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要有健康的體魄，便要遵守以下的健康飲食原則：

食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以穀物類食物為主

多吃蔬菜和水果類食物

吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆）

減少進食高油、鹽、糖或經醃製和加工的食物

每天飲用足夠的流質飲品（包括清水、清茶和清湯）

飲食要定時和定量

# data[].attributes.body
良好的飲食習慣應包含

均衡飲食，攝取多元化的全穀類、蔬菜、水果，適量攝取蛋白質和乳製品，並減少油、鹽、糖的攝取。同時，要定時定量進食，避免偏食、暴飲暴食，並養成多喝水、細嚼慢嚥等習慣，以維持身體健康

# data[].attributes.headline
養成運動習慣對身心健康有多重益處，定期運動能提升心肺功能、強化肌肉與骨骼，並幫助控制體重，能有效降低罹患慢性疾病的風險，例如心血管疾病、糖尿病和高血壓。同時運動還能促進大腦分泌多巴胺與內啡肽，提升情緒，減輕壓力與焦慮，改善睡眠品質。持續運動能增強體力與專注力，提高日常生活與工作的效率。

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養成運動習慣對身心健康有多重益處，定期運動能提升心肺功能、強化肌肉與骨骼，並幫助控制體重，能有效降低罹患慢性疾病的風險，例如心血管疾病、糖尿病和高血壓。同時運動還能促進大腦分泌多巴胺與內啡肽，提升情緒，減輕壓力與焦慮，改善睡眠品質。持續運動能增強體力與專注力，提高日常生活與工作的效率。

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對於許多人而言，運動更是一種自我肯定的過程，幫助建立自信心與成就感，形成健康且積極的生活方式。

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經常運動的確實益處
在每星期大多數日子抽空做適量運動，並且持之以恆，可在以下各方面改善健康狀況:

延年益壽。

減低死於心臟病的機會。

減低患上糖尿病的機會。

減低患上高血壓的機會。

有助患有高血壓人士降低血壓。

減低患上結腸癌的風險。

減少抑鬱和焦慮的情緒。

有助控制體重。

有助強健骨骼、肌肉和關節。

有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒。

促進心理健康。

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多年的研究結果告訴我們－

缺乏運動的人只要經常進行適量運動，也可改善健康狀況。

不須從事劇烈運動也可促進健康。

增加運動量(持續時間、次數或劇烈程度)會對健康有更大益處。

2. 經常運動的確實益處

在每星期大多數日子抽空做適量運動，並且持之以恆，可在以下各方面改善健康狀況:

延年益壽。

減低死於心臟病的機會。

減低患上糖尿病的機會。

減低患上高血壓的機會。

有助患有高血壓人士降低血壓。

減低患上結腸癌的風險。

減少抑鬱和焦慮的情緒。

有助控制體重。

有助強健骨骼、肌肉和關節。

有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒。

促進心理健康。

3. 運動在香港的普及程度

缺乏運動的情況在香港十分普遍。本港超過一半的人口並非經常運動。

衞生署於2007年4月進行的「行為風險因素調查」顯示於調查前一星期,超過一半( 56.4% ) 18 - 64歲人士沒有進行任何最少十分鐘的中度劇烈運動及只有約三分之一( 34.7% )曾進行任何形式的劇烈運動。而女性的體力活動量稍低於男性。

此外,步行是十分普遍的體力活動。於調查前一星期,大部份( 72.0% ) 18 - 64歲人士每日步行最少10分鐘。

另一方面,調查亦發現被訪者每日有很長時間坐著,超過一半( 55.7% ) 18 - 64歲人士在調查前一星期(星期一至星期五) ,每日最少坐著6小時。

4. 缺乏運動對公眾健康的影響

缺乏運動是多種疾病的其中一個主要高危因素,包括心臟病、腦血管病、糖尿病、高血壓,部分癌症及肥胖。

在2007年,本港有:

