# data[].attributes.body
월요일

아침: 스크램블 에그와 토스트 (약 350-405칼로리)

점심: 닭가슴살 샐러드 (약 300-600칼로리)

저녁: 소고기 스테이크와 채소 (약 500-600 칼로리)

화요일

아침: 그릴드 닭가슴살 샌드위치 (약 300-400 칼로리)

점심: 쇠고기 덮밥 (약 400-800칼로리)

저녁: 생선 구이와 채소 (약 300-600칼로리)

수요일

아침: 오믈렛과 식빵 (약 300-400 칼로리)

점심: 베이컨 샐러드 (약 300-443 칼로리)

저녁: 오리고기 국수 (약 400-323 칼로리)

목요일

아침: 고기 파니니 (약 350-450 칼로리)

점심: 소고기 스튜 (약 400-988 칼로리)

저녁: 그릴드 치킨과 채소 (약 350-389 칼로리)

금요일

아침: 토마토와 햄 샌드위치 (약 300-400 칼로리)

점심: 연어 샐러드 (약 300-400 칼로리)

저녁: 쇠고기 케밥과 채소 (약 400-908칼로리)

토요일

아침: 닭가슴살 스크램블 에그 (약 300-400 칼로리)

점심: 생선 타코 (약 350-439 칼로리)

저녁: 소고기 덮밥 (약 400-988 칼로리)

일요일

아침: 베이컨과 계란 토스트 (약 350-450 칼로리)

점심: 로스트 치킨과 채소 (약 400-574 칼로리)

저녁: 그릴드 스테이크와 채소 (약 500-983 칼로리)

# data[].attributes.body
That's great! Here are some steps to help you plan your meals for the week:

Consider your dietary needs and preferences. Do you have any allergies or restrictions? Are you trying to follow a specific diet? What kind of flavors do you enjoy?

Think about your schedule. How much time do you have for cooking each day? Will you have leftovers for lunch, or do you need to pack something separate?

Browse recipes and meal ideas. There are many resources available online and in cookbooks. Look for recipes that fit your taste preferences, dietary needs, and skill level.

Make a grocery list. Once you have your meals planned out, list all of the ingredients you will need. This will help you avoid impulse purchases at the store.

Stick to your plan as much as possible. Having a plan will help you save time and money throughout the week.

Here are some additional tips for meal planning:

Cook in bulk. This can save you time and money in the long run. You can freeze leftovers for another meal, or use them for lunches throughout the week.

Get creative with leftovers. Leftovers don't have to be boring! You can use them to create new dishes, such as stir-fries or salads.

Involve family or friends. Cooking can be more fun (and efficient) when you do it with others.

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월요일:

조식 (500kcal): 현미밥 (200g), 계란찜 (200kcal), 샐러드 (100kcal)

점심 (700kcal): 닭가슴살 볶음밥 (400kcal), 미역국 (150kcal), 과일 (150kcal)

저녁 (700kcal): 두부조림 (350kcal), 잡곡밥 (200kcal), 찐채소 (200kcal)

화요일:

조식 (500kcal): 오트밀 (250kcal), 요거트 (150kcal), 견과류 (100kcal)

점심 (700kcal): 꽁치구이 (350kcal), 채소 볶음 (200kcal), 현미밥 (200kcal)

저녁 (700kcal): 돼지고기 김치찌개 (350kcal), 잡곡밥 (200kcal), 나물무침 (200kcal)

수요일:

조식 (500kcal): 샌드위치 (350kcal), 과일 (150kcal)

점심 (700kcal): 닭가슴살 샐러드 (450kcal), 퀴노아 샐러드 (150kcal), 빵 (100kcal)

저녁 (700kcal): 소고기 스테이크 (350kcal), 구운 감자 (200kcal), 아스파라거스 (200kcal)

목요일:

조식 (500kcal): 계란프라이 (250kcal), 토스트 (150kcal), 아보카도 (100kcal)

점심 (700kcal): 콩나물국밥 (350kcal), 김치 (150kcal), 과일 (150kcal)

저녁 (700kcal): 연어구이 (350kcal), 찐고구마 (200kcal), 브로콜리 (200kcal)

금요일:

