# data[].attributes.body
Makaron z zielonym pesto i suszonymi pomidorami
- Makaron tagliatelle pełnoziarnistym
- Szpinak mrożony ok.5 kostek
- Suszone pomidory ok.7 sztuk
- Pesto bazyliowe (bazylia,orzechy nerkowca,parmezan,czosnek,olej,sól,pieprz)
- Parmezan

# data[].attributes.headline
Proste kanapki z hummusem, pomidorem i czerwoną cebulą

# data[].attributes.subject
Proste kanapki z hummusem, pomidorem i czerwoną cebulą

# data[].attributes.body
Zdrowe kanapki

# data[].attributes.body
Pyszny wytrawny omlet - ok. 300 kcal

# data[].attributes.body
naleśnik z serem i szynką

# data[].attributes.body
Placki owsiane chilla z warzywami

# data[].attributes.body
owsianka na mleku migdałowym z malinami

# data[].attributes.body
Pizza z patelni

# data[].attributes.body
Babeczki z nadzieniem czekoladowym

# data[].attributes.body
Lekka i szybka kolacja.

# data[].attributes.body
Omlet gruszkowo-orzechowy

# data[].attributes.body
makaron z pieczarkami i sosem śmietanowym

# data[].attributes.body
Makaron z krewetkami, serem ricotta i pomidorami

# data[].attributes.body
makaron z serem i szpinakiem

# data[].attributes.body
Zdrowa i szybka ,,Zapiekanka” składająca się z:
• ryżu
• ketchupu i dwóch plastrów sera
• usmażonego kurczaka
• pokrojonej papryki i ogórka kiszonego
„Zapiekankę” wkładam do piekarnika na 25 min w 180 stopniach. Porcja na zdjęciu dla 2/3 osób.

# data[].attributes.body
Niskokaloryczne, ale syte tacos

# data[].attributes.body
Tortilla z warzywami i kurczakiem

# data[].attributes.body
Pieczony łosoś z gotowanymi brokułami, cukinia i kasza gryczana

# data[].attributes.body
Ziemniaki w mundurkach, kurczak z przyprawami oraz grillowane szparagi

# data[].attributes.body
makaron z kurczakiem i warzywami

# data[].attributes.body
Klaudia Kwita

# data[].attributes.body
Klaudia Kwita

# data[].attributes.body
Ziemniaczki z marchewką, groszkiem i jajkiem smażonym

# data[].attributes.body
Ryż z kurczakiem w sosie miodowym
- Ryż (jedna torebka)
- Pierś z kurczaka 100g
- Brokuł 100g
- Marchewka 100g
- Miód 1.5 łyżki
- Oliwa z oliwek 10g
- Sezam
- Sól, pieprz, curry
~ 620kcal

# data[].attributes.body
Krem z warzyw z orientalną nutą
- Papryka czerwona 100g
- Cebula 30g
- Marchew 100g
- Pietruszka 50g
- Pomidory z puszki krojone 200g
- Mleko kokosowe 100g
- Oliwa z oliwek 5g
- Sól, pieprz, curry
~ 340kcal

# data[].attributes.body
Kaszotto:
- pęczniak
- pierś kurczaka
- cebula
- papryka
- kukurydza
- marchew
Dodatkowo kalafior i kompot jabłkowo-aroniowy

# data[].attributes.body
Do zrobienia tego zdrowego koktajlu użyłam:
•  jednego banana
• 10-13 g kakaa
• 2 łyżek jogurty naturalnego
• nasion chia, ok. 5 g

# data[].attributes.body
Koktajl z ananasem, grejpfrutem i pomarańczą
- 700g świeżego ananasa
- 1 grejfrut
- 1 pomarańcza
- sok z 1 limonki
- zimna woda (jej ilość zależy od tego jaką konsystencję chcemy uzyskać)
- kilka listków mięty
- nasiona chia
- opcjonalnie 1 łyżka miodu

