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Faire le bilan de la séance 5 et choisir un axe de travail pour la séance 6 (fiche ci-jointe).

# data[].attributes.body
Echauffement en autonomie.
Evaluation blanche.

# data[].attributes.body
Préparer sur la fiche ci-jointe un échauffement adapté à la spécialité athlétique choisie (utilisation de petit matériel possible : plots, medecin ball...)

# data[].attributes.body
Regarder les vidéos de pentabond et lancer du poids pour se représenter l'épreuve.

# data[].attributes.body
Lire le barème et se positionner en fonction de sa performance de la séance précédente. Documents sur la gestion de la sécurité et les étirements à lire.

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LES MUSCLES ET LEURS ETIREMENTS

qUelques ETIREMENTs de stretching

Placez votre main contre un mur, haut du bras à l'horizontale et coude plié à presque à 90 degrés.

En tenant le poteau, faites un pas en avant avec la jambe opposée et penchez-vous légèrement en avant.

Changez de bras après 15 à 30 secondes.
1er étirement
Placez les mains sur le bas du dos, en orientant les doigts vers le bas et les coudes vers l'extérieur.

Resserrez sans forcer les coudes comme si vous essayez de les faire se toucher.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Pieds écartés d'environ 1 mètre.

Penchez vous sur le coté gauche en faisant tomber votre bras droit par dessus votre tête

1er étirement

Allongez vous sur un coté gauche.

Pliez la jambe droite.

Attrapez votre genou droit avec votre main gauche.

Tournez votre bras droit derrière vous.

Tournez votre cou pour regarder votre main droite.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

A 4 pattes au sol sur vos talons, placez vos bras relâchés devant-vous. Laissez votre buste se relâcher. A partir de là, l'étirement consistera à passer le bras (côté à étirer) de l'autre côté en le croisant sur la poitrine.
1er étirement
Prenez un gros Roller Foam ou un petit Swiss Ball. Couchez-vous dessus sur le côté. Laissez vos bras relâchés en overhead de même que votre corps épouser la forme du ballon.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

ABDOMINAUX GRAND DROIT

Sur le dos, corps bien droit et bras tendus dans le prolongement de votre tête, essayez de vous grandir, comme si vous étiez tiré par les bras et les jambes.

1er étirement

Allongez-vous sur le ventre en plaçant les mains au niveau des épaules, ou légèrement en dessous. Relevez lentement votre torse pour étirer les abdos.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Bras derrière le dos et doigts entrelacés, orientez les paumes des mains vers le bas. Élevez ensuite les bras lentement jusqu'à ressentir un étirement dans les biceps.

1er étirement

De profil par rapport à un mur, tendez un bras à l'horizontal et dans l'alignement de l'épaule, en direction du mur. Appuyez votre main à plat en orientant les doigts vers le bas.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Placez votre bras devant vous. Saisissez la main avec celle qui est libre (pour forcer une pronation) et tendez le coude.

1er étirement

A 4 pattes au sol, passez un élastique autour de votre coude et tendez-le devant vous. Paume de main au sol, main légèrement vers l'intérieur (selon votre souplesse), laissez la tension de l'élastique tendre votre coude passivement.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l'arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l'avant.

1er étirement

Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement.

2ème étirement

DEUX EXEMPLES D'ETIREMENTS

Jambes écartées à hauteur des épaules, dos droit, fléchissez un bras et faîtes-le passer derrière votre tête. Utilisez la main restée libre pour appuyer sur votre coude. Le triceps doit être oblique.

1er étirement

Conservez la même posture en changeant la direction d'étirement et pour cela vous allez essayer de joindre vos deux mains dans le dos. De cette manière, tirez vers le bas. Si vous n'arrivez pas à joindre vos deux mains, vous pouvez utiliser un élastique de musculation.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Relâchez les épaules et penchez lentement et sans forcer la tête vers l'une d'elle. Utilisez votre main pour tirer légèrement votre tête et accentuer l'étirement.

