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카페인은 잠을 깨우는 각성제 역할을 하죠. 그런데 그 영향이 언제까지 지속될까요?

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카페인은 잠을 깨우는 각성제 역할을 하죠. 그런데 그 영향이 언제까지 지속될까요?

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[원인설명] 카페인의 활성 지속력은 5시간 후에도 50%, 12시간이 지나도 25%나 남아있다고 해요. 그러니 수면을 위해서는 저녁시간 이후에는 최대한 카페인 섭취를 자제해야겠죠?

‘나는 커피 마셔도 잠 잘 자는데’라고 생각하는 분들도 주의가 필요해요!

카페인은 잠에 잘 들지 못하게 하는 것뿐만 아니라 잠에 들었더라도 깊은 수면 상태에 도달하기 힘들게 만들기 때문이에요.

[해결방안] 카페인이 최대한 수면에 영향을 주지 않도록 시간을 고려하여 섭취하는 것이 중요해요. 앞에서 알아본 것처럼 몸 속 카페인 농도가 반 이하로 떨어지는 반감기는 대략 섭취 후 5시간 정도이기 때문에 오후 11시에 취침할 예정이라면 최소한 오후 6시 이후에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋겠죠? 또 물을 많이 마시면 카페인의 배출을 촉진시킬 수 있기 때문에 카페인 섭취 후 물을 많이 마셔주는 것도 카페인이 수면에 영향을 주는 것을 최소화시킬 수 있는 방법이에요.

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야식은 나의 뱃살, 다음날의 얼굴 붓기뿐만 아니라 그날 수면에도 영향을 준다는 사실!

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야식은 나의 뱃살, 다음날의 얼굴 붓기뿐만 아니라 그날 수면에도 영향을 준다는 사실!

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[원인설명] 우리가 무언가를 섭취하게 되면 혈당이 높아지는데 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되도록 만들어요. 이렇게 분비된 코르티솔은 수면 호르몬인 멜라토닌의 작동을 방해하여 잠에 잘 들지 못하게 만든답니다. 또 우리가 주로 야식으로 먹는 음식들은 염분이 높은 경우가 많기 때문에 갈증을 유발하여 깊은 잠에 빠지기 어렵게 만들어요.

[해결방안] 음식 섭취가 수면에 영향을 주지 않게 하기 위해서 가장 좋은 방법은 야식을 최대한 자제하는 것이겠죠? 일반적으로 음식을 어느 정도 소화하는데 약 4시간정도 소요된다고 해요. 그러니 최소한 수면 4시간 전에 음식 섭취를 마치는 것이 좋아요.

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담배가 수면에도 악영향을 준다는 사실 알고 계셨나요?

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담배가 수면에도 악영향을 준다는 사실 알고 계셨나요?

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[원인설명] 담배의 유해성분 중 아세트 알데하이드는 흡연자의 침에 녹아 구강, 인두, 식도, 위를 통해 우리 몸으로 흡수돼요. 이렇게 흡수된 아세트 알데하이드는 렘수면을 방해하여 수면이 제대로 이루어지지 못하게 만들고 자고나서도 개운하지 못하게 만들어요. 또 담배를 피움으로써 흡수하게 되는 일산화탄소는 체내의 산소를 밀어내버려 저산소증을 유발함으로써 수면을 방해하기도 해요.

[해결방안] 백해무익한 담배! 수면에도 악영향을 미친다니 끊기 위해 노력하는 것이 좋겠죠? 하지만 한 번에 끊는 것은 어려우니 천천히 줄여나가는 과정에서 담배가 수면에 주는 영향을 줄이고 싶다면 니코틴의 반감기가 1~2시간 정도이기 때문에 수면 한두 시간 전에는 흡연을 하지 않는 것이 좋겠어요.

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술을 마시면 잠을 잘 자게 되는 것 같은데, 오히려 수면에 방해가 된다는 사실 아셨나요?

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술을 마시면 잠을 잘 자게 되는 것 같은데, 오히려 수면에 방해가 된다는 사실 아셨나요?

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[원인설명] 알코올은 뇌세포의 활성화를 막는 진정 작용을 한다고 해요. 그래서 잠에 들기 전 섭취한 알코올은 수면하는 동안에 활성화되어야 하는 뇌세포의 활성화를 억제하게 된답니다. 또 알코올은 신경계를 자극하기 때문에 깊은 잠에 도달하지 못하고 중간 중간 깨도록 만들어요. 특히 주의해야하는 것은 여러 날 연달아 술을 마실 경우 이후에 술을 마시지 않는 날의 수면에도 영향이 있다는 것이에요. 만일 5일 연속으로 술을 마시면 이후 3일 정도는 수면 전반기의 렘수면이 억제되어 수면의 질이 크게 하락된다고 해요.

[해결방안] 우리가 주로 술을 마시는 시간은 저녁시간 이후인 경우가 많아요. 그렇기 때문에 음주가 수면에 영향을 줄 가능성이 더욱 높은 것이죠. 그렇기 때문에 가능하다면 음주를 최대한 지양하는 것이 좋아요. 하지만 그래도 술을 꼭 마셔야겠다면 술자리를 조금 일찍 가지고 일찍 마치는 것이 좋겠어요. 알코올은 일반적으로 6시간 정도가 지나면 체내에서 거의 대사되기 때문에 이 시간을 고려하여 술자리를 가진다면 음주가 수면에 주는 영향을 줄일 수 있을 거예요.

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운동은 모든 건강문제의 해결책이죠. 그런데 수면에 방해가 되는 운동도 있을까요?

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운동은 모든 건강문제의 해결책이죠. 그런데 수면에 방해가 되는 운동도 있을까요?

