# data[].attributes.body
ההרצאה של ד"ר שטיינברג מדברת על מכלול גורמי סיכון לשחיקה בברך. מבחינה אנטומית, מבנה טבעי של התלמידה. חוסר פרופורציה באברי הגוף, ומונה את האטיולוגיה:-
סקוליוזיס(עקמת), פלטפוס  רגלי o ועוד.
מספר שעות האימון מהווים נדבך משמעותי וכמובן ה -BMI.
בגילאי ההתבגרות  עליהם דיברה יש צמיחה מואצת  ואז החשיפה לפציעה גבוה יותר. אנחנו כמורים צריכים לתת שימת לב מירבית למבנה וליכולת הגופנית תנועתית של התלמידה על מנת למזער את הסיכון לפציעה. להתייחס לטווח היכולת הפיזית של הרוקדת.

מצרפת שני מאמרים מקיפים בהקשר להרצאה.

http://www.rmaeug.com/alignmentdance.pdf

https://www.wikihow.com/Prevent-Knee-Injuries-in-Ballet

# data[].attributes.headline
נועה פלדשטין

# data[].attributes.subject
נועה פלדשטין

# data[].attributes.body
מבנה אנטומי חריג של הרגליים, כגון פלטפוס, עשוי להשפיע על החזקה שגויה של הגוף ועל שחיקת סחוסי הברכיים.
בחרתי לצרף מאמר המציג כ=מסםר תרגילי חיזוק למי שיש לו פלטפוס כדי לעמוד על הרגליים בצורה נכונה ולמנוע כאבים ופציעות. חלק מהתרגילים מוכרים לי באופן אישי מפיזיותרפיה, מחיזוק הפלטפוס שלי.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
What are flat feet?

Flat feet (pes planus) are commonly known as fallen or collapsed arches. It's a relatively common condition that can affect up to 30 percent of the population, causing symptoms in 1 in 10 of these people. Usually, both feet are affected, but it's possible to have a fallen arch on only one foot.

Flat feet are caused by a variety of conditions including injuries, obesity, and arthritis. Aging, genetics, and pregnancy can also contribute to flat feet. You're also more likely to have flat feet if you have a neurological or muscular disease such as cerebral palsy, muscular dystrophy, or spina bifida.

It's important to care for flat feet properly since they can lead to pain, stress, and imbalances in other parts of your body. Working to treat flat feel can help to bring your entire body into alignment. This may help to correct other issues in your body that have been caused by flat feet.

Here are some exercises you can do to help correct fallen arches and reduce pain. Aim to do these exercises at least three times per week. Ideally, you can fit them into your daily routine and perform them throughout the day.

As you're working through these exercises, focus on raising, strengthening, and lengthening your arches.

1. Stand with your hands resting on a wall, chair, or railing at shoulder or eye level.

2. Keep one leg forward and the other leg extended behind you.

3. Press both heels firmly into the floor.

4. Keeping your spine straight, bend your front leg and push yourself into the wall or support, feeling a stretch in your back leg and Achilles tendon.

5. Hold this position for 30 seconds.

6. Do each side 4 times.

1. Sit on a chair with a tennis or golf under your right foot.

2. Maintain a straight spine as you roll the ball under your foot, focusing on the arch.

3. Do this for 2-3 minutes.

4. Then do the opposite foot.

1. Stand with your feet directly underneath your hips.

2. Making sure to keep our toes in contact with the floor the entire time, roll your weight to the outer edges of your feet as you lift your arches up as far as you can.

3. Then release your feet back down. You'll work the muscles that help to lift and supinate your arches.

4. Do 2-3 sets of 10-15 repetitions.

1. While standing, lift your heels as high as you can.

2. You can use a chair or wall to help support your balance.

3. Hold the upper position for 5 seconds, and then lower back down to the floor.

4. Do 2-3 sets of 15-20 repetitions.

5. Then hold the upper position and pulse up and down for 30 seconds.

1. Stand on steps with your left foot one step higher than your right foot.

2. Use your left foot for balance as you lower your right foot down so your heel hangs lower than the step.

3. Slowly lift your right heel as high as you can, focusing on strengthening your arch.

4. Rotate your arch inward as your knee and calf rotate slightly to the side, causing your arch to become higher.

5. Slowly lower back down to the starting position.

6. Do 2-3 sets of 10-15 repetitions on both sides.

1. Sit in a chair with a towel under your feet.

2. Root your heels into the floor as you curl your toes to scrunch up the towel.

3. Press your toes into your foot.

4. Hold for a few seconds and release.

5. Make sure to keep the ball of your foot pressed into the floor or towel. Maintain an awareness of the arch of your foot being strengthened.

6. Do 2-3 sets of 10-15 repetitions.

For variation you can try doing this exercise in standing yoga poses such as Tree Pose, Standing Forward Bend, or Standing Split.

1. While standing, press your right big toe into the floor and lift up your other four toes.

2. Then press your four toes into the floor and lift up your big toe.

3. Do each way 5-10 times, holding each lift for 5 seconds.

4. Then do the exercise on your left foot.

You may wish to use an orthotic device to support your arches and reduce stress on your flat feet. They may help to improve function and alignment of your feet while providing support.