# data[].attributes.body
Koktajl bananowo pomarańczowy

# data[].attributes.body
Smoothie z mrożonymi truskawkami, bananem i jogurtem naturalnym.

# data[].attributes.body
koktajl gruszkowy

# data[].attributes.body
Smoothie z brzoskwinią, mango, bananem i mandarynką

# data[].attributes.body
Smoothie bowl- Weronika Barczyk

# data[].attributes.body
Koktajl truskawkowy

# data[].attributes.body
Smoothie z bananem, mrożonymi truskawkami, sokiem z cytryny i sokiem pomarańczowym

# data[].attributes.body
Smoothie z malinami, jabłkiem i gruszką

# data[].attributes.body
Smoothie truskawkowe

# data[].attributes.body
Smoothie ze szpinakiem, mrożonymi malinami i jeżynami, świeżym mango i jabłkiem

# data[].attributes.body
Placuszki jogurtowe z bananami, jabłkami i malinami

# data[].attributes.body
szybkie śniadanie dla leniwych

# data[].attributes.body
jaglanka z orzechami

# data[].attributes.body
Pudding ryżowy
- mleko kokosowe 400ml
- ryż/ płatki ryżowe 40g
- kilka dowolnych orzechów
- 10g miodu
- trochę czarnuszki
Ok. 415kcal

# data[].attributes.body
Naleśniki jabłkowe
- 50g mąki pełnoziarnistym
- 60ml mleka
- 1 jajko
- 1 średnie jabłko
- szczypta cynamonu
- łyżeczka syropu klonowego
Ok. 400kcal

# data[].attributes.body
Owsianka owocowa

# data[].attributes.body
Moja propozycja to bułka z sałatą, ogórkiem, papryką i nasionami lnu.

# data[].attributes.body
Moja propozycja śniadania to owsianka z jabłkiem, serkiem wiejskim i owocami

# data[].attributes.body
Moja propozycja na śniadanie to jajecznica, kiełbaska, 2 kromki chleba jedna z humusem, druga z szynka i majonezem oraz sok z świeżych pomarańczy.

# data[].attributes.body
Ja przygotowałam owsiankę, która składa się z:
• 40 g płatków górskich
• 5 g nasion chia
• 30 g odżywki białkowej o smaku białej czekolady

# data[].attributes.body
kanapki z białym serem, szynką, rukolą i pomidorem:)

# data[].attributes.body
Moja propozycja to kanapka z chleba razowego z pomidorem i jajkiem. Do tego sok ze szpinaku, mango, banana, jabłka i wody.

# data[].attributes.body
Naleśniki owocowe

# data[].attributes.body
Omlet z dodatkami. Całość około 370 kcal

# data[].attributes.body
Zimowe omleciki.

# data[].attributes.body
A. Podczas truchtu:
1. Krążenia ramion w przód.
2. Krążenia ramion w tył.
3. Naprzemian stronne wymachy rąk.
4. Skip a.
5. Skip c.
B.
6. Bieg skrzyżny.
7. Krok odstawno-dostawny.
8. Bieg przodem.
9. Bieg tyłem.
10. Skłony tułowia w przód.
11. Skrętoskłony.
12. Pajacyki.
13. Podskoki jednonóż.
14. Wieloskoki.
15. Krążenia bioder.
16. Krążenia kolan.
17. Krążenia kostek.
18. Krążenia nadgarstków.

# data[].attributes.body
1. Trucht 3 min,
podczas truchtu:
krążenie ramion w tył oraz w przód
skip A
skip C
2. Krążenie głowy, bioder, kolan, barków
3. Pajacyki - 1min
4. Skłony - 1 min
5. Przysiady - 30. sek
6. Wykroki
7. Wymachy nogami w przód, tył na boki
8. Brzuszki
9. Deska
10. Krążenie nadgarstków i kostek
11.  Marsz z krążeniem ramion na przemian