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[원인설명] 적절한 운동만큼 건강에 도움이 되는 것이 또 있을까요? 운동은 수면에도 도움이 된답니다. 하지만 잠자리에 근접한 시간대의 강도 높은 운동은 오히려 수면에 악영향을 줄 수 있어요. 수면에 적절한 체온은 평소보다 약간 낮은 정도인데 운동을 하면 체온이 상승하기 때문에 수면에 이르는 시간이 늦어질 수 있습니다. 또 운동으로 인해 분비된 아드레날린 역시 심장박동을 높이고 뇌 활동을 자극시키기 때문에 수면을 방해해요.

[해결방안] 운동이 수면을 방해하지 않게 하기 위해서는 잠자리에 들기 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋아요. 또 낮 동안 운동을 하여 아드레날린 수치를 높여주는 것은 질 좋은 수면이 가능하게 하고 주 3회 30분정도로 규칙적인 운동을 하는 것은 몸의 에너지를 사용하여 잠에 빨리 들고 일찍 일어나는데 도움을 준답니다.

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낮잠을 자는 것은 밤잠에 도움이 될까요?

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낮잠을 자는 것은 밤잠에 도움이 될까요?

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[원인설명] 낮잠을 길게 자면 깊은 잠에 빠지게 될 수 있어요. 낮에 자는 깊은 잠은 항상성 수면 욕구를 감소시켜 야간 수면의 효율을 떨어뜨리고 방해할 수 있어요. 이렇게 되면 야간 수면동안에 충분히 피로를 회복하지 못하게 되고 결국 다음날로 이어지는 피곤함으로 인해 또 낮잠을 자게 되는 악순환을 하게 될 수 있어요.

[해결방안] 연구에 따라 차이가 있지만 공통적으로 제시되는 이상적인 낮잠시간은 낮 12시부터 오후 2시 사이의 20~30분 정도에요. 적절한 시간의 낮잠은 피로 회복 및 기억력, 학습능력 향상의 효과가 있다고도 하는데요. 그렇다고 해서 낮잠을 일부러 자려고 할 필요는 없어요. 낮잠을 자려고 누웠는데 잠들지 않는다면, 낮잠이 필요한 만큼 충분히 피곤하지 않다는 것을 의미하기 때문이에요. 피곤해서 견딜 수 없을 정도가 아니라면 차라리 밖으로 나가 햇볕을 쬐고 몸을 움직여 잠을 깨는 것이 적절할 수 있어요.

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잠들기 전 핸드폰을 보는 것이 수면에 좋지 않다는데 그 이유가 무엇일까요?

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잠들기 전 핸드폰을 보는 것이 수면에 좋지 않다는데 그 이유가 무엇일까요?

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[원인설명] 수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 주변이 어두워야 많이 분비되어요. 그렇기에 시간이 밤이어도 블루라이트 자극이 있으면 뇌가 낮으로 착각해 멜라토닌이 분비되지 않아요. 특히 스마트폰은 TV나 모니터보다 더 많은 블루라이트를 내뿜는다고 해요.

[해결방안] 잠에 들기 전 블루라이트 자극을 최소화하기 위해 노력해야 해요. 스마트폰이나 블루라이트가 나오는 화면을 아예 보지 않는 것이 가장 좋겠지만 현실적으로 어려울 수 있어요. 그렇기에 블루라이트 차단 안경이나 필터링 기능을 이용할 필요가 있어요. 특히 잠자기 3시간 전부터는 블루라이트 자극을 유의해야 해요.

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수면에 도움이 되는 샤워물의 온도는 무엇일까요?

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수면에 도움이 되는 샤워물의 온도는 무엇일까요?

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[원인설명] 잠에 들기 전 적절한 체온 조절은 생각보다 중요한 부분이에요. 그런데 차가운 물은 피부혈관을 일시적으로 수축시키고 우리 몸이 이에 생리적 반작용으로 피부혈관을 확장해 체온을 올리게 돼요. 이런 상황에서는 수면에 적절한 체온을 형성하기 어려워요.

[해결방안] 그렇기 때문에 자기 전 씻는 물의 온도는 따뜻한 것이 좋아요. 차가운 물로 하는 샤워는 체온이 크게 요동치게 만들지만 따뜻한 물로 하는 샤워는 체온 조절 시스템을 자극하여 수면에 적합한 체온에 효율적으로 도달할 수 있게 해준답니다. 따라서 잠들기까지 소요되는 시간이 줄어들고 수면의 질도 향상시킬 수 있어요. 또한 따뜻한 물로 샤워를 하면 각성 호르몬을 감소시키고 체온이 적절하게 내려가도록 돕기 때문에 신경이 예민한 사람들에게 더욱 좋아요. 하지만 잠에 들기 전까지 체온이 조절될 시간이 필요하기 때문에 잠자기 1~2시간 전에 샤워를 마치는 것이 좋아요.

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잠자기 직전까지 일에 열중하나요? 이러한 행동도 수면을 방해할 수 있어요!

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잠자기 직전까지 일에 열중하나요? 이러한 행동도 수면을 방해할 수 있어요!

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[원인설명] 과제나 업무와 같이 뇌를 많이 사용하는 일은 뇌를 많이 자극하게 돼요. 그런데 이런 일들을 자기 직전까지 할 경우 뇌가 수면에 적합한 상태로 변화하는데 시간이 걸리게 돼요. 또 과제나 업무를 하며 발생하는 스트레스로 인한 코르티솔 역시 수면을 방해해요.

[해결방안] 잠들기 전에는 뇌를 각성시키는 과제나 업무는 하지 않는 것이 좋아요. 불가피하게 해야 한다면 꼭 침대와 같이 내가 잠자는 곳이 아닌 책상 등에서 함으로써 잠자는 공간과 일하는 공간을 분리할 필요가 있어요.

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평소 잠들기 힘드시다면, 잠자는 공간 또는 침대 사용 방법을 확인해 보아요!

