# data[].attributes.body
- Velja brauð eða aðrar matvörur úr heilkorni að minnsta kosti tvisvar á dag.

- Nota heilkorn í bakstur og grauta, t.d. rúg, bygg, heilhveiti, grófmalað spelt eða hafra.

- Nota bygg, hýðishrísgrjón og heilkornapasta sem meðlæti í stað fínunninna vara.

- Velja kornvörur sem eru merktar með Skráargatinu.

- Ostur: Veldu fituminni ost, t.d. 17% ost og smurost, í stað feitari tegunda. Ef fæðið er að öðru leyti í samræmi við ráðleggingar um mataræði er rúm fyrir hóflega neyslu feitari osta.

- Mjólk: Veldu fjörmjólk, undanrennu eða léttmjólk í stað nýmjólkur til drykkjar. Mundu að vatn er besti drykkurinn við þorsta.

- Jógúrt og skyr: Veldu sem oftast fituminni, ósykraðar mjólkurvörur án sætuefna, í staðinn fyrir sykraðar, feitari mjólkurvörur.

- Olíur: Notaðu jurtaolíur við matargerð og út á salöt, t.d. rapsolíu og ólífuolíu, í staðinn fyrir smjör, smjörlíki eða kókosfeiti. Með því að auka hlut mjúkrar fitu á kostnað mettaðrar fitu má draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

- Drykkir: Veldu sem oftast vatn til drykkjar í staðinn fyrir gos-, orku- og svaladrykki.

- Morgunkorn: Veldu múslí úr heilkorni með sem minnstum sykri og sömuleiðis morgunkorn í staðinn fyrir fínni og sætari tegundir.

-Veldu tegundir sem eru merktar með skráargatinu því þær tegundir eru yfirleitt grófari og innihalda minni sykur og salt en sambærilegar tegundir.

- Snakk: Hefur þú prófað að fá þér hnetur, fræ, grænmeti eða ávexti í staðinn fyrir sælgæti, kökur, kex eða snakk?
-Hefurðu prófað ávaxtasalat með hnetum, fræjum eða smávegis af rifnu dökku súkkulaði?
-Ef þú borðar snakk veldu þá saltminni tegundir og hafðu skammtinn lítinn.

- Salt: Veldu frekar matvæli sem eru nær uppruna sínum því tilbúin matvæli eru yfirleitt saltríkari. Lestu utan á umbúðir matvæla - veldu sem oftast saltminni kostinn.

-Takmarkaðu notkun salts við matargerð því fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana. Ferskar og þurrkaðar jurtir eru bragðmiklar, en athugaðu að kryddblöndur innihalda oft mikið salt.

-Veldu skráargatsmerktar vörur því þær innihalda yfirleitt minna salt.

# data[].attributes.body
Orkuþörfin verður minni en þörfin fyrir vítamín og steinefni minnkar þó ekki en prótein þörf eykst.

Mikilvæg vítamín:

D-vítamín
Kalk

Aldrað fólk þarf að borða mikið að trefjum.

Mælt með að borða:

Heilkornavörur (hafragraut og heilkornabrauð)

Grænmeti

Ávextir
(Soðið grænmeti er jafn góður trefjagjafi og hrátt grænmeti)

Fyrir eldra fólk sem er veikt eða borðar lítið þarf að gera einstaklingsbundnar ráðstafanir til að uppfylla næringarþörf og koma í veg fyrir vannæringu.

Fyrir eldra fólk, sem hefur minni matarlyst, er sérstaklega mikilvægt að minni fæðuskammtur gefi meira magn af próteini en um leið sama magn af vítamínum og steinefnum.

https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/naering/radleggingar-um-mataraedi/eldra-folk/

# data[].attributes.attachment_link.description
Eldra fólk, sem er við góða heilsu, getur haft gagn af almennum ráðleggingum um mataræði en þó með aðeins öðrum áherslum. Á heilsuveru.is má finna góðar ráðleggingar varðandi mataræði eldra fólks.

# data[].attributes.body
Börn

- það sem er mikilvægast fyrir börn er að borða fjölbreyta fæðu, takmarka inntöku sykurs.

