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TAREA QUE DEBERÉIS ELEGIR CADA UNO Y HACER:

De entre las propuestas que os hago, cada uno debéis de elegir la que más os guste y parezca de interés y e ir realizándola, el plazo está indicado arriba para que ninguno os descuidéis y la entregéis a tiempo.

-Deberéis buscar la visualización de algún vídeo de seguridad vial, bien sea de zona urbana o exterior a esta y hacer una reflexión personal de lo que os ha aportado dicho vídeo.
- Visualizar un vídeo acerca de consejos técnicos básicos BTT, y dar una opinión.
-Leer un documento de elementos de equipación básica para BTT y realizar una reflexión.
-Buscar información sobre una correcta alimentación pre-durante-post salida en bicicleta y aportar vuestro punto de vista del tema.

Espero que os sea de agrado la actividad y aprendáis muchas cosas.
¡Mucho ánimo a todos!

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Buenas Pedro, al igual que tu soy un forofo por la btt. Sinceramente de los 5 consejos que nos da en el video que publico para los malos hábitos, solo había uno que no conocía, por supuesto me lo apunto.

Un saludo

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5 Malos Hábitos al Bajar en MTB⚠️*Ten Cuidado Si Haces Alguno!*

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¡Muy buenas queridos alumnos!

Como ya sabéis en esta primera clase de ruta guiada en BTT, realizaremos un recorrido de unos 20 kms. aproximadamente por la "Casa de Campo" de Madrid, y posteriormente os pediré una serie de tareas a entregar en un plazo de 2 semanas:

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Aquí os dejo un vídeo muy interesante acerca de las distintas técnicas básicas al ir en bicicleta. Explicadas por un gran profesional como es Rubén del que he aprendido técnicas que desconocía, pero al mismo tiempo claves para evitar cualquier caída o que mi experiencia realizando un recorrido resulte más agradable, segura y cómoda.
CONSEJOS BÁSICOS DE TÉCNICA MTB 1 🔝 - YouTube

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He elegido este vídeo que detalla muy bien lo que debemos hacer al circular en la vía pública y por contra aquello que no, ya que conlleva peligro para nosotros mismos y para los demás. Tendríamos que ser muy conscientes y aspectos que parecen insignificantes, darles todo el significado ya que son la clave para la seguridad de todos.

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He elegido este documento sobre la importancia de llevar una correcta alimentación al hacer deporte y en especial salidas en bicicleta que es en lo que nos centramos ahora. Desconocía la importancia de comer antes de realizar la salida en bici, es la clave para arrancar con las suficientes energías y aguantar el suficiente tiempo con combustible. En la parte intermedia del recorrido llevar a mano barritas, geles o bebidas isotónicas que nos den un plus de energías y recuperar al acabar es importante para recuperar el desgaste sufrido. Ahora hago las cosas correctamente.

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La alimentación es fundamental para llevar un estilo de vida saludable pero también para sacar el máximo partido a tu cuerpo en deportes como el ciclismo. Para ello es muy importante que prestes mucha atención a todo lo que vayas a comer antes, durante y después de montar en bicicleta ya que tal y como dice el refrán somos los que comemos.

Evidentemente los extremos nunca son buenos por lo que no te estamos pidiendo que renuncies a un buen helado ahora que se acerca el calor o que dejes de comer hidratos de carbono simplemente porque te han llegado voces de que estos engordan. La alimentación tiene que ser variada y acorde a nuestras necesidades energéticas de manera que no debes comer lo mismo el día que entrenas 4 horas que el día que tienes descanso.

No olvides que la comida es nuestro combustible, así que si no quieres ir todo el día con la reserva es de vital importancia que sigas unas pautas básicas en tu alimentación. Con esta misma finalidad hemos creado una pequeña guía en la que te contamos lo que debes comer antes, durante y después de salir en bicicleta.

