forma específica sobre cuánto tiempo debe durar un entrenamiento. En cualquier caso, debes de establecer cuántos días y cuánto tiempo le dedicarás a tus entrenamientos a la semana.

Por supuesto, también deberás determinar dónde vas a entrenar.

¿Entrenaras en un gimnasio o entrenarás en casa?

Básicamente se trata de responder a las preguntas ¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde?

El contexto

El contexto de la persona es el siguiente bloque de información que tenemos que recopilar ¿Quién es esa persona? ¿Qué capacidades tiene?

Evidentemente, una persona avanzada con experiencia entrenando tendrá unas capacidades que un principiante no tiene, con lo cual, eso afectará a los ejercicios, al volumen de trabajo, a la proximidad al fallo etc.

Otra cosa que también es interesante, es saber si la persona cuenta con un background deportivo (si en el pasado jugó a fútbol, baloncesto, tenis...), ya que aunque pueda parecer que son actividades que no tienen nada que ver, una persona que tenga o haya tenido experiencia en otros deportes tendrá una coordinación motora mucho más desarrollada que otra persona que siempre haya sido sedentaria.

Y por supuesto, también tendremos que saber si la persona tiene lesiones previas o incapacidades de algún tipo, ya que esto afectará a lo que esa persona es capaz de hacer.

La distribución

Una vez que ya tenemos la información relativa al compromiso y al contexto, podemos plantearnos cuál será la distribución del programa.

En cuanto a distribuciones tenemos varias opciones para escoger. Podemos escoger una distribución fullbody o de cuerpo completo, podemos escoger una distribución Torso-Pierna, una distribución A-B, Músculo grande + músculo pequeño...

La distribución que escojamos debería ir en línea con toda la información anterior. De tal forma que una persona principiante no tiene sentido que le dedique una sesión entera a trabajar un solo grupo muscular, ya que esa persona no se va a beneficiar de volúmenes de trabajo tan altos y al mismo tiempo tampoco necesitará tanto tiempo de recuperación. Con lo cual, un entrenamiento fullbody o A-B sería mucho más ideal, por ejemplo.

Las herramientas

Una vez que ya hemos determinado la distribución, tenemos que conocer qué herramientas son las que tenemos para diseñar un programa de entrenamiento ¿Qué es lo que tenemos?

¿Tenemos acceso a un gimnasio completo?

¿Tenemos acceso a unas bandas elásticas? ¿Esas bandas elásticas son tipo loop o tipo clip?

¿Tenemos un TRX?

¿Tenemos una máquina de poleas?

¿Tenemos mancuernas?

¿Tenemos un fitball?

Debemos listar todo el equipamiento que tengamos, porque ahora si, el siguiente paso es determinar qué ejercicios vamos a hacer.

Los ejercicios

Cuando ya sabemos la distribución que vamos a tener, el tiempo del que disponemos y las herramientas que tenemos, ahora podemos empezar con los ejercicios.

Fíjate bien que los ejercicios vienen prácticamente al final, y paradójicamente es lo primero que hace la gente al diseñar un entrenamiento. Pero si empezamos por los ejercicios sin tener en consideración todo lo que hemos visto anteriormente, acabarás con una lista aleatoria de ejercicios que no será en absoluto un programa de entrenamiento.

Ese es el problema de la mayoría de "entrenamientos" que hay por ahí por internet, que solo son una colección de ejercicios sin ninguna intención más allá de que acabes ese "entrenamiento" sintiéndote como si te hubiera pasado un camión por encima.

En cualquier caso, a la hora de escoger los ejercicios, deberemos escoger los ejercicios más eficientes a los que tengamos acceso y que podamos realizar. Para poder hacer una correcta selección de ejercicios debemos tener en cuenta aquellos factores que hacen a un ejercicio más eficiente que otro. Esto es un tema bastante denso, y es justo lo que explico en el curso de selección de ejercicios de la academia. Pero la base de todo, es seleccionar los ejercicios más eficientes que podamos para cada grupo muscular.

Esquema de repeticiones

Por último, el bloque final que nos quedaría para confeccionar nuestro programa de entrenamiento, son las repeticiones.

Evidentemente, el número de repeticiones dependerá de lo que estemos buscando. Si queremos mejorar nuestra fuerza, pues utilizaremos un rango de repeticiones más bajo para usar cargas más altas y viceversa.