- mælt er með því að börn borði fisk minnst 2. sinnum í viku, á alla vega 1. þeirra að vera feitur fiskur. Feiti fiskurinn inniheldur gott magn D-vítamíns og omega-3 fitusýru.

- Góð samsetnings máltíðar er.
- 1/3 grænmeti og ávextir
- 1/3 kolvetnaríkarvörur t.d. hrísgjrón, pasta, bygg, trefjar
- 1/3 prótein t.d. fiskur, kjöt og egg.

- takmarka inntöku mjólkurafurða við 500ml á sólarhring.

https://throunarmidstod.is/library/Files/Naering%20barna%20eldri%20en%202%20ara.pdf

Unglingar

- Sömu gildi, gilda yfir börn og unglinga. Helsti munurinn er unglingar eru líklegri til að leita frekkar í óhollar skyndibitafæður sem eru næringalitlar og hiteiningarmiklar.

- Unglingar eiga að passa inntöku orkudrykkja.

# data[].attributes.body
Börn frá 0-6 mánaða
-Brjóstamjólk
-Formúla/þurrmjólk
- ungbörn þurfa D-vítamín eins og allir, geta þau fengið D-vítamíndropa en ef þau eru á formúlu er ekki þörf á þeim vegna þess að það er D-vítamín í henni.
https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/naering/radleggingar-um-mataraedi/naering-0-6-manada/

6-12 mánaða
- Maukaðan mat
- skvísa
-Barnamaukur
-stappaður banani og fleira.
- minni noktun á pela og brjóstamjólk.
https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/naering/radleggingar-um-mataraedi/naering-6-12-manada/

1- 2 ára
- byrja borða venjulegan mat
- vel af fiski
- gefa þeim trefjaríkan mat
- ávexti
- grænmeti
- vatn
- mjólk
https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/naering/radleggingar-um-mataraedi/naering-1-2-ara/

# data[].attributes.body
Næring á meðgöngu:

Það á ekki að borða hráan fisk, þorskalifur, sverðfisk og stórlúðu.

Aðrar fæðutegundir sem ber að forðast eru hráar baunaspírur, ógerilsneydd mjólk og ostar/afurðir úr ógerilsneyddri mjólk, hrátt kjöt, hrá egg, fýll og fýlsegg.

Eftirfarandi fæðutegundir ætti að borða í hófi ekki oftar en einu sinni í viku: Túnfisksteik, búra, niðursoðinn túnfisk, svartfuglsegg og hrefnukjöt.

Barnshafandi konum er ráðlagt að taka B-vítamínið fólat í töfluformi og gæta þess sérstaklega að borða fólatríkar matvörur.

Fólatrík matvæli: Vítamínbætt morgunkorn (skoðið umbúðir), hveitikím og hýðishrísgrjón. Spergilkál, blómkál, kínakál, rósakál, rauð paprika, spergill, spínat, blaðsalat, avókadó, kartöflur, rauðkál, hvítkál, tómatar, græn paprika, laukur, blaðlaukur og gulrætur. Hnetur, möndlur, baunir, til dæmis sojabaunir, hvítar baunir og bakaðar baunir. Bananar, appelsínur, rifsber, jarðarber, appelsínusafi og sveskjusafi.

Kalkþörf eykst á meðgöngu. Auðveldast er að uppfylla kalkþörfina með tveimur til þremur glösum eða diskum af mjólk eða mjólkurvörum.

D-vítamín er nauðsynlegt til að kalkið nýtist líkamanum. Fáar fæðutegundir innihalda D-vítamín nema lýsi og feitur fiskur, svo sem lax og síld. Konum er eindregið ráðlagt að taka annað hvort teskeið af þorskalýsi (5ml), lýsisbelgi eða D-vítamíntöflur.

Á meðgöngu eykst þörf fyrir járn meira. Kjöt, blóðmör, baunir og linsubaunir, þurrkaðir ávextir, dökkgrænt grænmeti, járnbætt morgunkorn, gróft korn, fræ og gróft brauð er járnríkur matur.

Joð (Iodine) er mikilvægt næringarefni. Aukin þörf er fyrir joð á meðgöngu en það er mikilvægt fyrir eðlilegan þorska fósturs. Helstu joðgjafar fæðunnar eru fiskur (fyrst og fremst ýsa en einnig þorskur), mjólk og mjólkurvörur. Barnshafandi konur eru hvattar til að borða fisk tvisvar til þrisvar sinnum í viku og tvo skammta af mjólk eða mjólkurvörum daglega.

