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Clínica Universitaria de la Universidad Rey Juan Carlos

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¿Cómo organizar las comidas según el Plato de Harvard?
La mitad del plato deben ser vegetales y frutas
Se recomienda ir variando el tipo de frutas y verduras y optar por su consumo en crudo o priorizando técnicas de cocción más saludables como el horno, la cocción al vapor y la plancha. Busca frutas y verduras de temporada para aprovechar al máximo su sabor y propiedades.

Ojo, la patata y el boniato no se incluyen en este grupo.

Existen multitud de vegetales y diferentes opciones y preparaciones para consumirlas. Aunque no seas el mayor fan de las frutas y verduras, seguro que encuentras la forma de ampliar su consumo.

Un cuarto del plato serán hidratos de carbono complejos

Debemos escoger granos integrales o alimentos elaborados con granos integrales (pan integral, pasta integral, etc.). También podemos incluir féculas como patata o boniato, preferiblemente asados o al vapor.

Presta atención a las etiquetas de los alimentos, para comprobar que son productos 100% integrales y que no incluyen aditivos perjudiciales.

Un cuarto del plato para las proteínas

Limita el consumo de carne roja y prioriza el de pescados, huevos, aves, legumbres o proteína vegetal. Se deben evitar las carnes procesadas como embutidos, bacon, etc.

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Plato de Harvard: ¿Qué es y cómo mejora mi alimentación?

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El Plato de Harvard o Plato Saludable nos da las pautas de cómo debe ser una dieta equilibrada válida para cualquier edad.

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Introducción

¿Qué es el síndrome metabólico?

Síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y otros problemas de salud. Usted puede tener un solo factor de riesgo, pero a menudo las personas tienen varios de ellos al mismo tiempo. Si tiene al menos tres de ellos, se llama síndrome metabólico. Estos factores de riesgo incluyen:

Cuerpo con "forma de manzana", también llamada obesidad abdominal. Tener demasiada grasa alrededor de la cintura es un factor de riesgo mayor para enfermedades del corazón que acumular demasiada grasa en otras partes del cuerpo

Tener un nivel alto de triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre

Tener un nivel bajo de colesterol HDL: En ocasiones, el HDL se conoce como colesterol "bueno" porque ayuda a eliminar el colesterol de las arterias

Tener presión arterial alta: Si su presión arterial se mantiene alta en el tiempo, puede dañar su corazón y provocar otros problemas de salud

Tener un nivel alto de azúcar en la sangre en ayunas: El nivel de azúcar en la sangre levemente alto puede ser un signo temprano de diabetes

Cuantos más factores tenga, mayor será su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

¿Qué causa el síndrome metabólico?

El síndrome metabólico tiene varias causas que actúan juntas:

Sobrepeso y obesidad

Un estilo de vida inactivo

Resistencia a la insulina: Afección en la cual el cuerpo no puede usar bien la insulina, una hormona que ayuda a mover el azúcar en la sangre a las células para darles energía. La resistencia a la insulina puede conducir a niveles altos de azúcar en la sangre

Edad: Su riesgo aumenta a medida que envejece

Genética: Origen étnico y su historia familiar

A menudo, las personas que tienen síndrome metabólico también presentan un aumento en su coagulación de la sangre e inflamación en todo el cuerpo. Los investigadores no saben si estas afecciones causan el síndrome metabólico o si lo empeoran.

¿Quién está en riesgo de síndrome metabólico?

Los factores de riesgo más importantes para el síndrome metabólico son:

Obesidad abdominal (una cintura grande)

Estilo de vida sedentario

Resistencia a la insulina

Ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, como:

Algunos grupos raciales y étnicos: Los mexicoamericanos tienen la tasa más alta de síndrome metabólico, seguidos por los blancos y los afroamericanos

Personas con diabetes

Personas que tienen hermanos o padres con diabetes

Mujeres con síndrome de ovario poliquístico

Personas que toman medicamentos que causan aumento de peso o cambios en la presión arterial, el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre

¿Cuáles son los síntomas del síndrome metabólico?

La mayoría de los factores de riesgo metabólico no tienen signos o síntomas obvios, más allá de tener una cintura grande.

¿Cómo se diagnostica el síndrome metabólico?