조식 (500kcal): 팬케이크 (250kcal), 블루베리 (150kcal), 우유 (100kcal)

점심 (700kcal): 닭갈비 (500kcal), 샐러드 (150kcal), 현미밥 (150kcal)

저녁 (700kcal): 해물파전 (350kcal), 잡곡밥 (200kcal), 된장찌개 (200kcal)

토요일:

조식 (500kcal): 프렌치토스트 (250kcal), 과일 샐러드 (150kcal), 요거트 (100kcal)

점심 (700kcal): 비빔밥 (450kcal), 된장국 (150kcal), 과일 (150kcal)

저녁 (700kcal): 피자 (500kcal), 샐러드 (150kcal), 아이스크림 (150kcal)

일요일:

조식 (500kcal): 닭가슴살 샌드위치 (350kcal), 과일 (150kcal)

점심 (700kcal): 라면 (450kcal), 김밥 (150kcal), 계란 (100kcal)

저녁 (700kcal): 닭볶음탕 (350kcal), 잡곡밥 (200kcal), 샐러드 (200kcal)

# data[].attributes.body
월요일

아침: 오트밀 1컵, 블루베리 1/2컵, 아몬드 1큰술, 저지방 우유 1컵
점심: 닭가슴살 샐러드 (혼합 채소, 닭가슴살 100g, 올리브유 드레싱), 통밀빵 1조각
저녁: 구운 연어 100g, 브로콜리 1컵, 현미밥 1/2컵
간식: 사과 1개, 그릭 요거트 1/2컵

화요일

아침: 통밀 토스트 1장, 아보카도 1/2개, 삶은 달걀 1개
점심: 통밀 랩 (칠면조 가슴살 100g, 채소, 후무스), 과일 샐러드
저녁: 구운 닭가슴살 100g, 구운 야채 (당근, 호박, 피망), 퀴노아 1/2컵
간식: 당근 스틱, 후무스 2큰술

수요일

아침: 스무디 (시금치, 바나나, 아몬드 밀크, 단백질 파우더)
점심: 렌틸콩 수프 1컵, 혼합 샐러드, 통밀빵 1조각
저녁: 돼지불고기 100g, 상추쌈, 현미밥 1/2공기, 오이무침
간식: 혼합 견과류 한 줌

목요일

아침: 그릭 요거트 1컵, 꿀 1작은술, 호두 1큰술
점심: 병아리콩 샐러드 (혼합 채소, 병아리콩, 올리브유 드레싱), 통밀빵 1조각
저녁: 닭가슴살 100g, 구운 야채 (당근, 호박, 피망), 퀴노아 1/2컵
간식: 체리 토마토, 모짜렐라 치즈 몇 조각

금요일

아침: 스크램블드 에그 (달걀 2개, 시금치, 토마토), 통밀 토스트 1장
점심: 퀴노아 샐러드 (퀴노아, 혼합 채소, 닭가슴살, 올리브유 드레싱)
저녁: 돼지 안심 100g, 구운 감자 1개, 브뤼셀 스프라우트
간식: 오이 슬라이스, 저지방 치즈 몇 조각

토요일

아침: 통밀 팬케이크 2장, 블루베리 1/2컵, 메이플 시럽 약간
점심: 그릴드 치킨 샌드위치 (통밀빵, 치킨, 채소), 과일 샐러드
저녁: 구운 연어 100g, 퀴노아 1/2컵, 혼합 채소
간식: 배 1개, 그릭 요거트 1/2컵

일요일

아침: 그릭 요거트 파르페 (그릭 요거트 1컵, 그래놀라 1/4컵, 혼합 베리)
점심: 토마토 수프 1컵, 그릴드 치즈 샌드위치 (통밀빵, 저지방 치즈)
저녁: 치킨 파스타 (통밀 파스타 1컵, 구운 닭가슴살, 혼합 채소, 토마토 소스)
간식: 혼합 과일 샐러드

# data[].attributes.body
일요일)

쌀밥 ,무국 ,멸치미역줄기전 ,쇠고기메추리알장조림 ,서울식배추김치 467kcal

로즈마리고구마스프 ,살사소스미트볼 ,오이맛살냉채 ,당근피클 970Kcal

(월요일)