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평소 잠들기 힘드시다면, 잠자는 공간 또는 침대 사용 방법을 확인해 보아요!

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[원인설명] 우리의 뇌는 쉬는 공간과 일하는 공간을 구분할 줄 알아요. 그래서 일하는 공간으로 인식하는 곳에 가면 뇌는 일하기에 적절한 상태로 준비하죠. 잠자는 공간 역시 마찬가지에요. 그런데 잠자는 공간과 일하는 공간이 분리되지 못하면, 뇌는 잠잘 준비를 해야 할지 일할 준비를 해야 할지 혼란스러워 해요. 그래서 침대에서 일을 하거나 낮 시간 동안 침대에 누워있는 시간이 길어지면 뇌는 침대를 쉬고 잠자는 공간으로 인식하지 못한답니다. 이렇게 되면 정작 잠을 자야하는 밤에 침대에 누워서는 뇌가 잠잘 준비를 하지 않아 수면에 방해가 되는 것이죠.

[해결방안] 그렇기 때문에 최대한 일정한 시간에 잠자리에 들고 그 외의 시간에는 잠자는 공간 또는 침대를 사용하지 않는 것이 좋아요. 공간을 아예 분리하는 것이 어렵다면 동일한 공간 안에서라도 생활하는 영역과 잠자는 영역을 분리해서 사용하는 것이 좋아요.

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내가 자는 곳의 소음은 어떤가요?

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내가 자는 곳의 소음은 어떤가요?

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[원인설명] 수면을 일반적으로 5개 단계로 구분해요. 그 중에서 잠에 드는 시기를 1, 2단계로 본답니다. 그런데 이 단계에서 접하는 소음은 깊은 수면 단계로 들어가지 못하거나 잠에서 깨게 할 수 있어요. 특히 지속적인 소음보다 간헐적인 소음은 수면에 더욱 악영향을 준답니다. 만일 의자 끄는 소리 정도의 소음이 간헐적으로 이어지면 수면에 걸리는 시간이 2~3배까지 늘어난다고 해요. 또 소음이 점점 커지는 경우에는 렘수면 단계에서 다시 잠들기 어렵게 만들어요.

[해결방안] 지속적인 소음은 크게 문제가 되지 않을 수 있지만 불규칙하거나 간헐적이 소음이 발생하는 공간에서 잠을 자고 있다면 귀마개와 같은 도구를 사용하여 이를 차단할 필요가 있어요.

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내가 자고 있는 공간의 빛의 밝기는 어떤가요? 빛의 밝기 때문에 숙면하지 못할 수도 있어요.

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내가 자고 있는 공간의 빛의 밝기는 어떤가요? 빛의 밝기 때문에 숙면하지 못할 수도 있어요.

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[원인설명] 우리 몸에는 생체리듬을 조절하는 멜라토닌이라는 물질이 있어요. 멜라토닌은 신체가 활동하는 시간과 잠을 자야하는 시간을 자동으로 조절해준답니다. 이러한 멜라토닌은 밝은 빛을 쐬면 감소했다가 해가 질 무렵부터 서서히 증가하여 어두워질수록 많이 분비되어요. 그렇기 때문에 잠에 들기 전부터 서서히 빛 자극을 줄여야하고 일어나기 전에는 빛이 서서히 밝아지도록 하는 것이 좋아요.

[해결방안] 가장 좋은 것은 자연스러운 낮과 밤의 흐름을 따라 빛의 양이 조절되게 하는 것이에요. 그렇기에 창문을 통해 서서히 어두워지고 밝아지는 빛을 느낄 수 있는 공간에서 잠을 자는 것이 좋아요. 하지만 현대에는 해가 진 이후에도 생활이 이어지고 밤에도 가로등 불빛 때문에 충분히 어둡지 않은 경우도 있어요. 이럴 때는 인위적으로 빛을 차단하고 시간에 따라 빛의 양을 조절해주는 무드등을 활용하는 것도 방법이에요.

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요즘 잠이 오지 않는 이유는… 같이 생활하는 사람 때문일 수도 있어요.

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요즘 잠이 오지 않는 이유는… 같이 생활하는 사람 때문일 수도 있어요.

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[원인설명] 규칙적인 생활을 함으로써 생활 리듬을 유지하는 것은 건강을 위해 중요해요. 수면 역시 수면 리듬을 규칙적으로 유지하여 우리 몸과 뇌가 활동할 때와 휴식할 때를 잘 구분할 수 있도록 해주는 것이 중요해요. 그런데 나와 수면 리듬이 다른 사람과 같이 생활한다면 그 사람의 활동에 의해 나의 수면이 방해받을 수 있어요. 이렇게 수면 리듬이 망가진다면 수면 주기에 혼란이 오면서 잠을 잘 못 자게 되거나 비효율적인 수면을 취하게 될 수 있어요.

[해결방안] 제일 좋은 방법은 다른 사람의 활동이 나의 수면 리듬에 영향을 주지 못하도록 공간을 분리하는 것이에요. 하지만 공간을 직접적으로 분리하는 것이 어렵다면 상대방의 영향을 최소화할 수 있도록 해야 해요. 귀마개, 안대와 같이 잠자는 동안 바깥 상황을 최대한 차단할 수 있도록 하는 것도 방법이에요.

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내가 자는 곳의 온도는 적절한가요? 요즘 잠이 잘 오지 않는다면, 잠자리 온도를 확인해주세요!

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내가 자는 곳의 온도는 적절한가요? 요즘 잠이 잘 오지 않는다면, 잠자리 온도를 확인해주세요!