Su profesional de la salud diagnosticará el síndrome metabólico usando los resultados de un examen físico y análisis de sangre. Debe tener al menos tres de los factores de riesgo para ser diagnosticado con síndrome metabólico:

Una cintura grande, lo que significa una medida de cintura de:

35 pulgadas o más para mujeres

40 pulgadas o más para hombres

Un nivel alto de triglicéridos (150 mg / dL o más)

Un nivel bajo de colesterol HDL, que es:

Menos de 50 mg / dL para mujeres

Menos de 40 mg / dL para hombres

Presión arterial alta, (130/85 mmHg o más)

Un nivel alto de azúcar en sangre en ayunas (100 mg / dL o más)

¿Cuáles son los tratamientos para el síndrome metabólico?

El tratamiento más importante para el síndrome metabólico es tener un estilo de vida saludable para el corazón, que incluye:

Un plan de alimentación saludable para el corazón: Esta dieta limita la cantidad de grasas saturadas y trans que consume y le insta a elegir una variedad de alimentos nutritivos, incluyendo frutas, verduras, granos integrales y carnes magras

Llegar a tener un peso saludable

Controlar el estrés

Hacer actividad física regular

Dejar de fumar (o no comenzar si aún no fuma)

Si estos cambios en el estilo de vida no son suficientes, es posible que deba tomar medicamentos. Por ejemplo, es posible que necesite medicinas para bajar el colesterol o la presión arterial.

¿Se puede prevenir el síndrome metabólico?

La mejor manera de prevenir el síndrome metabólico es a través de cambios en el estilo de vida saludables para el corazón.

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

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Síndrome metabólico: MedlinePlus en español

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Introducción Síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y otros problemas de salud. Usted puede tener un solo factor de riesgo, pero a menudo las personas tienen varios de ellos al mismo tiempo. Si tiene al menos tres de ellos, se llama síndrome metabólico.

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Trastornos derivados de la alimentación. Anorexia( Lucía rubio)

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Trastornos derivados de la alimentación. Anorexia( Lucía rubio)

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https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/los-trastornos-de-la-alimentacion

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Cuando la gente habla de las calorías en la comida, ¿a qué se refiere? Una caloría es una unidad de medida, pero esta no mide peso ni longitud. Una caloría es una unidad de energía. Cuando escuchas que algo contiene calorías, es una manera de describir la cantidad de energía que podría recibir tu cuerpo al consumir eso.

¿Las calorías son malas para el cuerpo?

Las calorías no son malas. Tu cuerpo necesita calorías para tener energía.

El agua no tiene calorías, pero la mayoría de los alimentos y bebidas sí que contienen calorías. Algunos alimentos, como la lechuga, tienen pocas calorías (1 taza de lechuga cortada tiene menos de 10 calorías). Otros alimentos, como el maní, contienen muchas calorías (1/4 de taza de maní tiene alrededor de 200 calorías). Los alimentos ricos en calorías, como los refrescos azucarados, los dulces y la comida rápida, pueden sumar rápidamente calorías. Cuando consumes más calorías de las que usa el cuerpo, la energía extra se almacena en forma de grasa..

Algunas personas cuentan las calorías cuando tratan de perder peso. La mayoría de los niños no necesitan hacer esto, aunque todos pueden beneficiarse al seguir una dieta saludable y equilibrada. Los niños también deben prestar atención cuando sientan hambre y dejar de comer cuando se sientan satisfechos.

Cómo el cuerpo utiliza calorías

Tu cuerpo necesita calorías simplemente para funcionar, para que el corazón siga latiendo y los pulmones sigan funcionando. En el caso de los niños, el cuerpo también necesita calorías y nutrientes de una variedad de alimentos para crecer y desarrollarse.

Los músculos usan calorías para moverse. Estar activo todos los días hace que tu cuerpo se mantenga fuerte y puede ayudarte a mantener un peso saludable. Intenta realizar 1 hora o más de actividad física todos los días. Puedes mantenerte activo jugando al aire libre, caminando, montando en bicicleta, nadando, bailando o practicando deportes.

¿Cuántas calorías necesitan los niños?

Los niños vienen en diferentes tamaños y el cuerpo de cada persona quema energía (calorías) a diferentes ritmos. Por lo tanto, no hay una cantidad perfecta de calorías que todos los niños deberían comer. La cantidad de calorías que los niños necesitan depende de muchas cosas, como:

La edad: los niños mayores necesitan más calorías que los más pequeños.

El género: los niños tienden a necesitar más calorías que las niñas, especialmente después de la pubertad.

La altura y el peso: cuanto más grande eres, más calorías necesitas.

La pubertad: debido a que la pubertad es una época de rápido crecimiento, el cuerpo necesita más calorías.

