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La es una emoción que todo el mundo experimenta ante una situación de incertidumbre y amenaza. Prepara a la persona para escenarios que pueden tener un resultado negativo. Es adaptativa y es buena. El problema viene cuando se convierte en patológica y se manifiesta en un grado demasiado intenso y con gran frecuencia. Lejos de ayudar a adaptarse, bloquea al individuo y le lleva a un resultado peor del deseado, pudiendo comprometer su salud física y mental. Para no llegar a este punto, Antonio Cano Vindel, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés () explica cómo controlar la ansiedad cuando esta se vuelve preocupante.

Cano rechaza categóricamente el uso de medicamentos para solucionar el problema y apuesta por la terapia cognitivo conductual. "Es la que más se ha estudiado a nivel científico y que mejor ha demostrado su eficacia". Para entender en qué consiste esta terapia y dar consejos útiles, explica detalladamente los pasos necesarios para superar la ansiedad.

1. Informarse de qué es la ansiedad y cuáles son sus síntomas

"Hay personas que desconocen que los síntomas que padecen están causados por la ansiedad". El primer paso para recuperarse es saber qué les está pasando y darse cuenta de los síntomas. " Taquicardias, sudor, aumento de la temperatura, dificultad para dormir, molestias digestivas, etc., son algunos de ellos". Después habría que descubrir los factores causantes e informarse de qué son las emociones y la ansiedad.

2. Reinterpretar el problema

La ansiedad lo que hace es que la persona anticipe unas consecuencias muy negativas por si acaso se producen. Cano aconseja "interpretar la amenaza de forma menos grave, ser realistas y no magnificar ".

De manera práctica:

* Razonar si la posibilidad de que ocurra lo peor es tan grande.

* Preguntarse: "si ocurriese lo peor ¿realmente sería tan grave?".

* Poner atención en los problemas sólo cuando se puede hacer algo. "Cuando no hay nada que hacer, hay que seguir la vida normal y atender otras cosas".

3. Desviar la atención del problema

Cuando hay ansiedad la atención está continuamente enfocada al problema, "no dejamos de pensar en lo que nos preocupa", explica Cano.

"La persona ha de aprender a relajarse, a no centrar su atención todo el rato en el problema. Estar en alerta, pero también descansar y guardar recursos cuando no se puede hacer nada".

Para lograrlo hay que:

* Obligarse a pensar en otra cosa.

* Obligar a hacer algo diferente para distraerse.

4. Interpretar los problemas como un desafío, no como una amenaza

El experto añade como consejo "la interpretación de las dificultades como un desafío, en vez de como como una amenaza". Esto permite afrontar la situación con motivación, dejando de lado la preocupación.

5. Técnicas de relajación

También ayudan las técnicas de relajación (muscular progresiva, respiración, imaginación, entre otros). Con ellas s e reduce la activación fisiológica, se sueltan los músculos, etc. Cano indica la conveniencia de hacerlo todos los días.

"Cuando se entrenan estas habilidades, los problemas empiezan a resolverse", afirma Cano. "El paciente -continúa- se da cuenta de sus errores y los corrige. Así empiezan a aliviarse los problemas".

Qué hacer ante un ataque de ansiedad o pánico

Cuando una persona sufre un ataque de pánico, la ansiedad se descontrola, pierde el control y se asusta ante ese descontrol. "La tasa cardiaca aumenta, se dificulta la respiración, hay hiperventilación, aumento de la temperatura y temblor".

"El sistema nervioso autónomo se dispara y hay que tranquilizarle transmitiendo la sensación de que no hay peligro, que no hay una situación extrema y que lo que sucede no es grave. Al cambiar el foco de la atención y la importancia que le damos a los síntomas del ataque de pánico, estos disminuyen".

La mejor forma de lograr esto es:

* Hacer y pensar en otra cosa.

* Cambiar de tema de conversación.

* Ponerse a trabajar en algo.

* Realizar cualquier actividad que permita no darle importancia a los síntomas que está teniendo.

* En vez de hiperventilar, respirar más lentamente.

Ver también:
Tres pasos para mejorar la ansiedad y la depresión en la adolescencia Síndrome de estrés postraumático: síntomas y tratamiento Cómo superar una tragedia Ideas equivocadas sobre la depresión Ansiedad y depresión: cuáles son sus diferencias

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Cómo controlar la ansiedad y ataques de pánico | CuidatePlus

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Puede que tengas síntomas de ansiedad que ni siquiera reconozcas. Con esfuerzo y en 5 pasos es posible reducirlos. ¿Quieres saber cuáles? Entra y lee.

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La ansiedad, esa incómoda sensación que aparece ante un hecho que el inconsciente percibe como amenazante o perturbador. Mudanzas, accidentes, desafíos nuevos en el trabajo, incluso la posibilidad de conocer a alguien en una cita o de hablar en público frente a una multitud. Ninguna persona es ajena a esta sensación.

Precisamente, porque la ansiedad puede afectar a cualquier persona, resulta importante aprender técnicas para gestionarla y tolerarla. En este artículo hemos reunido 10 ejercicios sencillos para ayudarte a recuperar la calma ante un episodio de ansiedad.

Nuna te ayuda a encontrar al psicólogo más adecuado para ti. ¡Realiza tu primera sesión de terapia gratuitamente y comienza a cuidar de tu salud mental!

Cómo calmar la ansiedad

Cuando se trata de lidiar con la ansiedad, cada persona puede recurrir a diferentes técnicas o actividades para aliviarla. Por ejemplo, hay quienes encuentran alivio usando pelotas sensoriales antiestrés o rompiendo burbujas de plástico.