Orthotic devices can also help to absorb impact and reduce stress. You can buy ready-made devices or have them custom made. Stability shoes, such as motion control shoes, can also help to support your arches and provide extra cushioning.

Sometimes physical therapy can be used to correct flat feet if they're the result of overuse injuries or poor form or technique.

Usually, surgery isn't needed for flat feet unless they're caused a bone deformity or a tendon tear or rupture. Sometimes surgery will be recommended if you have chronic foot pain from flat feet and haven't improved after taking other measures.

Keep in mind that it may take a few weeks of doing these exercises before you begin to see improvements. Be consistent with your approach and continue doing the exercises even after you progress.

Developing a deeper awareness of your body can help you to determine how best to adjust your posture and movement during daily activities to correct body imbalances. Make a conscious effort to pay attention to how you stand, move, and position your body, making micro-adjustments as needed.

Talk to your doctor if you're experiencing pain while standing or walking. You may also benefit from orthotics or physical therapy.

# data[].attributes.attachment_link.title
Flat Feet Exercises: Treating Flat or Fallen Arches

# data[].attributes.attachment_link.description
What are flat feet? Flat feet (pes planus) are commonly known as fallen or collapsed arches. It's a relatively common condition that can affect up to 30 percent of the population, causing symptoms in 1 in 10 of these people. Usually, both feet are affected, but it's possible to have a fallen arch on only one foot.

# data[].attributes.headline
שיר ויזל - משקל גוף 

# data[].attributes.body
שיר ויזל - משקל גוף כגורם סיכון לפציעות ברכיים. bmi גבוה בקרב תלמידות רוקדות יכול להיות אחד מגורמי הסיכון לפציעות ברכיים, עקב העובדה כי הברכיים הם אחד מהמפרקים העיקריים שמשמשים כנושאי רוב משקל גופנו.
https://www.gav-clinic.com/weight-loss-and-knee-pain/

# data[].attributes.headline
אסנת ויגדור נחשון

# data[].attributes.body
אסנת ויגדור נחשון
אחד מגורמי הסיכון לשחיקת סחוס הברך הוא כאשר קיים טווח תנועה קטן בturn out בעיקר בביצוע פלייה, ניתורים ונחיתות.
במצב זה הרקדנית לעיתים מבצעת "פיצויים" שונים ולא נכונים, ו"מלווה" את הturn out שלה מהברכיים או מכפות הרגליים במקום להקפיד על turn out נכון ובמסגרת היכולות שלה.

# data[].attributes.attachment_link.title
Pilates for Athletes : S2E29 : Turnout & Tracking for Dancers

# data[].attributes.body
חוסר איזון באלייטמנט של העצמות כי יש שרירים חזקים יותר בצד אחד יותר מהשני, ואז עצם הפיקה נמשך חזק יותר לכיוון מסויים בזמן שהיא מחליקה על עצם הירך בזמן כפיפה של ברך.

בנושא של החלקה של איברים ורקמות אחד ביחס לשני, כמו בהחלקה של הפטלה על החלק הדיסטאלי של הפמור, הייתי מחברת את התלמידים למערכת של רקמת החיבור הפאשיה שעוטפת כל איבר בפני עצמו וכשהיא מלאה בנוזלים וגמישה האיברים מחליקים יותר ביעילות, מהירות ועם פחות מאמץ.
זה לא רק ברמת החלקה של עצם על עצם, אלא החלקת השריר על העצם, כלי הדם בתוך הפאשיה, התרחבות הסחוסים ותנועתם.

מאד מזכיר את העבודה של הפרדה בין בשר ועצמות כדי לייעל תנועה ולפחית כאבים.

בוידאו הבא רואים צילומים נהדרים של הפאשיה, המרקם שלה ותנועתה ביחס לאיברים ורקמות אחרות.

https://vimeo.com/ondemand/secretlifeoffascia?ref=fb-share&1&fbclid=IwAR0Gbrr6KM5Z7rHwevwTydCtmCAdlkguUVfsuH8xIwE71ox9l_Kb58IkiPc

# data[].attributes.headline
גיל ברקוביץ'

# data[].attributes.subject
גיל ברקוביץ'

# data[].attributes.body
התפתחות של כאבים בעקבות עומס יתר על המפרק במקום להשתמש בשרירים ולהפעיל את העומס עליהם. עלינו כמורים לשים לב שהתלמידה עובד נכון עם הגוף. על התלמידה להעביר את העומס מהמפרק לשריר ע"י שימוש בטכניקה נכונה. למשל, כאשר יש כאבי ברכיים יכול להיות שהתלמידה נועלת את הברך, או נוחתת לא נכון מקפיצה ומעביר משקל למפרק הברך עצמו ולא בולמת נכון, ולא משתמשת נכון בשרירים הסובבים את הברך ואמורים להגן עליה. מצרפת כתבה שמצאתי שנותנת מספר תרגילים לחיזוק השרירים שעוטפים את הברך.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
אם הברכיים שלכם מקשות עליכם, ואתם מרגישים שאתם חורקים כאשר אתם קמים בבוקר ויוצאים מהמיטה, אתם לא לבד. ברכיים הם מפרק מאוד עדין בגוף שנפצע לעיתים קרובות. האם ידעתם שכשאתם עולים במדרגות הלחץ על הברכיים שלכם הוא פי 4 ממשקל גופכם? לכן, זה לא מפתיע שהרבה אנשים סובלים מכאבים ומפציעות במפרק הברך. עובדה מעניינת לגבי הברכיים שלנו היא שנשים נוטות לחוות יותר פציעות וכאבים בהשוואה לגברים. זה קורה בגלל מבנה הגוף שלהן, ירכיים רחבות שאנטומית מובילות ליותר מתח ועומס על המפרק. בנוסף, הורמונים נשיים, כגון אסטרוגן, נוטים להחליש את הרצועות סביב הברכיים.