1er étirement

En position assise, au sol ou sur une chaise, tendez les jambes et placez les mains derrière votre tête, doigts entrelacés. Relâchez-vous, respirez profondément, et laissez lentement votre tête basculer en avant en direction de la poitrine.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Tendez un bras, à une hauteur d' épaules, pour attraper un support comme une barre.

Tirez ensuite vos fesses vers l'arrière, en veillant à garder le dos droit.

1er étirement

Bras tendus au-dessus de votre tête, essayez d'amener les mains le plus loin possible en arrière. Penchez-vous ensuite lentement, et en expirant, sur le côté.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Tenir une barre en hauteur en pronation (paume vers l'avant) et fléchir ses jambes jusqu'à sentir un étirement des épaules..

1er étirement

Debout contre un mur, poser sa main et le coude. Tourner sa tête ainsi que son tronc du coté inverse au bras étiré.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Debout, faites une rotation de l'épaule en exerçant une force sur le coude en direction inverse de celui-ci.

1er étirement

Croisez les coudes et saisir ses mains en entrecroisant les doigts ou les pouces. Penchez légèrement la tête en avant et respirez lentement et profondément durant 1 minute.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Assis, mains sur le devant des genoux, arrondissez au maximum le milieu du dos. Soufflez tout en essayant d'éloigner le plus possible votre dos de vos genoux.

1er étirement

Agrippez la porte avec la main à hauteur des yeux, pouce vers le bas, et pivotez face à la porte en gardant le bras bien tendu.

refaites l'exercice en abaissant la main, à hauteur du ventre.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Assis, jambes tendues, attrapez l'un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir.

Tendez lentement la jambe pour étirer l'infra-épineux.

1er étirement

Plaquez l'un de vos avant-bras contre un support quelconque, pour que le haut du bras soit à la verticale et le coude plié à environ 90 degrés. Penchez-vous lentement en avant tout en expirant.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Placez-vous debout ou assis. Levez un bras et fléchissez le buste du côté opposé. Maintenez l'étirement une dizaine de secondes, répétez 2 à 3 fois puis étirez vous de l'autre côté.

1er étirement

Enroulez le corps en posant les jambes sur les tibias

Expirez en faisant des mouvements circulaires vers l'extérieur

Augmentez l'étirement au fil des répétitions

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Debout, pliez une jambe vers l'arrière et saisissez votre cheville.

Tirez avec votre bras afin d'accentuer l'étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse.

1er étirement

En fente, avec le genou avant plié à 90 degrés et votre genou arrière au sol, attrapez le pied qui est derrière vous au niveau de la cheville à l'aide d'une de vos mains, puis rapprochez le talon de votre fesse.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Le poids du corps est sur les talons

1er étirement

Au sol, tendez une jambe en relevant le talon. Attrapez les orteils et ramenez-les vers vous.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Assis en tailleur, placer les mains en appui vers l'avant afin de maintenir le buste droit. Abaisser le haut du corps vers l'avant. Descendre.

1er étirement

Tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé qui entoure le genou pour vous étirer les abducteurs de la hanche.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Assis, pliez les jambes en joignant vos pieds.

Placez les mains sur les chevilles et descendez les genoux en direction du sol en essayant de rapprocher les talons du bassin. Veillez à garder le dos bien droit.

1er étirement

Debout, jambes écartées, faites un pas sur le côté et fléchissez le genou de la jambe avancée afin de faire descendre vos hanches et faire reposer l'essentiel de votre poids sur cette jambe, comme si vous effectuiez une fente latérale.

Gardez l'autre jambe tendue.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Placez-vous debout ou assis. Levez un bras et fléchissez le buste du côté opposé. Maintenez l'étirement une dizaine de secondes, répétez 2 à 3 fois puis étirez vous de l'autre côté.

