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Zum selbst ausprobieren!

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1. Was machst du, damit du gut einschläfst und fit aufwachst?
2. Hast du eine entspannende Abendroutine?
3. Was machst du, wenn du vor einer Prüfung gestresst bist und Angst hast?
4. Machst du Sport um dich auszupowern und Stress abzubauen?
Welchen Sport machst du oder was ist deine Geheimwaffe, um dich zu entspannen?

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Mandalas nur was für Kinder?

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Von neuen Ernährungs- und Fitnesstrends hören wir alle regelmäßig. Aber Entspannungstrends? Ich muss zugeben, dass ich doch etwas überrascht war, als ich davon las. Yoga und MBSR sind schon seit Jahren DIE „Entspannungsklassiker" schlechthin. Nun etwas Neues (oder besser gesagt etwas ganz Altes): Ausmalen für Erwachsene, wie meine Bloggerkollegin Sue schreibt. Oder: „Meditieren mit Buntstiften", so Jenny von I love spa. Auch die Süddeutsche berichtet - den Beitrag „Kritzeln gegen Stress" habe ich erst vor einigen Tagen auf Facebook geteilt. Malbücher für Erwachsene wie „Mein Zauberwald"* von Johanna Basford führen in UK aktuell die Bestsellerlisten an.

Als Kind habe ich oft stundenlang meditativ gemalt und so hatte ich die Online-Bestellung schneller abgeschickt, als ich denken konnte. Ich entschied mich für die Bücher „Zen Inspiration"* und „Finde Entspannung"* in dem neben Mandalas auch noch schöne Mantras bzw. Zitate aufgeführt sind. Zwei Tage später klingelte der DHL-Mann und übergab mir Malbücher, Filz- und Buntstifte.

Am Wochenende malte ich dann mein erstes Mandala nach über 20 Jahren aus. Über eine Stunde habe ich für mein erstes Mandala gebraucht - ganz schön lange! Die Rufe meines Mannes habe ich in der Zeit einfach mal ignoriert - wenn er was will, kann er schließlich zu mir kommen ;-)! Was er dann auch irgendwann tat. Ich hatte ja mit allem gerechnet. Damit, dass er mich belächelt und fragt, was ich da mache, oder damit, dass er mich für komplett bekloppt hält. Mit wirklich allem hätte ich gerechnet, aber nicht damit, dass er mir mein Erwachsenen-Malbuch aus der Hand reißt und selber die nächsten Stunden mit dem Ausmalen meiner Mandalas verbringt.

Für mich waren die Stunden, die ich am Wochenende mit dem Ausmalen der Mandalas verbracht habe, tatsächlich sehr beruhigend. Ich habe alles um mich herum ausgeblendet und war ganz bei mir. Wie damals in meiner Kindheit habe ich auch jetzt wieder diesen meditativen Zustand erreicht und mich beim Malen und danach super gefühlt. Und auch von meinem Mann habe ich einige Stunden nichts gehört, als er mit dem Ausmalen meiner Mandalas beschäftigt war. Das Ausmalen ist eine wirklich tolle Anti-Stress-Methode, wie ich finde. Und Spaß macht es noch dazu. Ich setze zwar weiterhin auf Sport und Yoga zur Stressbewältigung, aber ab und an mal wieder ein Mandala ausmalen - das werde ich in jedem Fall weiterhin machen.

Wie immer interessiert mich auch eure Meinung: Habt ihr den Ausmal-Trend schon mitbekommen oder gar schon die ersten Mandalas ausgemalt?

Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker - aber mit 100 % Geschmack!

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Ausmalen - Neuer Anti-Stress-Trend - Projekt: Gesund leben

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Von neuen Ernährungs- und Fitnesstrends hören wir alle regelmäßig. Aber Entspannungstrends? Ich muss zugeben, dass ich doch etwas überrascht war, als ich davon las. Yoga und MBSR sind schon seit Jahren DIE „Entspannungsklassiker" schlechthin. Nun etwas Neues (oder besser gesagt etwas ganz Altes): Ausmalen für Erwachsene, wie meine Bloggerkollegin Sue schreibt.