אל תדאגו, אף פעם לא מאוחר מידי לטפל בבעיות ברכיים. עם טיפול ותחזוקה נכונים ניתן להוריד את כמות הכאבים ואף להיפטר מהם. כל מה שאתם צריכים לעשות זה להשקיע זמן ולחזק את השרירים ההיקפיים של הברך - כך הברכיים שלכם יתחזקו ויהיו פחות רגישות לפציעות. התרגילים הבאים גם יעזרו לתנועה קלה יותר וגם יפחיתו את הרגישות לכאבים.

תרגיל 1: כפיפת ברך עם רגל אחת

התרגיל הזה עובד על שרירי הירך האחורית. השתמשו ביד ימין שלכם לתמיכה, ניתן להישען על משענת כיסא, קיר או עץ. כעת, כוונו את משקל הגוף שלכם על רגל ימין, כופפו את ברך שמאל שלכם על ידי גיוס שרירי ההאמסטרינג (שרירי גיד הברך), קרבו את כף רגל שמאל כמה שיותר קרוב אל הישבן והחזירו מטה אל הרצפה. שימו לב שברך שמאל שלכם צמודה לברך ימין. חיזרו על הפעולה, 20 חזרות בכל רגל.

תרגיל 2: מתיחה לשוק אחורית

עמדו במרחק של זרוע ישרה מול קיר, הניחו את כל כף היד שלכם כנגד הקיר ויישרו את הידיים. הניחו את כף רגל שמאל קדימה ורגל ימין ישרה לאחור. כופפו את ברך שמאל לאט קדימה עד שאתם מגיעים ל-90 מעלות מבלי לעבור את אצבעות כף הרגל, ושימרו על רגל ימין ישרה ואת העקב צמוד לקרקע. עשו שאת עד שאתם מרגישים את המתיחה בשריר התאומים ברגל ימין והחזיקו שם למשך 30 שניות. כעת, החליפו לרגל השנייה. אם המתיחה חזקה מדי, אתם יכולים לקרב את הרגל האחורית ולהקטין את הפיסוק.

תרגיל 3: הליכה צדית כנגד גומייה

התרגיל הבא עובד על שרירי מרחיקי הירך והישבן. השתמשו בגומיית "טרה בנד" וקישרו אותה מסביב לקרסוליים כאשר הרגליים בפיסוק ברוחב האגן. לאחר שקשרתם את הגומייה פתחו את הרגליים לפיסוק קצת יותר מרוחב אגן ושימרו לאורך כל התרגיל את המתח בגומייה. שימו את הידיים על המותניים וברגליים ישרות צעדו ארבעה צעדים לצד שמאל וארבעה צעדים ימינה. חיזרו על כל צד 3 פעמים כפול 3 סטים בסך הכל. אם קשה לכם מדי, הורידו את המתח בגומייה ובצעו פחות חזרות.

>> אתגר שכיבות השמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
תרגיל 4: סומו סקווט

התרגיל הבא עובד על קבוצות השרירים הבאות: מקרבי הירך, מכופפי הירך, פושטי הירך, שרירי התאומים. עמדו ברגליים פסוקות רחבות והפנו את אצבעות הרגליים החוצה. שימו את כפות הידיים זו מול זו מול בית החזה, הרימו מעט את בית החזה והורידו את הכתפיים מטה. בשאיפה כופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הקפידו לשמור שהברכיים לא יעברו את כפות הרגליים ושלא יקרסו פנימה. התחילו את התנועה מהישבן. שימרו על גב ישר ללא הקשתה ועל בטן אסופה. חיזרו על התרגיל 15 חזרות כפול שני סטים. אם קשה מדי, רדו פחות נמוך עד 120 מעלות וצמצמו מעט את הפיסוק.

פיטבול סקווט | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 5: סקווט כנגד כדור פיטבול

התרגיל הבא עובד על קבוצות השרירים הבאות: מכופפי הברך, פושטי הברך, מכופפי ופושטי הירך, התאומים. השענו על כדור פיטבול המונח כנגד קיר, שימו לב שהכדור מונח על הגב התחתון שלכם. קחו את הרגליים קדימה והניחו אותם קצת יותר מרוחב אגן כופפו את הברכיים ל-120-90 מעלות ועלו חזרה לעמידה. שימו לב שהגב שלכם צמוד לכדור והבטן אסופה, הישבן מתחיל את התנועה. בצעו 15 חזרות ואז הישארו סטטי למשך 10 שניות. בצעו זאת פעמיים. אם קשה, החזיקו כדור קטן בין הברכיים ורדו עם הישבן לאחור עד 120 מעלות בן הברכיים.