La actividad física: los niños activos necesitan más calorías que los niños que no se mueven tanto.

Comer más calorías de las que tu cuerpo necesita puede provocar sobrepeso y otros problemas de salud. Solo tu médico puede decirte si tienes sobrepeso, así que consulta con él si estás preocupado. ¡Y nunca te pongas a dieta sin antes hablar con el médico!

Fecha de revisión: noviembre de 2021

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Cuando la gente habla sobre las calorías que contiene la comida, ¿a qué se refiere?

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Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica.

Las proteínas se pueden describir según su amplia gama de funciones en el cuerpo:

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¿Qué son las proteínas y qué es lo que hacen?: MedlinePlus Genetics

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Las proteínas son moléculas complejas y desempeñan la mayor parte del trabajo en las células. Son importantes para la estructura, función y regulación del cuerpo.

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¿Qué alimentos debo tomar más veces a lo largo de una semana? ¿Cómo puedo conseguir el equilibrio deseado en el consumo de carbohidratos, proteínas o vitaminas? ¿Es el aceite de oliva la grasa recomendada en una dieta sana? Visita nuestra pirámide de hábitos de vida saludables y descubre todos los secretos para mejorar tu nutrición y armonizarla con la práctica de ejercicio físico.

¿Qué alimentos debo tomar más veces a lo largo de una semana? ¿Cómo puedo conseguir el equilibrio deseado en el consumo de carbohidratos, proteínas o vitaminas? ¿Es el aceite de oliva la grasa recomendada en una dieta sana? Visita nuestra pirámide de hábitos de vida saludables y descubre todos los secretos para mejorar tu nutrición y armonizarla con la práctica de ejercicio físico.

Pirámide alimenticia saludable

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Un piramide de alimentacion que enseña el equilibrio alimenticio en el consumo de carbohidratos, proteinas y vitaminas mas habitos saludables como ejercicio fisico

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Dietas y tipos.

Metabolismo basal. Adela

Hidratos de carbono. Miriam.

Proteinas. Yanira.

Grasas.

Vitaminas.

Sales Minerales

Alimentos no saludables.

Tipos de actividad física y gasto energético

Calorias. Letizia.

Plato de harvard

Piramide de alimentacion. Laura

Trastornos derivados de la alimentación. Anorexia. Lucia

Trastornos derivados de la alimentación. Obesidad

La importancia del agua.

Indice de masa corporal. Roxana.

Síndrome metabólico. Claudia.

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Índice masa corporal (Roxana Lavinia Sararu)

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Índice masa corporal (Roxana Lavinia Sararu)

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¿Qué es?

El índice de masa corporal (IMC) es un método utilizado para estimar la cantidad de grasa corporal que tiene una persona, y determinar por tanto si el peso está dentro del rango normal, o por el contrario, se tiene sobrepeso o delgadez. Para ello, se pone en relación la estatura y el peso actual del individuo. Esta fórmula matemática fue ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet o Body Mass Index (BMI).

Actualmente, esta fórmula está cayendo en desuso porque se está viendo que el IMC no hace diferencia entre la grasa corporal y la muscular, lo que hace que no sea muy exacto. "Un deportista o un culturista van a tener siempre un sobrepeso si tenemos en cuenta su peso respecto a la altura, pero no tienen los problemas de salud que tiene una persona obesa. Esta última tiene problemas debido a la cantidad de grasa que tienen, no por el peso", explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). La cantidad de grasa marca mejor nuestro estado de salud.
Busca la línea que corresponde a tu peso y altura y ve cuál es tu clasificación de acuerdo con el índice de masa corporal.
¿Cómo se calcula?

El IMC es una fórmula que se calcula dividiendo el peso, expresado siempre en Kg, entre la altura, siempre en metros al cuadrado. Una cosa importante que destaca la nutricionista es que no se pueden aplicar los mismos valores en niños y adolescentes que en adultos. "Para calcular el IMC en niños se utilizan los percentiles. Estos son una media en los que se establece el peso del niño y se le relaciona con sus iguales de edad y sexo, dentro de la misma área; y si está en la media, tiene un peso adecuado; si está por encima, habría un percentil alto, por lo que tendrían obesidad, y si está por debajo, se calificaría como un bajo peso", indica Escalada.

Para la mayoría de los adultos, un IMC ideal está en el rango de 18,5 a 24,9.
Esta tabla te indica tu estado físico en función de tu IMC.
El IMC pone en relación la estatura y el peso actual de la persona.