완두콩밥 ,연두부명란찌개 ,도라지생채 ,단새우볶음 ,서울식배추김치 673kcal

꽁보리밥 ,호박잎강된장찌개 ,표고버섯조림 ,파무침 ,굴깍두기 721Kcal

(화요일)

쇠고기완자죽 ,우무간장양념무침 ,깍두기 331kcal

흑미김밥 ,콩나물국 ,닭고기냉채 ,양파김치 1329Kcal

(수요일)

완두콩밥 ,풋고추오뎅국 ,대구포짠지 ,숙주나물 ,전라도식배추김치 867kcal

가지카레소스덮밥 ,쇠고기무국 ,부추장떡 ,오이맥주절임 ,굴깍두기 1317Kcal

(목요일)

햄치즈카나페 ,당근참치샐러드 ,오렌지주스 579kcal

유부초밥 ,새우튀김우동 ,생강모과조림 ,열무김치 1067Kcal

(금요일)

쌀밥 ,재첩국 ,고기소링어묵조림 ,오이잔멸치볶음 ,깍두기 338kcal

잡채밥 ,소시지넣은양배추국 ,우엉채고추조림 ,오이생채 ,평양식배추김치 1019Kcal

(토요일)

포테이토스킨 ,토마토주스 ,키위샐러드 491kcal

김치말이김밥 ,냉이된장찌개 ,돼지고기간장불고기 ,열무김치 1000kcal

# data[].attributes.body
월요일 아침 안먹는다

점심 햄버거 400칼로리

저녁 치킨 1000칼로리

화요일 아침 안먹는다

점심 햄버거 400칼로리

저녁 치킨 1000칼로리

수요일 아침 안먹는다

점심 햄버거 400칼로리

저녁 치킨 1000칼로리

목요일 아침 안먹는다

점심 햄버거 400칼로리

저녁 치킨 1000칼로리

금요일 아침 안먹는다

점심 햄버거 400칼로리

저녁 치킨 1000칼로리

토요일 아침 안먹는다

점심 햄버거 400칼로리

저녁 치킨 1000칼로리

일요일 아침 안먹는다

점심 햄버거 400칼로리

저녁 치킨 1000칼로리

# data[].attributes.body
월요일

•아침: 오트밀 (오트 1컵, 우유 1컵, 꿀 1큰술, 과일 토핑) + 삶은 달걀 1개

•간식: 요거트 1컵 + 혼합 견과류 한 줌

•점심: 현미밥 1공기 + 닭가슴살 구이 + 다양한 채소 샐러드 (올리브 오일 드레싱)

•간식: 사과 1개

•저녁: 연어 스테이크 + 구운 야채 (브로콜리, 당근, 감자) + 작은 샐러드

화요일

•아침: 통곡물 시리얼 + 우유 1컵 + 바나나 1개

•간식: 당근 스틱 + 후무스

•점심: 통밀 샌드위치 (칠면조 가슴살, 양상추, 토마토, 치즈) + 과일

•간식: 오렌지 1개

•저녁: 돼지고기 야채볶음 + 현미밥 + 김치

수요일

•아침: 스크램블 에그 (달걀 2개, 시금치, 토마토) + 토스트 1장

•간식: 베리 믹스 (블루베리, 딸기 등) 한 컵

•점심: 비빔밥 (다양한 채소와 고기, 계란) + 된장국

•간식: 그릭 요거트 + 꿀 한 스푼

•저녁: 치킨 파스타 (통밀 파스타, 닭가슴살, 토마토 소스) + 작은 샐러드

목요일

•아침: 그릭 요거트 파르페 (그릭 요거트, 그래놀라, 과일)

