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l'alimentazione fornisce al corpo  l'energia, e consiste nell'assunzione di alimenti indispensabili

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gli alimenti si dividono in 5 gruppi:
- frutta e verdura: devono essere consumate ad ogni pasto
-cereali: sono i carboidrati
-latte e derivati: che forniscono calcio
-pesce, carne e uova
-grassi di condimento: da consumare poco

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Questa classificazione è valida solo per gli individui adulti ed è indipendente dall'età e dal sesso dell'individuo. Questa classificazione non tiene inoltre conto delle percentuali relative di massa magra e massa grassa.
Qualora il tuo peso non ricada nell'intervallo del normopeso consulta il tuo medico curante e rivolgiti ad uno specialista in ambito nutrizionale. Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo "fai da te", che possono essere dannose per la tua salute. Ricorda che una buon regime alimentare deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

Il raggiungimento di un peso corporeo corretto non si ottiene soltanto attraverso un'alimentazione equilibrata ma anche attraverso una vita fisicamente più attiva. Per evitare la sedentarietà, abituati a svolgere le attività quotidiane utilizzando i muscoli piuttosto che le macchine: ad esempio cammina invece di utilizzare l'auto, sali e scendi le scale piuttosto che prendere l'ascensore, svolgi piccoli lavori domestici manualmente.

2. Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta

Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche vitamine, minerali e acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine.
In più, il consumo di un'adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta. Questo non solo perché il tenore in grassi e l'apporto calorico complessivo sono limitati ma anche perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
Quindi, come comportarsi?

Consuma quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca.

Aumenta il consumo di legumi (ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie) sia freschi che secchi.

Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali.

Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre.

3. Scegli grassi di qualità e limitane la quantità

Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell'uomo. Infine, nei grassi di origine animale si trova il colesterolo. Questo colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Quindi, come comportarsi?

Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare; utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio o al vapore.

Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna).

Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extravergine d'oliva.

Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.

Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.

Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2/3 volte la settimana).

Preferisci carni magre ed elimina il grasso visibile.

Mangia 2 uova la settimana.

Scegli preferibilmente latte scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in Calcio.

Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri oppure consumane porzioni più piccole.

4. Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate

Il sapore dolce è legato agli zuccheri semplici: glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio.
Questi zuccheri semplici si trovano negli alimenti e nelle bevande dolci: fruttosio, glucosio e saccarosio sono contenuti in frutta matura e miele; il saccarosio (comunemente chiamato zucchero da tavola) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero; il maltosio è contenuto nei cereali; il lattosio è contenuto nel latte.

Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi ( amido) e altri nutrienti. Invece il secondo gruppo di alimenti contiene prevalentemente saccarosio e grassi.

Il consumo di zuccheri semplici, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), che tende poi a ritornare al valore iniziale entro un periodo più o meno lungo.

Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l'organismo nei limiti del 10-15% dell'apporto calorico giornaliero.
Quindi, come comportarsi?

Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri semplici consentita.

Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido.

Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).

Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide o torroni.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l'acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all'età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nell'anziano si ha un'ulteriore diminuzione della quantità di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come frazione percentuale. Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dall'adolescenza. La donna, infatti, avendo una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), ha percentualmente una minore quantità di acqua.

L'acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Mantenere un giusto equilibrio del nostro "bilancio idrico" (rapporto tra le "entrate" e le "uscite" di acqua) è quindi fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

L'acqua non contiene calorie ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea.
Quindi, come comportarsi?

Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 - 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri): ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.

Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l'acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.

Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell'arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.

L'equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.

È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l'acqua non apporta calorie).

Durante e dopo l'attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all'acqua.

In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l'acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

6. Utilizza poco sale

Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune ( cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l'aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell'organismo.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.

Un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno (1 cucchiaino), corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.
Quindi, come comportarsi?

Riduci progressivamente l'uso di sale sia a tavola che in cucina.

Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.

Limita l'uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape).

Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).

Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone o aceto.

Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale).

Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

Nell'attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

7. Consuma le bevande alcoliche in quantità controllata

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). L'etanolo è una sostanza tossica per l'organismo. L'etanolo viene quindi metabolizzato dal corpo umano non in funzione delle reali esigenze organiche, come accade per i nutrienti, ma con l'unico scopo di essere neutralizzato ed eliminato. Il corpo umano è infatti per lo più in grado di sopportare l'etanolo senza evidenti danni a patto che si rimanga entro i limiti di un consumo moderato.

Pur non essendo un nutriente, l'etanolo apporta una cospicua quantità di calorie.

L'etanolo viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale e, in modeste proporzioni, persino nella bocca. L'assorbimento è più lento in presenza di cibo, più veloce in presenza di anidride carbonica (soda, spumanti e altre bevande frizzanti). Una volta assorbito, l'etanolo entra nel circolo sanguigno.

