# data[].attributes.attachment_link.readable_text
О пользе Сурья Намаскар и почему нам всем стоит делать этот комплекс асан по утрам я писала в статье "Идеальная зарядка". Там же - важная информация о Сурья Намаскар для начинающих - пожалуйста, прочитайте! Сейчас же - Приветствие солнцу шаг за шагом, с подробным описанием и в картинках.
И напомню, что существует 2 классических вида и сотни вариаций Сурья Намаскар. Каждый из них может отличаться лишь незначительной деталью.

Поэтому я предлагаю тот флоу, который мне достался от моего главного учителя йоги и которым я пользуюсь сама уже много лет - такой своеобразный симбиоз двух главных видов. И, как мне кажется, он отлично подходит для всех: от начинающих (см. вариации "Для начинающих") до продвинутых (см. вариации "Yogi tip").

Итак, начинаем))

Приветствие солнцу - шаг за шагом

Шаг 1. ВДОХ + ВЫДОХ - Поза горы (Тадасана)

представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана, а через стопы выходит весь негатив.
Шаг 2. ВДОХ - Поза вытянутых рук (Хаста Уттанасана)

1. Через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.

2. Чуть прогните корпус в груди и отведите голову назад в одну линию с изгибом позвоночника.

3. Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.

поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.

1. С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.

2. Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони - параллельно линии стоп).

3. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.

4. Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.

А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком.

1. Поставьте пальцы рук на пол (или на голени или бедра, если не получается достать до пола).

2. Со вдохом приподнимите корпус и голову вверх, выравнивая позвоночник. НЕ прогибайтесь в пояснице!

3. Плечи отведите назад, вытягивая шею вперед.

Для начинающих: если сложно прогибаться, то можно ограничиться лишь вытяжением вверх, без наклона назад (как на картинке).

позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.
Шаг 3. ВЫДОХ - Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание - на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 4. ВДОХ - Полунаклон к ногам стоя (Ардха Уттанасана)

1. На вдохе, выпрямляя руки и опуская пальцы ног на пол, потянитесь туловищем вперед и вверх.

2. Прогнитесь в спине и потяните плечи назад.

3. Приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.

4. Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей - назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.

Для начинающих: Если руки не достают до пола, то можно поставить их на голени или бедра (но НЕ на колени!)

1. На выдохе обопритесь на колени и перейдите в собаку мордой вниз (если можете - перейдите в собаку без опоры на колени за счет силы руки и пресса).

2. Встаньте так, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.

3. Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).

4. Медленно вдохните.

на вдохе можно поднять левую ногу назад в собаку мордой вниз с поднятой ногой, как бы делая замах для перехода в следующую асану.
Шаг 5. ВЫДОХ + ВДОХ - Поза воина I (Вирабхадрасана I)

позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

1. Повторяем позу воина, но на ДРУГУЮ ногу.

2. На выдохе широко шагните левой ногой вперед в позу Воина I. Руки остаются на полу.

3. Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, левая стопа должна быть параллельна длине коврика, а правая - развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено левой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.

4. На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

5. Следите, чтобы таз не разворачивался влево и был параллелен линии плеч.

6. Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик - к правой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.

Шаг 6. ВЫДОХ - Поза посоха на четырех опорах (Чатурагна Дандасана)

Для начинающих: Если тяжело находится в этой позе, то можно опустить колени и грудь на пол.

1. Со вдохом медленно поднимайте корпус до вертикального положения.

2. В это же время через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.

3. Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.

поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.

ощущайте, как собранная энергия солнца как сканер очищает Вас параллельно движению рук (сверху вниз).

1. С выдохом медленно опустите соединенные вместе руки в позу как при молитве (намасте).

2. Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.

3. Ноги активно опираются всей ступней.

А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком.

Шаг 7. ВДОХ - Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Для начинающих: Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.
Если в целом эта поза пока еще сложно дается, то ее можно заменить на позу кобры, когда ноги и живот лежат на полу, руки полусогнуты, а спина повторяет прогиб как в оригинале.

Шаг 8. ВЫДОХ + ВДОХ - Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Для начинающих: Если чувствуете напряжение под коленными чашечками, то колени можно чуть присогнуть.
А может быть Вы уже знакомы и практикуете Сурья Намаскар? Или еще не знакомы с ней, но захотелось попробовать? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях - мне и другим читательницам блога будет очень интересно! Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Шаг 9. ВЫДОХ + ВДОХ - Поза воина I на ДРУГУЮ ногу (Вирабхадрасана I)

Шаг 10. ВЫДОХ - Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание - на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 11. ВДОХ - Поза вытянутых рук БЕЗ прогиба назад (Хаста Уттанасана)

Для начинающих: во время подъема корпуса колени можно чуть присогнуть.