1er étirement

S'allongez sur le dos, jambes tendues, fléchissez l'une de vos jambes et faites-là passer au-dessus de l'autre en basculant le bassin. Rapprochez le genou du sol avec la main opposée. Vos deux épaules touchent le sol.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

ischio-jambiers

Assis au sol, tendez une jambe et pliez l'autre (talon contre cuisse). Penchez-vous vers l'avant et essayez de progresser le long de votre jambe.

1er étirement

Allongé sur le dos, fléchissez un genou de façon à pouvoir poser le pied à plat.

Levez l'autre jambe à la verticale, ou en vous en rapprochant le plus possible, et placez les mains derrière votre cuisse puis tirez cette jambe vers vous.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

Pied droit devant, fléchissez le genou. Tendez la jambe gauche à l'arrière. Enfoncez le talon gauche dans le sol, poids du corps sur la jambe avant.

1er étirement

Poser ses mains contre un mur en surélevant ses orteils. Les tâlons au sol, rapprocher son bassin du mur jusqu'à sentir un léger étirement des mollets.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

GRAND FESSIER

Assis, tendez une jambe et pliez l'autre au-dessus de la cuisse opposée.

Placer le bras opposé à la jambe pliée sur le genou, avec une rotation vers l'arrière.

Gardez le dos bien droit.

1er étirement

placez l'une de vos chevilles sur le genou opposé, et positionnez vos mains sous la cuisse. Tirez vos deux jambes en direction de la poitrine.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

RESSOURCES

https://www.fitnessheroes.fr/

https://www.sciencedirect.com/

http://www.raidrunner.com/

https://techtherapie.wordpress.com/

https://stretchingpro.com/

https://www.aeeps.org/ (schéma des muscles)

sites sur lesquels on retrouve ces informations

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LES MUSCLES ET LEURS ETIREMENTS qUelques ETIREMENTs de stretching Placez votre main contre un mur, haut du bras à l'horizontale et coude plié à presque à 90 degrés. En tenant le poteau, faites un pas en avant avec la jambe opposée et penchez-vous légèrement en avant. Changez de bras après 15 à 30 secondes.

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Comprendre et gérer les blessures.                

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Comprendre et gérer les blessures.                

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LES BLESSURES
les lésions musculaires

les blessures articulaires

Comprendre ce qu'est une blessure

Les lésions osseuses
Mieux vaut prévenir que guérir !
Comprendre ce qu'est une blessure

Tous les sportifs, confirmés, amateurs ou occasionnels sont confrontés à cette désagréable épreuve. Les blessures peuvent prendre différentes formes.

En comprenant leurs mécanismes, en sachant quoi faire ou ne pas faire et en connaissant le protocole à suivre, tout devient plus facile à gérer

Le terme " blessure " regroupe toutes les anomalies provoquant une douleur et une diminution du niveau fonctionnel (=mobilité) de la zone touchée. Ces anomalies peuvent être dues à une sur-sollicitation, un déséquilibre, un choc, un dysfonctionnement...

Les causes sont très nombreuses. Mais il existe différents degrés de gravité dans les blessures, de la simple contusion à la rupture ligamentaire, elles peuvent être avec ou sans lésions anatomiques.

Les blessures sont associées à la douleur, qui est un mécanisme de protection de l'organisme face à une sollicitation trop forte ou inappropriée. C'est donc un phénomène de survie et de sauvegarde de notre intégrité physique. En cas d'accident, de choc, ou de mouvement violent, la douleur correspond aux dégâts causés.

La gravité de la blessure, son évolution et ses conséquences dépendent de notre comportement et nos réactions. Une petite douleur, un état de fatigue sont des signaux d'alarmes dont il faut tenir compte pour éviter la blessure.

Le respect de la règle de la non-douleur reste le moyen le plus efficace pour prévenir les blessures

Une fois la douleur présente et la blessure installée, il faut maintenant la traiter, la soigner et récupérer. Une blessure ne doit jamais être négligée, elle doit être prise en compte en temps réel, plus le diagnostic et les soins seront administrés rapidement, plus la guérison sera rapide.