La metabolizzazione dell'etanolo avviene sia livello gastrico che epatico. L'enzima presente nello stomaco ( alcol deidrogenasi) metabolizza l'etanolo prima che esso venga assorbito e raggiunga il sangue, e quindi l'intero organismo. Gli enzimi presenti nel fegato agiscono invece soltanto dopo che l'etanolo è entrato nel circolo ematico ed ha avuto quindi modo di esercitare i suoi effetti.
Se ne può dedurre che bere alcolici a stomaco pieno è meglio perché fa sì che l'etanolo sia assorbito più lentamente e che diminuisca la quantità che entra nel circolo sanguigno.

La concentrazione dell'etanolo nel sangue dipende da vari fattori: quota ingerita, modalità di assunzione (a digiuno o a pasto), composizione corporea, peso, sesso, fattori genetici, quantità di acqua corporea, capacità individuale di metabolizzare l'alcol, abitudine all'alcol. Le donne, avendo un peso minore, minori quantità di acqua corporea e minore efficienza dei meccanismi di metabolizzazione dell'alcol, sono più vulnerabili ai suoi effetti e, a parità di consumo, presentano un'alcolemia (alcol presente nel sangue) più elevata.
Quindi, come comportarsi?

Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti o, in ogni caso, immediatamente prima o dopo mangiato.

Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).

Evita del tutto l'assunzione di alcol durante l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza e l'allattamento, riducila se sei anziano.

Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.

Se assumi farmaci (compresi quelli che non richiedono prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante.

Riduci o elimina l'assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Una dieta sana ed equilibrata si realizza scegliendo quotidianamente almeno una quantità adeguata (porzione) di un alimento per ogni gruppo alimentare, avendo anche cura di variare abitualmente le scelte nell'ambito di ciascun singolo gruppo.

I gruppi alimentari sono 5:

1. Gruppo cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, più ricchi di fibra.

2. Gruppo verdura, legumi freschi, frutta. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare gli alimenti di stagione.

3. Gruppo latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi. Nell'ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.

4. Gruppo carne, pesce, uova, legumi secchi. Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2 volte la settimana.

5. Gruppo grassi da condimento: olio extravergine d'oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale). Sono da preferire i grassi di origine vegetale, in particolare l'olio extravergine d'oliva.

Quindi, come comportarsi?
Scegli porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.

9. Consigli speciali per persone speciali

Nell'universo dei normali consumatori esistono alcune categorie che vanno considerate più "a rischio" di carenze nutritive, non a causa di malattie e non necessariamente a causa di cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni legate alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche. Queste persone presentano alcuni bisogni specifici che è importante conoscere e ai quali è necessario far fronte con attenzione.

Come comportarsi in gravidanza?

Evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua: consuma quindi abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un'ampia varietà di verdura e frutta.

In particolare, durante tutta l'età fertile abbi cura che la tua assunzione di folati copra i tuoi bisogni. In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.

Non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche.

Come comportarsi in allattamento?

In allattamento le tue necessità nutritive sono perfino superiori a quelle della gravidanza: un'alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, ti aiuterà a star bene e a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato.

Evita quegli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico.

Evita le bevande alcoliche e usa i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola) con cautela.

Come comportarsi in menopausa?

Sfrutta l'eventuale aumentata disponibilità di tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e per curare la tua alimentazione: impara a non squilibrare mai la dieta e ricordati che, dato che ogni cibo ha un suo preciso ruolo nel contesto dell'alimentazione quotidiana, non devi mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi di alimenti a favore di altri.

Non esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio; preferisci il latte parzialmente scremato e, tra i formaggi, scegli quelli a minor contenuto in grassi e di sale.

Consuma tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e verdura.

Usa preferibilmente l'olio d'oliva extravergine.

Ricordati che anche in menopausa il sovrappeso e l'obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l'abuso dell'alcol rappresentano importanti fattori di rischio.

Come comportarsi se hai meno di 12 anni?

Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più frequentemente verdura e frutta.

Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all'americana.

Dedica almeno 1 ora al giorno all'attività fisica e al movimento.

Come comportarsi se hai un'età compresa tra i 12 e i 18 anni?

Evita di adottare schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni solo perché "di moda" .

Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12.

Come comportarsi se hai più di 75 anni?

Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile.

Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.

Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticatorio e preparali in modo adeguato: tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido.

Evita pasti pesanti e fraziona l'alimentazione in più occasioni nell'arco della giornata.

Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.

Conserva un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere un buon livello di attività motoria ed evitando di abusare di condimenti grassi e di dolci.

Riduci i grassi animali, scegli frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio), non esagerare con i formaggi.

Consuma spesso legumi, frutta e verdura freschi.

Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l'aggiunta del sale da cucina.