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So geht's

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Gestresst, weil du Angst vor einer Prüfung hast?

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Gestresst, weil du Angst vor einer Prüfung hast?

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Diese Tipps können dich retten!

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2. Lenke Dich vor der Prüfung ab!

Steiger dich nicht in die Prüfungsangst hin: Kurz vor einer Prüfung zu lernen bringt nichts, sondern schafft nur Unsicherheit. Deshalb lenke Dich ab, treibe Sport, triff Dich mit Freunden oder gönne Dir etwas Schönes, zum Beispiel ein Entspannungsbad am Abend vor der Klassenarbeit, oder geh mit Freunden ins Kino.

3. Die Macht Deiner Gedanken!

Rede Dir nicht ein, dass die Arbeit ganz furchtbar wird und Dein Lehrer es nur darauf abgesehen hat, Dir zu schaden. Bleibe ruhig, sag Dir immer wieder, dass Du gut vorbereitet bist, den Stoff verstanden und gelernt hast und dass Du es schaffen wirst. Rufe Dir ins Gedächtnis, wie viele solcher Situationen Du bereits gemeistert hast! Und Dein Leben wird genauso glücklich weitergehen, egal wie die Arbeit ausgeht.

4. Entspann Dich!

Wenn Du Angst hast, dann zeigt sich das in einer angespannten Körperhaltung. Deshalb ist Sport und Bewegung ganz wichtig. Für die Prüfung selbst kannst Du mithilfe von Entspannungstechniken Ruhe und Ausgeglichenheit finden. Sehr gut gegen Prüfungsangst sind progressive Muskelentspannung, autogenes Training sowie Fantasiereisen. Allerdings musst Du diese Techniken lernen und immer wieder üben, damit Du sie in der Prüfungssituation abrufen und anwenden kannst.

Kurse gibt's in jeder Stadt! Frag einfach bei der Volkshochschule nach oder schau bei den Kursangeboten im Regionalteil deiner Tageszeitung. Auch Ärzte bieten Kurse für Entspannungstechniken an. Manche werden sogar von den Krankenkassen bezahlt.

5. Atme Deine Angst einfach weg!

Prüfungsangst und Aufregung lassen sich wegatmen: Vor der Prüfung ca. zwei bis fünf Minuten ganz tief und bewusst atmen und zwischendurch immer mal fünf bis zehn Sekunden den Atem anhalten. Konzentriere Dich auf die Atmung, so hat Dein Gehirn keine Möglichkeit, an die Angst zu denken. Denn Angst entsteht im Kopf und genau da kannst Du sie bekämpfen!

6. Blende störende Gedanken aus!

Lass während der Arbeit störende Gedanken nicht zu. Konzentriere Dich auf die Fragen und auf sonst gar nichts. Denke nicht an die Note, nicht daran, was passieren könnte, wenn Du die Arbeit verhaust. Vielleicht hilft es Dir, wenn Du die Uhr zuhause lässt.

Mit unseren Tipps schaffst du die nächste Prüfung!

7. Genaues Durchlesen bei schriftlichen Arbeiten!

Lies Dir die Fragen genau durch und beantworte erst die leichteren Fragen, das schafft Selbstvertrauen und ein gutes Gefühl. Damit hast Du schon mal einen Teil geschafft und gerätst nicht in Panik, weil Dir die Zeit davonläuft. Dann wende Dich ruhig und gelassen den schwierigeren Fragen zu. Du bist nun bereits mit dem Thema vertraut und tust Dich leichter, auch verzwickte Fragen zu beantworten.

8. Bleib locker bei mündlichen Prüfungen!

Lehrer sind auch Menschen und sie wissen, dass Du nervös bist, haben also Verständnis für Dich. Jeder macht Fehler! Und wenn Du mal total hängst, dann sprich das ruhig aus! Sag, dass Du im Moment den Faden verloren hast, bitte den Lehrer, die Frage nochmals zu wiederholen oder die Frage zurückzustellen und mit der nächsten fortzufahren.