En cas de blessure, il faut donc voir un protocole précis à suivre :

1. STOP : je m'arrête immédiatement de pratiquer

2. GLAÇAGE : je glace la zone douloureuse

3. AVIS : je consulte un médecin pour un diagnostic

4. PRUDENCE : je respecte les préconisations médicales, je ne reprends pas le sport sans autorisation

5. SOINS : je soigne ma blessure (kiné)

6. AUTORISATION : j'attends un avis médical pour reprendre le sport sans danger

Je respecte toujours la règle de la NON-DOULEUR !

Courbature

Contracture

Elongation

Déchirure - claquage

Douleur musculaire sans gravité consécutive à un effort trop important et due à une légère détérioration des fibres musculaires. La courbature survient souvent le lendemain de l'effort.

Contraction violente, involontaire et douloureuse d'un muscle ou de faisceaux musculaires.

la courbature s'apparente à une crampe

Écrasement des fibres musculaires par un choc direct sur le muscle et qui entraîne la formation d'un hématome (souvent on parle de "béquille")

Allongement anormal du muscle par étirement excessif des fibres

Rupture plus ou moins importante des fibres musculaires et qui provoque un saignement interne (hématome intramusculaire)

A ne surtout pas faire :

Continuer ou reprendre l'effort

Masser au niveau de la lésion

Étirer le muscle

Prendre de l'aspirine

Mettre du chaud

Que faire en cas de douleur musculaire (avec de potentielles lésions) ?

Arrêt immédiat de l'effort

Glaçage (20 minutes maximum)

Compression de quelques minutes ( si hématome)

Félure - fissure

L'os est fissuré mais garde sa structure.

Arrachement osseux

Lors d'un traumatisme, un tendon ou un ligament s'arrache et entraîne avec lui un petit morceau d'os. La lésion est assimilée à une entorse grave qu'il faut parfois opérer

Fracture déplacée

Les deux parties de l'os cassé se sont éloignées l'une de l'autre.

Fracture de fatigue

L'os se fissure ou se casse progressivement suite à des micro-traumatismes répétés.

fracture simple

L'os est cassé suite à un choc direct.

Fracture ouverte

L'os est cassé et transperce la peau (saignement), il est visible.

A ne surtout pas faire :

Bouger la région douloureuse

S'appuyer sur le membre touché

Que faire en cas de lésion osseuse ?

Arrêt immédiat de l'effort

Glaçage (sauf en cas de plaie)

Alerter les secours si nécessaire

Immobilisation de la zone touchée

Les blessures articulaires
Entorse Rupture Tendinite Luxation
La tendinite est une inflammation du tendon (= la partie qui relie le muscle à l'os)

Elle peut survenir après un choc ou s'installer petit à petit à la suite de micro-traumatismes répétés.

Plusieurs causes sont à l'origine des tendinites :

muscles trop sollicités, surentraînement, surcharges de travail

déshydratation

matériel non adapté (raquette trop lourde, chaussures de course...)

changement brutal de conditions d'entraînement (terrain, climat...)

fatigue

manque de souplesse

usure naturelle des tendons

On distingue trois stades de tendinites :

- Stade 1 : La douleur apparaît pendant ou après l'effort mais ne l'empêche pas. Pas de sensation dans la vie quotidienne.

- Stade 2 : La douleur est présente au début de l'effort, puis disparaît à chaud, et réapparaît après lors du repos. Le tendon est sensible à la palpation et au niveau de ses insertions.

- Stade 3 : La douleur est quasi-permanente, même dans la vie quotidienne, la pratique du sport est impossible. Le tendon est douloureux avec un point très sensible. L'étirement est douloureux.

ATTENTION : une tendinite mal soignée peut avoir des conséquences plus graves (rupture du tendon)

La luxation correspond à un déboîtement de l'articulation, qui survient lors d'un traumatisme, d'un mouvement de très forte amplitude ou d'une sollicitation extérieure d'un membre (clé de bras).