10. La sicurezza degli alimenti che consumi dipende anche da te

Gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici ( additivi, contaminanti ambientali, contaminanti microbiologici).
Per abbassare il rischio alimentare ad un livello che garantisca una sufficiente sicurezza per il consumo, il consumatore ha la responsabilità dell'acquisto, del controllo e dell'uso corretto del cibo che consuma. Deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di proteggere se stesso e i suoi familiari da eventuali rischi.
Quindi, come comportarsi?

Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.

In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti (uova poco cotte o salse a base di uova crude, carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi).

Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott'olio o in salamoia), che devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche; non assaggiare mai una conserva sospetta.

Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro 2 ore dalla cottura (1 ora l'estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.

Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.

Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d'origine.

Non avere un'eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

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Consigli per una sana alimentazione - Dott.ssa Maddalena Cipriani

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Questa classificazione è valida solo per gli individui adulti ed è indipendente dall'età e dal sesso dell'individuo. Questa classificazione non tiene inoltre conto delle percentuali relative di massa magra e massa grassa. Qualora il tuo peso non ricada nell'intervallo del normopeso consulta il tuo medico curante e rivolgiti ad uno specialista in ambito nutrizionale.

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-colazione
- merenda a metà mattina
-pranzo
-merenda
-cena
è consigliabile mangiare ogni 3 ore in modo che non trascorra troppo tempo tra un pasto e l'altro

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Quale Scegliere

Quale attività fisica scegliere?

Spenderemo poche righe sulla scelta dell'attività fisica più adatta.

1. Per i soggetti sani: quella più gradita; a prescindere dalla presunta efficacia, l'attività fisica giusta è quella che si pratica volentieri;

2. Per i soggetti complicati: nel rispetto del punto precedente, quella che non arreca danno o i quali "rischi" possono essere considerati (da un medico) accettabili.

Quindi, per essere chiari, un soggetto che volesse potenziarsi a livello muscolare ma avesse anche bisogno di dimagrire, di certo dovrebbe prediligere il sollevamento pesi all' allenamento cardio-fitness. Il dimagrimento sarà comunque ottenuto, forse più lentamente (per il minor impegno calorico), grazie ad una corretta gestione della dieta.

Viceversa, una persona che ami nuotare ma soggetta ad otiti ricorrenti, dovrà ahilei rinunciare e cercare un altro sport che non pregiudichi in maniera grave la salute dell'apparato uditivo.

Cercando di riassumere molto schematicamente i bisogni collettivi, potremmo anche affermare che:

Chi necessita di dimagrire deve anzitutto curare la dieta. Se però svolge una vita particolarmente sedentaria troverà maggior vantaggio dallo svolgimento di attività aerobica ad alto volume (bassa o media intensità e alto volume) - anche se è logico che l'allenamento migliore rimane quello completo, quindi che comprenda anche il potenziamento muscolare;

Chi vuole ottenere una ricomposizione corporea più "estetica", non può invece prescindere dalla ricerca di ipertrofia muscolare. Il resistance training o il callisthenics diventano quindi necessari (alta intensità esclusivamente anaerobica e a volume basso o moderato);

Chi ha bisogno di migliorare i parametri metabolici, aumentando il colesterolo buono e diminuire quello cattivo, migliorare la gestione dei carboidrati alimentari aumentando anche la sensibilità insulinica e al glucosio (tipici del diabete), abbassare i trigliceridi e ridurre l'ipertensione arteriosa primaria ecc. troverà maggiori benefici da un allenamento "metabolico" (alta intensità ma anche con componente aerobica e maggiore volume rispetto al precedente);

Chi lamenta difficoltà di flessibilità e mobilità articolare, troverà beneficio da corsi di Pilates e Yoga dinamico;

Chi cerca di intervenire "a tutto tondo" sulle proprie capacità fisiche, o ha la necessità di potenziare la stabilità, l'efficacia e l'efficienza generali, dovrà scegliere un allenamento con forte componente funzionale;

Chi si annoia da solo o non ha una forte motivazione, a prescindere dal tipo di attività, dovrà cercare corsi di gruppo. Viceversa per chi si allena in maniera talmente meticolosa da non poter lasciar spazio alla socializzazione.

Raccomandazioni

Raccomandazioni globali per l'attività fisica dell'Organizzazione Mondiale della Sanità

Adulti di età compresa tra 18 e 64 anni

1. Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150' di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta la settimana o una combinazione equivalente;

2. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10';

3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300' a settimana, o impegnarsi in 150' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana, o una combinazione equivalente;

4. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.

Adulti dai 65 anni in su

1. Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150' di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana o una combinazione equivalente;

2. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti;

3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300' a settimana, o impegnarsi in 150' di attività fisica aerobica ad intensità sostenuta a settimana, o una combinazione equivalente;

4. Gli adulti di questa fascia di età, con scarsa mobilità, dovrebbero svolgere attività fisica per migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute per 3 o più giorni alla settimana;

5. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari, 2 o più giorni alla settimana;

6. Non potendo svolgere la quantità raccomandata di attività fisica a causa di varie problematiche di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi in maniera generale.

