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Generalmente durante el aprendizaje de esta técnica se siguen las siguientes fases:

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Generalmente durante el aprendizaje de esta técnica se siguen las siguientes fases:

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Dos primeras semanas: Práctica diaria de tensar y relajar los 16 grupos musculares.
Tercera semana: El tiempo para relajarse se acorta.
Cuarta semana: Se aprende a relajar sin tensión previa.
Quinta y sexta semanas: Se aprende a estar relajado mientras se realizan otras actividades.
Séptima semana: Se practica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.

A partir de aquí, hay que aplicar la técnica a situaciones que causan estrés o ansiedad, comenzando por las menos estresantes. Cuando se controla una situación, se pasa a la siguiente.

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Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu cuerpo empiece a relajarte.

Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los biceps y los pectorales.

Mantén ese tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho se relajan.

Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.

Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula y encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote en las sensaciones que la relajación te produce.
Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura 7 segundos y relaja.
Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo posible, mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas en abdomen y espalda al relajar.
Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.
Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados ​​7 segundos suelta y siente la relajación.

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Esta técnica (RMP) se puede aplicar en cualquier momento. Como se mencionó al inicio, la relajación brinda habilidades de autocontrol para enfrentar aquellas reacciones internas provocadas por el estrés, facilitando una autorregulación adaptativa. Como resultado, aprender a ejercer tensión en algunos músculos del cuerpo produce que sea más fácil identificar aquellos que se encuentren tensos cuando estamos estresados. Por consiguiente, desarrollar esta capacidad permitirá mejores resultados posteriores. Por último, considerar que los beneficios de esta técnica de autorregulación incluyen la facilidad de su ejecución en cualquier momento del día.

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Para finalizar, relajar cualquier tensión y regresa al ritmo natural de la respiración. Mientras recuperas la calma, puedes mover poco a poco las manos y pies e incorporarte poco a poco. ¿Cómo te sientes? Probablemente la respuesta sea positiva, sin embargo, es importante recordar que algo fundamental será la práctica constante y consciente.

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Abdomen. Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia a dentro. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando el abdomen.

Espalda. Con mucho cuidado, inhala profundamente y apoya los codos en el respaldo de la silla. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.

4. MÚSCULARES DEL ROSTRO Y CUELLO :

Cuello. Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el cuello intentando tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo cierta resistencia. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.

Frente. Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la frente.

Ojos. Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente la tensión en los párpados y mantén la postura unos segundos. Expulsa el aire relajando los ojos.

Labios. Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente cómo las mejillas y labios se encuentran tensos. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.

Nariz. Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se tensionen. Mantén unos segundos y después expulsa el aire relajando la nariz.

Lengua. Inhala profundamente mientras tensas la lengua hacia el paladar. Mantén esta tensión unos segundos y después expulsa el aire relajando la lengua.

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1. MÚSCULOS DE LA ZONA SUPERIOR DEL CUERPO :

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1. MÚSCULOS DE LA ZONA SUPERIOR DEL CUERPO :

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Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos: Inhala profundamente y extiende el brazo derecho, colocándolo tan rígido como puedas. Ten el puño cerrado, manteniendo la postura unos segundos y sintiendo la tensión desde los dedos hasta el hombro. Expulsa el aire relajando los músculos mientras regresas a la posición original. Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.

2. MÚSCULOS DE LA ZONA INFERIOR DEL CUERPO:

Dedos de los pies. Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si quisieras agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos segundos y expulsa el aire mientras vas relajando los pies.

Pantorrillas. Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies manteniendo los talones pegados al suelo. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.

Piernas. Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola hacia delante. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la pierna mientras regresas a la posición original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.

Glúteos. Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos.

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Esta técnica comienza tomando asiento en una silla con la espalda firme. Los pies deben estar bien apoyados en el suelo, las palmas de las manos sobre los muslos o rodillas y se deben cerrar los ojos. Para comenzar, la RMP es importante hacer primero un breve ejercicio de respiración con el propósito de preparar la relajación muscular:

Respira con calma

Expulsa el aire por la boca

Relajarse

Repetir esta secuencia tres veces

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Si se padece de algún problema de salud es necesario consultar a un médico antes de realizar la técnica de relajación.

Se requiere de la coordinación de la respiración, es decir,  la inhalación y exhalación; así como de la tensión y distensión de los músculos.