Si no sabés qué hacer para calmar la ansiedad, te invitamos a descubrir y a poner en práctica algunos de los 10 ejercicios que reunimos a continuación:

Ejercicios de respiración equitativa

Ejercicios de respiración abdominal

Tiempo de calidad con los seres queridos

Rutina de ejercicios a largo plazo

Alimentación adecuada

Suplementos y remedios naturales

Técnicas de relajación como la visualización

Música relajante

Aromaterapia

Diez ejercicios para calmar la ansiedad

Hay ocasiones en las que la solución a un problema se escapa de nuestro control. Sin embargo, incluso en esas circunstancias, hay cosas que podemos hacer para controlar el estrés y la ansiedad que sentimos. Existen algunas técnicas y ejercicios, como controlar la respiración, escuchar música, hacer ejercicio físico, etc., que pueden ser verdaderos aliados para calmar la ansiedad. A continuación, descubre 10 ejercicios para calmar la ansiedad.

1. Ejercicios de respiración equitativa

Este sencillo ejercicio es uno de los más efectivos para reducir la ansiedad. Consiste en respirar utilizando una frecuencia "equitativa" de 4 segundos: inhalas por la nariz durante 4 segundos y exhalas por la boca durante otros 4 segundos. Repite este ciclo al menos tres veces, aunque puedes hacerlo cuantas veces quieras. Con el tiempo, es posible que logres contener la respiración durante el doble de tiempo, tal como lo hacen aquellas personas que practican disciplinas que involucran controlar la respiración, como el yoga o la meditación.

2. Ejercicios de respiración abdominal

La respiración diafragmática es otra técnica de relajación que utiliza la respiración profunda para aliviar la ansiedad. Para realizar esta técnica, adopta una posición cómoda, ya que la práctica dura unos cuantos minutos. Luego, coloca una mano sobre el pecho y otra a la altura del estómago. Inhala profundamente durante 3 a 5 segundos y siente cómo los pulmones y el estómago se llenan de aire. Exhala durante otros 3 a 5 segundos. El resultado debería ser una respiración lenta, profunda y uniforme. Repite el ciclo durante varios minutos.

3. Tiempo de calidad con la familia y los amigos

Compartir tiempo con nuestros seres queridos puede ser otro buen remedio para aliviar el estrés y ayudar a eliminar los pensamientos negativos. Según diversos estudios, pasar tiempo con los amigos y la familia rebaja los niveles de ansiedad al mismo nivel que lo hacen, por ejemplo, la actividad física y tener una alimentación saludable.

4. Rutina de ejercicios a largo plazo

Realizar ejercicio físico tiene incontables beneficios para la salud. A nivel físico, por ejemplo, ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o presión arterial alta, además de ayudarnos a bajar de peso. A nivel psicológico, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión. Elige una actividad física que te guste y practícala con regularidad para notar sus beneficios. Puedes realizar ejercicios cardio como correr, nadar, tomar clases de baile, subir escaleras, andar en bicicleta, etc. Sin embargo, no solo el ejercicio aeróbico va a ayudarte, actividades como el yoga o el tai chi pueden ser igual de efectivas.

5. Alimentación adecuada

Lo que comemos tiene un impacto directo en nuestra salud, ya que afecta a nuestras hormonas, determina nuestros niveles de energía, impacta en nuestro sistema inmunitario, etc. Llevar una alimentación saludable tiene, al igual que el ejercicio físico, muchísimos beneficios: mejora el estado de ánimo y el rendimiento del cerebro, reduce el estrés y la ansiedad, protege el corazón y fortalece los huesos, entre otros.

6. Suplementos y remedios naturales

Además de llevar un estilo de vida saludable, mediante una buena alimentación y la realización de actividad física, existen algunos suplementos que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Ellos son:

Té verde: ayuda a regular la presión arterial, a prevenir las infecciones y a mejorar el rendimiento físico.

Ashwagandha: es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica. Entre sus beneficios, ayuda a aumentar la energía, a mejorar la salud cardíaca, a reducir el estrés y a mejorar las funciones cerebrales. Además, ayuda a mejorar los trastornos del sueño, como el insomnio.

Vitamina D: la carencia de ciertos minerales, como el zinc o el magnesio, y vitaminas, como la D, pueden favorecer la aparición de síntomas de ansiedad. Consulta con un médico o farmacéutico para que te recomiende la dosis más adecuada para ti.

7. Técnicas de relajación como la visualización

Además de la respiración profunda y el ejercicio, la visualización puede ser una buena técnica de relajación para aliviar la ansiedad. La visualización consiste, tal como su nombre lo sugiere, en crear imágenes mentales de cierta situación o lugar. Para ello, se recomienda cerrar los ojos, recostarse en un lugar cómodo, aflojar la ropa y los zapatos y concentrarse en la respiración. A través de la visualización (que puedes hacer con ayuda de audios o vídeos de guía) vas a incorporar en esa imagen mental que estás creando todos los sentidos: gusto, olfato, vista, tacto. La visualización ayuda a relajarnos y a conectarnos con el momento presente.

¿Alguna vez te has visto moviendo el pie, la mano o la cabeza al ritmo de una canción? ¿O tal vez notaste que una canción despertó tus ganas de bailar o te recordó algún momento alegre de tu vida? Indudablemente, la música influye enormemente en nuestro estado de ánimo.

El uso de ciertos aromas puede favorecer nuestra sensación de bienestar y aliviar los síntomas de ansiedad. La aromaterapia consiste en utilizar fragancias provenientes de aceites esenciales, velas, inciensos, etc., para actuar sobre el estado de ánimo. Entre los aromas relajantes más comunes se encuentran la lavanda, la manzanilla, el jazmín y la rosa.

¿Cómo puedes aplicar la aromaterapia en tu día a día? Pon unas gotas de aceite esencial en la almohada, esparce sales y lociones en la bañera antes de meterte, utiliza aceites específicos en la piel, incorpora aromatizadores para perfumar tu casa, enciende velas o calderos con aceites.

El último ejercicio para la ansiedad que te proponemos es, probablemente, el favorito de cualquier persona: la risa. La risa forma parte del lenguaje universal del ser humano. El propio Sigmund Freud decía que la risa es fundamental para descargar emociones y liberar energías negativas. Reír es un gran antidepresivo: hace que nuestro organismo se oxigene, segrega endorfinas, mejora la función cerebral y reduce el estrés, regula la presión sanguínea y reduce la sensación de dolor, entre muchos otros beneficios. Pon una película graciosa, reúnete con tus seres queridos, lee noticias positivas... Favorece cualquier actividad que te saque una sonrisa.