Bambini e adolescenti di età compresa tra 5 e 17 anni

1. I bambini e i giovani di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero accumulare almeno 60' di attività fisica di intensità da moderata a sostenuta al giorno;

2. Quantità di attività fisica superiori a 60' forniscono ulteriori benefici per la salute;

3. La maggior parte dell'attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica, ma incorporare anche attività ad alta intensità, compresa quella di potenziamento, almeno 3 volte a settimana.

Per Dimagrire

Attività fisica per dimagrire

L'attività fisica aumenta il dispendio energetico ed è un regolatore chiave nel controllo del corporeo (ciclo Summermatter). [S, Summermatter; C, Handschin (November 2012). " α and Exercise in the Control of Body Weight". International Journal of Obesity (2005). 36 (11): 1428-35].

Il dimagrimento è forse l'obbiettivo più comune da chi pratica attività fisica. Precisiamo comunque che non è l'allenamento motorio a far dimagrire, bensì l'instaurazione di un bilancio energetico negativo. L'attività fisica, ovviamente, aumentando il dispendio calorico o cambiando la gestione metabolica di grassi e carboidrati alimentari, agisce indirettamente sullo stesso.

Non bisogna tuttavia dimenticare che l'attività fisica aumenta l' appetito; esagerando con il movimento si può correre il rischio di mangiare in sovrabbondanza, vanificando tutto il lavoro svolto.

Quindi, per dimagrire l'allenamento non può prescindere dalla dieta. È invece vero il contrario, cioè che è possibile dimagrire anche muovendosi poco; ovviamente, le calorie alimentari saranno ulteriormente ridotte.

In quest'ultimo caso tuttavia, c'è da sottolineare che un calo ponderale "importante" ed ottenuto senza praticare attività fisica porterebbe inesorabilmente alla perdita di massa magra.

Quanta

Quanta attività fisica?

Lo abbiamo detto sopra; per essere definita auspicabile, l'attività fisica dev'essere praticata con un carico minimo di allenamento.

Diciamo che, per definizione, l'auspicabile "ideale medio" sarebbe di: 3 allenamenti settimanali da 60' ciascuno, ad un'intensità alta se il volume è basso, bassa se il volume è alto, media se il volume è medio.

Quando si parla di durata dell'allenamento non sempre questa corrisponde al lavoro effettivo. Nell'allenamento con i pesi, ad esempio, anche se l'allenamento durasse 60', il lavoro effettivo equivarrebbe al totale decurtato dei recuperi. Se tali fossero di 35', lo sforzo verrebbe protratto per 25' soltanto (volume basso, nonostante l'elevata durata dell'allenamento totale).

C'è poi da prendere in considerazione la variabile della densità. Questa analizza la vicinanza degli stimoli o sforzi, in mezzo ai quali si colloca il recupero. Nell'attività aerobica continuata e costante a bassa intensità, la densità non è valutabile nella sessione. Al contrario, quando si lavora a ripetizioni e ripetute (per qualcuno anche nelle variazioni di ritmo), sia nell' allenamento anaerobico puro (forza o velocità o ipertrofia), sia nell' allenamento aerobico- anaerobico di resistenza (oltre soglia anaerobica e fino al VO2max), la densità è un parametro che incide tantissimo sul carico di allenamento. Ovviamente, maggiore è la densità, minore è il recupero e più elevato è l'affaticamento.

Se eccessiva, la quantità di attività fisica diventa simil-sportiva; talvolta, quasi semi-professionistica (anche al di fuori dei circuiti agonistici). Se scarsa, non impatta a sufficienza sul bilancio energetico.

Come Farla

Come fare attività fisica per ottenere tutti i benefici?

Come? In maniera logica e sostenibile. Cosa significa?

Semplicemente che: l'attività fisica nasce per migliorare la qualità della vita ed eventualmente per allungare la stessa, mantenendo l'autosufficienza dell'individuo.

Questo significa che bisogna sempre mettere sui piatti della bilancia i benefici da un lato e gli effetti collaterali dall'altra.

Se, alla luce delle controindicazioni, gli svantaggi superano o "potrebbero superare" i vantaggi, l'attività fisica va rivista.

La rettifica o revisione può riguardare il movimento specifico, il che può determinare un cambiamento radicale del programma annuale. Nella migliore delle ipotesi invece, si potrebbe valutare una diminuzione del carico o una selezione dei gesti atletici, anche solo periodica nell'arco dei mesocicli.

Controindicazioni

Quando evitare o limitare l'attività fisica?