•간식: 바나나 1개

•점심: 생선구이 + 감자 퓨레 + 스팀 야채

•간식: 혼합 견과류 한 줌

•저녁: 두부 야채볶음 + 현미밥 + 미소 된장국

금요일

•아침: 팬케이크 (통밀가루 사용, 메이플 시럽, 과일 토핑) + 우유 1컵

•간식: 사과 1개

•점심: 통밀 랩 샌드위치 (닭가슴살, 양상추, 토마토, 아보카도) + 과일

•간식: 치즈 스틱

•저녁: 스파게티 볼로네즈 (통밀 파스타, 저지방 소고기) + 작은 샐러드

토요일

•아침: 스무디 볼 (바나나, 베리류, 시금치, 요거트) + 그래놀라

•간식: 오렌지 1개

•점심: 돼지고기 김치찜 + 현미밥 + 쌈채소

•간식: 당근 스틱 + 후무스

•저녁: 피자 (통밀 반죽, 다양한 야채 토핑) + 작은 샐러드

일요일

•아침: 오믈렛 (달걀 2개, 채소, 치즈) + 토스트 1장

•간식: 베리 믹스 한 컵

•점심: 소고기 스테이크 + 구운 야채 + 현미밥

•간식: 그릭 요거트 + 혼합 견과류

•저녁: 초밥 (다양한 생선과 야채) + 미소 된장국

# data[].attributes.body
아침 식사(400-500 칼로리):

월요일:

아침/스크램블 에그(2계란)와 시금치(1컵)를 곁들인 통밀 토스트(2조각)

점심/오트밀(건조 귀리 1/2컵)과 열매(1컵) 및 견과류(1/4컵)

저녁/과일(1컵)과 그래놀라(1/4컵)를 곁들인 그릭 요거트(6온스)

후식/과일(바나나 베리와 같은), 야채(시금치와 같은), 요구르트(첨가 설탕 제한)로 만든 스무디

화요일(500~600칼로리)

아침/닭가슴살(3~4온스) 또는 생선 필레(3~4온스), 통곡물(퀴노아 또는 현미와 같은, 1/2컵 익힌), 다양한 야채(2컵)를 곁들인 샐러드

점심/사이드 샐러드(잡채, 1컵)와 통밀롤(1)을 곁들인 렌틸콩 수프(1컵)

저녁/통밀 토르티야(1개 중간)에 후무스(2큰술)와 야채(1컵)를 곁들인 야채 랩

수요일

아침/구운 연어(4~6온스)에 구운 야채(2컵)와 현미 또는 퀴노아(1/2컵 익힘)

점심/야채(2컵)와 현미(1/2컵 조리)를 곁들인 닭볶음밥 - 닭가슴살이나 허벅지(4온스)와 같은 살코기 단백질 공급원

저녁/현미(1/2컵 익힌 것) 또는 옥수수 빵(1조각)을 곁들인 야채 칠리(1컵)

목요일

아침/저지방 요구르트 또는 코티지 치즈를 곁들인 과일(1컵)

점심/말린 과일(1/4컵)과 함께 견과류 또는 씨앗 한 줌(1⁄4컵 정도)

저녁/후무스 또는 치즈(1온스)와 얇게 썬 야채(1컵)를 곁들인 통밀 크래커(6)

금요일

아침/아침 부리또: 잘게 썬 야채(양파, 고추, 시금치와 같은)와 치즈로 계란 두 개를 스크램블하세요. 살사와 좋아하는 아침 식사 추가물(아보카도 조각이나 검은 콩과 같은)과 함께 통밀 토르티야에 싸세요.