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El índice de masa corporal (IMC) es un método utilizado para estimar la cantidad de grasa corporal que tiene una persona, y determinar por tanto si el peso está dentro del rango normal, o por el contrario, se tiene sobrepeso o delgadez. Para ello, se pone en relación la estatura y el peso actual del individuo.

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Alimentos no saludables ( Sofia jaraba ) 

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Alimentos no saludables ( Sofia jaraba ) 

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¿Sabe qué alimentos no son saludables? Al examinar su dieta.

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Hidratos de carbono (Miriam Blasco Rubio)

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Hidratos de carbono (Miriam Blasco Rubio)

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https://www.geosalud.com/nutricion/hidratos-de-carbono-carbohidratos.html#:~:text=Los%20carbohidratos%20tambi%C3%A9n%20llamados%20hidratos,contienen%20carbono%2C%20hidr%C3%B3geno%20y%20ox%C3%ADgeno.

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Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.

Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una vida saludable.

Son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales de sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía o calorías.

Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el cuerpo no puede producirlos por sí solo.

Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física.

La calidad de los hidratos de carbono es importante.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son los sin procesar o mínimamente procesados como ​​granos enteros, verduras, frutas y granos.

Las fuentes menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos azucarados y otros alimentos altamente procesados ​​o refinados.

Hay tres tipos principales de carbohidratos

Azúcar

Es la forma más simple de los carbohidratos. Se produce de forma natural en algunos alimentos, incluyendo frutas, verduras, leche y productos lácteos.

Los azúcares incluyen azúcar de la fruta (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa).

Almidón

El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecha de muchas unidades de azúcar unidas entre sí.

El almidón se produce de forma natural en los vegetales, granos, frijoles cocidos y guisantes.

Fibra

La fibra también es un carbohidrato complejo, se produce de forma natural en frutas, verduras, granos enteros, frijoles cocidos y guisantes.

Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema nervioso central y la energía para los músculos.

También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas.

Carbohidratos buenos:

Bajos o moderados en calorías;

Alto contenido de nutrientes;

Carente de azúcares refinados y granos refinados;

Alto contenido en fibra natural;

Bajos en sodio;

Bajos en grasas saturadas;

Muy bajos o carentes de colesterol y grasas trans.

Carbohidratos malos:

Altos en calorías;

Llenos de azúcares refinados, como el jarabe de maíz, azúcar blanca, miel y jugos de frutas;

Altos en granos refinados como la harina blanca;

Bajos en nutrientes;

Bajos en fibra;

Alto contenido de sodio;

A veces altos en grasas saturadas;

A veces altos en grasas trans y colesterol;

Alimentos que contienen carbohidratos complejos o "buenos"

Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, cebada),

Cereales integrales (diferentes panes, arroz integral, pasta integral)

Broccoli

Espinaca

Calabacín

Platanos

Aguacate

Espárragos

Coles

Berenjenas

Pepino

Apio

Zanahoria

Hongos o setas,

Pimientos

Ajo

Cebolla

Tomates

Tubérculos (yuca, patata, camote)

Semillas como las nueces,almendras, avena, maíz, quinoa.

​

Alimentos que contienen carbohidratos simples o "malos"

Azúcar

Harina blanca (refinada)

Hojaldres

Pastelería

Dulces

Chocolates

Miel

Mermelada

Refrescos

Cereales envasados

Golosinas

Bebidas carbonatadas (gaseosas)

Arroz blanco

Pasta

Pizza

Comidas preparadas

Cerveza

Bebidas alcohólicas

Productos procesados a partir del maíz

Productos procesados a partir de patatas

Beneficios de los carbohidratos

Protección contra enfermedad

Evidencias sugieren que los granos enteros y la fibra dietética de los alimentos enteros ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2, esta es esencial para la salud digestiva óptima.

Pérdida de peso

La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos enteros puede ayudar a controlar el peso.

Su mayor contenido de fibra ayuda a sentirse satisfecho con menos calorías.

Contrariamente a lo que afirman sobre las dietas bajas en carbohidratos, son muy pocos los estudios que muestran que una dieta rica en carbohidratos saludables conduce al aumento de peso o la obesidad.

Los buenos carbohidratos contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos.

La fibra dietética ayuda a sentirse lleno, y por lo general viene en los alimentos relativamente bajos en calorías.

Buena fuente de nutrientes

Las frutas y verduras sin procesar son conocidas por su contenido de nutrientes.

Algunas incluso son considerados súper alimentos.