L'attività fisica dovrebbe essere praticata da tutti. Oggi, contrariamente a quanto si suggeriva in passato, la tendenza è quella di inquadrare specifiche attività da seguire in caso di condizioni limitanti e anche di natura patologiche (delle quali parleremo sotto), come ad esempio alcune forme di cardiopatia o di BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive).

Condizioni Speciali

Attività fisica in lockdown

L'attività fisica svolta in , ovvero in condizioni di coprifuoco e limitazioni sociali da epidemia virale (come da COVID19), è quasi esclusivamente ovvero all'aperto.

Logicamente, questo comporta forti limitazioni dovute alla logistica delle attrezzature e al distanziamento nel caso di sport di squadra o da combattimento.

Ma non è tutto. Proprio per diminuire la veicolazione dei patogeni volatili, in alcuni luoghi la legge impone di indossare apposite mascherine. Questi dispositivi filtranti abbattono le possibilità di contagio e sono quindi indispensabili.

Nell'articolo seguente, il nostro articolo dedicato.
Per approfondire: Attività fisica e mascherine
Attività fisica in convalescenza o dopo il vaccino

Sia in convalescenza o post- vaccino, meglio evitare di praticare attività fisica. Questo è indubbio.

Ciò che invece lascia perplessi, è: per quanto? Non è facile rispondere. Sicuramente la sensibilità individuale fa la sua parte. Ad ogni modo, non parliamo di ore, bensì di giorni.

Potrebbe essere consigliabile rivolgersi ad un medico e, ad ogni modo, si raccomanda di non far passare meno di una settimana dal vaccino o dalla dichiarazione di totale remissione patologica, alla pratica del primo allenamento.

Attività fisica e trombosi

L'attività fisica migliora la terapia anticoagulante, favorendo la fibrinolisi previene la formazione di trombi. Migliora anche la lipemia ed ha un effetto positivo sulla capacità di contrazione e dilatazione dell', agendo positivamente sulla circolazione.

Si eviteranno ovviamente gli sport da combattimento e da contatto, per ridurre al minimo la possibilità di trauma emorragico.

Ovviamente la condizione essenziale è che l'attività sia regolare, quindi auspicabile.

Attività fisica e menisco rotto

Perché parlare proprio del menisco, e non di legamenti, ernie o artrosi? Perché le problematiche legati ai menischi sono le più soggette a variabilità interindividuale.

La scelta di quale attività e come svolgerla dipende dal tipo di complicazione. Il menisco infatti, può essere parzialmente rotto, rotto o assente. Inoltre, i capi articolari potrebbero essere ancora rivestiti di cartilagine e ben lubrificati, o degenerati, artrosici ecc.

La scelta è quindi una sorta di compromesso tra il pensiero dell'ortopedico di fiducia, le linee guida e la sensazione del terapizzato.

Attività fisica dopo aver donato il sangue

Parliamo di donazione propriamente detta, non della raccolta per le analisi di routine.

Una donazione sanguigna media si attesta sui 450 ml ±10%. Trattandosi di una decurtazione considerevole, essa può pregiudicare il corretto funzionamento dell'organismo nel complesso anche in situazioni basali; figurarsi durante l'attività fisica.

Ovviamente, l'emo-sintesi compensa velocemente la perdita; ma parliamo comunque di diverse ore. Pertanto, mai tornare ad allenarsi prima di 24 o 48 ore almeno.

In gravidanza

Attività fisica in gravidanza: consigli generali

Anche in gravidanza, l'attività fisica determina numerosi benefici - che potete leggere nell'articolo segnalato sotto.

Nonostante ciò, l'attività fisica in gestazione può essere sconsigliata. È soprattutto il caso delle gravidanze a rischio, dove per tali si intendono quelle caratterizzate da eccessivo stress, stato di salute precario oppure complicanze della gestazione.
Per approfondire: Attività Motoria in Gravidanza Per approfondire: Attività Fisica in Gravidanza

All'Aperto o al Chiuso?

Attività fisica outdoor VS indoor

Rimandando la lettura ad un articolo dedicato, sintetizziamo brevemente vantaggi e svantaggi di una e dell'altra soluzione.

1. L'allenamento al chiuso salvaguarda dalle variabili metereologiche e migliora il controllo del soggetto - anche per ragioni di sicurezza, come per gli anziani, per chi è in riabilitazione ecc.;

2. L'allenamento all'aperto invece, è più stimolante e portato alla socializzazione, e assicura la specificità del gesto - se parliamo di attività aerobiche come la corsa, il ciclismo, il canottaggio ecc.;

3. L'allenamento al chiuso non necessita di abbigliamento tecnico; le scarpe inoltre, hanno un consumo molto inferiore. Ma dal canto opposto urge dell'acquisto di macchine fitness e attrezzi sicuramente costosi;

4. Per ultimo ma non ultimo, outdoor è possibile ridurre il rischio di contagio da virus voltatili, come i recentissimi SARS e COVID-19, o anche dei più comuni influenzali e parainfluenzali.