점심/참치 샐러드 샌드위치: 참치 통조림을 물에 담근 마요네즈, 다진 셀러리, 향신료와 섞으세요. 상추와 토마토를 곁들인 통밀 빵

저녁/트레일 믹스: 만족스럽고 휴대 가능한 간식을 위해 견과류, 씨앗, 말린 과일, 통곡물 시리얼을 결합하여 나만의 트레일 믹스를 만드세요

# data[].attributes.body
월요일

아침: 현미밥, 두부 된장찌개, 시금치나물, 과일 요거트새 창에서 열기

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두부 된장찌개

점심: 통밀 샌드위치 (닭가슴살, 양상추, 토마토, 오이), 오렌지새 창에서 열기

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통밀 샌드위치

저녁: 연어 구이, 샐러드 (브로콜리, 당근, 아보카도), 현미밥

화요일

아침: 오트밀 (아몬드, 블루베리, 바나나 topping), 우유새 창에서 열기

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블루베리

점심: 닭가슴살 샐러드 (샐러드 채소, 퀴노아, 삶은 달걀), 자몽새 창에서 열기

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샐러드 채소

저녁: 돼지고기 고추장찌개, 팽이버섯 무침, 현미밥

수요일

아침: 통밀 토스트 (아보카도, 토마토, 계란), 요거트새 창에서 열기

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통밀 토스트

점심: 렌틸콩 스튜프, 통밀빵새 창에서 열기

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렌틸콩 스튜프

저녁: 닭가슴살 버섯 소스 구이, 구운 고구마, 현미밥

목요일

아침: 과일 스무디 (바나나, 베리류, 요거트, 우유), 통밀 크래커새 창에서 열기

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과일 스무디

점심: 연어 덮밥 (현미밥, 연어, 아보카도, 김), 오이 무침새 창에서 열기www.10000recipe.com
연어 덮밥

저녁: 두부조림, 찐 채소, 현미밥

금요일

아침: 계란말이, 통밀 토스트, 과일 샐러드새 창에서 열기

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과일 샐러드

점심: 닭가슴살 샌드위치 (통밀빵, 샐러드 채소, 닭가슴살, 마요네즈), 사과

저녁: 불고기, 콩나물 무침, 현미밥

토요일

아침: 팬케이크 (통밀가루, 과일, 메이플 시럽), 우유새 창에서 열기

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메이플 시럽

점심: 퀴노아 샐러드 (닭가슴살, 아보카도, 토마토, 오이, 퀴노아), 딸기새 창에서 열기namu.wiki
딸기

저녁: 삼겹살, 쌈 채소, 현미밥

일요일

아침: 프렌치 토스트 (통밀빵, 계란, 우유), 요거트새 창에서 열기namu.wiki
프렌치 토스트

점심: 닭볶음탕, 시금치나물, 현미밥

저녁: 해물 파전, 미역국, 현미밥

간식

과일 (사과, 바나나, 오렌지, 자몽 등)

채소 스틱 (당근, 오이, 피망 등)

견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등)

요거트

삶은 달걀

# data[].attributes.body
월:아침-과일(31 칼로리),물 (계속)

점심-급식(계속)

저녁-스팸이랑 밥(340 칼로리) ,과일(31 칼로리)

화:저녁-비빔면이랑 고기(600 칼로리),과일

수:저녁-미역국(83 칼로리),과일

목:저녁-소고기 무국(105 칼로리),과일

금:저녁-샤브샤브(614 칼로리)

토:스파게티(290 칼로리)

일:짜장면(880 칼로리)

# data[].attributes.body
아침

현미밥(210ckal)
계란말이 2 (140ckal)
우유 (120ckal)

저녁
두부조림(250ckal)
채소볶음(150ckal)
현미밥(210ckal)
콩나물국 (200ckal)

화요일

아침
오트밀죽(180ckal)
견과루,과일토핑,우유(220ckal)

저녁
닭가슴살볶음밥(350ckal)

간식
요거트1컵(150ckal)

수요일

토스트(150ckal)
계란1개 (140ckal)

저녁
삼겹살(300ckal)
김치찌개(300ckal)
현미밥(140ckal)

목요일

아침
샌드위치(300ckal)
과일1개(100ckal)

저녁
생선구이 (300ckal)
밥 (140ckal)
김치찌개(300ckal)

금
현미밥죽(200ckal)

저녁
닭볶음탕(400ckal)
현미밥(140ckal)

# data[].attributes.body
월요일:

조식 (500kcal): 현미밥 (200g), 계란찜 (200kcal), 샐러드 (100kcal)

점심 (700kcal): 닭가슴살 볶음밥 (400kcal), 미역국 (150kcal), 과일 (150kcal)

저녁 (700kcal): 두부조림 (350kcal), 잡곡밥 (200kcal), 찐채소 (200kcal)

화요일:

조식 (500kcal): 오트밀 (250kcal), 요거트 (150kcal), 견과류 (100kcal)

점심 (700kcal): 꽁치구이 (350kcal), 채소 볶음 (200kcal), 현미밥 (200kcal)

저녁 (700kcal): 돼지고기 김치찌개 (350kcal), 잡곡밥 (200kcal), 나물무침 (200kcal)

수요일:

조식 (500kcal): 샌드위치 (350kcal), 과일 (150kcal)

점심 (700kcal): 닭가슴살 샐러드 (450kcal), 퀴노아 샐러드 (150kcal), 빵 (100kcal)