תרגיל 6: הרמת רגל ישרה בשכיבה

התרגיל הבא עובד על מכופפי הירך ועל שרירי הבטן. שכבו על הגב, כופפו את רגל שמאל שלכם והשאירו את רגל ימין ישרה על המזרן. הידיים צמודות לצדי הגוף כאשר כפות הידיים מסובבות כלפי המזרן. בנשיפה הרימו את רגל ימין שלכם ישרה לכיוון בית החזה תוך גיוס שריר הירך הקדמי, השריר הארבע ראשי. שימרו על שרירי הבטן שלכם אסופים ואת הצלעות האחוריות צמודות לריצפה. הורידו את הרגל ישרה מטה באיטיות לעמדת המוצא. עשו 12-15 חזרות בכל צד כפול שתיים.

תרגיל 7: עליה עם רגל אחת על כיסא

התרגיל הבא עובד על מכופפי הברך, פושטי הברך, מכופפי ופושטי הירך ושרירי התאומים. הניחו את רגל ימין שלכם על המדרגה ואז עלו על הכיסא, או מדרגה או הגבהה כלשהי. יישרו את רגל ימין והביאו את ברך שמאל מעלה כפופה, הורידו את רגל שמאל עד לנגיעה ברצפה ועלו חזרה. בצעו 20 חזרות בכל רגל כפול 2. אם קל לכם מדי תוכלו להגדיל את דרגת הקושי אם תעברו למדרגה גבוהה יותר, או אם תוסיפו משקולת ביד ימין כשאתם עולים עם רגל ימין וההפך. ואם קשה, פשוט הנמיכו את המדרגה.

תרגיל 8: גשר

התרגיל הבא עובד על קבוצות השרירים הבאות: פושטי הירך, מכופפי הירך, מכופפי הברך ופושטי הברך. שכבו על הגב כאשר הרגליים מכופפות על המזרן, גלגלו את האגן מעלה חוליה אחר חוליה עד שהברכיים והכתפיים בקו אחד. נתקו את רגל ימין מהרצפה, העבירו משקל לרגל שמאל, הביאו את הברך לכיוון בית החזה וישרו את הרגל לפנים. כופפו את הרגל והורידו אותה חזרה לעמדת המוצא. כעת החליפו לרגל שמאל. עשו זאת למשך דקה בסך הכל. אם קשה לכם, הניחו את כל כף הרגל על הרצפה, עלו מעלה עם האגן והרימו רגל אחת כפופה לכיוון החזה, החזירו חזרה לרצפה והרימו מיד את הרגל השניה. עשו זאת בין 30 שניות לדקה.

תרגיל 9: גיוס שריר הארבע ראשי

התרגיל הבא עובד על השריר הארבע ראשי. שבו בגב זקוף על המזרן כאשר הידיים שלכם תומכות בגב מאחור. כופפו את רגל שמאל שלכם על הרצפה ואת ימין יישרו, הניחו מגבת מגולגלת מתחת לברך ימין. לחצו והדקו את ברך ימין שלכם אל המגבת תוך כדי שאתם מגייסים את שריר הארבע ראשי שלכם, החזיקו למשך 5-10 שניות. עשו 10 חזרות כפול 3 בכל רגל.

תרגיל 10: כפיפת ברכיים כנגד כדור בשכיבה על הגב

שכבו על הגב והניחו רגליים ישרות על כדור פיטבול, הרימו את האגן מעלה כך שנוצר קו אחד מכפות הרגליים ועד הכתף וכופפו את הברכיים שלכם אל בית החזה כאשר אתם מקרבים את הכדור אליכם. יישרו את הרגליים חזרה ללא הורדת האגן. בצעו בין 15-20 חזרות ואז הניחו את האגן חזרה על הרצפה חוליה אחר חוליה. קשה לכם מדי? נסו לשים את הכדור קרוב יותר לברכיים כך תקצרו את טווח התנועה ותקטינו את הקושי.
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן * במידה ואתם סובלים מפציעה בברך, קרע או שחיקה, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת התרגילים המתאימים למצבכם הרפואי.
בצעו את עשרת התרגילים האלו 3 פעמים בשבוע על מנת לראות תוצאות. במידה ואחד התרגילים גורם לכם לחוסר נוחות במפרק, נסו לבצע אותו בגרסה הקלה שלו (אם ישנה). ואם אתם עדיין מרגישים אותו הדבר הימנעו מלבצע אותו כרגע ונסו לחזור אליו שוב כאשר תתחזקו.

# data[].attributes.attachment_link.title
כאבי ברכיים: 10 תרגילים לחיזוק הברכיים ומניעת כאבים

# data[].attributes.attachment_link.description
אם הברכיים שלכם מקשות עליכם, ואתם מרגישים שאתם חורקים כאשר אתם קמים בבוקר ויוצאים מהמיטה, אתם לא לבד. ברכיים הם מפרק מאוד עדין בגוף שנפצע לעיתים קרובות. האם ידעתם שכשאתם עולים במדרגות הלחץ על הברכיים שלכם הוא פי 4 ממשקל גופכם? לכן, זה לא מפתיע שהרבה אנשים סובלים מכאבים ומפציעות במפרק הברך.