Wichtig: Es kommt darauf an, dass du deiner Angst standhältst und selbst was tust. So bekommst du deine Angst in den Griff - und nicht umgekehrt.

9. Soforthilfe bei Blackout - "Anker werfen"!

Eben wusstest du's noch ganz genau! Jetzt ist dein Kopf total leer. Wir sagen, wie du die Tür zu deinem Wissen wieder aufkriegst!
Beim Blackout kommt es in deinem Kopf zu einer Störung des Gedächtnisses. Du kannst die Schubladen, in die du dein Wissen gepackt hast, nicht mehr öffnen, der Zugang zu den Gedächtnisspuren ist blockiert - das totale Blackout!

Presse Daumen und Zeigefinger zusammen und denke dabei drei Minuten ganz intensiv an ein schönes Erlebnis, den letzten Urlaub am Meer, die erste Liebe, die tolle Party bei Freunden. Wenn Du das regelmäßig machst, wird das positive Gefühl allein durch das Zusammenpressen der Finger hervorgerufen.

10. Hilfe aus der Apotheke!

Neben Deiner positiven Einstellung und den Methoden zur Entspannung können auch Mittel aus der Naturheilkunde gegen Prüfungsangst eingesetzt werden. Zum einen Schüssler Salze (hier v.a. die Nr. 7, aber auch die Nr. 5), die Bachblüten Elm, Larch und Mimulus und Rock Rose. Aber auch Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Johanniskraut helfen gegen Prüfungsangst.

Setz dich nicht unter Druck!

Du gibst sowieso immer dein Bestes. Auch wenn's manchmal nicht reicht. Dann ist eben gerade nicht mehr drin. Mach dir klar: Du bist okay so, wie du bist - unabhängig von deinen Leistungen. Auch wenn sich deine Eltern über gute Noten mehr freuen: Sie mögen dich, auch wenn du bei Prüfungen mal Mist baust.
Wichtig: Such dir jemanden, dem du von deiner Prüfungsangst erzählen kannst. Wenn du drüber sprichst, ist sie nur noch halb so groß.

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Die 10 besten Tipps gegen Prüfungsangst! | BRAVO

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Steiger dich nicht in die Prüfungsangst hin: Kurz vor einer Prüfung zu lernen bringt nichts, sondern schafft nur Unsicherheit. Deshalb lenke Dich ab, treibe Sport, triff Dich mit Freunden oder gönne Dir etwas Schönes, zum Beispiel ein Entspannungsbad am Abend vor der Klassenarbeit, oder geh mit Freunden ins Kino.

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Entspannung in der Schule - Soforthilfe!

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Entspannung in der Schule - Soforthilfe!

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Entspannung im Büro: Übungen für Nacken und Schultern

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Im Rahmen unserer "Fit in Franken"-Serie zeigt Ihnen unser Partner, die AOK Bayern, einfache Übungen für mehr Entspannung und Wohlbefinden. Einfach zuhören, mitmachen und entspannen! Noch mehr Entspannungsvideos gibt es in der AOK Bayern Relax App: https://bayern.aok.de/inhalt/die-aok-bayern-relax-app/

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Sport gegen Stress? So bleibst du gesund!

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Sport gegen Stress? So bleibst du gesund!

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The Magazine by foodspring - Fitness & Lifestyle

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Nach einem stressigen Tag entspannt auf die Couch fallen oder lieber doch den Kopf beim Sport freipusten? Wir sagen dir, warum du das Laufband gegen die Couch eintauschen solltest.

Immer auf der Überholspur. Mit Vollgas zum Termin. Mit Kollegen und Freunden mithalten. Der Anspruch an sich selbst steigt permanent. „Schneller, Besser, Weiter!". Um diesen Stress abzuschütteln, hilft nur Hinsetzen, Beine hochlegen und auf dem Sofa entspannen - Falsch gedacht! Sport ist DER Erfolgsfaktor gegen dauerhaften Stress.