Cada vez que se tensen los músculos, al mismo tiempo se recomienda inhalar. Cuando se relajen los músculos, se expulsará el aire.

Para evitar lesiones, al tensar los músculos no se debe aplicar fuerza excesiva.

Al relajar el músculo se debe intentar que sea de forma abrupta.

Es normal la experimentación de sensaciones como calor, peso o flotar. No obstante, nunca debería ser dolorosa.

Al inhalar (la respiración debe ser profunda y lenta) tiene que ser por la nariz y la exhalación por la boca.

Al finalizar el ejercicio es importante que la persona no se levante abruptamente, por lo que es necesario tomarse un tiempo para evitar mareos y confusiones.

La relajación muscular está diseñada para controlar la activación. Adicionalmente, se debe combinar la respiración con la tensión y distensión de los músculos. En caso de presentar alguna incomodidad detener el ejercicio.

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Mejorar el funcionamiento del sistema inmune

Evitar posibles ataques de pánico

Mejorar la digestión

Prevenir el infarto de miocardio y la hipertensión arterial

Aliviar el dolor

Mejorar la concentración

Disminuir los trastornos psicosomáticos

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Suele considerar como un método sencillo de aprender, facilitando que la profundidad de la relajación se consiga de manera más sencilla. ¿Por qué? Porque se aprende a ser consciente de la contracción de los músculos, al ejercer una tensión sobre ellos se provoca cansancio y después se relajan. Cuando la persona aprende a relajarse de manera eficaz encontrará mayores beneficios. Se habla de una sensación de ligereza corporal y distensión, mejor uso de energía física y bienestar al ocuparse de su salud física y mental (Schwarz.2017).

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La práctica de esta técnica implica la coordinación de diferentes sistemas corporales:

El sistema nervioso autónomo (SNA): Es el encargado de las funciones regulares de los órganos vitales. Está compuesto por el sistema simpático que está relacionado con las situaciones de alerta o estrés. Por otro lado, el sistema parasimpático es predominante en situaciones de reposo y de asimilación de energía en el organismo. En otras palabras, el sistema nervioso simpático es el encargado de capacitar al cuerpo para hacer frente a las amenazas, mientras que el sistema nervioso parasimpático se encarga de restablecer un estado de calma en el cuerpo.

El sistema endocrino: Está formado por una serie de glándulas que vierten las secreciones y hormonas que son recogidas por la sangre y llevadas a otras regiones del organismo.

El músculo esquelético: Es el encargado de brindarle al cuerpo la forma y estabilidad. Está formado por los huesos y músculos.

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Por otra parte, Jacobson (1938) mencionó que la principal acción terapéutica es que la persona aprenda y sienta la tensión y la relajación y, una vez que se desarrolla la conciencia neuromuscular, puede aprender a reducir la tensión muscular de manera consciente. Esto quiere decir que, si realizamos una técnica de relajación, los músculos estarán mas relajados y, por ende, menos tensionados. Para comprender mejor y, lo más importante, realizar bien los ejercicios, es necesaria la ejecución de una tensión muscular menor. No obstante, es fundamental mencionar que al realizar esta técnica, si se está haciendo correctamente el ejercicio, no debería sentirse dolor.

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Edmund Jacobson, fue doctor en medicina y psiquiatría. Es por esto que, en 1908, cuando estaba investigando sobre las propiedades del tono muscular, hizo un hallazgo importante. Descubrió que la alteración nerviosa y la ansiedad producían contracciones musculares . Observó también que, al lograr reducir esa tensión en el músculo, los niveles de ansiedad y estrés también disminuían. En consecuencia, diseñó un método de relajación con la finalidad de poder reducir esa tensión muscular. Esta técnica tenía como base la progresiva contracción y relajación de los músculos.

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La técnica de relajación muscular progresiva (RMP) de Jacobson es una técnica que puede ayudar a enfrentar de mejor manera esas situaciones de estrés. El estrés es producto, entre otras cosas, de un estilo de vida agitado cuya presión puede llegar a agotarnos física, mental y psicológicamente. Asimismo, la ansiedad es un mecanismo adaptativo que, cuando empiece a superar nuestra capacidad de regulación, requiere de estrategias que nos permitan controlar dichas sensaciones para que no afecte nuestro desenvolvimiento normal a diario. Este es, justamente, uno de los principales objetivos de dicha herramienta de autocontrol .

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Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.