Шаг 12. ВЫДОХ - Поза молящегося (Пранамасана)

Теперь пришел черед повторить весь комплекс, только НА ДРУГУЮ СТОРОНУ.

Это значит, что в ШАГЕ 5 назад шагает уже правая нога, а впереди остается левая, соответственно, в ШАГЕ 9 передняя нога - правая.

Именно поэтому Сурья Намаскар нужно делать четное количество раз - для симметрии использования наших сторон и правильного распределения энергии по телу. А мы ведь именно этим и занимаемся, помните - заряжаемся энергией!

И именно с этой целью - сохранение в нашем теле той энергии, которую мы наработали во время занятия - очень рекомендуется после Сурья Намаскар отдохнуть в Шавасане. Как и зачем аккумулировать энергию после практики йоги Вы сможете прочитать здесь.

Очень надеюсь, что я не смогла Вас испугать сложными описаниями - на самом деле все гораздо проще, чем кажется!

Просто попробуйте! И на себе ощутите всю прелесть от этой утренней зарядки.

Заранее благодарю!

Солнца Вам и энергии!
Софи

# data[].attributes.attachment_link.title
PYJAMA-MAMA | Сурья Намаскар или Приветствие солнцу - шаг за шагом

# data[].attributes.attachment_link.description
О пользе Сурья Намаскар и почему нам всем стоит делать этот комплекс асан по утрам я писала в статье "Идеальная зарядка". Там же - важная информация о Сурья Намаскар для начинающих - пожалуйста, прочитайте! Сейчас же - Приветствие солнцу шаг за шагом, с подробным описанием и в картинках.

# data[].attributes.headline
Sportuojame lauke žiemą su fiz. lav. mokytoja Laurita 

# data[].attributes.subject
Sportuojame lauke žiemą su fiz. lav. mokytoja Laurita 

# data[].attributes.headline
Зимние виды спорта -  это не просто приятное времяпрепровождение, но еще и укрепление здоровья. Морозный воздух активизирует обменные процессы, что дополнительно усиливает пользу от занятий.

# data[].attributes.subject
Зимние виды спорта -  это не просто приятное времяпрепровождение, но еще и укрепление здоровья. Морозный воздух активизирует обменные процессы, что дополнительно усиливает пользу от занятий.

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Детские танцы и песни

# data[].attributes.attachment_link.title
Голова плечи танец для детей

# data[].attributes.headline
Весёлая гимнастика для глаз

# data[].attributes.subject
Весёлая гимнастика для глаз

# data[].attributes.headline
Развивающий мультфильм для детей - о спорте

# data[].attributes.subject
Развивающий мультфильм для детей - о спорте

# data[].attributes.attachment_link.title
Ювик с планеты Ю - Космобаскетбол - развивающий  мультфильм для детей - о спорте

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Кэрри Детская песня

# data[].attributes.attachment_link.title
Давай заниматься спортом!  | Детская песня | Recess, Everybody Out! | Kids Song

# data[].attributes.headline
Загадки про спорт для детей с ответами

# data[].attributes.subject
Загадки про спорт для детей с ответами

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Логопед Для Вас

# data[].attributes.attachment_link.title
Загадки про спорт для детей с ответами. Мультик про спорт и виды спорта для детей.

# data[].attributes.headline
Тренировка дома для детей. Упражнения для ног

# data[].attributes.subject
Тренировка дома для детей. Упражнения для ног

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Сестра Чемпион

# data[].attributes.attachment_link.title
упражнения на ноги для детей и взрослых

# data[].attributes.attachment_link.title
Galva Pečiai Keliai Pirštai - Mankštos Dainelė | Mažylio TV

# data[].attributes.attachment_link.title
Mankštos Dainelė - Vaikiškos Dainelės Dainų Karuselė.TV

# data[].attributes.attachment_link.title
Yoga for kids with animals - Smile and Learn

# data[].attributes.headline
Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей. Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться. 

# data[].attributes.subject
Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей. Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться. 

# data[].attributes.headline
Упражнения для спины

# data[].attributes.subject
Упражнения для спины

# data[].attributes.body
1. Змейка. Лежа на полу на животе, ноги зафиксированы, ладошки на затылке. Поднимаем корпус выше талии от пола до максимально возможного уровня. 2 подхода по 10 раз.

2. Лодочка на животе (аналогично со спиной, но из нового положения). Руки обязательно выше головы. 10 раз.

# data[].attributes.headline
Упражнения для ног

# data[].attributes.subject
Упражнения для ног

# data[].attributes.body
1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).

2. Равновесие на носочках.

3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе).

# data[].attributes.body
1. Наклоны в разные стороны.

2. Наклоны вперед, руки касаются пола.

3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе, руками тянемся к носочкам).

4. Бабочка в положении сидя.

# data[].attributes.headline
Гимнастика при плоскостопии

# data[].attributes.subject
Гимнастика при плоскостопии