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[원인설명] 수면과 신체온도는 생각보다 큰 관계가 있어요. 잠에 들기 시작할 때도 적절한 신체온도가 유지되어야 하지만 수면의 단계와 체온의 사이클이 밀접한 관계가 있기 때문이에요. 그렇기에 우리 몸이 체온을 잘 조절할 수 있는 환경에서 자는 것이 좋아요. 우리가 잠을 잘 때는 깨어있을 때보다 체온이 살짝 낮아지기 때문에 잠들 때 가장 좋은 온도는 평균 체온보다 1~2도 정도 낮은 온도에요. 하지만 더운 것 보다는 추운 것이 수면에 더 방해가 된다는 사실을 기억하세요!

[해결방안] 너무 더운 것도 추운 것도 수면에 도움이 되지 않기 때문에 이불 속의 온도가 내 신체 온도보다 살짝 낮은 (32°~34.5°)로 만들어 주는 것이 좋아요. 특히 계절의 변화에 따라 이불과 잠옷을 바꿔줌으로써 적절한 수면 온도를 유지해주는 것이 중요합니다.

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수면 자세에 신경 써 주세요. 잘못된 수면 자세는 다른 질병을 불러와요.

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수면 자세에 신경 써 주세요. 잘못된 수면 자세는 다른 질병을 불러와요.

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[원인설명] 수면자세는 개인의 몸 상태에 따라 건강에 많은 영향을 주어요. 예를 들어 위, 식도와 같이 역류질환이 있는 사람은 위가 사람의 몸 왼쪽에 있기 때문에 왼쪽으로 돌아누워 잠을 잠으로써 위산이 위로 올라오지 않게 할 수 있어요.

추가로 잠을 잘 때 중요한 것 중에 하나는 경추의 모양이에요. 잠을 잘 때도 서 있을 때와 같은 경추모양이 만들어지게 하는 것이 좋아요. 만일 그러지 않으면 목과 허리에 무리가 가고 골반이 삐뚤어질 수도 있기 때문이에요. 따라서 내가 움직이는 모양에 따라 경추 모양을 맞춰줄 수 있는 베개를 사용하는 것이 좋아요.

그렇다고 해서 일자로 곧게 자려고하는 것은 좋지 않아요. 일자로 누운 자세를 계속 유지하는 것은 혀나 다른 구조물이 중력에 의해 아래로 내려와 숨 쉬는 공간을 좁게 만들어 수면무호흡증을 유발할 수 있어요. 잠자는 동안 20~30번 정도의 뒤척임을 해야 하중이 특정 부위에 쏠리는 것도 막고 적절한 땀과 열 배출이 이루어지게 할 수 있어요.

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바쁜 시기가 지났음에도 피로가 지속된다면 오히려 활동량을 늘리는 게 도움이 될 수도 있어요!

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바쁜 시기가 지났음에도 피로가 지속된다면 오히려 활동량을 늘리는 게 도움이 될 수도 있어요!

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[원인설명] 우리의 뇌는 여러 환경들을 매순간 입력하며 체내의 적절하고 다양한 반응을 만들어내요. 이것이 오랜 기간 지속되면 개개인 마다 고유한 행동패턴이 만들어지게 된답니다. 만일 오랫동안 열심히 준비하던 일이 있었다면 우리의 몸은 그에 맞는 행동패턴을 가지게 되었을 거예요. 그런데 그 일이 끝나면 갑자기 활동량이 줄어들고 피로감이 이전보다 덜 축적되게 돼요. 이때 우리 몸은 행동패턴에 따라 잠을 자기 위해서는 더 피곤해야하는데 아직 충분히 활동하지 않았다고 느끼게 되고 결국 이전만큼 깊은 잠에 빠지기 어려워질 수 있어요. 이런 상황이 지속되면 단기 불면증에서 만성적인 불면증까지 이어질 수 있답니다.

[해결방안] 나의 활동량이 갑자기 줄어들었다면 운동이나 새로운 취미를 통해 활동량을 다시 평소대로 유지해주세요. 이를 통해 적절히 에너지를 소비하는 것은 깊은 숙면을 취하는데 도움이 될 거에요.

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코골이, 남의 수면도 방해하지만 나의 수면도 방해한다?

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코골이, 남의 수면도 방해하지만 나의 수면도 방해한다?

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[원인설명] 우리의 기도는 파이프처럼 딱딱하지 않고 입안처럼 부드러운 살로 이루어져 있어요. 기도가 넓혀진 상태면 아무 소리도 나지 않지만 기도가 좁아진 상태에서는 공기가 통과하며 떨림이 생기는데 이 떨림으로 생기는 소리가 바로 코골이에요. 코골이는 경우에 따라서 그 소리가 매우 큰 경우도 있기 때문에 다른 사람은 물론 본인의 깊은 수면도 방해할 수 있어요. 또 기도가 좁아지는 것에 그치지 않고 완전히 막혀버리는 수면무호흡증이 동반될 수도 있어요. 수면무호흡이 일어나면 뇌는 다시 제대로 호흡하기 위해 각성하게 되고 이로 인해 수면 분절이 일어나요. 결국 깊은 수면을 취할 수 없게 되고 자고 일어난 후에도 피로가 풀리지 않을 수 있어요.

[해결방안] 코골이가 심각하다면 병원치료를 받는 것이 좋아요. 하지만 사소한 변화를 통해서도 코골이를 줄일 수 있답니다. 먼저 옆으로 누워서 자는 방법이 있어요. 옆으로 누우면 혀가 목구멍에서 뒤로 젖혀지는 것을 방지하여 기도가 좁아질 가능성을 줄일 수 있어요. 다음으로 많이 먹은 상태에서 잠을 청하지 마세요. 위장이 음식에 의해 부풀어 오르면 횡격막에 밀착되고 호흡을 방해할 수 있어요. 마지막으로 음주나 흡연을 자제하세요. 음주나 흡연을 하면 혀와 목구멍의 근육이 이완돼 코골이가 더 심해질 수 있어요.

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교대근무와 밤샘이 얼마나 안 좋을까? 그 영향을 최소화하는 방법은 무엇일까?