Si quieres saber más, aquí hablo sobre cuántas repeticiones hacer en el gimnasio, pero de forma general, un rango muy amplio sería entre 4 y 20. Más o menos ese es el rango que suelo usar en mis programas. No menos de 4 y no más de 20.

En realidad, podrías escoger las repeticiones que quisieras, lo único que debes tener en cuenta, es que cuanto más altas sean las repeticiones, más necesario es llegar al fallo muscular para poder activar las fibras blancas, que son las que mayor potencial de crecimiento tienen.

Y así, ensamblando los diferentes bloques de información es como se diseña un programa de entrenamiento para que pueda haber una estructura y una organización que tenga sentido. Esa es la esencia del entrenamiento.

Lo dije hace años en mi primer libro " Entrenar para Ganar ", entrenar no es lo mismo que hacer ejercicio y cualquier persona que practique un deporte lo sabe. Un ciclista jamás dirá "Me voy a dar una vuelta con la bici", un ciclista te va a decir "Me voy a entrenar".

Tú debes hacer lo mismo, debes ir al gimnasio a entrenar.

Y entrenar implica tener un programa de entrenamiento sobre el cual poder trabajar y progresar. Y si no quieres complicarte la vida diseñando un programa de entrenamiento, puedes descargar completamente gratis la primera fase del programa lanzadera, donde ya tendrás a tu disposición un programa que cumple con todo lo anterior, y solo deberás preocuparte de seguirlo.

Descubre cuál es tu perfil metabólico y aprende qué estrategias debes seguir para optimizar tu metabolismo

Perfil metabólico

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Cómo diseñar un programa de entrenamiento (paso a paso)

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Un programa de entrenamiento no se escribe, un programa de entrenamiento se ensambla a base de bloques de información y hoy descubrirás cuáles son esos bloques

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Propuesta para el diseño de programas de entrenamiento

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Propuesta para el diseño de programas de entrenamiento

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En fitness, seria muy importante seguir en el desarrollo de los programas de entrenamiento el principio de individualidad (lo cual es difícil no sólo desde el punto de vista de disponibilidad temporal sino también de rentabilidad). No obstante estamos de acuerdo con autores como García manso, en el sentido de que existen o debemos intentar establecer unos criterios básicos que deben de ser observados a la hora de planificar y prescribir un programa de entrenamiento destinado a poblaciones "standars" de salud, pudiéndose establecer una primera propuesta:

No emplearse ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes (García Manso, 1999) para lo cual se deberá tener unos conocimientos amplios sobre las bases antomo-kinesiológicas y neurofisiológicas del ejercicio.

Valorar la normalidad anatómica y funcional y prescribir ejercicios en base al nivel de partida.

Valorar y eliminar los factores de riesgo (fase preactiva de la planificación y programación del entrenamiento en fitness) tanto cardiovasculares, como en especial de la hipertensión en los trabajos con cargas (la comprensión vascular periférico y el incremento de la tensión intraabdominal y torácica, desembocan en un aumento de la TA) (García Manso, 1996)

Incorporar programas de mejora de la flexiblidad y ADM (a fin de evitar su regresión).

Priorizar ejercicios destinados a fortalecer grandes grupos musculares, evitando en todo momento el desequilibrio agonistas-antagonistas.

Atender al equilibrio tónico-fásico y a su influencia por los factores ambientales (actividad laboral por ejemplo)

Es conveniente realizar un volumen adecuado de trabajo (2-3 veces/semana como mínimo) y con una intensidad mínima que garantice su incidencia sobre el umbral de mejora y desarrollo (ver apartado de planificación y entrenamiento).

En multitud de ocasiones podemos ver, leer o emplear distintos términos que se utilizan indistintamente en el ámbito deportivo. Podemos diferenciar entre (González Badillo, 1996):

Planificación: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el que aparecerán como notas específicas sobre todo aspectos globales: objetivos, técnicas y métodos y procedimientos de control y evaluación del proceso.

Programación: Donde se trata de organizar de manera concreta y al detalle todos los elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades, controles, etc, dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados de la teoría de entrenamiento (conocimientos procesos adaptativos).

Periodización: son los aspectos más dedicados a secuencializar y temporalizar las actividades.