Antes

La primera ingesta es la más importante en el sentido de que esta te debe proporcionar la energía necesaria para empezar la actividad. Además es la ingesta que determinará el rendimiento durante las primeras horas de ejercicio y que por lo tanto condicionara también tu resultado.

En la mayoría de casos esta ingesta coincide con el desayuno. La comida que muchos consideran la más importante del día y que se tiene que adaptar a las exigencias de la jornada.

Existen muchos tipos de desayuno tanto a nivel de nutrientes como de gustos por lo que puedes prepararte el que más te apetezca. Lo fundamental es que en jornadas exigentes ( de competición o de cicloturismo) desayunes al menos 2 horas antes para que el sistema digestivo tenga tiempo de hacer la digestión.

En un desayuno ciclista deben aparecer los hidratos de carbono y otras fuentes nutricionales como las grasas o la proteína ya que estas últimas ayudan a mejorar la absorción de los nutrientes. Otro tema importante es la rutina. Si estás acostumbrado a desayunar fruta y rebanadas de pan con mermelada, aguacate o huevos no te ilumines el día de la carrera y te coja la fabulosa idea de desayunar leche con cereales. El cuerpo se termina acostumbrando a unas rutinas de manera que no conviene hacer inventos el día de la carrera y menos aún con alimentos "problemáticos" como los lácteos. Céntrate en desayunar lo que sepas que le sienta bien a tu cuerpo y controla las cantidades en función de la distancia y exigencia de la salida.

En esta primera comida es importante que no descuides tampoco el líquido. Bebe agua o bebida isotónica para asegurarte de que empiezas la competición debidamente hidratado. Es un buen momento también para ingerir algo de café que te despierte y te de algo de "chispa" en los primeros compases. No te pases con la cafeína o las bebidas energéticas ya que en según qué cantidades estas pueden causar calambres.

Durante

Llega el punto que muchos ciclistas se pasan por alto. El punto de comer mientras estamos encima de la bicicleta. Un aspecto fundamental para asegurarnos de que tenemos suficiente combustible como para llegar al final y de que esta forma libraremos la temida "pájara".

Todos los ciclistas deberían salir SIEMPRE con algo de comida en el bolsillo. No hace falta llevarse un paquete entero de barritas energéticas ni un bocadillo, pero una simple barrita, un plátano o unos frutos secos pueden salvarte de más de un apuro.

Aunque para hacer un par de horas pueda parecerte innecesario, el cuerpo y las energías a veces dan un giro inesperado cuando menos te lo esperas. No serias el primero ni el último que por no querer parecer un globero se le atragantan los últimos kilómetros de la ruta.

Por otro lado los días que presenten una mayor exigencia, sea por el ritmo o por el kilometraje, deben afrontarse con más prudencia. Una prudencia que se podría interpretar como unos bolsillos más llenos. En estos días te recomiendo que salgas con barritas energéticas, con algún plátano pero también con algún gel energético. Los geles se asimilan de forma mucho más rápida y la ingesta es bastante más cómoda. En momentos de ritmo alto según qué tipo de barrita puede llegar a costar mucho de masticar.

Si sufres de calambres los plátanos pueden serte muy útiles gracias a su alto contenido en potasio y magnesio.

En cuanto a barritas comentar que el porcentaje nutricional de estas suele variar en función del momento. Las barritas con mayor porcentaje de hidratos de carbono y de azúcar se deben consumir antes de superar el 70% del recorrido. Una vez superada esta línea lo que puedas comer difícilmente llegue a digerirse por lo que a partir de entonces un gel energético puede ser la única vía de salvación. Una vez superado el ecuador de la prueba lo más recomendable es empezar a introducir barritas con mayor porcentaje de proteína pensando ya en el proceso de recuperación.

Por otro lado no conviene descuidar la hidratación ya que esta condicionara nuestro rendimiento a partir de la mitad de la salida. Agua y bebida isotónica pueden ser una magnífica opción. En cuanto a cantidades decir que una vez superada la primera hora se recomienda la ingesta de 0,5 litros por cada hora de actividad. Tampoco te obsesiones con las cantidades, cada persona es un mundo por lo que conocer tu organismo puede ayudarte a planificar la hidratación de la prueba o del entrenamiento.