Ómega-3 fitusýrur.

Konur með börn á brjósti:

Konur með barn á brjósti geta stuðst við almennar ráðleggingar um mataræði en huga þarf sérstaklega að því að drekka nógan vökva á hverjum degi. Vatn er besti drykkurinn en ekki er gott að drekka mikið af kaffi eða kóladrykkjum.

https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/naering/radleggingar-um-mataraedi/a-medgongu/

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Góð næring á meðgöngu er mikilvæg fyrir vöxt og þroska barns í móðurkviði og stuðlar að heilbrigði þess síðar á ævinni. Hún er ekki síður mikilvæg fyrir vellíðan og heilsu konunnar sjálfrar og stuðlar að hæfilegri þyngdaraukningu á meðgöngu.

Konur geta undirbúið sig fyrir meðgöngu með því að borða fjölbreyttan næringarríkan mat samkvæmt opinberum ráðleggingum og taka fólattöflur helst að minnsta kosti mánuði fyrir þungun. Hér er að finna góð ráð til að breyta venjum sínum.

Barnshafandi konur þurfa ekki endilega að borða meira en áður þó orkuþörfin aukist jafnt og þétt eftir því sem líður á meðgönguna. Flestar konur hvíla sig meira og hreyfa sig heldur minna á seinni hluta meðgöngunnar.

Konur þurfa ekki sérfæði þótt þær eigi von á barni. Venjulegur matur, fjölbreyttur og hollur samkvæmt opinberum ráðleggingum, fullnægir bæði þörfum barnsins og móðurinnar með fáeinum undantekningum.

Matvæli sem ber að forðast á meðgöngu

Fiskur er frábær næring á meðgöngu en ekki ætti að borða hann hráan. Dæmi um hráan fisk er:
Grafinn fiskur, kaldreyktur fiskur, sushi með fiski, súrsaður hvalur og hákarl.
Barnshafandi konur ættu ekki heldur að borða þorskalifur, sverðfisk og stórlúðu.

Aðrar fæðutegundir sem ber að forðast á meðgöngu eru hráar baunaspírur, ógerilsneydd mjólk og ostar/afurðir úr ógerilsneyddri mjólk, hrátt kjöt, hrá egg, fýll og fýlsegg.

Eftirfarandi fæðutegundir ætti að borða í hófi ekki oftar en einu sinni í viku:
Túnfisksteik, búra, niðursoðinn túnfisk, svartfuglsegg og hrefnukjöt.

Huga þarf sérstaklega að

Fólat

Barnshafandi konum er ráðlagt að taka B-vítamínið fólat í töfluformi og gæta þess sérstaklega að borða fólatríkar matvörur þar sem fólat minnkar líkur á fósturskaða. Best er að byrja að taka fólat áður en meðgangan hefst. Ráðlagður dagsskammtur af fólati fyrir barnshafandi konur er 400míkrógrömm.

Fólatrík matvæli: Vítamínbætt morgunkorn (skoðið umbúðir), hveitikím og hýðishrísgrjón. Spergilkál, blómkál, kínakál, rósakál, rauð paprika, spergill, spínat, blaðsalat, avókadó, kartöflur, rauðkál, hvítkál, tómatar, græn paprika, laukur, blaðlaukur og gulrætur. Hnetur, möndlur, baunir, til dæmis sojabaunir, hvítar baunir og bakaðar baunir. Bananar, appelsínur, rifsber, jarðarber, appelsínusafi og sveskjusafi.

Kalk og D-vítamín

Kalkþörf eykst á meðgöngu. Auðveldast er að uppfylla kalkþörfina með tveimur til þremur glösum eða diskum af mjólk eða mjólkurvörum, en það er jafnframt hæfilegur dagskammtur. Þær konur sem ekki drekka mjólk geta t.d. valið kalkbætta sojamjólk.

Best er að velja fitulitlar vörur því mjólkin er orkurík og hefur að geyma mettaða, harða fitu. Ostur getur komið í stað mjólkur að hluta til því 25 grömm af osti innihalda álíka mikið af kalki og eitt mjólkurglas.