Evidentemente dependiendo de las características del centro en el que desarrollemos nuestra labor y del carácter de la matrícula de sus clientes dicho proceso será normalmente de una mensualidad, pudiendo llegar a ser de 3, 6 o 12 meses en centros muy concretos.

¿Tiene pues sentido el desarrollo de dicho proceso de planificación y control? La respuesta, bajo nuestro punto de vista es SI.

Debemos intentar inculcar en nuestros clientes el hábito por la práctica de actividad física de forma regular e informarle y transmitirle dicha necesidad de continuidad para que los objetivos y beneficios de dicha práctica se hagan patentes.

Así pues en la planificación y programación tenemos, no sólo la herramienta que nos permitirá realizar un correcto proceso de entrenamiento, sino un excelente medio para motivar y crear hábitos entre nuestros clientes.

El "Personal Training": un concepto complementario a la planificación del entrenamiento

Es muy común, especialmente en los últimos años, encontrar centros en los cuales se oferta el servicio de personal training como única forma de seguir un programa planificado y adaptado a las necesidades individuales del practicante.

Desde nuestro punto de vista esto constituye, no solo un error, sino también un cierto "timo" (quizás podríamos encontrar una palabra más adecuada...), no sólo al cliente, sino también a la profesionalidad de los Técnicos en actividad física.

La planificación de un programa adaptado e individualizado, es una obligación y un derecho. De lo contrario, no estaríamos cumpliendo con las bases y principios metodológicos del entrenamiento (y dicho proceso podría ser llevado por cualquiera que siguiera algunas de las "recetas" propuestas). ¡NO!, el proceso de entrenamiento es un proceso que debe ser adecuadamente diseñado y exige de un nivel de evaluación previa y conocimientos sobre aspectos psico-fisiológicos y metodológicos específicos, en la búsqueda de adaptaciones adecuadas, progresivas y que son, obviamente, diferentes en cada una de las personas que desarrollan o inician un programa de entrenamiento ("personalizados" deben ser todos los programas...).

¿El Personal Training? Es una figura muy interesante y que se debería ser implantada de manera progresiva y adecuada en cada uno de los centros, pero sobre el que no deberá caer el peso "principal" de la planificación y programación del entrenamiento individualizado. Más bien, dicha figura deberá ser responsable del control, seguimiento y ajuste de dicho proceso, así como de la atención de las sesiones de entrenamiento (dicho de otro modo, atenderá, controlará, corregirá y motivará al cliente durante la sesión, y realizara los ajustes del programa inicial en base a la adaptación del cliente a dicho programa).

Diseño de programas de entrenamiento

Se consideran en el diseño de entrenamiento las siguientes estructuras (Navarro, 1996):

1. Sesión

2. Microciclo

3. Mesociclo

4. Macrociclo

5. Temporada (Ciclo Anual)

6. Plan Plurianual

Excepto en el caso de preparaciones específicas (para competiciones o pruebas, oposiciones, etc.), raramente utilizaremos estructuras plurianuales y de temporadas, lo más útil y lógico en el fitness es la utilización del mesociclo (que puede coincidir con el mes) y subestructuras y un ideal, pero muy difícil macrociclo y su consiguiente subdivisión en mesociclos.

Objetivos de entrenamiento y temporalización

Cualquiera que sean las posibilidades de adaptación de un sujeto durante un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas) sólo se tienen unas posibilidades limitadas de adaptación o mejora en el desarrollo de las diferentes capacidades.

La carga de entrenamiento

Las cargas han de ser consideradas como un proceso pedagógico de estimulación, orientado hacia un objetivo y basado sobre el ritmo de desarrollo de la capacidad de rendimiento.

La adaptación necesita una relación óptima entre el nivel de desarrollo individual, una intensidad de carga fijada y un volumen de trabajo mínimo.

Para producir una adaptación es necesario perturbar el equilibrio funcional. Es el precio de una destrucción funcional momentánea y de la restauración del estado de equilibrio a un nivel superior, como se va a producir un proceso de adaptación.

Para que una carga sea efectiva se necesita que el estímulo de entrenamiento que planteamos se acerque a la capacidad de rendimiento actual del individuo o deportista (González Badillo, 1997), en el caso de fitness esto también es así o en cualquier caso no deberá ser inferior al limite mínimo para producir estimulo y provocar adaptaciones. Dichos límites debemos conocerlos y valorarlos al respecto del nivel del fitness del cliente.