Per approfondire: Allenamento Indoor o Outdoor? Meglio Allenarsi in Palestra o all'Aperto?

Autore

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer

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Attività Fisica: Quale, Quanta e Come Farla

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Attività Fisica: Quale, Quanta e Come Farla. Raccomandazioni dell'OMS. Benefici e Controindicazioni dell'Attività Fisica. Eccezioni e Condizioni Speciali. In questo articolo parleremo dell'attività fisica. Oltre alla sua definizione corretta, ne chiariremo gli aspetti più tecnici, identificando quale tipo di esercizio può essere definito tale e quale invece no.

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Perché è importante fare Attività fisica?

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Perché è importante fare Attività fisica?

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Sono diversi ormai gli studi scientifici che confermano i vantaggi dello sport sulla salute:

migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2

previene l'ipercolesterolemia e l'ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo

diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del seno

riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache

riduce i sintomi di ansia, stress e depressione

previene, specialmente tra i giovani, i comportamenti a rischio come l'uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell'autostima, dell'autonomia e facilità la gestione dell'ansia e delle situazioni stressanti

produce energia che diminuisce il rischio di obesità

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Funzione preventiva contro le malattie cardiovascolari

Si è poi scoperto che questo fenomeno è attribuibile solo al vino rosso che, grazie al suo contenuto di antiossidanti e soprattutto di resveratrolo esercita un'azione protettiva contro le patologie metaboliche, l'aterosclerosi e l'ictus.

Funzione antinfiammatoria
L'alcool sembra avere anche un effetto antinfiammatorio, dal momento che nei bevitori moderati si riscontrano livelli di

proteina C reattiva inferiori alla media. Anche in questo caso è opportuno specificare che ciò avviene soprattutto quando si consuma vino rosso, ricco di resveratrolo antiossidante e antinfiammatorio.

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Insieme ad una sana alimentazione per avere uno stato di benessere bisogna fare attività fisica perché fare sport fa bene alla salute e Il corpo umano ha bisogno di movimento, una regolare attività fisica aiuta a diminuire il rischio di patologie e ha effetti positivi sulla salute psichica della persona.

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Fare sport fa bene alla salute, eppure la società moderna ne fa sempre meno. Secondo i dati ISTAT, in Italia il 38% delle persone da 3 anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport né altre forme di attività fisica.

Da una parte, come sottolinea il Ministero della Salute, ciò è dovuto allo sviluppo dell'automazione, anche nel lavoro domestico, e il deprezzamento sociale del lavoro manuale, dall'altra la dominanza del trasporto motorizzato, la riduzione di spazi e sicurezza per pedoni e ciclisti, di aeree gioco libero dei bambini, di modelli genitoriali e del peso attribuito all'attività motoria nel curriculum scolastico.

Eppure, la scarsa attività fisica incide in modo esponenziale sulla salute delle persone.

Il corpo umano ha bisogno di movimento, una regolare attività fisica aiuta a diminuire il rischio di patologie e ha effetti positivi sulla salute psichica della persona.

Sono diversi ormai gli studi scientifici che confermano i vantaggi dello sport sulla salute:

migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2

previene l'ipercolesterolemia e l'ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo

diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del seno

riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache

previene e riduce l'osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)

riduce i sintomi di ansia, stress e depressione

previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l'uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell'autostima, dell'autonomia e facilità la gestione dell'ansia e delle situazioni stressanti

produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità

PERCHE' EVITARE LA SEDENTARIETA'
La sedentarietà è il peggior nemico per la salute, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende " qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo".
Una definizione ad ampio raggio che include, oltre alle attività sportive, anche il semplice movimento quotidiano. Non occorre essere atleti.

Basta un'attività quotidiana, anche minima, per rompere la sedentarietà e avere benefici.

Per arrivare a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno è sufficiente:

muoversi in bicicletta o a piedi per andare a lavorare o fare la spesa, quindi evitando la macchina per ogni spostamento

una passeggiata nel parco

preferire le scale all'ascensore

dedicarsi ai lavori domestici

pensare a piccoli ma utili escamotage, come scendere alla fermata prima se ci si muove in autobus

Con la pratica di un'attività fisica regolare il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica. L'attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo la circolazione più efficiente. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia: 10 battiti cardiaci in meno al minuto significano 5.256.000 battiti all'anno risparmiati.
SPORT E DISABILITA', TRA TERAPIA E RIABILITAZIONE
Fare attività fisica è un deterrente importante per evitare patologie importanti, tenersi in forma ed in buona salute. Lo sport acquista importanza però anche in casi di disabilità fisica. La ripresa del movimento e le attività riabilitative post evento traumatico sono fondamentali per recuperare autonomia e ritornare ad una qualità di vita che sia compatibile con la propria condizione.