Was ist Stress

Stress ist eine gesunde "Alarm"-Reaktion des Körpers. Ein im Kopf fest verankerter Urinstinkt signalisiert, dass der Körper durch innere oder äußere Faktoren bedroht wird und schnell reagieren muss. Binnen weniger Sekunden werden die Stresshormone Adrenalin, Insulin, Cortisol und Noradrenalin ausgeschüttet.

Der Puls steigt und die Muskulatur spannt an. Die Atmung wird schneller. Unser Herz-Kreislaufsystem läuft auf Hochtouren. Evolutionsbedingt war es für unsere Vorfahren überlebenswichtig in Gefahrensituationen und Herausforderungen mit Flucht oder Kampf zu reagieren. Der Körper ist bei Stress in Alarmbereitschaft und bereit alles zu geben.

Stressfaktor: Weder Kampf noch Flucht

In der heutigen Zeit kommt es selten vor, dass wir einen schweißtreibenden Kampf oder in einem Sprint die Flucht antreten. Im Gegenteil: In der Regel ist es der Fall, dass wir die Anspannung, die geballte Energie und die ausgeschütteten Stresshormone nicht durch Bewegung abbauen, sondern uns nicht oder zu wenig bewegen und unseren Körper zum Verharren verdammen.

Durch diese vom Körper erwartete konträre Verhaltensweise resultiert ein klassisches, Problem unserer Zeit: Die Anspannung und bereitgestellte Energie können sich nicht adäquat entladen und die ausgeschütteten Stresshormone werden schlecht abgebaut.

Couch vs. Sport - Der große Unterschied

Suchen wir Entspannung nach einem turbulenten Arbeitstag auf der Couch und lassen uns vom Fernseher berieseln, empfindet das der Körper zwar ebenfalls als Entlastung und Entspannung, doch der große Unterschied liegt im Ausmaß und der Geschwindigkeit mit der die ausgeschütteten Stresshormonen abgebaut werden.

Auch auf der Couch fährt der Körper Atmung, Blutdruck und Herzschlag runter, doch die Muskulatur steht noch unter Spannung und die zuvor ausgeschütteten Stresshormone zirkulieren auch weiterhin im Körper.

Erst durch Bewegung werden vermehrt Hormone produziert (Endorphine und Serotonin), die Stresshormone neutralisieren.

"Produziert der Körper ununterbrochen Stresshormone und kann die aufgebaute, innere Spannung nicht durch Bewegung abbauen, gerät der Körper in einen dauerhaften Alarmzustand."

Werden Stresshormone nicht durch stressabbauende Hormone, wie Endorphine neutralisiert, unterdrücken diese die Produktion anderer Hormone, die für das Wohlbefinden notwendig sind.

Auf Dauer belasten angestaute Energie und die Ansammlung von Stresshormonen den Körper. Die dauerhafte Alarmbereitschaft des Körpers, dass Energie benötigt wird, führt langfristig zu einem Erschöpfungszustand. Die Folge sind körperliche und psychische Krankheitssymptomen wie Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen oder Verdauungsbeschwerden.

4 Gründe, warum Sport gegen Stress besser hilft, als deine Couch

Bewegung baut aufgestaute Anspannung und Energie ab, das wissen wir. Doch warum ist Sport der Erfolgsfaktor Nummer 1 gegen Stress? Hier einige Beispiele:

Studien belegen, dass Ausdauersportarten mit einer mäßigen Belastung von 30 bis 60 Minuten den stimmungsaufhellenden Botenstoff Endorphin und Serotonin freisetzen. Genau diese stressabbauenden Hormone sorgen für das entspannte Gefühl nach einem intensiven Workout. Endorphine machen glücklich und heben die Stimmung. Was spricht jetzt noch gegen eine Portion Glückshormone?

