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1- si tu n’as pas de balle, prends 3 paires de chaussettes roulées en boule;
2- commence par faire les exercices de la 1ère vidéo;
3- quand tu as réussi 10 fois chaque exercice, passe à la vidéo suivante
Entraîne-toi tous les jours pendant 10 min pour pouvoir progresser !
Au début les balles vont tomber souvent mais ne te décourage pas, tu seras fier(e) de toi quand tu auras réussi !

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Jonglage à une balle échauffement - Lycée Nahr Ibrahim

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2 ème étape

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Jonglage à deux balles - Lycée Nahr Ibrahim

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"La forme au rendez-vous" - Episode 3 (Abdos)

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Jonglage à trois balles - Lycée Nahr Ibrahim

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"La forme au rendez-vous" - Episode 4 (Respiration consciente, Qi Gong)

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"La forme au rendez-vous" - Episode 5 (cardio et jambes)

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"La forme au rendez-vous" - Episode 6 (Renforcement musculaire profond avec élastique)

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By S. Pernel!

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Sophie Pernel -- Ste Marie Grand Lebrun (33)

qUelques ETIREMENTs de stretching

LES MUSCLES ET LEURS ETIREMENTS

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Placez les mains sur le bas du dos, en orientant les doigts vers le bas et les coudes vers l'extérieur. Resserrez sans forcer les coudes comme si vous essayez de les faire se toucher.

1er étirement

Placez votre main contre un mur, haut du bras à l'horizontale et coude plié à presque à 90 degrés. En tenant le poteau, faites un pas en avant avec la jambe opposée et penchez-vous légèrement en avant. Changez de bras après 15 à 30 secondes.

PECTORAUX

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Allongez vous sur un coté gauche.Pliez la jambe droite.Attrapez votre genou droit avec votre main gauche.Tournez votre bras droit derrière vous. Tournez votre cou pour regarder votre main droite.

1er étirement

Pieds écartés d'environ 1 mètre. Penchez vous sur le coté gauche en faisant tomber votre bras droit par dessus votre tête Changer de côté.

ABDOMINAUX OBLIQUES

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Prenez un gros Roller Foam ou un petit Swiss Ball. Couchez-vous dessus sur le côté. Laissez vos bras relâchés en overhead de même que votre corps épouser la forme du ballon.

1er étirement

A 4 pattes au sol sur vos talons, placez vos bras relâchés devant-vous. Laissez votre buste se relâcher. A partir de là, l'étirement consistera à passer le bras (côté à étirer) de l'autre côté en le croisant sur la poitrine.

DENTELE

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Allongez-vous sur le ventre en plaçant les mains au niveau des épaules, ou légèrement en dessous. Relevez lentement votre torse pour étirer les abdos.

1er étirement

Sur le dos, corps bien droit et bras tendus dans le prolongement de votre tête, essayez de vous grandir, comme si vous étiez tiré par les bras et les jambes.

ABDOMINAUX GRAND DROIT

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

De profil par rapport à un mur, tendez un bras à l'horizontal et dans l'alignement de l'épaule, en direction du mur. Appuyez votre main à plat en orientant les doigts vers le bas.

1er étirement

Bras derrière le dos et doigts entrelacés, orientez les paumes des mains vers le bas. Élevez ensuite les bras lentement jusqu'à ressentir un étirement dans les biceps.

BICEPS BRACHIAL

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

A 4 pattes au sol, passez un élastique autour de votre coude et tendez-le devant vous. Paume de main au sol, main légèrement vers l'intérieur (selon votre souplesse), laissez la tension de l'élastique tendre votre coude passivement.

1er étirement

Placez votre bras devant vous. Saisissez la main avec celle qui est libre (pour forcer une pronation) et tendez le coude.

BRACHIO-RADIAL

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DEUX EXEMPLES D'ETIREMENTS

2ème étirement

Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement.

1er étirement

Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l'arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l'avant.

DELTOÏDES

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Conservez la même posture en changeant la direction d'étirement et pour cela vous allez essayer de joindre vos deux mains dans le dos. De cette manière, tirez vers le bas. Si vous n'arrivez pas à joindre vos deux mains, vous pouvez utiliser un élastique de musculation.

1er étirement

Jambes écartées à hauteur des épaules, dos droit, fléchissez un bras et faîtes-le passer derrière votre tête. Utilisez la main restée libre pour appuyer sur votre coude. Le triceps doit être oblique.

TRICEPS

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

En position assise, au sol ou sur une chaise, tendez les jambes et placez les mains derrière votre tête, doigts entrelacés. Relâchez-vous, respirez profondément, et laissez lentement votre tête basculer en avant en direction de la poitrine.

1er étirement

Relâchez les épaules et penchez lentement et sans forcer la tête vers l'une d'elle. Utilisez votre main pour tirer légèrement votre tête et accentuer l'étirement.

TRAPEZES

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Bras tendus au-dessus de votre tête, essayez d'amener les mains le plus loin possible en arrière. Penchez-vous ensuite lentement, et en expirant, sur le côté.

1er étirement

Tendez un bras, à une hauteur d' épaules, pour attraper un support comme une barre. Tirez ensuite vos fesses vers l'arrière, en veillant à garder le dos droit.

grand dorsal

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Debout contre un mur, poser sa main et le coude. Tourner sa tête ainsi que son tronc du coté inverse au bras étiré.