Cómo controlar la ansiedad con la ayuda de un profesional de la salud mental

Si bien los ejercicios anteriores pueden ser buenos recursos para lidiar con el estrés y la ansiedad que aparecen como consecuencia de un hecho amenazante o estresante, estas alternativas pueden no ser suficientes para lidiar con determinadas situaciones.

A veces , la ansiedad puede estar relacionada con alguna condición física o con trastornos que requieren de la ayuda de un profesional de la salud mental. Si tu malestar persiste o interfiere con tu vida diaria, o si sientes que no puedes lidiar con la ansiedad, lo mejor será recurrir a la consulta de un psicólogo o psiquiatra.

Durante la consulta, el terapeuta emplea distintas herramientas y técnicas acordes con la rama de la psicología en la cual se desempeña (como, por ejemplo, la terapia cognitiva) para determinar si existe algún tipo de trastorno de ansiedad. En el caso de que esto suceda, te ayudará y te ofrecerá el tratamiento más adecuado para ti.

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Aprende a gestionar y a tolerar la ansiedad con estos 10 sencillos ejercicios. Recupera tu bienestar emocional y encuentra la calma en tu día a día.

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Codependencia y ansiedad con Nilda Chiaraviglio

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Listen to this episode from El mensaje de la ansiedad on Spotify. En este episodio, conversé con Nilda Chiaraviglio sobre la relación entre la codependencia y la ansiedad. Hablamos temas muy interesantes como: identificar si estás en una relación codependiente qué puedes hacer para tener una relación más sana qué tanto influye la ansiedad en tus relaciones personales y sobre una pregunta muy frecuente ¿Soy codependiente porque tengo ansiedad?

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Many of us have been struck by anxiety at some point in our lives. You might feel a heightened sense of anxiety before a job interview or a difficult conversation or when you're going through a rough patch in life or work. For some people, the anxiety is more long-term and manifests as an anxiety disorder.

Despite the fact that so many of us are dealing with stress and anxiety, many people don't have go-to strategies for coping with the effects of anxiety and stress.

One coping mechanism almost anyone can use to deal with the effects of anxiety and stress is the 333 rule. So what is it, how can you use it to cope with anxiety, and what other options are there if you're dealing with stress and anxiety and need more support?

What is the 333 rule for anxiety?

The 333 rule is basically a grounding technique, an exercise or activity that helps you manage an intense emotion by helping you get out of your head, steering your attention away from distressing thoughts, feelings, or memories and zoning in on the present moment.

MyWellbeing therapist Gianna Volkes, an expert in grounding techniques, recommends the 333 rule as a go-to grounding technique for her clients. It's an easy technique to remember and use in the moment, it's available to us the majority of the time, and it can be a simple strategy to help us focus and ground when anxiety overwhelms. Put simply, you name three things you can see, name three things you can hear, and move three different body parts.

Name three things you see

When feelings of anxiety strike, pause, breathe, look at your surroundings, and name three things you can see. It can be anything; a cat, a lamp, your mug, a family photo-whatever catches your eye.

Name three sounds you hear

Next, listen to your surroundings and name three things you hear. It doesn't matter what they are; traffic, water running, your coworker's keys clacking, people talking, or your own breath.

Move three parts of your body

Finally, pick three parts of your body and move them one by one. You could shake your head, shrug your shoulders, and roll your wrists. If you want to be more incognito, you could smile, take a deep breath and feel your chest rise and fall, and tap your foot.

One of the best things about the 333 rule is that it can be done anywhere and anytime. You can even do it right in front of someone else and they wouldn't even realize.

Does the 333 rule work?

You tell us! The next time you're feeling stressed out or anxious, try the 333 rule and see if it helps. Even better, try doing the 333 rule for anxiety even when you're not feeling anxious at all.

Using coping mechanisms for stress when we're not actually feeling stressed is a way to practice preventive self-care. Establishing the coping mechanism as a habit that we can go to without having to think about it will set us up for success when we're actually feeling stressed.

You can try doing the 333 rule when you wake up in the morning, right before you walk out the door for the day, when you end your work day, or any other time of day that is consistent for you.

What are some other coping mechanisms for anxiety?

In the midst of an anxiety attack, you might crave relief as soon as possible just to survive to the next moment. Sometimes, you need a tool (or two, or three), to ground yourself enough to be able to engage in a more transformative growth process like therapy. In those instances, it's good to have a few tools in your toolbelt. Here are some other coping mechanisms you can try.

Breathwork for anxiety

Breathing practice, also known as "diaphragmatic breathing" or "deep breathing," is a mind-body practice that can help you deal with stress. Diaphragmatic breathing involves contraction of the diaphragm, expansion of the belly, and deepening of inhalation and exhalation. Studies have revealed breathing practice to be effective in reducing the symptoms of anxiety, depression, and stress.

5-4-3-2-1 coping technique for anxiety

This is almost an extension of the 333 technique. Before starting this exercise, pay attention to your breathing. Slow, deep, long breaths can help you maintain a sense of calm or help you return to a calmer state. Once you find your breath, go through the following steps to help ground yourself:

Acknowledge five things you see around you (this could be anything in your line of sight)

Acknowledge four things you can touch around you (if you're trying to keep from being noticed, touch your thumb to each of your fingers)

Acknowledge three things you hear (again, this could be anything around you)

Acknowledge two things you can smell (anything from just "air" to your own perfume or hair product)

Acknowledge one thing you can taste (what's the taste in your mouth at this very moment?)

Get grounded in your body to cope with anxiety

Sit down and actively press your feet into the ground. As you press your feet down, feel the muscles in your legs start to activate. Take a deep breath while you do so. Notice how it creates a sense of firmness and stability in your body. Use your mind to pay attention to that firmness in order to be, quite literally, grounded.