# data[].attributes.body
אחד מגורמי הסיכון לשחיקה הוא פער בין חוזק השריר לבין רמת והיקף הפעילות והעומס שנדרש מהתלמידה. כמו כן, יש חשיבות רבה להשפעת מבנה גרמי ובעיות מבניות של הברך בהשפעה על האיזון והמנח הכולל (alignment) - ולפיכך, אין לדרוש מכל תלמידה טווחי תנועה מסויימים, אלא, לדעת להתאים את השימוש בשרירים בהתאמה למבנה הגרמי. בהקשר זה, מצורף סרטון שמדגים עבודה נכונה בכפיפה ויישור הברכיים במקרה של יישור יתר.

# data[].attributes.body
ניתן לחלק את הפציעות ל2 : אחת לפציעה טראומטית והשנייה כתוצאה של שחיקת יתר.  רוב פציעות המחול קורות במנגנון פציעה של שימוש יתר, עקב האופי החוזרני של התנועות באימונים ובהופעות. פציעת שימוש יתר יכולה לבוא לידי ביטוי כפגיעה בעצמות (מצב של שבר מאמץ- Stress Fracture), או בגידים (דלקות שונות Tendinitis).

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
שניים - קליניקה לרפואה סינית (הדר אלמגור, עמיר שפר)

# data[].attributes.attachment_link.title
שין ספלינטס, שברי מאמץ - טיפול עצמי בכאבים בשוק

# data[].attributes.body
גיל הצמיחה המהירה אצל מתבגרים וההשפעה על השכיחות לפציעות רקדנים, גורמים פיזיים ונפשיים.
https://www.iadms.org/page/1

# data[].attributes.body
וזה הקישור למאמר על הקשר בין המחזור ובעיות ברכיים.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Aching knees? Don't blame the weather--check your cycle instead. The muscles in your knees work differently at different points in your menstrual cycle, according to a study presented at the Integrative Biology of Exercise Conference. This changing muscle function destabilizes your joints and can set you up for serious pain.

Since women tend to suffer more ACL tears and generalized knee pain than men, researchers have long wondered if part of the reason has to do with hormonal changes from the menstrual cycle. "We know that progesterone and estrogen affect how the nervous system functions, so we theorized that the menstrual cycle might be affecting how women use their muscles," says study author Matthew Tenan, certified athletic trainer and doctorate candidate.

Tenan and his research team at the University of North Carolina-Chapel Hill tracked the menstrual cycles of seven female volunteers with natural cycles (no hormonal contraception was used). Then they measured the activity of muscles in their knees during a knee extension exercise. They found that the firing rates of the muscle fibers were significantly higher later in the women's cycles, about a week before their next period, compared to earlier in the menstrual cycle.

Blame it on hormones and the brain: "The way the brain activates the neurons that cause the muscle to move are altered specifically at the latter part of the cycle right before start of next period, when the progesterone is decreasing and estrogen levels are maintained," says Tenan.

But don't let the stages of your cycle influence your gym patterns, at least not yet.

"We can't say for sure that there is the time in a woman's cycle that she's more likely to be injured, but the fact that the patterns of muscle firings change through the cycle could mean that there is less stability in the joint due to the muscles being activated in a different way," says Tenan.

Understanding how the menstrual cycle influences women's muscles can help trainers better treat knee pain in their patients in the future. "Some say women have more knee pain because they have wider hips," says Tenan "But you can't change the width of someone's hips. Our findings are good news because people change their hormones all the time."

Your knees aren't the only body part affected by your period. Learn when your female hormones can help (and hurt!) you at the gym, so you know when you push harder, and when you can back off without guilt.
Image: Photodisc/Thinkstock More from WH:
How to Avoid Sprains, Strains, and Tears
The Best Yoga Poses for Your Knees
Common Fixes for Fitness Class Injuries
Look Better Naked: Buy the book to learn how to look (and feel!) your very best.

# data[].attributes.attachment_link.description
Aching knees? Don't blame the weather--check your cycle instead. The muscles in your knees work differently at different points in your menstrual cycle, according to a study presented at the Integrative Biology of Exercise Conference. This changing muscle function destabilizes your joints and can set you up for serious pain.

# data[].attributes.body
דר' שטיינברג הציגה שתי עובדות מעניינות לסיבה שהמחקר התבצע על נערות בכיתות ז'-ח'. גדילת השלד בגילאים האלו לא תמיד מתאימה לאורך הרצועות, הגידים והשרירים, וקבלת המחזור גם היא משפיעה על מצבו של השלד ועל פציעות הברכיים. מצורפים שני קישורים למאמרים קצרים בנושאים הנ"ל. מעניין לבדוק אצל כל אחת איזו השפעה יש לשלבים השונים של המחזור על התחושה בברכיים.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
It's always scary when a young athlete injures a knee. A torn anterior cruciate ligament (ACL), for instance, is painful and can bring an early end to your child's sports season. But not all knee injuries are so severe. The lesser-known Sinding-Larsen-Johansson syndrome also causes knee pain, but it's easy to treat.