저녁 (700kcal): 소고기 스테이크 (350kcal), 구운 감자 (200kcal), 아스파라거스 (200kcal)

목요일:

조식 (500kcal): 계란프라이 (250kcal), 토스트 (150kcal), 아보카도 (100kcal)

점심 (700kcal): 콩나물국밥 (350kcal), 김치 (150kcal), 과일 (150kcal)

저녁 (700kcal): 연어구이 (350kcal), 찐고구마 (200kcal), 브로콜리 (200kcal)

금요일:

조식 (500kcal): 팬케이크 (250kcal), 블루베리 (150kcal), 우유 (100kcal)

점심 (700kcal): 닭갈비 (500kcal), 샐러드 (150kcal), 현미밥 (150kcal)

저녁 (700kcal): 해물파전 (350kcal), 잡곡밥 (200kcal), 된장찌개 (200kcal)

토요일:

조식 (500kcal): 프렌치토스트 (250kcal), 과일 샐러드 (150kcal), 요거트 (100kcal)

점심 (700kcal): 비빔밥 (450kcal), 된장국 (150kcal), 과일 (150kcal)

저녁 (700kcal): 피자 (500kcal), 샐러드 (150kcal), 아이스크림 (150kcal)

일요일:

조식 (500kcal): 닭가슴살 샌드위치 (350kcal), 과일 (150kcal)

점심 (700kcal): 라면 (450kcal), 김밥 (150kcal), 계란 (100kcal)

저녁 (700kcal): 닭볶음탕 (350kcal), 잡곡밥 (200kcal), 샐러드 (200kcal)

# data[].attributes.body
월

아침 시리얼 124kcal

점심 급식 700kcal

저녁 김치찌개 250kcal 밥 300kcal

화

아침 우유 42kcal

점심 급식 700kcal

저녁 된장찌개 235kcal 밥 300kcal

수

아침 식빵 96kcal

점심 700kcal

저녁 달걀말이 216kcal 밥 300kcal

목

아침 시리얼 124kcal

점심 급식 700kcal

저녁 라면 500kcal

금

아침 우유 42kcal

점심 급식 700kcal

저녁 돈까스 568kcal

토

아침 X

점심 마라탕 700kcal

저녁 샌드위치 511kcal

일

아침 X

점심 도시락 360kcal

저녁 김밥 485kcal

끝

# data[].attributes.body
월요일:

아침: 시리얼

점심: 샌드위치

저녁: 연어 구이, 팽이버섯 버섯볶음, 된장국, 밥

화요일:

아침: 오트밀, 요거트, 블루베리

점심: 콩나물국밥, 김치, 과일

저녁: 돼지고기 김치찌개, 깻잎쌈, 밥

수요일:

아침: 계란 토스트

점심: 닭볶음탕, 샐러드, 밥, 김치

저녁: 불고기, 감자전, 미역국, 밥

목요일:

아침: 샌드위치, 과일

점심: 잡채, 김, 김치찌개, 밥

저녁: 생선구이, 두부조림, 나물무침, 밥

금요일:

아침: 팬케이크, 메이플 시럽

점심: 라면, 김치, 만두, 과일

저녁: 소시지 볶음, 샐러드, 미역국, 밥

토요일:

아침: 구운식빵

점심: 닭갈비, 떡볶이, 김밥

저녁: 족발, 매운탕, 밥

일요일:

아침: 샌드위치, 과일

점심: 짬뽕,

저녁: 삼겹살, 김치, 된장국, 밥

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월요일

아침 (300kcal): 현미밥 반공기, 두부조림, 오이무침, 배 1/2개

점심 (400kcal): 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 채소, 통밀빵 2조각, 드레싱 적당량)

저녁 (400kcal): 연어구이, 팽이버섯무침, 된장찌개 (밥 반공기)

간식 (200kcal): 삶은 달걀 1개, 바나나 1/2개

화요일

아침 (300kcal): 통밀빵 토스트 2조각, 아보카도, 삶은 달걀 1개, 요거트 1컵

점심 (400kcal): 잡곡밥 반공기, 닭고기볶음, 채소나물국

저녁 (400kcal): 두부김치찌개 (밥 반공기), 오이김치

간식 (200kcal): 과일 1~2개

수요일

아침 (300kcal): 현미밥 반공기, 참치김치볶음, 오이무침, 배 1/2개

점심 (400kcal): 닭가슴살 샌드위치 (닭가슴살 100g, 통밀빵 2조각, 채소, 저지방 마요네즈 적당량)

