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Espalda y hombro.

Trapecio (54% Fibras lentas – 46% Fibras rápidas)

Deltoides anterior y posterior (60 %Fibras lentas – 40 % fibras rápidas)

Redondo mayor y menor ( 70% Fibras lentas – 30 % Fibras rápidas)

Infraespinoso (60% Fibras lentas – 40% Fibras rápidas)

Romboides (45 % Fibras lentas – 55% Fibras rápidas)

Dorsal ancho (50%-50%)

Lumbar (Predominancia fibras lentas)

Pectoral.

Pectoral mayor (42% – 58%)

Pectoral menor (51% – 49%)

Bíceps.

Bíceps braquial (40%-60%)

Braquial anterior (50%-50%)

Coracobraquial (23%-77%)

Supinador largo (Predominancia fibras lentas)

Tríceps

Las 3 cabezas del tríceps (lateral-media-larga) poseen igual número de fibras lentas y rápidas (50%-50%)

Cuádriceps.

Recto anterior (35%-65%)

Vasto externo (43%-57%)

Vasto intermedio (50-50%)

Vasto interno (50-50%)

Isquiotibiales.

Bíceps femoral (65%-35%)

Semimembranoso (50%-50%)

Semitendinoso (50-50%)

Sóleo y Gemelos.

Sóleo (75%-25%)

Gemelos (50%-50%)

Aductores, Abductores y Glúteo.

Aductor corto (45%-55%)

Aductor largo (65%-35%)

Aductor mayor (55%-45%)

Abductores (50-50%)

Glúteos (50-50%)

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Antebrazos - 50% Fibras rapidas (Repeticiones) 50% Fibras lentas (Pesado)

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Antebrazos - 50% Fibras rapidas (Repeticiones) 50% Fibras lentas (Pesado)

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4 Series de curl de antebrazo sentado con barra - Isometrica 15 segundos
5 Series curl de antebrazo agarre prono en polea - Isometrica 10 segundos
4 Series rotacion de mancuerna a una mano
7 Series unilaterales apretando el agarre

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4 Series press mililitar con mancuerna
5 Series deltoide posterior en maquina
4 Elevaciones laterales sentado (Ligero 15-20 Reps)
4 Elevaciones laterales sentado unilateral (Pesado)
5 Elevaciones frontales

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Calentamiento - Rotaciones manguito rotador con un peso muy bajo

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6 Series de prensa pies altos sobre la plataforma
4 Series isquiotibiales acostado - Biserie con flexion de isquiotibial sentado
3 Series isquitibiales de pie
4 Series hip trust
7 Series pantorrila de pie
4 Series peso muerto estilo sumo

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Calentamiento - 4 Series flexión de femoral sentado

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4 Series curl martillo
4 Series curl de bicep en polea (agarre prono)
4 Series curl individual (tratando de levantar un poco hacia el torax)
4 Series curl de bicep concentrado (Opcional)
7 Series curl de bicep banco scott

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4 Series de remo agarre supino
3 Series remo en maquina
4 Series jalón al pecho agarre abierto (Dorsales)
4 Series jalón al pecho agarre cerrado - Biserie con remo en polea agarre cerrado
4 Series jalón al pecho agarre medio - Biserie con remo en polea agarre abierto
5 Series de encogimiento de trapecio
4 Series espalda baja (Extensión de lumbares)

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Calentamiento - 4 Series de aproximaciones remo agarre supino y prono

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4 Series copa con mancuerna
3 Series press francés
4 Series polea con barra corta - 5 Segundo isométricos
4 Series polea individual
7 Series extensión polea con laso

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6 Series de press de pecho con mancuerna
6 Series banco inclinado - Pectoral alto
6 Series press inclinado maquina hammer
7 Series pack deck (Tratando de sacar el máximo peso)

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Calentamiento - Pack deck 4 Series aumentando el peso de a 2 platos.

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6 Series de prensa
4 Series de abductores
3 Series de sentadilla hack
7 Series pantorrilla sentado
7 Series de extensión de cuádriceps aumentando el peso y bajando gradualmente en la ultima repetición

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Calentamiento - 4 sentadillas aumentando el peso