Young athletes affected most

The main risk factor for Sinding-Larsen is simply being a physically active adolescent going through a growth spurt, says orthopedic surgeon Paul Saluan, MD, Director for Pediatric and Adolescent Sports Medicine at Cleveland Clinic.

During a growth spurt, your child's bones may grow faster than the surrounding tendons. This can cause traction, tightness and, eventually, inflammation.

Combine that with sports that require sprinting, jumping or squatting, and that puts stress on the front part of the knee at the base of the kneecap.

Symptoms start slowly

With Sinding-Larsen, there isn't a single episode that initiates pain. "There's no pop or feeling like something goes out of position," Dr. Saluan says.

Instead, symptoms begin slowly, with an ache in the knee when your child performs the offending activity. When he or she rests, it fades. Over time, your child likely will "push through the pain" enough that it's sore even when the leg is at rest.

There is not typically any major swelling or loss of motion with Sinding-Larsen. If your child has knee pain that doesn't improve within a couple of days, visit your doctor within a week or two.

If there is major swelling or he or she can't move the knee fully, see the doctor as soon as possible. It's likely a more severe injury, Dr. Saluan says.

Easing the pain

Medication - Your child's doctor may prescribe anti-inflammatory medication for one to two weeks to help quickly reduce swelling. Adolescents shouldn't take them longer because they may increase the risk of gastrointestinal issues such as acid reflux and ulcers, Dr. Saluan says.

Physical therapy - Working the leg in physical therapy will help stretch the muscles and tendons surrounding the knee.

Icing the knee - Dr. Saluan recommends freezing small paper cups filled with water. Then, tear off the cup and rub the ice in a circular motion on the affected area. Doing this twice a day reduces inflammation better than an ice pack, he says.

Returning to sports safely

One of the most important aspects of treatment for Sinding-Larsen is activity modification, Dr. Saluan says. Your child will need to slow down to let the inflammation subside.

Treatment for each person is slightly different, he says. It will depend partly on what sport your child plays.

Sometimes moving to a different position on the team will work. Or, it may help to skip practice and just play in games. But he or she must avoid the activity that initially caused the problem, he says.

For the first couple of weeks, a child typically can work at about 25 percent intensity and slowly increase it. It will take about eight to 10 weeks before he or she can safely return to full activity.

"We don't like people sitting still. That doesn't help; they should stay active," Dr. Saluan says. "But even the pros know they have to back off and try to heal, so if it's good enough for LeBron, it's good enough for 12-year-old Joey."

# data[].attributes.attachment_link.title
Young Athlete with Knee Pain? It Might Be a Growth Spurt

# data[].attributes.attachment_link.description
It's always scary when a young athlete injures a knee. A torn anterior cruciate ligament (ACL), for instance, is painful and can bring an early end to your child's sports season. But not all knee injuries are so severe. The lesser-known Sinding-Larsen-Johansson syndrome also causes knee pain, but it's easy to treat.

# data[].attributes.headline
מורן טל -הקשר בין גמישות יתר של מפרק הברך לשחיקת סחוסים וכיצד ניתן להמנע מכאבי ברכיים

# data[].attributes.subject
מורן טל -הקשר בין גמישות יתר של מפרק הברך לשחיקת סחוסים וכיצד ניתן להמנע מכאבי ברכיים

# data[].attributes.body
מצרפת קישור המסביר על התסמונת , האבחון ומהו תהליך השיקום על פי דר' בכר.
https://www.gav-clinic.com/knee-dancers-injuries/

# data[].attributes.body
שיטת הפלדנקרייז כדרך למניעת פציעות בקרב רקדנים וטיפול בכאבים כרוניים. ההרצאה עוסקת בפציעות טראומתיות עקב תנועה לא נכונה או עומס יתר וכיצד ניתן להחזיר את הביטחון , לרפא ולחזק את מקום הפציעה.

https://youtu.be/8rSrHzApNaY

# data[].attributes.body
גורם סיכון: עומס יתר ולחץ נפשי המפרים את האיזון בגוף ועלולים לגרום לפציעות . הכתבה מדברת על שיטת הדיקור גם כפתרון אלטרנטיבי לכאב וגם כאשר אין כאבים בכלל.
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/acupuncture-treatment-benefits?fbclid=IwAR0kFhuTmgpaAswObyNQDfrXY3Sq2ZhVlnTxeOPhJgb6CrQKWfV9-A4-lUw

# data[].attributes.headline
אדווה גולדשמידט

# data[].attributes.subject
אדווה גולדשמידט

# data[].attributes.body
עקמת - scoliosis
כחלק מיציבה משובשת  (alignment) העלולה להביא לבעיות ברכיים.
https://yonatan-clinics.co.il/article-12#&gid=1&pid=1

# data[].attributes.headline
יעל גלס - חיזוק vmo

# data[].attributes.subject
יעל גלס - חיזוק vmo

# data[].attributes.body
תרגול פילאטיס לרקדנים כמניעה או חיזוק אחרי פציעה לשרירים סביב הברך, תוך התמקדות בשריר הvastus medialis oblique אשר חולשה שלו עשויה לגרום לסטייה לטרלית של הפיקה ולכן לשחיקה של הסחוס ולpfp.
https://www.youtube.com/watch?v=8nPXprnbWyE

# data[].attributes.body
גורם סיכון- רצועה מייצבת של הברך
ריקוד בלט כטכניקה תומכת בחיזוקה תוך שמירה על אימון הדרגתי,  מנח גוף תקין וחיזוק שרירי הליבה והירך.
https://www.refinery29.com/en-us/workout-injuries-ballet-knee-pain

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
"Knees over your toes" is one of the most common phrases I've heard in a lifetime of training as a dancer. It's how teachers remind students to maintain neutral alignment during knee bends, to prevent caving in or buckling out. Today, in my dual career as a personal trainer and dancer, I find myself repeating this mantra to my clients all the time during squats and lunges. Now, science is stepping in to back me up.