La luxation entraîne une très forte douleur et une impossibilité totale de bouger l'articulation touchée. L'articulation doit être " remise en place " rapidement par manœuvre ou par opération.

Conséquences potentielles d'une luxation :

Entorses et ruptures ligamentaires

Épanchement de synovie (gonflement de l'articulation)

Atteinte des ménisques (fissures)

Arrachement osseux

Fêlure osseuse

Les entorses regroupent les lésions plus ou moins importantes des ligaments.

Les entorses se produisent dans des mouvements brusques où l'amplitude dépasse la capacité de mouvement des articulations. Les entorses peuvent aussi être causées par des traumatismes ou des luxations.

On distingue trois stades d'entorse :

- Stade 1 / Entorse bénigne : Légère élongation ligamentaire.

- Stade 2 / Entorse moyenne : Déchirure ligamentaire partielle.

- Stade 3 / Entorse grave : Rupture ligamentaire.

L'apparition d'un œdème plus ou moins important accompagne les entorses.

La rupture tendineuse correspond à une rupture d'un groupe de fibres du tendon, elle peut être totale ou partielle. Elle survient toujours sur un tendon fatigué (tendinite durable) et après une contraction violente. La chirurgie permettra de reconstituer le tendon rompu.

La rupture ligamentaire est la forme grave de l'entorse et nécessite également une chirurgie pour reconstituer le ligament.

A ne surtout pas faire :

Reprendre l'effort et s'entraîner avec un tendon fragile (si tendinite)

Continuer l'effort

Bouger l'articulation et même se déplacer (si luxation)

Que faire en cas de blessure articulaire ?

Arrêt immédiat de l'effort

Immobilisation de la zone touchée

Glaçage

Appeler un médecin ou aller aux urgences

Mise au repos du tendon selon la gravité de la lésion

les bonnes pratiques pour éviter de se blesser
Prévention des blessures

Adaptation au froid : limiter les pertes de chaleur, se couvrir mais pas trop, s'échauffer plus longtemps, augmenter l'intensité de l'effort de manière très progressive

Adaptation à la chaleur : attention à la déshydratation (boire très régulièrement avant-pendant-après l'effort), se protéger du soleil (casquette), être attentif aux signaux (crampes)

Adaptation au terrain : préférer un terrain souple si cela est possible

Se connaître

Se nourrir et s'hydrater

Tenue sportive adaptée

Chaussures de sport adaptées à l 'effort

Tenue vestimentaire adaptée à l'effort et à l'ambiance climatique (Vêtement respirant)

Dangers : déshydratation, coup de chaleur, refroidissement ... (source de blessures musculaires)

Environnements dangereux : protections nécessaires : casque, genouillères, coudières ... (vélo, roller, skate, ski)

Se protéger des chutes

Se protéger des autres

SE CONNAÎTRE !

Connaître ses limites ... et ne pas les franchir

Se fixer des objectifs " réalistes "

Connaître son niveau sportif

Comment ?

par un suivi médical : test d'effort, suivi

par son habitude de pratique et d'entraînement

Visite d'aptitude

Pourquoi ?

Ne pas nuire à sa santé !

Vérifier l 'absence de contre indication d'ordre médical

Apprécier ses aptitudes : cardiovasculaire, pulmonaire, ostéo-articulaire, à l'effort

Vérifier la bonne tolérance de l'entraînement

6
S'échauffer
7 5
Quelques principes importants à respecter :

Souffler pendant la phase d'étirement du muscle

Etre précis et attentif à sa position

Jamais d'étirements à froid

Pas de douleur pendant l'étirement (différencier "ça tire" et "ça fait mal")

Pas d'à coups, ni d'élan, ni de temps de ressort

Ne pas forcer sur l'articulation

Pas de concours à celui qui va le plus loin : l'exercice est adapté à chacun

Pas d'étirements juste après une séance de musculation

allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximum !)

toujours suivi d'un travail dynamique du groupe musculaire concerné

associé à une contraction simultanée du même groupe musculaire.

mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirement et contraction afin de réaliser les postures désirées.

postures maintenues de 20 secondes à plusieurs minutes

objectif : bien-être , ou entretien physique ou récupération

ou éveil corporel (début d'échauff t)

(peuvent être répétées)

- étirement passif du gpe musculaire

en fin d'entraînement (ou après un bon échauffement) pour travailler sa souplesse

à faire 3 à 5 fois, surtout pour les muscles raides

- Aide possible d'un partenaire avec beaucoup de sérieux et de communication.