Es importante, dejar claro que estos "mínimos" son diferentes en cada individuo y por tanto no es posible el realizar entrenamientos o rutinas "standars" validos para un determinado colectivo (principiantes, expertos, de pérdida de peso, etc...), sino que en base a dicho objetivo y a las características del cliente diseñaremos el entrenamiento.

Si nos quedamos muy lejos o si se trabaja en los límites de rendimiento la adaptación positiva no se produce. Algunos sistemas proponen agotar esta capacidad de rendimiento actual en casi todas las sesiones, pero esto es casi con toda probabilidad inviable sin ayudas no "declaradas".

Básicamente, nosotros proponemos el trabajo en cuatro áreas del nivel de "fitness" del cliente (teniendo en cuenta la interrelación que existe entre todas ellas):

1. Fitness cardiovascular, respiratorio y metabólico

Fundamentalmente referido a la mejora en parámetros de salud de capacidades que impliquen a los sistemas cardiovascular y respiratorio (principalmente la resistencia) y que influyan directamente sobre la correcta utilización y equilibrio de las vías metabólicas y composición corporal.

2. Fitness muscular

Referido al desarrollo equilibrado de la estructura muscular, referida tanto al equilibrio agonistas-antagonistas, musculatura tónico-fásica, etc..., así como a la búsqueda del incremento de masa muscular (hipertrofia), desarrollo de la fuerza y manifestaciones para una determinada prestación, etc...

3. Fitness anatómico

Intimamente relacionado con el anterior, viene determinado por un mantenimiento de los niveles óptimos de movilidad articular, capacidad de elongación músculo-ligamentosa, etc...

4. Fitness psico-social

Es aquel que debemos considerar a fin de permitir una motivación y adhesión a la actividad física adecuada, que el cliente "guste" de la actividad y la convierta en algo necesario y cotidiano. También podemos considerar aquellas intervenciones referentes a la mejora de la imagen de si mismo en el cliente, autoestima y capacidad de relación con los demás.

Fitness cardiovascular y respiratorio

Debemos considerar los siguientes aspectos

1. Se trata de poblaciones standard (sedentarios o practicantes no habituales sanos) que requieren mantener o mejorar su nivel de salud y calidad de vida, evitando o retrasando el desarrollo de cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por FACTORES DE RIESGO y por el proceso de envejecimiento (Zintl, 1991).

2. Las cargas de tipo bioenergético (resistencia) empleadas para prevenir irregularidades de la salud y para mantener el rendimiento se sitúan en el ámbito fundamental de desarrollo de la resistencia. Se requiere para ello las adaptaciones en el sistema cardiovascular, ventilatorio y metabólico.

Los ejercicios usados no sólo pueden incluir movimientos con pesos, sino que también podrán intercalar máquinas o actividades cardiorrespiratorias tales como (Colado, 1996):

Bicicletas estáticas

Cintas rodantes (con o sin posibilidad de regular la pendiente de trabajo)

Máquinas remo

Máquinas step

Máquinas esquí

Máquina escalada

Slide

Movimientos dinámicos de alguna actividad deportiva

Pasos o coreografías aerobic-step

Etc....

También se debe considerar, dentro del volumen de trabajo cardiovascular el desarrollo o participación de clases dirigidas/colectivas (aerobic, step, etc...) Tal y como se puede observar en la propuesta de ficha de entrenamiento.

Observaciones sobre el entrenamiento

Siguiendo a autores como Neumann, 1984 en Zintl, 1991, desarrollamos los siguientes ámbitos de esfuerzo o entrenamiento para el desarrollo de la resistencia en el fitness o campo de salud.

Se pueden emplear las directrices anteriormente citadas (fórmula Karnoven por ejemplo).

Métodos de entrenamiento aplicables son METODO CONTINUO EXTENSIVO, CONTINUO INTENSIVO Y VARIABLE. El método continuo extensivo es fisiológicamente el más eficiente. Aunque también se realicen a la vez cargas intermitentes al principio del entrenamiento y diversos estudios han demostrado la eficacia de dichos métodos intermitentes para obtener y/o mantener un nivel óptimo de fitness cardiovascular.