Una fuente importante y abundante de carbohidratos buenos son los granos enteros.

Los granos enteros también contienen antioxidantes, que se pensaba existían exclusivamente en frutas y verduras.

Salud del corazón

La fibra ayuda a bajar el colesterol. El proceso digestivo requiere de los ácidos biliares, que están hechos en parte con el colesterol.

A medida que su digestión mejora, se reduce la cantidad de LDL, el colesterol "malo".

Deficiencia de carbohidratos

No consumir suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin combustible suficiente, el cuerpo no recibe energía.

Además sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad física y mental. Una deficiencia de glucosa se llama hipoglucemia.

Si el cuerpo tiene una ingesta de carbohidratos insuficiente consumirá proteínas como combustible.

Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para hacer músculos.

El uso de proteínas para el combustible en lugar de carbohidratos pone tensión en los riñones, debido a que los subproductos del metabolismo de las proteínas se deben eliminar por la orina.

Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de insuficiencia de fibra, lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.

Nutrición, Alimentación y Dietas:

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Fuente
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​Actualizado: 2 de Junio, 2020

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¿qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?

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Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.

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El término dieta se refiere al hábito alimenticio de una persona. Existen una gran variedad de dietas, algunas de ellas hacen referencia simplemente a un determinado estilo de vida, como la dieta mediterránea o la dieta vegetariana. Las dietas terapéuticas están diseñadas para personas con determinadas dolencias, como la dieta libre de gluten para la enfermedad celíaca o la dieta baja en sodio para las personas que sufren hipertensión.

Las dietas para adelgazar merecen una mención aparte. Existen infinidad de dietas de moda, temporarias, dietas populares que prometen perder peso con rapidez, pero que rara vez funcionan, ya que cuando se abandona el régimen, es muy probable que se recupere el peso perdido.

Dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas se enfocan principalmente en el consumo de productos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, hortalizas, semillas, granos, etc.). Existen tres variantes: la dieta vegetariana estricta, la dieta lacto-vegetariana y la ovo-lacto-vegetariana.

Aun las personas que siguen dietas vegetarianas estrictas pueden nutrirse adecuadamente, siempre enfocándose en incluir alimentos ricos en hierro, proteínas, zinc, calcio y vitamina B12.

Dieta mediterránea

Se trata de una dieta inspirada en los alimentos que se consumen habitualmente en los pueblos que se encuentran sobre la costa del Mar Mediterráneo. Se puede decir que es una dieta saludable, basada principalmente en pescados, frutas, vegetales, granos integrales, etc.

Dieta baja en sodio, para el tratamiento de la hipertensión arterial: se elimina el agregado de sal en las comidas, evitando también alimentos ricos en sodio, como fiambres, embutidos, alimentos enlatados, etc.

Dieta libre de gluten, para el tratamiendo de la enfermedad celíaca. Se evita todo alimento derivado de trigo, avena, cebada y centeno.

Dieta baja en purinas, para evitar niveles elavados de ácido úrico en sangre: se reduce notoriamente la ingesta de: cerveza, gaseosas, hígado, riñón, anchoas, sardinas, bacalao, carnes rojas y otros alimentos ricos en purinas.

Dietas para adelgazar

En esta clase de dietas hay infinidad de variantes, pero se puede decir que básicamente las dietas para adelgazar se subdividen en:

Dietas bajas en hidratos de carbono.

Dietas bajas en grasas.

Dietas bajas en calorías.

Dietas proteicas, bajas en hidratos de carbono

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(Fatima Chakori )

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Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente ( osteoporosis).

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.

La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de los sistemas nervioso central y periférico.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas.

La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.

La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se coagularía normalmente. Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.

La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.

La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen los triglicéridos.

El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con folato en forma de ácido fólico.

El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.

La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La falta de colina puede causar hinchazón en el hígado.