Natürlicher Energie-Booster für mehr Kreativität bei der Arbeit

Regelmäßiger Sport regt die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns an. Die "geistige Fitness" wird gestärkt und erfrischt die grauen Zellen. Also runter vom Bürostuhl, rein in die Laufschuhe und den Kopf für neue inspirierende Gedanken freipusten.

Sport als Blitzableiter gegen Stress im Alltag

Egal, ob die Arbeit, Konflikte mit Freunden oder Kollegen, während des Sports liegt die Konzentration allein auf der Übung. Korrekte Übungsausführungen sorgen für Ablenkung. Probleme, die zuvor als Last empfundenen wurden, rücken nach intensiver Belastung in ein positiveres Licht.

Regelmäßige Bewegung reguliert den Stresspegel im Körper. Der, durch Sport aktivierte, Stoffwechsel trainiert die Ausschüttung der Stresshormone. Resultat ist eine gewisse Stressresistenz, die uns erneute Stressmomente etwas gelassener erleben lässt.

Geeignete Sportarten gegen Stress

Egal, ob eine Runde Laufen gehen oder den Kopf im Spinning-Kurs freifahren - Bewegung zur Stressbewältigung ist effektiv und gesund für den Körper. Welche Sportart am besten gegen Stress hilft, ist von von Mensch zu Mensch unterschiedlich und sollte jeder für sich austesten. Folgende Sportarten können dabei helfen Stress aktiv abzubauen:

Innere Stärkung durch Ruhe und Entspannung: Yoga oder Qi-Gong sorgen für eine bewusste Entschleunigung. Bewusste Anspannung der Muskeln und auf den Atem abgestimmte Übungen entspannen den Körper und Geist. Durch die Konzentration auf den eigenen Körper werden eigene Bedürfnisse sichtbar und gewinnen an Wichtigkeit.

Aktiv im Team: Den ganzen Tag im Büro sitzen und den Frust nicht zu teilen, lässt uns vereinsamen und belastet. Gerade Sport im Team macht doppelt Spaß und pflegt soziale Kontakte. Ob im Fußballverein oder gemeinsam durch den Park joggen - Gemeinsam Sport zu treiben, motiviert und bekämpft den inneren Schweinehund. Denn geteiltes Leid ist halbes Leid.

Den Stress einfach wegtanzen: Der Stresskiller Tanzen verbindet das Angenehme mit dem Nützlichen. Tanzen strengt an, verbrennt Kalorien und mit der richtigen Musik bringt es jede Menge Spaß. Ein Schritt nach dem anderen zentriert die Gedanken und lenkt ab. Zudem wirken die ästhetischen Bewegungen wohltuend und stärken das eigene Körpergefühl.

Auf was wartest du? Go on - work out! Wie baust du Stress ab? Was hilft dir beim Entspannen?

Kommentare

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Nach einem stressigen Tag entspannt auf die Couch fallen oder lieber doch den Kopf beim Sport freipusten? Wir sagen dir, warum du das Laufband gegen die Couch eintauschen solltest. Immer auf der Überholspur. Mit Vollgas zum Termin. Mit Kollegen und Freunden mithalten. Der Anspruch an sich selbst steigt permanent.

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Abendroutine, die gut für die Gesundheit ist

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Abendroutine, die gut für die Gesundheit ist

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Was hilft am Abend gut einzuschlafen und erholsam aufzuwachen?

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HACK deine ABENDROUTINE I Einschlafen, Entspannen & Organisation

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Habt ihr noch weitere Tipps? Vielen Dank an Dyson für die Kooperation. Meine Freundin Carina hat sich unglaublich gefreut! Mehr zum Produkt: http://9nl.es/dianazurloewen Schon meine neueste Podcastfolge gehört? Itunes: http://apple.co/2yx4TXe Spotify: http://spoti.fi/2i9wbgz Deezer: http://www.deezer.com/de/show/55369 Soundcloud: https://soundcloud.com/erwachsenwerden Du hast Anregungen, Feedback, Ideen und neue Vorschläge für den Erwachsenwerden Podcast?