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교대근무와 밤샘이 얼마나 안 좋을까? 그 영향을 최소화하는 방법은 무엇일까?

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[원인설명] 근무시간대가 밤, 낮으로 자주 바뀌거나 밤을 새는 경우 우리의 생체리듬에는 혼란이 생겨요. 이는 생체리듬을 조절하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 밤에 분비되었다가 낮에는 감소하는 일정한 규칙을 따라야하는데 그러지 못하고 불규칙하게 분비되기 때문이에요. 생체리듬의 혼란은 결국 입면장애, 불면증, 코골이 등 많은 수면장애 증상을 일으킬 수 있어요. 또 뇌는 깨어있는데 생체리듬은 자야한다고 생각할 경우 뇌의 신호와 심장이 기대하는 신호가 일치하지 않을 수 있는데 이런 상황은 심장질환의 위험을 증가시켜요.

[해결방안] 근무교대와 밤샘을 한 이후에도 잠을 잘 자기 위해서는 다음의 방법들을 사용할 수 있어요. 먼저 밤 동안, 특히 새벽 2~4시 동안 주변을 밝게 유지하여 빛을 많이 접하세요. 다음으로 퇴근하는 새벽이나 아침에 선글라스를 착용하는 등 퇴근 후 잠자기 전까지 눈으로 들어오는 빛의 양을 줄이세요. 마지막으로 퇴근 후 집에 암막커튼을 치는 등 최대한 빛을 차단하세요.

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자고 싶은 대로 계속 잔다고 해서 피로가 풀리는 건 아니라는 사실 아셨나요?

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자고 싶은 대로 계속 잔다고 해서 피로가 풀리는 건 아니라는 사실 아셨나요?

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[원인설명] 일반적으로 권장하는 수면시간은 8시간 정도에요. 하지만 사람마다 환경이 다르고 신체가 다르기 때문에 적정 수면시간이 다릅니다. 또한 우리 몸은 일정한 생체리듬을 가지고 있기 무조건 많이 잔다고 해서 피로가 풀리는 것은 아니에요. 우리 몸은 평소처럼 7시간 정도 잘 거라고 예상하고 있었는데 갑자기 10시간을 자버리면 7시간동안 피로를 회복할 계획을 가지고 있었기 때문에 추가된 3시간 동안은 그리 효율적으로 피로가 회복되지 못하기 때문이에요.

[해결방안] 그렇기에 자기에게 적절한 수면시간을 찾는 것이 중요해요. 직접 다이어리에 수면시간과 다음날 컨디션을 기입하는 것만으로도 나에게 맞는 수면시간을 찾을 수 있을 거예요. ‘슬리피타임’(https://sleepyti.me/)이라는 사이트나 ‘Sleepcycle’이라는 어플리케이션을 활용한다면 조금 더 편하게 수면시간을 계산할 수 있을 거예요.

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스트레스를 많이 받은 날 이상하게 잠을 설치는 경험을 해보셨나요?

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스트레스를 많이 받은 날 이상하게 잠을 설치는 경험을 해보셨나요?

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[원인설명] 과도한 스트레스는 만병의 근원이죠. 이런 스트레스는 수면에도 악영향을 미친답니다. 스트레스는 긴장을 높여 잠에 들기 어렵게 만들어요. 어렵게 잠에 들더라도 비회복 수면을 취하게 될 가능성이 높아져요. 비회복 수면을 취하게 되면 기상하기 어려움, 기상 시 불쾌감, 못 잔 것 같은 느낌, 기상 시 신체적인 불편감이나 통증, 주간 졸음과 우울감, 피곤함, 집중하기 어려움이 생겨요.

[해결방안] 스트레스는 다양한 상황에서 발생하기 때문에 이를 명확하게 해결하기는 어려워요. 하지만 일반적으로 스트레스 조절에 도움이 되는 방법에는 다음과 같은 것들이 있어요. 먼저 생활 자세의 조절이에요. 스트레스는 ‘이건 무조건 이렇게 되어야해’라고 생각하는 비합리적인 신념과 현실 사이에 괴리가 생겼을 때 발생해요. 그렇기 때문에 ‘하지 않으면 안 된다’는 생각을 ‘하고 싶다’로 바꾸어 생각하기, ‘항상’이라는 말을 ‘종종’으로 대체하기, ‘할 수 없다’를 ‘어렵다’로 대체하기와 같은 약간의 변화를 통해서도 스트레스를 조절할 수 있어요. 다음으로 명상과 호흡법이나 자율 훈련법을 활용할 수 있어요. 명상과 호흡법은 편안하게 앉아 복식호흡으로 숨을 10초간 들이마시고 내쉬는 것에 집중하여 잡념을 없애는데 초점을 맞추는 방법이에요. 자율 훈련법은 역시 편안하게 앉아 눈을 감고 숨을 크게 들이쉬고 내뿜으며 ‘편안하다’라는 말을 되풀이하는 방법이에요. 마지막으로 적절한 운동은 스트레스 조절에 도움이 된답니다.

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해야 하는 일 생각 때문에 잠을 설친 적 있다면 심리적 분리에 대해 알아보세요

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해야 하는 일 생각 때문에 잠을 설친 적 있다면 심리적 분리에 대해 알아보세요

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[원인설명] 일로부터 심리적 분리란 일을 하지 않는 시간에 심리적으로 일과 분리되는 상태를 의미해요. 단순히 일을 하지 않는 것이 아니라 정신적으로 일에 대한 스위치를 내리는 것이라고 이해할 수 있어요. 일중독과 직무열의가 수면에 미치는 영향에서 심리적 분리의 매개효과를 검증한 이선희와 남기은의 연구(2019)에 따르면 심리적 분리를 잘하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 수면의 질이 더 높다는 것을 알 수 있어요. 또 개인 간 뿐만 아니라 개인 내적으로도 심리적 분리를 잘한 날일수록 양질의 수면을 취한다는 사실도 알 수 있었어요.