# data[].attributes.headline
Rozgrzewka ogólnorozwojowa i rozciągająca - Weronika Bzyl

# data[].attributes.subject
Rozgrzewka ogólnorozwojowa i rozciągająca - Weronika Bzyl

# data[].attributes.body
1. Krążenia:
- nadgarstków (30 sek.)
- kolan (30 sek.)
- głowy (30 sek.)
- tułowia (30 sek.)
- stawów skokowych (30 sek.)
- barków (30 sek.)
2. Trucht w miejscu (2 min.)
3. Skip A (1 min.)
4. Skip C (1 min.)
5. Wymachy nóg w przód i tył (20 sek. na jedną nogę)
6. Wyskoki ( 30 sek.)
7. Podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk i unoszenie kolan (30 sek.)
8. Skrętoskłony do kostek (30 sek.)
9. Skręty tułowia (30 sek.)
10. Skłony skośne w siadzie rozkrocznym (1 min.)
11. Skłony w przód (30 sek.)
12. Przysiady (1 min.)
13. Wspięcia na palce w przysiadzie (30 sek.)
14. Rozciąganie mięśnia czworogłowego ud (20 sek. na jedną nogę)
15. Wykrok do przodu (1 min.)
16. Ruchy okrężne w stawie biodrowym (30 sek. na jedną nogę)
17. Rozciąganie rąk:
- mięśnia obręczy barkowej ( 30 sek. na jedną rękę)
- przedramienia (20 sek. na jedną rękę)
- mięśni trójgłowych ramion (20 sek. na jedną rękę)
18. Krążenia przedramion (30 sek. na jedną rękę)
19. Opuszczenia rąk do ziemi na zmianę (30 sek.)
20. Pompki - 20 razy
21. Rozciąganie mięśni brzucha:
- mięsień prosty brzucha - np. brzuszki (30 sek.)
- mięśnie skośne brzucha np. brzuszki skośne (30 sek.)
- mięsień lędźwiowy (30 sek.)
22. Russian twist z obciążeniem (30 sek.)
23. Nożyce (30 sek.)
24. Deska - w zależności od wytrzymałości

# data[].attributes.body
•trucht 3-5min

•krążenie ramion w przód i w tył

•krążenie ramion na przemian w przód i w tył

•skip A

•skip C

•przeplatanka

•krążenie głowy w przód i w tył
•krążenie głowy w lewo i prawo
•krążenie w stawach kolanowych w obie strony
•krążenie w stawach skokowych w obie strony
•krążenie bioder w obie strony
•skłony naprzemianstronne do obu nóg
•skłony tułowia z przytrzymaniem pozycji przez kilka sekund
•wymachy nogami w przód i w tył
•wymachy nogami na boki
•krążenie nadgarstków
•pajacyki

# data[].attributes.headline
Rozgrzewka akrobatyka sportowa - Maja Nędza

# data[].attributes.subject
Rozgrzewka akrobatyka sportowa - Maja Nędza

# data[].attributes.body
1. Trucht
2. Trucht + krążenia oburącz do przodu
3. Trucht + krążenia oburącz do tył
4. Trucht + krążenia naprzemianstronne do przodu
5. Trucht + krążenia naprzemianstronne do tył
6. Podskoki
7. Pajacyki
8. Marsz + wymachy ramion w bok
9. Skrętoskłony
10. Skłony w przód (nogi wyprostowane)
11. Skłony do prawej nogi + wypady lewej nogi w tył
12. Skłony do lewej nogi + wypady prawej nogi w tył
13. Przysiad + prostowanie nóg 5 razy
14. Raczki przodem/tyłem
15. Przewrót w przód w rozkroku
16. Przewrót w tył w rozkroku
17. Przejście w mostek z pozycji stojącej 3 razy
18. Przejście z mostku do mostku na łokciach 3 razy
19. Przejście w przód
20. Przejście w tył
21. Skłony w siadzie w przód (stopy zadarte) 15 razy
22. Skłon w siadzie w przód 30s
23. Rozkrok w siadzie i skłon w przód 30s
24. Skłon w rozkroku naprzemiennie do lewej i prawej stopy 10 razy
25. Skłon w rozkroku do prawej nogi 15s
26. Skłon w rozkroku do lewej nogi 15s
27. Wymachy w leżeniu na przedramionach lewa/prawa noga 10 razy
28. Wymachy w leżeniu bokiem lewa noga 10 razy
29. Wymachy w leżeniu bokiem prawa noga 10 razy
30. Półszpagat na prawą nogę + wygięcie do tył
31. Półszpagat na prawą nogę + zgięcie nogi i wygięcie do stopy
32. Półszpagat na lewą nogę + wygięcie do tył
33. Półszpagat na lewą nogę + zgięcie nogi i wygięcie do stopy
34. Szpagat na lewą/prawą nogę 30s
35. Szpagat poprzeczny 30s