Después

En este último apartado diferenciaría dos etapas. La primera que es la que sucede nada más bajarnos de la bicicleta y la segunda que es la que transcurre hasta la siguiente comida voluminosa (en la mayoría de los casos, la cena).

La primera, conocida como ventana metabólica, es la fase que se alarga hasta los 30-45 minutos posteriores a finalizar la actividad. En este intervalo de tiempo nuestro cuerpo está todavía activo y se muestra muy receptivo a asimilar todo lo que le ofrecemos. Momento perfecto para hidratarnos pero también para comer, para empezar a reponer fuerzas y a regenerar tejido muscular. Para lo más puristas podemos decir que dejamos de lado un proceso de catabolismo para empezar uno de anabolismo.

Lo más recomendable es tomar hidratos de carbono "sencillos", de absorción rápida que pasen rápidamente a la sangre y te permitan regular tus niveles de insulina. Estos carbohidratos se pueden encontrar en fruta, frutos secos o zumos. Si la actividad ha sido muy exigente puedes acompañarlos de bebida azucarada y rica en electrolitos.

Algunos aprovechan la ventana metabólica para tomarse su batido recuperador. Una opción muy práctica, y efectiva para acelerar la recuperación. El mercado ofrece una gran diversidad de productos de nutrición deportiva por lo que podrás escoger entre diferentes valores y composiciones nutricionales según te convenga. Otra opción es la de prepararte un batido de proteína casero.

El segundo punto llega cuando nos sentamos a cenar. La cena posterior a una competición es muy importante para estar lo más recuperado posible al día siguiente. En la cena debes incluir carbohidratos pero también incorporar cantidades importantes de proteína que ayuden a regenerar el musculo. Acompaña el plato con algunas verduras o un poco de ensalada para que te ayuden a mantener una buena hidratación.

Si en la siguiente jornada vuelves a tener competición o un entrenamiento exigente, la cantidad de carbohidratos debe aumentar respecto a una posible jornada de recuperación activa.

Recuerda, no te obsesiones, trata de comer sano y variado y no te olvides de que "somos los que comemos"

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Qué comer antes, durante y después de salir en bicicleta

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La alimentación es fundamental para llevar un estilo de vida saludable pero también para sacar el máximo partido a tu cuerpo en deportes como el ciclismo. Para ello es muy importante que prestes mucha atención a todo lo que vayas a comer antes, durante y después de montar en bicicleta ya que tal y como dice el refrán somos los que comemos.

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He elegido esta información, aunque básica, pero clave de aquello que debemos llevar cuando montemos en bici, ya que no cualquier vestimenta resulta igual de cómoda, pero esta en concreto sí y hará que no vayas incómodo al ir en la bicicleta.

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Como habréis visto en muchas imágenes, el uso de la bici supone también el vestirse de un modo adecuado. Obviamente, podemos pasar de todo y montar en bici de montaña como quien sale a dar un paseo o a correr: un chándal, una camiseta normal, zapatillas deportivas... Para salir en bici, al principio, no es necesario equiparse como un marciano, pero sí que es recomendable tener en cuenta una equipación básica para el ciclismo de montaña.
Estas serían nuestra recomendaciones.

1. Culote:

Sin duda, el trasero es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufren a la hora de ir en bici. Bien pasemos sobre el sillín apenas 30 minutos o varias horas, el culo sufre, y mucho. Sobre todo al principio, por la falta de costumbre. Por ello, es aconsejable que desde la primera salida, por suave que sea, usemos un culote con badana. La badana es la almohadilla que lleva el interior del culote y que sirve para amortiguar el traqueteo de la bici. Los hay con o sin tirantes. Por comodidad, las chicas los prefieren sin tirantes y, quizás al principio, los chicos también. De todos modos, conforme os vayáis aficionando a los pedales os daréis cuenta de que el culote con tirantes tiene ventajas sobre el que no los lleva.