[해결방안] 심리적 분리를 잘 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용할 수 있어요. 먼저 반추행동을 자제해야 해요. 반추행동이란 있었던 일에 대해 되짚어 생각하는 행동을 의미해요. 자꾸 있었던 일에 대해 생각하면 물리적으로는 분리되어 있으나 심리적으로는 분리가 되지 않기 때문이에요. 다음으로 심리적 분리의 중요성을 인식하고 의식적으로 일과 관련된 생각으로부터 벗어나기 위해 노력해야 해요. 세 번째로 가볍게 걷거나 요가를 하거나 명상을 하는 등 일로부터 주의를 분산시키고 긍정 정서를 유발하는 활동을 할 수 있어요. 마지막으로 일을 하는 중에 긍정 정서를 경험할 기회를 늘려야 해요. 이는 심리적 분리에 악영향을 주는 정서적 고갈을 방지하기 위한 것인데요. 쉬는 시간이나 점심시간에 일과 관련된 요구에서 잠깐이라도 벗어나 주의를 분산시키는 시간을 가지는 것이 좋아요.

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걱정은 어떻게 우리가 잠들지 못하게 하는 걸까요?

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걱정은 어떻게 우리가 잠들지 못하게 하는 걸까요?

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[원인설명] 걱정과 정서조절이 수면 및 피로에 미치는 영향을 알아본 이정임과 권정혜의 연구(2008)에 따르면 걱정 수준이 높을수록 수면의 질이 떨어진다고 해요. 또한 과도한 걱정은 수면의 어려움과 피로에 영향을 미치는 것 역시 알 수 있었어요. 이 이유를 병리적 걱정을 하는 사람의 걱정에 대한 신념과 대처방략에 대해 알아본 신여운과 한명호(2004)의 연구에서 찾아보면 이는 걱정을 많이 하는 사람들이 가능한 많이 탐색하고자하는 내적 규칙을 가지고 있기 때문일 수 있어요. 걱정을 많이 하는 사람들은 생각하는 것을 그만두면 좋지 않은 상황이 계속되고 결국 중대한 결과가 일어날 것 같다고 생각한다고 해요. 이것은 결국 계속 생각해야한다는 의무감으로 느껴지게 되고 더 이상 생각하는 것을 스스로 멈출 수 없는 사고의 통제 불가능성을 가져오게 돼요. 결국 자야하는 데도 걱정하는 것을 멈출 수 없어 자지 못하게 되는 상태가 되는 것이죠.

[해결방안] 과도한 걱정을 하지 않기 위해서는 다음과 같은 마음가짐을 가질 필요가 있어요. 먼저 초연한 마음가짐을 가지고 지금 당장 문제가 해결되어야 한다고 생각하지 않고 인내할 수 있어야 해요. 두 번째로 걱정거리의 해결방안을 찾아내야한다는 생각을 버려야 해요. 마지막으로 문제를 진정으로 해결하려면 각 단계에 시간과 노력을 적절히 배분해야한다는 점을 생각해야 해요. 그러지 못하고 원인탐색에 과도하게 많은 시간과 노력을 소모하면 정작 문제해결행동을 실행하는데 투자할 에너지가 부족하게 되어 오히려 문제해결노력이 역기능적으로 작용할 수 있기 때문이에요.

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혹시 잠을 잘 자야한다는 강박을 가지고 계신가요? 이런 생각이 오히려 잠을 못 자게 만들 수 있답니다.

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혹시 잠을 잘 자야한다는 강박을 가지고 계신가요? 이런 생각이 오히려 잠을 못 자게 만들 수 있답니다.

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[원인설명] ‘오늘 밤에 잠을 못자면 내일 하루를 망칠거야’와 같은 수면에 대한 비합리적 신념은 불면증과 관련된 과거의 부정적인 경험들을 활성화해요. 이렇게 부정적인 경험이 활성화 되면 이를 다시 경험하지 않기 위해 회피적 대처 전략을 취하게 되고 결국 잠 자는 것 자체를 회피하게 되어 그 자체로 불면증에 기여하게 된답니다. 혹은 앞서 알아본 걱정과 같은 인지적 활동을 추가적으로 일으켜 불면증에 영향을 미치기도 해요. 잠들기 전 얼마나 잘 수 있는지 확인하는 행위는 이러한 수면에 대한 걱정을 시작하게 하는 행위에요.

[해결방안] 잠은 꼭 잘 자야하는 것이라는 비합리적 신념을 개선할 필요가 있어요. 이를 위해 사람마다 적정 수면 시간이 다르다는 것을 알고 몇 시간 이상 반드시 자야한다는 집착을 내려놓아야해요. 또한 불면증에 대한 생각 역시 심각한 것으로 여기지 않고 생겼다 사라졌다 할 수 있는 감기와 같은 것으로 여길 필요가 있어요. 마지막으로 나의 행위에 대해 지나치게 높은 기대 수준을 설정하고 이 기대 수준에 미치지 못할 경우 스스로 비난하고 자책하지 말아야 해요. 이를 위해서는 일상생활에서 과도한 통제나 노력이 오히려 문제가 될 수 있음을 알고 통제 불가능한 것은 내려놓는 자세를 갖출 필요가 있어요.

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각 유형을 나타내는 알파벳들의 의미가 무엇인지 확인해보세요!

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각 유형을 나타내는 알파벳들의 의미가 무엇인지 확인해보세요!

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저희는 수면에 영향을 주는 요소들을 생물학, 심리, 환경, 행동으로 구분했습니다.
수면위생 유형은 당신이 각각의 요소들에서 수면에 도움이 되는 답변을 했는지 방해가 되는 답변을 했는지에 따라 다음과 같이 두 가지로 나누어집니다.