# data[].attributes.headline
Rozgrzewka przed bieganiem- Natalia Bartkowiak 

# data[].attributes.subject
Rozgrzewka przed bieganiem- Natalia Bartkowiak 

# data[].attributes.body
1. Trucht, około 3-4 minut
- krążenia ramion w przód i tył
- krążenia ramion na przemian stronnie w przód i tył
-przeplatanka, krok dostawny
-skip A, C
- wioloskoki
- sekrety tułowia w wyskoku
2. Rozciąganie dynamiczne
- skrętoskłony
- wymachy nóg w przód i tył oraz na boki
- krążenia biodrami
3. Rozciąganie statyczne
- rozciąganie w wypadzie jednej nogi z przodu
- skłon w przód w rozkroku
- kręcenie kostka

# data[].attributes.body
Lekki trucht (2/3 minuty)
Ćwiczenia w truchcie (15 sekund na każde ćwiczenie):
- naprzemianstronne krążenie ramion w przód; następnie w tył
- krążenia oburącz w przód + skip A
- krążenia oburącz w tył + skip C
- bieg skrzyżny (przeplatanka) najpierw prawym bokiem do kierunku biegu; następnie lewym
- podskoki z naprzemianstronnymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan
- wieloskoki
Ćwiczenia w miejscu:
- skłony (do ziemi) - 10 razy
- skłony tułowia w bok (5x w każdą stronę)
- krążenia bioder (5x w prawo, 5x w lewo)
- krążenia kolan (w zgięciu) - 5x w każdą stronę na obie nogi
- krążenia kostek - 5x w każdą stronę na obie nogi
- krążenia nadgarstków

# data[].attributes.headline
Rozgrzewka ogólnorozwojowa - Barbara Stoczczak

# data[].attributes.subject
Rozgrzewka ogólnorozwojowa - Barbara Stoczczak

# data[].attributes.body
1. trucht 3min
2. podczas truchtu:
- bieg tyłem
- bieg przeplatanka
- skip A
- skip C
- opuszczanie naprzemienne rąk do ziemi
- podskoki z unoszeniem kolan do góry i wymachami rąk
3. marsz 2min
4. w marszu:
- wyciąganie rąk do przodu
- wymachy nóg
- krążenia ramionami do przodu i do tyłu
5. Stajemy w miejscu, rozstawiamy nogi na szerokość bioder, każde ćwiczenie powtarzamy po 10 razy
- krążenia kolan
- krążenia tułowia
- krążenia bioder
- przysiady
- wykroki z odchyleniem tułowia
6. Kładziemy się na ziemi, każde ćwiczenie powtarzamy po 10 razy
- deska 1min
- bieg w podporze
- deska z unoszeniem nóg
- na plecach nożyce pionowe i poziome
- brzuszki

# data[].attributes.headline
Rozgrzewka - akrobatyka sportowa - Mikołajczak

# data[].attributes.subject
Rozgrzewka - akrobatyka sportowa - Mikołajczak

# data[].attributes.body
1. TRUCHT
- bieg przodem,
- bieg tyłem,
- przeplatanka,
- krążenia oburącz do przodu,
- krążenia oburącz do tyłu,
- krążenia naprzemianstronne do przodu,
- krążenia naprzemianstronne do tyłu,
- skip A,
- skip C,
- podskoki z unoszeniem kolan i wymachami rąk,
2. CWAŁ
- w lewo,
- w prawo,
3. MARSZ
- wymachy nóg w przód (raz prawa, raz lewa),
- wymachy nóg w tył (raz prawa, raz lewa)
- skłony (co 3 kroki),
-  padnij-powstań (co 5 kroków),
- skręty ciała z wykrokami,
4. NA CZWORAKACH
- skoki zajęcze,
- bieg na czworakach przodem,
- bieg na czworakach tyłem,
- chodzenie w mostku do przodu,
- chodzenie w mostku do tyłu,
5. PRZEWROTY / PRZEJŚCIA / PRZERZUTY
- przewrót w przód,
- przewrót w tył,
- lotka,
- stanie na rękach z przewrotem do wstanie,
- stanie na rękach z przewrotem do rozkroku,
- przerzuty bokiem na prawą nogę,
- przerzuty bokiem na lewą nogę,
- rundak,
- przejście w przód,
- przejście w tył,
6. W MIEJSCU
- krążenia głową,
- krążenia biodrami,
- krążenia stawu kolanowego,
- krążenia barkami,
- krążenia nadgarstkami + staw skokowy,
- skłon w przód z pogłębieniem,
- skrętoskłony,
- siad płotkarski,
- pajacyki,
7. W LEŻENIU
- wymachy do przodu prawą nogą,
- wymachy do przodu lewą nogą,
- wymachy do boku prawą nogą,
- wymachy do boku lewą nogą.