Use positive affirmations for anxiety
Positive affirmations are positive, realistic, concise, self-help statements that reflect our personal values and can move us into a more positive mental state. Here are a few you could try:

I have anxious thoughts, but I also have the power to challenge and change them.

It makes sense that I feel discomfort, but it is temporary.

My anxiety is a temporary thought and I am safe.

I trust myself to navigate difficult or stressful situations.

Thank you, anxiety, for trying to protect me, but I'm up for this challenge today.

Like all coping strategies, if positive affirmations make your anxiety worse, they might not be for you! If you're struggling with anxiety and aren't finding ways to cope, it might be time to talk to a therapist who specializes in anxiety.

How else can I reduce anxiety?

Coping mechanisms and grounding techniques are good ways to help us reduce anxiety on our own, but when it comes to anxiety disorders, seeking treatment is the best way to reduce anxiety.

Anxiety disorders are the most common mental health condition in the United States, affecting 40 million adults aged 18 and older every year. Despite how common they are, fewer than 40% of those suffering from anxiety disorders actually receive treatment.

If your stress or anxiety do not respond to coping techniques you might try on your own, or if you feel that either stress or anxiety are affecting your day-to-day functioning or mood, consider talking to a mental health professional who can help you understand what you are experiencing and provide you additional coping tools.

They can also help determine whether you may have an anxiety disorder, which is when anxiety persists for an extended period of time and negatively affects mood and functioning. Your healthcare provider will tailor a treatment that works best for you and will most likely consist of some combination of psychotherapy and medication.

Therapy for anxiety

One type of psychotherapy that can help with anxiety disorders is cognitive behavioral therapy (CBT), a problem-focused, action-oriented style of talk therapy that teaches clients practical ways to identify, challenge, and replace unhelpful response patterns with adaptive, healthy thoughts, feelings, and behavioral patterns in order to help them cope with anxiety.

Some therapists might use a treatment option called acceptance and commitment therapy (ACT) which is a type of therapy that helps people learn how to deal with their emotional experiences differently than they have in the past. Instead of pushing away negative thoughts or feelings, ACT teaches you how to accept them, so you can coexist with them without them controlling you or your life.

Regardless of which type of therapy you choose, finding the best therapist for you is actually the most important part. When it comes to finding a therapist who specializes in anxiety, asking the right questions during the phone consultation, being open and honest about what you're looking for and what you're struggling with, and staying committed to the therapeutic process can set you up for success.

Medication for anxiety

Benzodiazepines are the most common anti-anxiety medications, and while antidepressants are obviously used to treat depression, some can also be helpful for treating anxiety disorders.

A psychiatrist or primary care physician can prescribe medication for anxiety, so if medication is something you're interested in, start with your therapist or doctor. Sometimes it takes a little while to find the right medication, at the right dose, and in the right combination. Your healthcare provider will work with you to find the best treatment when it comes to medication, but it helps to be patient.

It's important to remember that medication does not cure anxiety, but it can help relieve some of the symptoms of anxiety.

Coping mechanisms and grounding techniques like the 333 rule can help you move your focus from your internal dialogue to external stimuli

This deliberate move can ground us, stop the hamster wheel of repetitive thoughts, help us focus on our breathing and bodies, and put things in perspective. It's a small, simple tool that can have a big impact.

That said, if you're struggling with chronic stress and anxiety, it can help to speak to a professional and get to the root of the problem. Working with a therapist can get you the mental health support that you need so you can tackle whatever life throws at you and support your own well-being.

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What is the 333 Rule for Anxiety? | MyWellbeing

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Many of us have been struck by anxiety at some point in our lives, yet many people don't have go-to strategies for coping with the effects of anxiety and stress. One coping mechanism almost anyone can use to deal with the effects of anxiety and stress is the 333 rule.

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CÓMO DEJAR DE SER ANSIOSA E IMPULSIVA - Técnicas para cambiar la personalidad - Mai Pistiner

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Cómo dejar de ser indeciso y aprender a tomar mejores decisiones

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Cómo dejar de ser indeciso y aprender a tomar mejores decisiones

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Cómo dejar de ser indeciso (con imágenes) - wikiHow

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Si estás atascado en tu vida, probablemente te des cuenta de que necesitas dejar de ser indeciso y comenzar a actuar. También es probable que te des cuenta de que avanzar es más fácil de lo que suena. Sin embargo, puedes comenzar a cambiar…

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Cómo dejar de ser indeciso ¡No pierdas oportunidades! | Tu lado positivo

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La indecisión tiene que ver con la duda bloqueante frente a una o varias opciones. Al estar paralizados por la influencia de la indecisión, nos vemos inhabilitados para adoptar una postura que nos impulse a escoger aquello que más se alinea con nuestros valores, con lo que queremos y anhelamos en ese momento.

El problema de la falta de indecisión es que nos impide vivir, pues la vida es, entre otras cosas, decisión. Cada paso que damos, cada elección que hacemos y cada proyecto que iniciamos están atravesados por una decisión más o menos crucial que ha marcado el rumbo que hemos tomado.

Ahora bien, si tomar decisiones es algo tan cotidiano, ¿por qué a veces nos cuesta tanto? ¿Qué podemos hacer para salir de la indecisión?

La indecisión constante puede bloquear a la persona a la hora de actuar.

¿Por qué es tan difícil tomar decisiones?

Tomar decisiones con gran peso en nuestro futuro a menudo es difícil y complejo, pues no solemos contar con toda la información que nos gustaría o el volumen de esta es tan grande que es muy complicado procesarla de una manera efectiva. De modo que, al enfrentarnos a posibilidades que acarrean múltiples efectos inciertos, el proceso de toma de decisión puede interrumpirse.

Decidir es también renunciar. Cuando escogemos una alternativa, renunciamos a otras opciones. A muchas personas les cuesta renunciar, soltar, dejar ir, de ahí la indecisión que identificamos como responsable de su parálisis. En ocasiones, las decisiones conllevan consecuencias que no queremos dejar pasar. Estas circunstancias hacen que escoger una opción sea complicado, y que nos tomemos tiempo para hacerlo.