La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A:

Frutas de color oscuro

Hortalizas de hoja verde

Yema de huevo

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

Hígado, carne de res y pescado

Vitamina D:

Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)

Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)

Cereales enriquecidos

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

Vitamina E:

Aguacate

Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)

Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)

Aceites (cártamo, maíz y girasol)

Papaya y mango

Semillas y nueces

Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

Repollo (col)

Coliflor

Cereales

Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)

Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)

Pescado, hígado, carne de res y huevos

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

Folato:

Espárragos y brócoli

Remolachas

Levadura de la cerveza

Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima)

Cereales fortificados

Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)

Lentejas

Naranjas y jugo de naranja

Mantequilla de maní

Germen del trigo

Niacina (vitamina B3):

Ácido pantoténico:

Aguacate

Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo

Huevos

Legumbres y lentejas

Leche

Champiñones

Vísceras

Carne de aves de corral

Patata blanca y camote

Cereales de granos integrales

Tiamina (vitamina B1):

Piridoxina (vitamina B6):

Aguacate

Plátano (banano)

Legumbres (frijoles secos)

Carne de res

Nueces

Carne de aves de corral

Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)

Vitamina B12:

Carne

Huevos

Alimentos fortificados como la leche de soya (soja)

Leche y productos lácteos

Vísceras (hígado y riñón)

Carne de aves de corral

Mariscos

NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes animales de vitamina B12 que las vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor. Esto no siempre es así. Las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al proveedor de atención médica qué es lo mejor para usted.

Las recomendaciones de vitamina A, así como otros nutrientes, se proporcionan en la ingesta dietética de referencia (IDR) desarrollada por la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias, Energía y Medicina. IDR es un término utilizado para un grupo de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes en las personas. Estos valores que varían según el sexo incluyen:

La Ingesta Recomendada (IR): El nivel promedio diario de ingesta suficiente para cubrir la necesidad de nutrientes de casi todas (97 % a 98%) las personas saludables. una IR es un nivel de ingesta basada en evidencia de investigaciones científicas.

Ingesta Adecuada (IA): Este nivel se establece cuando no hay evidencia de investigación científica para desarrollar una IR. Se establece un nivel suficiente para garantizar que se tiene una nutrición adecuada.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales.

Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas de salud especiales.

Si usted toma suplementos, no tome más del 100% de la IR, salvo que esté bajo la supervisión de un proveedor. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.

Mason JB, Booth SL. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 205.

Markell M, Siddiqi HA. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 27.

National Institutes of Health website. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx. Accessed February 21, 2023.

Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

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Aitana Aranda - transtornos derivados de la alimentación:obesidad

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Aitana Aranda - transtornos derivados de la alimentación:obesidad

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La obesidad se caracteriza por el exceso de peso como consecuencia del aumento de la grasa corporal. Una persona es considerada obesa cuando su índice de masa corporal es superior a 30 kg/m². Es importante aclarar que la obesidad debe ser tratada como una enfermedad crónica y que su tratamiento ha de plantearse a largo plazo.

El objetivo principal es lograr un cambio en el estilo de vida que permita un descenso gradual de la masa grasa y el mantenimiento del peso perdido a lo largo del tiempo. Teniendo así que modificar habitos alimenticios y rutina diaria.

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El metabolismo basal es la energía que una persona necesita estando en reposo. Básicamente, las calorías mínimas que necesita el cuerpo todos los días para seguir funcionando.

Este puede depender de la edad, el sexo y los hábitos alimenticios; sin embargo este se puede activar haciendo ejercicio físico diariamente y comer capsicina (pimientos rojos), cafeína (café) y fibra y agua (pollo, mango, limón…).

El metabolismo basal se calcula diferente para mujeres y hombres, para mujeres es: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161. Para hombres es: 10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

• https://www.gob.pe/14903-calcular-tasa-de-metabolismo-basal-tmb-en-adultos
•https://www.20minutos.es/noticia/3574139/0/que-es-metabolismo-basal.amp.html

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Obesidad significa tener un exceso de grasa en el cuerpo. Se diferencia del sobrepeso, que significa pesar demasiado. El peso puede ser resultado de la masa muscular, los huesos, la grasa y/o el agua en el cuerpo. Ambos términos significan que el peso de una persona es mayor de lo que se considera saludable según su estatura.

La obesidad se presenta con el transcurso del tiempo, cuando se ingieren más calorías que aquellas que quema. El equilibrio entre la ingestión de calorías y las calorías que se pierden es diferente en cada persona. Entre los factores que pueden afectar su peso se incluyen la constitución genética, el exceso de comida, el consumo de alimentos ricos en grasas y la falta de actividad física.

La obesidad aumenta el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, artritis y ciertos cánceres. Si usted está obeso, perder por lo menos de 5 a 10% de su peso puede retrasar o prevenir algunas de estas enfermedades. Por ejemplo, si usted pesa 200 libras, el 5 al 10% serían unas 10 a 20 libras.

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Mariana

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La importancia del agua en los seres vivos

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Seguro que has escuchado mencionar la importancia del agua en nuestras vidas, pero ¿conoces las funciones del agua en los seres vivos?