According to researchers at the Harkness Center for Dance Injuries, part of NYU Langone Medical Center, "landing like a dancer" may be the key to preventing painful knee injuries. In a previous study conducted over a five-year period, Harkness Center researchers discovered that modern and ballet dancers experience a much lower incidence of injuries to the ACL (one of the knee's major stabilizing ligaments) than team-sport athletes do. And, they experience this lower injury rate despite the fact that dancers regularly jump more than 200 times in just one class. So, how are dancers protecting their ACLs in spite of it all?

A pair of new studies from the Harkness Center (published earlier this year in The American Journal of Sports Medicine) takes a closer look at what makes dancers' landings different. The research team looked at four groups: male dancers, female dancers, male team-sport athletes, and female team-sport athletes. The participants were asked to stand on one leg, jump off a 30-cm platform, and land on that same leg. They were closely monitored with biomechanical instruments to see if they hit risky landing positions known to lead to ACL injury - such as knee valgus (when the knees fall in toward the midline) or trunk instability (when the torso falls forward, backward, or to one side upon landing).

What the researchers found was that of the four test groups, female dancers had the best torso stability of all, while female athletes demonstrated risk factors for ACL injury more frequently than any of the other groups. In fact, women athletes are three to eight times more likely to suffer ACL injuries than their male counterparts, say the Harkness Center researchers. But, the study showed no ACL-injury disparity between male and female dancers.

"Every injury," says Marijeanne Liederbach, PhD, PT, director of research and education at the Harkness Center, "is the result of a complex interplay between the intrinsic (meaning the internal attributes and state of the athlete) and extrinsic variables (like footwear, the playing surface, other players...and other factors in the environment)."

Photographed by Lauren Perlstein.

ACL injuries are tough to recover from, often require surgery, and can increase the risk of developing arthritis in the injured knee, according to the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Dr. Liederbach notes that there are about 200,000 ACL injuries in the U.S. every year, and that sports medicine specialists have come to see them as an "epidemic." Most of these are non-contact injuries, meaning they don't involve collision with another athlete. They most often occur in sports that involve frequent jumping and quick changes of direction - think basketball, soccer, volleyball, and lacrosse. But, high-impact workouts such as CrossFit, boot camp, and obstacle-course races may produce similar risks. These high-intensity classes are great for burning fat, building muscle, and increasing your strength. But, if you're incorporating jumps into your fitness routine, remember: What goes up must come down.

In previous studies, the Harkness Center team found that ACL injuries most often occurred toward the end of the day or the end of a season, suggesting that fatigue is a factor. In part two of their most recent study, researchers put this theory to the test by having subjects perform the same single-leg landings after completing a fatigue protocol of step-ups and jumps. Participants had to repeat these exercises until their maximum vertical-jump height decreased by 10% - a marker of fatigue.

All groups in the study showed worse landing technique when fatigued. But, the dancers took much longer to reach fatigue than athletes did - 40% longer. "We think this is because dancers do such a high volume of jumps per day as part of their regular training," says Dr. Liederbach. "And, the demands in their environment are for the jumps to be virtuosic and perfect in technique. So, this is ingrained in these artistic athletes from a very young age, and is watched with a high level of scrutiny on a daily basis."

That's right: The aesthetic consciousness of dance training may lead to safer landings. Dancers are taught to maintain neutral, stable alignment of the knees, hips, and torso when landing from jumps. It makes sense from a physiological standpoint, but it also looks good on stage. Plus, dancers utilize a large range of motion at their ankle joint (a toe-to-heel landing) when completing jumps, which could play a role in preventing non-contact ACL injury.

"Dancers' landing time is longer, and they're trained to land softly and to go through that whole limb-range of motion in a coordinated fashion," explains Dr. Liederbach. "The potential to absorb shock through that method is substantial, and something we may be able to help athletes with. We think it's an issue of deceleration during the landing."

So, how can you land more like a dancer? The most obvious answer: Jump more, and land correctly. But, Dr. Liederbach warns that you might need to work your way there. Here's how to implement the training techniques that ballet dancers use - in your own workouts.

Photographed by Lauren Perlstein.

"It's just fantastic what plyometric (or jump) training will do for the body," Dr. Liederbach says. "But, alignment should be job number-one." You want to build up to proper technique. For example, before you start doing jumping switch-lunges, make sure you have mastered the basic reverse-and-forward lunge technique. If you want to try box jumps, start with the smallest box available and work your way up.