1. 행동 G/N (good / bad)

한 개인의 행동에 대해 그것이 수면에 좋은지, 나쁜지를 구분합니다. 좋은 행동을 함으로써 자신의 수면에 긍정적인 영향을 끼치는데 반해, 나쁜 행동은 수면에 부정적인 영향으로 방해를 하게 됩니다.

예시: 당신이 자기 전 흡연하는 행동은 수면에 방해가 됩니다.(행동 B)

2. 심리 E/N (easiness / uneasiness)

한 개인의 심리 상태를 편안함과 걱정으로 구분합니다. 편안한 심리 상태는 개인의 수면에 긍정적인 영향을 끼치는데 반해, 걱정과 불쾌한 심리 상태는 수면에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

예시: 걱정이 많은 당신은 적절한 수면이 어려울 수 있어요.(심리 U)

3. 환경 F/D (sleep-friendly / sleep-disturbing)

한 개인이 자신의 수면 환경으로 인해 느끼는 상태를 구분합니다. 수면에 긍정적인 영향을 끼치는 환경 속에서 포근하게 잘 수 있는 반면, 수면에 부정적인 영향을 끼치는 환경 속에선 잠을 설치게 됩니다.

예시: 적절한 온도를 맞춘 나의 잠자리는 행복한 수면을 보장합니다.(환경 F)

4. 생물학 P/N (positive / negative)

한 개인의 생물학적 요소가 수면에 긍정적인지, 부정적인지를 구분합니다. 행동패턴, 생체리듬, 수면시간 등 인간의 생물학적인 부분이 포함됩니다.

예시: 교대근무로 인해 생체리듬이 깨져 수면장애를 겪는다.(생물학 N)

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다음은 검사를 마치신 분들을 위한 설문조사입니다. 본 테스트의 발전을 위해 설문조사를 한 번씩 부탁드리겠습니다!

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다음은 검사를 마치신 분들을 위한 설문조사입니다. 본 테스트의 발전을 위해 설문조사를 한 번씩 부탁드리겠습니다!

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https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSe8O4267YUNCXN6aR4OEhgTNYcr0FS0St_L8LpvihPP0hw2uA/viewform?usp=sf_link

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안녕하십니까. 저희는 인하대학교 2022학년도 1학기 <상담 심리>를 수강하고 있는 한관희, 정현주, 홍익현, 장창훈 입니다. 우선 본 테스트에 참여해주셔서 감사합니다.
다음은 저희가 테스트를 하신 분들에게만 제공 드리는 설문조사입니다. 설문조사를 통해 테스트의 효과를 파악하여 프로젝트 목적의 달성도를 확인하고자 합니다.
설문에 대한 응답은 철저히 익명으로 보장될 것이며, 연구 이외의 목적으로 사용되지 않을 것임을 약속드립니다. 응답 소요시간은 약 1분으로 예상되며, 설문에 적극적으로 임해주시면 감사하겠습니다.

1. 본 테스트는 수면의 중요성을 인식하는데  도움이 됐다. *

2. 본 테스트를 통해 본인의 수면 위생을 점검할 수 있었다. *

3. 본 테스트를 통해 얻은 정보가 자신의 수면 위생을 개선하는 데 도움이 될 것이다. *

4. 본 테스트를 통해 편리하고 가시적으로 자신의 수면 위생 유형을 파악할 수 있다. *

5. 본 테스트의 수면 위생 유형과 캐릭터가 서로 어울린다고 생각한다. *

고객의 소리) 본 테스트에 대한 의견을 자유롭게 작성해주십시오.

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1.카페인과 수면

원인설명: 김인, 최윤경, 서광윤(1997). 서울 거주 일반인의 수면위생에 대한 인식과 실행, 713-719

해결방안: 이보현, 2021.07.19, 재충전 돕는 낮잠 vs 피로 부르는 낮잠, 코메디닷컴

https://kormedi.com/1346566

2.야식과 수면

원인설명: 김서희, 2022.05.28, 야식의 유혹에 굴복 중인 당신에게, 헬스조선

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/05/27/2022052701669.html

해결방안: 유대형,2019.12.24, 야식한 다음 날 피곤한 까닭, 헬스조선

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/12/23/2019122302958.html

3.담배와 수면

원인설명, 해결방안: 배상혁, 김홍순, 강승걸.(2020). 흡연과 수면장애의 관계, 45-51

4.음주와 수면

원인설명, 해결방안: 박두흠, 유재학, 유승호(2006), 수면과 알코올, 5-10

5.운동과 수면

원인설명: 2018.09.07. 심야 운동은 숙면을 방해할까요?KOREA.mercola.com

해결방안: 이보현,2021.10.12.운동 타이밍, 수면의 질 결정한다, 코메디닷컴

https://kormedi.com/1360169

6.낮잠과 수면

원인설명: 신재공.(2020). 낮잠의 수면 의학적 관계, 용인정신의학연구소 41-50

해결방안: 이승구,2021.10.05, "30분 넘기면 독 되는 '낮잠'...되도록 안자는 게 좋아"

https://m.segye.com/view/20211005515157

7.블루라이트와 수면

원인설명: 이해나,2017.08.28, 스마트 폰, 극심한 불면증 유발하는 이유, 헬스조선

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2017082801093

해결방안: 민태원, 2019.01.22, 잠들기 3시간 전엔 스마트폰 멀리해야, 국민일보

https://m.kmib.co.kr/view.asp?arcid=0924057821

8.씻는 물의 온도와 수면

원인설명: 박수진. 2016.08.17., ‘잠 못 드는 여름밤, 찬물 목욕은 절대 금물’ . 전남일보. https://www.jnilbo.com/view/media/view?code=20160818000000504305205