También hay otras razones importantes que pueden hacer que seamos indecisos. Estas pueden ser las siguientes:

Inseguridad: es posible que sepamos lo que queramos hacer, pero al no confiar en nosotros, dudar de nuestras capacidades y sentirnos inseguros de quienes somos, terminanos bloqueados al momento de decidir.

Perfeccionismo: estar obsesionados con tomar la decisión correcta y perfecta puede hacernos indecisos porque no queremos fallar o ser imperfectos. Esto generalmente proviene de haber sido criado en una familia donde no se toleraban los errores.

Miedo a la responsabilidad: a veces evitamos decidir porque no queremos ser responsables si las cosas salen mal. En consecuencia, dejamos que otros decidan por nosotros, sin darnos cuenta de que estamos renunciando al control de nuestra propia vida.

Locus de control externo: al confiar en factores para guiarnos en la vida, dejamos que sea el "destino", la situación o los demás lo que decidan. Evitamos decidir porque no tenemos control sobre nuestra elección, la hemos delegado en algo más.

Ser muy sensible: la alta sensibilidad suele sufrir con los grandes cambios.

¿Cómo tomamos decisiones?

Podemos tener problemas de indecisión cuando el proceso se bloquea, cuando nos quedamos estancados en una de las siguientes fases:

Conciencia situacional: enfrentarnos a una situación en la que necesitamos tomar una decisión.

Establecer objetivos: explicitar qué esperamos lograr con la decisión y cómo es de importante el objetivo para nosotros.

Recopilar información: investigar para obtener más información.

Identificar opciones: reconocer las alternativas que estén disponibles.

Evaluar las opciones: hacer un balance de los pros y los contras, teniendo en cuenta también los objetivos.

Elegir la opción preferida: escoger la mejor opción a partir de la evaluación.

Este proceso puede volverse muy exigente y agotador, lo que dificulta cada vez más tomar una decisión, en consecuencia, cuando tenemos que hacerlo, podemos intentar retrasarla o evitarla tanto como sea posible.

Consejos para dejar de ser una persona indecisa

A continuación, te daremos algunos consejos para que puedas dejar de ser indeciso.

1. Márcate objetivos claros

Puedes ser indeciso porque no sabes hacia dónde te diriges, no sabes qué quieres, ni cuáles son tus metas. Al no saber tu destino, no sabes qué medio te sirve y cuál no, qué decisión es la más apropiada y cuál no. Por lo tanto, debes esclarecer tus objetivos para que así sepas qué decisión tomar en un momento específico.

2. Suelta la culpa

Para dejar de ser una persona indecisa debes aprender a no sentirte culpable por las consecuencias que tuvieron tus decisiones en el pasado. El temor para volver a fallar y volver a sentirte culpable puede llevarte a evitar tomar decisiones.

Ten en cuenta que no puedes cambiar el pasado, por eso, enfócate en lo que sí puedes controlar y cambiar ahora mediante tus decisiones.

3. Gana en seguridad

Tu indecisión puede ser una clara señal de tus inseguridades. Por lo tanto, trabajar en tu seguridad y en tu autoestima es fundamental para que puedas dejar de ser una persona indecisa.

Así pues, intenta observar tus defectos y debilidades para que reconozcas cuál de ellas te hace sentir inseguro al momento de tomar una decisión.

4. Regula tu perfeccionismo

Cuando una persona es perfeccionista, es probable que acabe convirtiéndose en una persona indecisa. Si es tu caso, el exceso de perfección puede hacerte dudar o desconfiar entre una decisión u otra.

Para vencer esta actitud, intenta ver tu situación desde otra perspectiva y tomar distancia de lo que estás haciendo.

5. Cree en ti

Para dejar de ser una persona indecisa alimenta la confianza en ti mismo. La falta de confianza va de la mano con la creencia irracional de que no eres suficiente o de que no tienes lo que se necesita para conseguir el éxito en una tarea concreta. Aprende a aceptarte y a creer más en tus capacidades.

Creer en uno mismo es un gran protector de la inseguridad.

6. Aléjate de lo que no te aporta

Si tu entorno menoscaba tus decisiones, es normal que termines siendo una persona indecisa, y más si la opinión de los demás es importante para ti. Muchas personas a tu alrededor pueden ser tóxicas, por lo que es necesario tomar medidas para restringir su influencia.

7. Asume la responsabilidad

Para dejar de ser una persona indecisa es fundamental que te concedas la oportunidad de equivocarte. Elegir siempre la mejor opción no es posible; de hecho, con el paso del tiempo nos daremos cuenta de que hemos elegido la peor. Sin importar si estas te llevan al fracaso o no, habrá determinados acontecimientos que tendrás que aceptar antes de tomar ninguna medida que te permita comenzar a reparar.

Para concluir, dejar de ser una persona indecisa no es sencillo; ahora, la buena noticia es que es posible. Acudir a un psicólogo puede ayudarte a identificar el origen de tu indecisión, y no hay nada como atacar el origen. Recuerda que todo cambio requiere tiempo y persistencia, por lo tanto, no te impacientes si la transformación que esperas te lleva tiempo.

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7 recomendaciones para dejar de ser una persona indecisa

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Para dejar de ser una persona indecisa es fundamental que asumas las riendas de cada una de las decisiones que tomes en tu vida.

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5 consejos para dejar de ser una persona indecisa - Comenzar Terapia

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¿Cada vez que debes tomar una decisión te cuesta hacerlo? ¿La indecisión hace que no puedas avanzar en aspectos de tu vida? Conoce cómo dejar de ser una persona indecisa gracias a la psicoterapia cognitiva conductual.

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Cositas que te ayudan a dejar de PROCRASTINAR!! |Drpologuerrero

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Cuando la procrastinación comienza a ser recurrente y la productividad decae, las consecuencias suelen ser: acumulación exagerada de tareas por terminar, estrés laboral, cansancio, bloqueo mental, desorganización, entre otros temas.

