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Pour les PROS

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Pour celles et ceux qui veulent un travail plus précis (les sections sportives, les sportives et sportifs avérés, les personnes curieuses ou celles qui ont fini leurs devoirs😉), il est possible de calculer sa fréquence cardiaque cible pour le travail cardio (et oui un peu de Maths) pour un travail entre 70 et 80% de la FC max. Les élèves de 3ème ayant fait un cycle de rameur ont déjà manipulé ces formules, mais si, vous savez, Fc de repos, Fc max et Fc de réserve…(voir document ci dessous). Par ailleurs, il est possible de passer à 3 séances/semaine ou d'augmenter la charge de travail ( sans surestimer ses capacités...)

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DÉBUTANTS exercices N1 et N2 (certains N3)         INTERMÉDIAIRES exercices N1, N2, et N3 (certains N4)          EXPERTS exercices N1, N2, N3 et N4

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GROUPE 4: Retour au calme

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GROUPE 3: Cardio Fitness

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GROUPE 2: Renforcement musculaire

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GROUPE 1: Echauffement

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Vous venez de terminer votre séance, nous vous proposons un retour au calme sous forme d’une petite relaxation guidée de quelques minutes.
Deux exercices vont sont proposés

Le premier exercice portera plus particulièrement sur la respiration et notamment une respiration relaxante qui se caractérise par une expiration plus longue que l’inspiration. Ainsi par exemple 4 temps pour l’inspir, 6 temps pour l’expir, sur un cycle de 3 ou 4 fois. Rappel: une respiration correspond à une inspiration et une expiration.
Le second exercice consiste en une relaxation segmentaire.

Testez les deux et ensuite, après votre programme physique,  utilisez celui qui vous convient le mieux.

N’oubliez pas de vous couvrir, mettez une veste ou un sweet après votre programme pour ne pas attraper froid et profiter pleinement de ce moment de détente.

   Installez-vous, écoutez et laissez vous guider. C’est parti !

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G4. RETOUR AU CALME après la séance (relaxation/recovery)

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G4. RETOUR AU CALME après la séance (relaxation/recovery)

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G1 3min + G3 (2x6min en 30sec de travail/30sec de repos) + Abdos 5min + G4

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G1 3min + G2  8 séries de 10 répétitions (Haut + Bas) + Abdos 5 min + G4

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G1 3min + G3 (2x5min en 30sec de travail/30sec de repos) + Abdos 5min + G4

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G1 3min + G2  8 séries de 10 répétitions (Haut + Bas) + Abdos 3 min + G4

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G1 3min + G3 (2x5min en 30sec de travail/30sec de repos) + Abdos 3min + G4

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G1 3min + G2  6 séries de 10 répétitions (Haut + Bas) + Abdos 5 min + G4

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G1 3min + G3 (2x4min en 15sec de travail/15sec de repos) + Abdos 5min + G4

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G1 3min + G2  6 séries de 10 répétitions (Haut + Bas) + Abdos 5 min + G4

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G1 3min + G3 (2x4min en 15sec de travail/15sec de repos) + Gainage 3min + G4

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G1 3min + G2  4 séries de 10 répétitions (Haut + Bas) + Abdos 5 min + G4

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G1 3min + G3 (2x3min en 15sec de travail/15sec de repos) + Abdos 3min + G4

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G1 3min + G2  4 séries de 10 répétitions (Haut + Bas) + Abdos 5 min + G4

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CHARGES DE TRAVAIL (CHOISIR exercices en N1, N2 ou N3 selon votre niveau)

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CHARGES DE TRAVAIL (CHOISIR exercices en N1, N2 ou N3 selon votre niveau)

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VARIER LES EXERCICES

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À récupérer et à remplir si vous le voulez (cliquez dessus)

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Planche gainage N1 (15 sec travail/15 sec repos)

Planche bras tendus N2

Planche Jack N3

Planche commando N4

Mountain climber N2

Mountain climber latéraux N3

Mountain climber pieds joints N4

1/2 Crunchs N1

1/2 Crunchs N2

1/2 Crunchs N3

1/2 Crunchs N4

Crunchs obliques N3

Tour du monde: enchaîner gainage face sol, sur coude D, sur dos, sur coude G (4x15 sec)

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S'échauffer les articulations dans un ordre bien précis comme en Gym ou acrosport.

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Prise de pouls sur 6 sec x 10 = Fc en bpm 

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Prise de pouls sur 6 sec x 10 = Fc en bpm 

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Pas de base STEP en 4 temps, de face (marche du bas, musique autour de 130 bpm)

Montée de genoux

Talon fesses

Air boxing

Jumping jack N1

Burpees N2

Burpees N3

Burpees N4

Squats taps (à venir)

Squats jump

et bien sûr les classiques

Ergomètre (vélo,rameur...)

Corde à sauter pieds joints N2

Corde à sauter montées de genoux N3

pour ceux qui possèdent le matériel

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Squats N1 + bouteille N2

La chaise N2

Montée sur marche du bas N2

Basic STEP sur escalier (marche du bas) N1

Levée de bassin sur le dos N1

Fentes avant N2

Fentes latérales N3

Calf raise  mollets N1( + sur marche du bas, lesté N2)

Extension hanche couché (fessiers) N1

Extension hanche jambe tendue N2

Extension hanche genou plié N2

Extension hanche mouvement complet N3

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Rond de bras, mains sur épaules, bras tendus, dans un sens puis l'autre...N1

Bras tendu long du corps, monter/ descendre un bras après l'autre devant soi, sur le côté...N1

Boxe à vide, direct D et G N1

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2 Séances par semaine

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N1 facile
N2 moyen
N3 Difficile
N4 Très difficile

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Pompes N1 (push-ups) + chaise

Pompes N2

Pompes N3

Pompes N4 (déclinées) + chaise

Dips N1  marche escalier, chaises

Dips N2

Biceps Curl assis + bouteille N1

Biceps Curl debout + bouteille N2

Dorsaux Tirage sur banc (dumbbell rows) N3

Dorsaux oiseau debout N4

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Marcher sur place et élever les genoux N1

1/2 squats (jambe/cuisse 90°), squats N1 (à vide)

Calf raise mollets N1 (à vide, sans blocage sur pointes de pieds)

Talon fesses N1

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1. NE PRENEZ PAS DE RISQUES INUTILES

2. Demandez à vos parents avant d'utiliser un accessoire

3. On s'échauffe toujours en début de séance

4. Gardez vos chaussures

5. Faites vos exercices sur le sol

6. Sur un tapis ou moquette pour le renfort musculaire et la relaxation

7. Ne bloquez pas votre respiration lors du mouvement

8. Buvez régulièrement

9. Mangez équilibré

10. Si vous avez un doute, une question, demandez à votre professeur d'EPS

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EXERCICES À FAIRE CHEZ SOI SANS MATÉRIEL

Groupe 1. Echauffement

Groupe 2. Renforcement musculaire

Groupe 3. Cardio Fitness

Groupe 4. Retour au calme

CLIQUEZ SUR LES EXERCICES CI-DESSOUS POUR VOIR LA DÉMO