Lo sport come attività riabilitativa. Come stimolo "a fare", "a socializzare", "ad acquisire sicurezza".

Sono tante le discipline sportive che possono essere oggi praticate anche in situazioni di disabilità. Dal basket in carrozzina al sitting volley, dalla vela allo sci fino all'handybike. Gli ausili, da un lato, che aiutano ad adattare le attrezzature, i percorsi terapeutici, dall'altro, che vengono proposti nei centri riabilitativi come attività strutturata.

Lo sport in fase riabilitativa precoce svolge una funzione molto importante da un lato, è una motivazione in più a tornare alla vita di tutti i giorni, dall'altro lato, aiuta a sviluppare abilità motorie residue.

Risultati misurabili, con riscontri positivi sulla capacità dello sport di stimolare movimenti e la giusta determinazione a fare, in alcuni casi difficilmente (o con tempi più lunghi) ottenibile con i tradizionali esercizi in palestra, sono stati registrati in vari centri che sperimentano lo sport in percorsi strutturati.

Lo sport nella fase riabilitativa si basa sul metodo ludico che risulta molto motivante su alcuni pazienti, al punto che si registrano casi di persone che, proprio durante un'attività sportiva, sono riuscite a fare movimenti che sembravano loro impossibili. Non a tutti i pazienti può essere proposta una disciplina sportiva, ogni caso è a sé, va valutato in base alle condizioni cliniche, alla storia del paziente, alle necessità e reali possibilità di adattamenti.

Oggi si parla molto di sport terapia, ma non bisogna cadere in luoghi comuni. L' attività è riabilitativa, motoria e cognitiva non forma l'atleta paralimpico, ma aiuta il paziente a gestire la sua mobilità nel modo migliore. Il paziente prova in ambiente protetto, con facilitazioni che via via si riducono, poi si sposta all'esterno, piano piano testa che è possibile svolgere quella disciplina tutti i giorni, anche al rientro a domicilio.

La socializzazione è un altro elemento fondamentale dello sport terapia. Il gruppo è di per sé motivante. Attivare un percorso che includa lo sport terapia, infatti, è un programma complesso, che deve coinvolgere più figure professionali: il fisioterapista; il terapista occupazionale; il medico; lo psicologo.
A cura della Redazione News sstefano.it
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L'impegno nello sport del Gruppo Santo Stefano
Il Gruppo Santo Stefano promuove da anni lo sport nei propri centri riabilitativi.
La competenza, la professionalità e l'esperienza dei team multidisciplinari che operano nelle nostre strutture permettono di attivare percorsi terapeutici e riabilitativi personalizzati.
Per qualsiasi esigenza puoi rivolgerti ai seguenti centri:
Centri Ambulatoriali Centri di Riabilitazione
Centro Cardinal Ferrari

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Lo sport fa bene alla salute, ecco perché fare attività fisica

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Fare sport fa bene alla salute, eppure la società moderna ne fa sempre meno. Secondo i dati ISTAT, in Italia il 38% delle persone da 3 anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport né altre forme di attività fisica.

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Piccole sfide quotidiane per migliorare ogni giorno!

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Oggi ci alleniamo insieme all’energia ed alla simpatia di Alessandro Fabian, triathleta azzurro medaglia d’argento agli Europei nel 2013 e protagonista di tanti successi nazionali. 
Vi siete procurati un po’ di “voglia di soffrire”?

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La società moderna ne fa sempre meno. Secondo i dati ISTAT, in Italia il 38% delle persone da 3 anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport né altre forme di attività fisica.

Eppure, la scarsa attività fisica incide in modo esponenziale sulla salute delle persone.

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Quali sono gli effetti generali dell'assunzione di etanolo?
L'alcol etilico, quando viene assunto a dosi elevate, può essere considerato a tutti gli effetti una droga, dotata di azioni tossiche sull'intero organismo.

Effetti dell'etanolo sul cervello
L'alcool interferisce con le vie di comunicazione cerebrali e può compromettere il funzionamento del cervello.

Effetti dell'etanolo sul sistema immunitario
Bere troppo alcol può indebolire il sistema immunitario, rendendo il corpo più suscettibile alle malattie.

Effetti dell'alcol sullo stato nutrizionale
Alcol e vino in quantità eccessive e in maniera permanente, possono compromettere lo stato nutrizionale, favorendo i deficit vitaminici.

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L’alcol è una sostanza tossica, potenzialmente cancerogena e con la capacità di indurre dipendenza che può esssere paragonata alla dipendenza da fumo e droghe. Al contrario di quanto si ritiene comunemente, l’alcol non è un nutriente e il suo consumo non è utile all’organismo o alle sue funzioni.