# data[].attributes.headline
Rozgrzewka przed treningiem- Nadia Kostrzewa

# data[].attributes.subject
Rozgrzewka przed treningiem- Nadia Kostrzewa

# data[].attributes.body
1. Bieg w miejscu

2. Skip A- kolana wysoko

3. Skip C- pięty o pośladki

4. Bieg w miejscu z krążeniem ramion w przód/tył

5. Przeskoki do boku

6. Pajacyki

7. Skręty tułowia w podskoku

8. Głowa przód/tył

9. Głowa lewo/prawo

10. Krążenia głowy w lewo i prawo

11. Krążenia barków do przodu i do tyłu

12. Pełne krążenia ramion w przód

13. Krążenia w stawach łokciowych do środka i na zewnątrz

14. Skręty tułowia w miejscu

15. Klatka piersiowa w przód/bok/tył/bok

16. Krążenia klatki piersiowej w lewo i prawo

17. Krążenia bioder w lewo i prawo

18. Opad- skręty tułowia

19. Wyrzut rąk do przodu bedąc pochylonym do przodu- plecy proste

20. Przejścia z nogi na noge

21. Pulsowanie góra/dół prawej nogi z przodu pod kątem prostym

22. Pulsowanie przód/tył prawej nogi z przodu pod kątem prostym

23. To samo na drugą nogę

24. Krążenia w stawach kolanowych prawo/lewo

25. Krążenia nadgarstków i kostek

26. Wymachy nogi leżąc, starając się prawą nogą dotknąć lewej dłoni a lewą nogą prawej dłoni

27. Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na plecach

# data[].attributes.headline
Rozgrzewka przygotowująca do jazdy konnej

# data[].attributes.subject
Rozgrzewka przygotowująca do jazdy konnej

# data[].attributes.body
1. Trucht w miejscu 30 sekund
2. Krążenie bioder w obie strony; po 10 obrotów w jedną stronę
3. Krążenie kolan; 10 obrotów w jedną stronę
4. Krążenie kostek; 10 obrotów w jedną stronę
5. Skip A; 20 razy
6. Skip C; 20 razy
7. Pajacyki; 10 razy
8. Wykroki nóg; po 5 na jedną nogę
9. Wymachy nóg do przodu i do tyłu; 5 na jedną nogę
10. Przysiady; 10
11. Krążenie ramion w przód i tył; 10 na jedną rękę
12. Krążenia przedramion; 10 na jedną rękę
13. Skrętoskłony; 10 razy
14. Skręcanie ciała od pasa wzwyż; 5 razy
15. Skłony całego ciała w pozycji stojącej i przytrzymanie w max. rozciągnięciu kilka sekund; powtórzyć 3 razy
16. Rozgrzewka nadgarstków; kilka sekund
17. Kilka sekund podskoków z jednej nogi na drugą
18. Rozciągnięcie mięśni szyi ( ugięcia szyi w lewo i prawo; kilka powtórzeń)

Urszula Kahl

# data[].attributes.headline
Rozgrzewka przed bieganiem Aleksandra Głowacka

# data[].attributes.subject
Rozgrzewka przed bieganiem Aleksandra Głowacka

# data[].attributes.body
1. Skłony tułowia
2.Skrętoskłony
3. Krążenia bioder
4. Rozgrzanie Ścięgna Achillesa oraz mięśnia dwugłowego uda
5. Wykroki
6.  Wymachy
7. Bieg w miejscu
8. Podskoki na jednej nodze
9.Skip A i skip C
10. Przeplatanka
11. Bieg z krązeniami ramion w przód i w tył
12. Przysiady
13. Wykopy nóg do przodu
14. Krążenia głową
15. Krążenia nadgarstków
16. Skoki zającze
17. Stanie na palcach + głęboki wdech i wydech

