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A1

INTENSITAT: 65%

-10 mins salt a la comba

-10 mins de correr a la cinta

-20 mins de nadar crol i braça

-5 mins jumping jacks
-15 mins de eliptica

A1
INTENSITAT: 55%
- 25mins natació crol
- 10 mins de zancadas dinamicas combinado con jumping jacks
- 20 mins de bicicleta estatica

A2
INTENSITAT: 70%

-10 mins de carrera continua
- 15 mins
-15 mins

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A1: Entre 45 i 90 minuts.
-20 min spinning al 50% VAM (esforç aeròbic continu) i 30 min natació crol al 50% VAM (esforç aeròbic continu).
-10 min maquina escaladora al 60% VAM, 20 min running al 55% VAM, 10 min maquina escaladora al 60% VAM, 20 min maquina escaladora al 60% VAM(esforç aeròbic intervàlic), 1 min de pausa.

A2: Entre 30 i 60 minuts.
-Jumping jacks intervalics durant 2 min al 70% VAM, jabs intervalics durant 2 min al 70% VAM, zancadas alternas durant 2 min al 65% VAM. 5 series intervalicas amb pausa de 1 min.
-Burpees durant 5 minuts al 65% VAM, desplazamientos laterales durant 5 minuts al 65% VAM, salts al calaix durant 3 minuts al 80% VAM. 3 series intervalicas amb 1 minut de pausa.

A3: Entre 15 i 30 minuts.
-Mountain climber 3x20' al 85% VAM, sentadilla con salto 3x20' al 90% VAM, sprint al 90% VAMdurant 1 minut. 3 series intervalicas amb 30 segons de descans. Spinning al 85% VAM durant 7 minuts.
-Maquina eliptica al 90% VAM durant 5 minuts, saltar a la comba al 85% VAM  durant 5 minuts, sprint intervalic al 90% VAM durant 3 minut 30 segons de descans.

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A1:
- Saltar a la comba 20 minutos fraccionado (2x10) a una intensidad no muy alta con pausa de 4 min y luego correr trote durante 45 minutos continuos de 50 a 60%

- Hacer spinning durante 20 minutos continuos y luego nadar crol 30 minutos fraccionado en 2 con pausa de 2 min de 55 a 65%

A2:
- Sentadillas con salto durante 20 minutos combinando fraccionado con Burpees con pausa entre ejercicio y ejercicio de 4 min y luego mountain climbers durante 15 minutos combinando fraccionado  con plancha dinámica con pausa entre ejercicio y ejercicio de 5 min y todo a una intensidad de 65% a 85%

- Jumping jacks intervalico durante 10 (2x5) minutos con pausa de 3 minutos y luego 15 minutos de push up intervalico (3x5) con pausas de 2 min y para acabar 10 minutos de kettlebell swing intervalico (5x2min) con pausas de 1 min y todo a una intensidad de 70% a 80%

A3:
-Sprints intervalicos 10 min (5x2min) con pausas de 30 seg, luego 10 minutos de  mariposa en la piscina intervalico (2x5min) con pausas de 1 minuto, todo a más de 85%.

-Burpees intervalicos 10 min (5x2) a 90% pausa de 2 min, luego 15 min spinning al 85%.

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A1:
1. 4 series de natación de crol de 15 min cada una y entre ronda y ronda hacemos una pausa de 5 min. Trabajaremos al 70% de la FC maxima
2. Correr entre 5 y 10 km a un ritmo constante a una intensidad del 65% de la FC maxima, hacemos una pausa de 5 min y saltar 10 min a la comba en una intensidad del  60% de la FC maxima
A2:
1. Hacer 3 series de 100 wallballs a una intensidad del 75% de la FC maxima, descansando de 3 a 5’ entre cada serie y luego hacer 4 series de 60 jumping jacks a una intensidad del 70% de la FC maxima descansando 2 min entre serie y serie.
2.Correr entre 5 y 10 km a un ritmo progresivo en una intensidad del 70% de la FC maxima, luego descansamos 5 min y realizariamos 20 km en bici por carretera a una intensidad del 70% de la FC maxima.
A3:
1. 10 series de sprint de 100 metros en llano a una intensidad del 85% de la FC maxima y 10 series de sprint de 50 metros en subida a una intensidad del 90% de la FC maxima descansando entre  1’ y 2’.
2. 6 series de  500 metros de remo a máximo esfuerzo posible mas o menos a una intensidad del 95% de la FC maxima. Descanso entre series 90”.
5 series de 20 burpees a una intensidad del 85% de la FC maxima. Descanso entre series 90”.

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A 1

A2