L’alcol è assorbito per il 20% dallo stomaco e per il restante 80% dalla prima parte dell’intestino. L’alcol assorbito passa quindi nel sangue e dal sangue al fegato, che ha il compito di distruggerlo tramite un enzima.

Questo sistema di smaltimento dell’alcol non è uguale in tutte le persone: varia in funzione del sesso, dell’età e dalle caratteristiche personali; non è completamente efficiente prima dei 21 anni ed è inefficiente sino ai 16 anni. Dopo i 65 anni si perde gradualmente la capacità di smaltire l’alcol.

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Le cause possono essere molteplici.
- Fenomeno dell’accettazione: magari tutti i propri amici fumano e quindi ci si sente in dovere di adeguarsi, per sentirsi integrati o anche solo per provare a capire cosa si prova con quella bacchetta fumante in bocca.
- Se anche i componenti della famiglia ne fanno uso, è molto più probabile iniziare.
- Quando si ha la voglia di scaricare i propri problemi in qualche modo, alleggerendo la tensione, godendosi qualche minuto in relax e concentrando i
propri pensieri altrove.

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- miglioramento delle capacità respiratorie
- miglioramento della funzione cardiocircolatoria
- ringiovanimento della pelle
- miglioramento dell'aspetto dei denti e della qualità dell'alito
- riduzione della predisposizione a neoplasie di vario genere, malattie infettive e patologie polmonari
- riduzione della probabilità di soffrire di attacco di cuore o ictus
- incremento della fertilità
- miglioramento della vita sessuale
- miglioramento del senso del gusto e dell'olfatto

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differenza fra dei polmoni di un fumatore e di un non fumatore

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CONSUMO DI ALCOOL DA PARTE DELLA POPOLAZIONE

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CONSUMO DI ALCOOL DA PARTE DELLA POPOLAZIONE

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Sostanze Nocive nel Fumo

Il fumo che origina dalla combustione incompleta del tabacco e della carta che lo avvolge è costituito da almeno 7.000 sostanze. Tra queste:

sostanze irritanti; catrame; monossido di carbonio; nicotina

NOTA BENE: I filtri riducono la quantità di queste sostanze che arriva nelle vie respiratorie, ma NON le eliminano.

Tra le sostanze irritanti presenti nel fumo, si ricordano: acido cianidrico, acroleina, formaldeide e ammoniaca. Causano danni immediati alla mucosa delle vie respiratorie. Inoltre, l'azione irritante provoca tosse, eccesso di muco, bronchite cronica, enfisema.

Il catrame, facente parte della componente corpuscolata del fumo, comprende diverse sostanze, tra cui le più note sono benzopirene e idrocarburi aromatici; è dimostrato che queste sostanze sono cancerogene.

Il catrame, inoltre, irrita le vie respiratorie, ingiallisce i denti, contribuisce all' alito cattivo e alla sensazione di amaro in bocca.

Il monossido di carbonio si lega all' emoglobina, riducendo la sua capacità di trasportare l'ossigeno. Questo comporta un minore nutrimento per i tessuti.

La nicotina è un alcaloide naturale, presente nel tabacco in una percentuale che va dal 2 all'8%. La nicotina contenuta in una sigaretta non è molto tossica ma dàdipendenza!

Quando arriva ai polmoni, la nicotina passa nel sangue e arriva al cervello in pochi secondi. La nicotina stimola la liberazione di dopamina nel SNC e di adrenalina nel surrene. L'effetto è eccitatorio sia a livello della mente che del corpo. Poco dopo, però, subentra un effetto deprimente che spinge a fumare ancora per provare di nuovo gli effetti positivi. Con ciò si spiega la dipendenza, il cui grado si misura valutando questi parametri:

difficoltà di smetterne l'uso;

frequenza delle recidive;

percentuale di soggetti dipendenti;

"valore" attribuito al fumo, malgrado l'evidenza dei danni.

Oltre alla dipendenza farmacologica da nicotina, nel fumatore si crea anche una dipendenza psicologica.Quando si smette di fumare si manifesta una vera e propria sindrome da astinenza, caratterizzata da:

irritabilità, collera, ansia;

voglia irrefrenabile di fumare;

difficoltà di concentrazione;

insonnia.

La nicotina è considerata una droga a tutti gli effetti. Dall'inizio degli anni '90 il contenuto di nicotina delle sigarette è regolamentato e non può superare un certo numero di mg.

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Il fumo che origina dalla combustione incompleta del tabacco e della carta che lo avvolge è costituito da almeno 7.000 sostanze. Tra queste: sostanze irritanti; catrame; monossido di carbonio; nicotina NOTA BENE: I filtri riducono la quantità di queste sostanze che arriva nelle vie respiratorie, ma NON le eliminano.

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è l'incapacità di smettere di assumere questa sostanza presente nel tabacco, nonostante la consapevolezza che la sua assunzione è associata a gravi rischi per la salute.