Now, for technique pointers: When you bend your knees, especially when landing from a jump - squat jumps, box jumps, jumping lunges, or even jumping jacks - follow my dance teachers' "knees over toes" tip. Never let your knees fall in toward your midline or out to the sides. To do this, think of aiming your knees straight out over your second and third toe. The next checkpoint is your pelvis; if your hips are jutting out to one side, or if your lower back is arched and your butt is sticking out " belfie"-style, you're doing it wrong. Here's another dance-teacher tip: Think of your pelvis as a fishbowl. You want to keep it upright, so it doesn't spill.

The last thing to watch out for is stability of your torso. According to Dr. Liederbach, poor control of the torso, especially a side lean during landing, is one of the biggest risk factors for ACL injury. Engage the muscles of your core to keep your back long and upright when you land. In two-legged landings, make sure one leg isn't doing all the work. Many of us have a tendency to rely more on our dominant side to absorb the impact of landing. You should be placing equal weight on both legs; a mirror can really help with this.

Finally, the stronger your feet, ankles, calves, thighs, and hips are, the more control you'll have over your landings - so try incorporating more balance exercises into your workouts, using tools like Bosu balls and balance boards. Your hip muscles also play an important stabilizing role in single-leg balances. To strengthen this area, try exercises like tube walks (mini side-steps with a resistance band or loop around the ankles), or side-lying leg raises. And, adding some calf raises to your gym routine won't hurt.

Just don't forget to stretch afterward; you don't want to know what dancers' leg cramps feel like.

# data[].attributes.attachment_link.title
The Workout Secret Ballet Dancers Swear By

# data[].attributes.attachment_link.description
"Knees over your toes" is one of the most common phrases I've heard in a lifetime of training as a dancer. It's how teachers remind students to maintain neutral alignment during knee bends, to prevent caving in or buckling out.

# data[].attributes.body
שיטת גרינברג - מפגש בין גוף ונפש. שיטת ריפוי אלטרנטיבית בה אנשים יכולים לשפר את איכות חייהם דרך גופם.
https://www.youtube.com/watch?v=nGE4pFwoKTE

# data[].attributes.body
מתוך מגזין
"Dance Medicine and Science" -
פציעות מחול כתוצאה מעומס יתר בהיבט של למידה מוטורית ומודלים סומאטים (גופניים) של פריסת או חלוקת זמני האימונים.

https://www.ingentaconnect.com/content/jmrp/jdms/2007/00000011/00000003/art00002

# data[].attributes.body
גורם הסיכון- מבנה אנטומי של הרגליים.
כאשר לתלמידה ישנו מבנה אנטומי של רגלי x או רגלי O דבר זה יכול להוביל לשחיקת סחוסים בברכיים ולבעיות נוספות.

מצ"ב הסבר על רגלי X ו 0 ואיך ניתן לזהות זאת, ולחזק את השרירים על מנת להפחית את הכאב בגיל בוגר יותר.
http://www.childevelophysio.com/%D7%A8%D7%92%D7%9C%D7%99-o-%D7%A8%D7%92%D7%9C%D7%99-x/

# data[].attributes.body
מבנה אנטומי של הרגליים, רגלי x ורגלי o יכול לגרום לפציעות בברכיים.

http://drangel.co.il/xofeet/

דוגמה לרגלי x:

# data[].attributes.headline
חן רשף - עומס יתר/ אימון יתר כגורם לפציעות.

# data[].attributes.subject
חן רשף - עומס יתר/ אימון יתר כגורם לפציעות.

# data[].attributes.body
https://www.wingate.org.il/Index.asp?ArticleID=6179&CategoryID=130

http://www.medicalmedia.co.il/publications/ArticleDetails.aspx?artid=521&sheetid=31

# data[].attributes.body
הקשר בין מדיטציית מיינדפולנס, להחלמה ולמניעת פציעות גופניות כלליות, וכאבים פיזיים כרוניים.

https://www.youtube.com/watch?v=OLQJJDrbj6Q

Kabat-Zinn, J. (2003).Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology Science and Practice, 10, 144-156

# data[].attributes.headline
אביב יוסף- עומס על הגוף ותנועה לא קשובה למגבלות הגוף מהווים גורמי סיכון לשחיקת סחוסים ונקעים. המסמך יעיל כמורה הוא מסכם עבורי המון פרטים על רקדנים בוגרים ומעלה על הכתב בצורה מפורטת סוגי פציעות , גורמים  ודרכי טיפול וכן אף מניעה.

# data[].attributes.subject
אביב יוסף- עומס על הגוף ותנועה לא קשובה למגבלות הגוף מהווים גורמי סיכון לשחיקת סחוסים ונקעים. המסמך יעיל כמורה הוא מסכם עבורי המון פרטים על רקדנים בוגרים ומעלה על הכתב בצורה מפורטת סוגי פציעות , גורמים  ודרכי טיפול וכן אף מניעה.

# data[].attributes.attachment_link.title
מסמך מורים כאבי ברכיים

# data[].attributes.headline
רוני בן יעקב- BMI גבוה כגורם סיכון לשחיקת סחוסים בברכיים

# data[].attributes.subject
רוני בן יעקב- BMI גבוה כגורם סיכון לשחיקת סחוסים בברכיים

# data[].attributes.body
https://heb.doctorsask.com/20187-obesity-and-knee-pain