저녁 (400kcal): 소고기무침, 콩나물무침, 된장찌개 (밥 반공기)

간식 (200kcal): 견과류 30g, 요거트 1컵

목요일

아침 (300kcal): 오트밀 (무설탕), 과일, 견과류

점심 (400kcal): 잡곡밥 반공기, 생선구이, 채소나물국

저녁 (400kcal): 두부조림, 팽이버섯무침, 김치찌개 (밥 반공기)

간식 (200kcal): 과일 1~2개

금요일

아침 (300kcal): 통밀빵 토스트 2조각, 아보카도, 삶은 달걀 1개, 요거트 1컵

점심 (400kcal): 닭볶음탕, 채소 샐러드 (밥 반공기)

저녁 (400kcal): 연어구이, 깻잎무침, 된장찌개 (밥 반공기)

간식 (200kcal): 삶은 달걀 1개, 바나나 1/2개

토요일

아침 (300kcal): 현미밥 반공기, 두부조림, 오이무침, 배 1/2개

점심 (400kcal): 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 채소, 통밀빵 2조각, 드레싱 적당량)

저녁 (400kcal): 회덮밥 (밥 반공기), 채소

간식 (200kcal): 과일 1~2개

일요일

아침 (300kcal): 통밀빵 토스트 2조각, 아보카도, 삶은 달걀 1개, 요거트 1컵

점심 (400kcal): 잡곡밥 반공기, 닭고기볶음, 채소나물국

저녁 (400kcal): 두부김치찌개 (밥 반공기), 오이김치

간식 (200kcal): 견과류 30g, 요거트 1컵

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월요일

아침 (약 400kcal)

현미밥 (150g, 200kcal)

계란찜 (2개, 150kcal)

김치 (30g, 15kcal)

멸치볶음 (50g, 35kcal)

점심 (약 600kcal)

닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 160kcal, 채소 150g, 30kcal, 드레싱 30kcal)

현미밥 (150g, 200kcal)

콩나물국 (150g, 110kcal)

저녁 (약 700kcal)

삼겹살 (100g, 300kcal)

채소볶음 (150g, 70kcal)

된장찌개 (150g, 130kcal)

밥 (150g, 200kcal)

화요일

아침 (약 450kcal)

샌드위치 (통밀빵 2조각, 200kcal, 햄 50g, 70kcal, 치즈 30g, 80kcal, 채소 50g, 50kcal)

우유 (200ml, 120kcal)

요거트 (150g, 100kcal)

점심 (약 650kcal)

쇠고기 김밥 (김밥 2개, 300kcal, 쇠고기 50g, 100kcal, 채소 50g, 50kcal)

닭볶음탕 (150g, 100kcal)

저녁 (약 650kcal)

연어구이 (100g, 180kcal)

된장찌개 (150g, 130kcal)

밥 (150g, 200kcal)

시금치나물 (50g, 20kcal)

수요일

아침 (약 350kcal)

잡곡죽 (150g, 150kcal)

계란말이 (2개, 100kcal)

김치 (30g, 15kcal)

멸치볶음 (50g, 35kcal)

점심 (약 600kcal)

닭가슴살 볶음밥 (닭가슴살 100g, 160kcal, 밥 150g, 200kcal, 채소 50g, 50kcal)

미역국 (150g, 90kcal)

저녁 (약 700kcal)

돼지갈비찜 (150g, 350kcal)

채소볶음 (150g, 70kcal)

된장찌개 (150g, 130kcal)

밥 (150g, 200kcal)

목요일

아침 (약 500kcal)

샐러드 (채소 150g, 60kcal, 과일 100g, 60kcal, 견과류 50g, 380kcal)

계란 프라이 (1개, 70kcal)

토스트 (2조각, 160kcal)

점심 (약 600kcal)

멸치볶음밥 (150g, 250kcal, 채소 50g, 50kcal, 계란 1개, 70kcal)