2. Con o sin prenda interior:

Lo aconsejable es usar el culote directamente sobre la piel, sin prenda interior. Sabemos que al principio hay mucha gente reticente a esto último (especialmente entre las chicas). Pero en realidad hay un sentido práctico, ya que la combinación de calzoncillos o bragas junto a un culote ajustado, puede provocar rozaduras y molestias, ya que se suman muchas costuras en una zona que se comprime al pedalear.

Lycra o pantalón corto: Si usar un culote de lycra, de los que se ajustan a nuestras piernas, nos parece demasiado atrevido, tenemos la opción de usar unos pantalones cortos holgados. Este tipo de prendas también usan badana, aunque esta suele ir en una especie de calzón que se puede quitar o poner. La principal ventaja de estos pantalones holgados es que cuando bajamos de la bici nos sentiremos más cómodos, con una vestimenta más normal y además podremos usar los bolsillos convencionales.

3. Maillot:

Si el culote con badana sí nos parece un elemento indispensable por muy neófitos que seamos... lo del maillot es más discutible. En todo caso, recomendaríamos una camiseta de tejido sintético, como las que se usan ahora para correr. Son mejores que las de algodón, básicamente porque no se empapan tanto con el sudor y nos evitarán enfriamientos. En cuanto a los maillots, los hay muy sencillos y también los hay ajustados o más holgados. Suelen disponer de bolsillos traseros y de una cremallera (completa o sólo en la parte del cuello) que nos permitirá combatir el calor con más facilidad.

4. Camiseta interior:

Suele ser muy importante para evitar sudoraciones excesivas y para combatir el frío. Una prenda interior ajustada al cuerpo es muy útil en ciclismo, ya que ayuda a autorregular la temperatura interior. En invierno pasaremos menos frío y en verano menos calor. Quizás para un ciclismo de montaña o carretera muy de iniciación no es necesario, pero os aseguramos que con el tiempo os acostumbrareis a usarlas.

5. Calzado:

Entendemos que empezar a pedalear con la mtb con unas zapatillas de mtb con pedales automáticos es un salto quizás demasiado grande. Generalmente, se suele empezar con unos pedales clásicos, de plataforma, para cambiar a pedales automáticos con la práctica y la afición. Por tanto, no será necesario que usemos un calzado cien por cien ciclista en nuestras primeras pedaladas.

Lo que sí es recomendable que usemos un calzado deportivo con la suela bastante gruesa, de caminar por la montaña. Si usamos una suela demasiado fina (o unas chanclas!) lo más normal es que acabemos con la planta de los pies doloridas. Tened en cuenta que en los pedales de plataforma se suele pedalear con la zona central de la planta del pie, la más blanda, y eso provoca molestias.

6. Casco y gafas:

Por último, quizás lo más importante. Todo lo anterior se puede relativizar, pero el uso de casco y gafas es fundamental. El casco es imprescindible para nuestra seguridad y las gafas nos ayudarán a proteger nuestros ojos de los rayos UV, de los insectos, las ramas, el polvo y la propia velocidad del pedaleo... recordad que el ojo humano sufre cuando se enfrenta a velocidades superiores a 10km/h.

La equipación es muy importante y elegir tu bici también. Si aún no te has decidido o no sabes bien qué tipo de bicicleta elegir, sigue leyendo nuestra entrada sobre las Mejores bicicletas de montaña.
¡Buena pedalada!

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equipo necesario para ciclismo de montaña

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Como habréis visto en muchas imágenes, el uso de la bici supone también el vestirse de un modo adecuado. Obviamente, podemos pasar de todo y montar en bici de montaña como quien sale a dar un paseo o a correr: un chándal, una camiseta normal, zapatillas deportivas...