1er étirement

Tenir une barre en hauteur en pronation (paume vers l'avant) et fléchir ses jambes jusqu'à sentir un étirement des épaules..

grand rond

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Croisez les coudes et saisir ses mains en entrecroisant les doigts ou les pouces. Penchez légèrement la tête en avant et respirez lentement et profondément durant 1 minute.

1er étirement

Debout, faites une rotation de l'épaule en exerçant une force sur le coude en direction inverse de celui-ci.

Petit rond

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Agrippez la porte avec la main à hauteur des yeux, pouce vers le bas, et pivotez face à la porte en gardant le bras bien tendu.refaites l'exercice en abaissant la main, à hauteur du ventre.

1er étirement

Assis, mains sur le devant des genoux, arrondissez au maximum le milieu du dos. Soufflez tout en essayant d'éloigner le plus possible votre dos de vos genoux.

Rhomboïdes

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Plaquez l'un de vos avant-bras contre un support quelconque, pour que le haut du bras soit à la verticale et le coude plié à environ 90 degrés. Penchez-vous lentement en avant tout en expirant.

1er étirement

Assis, jambes tendues, attrapez l'un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir. Tendez lentement la jambe pour étirer l'infra-épineux.

Infra-EPINEUX

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Enroulez le corps en posant les jambes sur les tibias Expirez en faisant des mouvements circulaires vers l'extérieur Augmentez l'étirement au fil des répétitions

1er étirement

Placez-vous debout ou assis. Levez un bras et fléchissez le buste du côté opposé. Maintenez l'étirement une dizaine de secondes, répétez 2 à 3 fois puis étirez vous de l'autre côté.

Carre des lombes

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

En fente, avec le genou avant plié à 90 degrés et votre genou arrière au sol, attrapez le pied qui est derrière vous au niveau de la cheville à l'aide d'une de vos mains, puis rapprochez le talon de votre fesse.

1er étirement

Debout, pliez une jambe vers l'arrière et saisissez votre cheville.Tirez avec votre bras afin d'accentuer l'étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse.

QUaDRICEPS

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Au sol, tendez une jambe en relevant le talon. Attrapez les orteils et ramenez-les vers vous.

1er étirement

Le poids du corps est sur les talons Le dos reste droit

TIBIAL ANTERIEUR

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé qui entoure le genou pour vous étirer les abducteurs de la hanche.

1er étirement

Assis en tailleur, placer les mains en appui vers l'avant afin de maintenir le buste droit. Abaisser le haut du corps vers l'avant. Descendre.

abducteurs

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Debout, jambes écartées, faites un pas sur le côté et fléchissez le genou de la jambe avancée afin de faire descendre vos hanches et faire reposer l'essentiel de votre poids sur cette jambe, comme si vous effectuiez une fente latérale. Gardez l'autre jambe tendue.

1er étirement

Assis, pliez les jambes en joignant vos pieds. Placez les mains sur les chevilles et descendez les genoux en direction du sol en essayant de rapprocher les talons du bassin. Veillez à garder le dos bien droit.

adducteurs

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

S'allongez sur le dos, jambes tendues, fléchissez l'une de vos jambes et faites-là passer au-dessus de l'autre en basculant le bassin. Rapprochez le genou du sol avec la main opposée. Vos deux épaules touchent le sol.

1er étirement

Placez-vous debout ou assis. Levez un bras et fléchissez le buste du côté opposé. Maintenez l'étirement une dizaine de secondes, répétez 2 à 3 fois puis étirez vous de l'autre côté.

moyen fessier

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Allongé sur le dos, fléchissez un genou de façon à pouvoir poser le pied à plat. Levez l'autre jambe à la verticale, ou en vous en rapprochant le plus possible, et placez les mains derrière votre cuisse puis tirez cette jambe vers vous.

1er étirement

Assis au sol, tendez une jambe et pliez l'autre (talon contre cuisse). Penchez-vous vers l'avant et essayez de progresser le long de votre jambe.

ischio-jambiers

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

Poser ses mains contre un mur en surélevant ses orteils. Les tâlons au sol, rapprocher son bassin du mur jusqu'à sentir un léger étirement des mollets.

1er étirement

Pied droit devant, fléchissez le genou. Tendez la jambe gauche à l'arrière. Enfoncez le talon gauche dans le sol, poids du corps sur la jambe avant.

triceps sural

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deux exemples d'etirements

2ème étirement

placez l'une de vos chevilles sur le genou opposé, et positionnez vos mains sous la cuisse. Tirez vos deux jambes en direction de la poitrine.

1er étirement

Assis, tendez une jambe et pliez l'autre au-dessus de la cuisse opposée. Placer le bras opposé à la jambe pliée sur le genou, avec une rotation vers l'arrière. Gardez le dos bien droit.

GRAND FESSIER

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sites sur lesquels on retrouve ces informations

https://www.fitnessheroes.fr/https://www.sciencedirect.com/http://www.raidrunner.com/https://techtherapie.wordpress.com/https://stretchingpro.com/https://www.aeeps.org/ (schéma des muscles)

RESSOURCES

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Deux exemples d'étirements musculaires par muscle.

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Il était une fois… la Vie 🌱- Les sentinelles du corps 🧘