된장찌개 (150g, 130kcal)

저녁 (약 600kcal)

닭볶음탕 (150g,

금요일

아침

주식(밥): 1.5컵 (300g) - 약 250kcal

국/찌개: 된장국 1공기 - 약 100kcal

반찬: 멸치볶음 1/2컵, 김치 1/2컵 - 약 150kcal

기타: 녹차 1잔 - 약 0kcal

총 칼로리: 약 500kcal

점심

주식(밥): 1.5컵 (300g) - 약 250kcal

국/찌개: 감자탕 1공기 - 약 400kcal

반찬: 두부조림 1/2컵, 김치볶음밥 1공기 - 약 300kcal

기타: 요구르트 1컵 - 약 100kcal

총 칼로리: 약 1100kcal

저녁

주식(밥): 1.5컵 (300g) - 약 250kcal

국/찌개: 얼큰순두부찌개 1공기 - 약 250kcal

반찬: 오이무침 1/2컵, 돼지고기 장조림 100g - 약 350kcal

기타: 과일 (사과 1개) - 약 100kcal

총 칼로리: 약 950kcal

토요일 식단

아침

주식(밥): 1.5컵 (300g) - 약 250kcal

국/찌개: 미역국 1공기 - 약 100kcal

반찬: 계란말이 1조각, 김치 1/2컵 - 약 150kcal

기타: 고구마 1개 - 약 100kcal

총 칼로리: 약 600kcal

점심

주식(밥): 1.5컵 (300g) - 약 250kcal

국/찌개: 소고기 무국 1공기 - 약 300kcal

반찬: 오이무침 1/2컵, 돌나물무침 1/2컵 - 약 100kcal

기타: 바나나 1개 - 약 100kcal

총 칼로리: 약 800kcal

저녁

주식(밥): 1.5컵 (300g) - 약 250kcal

국/찌개: 청국장찌개 1공기 - 약 250kcal

반찬: 두부조림 1/2컵, 고등어구이 1조각 - 약 300kcal

기타: 요구르트 1컵 - 약 100kcal

총 칼로리: 약 900kcal

일요일

주식(밥): 1.5컵 (300g) - 약 250kcal

국/찌개: 국물떡볶이 1공기 - 약 400kcal

반찬: 계란찜 1개, 김치 1/2컵 - 약 200kcal

기타: 우유 1컵 - 약 150kcal

총 칼로리: 약 1000kcal

점심

주식(밥): 1.5컵 (300g) - 약 250kcal

국/찌개: 된장찌개 1공기 - 약 250kcal

반찬: 고등어구이 1조각, 시금치나물 1/2컵 - 약 300kcal

기타: 깍두기 1/2컵 - 약 15kcal

총 칼로리: 약 815kcal

저녁

주식(밥): 1.5컵 (300g) - 약 250kcal

국/찌개: 꽃게탕 1공기 - 약 300kcal

반찬: 야채볶음 1/2컵, 오이무침 1/2컵 - 약 150kcal

기타: 요구르트 1컵 - 약 100kcal

총 칼로리: 약 1000kcal

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월요일

아침- 계란후라이, 쌀밥, 베이컨, 콩나물국

점심: 김치찌개, 쌀밥

저녁: 김치볶음밥

화요일

아침: 쌀밥, 두부조림, 김치

점심: 김치찌개, 김치전

저녁: 갈치조림, 시금치나물, 오이무침

수요일

아침: 쌀밥, 계란말이, 김치

점심: 된장국, 잡채

저녁: 닭갈비, 미역줄기볶음, 깍두기

목요일

아침: 쌀밥, 김치찌개, 계란찜

점심: 미역국, 삼겹살구이

저녁: 간장게장, 오이생채, 무생채

금요일

아침: 쌀밥, 계란후라이, 김치

점심: 된장찌개, 김치전

저녁: 삼겹살구이, 콩나물무침, 배추겉절이

토요일

아침: 쌀밥, 계란말이, 미역국

점심: 불고기, 김밥

저녁: 해물파전, 시금치나물, 깍두기

일요일

아침: 쌀밥, 계란찜, 김치

점심: 김치찌개, 떡볶이

저녁: 갈치조림, 오이생채, 배추겉절이