Pero, ¿existen consejos para evitar postergar y usar eficientemente el tiempo? ¡Por supuesto! Y a continuación, te compartimos los mejores tips para dejar de procrastinar, ya sea en el trabajo o en el ámbito estudiantil:

Definir las distracciones que más te hacen procrastinar es un buen comienzo para empezar a tener el control sobre tu tiempo y hacer lo que tienes que hacer sin tener que postergarlo más.

Las prioridades claras son un excelente método antiprocrastinación porque ayudan a ver qué trabajo es más importante. Con este tip, sabes que no trabajas con tareas que no son relevantes.

Definir bien lo que significa "tarea terminada" es una técnica que se aplica en equipos para avanzar rápido.

Será muy útil dividir las piezas grandes en porciones más pequeñas y así descubrirás que no eres responsable de todos los aspectos de una iniciativa amplia.

La próxima vez que te encuentres procrastinando actividades, aplica la regla de los dos minutos y reserva un bloque de tu tiempo para liberar de la lista todas aquellas tareas que te tomen solo unos minutos en su realización antes de pasar a tareas más grandes.

Capturar todas las tareas por hacer es una táctica del método "Getting Things Done" (GTD). Una vez que entiendes con claridad qué trabajo queda pendiente, resulta más fácil organizarlo, establecer las prioridades y realizarlas.

Una vez que hayas capturado todas las tareas pendientes confirma que cada elemento tenga una fecha de entrega. Será una buena oportunidad para definir el trabajo que no es prioritario.

Es conveniente analizar el porqué de esa falta de concentración y motivación para que puedas entrenar tus habilidades y concentrarte en las tareas que transformarán significativamente tu vida profesional, académica y/o personal.

Ahora que ya conoces estos consejos, será más sencillo poder concentrarte en tus actividades o metas profesionales y académicas, como ingresar al programa de posgrado que complemente tu formación académica.

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podrás conocer la oferta académica que tenemos para ti.

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Cuando la procrastinación comienza a ser recurrente y la productividad decae, las consecuencias suelen ser: acumulación exagerada de tareas por terminar, estrés laboral, cansancio, bloqueo mental, desorganización, entre otros temas. Pero, ¿existen consejos para evitar postergar y usar eficientemente el tiempo? ¡Por supuesto!

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7 HÁBITOS PARA ELIMINAR LA PROCRASTINACIÓN

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libro de superación personal by crhistian8alonso in Orphan Interests > Psychological Concepts

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Si llegaste a esta página, probablemente sea porque estás buscando la manera de dejar de procrastinar. Pero los trucos rápidos para forzar la motivación no funcionan. Se debe a que tu problema con la procrastinación, en realidad, no es de motivación sino de falta de claridad.

La claridad es algo en lo que pensamos mucho en Asana, ya que obtener claridad es la clave para lograr buenos resultados. El problema es que la claridad no siempre está garantizada. Necesitas una herramienta dedicada y un buen marco de visibilidad para evitar el trabajo aislado y optimizar el trabajo significativo de alto impacto. En este artículo te mostraremos cómo la falta de claridad sobre la importancia del trabajo tiene como consecuencias la procrastinación. Pero ya es suficiente, basta de procrastinación, descubre cómo ponerle fin.

Por qué procrastinamos en el trabajo

¿Qué es la procrastinación?

La procrastinación es una forma de inconsistencia temporal: la preferencia inconsciente por la gratificación inmediata por sobre una potencial recompensa futura. Aunque sepas que no debes procrastinar porque tienes que terminar algo, es más tentador hacer algo ahora y sentir una gratificación inmediata que trabajar con un objetivo a largo plazo.

Parte de la solución del problema es brindar gratificación inmediata a los proyectos a largo plazo. Como líder de equipo, puedes lograrlo al brindar reconocimiento y comentarios en tu trabajo diario. Con Asana, hemos ido un paso más allá y hemos añadido celebraciones directamente al producto. Después de todo, nos vendría muy bien ver un unicornio volando por la pantalla de vez en cuando.

La procrastinación no significa pereza

Dependiendo de con quién hables, las personas te pueden dar muchos motivos diferentes sobre por qué procrastinan en el trabajo. Normalmente, entre las razones se incluyen las siguientes:

Falta de autocontrol

Miedo al fracaso

Malos hábitos desarrollados

Perfeccionismo

La sensación de que el trabajo no es urgente

Confusión con respecto a lo requerido

Diálogo interno negativo

Miedo a los proyectos complejos y abrumadores

Hacer varias tareas a la vez

Casi todos estos motivos provienen de un inhibidor central que lleva a la procrastinación en el trabajo: la falta de claridad. Si has desarrollado el hábito de la procrastinación, es posible que no tengas una conexión clara con la razón de por qué tu trabajo es importante. Y eso no es pereza, sino un problema que tiene solución.
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El problema de la procrastinación

La inconsistencia temporal juega un papel fundamental en la procrastinación en el trabajo. Muchas veces, el trabajo que haces contribuye a proyectos o propósitos más amplios de la organización. Pero dependiendo de cuál sea tu rol, ese objetivo puede parecer muy lejano para tu trabajo diario. Sin un conocimiento profundo de por qué tu trabajo es importante, es muy difícil motivarse y terminarlo.

Lo que falta es claridad. Cuando entiendes claramente y puedes establecer una relación directa entre el trabajo que haces y cómo afecta a tu equipo u organización te sientes motivado. Pero no es fácil lograrlo. De hecho, según nuestra investigación, solamente el 26 % de los empleados entienden claramente cómo su trabajo se relaciona con los objetivos de la empresa.