# data[].attributes.body
1. Skoki w miejscu

2. Pajacyki

3. Podskoki z krzyżowaniem nóg

4. Przysiady z wyskokiem

5. Krążenia głową

6. Wymachy rąk do boku i naprzemian do góry

7. Krążenia klatką

8. Wykopy nóg do przodu

9. Przyciągnięcia kolan do klatki

10. Boczne zgięcia tułowia

11. Stanie w rozkroku: opad tułowia w przód (proste plecy) z wyciągniętymi rękoma

12. Skłon do nóg z pogłębieniem

13. Wypad w bok i skłon do nogi (na obie strony)

14. Wypad z opuszczonym kolanem i dociskamy biodra

15. Siad rozkroczny: sięgamy rękoma do przodu

16. Siad rozkroczny ze skrętem (na obie strony)

17. Przysiad podparty, prostujemy nogi i pogłębiamy

18. Stajemy w rozkroku z ugietymi kolanami i lewą dłonią dociskamy kolano do zewnątrz, następnie prawą

19. Rozluźniamy całe ciało

# data[].attributes.body
1.Lekki trucht przez 5 minuty.

2.Krążenia głowy.

3.Krążenia kolan i krążenia nadgarstków.

4.Bieg skrzyżny (przeplatanka) lewym bokiem do kierunku biegu, następnie prawym.

5.Podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan.

6.Wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą.

7. Przysiady.

8.Leżenie na brzuchu i wyskok w górę.

9. Brzuszki skośne.

10.Nożyce pionowe w leżeniu na plecach.

11.Deska (60 sekund).

12.Chwyt za kostki + pogłębianie.

13.Skłon w przód (ukłon) + wyciągnięte ramiona do przodu.

14.W staniu wyciągnięcie rąk do sufitu + głęboki wdech i wydech (2min)

# data[].attributes.headline
Rozgrzewka przygotowująca do ćwiczeń z zakresu akrobatyki sportowej-Paula Kuśnierek

# data[].attributes.subject
Rozgrzewka przygotowująca do ćwiczeń z zakresu akrobatyki sportowej-Paula Kuśnierek

# data[].attributes.body
1. Trucht ok. 200m
Ćwiczenia w truchcie:
2.Krążenia naprzemianstronne do przodu,
3.Krążenia naprzemianstronne do tyłu,
4.Krążenia oburącz do przodu,
5.Krążenia oburącz do tyłu,
Ćwiczenia w cwale:
6.Cwał w lewo ( najlepiej na wyprostowanych nogach),
7.Cwał w prawo (najlepiej na wyprostowanych nogach),
Ćwiczenia w marszu:
8.Wymachy (nogami) do przodu,
9.Wymachy na boki,
10.Wymachy do tyłu,
Ćwiczenia typu skoki/bieganie na czworakach:
11.Skoki zajęcze,
12. Bieg na czworakach,
Ćwiczenia typu przewroty/ przejścia/przerzuty:
13.Przewrót w przód,
14.Przewrót w tył,
15.Skoki tygrysie( lotka),
16.Stanie na rękach+ przewrót w przód,
17.Stanie na rękach+ przewrót w przód do rozkroku,
18.Chodzenie w mostku,
19.Przerzuty bokiem
20.Przerzuty bokiem z rozbiegu
21.Przejście w przód,
22.Przerzut w przód,
23.Przejście w tył,
24.Rundak,
Ćwiczenia w miejscu:
25.Krążenia głową,
26.Krążenia barkami,
27.Krążenia nadgarstkami + krążenia stopami (staw skokowy),
28. Skłon do przodu, skłon do lewej i prawej nogi
29.Skłon do przodu, przejście do mostka,
Ćwiczenia na rozciągnięcie w leżeniu:
30.Wymachy na prawą nogę do przodu,
31.Wymachy na lewą nogę do przodu,
32.Wymachy na prawą stronę do boku,
33.Wymachy na lewą stronę do boku.