해결방안: 신인희.2019.07.22. ‘자기 전 목욕하면 숙면에 도움. 자기 1~2시간 전에 뜨거운 물로 샤워를 하면 잠들기까지 소요되는 시간 줄어들어..."’ 후생신보.

http://www.whosaeng.com/111584

9.집중력 사용과 수면

원인설명, 해결방안: 이해나,2020.10.27, 숙면 원하세요? 침대 눕기 전 해야 하는 일 4, 헬스조선

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020102702424

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10.수면공간의 분리

원인설명, 해결방안: 한희준, 2019.04.30. 노인, 침대 사용법만 잘 익혀도 꿀잠 '쿨쿨', 헬스조선

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/04/30/2019043001062.html

11.빛과 수면

원인설명, 해결방안: 전정윤.(2015). 건강한 수면을 위한 침실환경. 건축, 59(2),43-46

12.소음과 수면

원인설명, 해결방안: 전정윤.(2015). 건강한 수면을 위한 침실환경. 건축, 59(2),43-46

13.동거인 수면리듬의 영향

원인설명, 해결방안: 장창현,김석현,오동훈. "불면증의 인지행동치료." Hanyang Medical Reviews 33.4 (2013): 210-215.

14.취침온도의 중요성

원인설명, 해결방안: 전정윤.(2015). 건강한 수면을 위한 침실환경. 건축, 59(2),43-46

--수면 시 자세의 중요성

원인설명: 안효준, 2022.03.15, '자도자도 피곤하다'면 수면 습관부터 체크해야, newsishttps://newsis.com/view/?id=NISX20220315_0001794252&cID=13102&pID=13100

이보미, 2021.06.07, [전문가 기고] 건강한 수면을 위한 가치 있는 투자, 아주경제

https://www.ajunews.com/view/20210607081641260

해결방안: 이보미, 2021.06.07, [전문가 기고] 건강한 수면을 위한 가치 있는 투자, 아주경제

https://www.ajunews.com/view/20210607081641260

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15.행동패턴과 수면

원인설명: 원은수, 2021.08.27., ‘불면증이 생기는 이유와 극복하는 방법은?’ https://blog.naver.com/chaum_plc/222485553473

김수미. "여대생의 신체활동량이 수면의 질과 비만에 미치는 영향" 숙명여자대학교, 2012.

해결방안: 부산제일경제, "코로나로 부족해진 신체 활동량, 만병의 원인 될 수도"

16.코골이와 수면

원인설명, 해결방안: 홍승봉, 2014.12.26., ‘코골이가 보내는 우리몸 건강 적신호 4가지’ http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID=31473&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=3994&CONT_CLS_CD=001027

17.생체리듬과 수면

원인설명: 김가영, 2021.03.09., ‘암 위험 높은 '야간 교대근무자'...생체 리듬 최대한 유지해야’ https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000587330

해결방안: 밤낮 없이 일하는당신, 건강은챙기셨나요? . (2020.). https://www.nhimc.or.kr/ilsan_news/Hello_2020_Winter/html/sub02_11.html.

18.적절하고 일정한 수면시간

원인설명: 정상수면 . (n.d.). https://www.sleepnet.or.kr/sleep/normal.

유재성. "사람마다 다른 생체리듬, ‘나’를 위한 최적의 수면 관리법은? : 수면과 시간생물학(Chronobiology)." 브레인 76.- (2019): 40-41.

해결방안: 유재성. "사람마다 다른 생체리듬, ‘나’를 위한 최적의 수면 관리법은? : 수면과 시간생물학(Chronobiology)." 브레인 76.- (2019): 40-41.

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19.스트레스와 수면

원인설명: 강승걸,윤호경,함병주,최윤경,김승현,조숙행,서광윤,김린"대학생에서 스트레스가 수면에 미치는 영향." 수면·정신생리 9.1 (2002): 48-55.

해결방안: 황준식(Jun-Shick Whang). "쉽게 행할 수 있는 스트레스 해소법을 중심으로." 스트레스硏究 1.1 (1993): 1-8.

20.심리적 분리와 수면

원인설명: 이선희,남기은. "일중독과 직무열의가 수면에 미치는 영향: 경험표집방법을 통한 심리적 분리의 매개효과 검증." 한국심리학회지 산업 및 조직 32.4 (2019): 419-437.

해결방안: 김성용,안성익. "자기주도 직무설계 행위가 일중독에 미치는 영향에서 심리적분리의 조절효과*." 34.1 (2021): 69-93.

21.걱정과 수면

원인설명: 이정임(Jeong Im Lee),and 권정혜(Jung Hye Kwon). "걱정과 정서조절이 수면 및 피로에 미치는 영향." Korean Journal of Clinical Psychology 27.1 (2008): 1-14.

신여운(Yo Un Shin),and 현명호(Myoung Ho Hyun). "병리적 걱정을 하는 사람의 걱정에 대한 신념과 대처방략." 한국심리학회지 일반 23.2 (2004): 45-63.

해결방안: 신여운(Yo Un Shin),and 현명호(Myoung Ho Hyun). "병리적 걱정을 하는 사람의 걱정에 대한 신념과 대처방략." 한국심리학회지 일반 23.2 (2004): 45-63.

22.수면에 대한 비합리적 신념

원인설명: 라수현. "수면에 대한 비합리적 신념, 경험적 회피 및 걱정이 불면증에 미치는 영향: 경험적 회피의 매개효과를 중심으로." 국내석사학위논문 고려대학교 대학원, 2009. 서울

해결방안: 김무경,and 권정혜. "불면증에 대한 인지행동치료 효과 연구 : 공존 불면증 환자를 대상으로." 인지행동치료 18.1 (2018): 105-137.

김잔디, 2021.08.14, 불면증 의심될 땐 침실에 시계부터 치우세요[위클리 건강], 연합뉴스

https://www.yna.co.kr/view/AKR20210809131000017