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                                     CALENTAMIENTO 

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                                     CALENTAMIENTO 

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Nota: Siempre contraer el abdomen y mantener buena postura, respiración
1. Círculos con el cuello.- 5 repeticiones a la derecha e izquierda
2. Rotación con los hombros.- 10 repeticiones adelante y atrás
3. Círculos con los brazos.- 15 repeticiones adelante y atrás
4. Círculos con los brazos en direcciones opuesta.- 15 rep. adelante y atrás
5. Círculos con los codos.- 15 rep derecha e izquierda
6. Rotación de cadera.- 10 rep. derecha e izquierda
7. Rotación de tronco con los brazos arriba.- 10 rep. derecha e izquierda
8. Inclinación de tronco con doble rebote. 10 rep. derecha e izquierda
9. Espalda baja con rebote cuerda de martillo, ambas con rebote.- 10 rep. arriba y abajo
10. Zancadas laterales con tope.- 10 rep derecha e izquierda
11. Zancada estática frontal con rebote.- 10 rep. en frente y atrás
12. Rotación lateral con cada pierna.- 20 rep en total
13. Patada ancla diagonal.- 7 rep con la pierna derecha e izquierda
14. Squat zumo y brazos cruzados arriba y abajo.- 10 rep. arriba y abajo
15. Mapirosa.- 20 repeticiones

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              4 SERIES DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS

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              4 SERIES DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS

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DEBE HABER UN DESCANSO DE 3 MIN ENTRE CADA SERIE

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Remo lateral banco apoyado (TRICEPS)
12-10 repeticiones cada lado, poco peso para reducir

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Fondo de Banco (TRICEPS)
12-9 repeticiones, en la cuarta serie puede bajar mínimo hasta 9 rep.

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Extensión de tríceps en copa
12-10 repeticiones, en cuarta serie puede bajar hasta 9 rep

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Flexiones de Pecho (Tríceps y hombros)
10 repeticiones, mínimo 8 rep en la cuarta serie
NOTA: Una posición alternativas es esta.- Tus manos deben estar separadas un poco más allá de la altura de tus hombros. Esto funciona para los brazos y el pecho.

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                          CARDIOVASCULAR 20 MIN 

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                          CARDIOVASCULAR 20 MIN 

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2 SERIES
1. Rodillas arriba (20seg)
DESCANSO 5SEG
2. Burpees con salto (10rep)
DESCANSO 5SEG
3. Zig zag con (6-8) conos ida y regreso
DESCANSO 5SEG
4. Jumping jacks (salto de tijera) 7 rep
DESCANSO 5SEG
5. Talones atrás (20 seg)
DESCANSO DE 3 MIN ENTRE SERIE