La comprensión de qué aporta tu trabajo a los objetivos corporativos ofrece más claridad acerca de qué impacto tiene lo que haces en el equipo y en la empresa. Entonces, tomar decisiones se vuelve más sencillo. Puedes priorizar a consciencia las tareas más importantes según las iniciativas que tengan mayor impacto en los objetivos corporativos. Pero asegúrate de que esos objetivos no sean tan lejanos o amorfos. Para combatir la procrastinación necesitas contar con una forma clara de visualizar tanto tu trabajo como los objetivos de la empresa.
Lee: Cómo crear una pirámide de la claridad en Asana gracias a los Objetivos
Cómo resolver el problema de la falta de claridad

Para resolver el problema de la falta de claridad puedes hacer algo de lo siguiente:

1. Crea objetivos del equipo o del departamento. Si para los miembros de tu equipo o incluso para ti es difícil notar cómo se conectan los trabajos de cada uno con los objetivos más amplios de la empresa, analiza la posibilidad de crear objetivos del equipo o del departamento. Así, será más fácil asociar al trabajo con los objetivos del equipo y entender el impacto que causa.

2. Conecta con claridad tu trabajo personal con los objetivos de la empresa. Aunque no puedas generar los objetivos del equipo o de la empresa, busca una manera de ver cómo se conecta tu trabajo directamente con los objetivos corporativos más amplios. Por ejemplo, si entiendes el impacto que tiene tu trabajo en un proyecto orientado a un objetivo corporativo más amplio podrás entender mejor lo que aportas con tu trabajo. Esta comprensión se puede lograr con una plataforma para gestión de objetivos como Asana.

Define y alcanza los objetivos con Asana
7 consejos para dejar de procrastinar

Para combatir la procrastinación en el trabajo, crea objetivos a corto plazo para el equipo o el departamento, o vincula a tu trabajo personal con los objetivos corporativos más amplios. Para empezar, prueba con estos siete consejos:

1. Conecta el trabajo con los objetivos

La mejor manera de dejar de procrastinar es entendiendo con claridad cómo contribuyes con tu trabajo a los objetivos del equipo o de la empresa. Cuando tienes este nivel de claridad, el trabajo cobra sentido. En vez de trabajar por trabajar, contribuyes a una visión más amplia.

Lo ideal es que la visión sea algo que te apasione. Pero aunque no lo sea, simplemente entender cómo se conecta tu trabajo con algo más amplio servirá para que todo tenga más sentido. En vez de tener que combatir la incompatibilidad temporal, ahora el trabajo, con el que normalmente procrastinarías, adquiere un valor claro.

2. Aclara las prioridades

Es inevitable que las fechas de entrega cambien. Podría pasar porque en un proyecto hay corrupción del alcance, porque se prioriza otro proyecto o porque el líder del equipo reasigna recursos según alguna modificación de último momento en las necesidades. Pero si sabes qué trabajos son los más importantes, entonces estás más preparado para gestionar las prioridades. Después, cuando los plazos y los cronogramas cambien, tendrás la claridad suficiente como para entregar trabajos que realmente produzcan resultados significativos.
Lee: Cuatro maneras de gestionar plazos cortos y cambios en las prioridades
Las prioridades claras son un excelente método antiprocrastinación porque ayudan a ver qué trabajo es más importante. Con las prioridades claras, sabes que no trabajas con tareas que no son relevantes. En vez de sentir que pierdes el tiempo en el trabajo, ves por qué tu trabajo es importante.

3. Usa los objetivos para combatir el perfeccionismo

A veces, los procrastinadores crónicos, en realidad, son perfeccionistas. En tal caso, la presión de que los trabajos sean perfectos puede resultar abrumadora y llevar a la procrastinación. Pero el perfeccionismo, como muchos otros tipos de procrastinación en el trabajo, se puede resolver mediante la claridad.

Céntrate en el impacto

Si el perfeccionismo es un problema, puede resultar muy útil tener una idea clara del impacto que tiene tu trabajo. En vez de pretender perfección, céntrate en finalizar las tareas que tienes a mano para apoyar los objetivos de la empresa de la mejor manera posible. A continuación te mostramos a qué nos referimos:

Imagina que trabajas para producir una animación educativa para la página de inicio de tu sitio web. Muchas personas verán ese trabajo, lo que hace que el perfeccionista que hay en ti entre en pánico. Es el motivo por el que te centras en el resultado y piensas en todos los que verán el video, en vez de enfocarte en los objetivos y el impacto del video. El objetivo de la animación es comunicar los beneficios de los productos de la empresa a personas que no están familiarizadas con esos productos y el impacto es educativo. Si reorientas las prioridades en torno al impacto, disminuirá la presión sobre el perfeccionismo y te pondrás directamente a trabajar.

Define lo que significa "listo"
Lee: ¿Scrum es algo nuevo para ti? Qué es y por qué funciona tan bien
Otra buena estrategia para combatir el perfeccionismo es definir bien lo que significa "listo". Es una técnica que se aplica en equipos Scrum para avanzar rápido. Al definir y adherir a lo que realmente significa "listo" tienes un punto en el cual puedes dejar de trabajar, independientemente de si el trabajo es 100 % perfecto o no. Si dudas, piensa que "listo" es mejor que "perfecto".

4. Divide las iniciativas grandes en tareas más pequeñas
Prueba Asana para la gestión de proyectos
A veces es difícil ver con claridad cómo y cuándo será el fin de un proyecto grande. En consecuencia, surge la tentación de posponerlo. El alcance de la iniciativa hace que se vuelva complejo ocuparse de todas las piezas en movimiento y conectarlas con los objetivos más generales. En vez de sentirte abrumado por la enormidad de la tarea (o del proyecto), divide el trabajo en porciones más pequeñas. Usa una herramienta de gestión de proyectos para dar seguimiento al trabajo y organizarlo.
Lee: Tu guía sobre gráficos RACI (incluye ejemplos)
Será muy útil que dividas las piezas grandes en porciones más pequeñas porque probablemente descubras que no eres responsable de todos los aspectos de una iniciativa amplia. Por ejemplo, si escribes un ebook, eres responsable de hacer el esquema, el borrador y la edición de los textos. Pero tal vez alguien más se ocupe del diseño del ebook y quizás pueda haber un editor que lo apruebe. Al dividir la iniciativa de "Crear un ebook " en varias tareas, no solo resulta más fácil empezar, sino que además adquieres claridad con respecto a quién hace qué y para cuándo.