Í flestum fjölvítamíntöflum er ekki kalk, enda þarf að taka þrjár til fjórar kalktöflur til að ná ráðlögðum dagskammti af kalki sem er 1000 mg á dag á meðgöngu.

D-vítamín er nauðsynlegt til að kalkið nýtist líkamanum. Fáar fæðutegundir innihalda D-vítamín nema lýsi og feitur fiskur, svo sem lax og síld. Konum er eindregið ráðlagt að taka annað hvort teskeið af þorskalýsi (5ml), lýsisbelgi eða D-vítamíntöflur.

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni. Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín á vefsíðu Embættis landlæknis.

Járn

Á meðgöngu eykst þörf fyrir járn meira en fyrir flest önnur næringarefni. Í flestum tilfellum er nóg að bregðast við þessari auknu þörf með því að borða daglega járnríkan mat.

Járnrík matvæli
Kjöt, blóðmör, baunir og linsubaunir, þurrkaðir ávextir, dökkgrænt grænmeti, járnbætt morgunkorn, gróft korn, fræ og gróft brauð.

Gott er að hafa í huga að járnið í matnum nýtist líkamanum betur ef C-vítamínríkur matur (til dæmis ávextir, ávaxtasafi og grænmeti) er borðaður samhliða járnríkum mat. Járnið í matnum nýtist hins vegar verr ef te, kaffi, gosdrykkir, kakó eða mjólk er drukkið með máltíðinni.

Í mæðravernd er fylgst vel með blóðhag barnshafandi kvenna og jafnvel þótt verðandi móðir borði hollan mat getur henni verið ráðlagt að taka inn járntöflur.

Joð

Joð (Iodine) er mikilvægt næringarefni. Aukin þörf er fyrir joð á meðgöngu en það er mikilvægt fyrir eðlilegan þorska fósturs. Helstu joðgjafar fæðunnar eru fiskur (fyrst og fremst ýsa en einnig þorskur), mjólk og mjólkurvörur. Barnshafandi konur eru hvattar til að borða fisk tvisvar til þrisvar sinnum í viku og tvo skammta af mjólk eða mjólkurvörum daglega.

Barnshafandi konur ættu alls ekki að nota þara eða þaratöflur sem joðgjafa þar sem hann getur innihaldið joð í stærri skömmtum en æskilegt er að neyta á meðgöngu og einnig efni sem geta verið skaðleg fyrir fóstrið.

Barnshafandi konum sem eru vegan eða af öðrum ástæðum velja að borða ekki mjólk, mjólkurvörur eða fisk samkvæmt ráðleggingum, er ráðlagt að taka fæðubótarefni (fjölvítamín) sem inniheldur 150 míkrógrömm af joði á dag. Byrja skal töku á fæðubótarefninu (fjölvítamíninu) eins snemma á meðgöngu og mögulegt er og helst áður en konan verður þunguð. Forðast skal meiri inntöku en 600 míkrógrömm á dag.

Ómega-3 fitusýrur

Það er mikilvægt fyrir barnshafandi konur, eins og aðra, að borða holla fitu til að uppfylla
þörfina fyrir mismunandi fitusýrur, þar á meðal ómega-3. Á meðgöngu er ómega-3
fitusýran DHA sérstaklega mikilvæg fyrir þroska miðtaugakerfis fóstursins. Ein máltíð af
feitum fiski (t.d. laxi, bleikju, síld og makríl) auk tveggja máltíða af mögrum fiski (t.d.
ýsu og þorski) á viku fer langleiðina með að uppfylla þörfina fyrir DHA sem er 200 mg á
dag. Krakkalýsi og þorskalýsi eru einnig góðir DHA gjafar, en ekki er ráðlagt að taka meira en eina teskeið (5 ml) á dag.

# data[].attributes.attachment_link.description
Góð næring á meðgöngu er mikilvæg fyrir vöxt og þroska barns í móðurkviði og stuðlar að heilbrigði þess síðar á ævinni. Hún er ekki síður mikilvæg fyrir vellíðan og heilsu konunnar sjálfrar og stuðlar að hæfilegri þyngdaraukningu á meðgöngu. Á heilsuveru.is má finna góðar upplýsingar varðandi mataræði á meðgöngu.