- Jamais avant un effort ou avant une compétition

contraction volontaire contre une

résistance (15 à 20 secondes)

- aussitôt : étir t passif par le poids du corps (ou partenaire), lentement, sans à coup

Bien dormir

1. ARRET des activités sportives

2. SOINS

3. REEDUCATION

Que la blessure soit sévère ou non, qu'elle nécessite une chirurgie ou non, l'étape de la rééducation est fondamentale. Ne négligez pas les séances chez le kiné. Ne chechez pas à brûler les étapes au risque de voir la blessure réapparaître, voire s'agraver ou de conserver des séquelles fonctionnelles...

4. REPRISE PROGRESSIVE

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Documents sur l'échauffement à lire et à visionner.

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Séance en salle.
Présentation des modalités d'évaluation (AFL 1, AFL 2, AFL 3)
Présentation des activités au choix et des barèmes (3X500m, poids, pentabond)

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Echauffement.
30"/30" sur 5' préparation 3X500m.
3 ateliers pentabond, 3 ateliers lancer du poids.
Montée descente en badminton.
Bilan, étirements, relaxation.

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Echauffement selon programme préparé par les élèves.
Travail en atelier.
Evaluation AFL2 et AFL3.

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A regarder jusqu'à 1'15 seulement pour voir les différents types d'élan.

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Lancer de poids Mixte  (JUM/ESM/SEM) Championnat départemental CJES  JOINVILLE2 juin 2018

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Athlé - exercices éducatifs et spécifiques lancer poids disque

# data[].attributes.attachment_link.description
Scott Cappos présente quelques exercices pour lanceurs de disque et de poids.

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Le lancer du poids est une épreuve de puissance, mais aussi une affaire de rythme. C'est d'ailleurs cette qualité qui doit servir de fil rouge pour l'apprentissage et l'entraînement.

Les mouvements clés (rythme, blocage de la jambe et tension du corps) doivent parfaitement s'accorder quelle que soit la technique choisie (lancer, poussée et rotation). Les cinq exercices suivants mettent l'accent sur ces prérequis techniques; ils s'adressent donc d'abord à des débutants, mais ils sont aussi pensés pour les plus avancés qui peuvent grâce à eux optimiser leur technique.
Cinq techniques Décomposition du mouvement Série d'images Cinq exercices Test: Lance et pousse

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Lancer du poids: Dans le bon rythme " mobilesport.ch

# data[].attributes.attachment_link.description
Le lancer du poids est une épreuve de puissance, mais aussi une affaire de rythme. C'est d'ailleurs cette qualité qui doit servir de fil rouge pour l'apprentissage et l'entraînement. Les mouvements clés (rythme, blocage de la jambe et tension du corps) doivent parfaitement s'accorder quelle que soit la technique choisie (lancer, poussée et rotation).

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Calculer sa fc de réserve et cible d'entraînement.

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Calculer sa fc de réserve et cible d'entraînement.

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FREQUENCE CARDIAQUE DE RESERVE [FORMULE DE KARVONEN - ZONES CARDIAQUES] 💙

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Echauffement général et articulaire en autonomie.
Echauffement spécifique : gammes + travail coordination pentabond.
Evaluation diagnostique 3X500m.
Bilan, étirements.

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Echauffement en autonomie.
Evaluation diagnostique en lancer de poids et en pentabond.
Bilan, étirements.