5. Captura todo lo que hay que hacer

Aunque no trabajes con iniciativas complejas será muy útil tener una lista de todos los trabajos pendientes. Cuando no se tiene una manera clara de ver qué trabajo queda por hacer, es fácil sentirse abrumado y perder el control de los trabajos. Nos pasa a todos. Según nuestra investigación, todas las semanas hay un 26 % de entregas que no llegan a cumplirse.
Para elaborar una buena lista virtual de tareas pendientes, lee nuestro artículo sobre los Crea listas de pendientes con Asana 15 secretos para hacer una lista de pendientes que realmente funcione.
Capturar todas las tareas pendientes es una táctica del método "Getting Things Done" (GTD). Una vez que entiendes con claridad qué trabajo queda pendiente, resulta más fácil organizarlo, establecer las prioridades y ponerse a trabajar. Asegúrate de dar seguimiento al trabajo con una aplicación con lista de pendientes, no con una lista de verificación escrita. Si bien puede resultar gratificante tachar cosas de una lista, el seguimiento del trabajo en una aplicación es útil para priorizar y ordenar el trabajo, para agregar contexto importante a las tareas pendientes y para compartirlas con otros miembros del equipo.

6. Establece fechas de entrega

Si no sabes bien cuándo hay que entregar los trabajos, será difícil resistir a la tentación de postergarlos. Las fechas de entrega claras hacen que sea más fácil entender exactamente para cuándo deben finalizarse las tareas. En función de esta información, puedes organizarte para garantizar que los trabajos se finalicen a tiempo. Después de todo, no puedes trabajar bien si no sabes primero para cuándo debe estar terminado el trabajo.

Una vez que hayas capturado todas las tareas pendientes en una herramienta para tal fin, confirma que cada elemento tenga una fecha de entrega. También es una buena oportunidad para que identifiques el trabajo que no es prioritario. Si te encuentras con alguna tarea de este estilo, difiere el trabajo hasta que tengas más tiempo disponible o delégalo a alguien más.

El método "Getting Things Done" (GTD). Este método se basa en la idea de que mientras más información tengas que seguir mentalmente, menos productividad y concentración tendrás. En vez de depender de tu mente, la metodología GDT propone almacenar toda esa información en una fuente de referencias externa y bien organizada.

La técnica "Pomodoro". Esta técnica propone alternar entre sesiones de trabajo y de descanso. Una 'pomodoro' es una sesión de trabajo que dura 25 minutos, después de los cuales hay un descanso de 5 minutos. Después de 4 sesiones 'pomodoro', se toma un descanso más prolongado. Al trabajar en secuencias breves, es más probable que uno logre mayor productividad y mantenga la motivación.

El time blocking. Es una estrategia de gestión del tiempo que te permite planificar cada momento del día. Con esta técnica, puedes dividir la semana laboral en pequeños bloques de tiempo para poder revisar los emails, trabajar en proyectos, tomar un descanso o incluso hacer ejercicio.

El timeboxing. Es una estrategia de gestión del tiempo orientada a los objetivos que puede ayudarte a aumentar la productividad y a evitar la procrastinación. Un timebox o bloque de tiempo representa un objetivo para finalizar una tarea en particular dentro de un marco temporal específico.

La regla de los dos minutos. Es una estrategia muy simple de gestión del tiempo: si necesitas menos de 2 minutos para finalizar una tarea, hazla ahora. Esta metodología se centra en las tareas pequeñas, con la convicción de que si la quitas rápido del camino, tendrás más tiempo y más claridad mental para poder abocarte luego al trabajo de alto impacto y terminarlo.

Lee: 18 consejos, estrategias y soluciones rápidas de gestión del tiempo para lograr trabajos excelentes
No lo hagas una sola vez. Organiza rápido el trabajo al final del día y define las fechas de entrega de las tareas nuevas. De este modo, cuando te pongas a trabajar al día siguiente, estarás mejor preparado para finalizar las tareas.

7. Prueba con estas estrategias para gestión del tiempo
¿Quieres obtener más información? Accede a los 12 consejos para aumentar la productividad hoy mismo.
Es probable que una vez que sepas con claridad lo que hay que hacer, te sientas más motivado. Aunque igual puede haber días en los que necesites apoyo extra para centrarte en la tarea. Si ese es el caso, prueba con alguna estrategia para gestión del tiempo, para dejar de hacer varias tareas a la vez y entrar en el estado de fluidez.

Genera claridad para no procrastinar

Es cierto que puedes probar con la fuerza bruta, dejar de procrastinar y tomar una actitud del estilo "solo hazlo". Pero estas estrategias solamente son efectivas a corto plazo, con suerte. A la larga, la manera más efectiva para dejar de procrastinar es conectar tu trabajo con objetivos más amplios.

Del mismo modo que lo que sucede con otras habilidades de desarrollo personal, dejar de procrastinar lleva tiempo. Si es un hábito que has desarrollado con el tiempo, no puedes esperar que desaparezca de la noche a la mañana. En cambio, dedícate con tiempo a generar claridad, para ti, pero también para tu equipo. Lentamente, te sentirás más motivado para trabajar cuando puedas ver con claridad por qué tu trabajo es importante.

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7 consejos para dejar de procrastinar en el trabajo * Asana

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Si llegaste a esta página, probablemente sea porque estás buscando la manera de dejar de procrastinar. Pero los trucos rápidos para forzar la motivación no funcionan. Se debe a que tu problema con la procrastinación, en realidad, no es de motivación sino de falta de claridad.

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T2 E4 - ¿Cómo dejar de procrastinar y lograr tus objetivos?

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Listen to this episode from Psicologia Al Desnudo | @psi.mammoliti on Spotify. "No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy" dice un antiguo refrán. Aplazar las cosas importantes en nuestras vidas nos aleja de la felicidad. ¿Necesitas dejar de procrastinar? Dale play a este episodio. ¿Te gusta este contenido?