No es eficiente 1 sesión semana ni 10´ (calentamiento-adaptación), pudiendo ser interesante con vistas a incrementar el gasto energético el destinar un volumen de entrenamiento de baja-media intensidad en la fase final del entrenamiento, tras el trabajo muscular.

El gasto energético de la carga mínima es de aproximadamente 800-900 Kcal/semana.

Para conseguir condiciones favorables para metabolismo de las grasas se requiere un mínimo de 2-4 horas de volumen carga por semana (Zintl, 1991)

A nivel energético se alcanza prevención óptima cuando se convierten unas 3.000 Kcal por semana o cuando el gasto calórico diario en actividad física se sitúe en unos 350-400 Kcal/día.

Estudios fisiológicos demostraron que la frecuencia de entrenamiento se debe situar en un mínimo de 3 sesiones por semana (Zintl, 1991)

En la ficha de programación de entrenamiento que proponemos podemos ver como debemos indicar: Sesiones en la semana, medios (bicicleta, remo, step, ski, etc...), volumen (normalmente en tiempo), Intensidad (preferiblemente en frecuencia cardiaca) e igualmente un apartado para contemplar también el número y tipo de clases colectivas a las que asiste.

Fitness metabólico y composición corporal

Denominamos METABOLISMO a los cambios de substancias y/o transformaciones de materia y energía que se producen en el organismo (Meléndez, 1995). Por lo tanto el fitness metabólico buscará una optimización en el funcionamiento orgánico referente al intercambio, transformación y utilización energética, estando en estrecha e indisoluble relación con aspectos cardiovasculares y respiratorios.

El término fitness metabólico fue introducido por Deprés et al (en ACSM, 1998) para describir el estado de los sistemas metabólicos y las variables predictivas del riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular que se pueden alterar favorablemente con el incremento de la actividad física o el ejercicio regular de resistencia sin requerimiento de un incremento del VO ₂ máx causado por el entrenamiento.

Por tanto el objetivo en el mantenimiento-mejora del nivel de fitness metabólico va implícito en el propio del programa de entrenamiento cardiovascular, así como asegurar un ligero aumento del metabolismo basal, optimización metabólica en la utilización de energía y mantenimiento en los niveles óptimos de composición corporal (relación %grasa-masa muscular).

Cómo veremos a continuación, se hace necesario "transmitir" y aplicar la integración de todos los niveles de fitness (especialmente el muscular...) para lograr objetivos como la reducción de peso graso o la prevención de determinadas enfermedades osteo-articulares.

Fitness muscular

Durante muchos años se ha desarrollado programas de trabajo en fitness donde "normalmente" existían fases de trabajo de tonificación muscular sin embargo, en la actualidad, podemos encontrar clases de aeróbic exclusivamente (sin trabajo de tonificación), además de que dichas fases se han "llevado" a clases exclusivas con sobrecargas (body-pump).

Si bien la mortalidad es debida en gran parte a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida, lo cotidiano, viene dado por la integridad del aparato locomotor (López Miñarro, 199). Ello nos debe hacer ser conscientes de la importancia del fitness global (especialmente no solo el cardiovascular, sino también y de forma necesaria el muscular y anatómico).

El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando forma parte de un programa de fitness global (que contiene también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular; facilita la pérdida y/o el control del peso y aumento de masa muscular, conserva la capacidad funcional motriz y fomenta el bienestar psicológico (Jiménez de Paz, 2003)

Aunque ya Joe Weider (mediados de los '40) en el origen del culturismo o bodybuilding estableció el denominado ""sistema Weider" (Tous, 1999) o "principios Weider", pudiéndose observar un intento por planificar, clasificar y ayudar al diseño de programas de entrenamiento, su planificación y programación, consideramos, al igual que autores como Tous, que su única aportación real ha sido la rutina dividida (la mayoría de propuestas ya estaban establecidas por autores como Matveev en el mundo del entrenamiento deportivo).

En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo pero esto no nos debe confundir en el momento de dosificar las cargas. Se deben respetar las exigencias de entrenamiento, los esfuerzos que se exigen en cada etapa de la vida deportiva. Esto no significa que el progreso sea menor, sino que tanto a corto como a largo plazo será mayor (González Badillo, 1997). Debemos pues intentar no "matar moscas a cañonazos" empleando cargas excesivas cuando podríamos utilizar cargas menores para obtener mejoras, de lo contrario estamos hipotecando la capacidad de adaptación del individuo.

Cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante años, la mejora de la técnica y la salud músculo-articular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional.

La Magnitud de las cargas en el entrenamiento dependen del VOLUMEN, LA INTENSIDAD, EL CARÁCTER DE ESFUERZO, METODOLOGIA Y ORGANIZACIÓN Y EL TIPO DE EJECUCION (recordar que la densidad serviría para establecer un nivel de cargas en un ciclo de entrenamiento).

Observaciones sobre el entrenamiento de fitness muscular

Las pesas y las mancuernas permiten una gran variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza (García Manso, 1999), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participación de agonistas, fijadores y sinergistas (integración), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos (García Manso, 1999). Por tanto podríamos establecer que se consigue una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...) en relación con otros métodos como las máquinas de musculación.

Por el contrario, las máquinas permiten el desarrollo del ejercicio de manera mucho más segura. El riesgo que potencialmente puede suponer entre iniciados y poco entrenados es un factor a considerar por el técnico que debería proceder a un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a la enseñanza adecuada de la técnica de los diferentes movimientos a realizar con los pesos libres.

Las máquinas, por el contrario nos pueden ayudar a buscar acciones más "localizadas" sobre determinada musculatura lo cual además, puede ser interesante para ciertos métodos de pre-post fatiga, localización, etc...

Es interesante seguir el principio SPLIT (rutinas divididas): dividir el entrenamiento semanal en por ejemplo MS (miembro superior) y MI (miembro inferior) o en 2-3 sesiones diarias más cortas (Tous, 2000), aunque, tal y como hemos indicado en principio, sería interesante buscar un entrenamiento que partirá de un trabajo general de acondicionamiento (trabajo con cargas bajas y gran número de grupos musculares involucrados), para progresar con entrenamientos en progresión horizontal (se cambia de ejercicio) hasta llegar a entrenamiento muy localizados y en progresión vertical (completando las series de un ejercicio para pasar al siguiente).

Dependiendo del tiempo de descanso diferenciamos splits de diferentes vías:

Splits de 2 vías: En el doble split se divide los grupos musculares en 2 rutinas: pares una e impares otra (con días de descanso el séptimo)

SPLITS DE 3-4 VIAS: se diseñan 3-4 rutinas que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día de descanso el 4-5 día y se vuelve a repetir la dinámica.

Una variante es el BLITZ, trabajar en cada sesión sólo una parte del cuerpo (culturistas lo utilizan previo a una competición)

Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (splits) a partir 5-6 día repite rutina (Grosser y Muller, 1989 en Tous, 2000)
Es necesario, igualmente, prescribir entrenamiento de fuerza complementaria-profiláctica, sobre todo destinado al fortalecimiento de la musculatura abdominal, así como, si fuese conveniente, la musculatura fijadora de la escápula y rotadores externos del MS, al fin de prevenir futuros problemas y lesiones por el entrenamiento con sobrecargas.

Fitness anatómico-estructural

Se refiere, fundamentalmente al mantenimiento de un adecuado equilibrio muscular, evitando rigideces y acortamientos, y por lo tanto al mantenimiento de niveles adecuados de movilidad articular y flexibilidad

Se deben programar sesiones específicas de flexibilidad mediante métodos pasivos-estáticos y otros como el Streching global-activo (por ejemplo). Además las sesiones específicas de flexibilidad deben dirigirse a "relajar" y evitar acortamientos de la musculatura tónica y de prestación (aquella que por nuestra actividad diaria esté hipertonificada).

Igualmente se deben indicar los estiramientos intra-sesión, especialmente los estiramientos post-ejercicio (tras cada ejercicio), ya que a este respecto, si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido y además, se practican los estiramientos se pueden conseguir efectos suplementarios sobre los sarcómeros. Los estiramientos también producen un incremento significativo en el índice de la síntesis de proteínas del músculo, así como un incremento del número de sarcómeros en serie (Goldspink, 1992 en Badillo, 1996)

Bibliografía

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Verkhonshnsky, Y; Stiff, Mel C. (2000) Super entrenamiento. Paidotribo: Barcelona

Anexo

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Propuesta para diseño de programas de entrenamiento en fitness

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Propuesta para diseño de programas de entrenamiento en fitness. Juan Ramón Heredia Elvar y Miguel Ramón Costa

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