6 373人死於心臟病;及

1 690人死於結腸直腸癌

5. 保持身體健康所需的運動量

運動無須劇烈，也可促進身體健康。每日的運動量，只要相等於消耗150卡路里熱量，已足以令身體獲益。運動量是下列三者的綜合作用：

持續時間

劇烈程度

次數

各人可視乎喜好用不同方法達致適當的運動量。換言之，持續較長時間地做不太劇烈的運動與做較劇烈運動一段較短時間，兩者對健康帶來的益處都是一樣。簡單來說，令人心跳加速加強、流汗或呼吸加重的運動，都可視作劇烈程度中等或適量的運動。

6. 適量運動的實際例子

洗車及打蠟45至60分鐘

洗窗或洗地45至60分鐘

打排球45分鐘

坐在輪椅上前行30至40分鐘

在30分鐘內踏單車5公里

跳快舞(社交舞)30分鐘

推着嬰兒車在30分鐘內前行1.5公里

在30分鐘內步行2公里(每15分鐘步行1公里)

在水中跳健康舞30分鐘

來回游泳20分鐘

坐在輪椅上打籃球20分鐘

打籃球(籃球賽)15至20分鐘

在15分鐘內踏單車4公里

跳繩15分鐘

在15分鐘內跑步1.5公里(每10分鐘跑1公里)

上落樓梯15分鐘

7. 健康的開始

對一向沒有運動習慣的人而言，目標要低，起步要慢，如此既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節。

患有慢性疾病的人，例如心臟病、糖尿病、癡肥或容易患上這類疾病的人士，都必須先徵詢醫生的意見，才展開新的運動計劃。

40歲以上的男性和50歲以上的女性在展開涉及劇烈運動的新計劃前，應先徵詢醫生的意見，確保本身沒有心臟病或其他健康問題。

8. 其他重點

不論任何年齡、性別或身體狀況的人士都可因經常運動而獲益。

父母的角色十分重要。他們可透過鼓勵及支持，協助子女維持經常運動的生活方式。

學校可透過設計有較多運動項目的課程，發揮重要作用。

青少年和節食人士可藉着運動改善體格、增進活力，令骨骼更加強壯，從而畢生受惠。

醫護人員可提供意見，協助市民把運動融入日常生活中。

在工作地方推行的活動計劃，可提高工作人員整體的運動水平。

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洗車及打蠟45至60分鐘

洗窗或洗地45至60分鐘

打排球45分鐘

坐在輪椅上前行30至40分鐘

在30分鐘內踏單車5公里

跳快舞(社交舞)30分鐘

推着嬰兒車在30分鐘內前行1.5公里

在30分鐘內步行2公里(每15分鐘步行1公里)

在水中跳健康舞30分鐘

來回游泳20分鐘

坐在輪椅上打籃球20分鐘

打籃球(籃球賽)15至20分鐘

在15分鐘內踏單車4公里

跳繩15分鐘

在15分鐘內跑步1.5公里(每10分鐘跑1公里)

上落樓梯15分鐘

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全球的蔬果進食量如何？

世界衞生組織建議，成人每日應進食最少400克蔬果。聯合國糧食及農業組織的資料顯示， 全球人口每日平均的蔬果攝入量只佔世衞建議每日最低總量400克的三分之二。

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不要吸煙或電子煙

與社會保持健康的聯繫

不要濫用鴉片類藥物（強效止痛藥）

良好的睡眠環境

不依賴酒精且不大量飲酒

減輕壓力，做好壓力管理

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睡眠、飲食、鍛煉、戒菸和壓力管理都很重要

# data[].attributes.subject
睡眠、飲食、鍛煉、戒菸和壓力管理都很重要

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紐約大學蘭格尼心臟醫院心臟病預防中心的心臟病專家兼心臟病學主任肖恩·赫夫隆醫學博士表示，他對這8個習慣被列入名單並不感到驚訝。「其中許多事情已經被多次提及與心臟病和心臟病預防有關，心臟病是美國人死亡的主要原因。其中許多是心臟病的明顯危險因素。」

據研究指出，缺乏鍛煉、吸煙和服用鴉片類藥物會導致死亡風險增加 30% 至 40%，而保持活躍和不吸毒可以幫助人們延長壽命。「睡眠、飲食、鍛煉、戒菸和壓力管理都很重要。」赫夫隆博士說。儘管其中一些因素是顯而易見的，但研究人員寫道，他們發現即使只有其中一個因素也可能是有益的。

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每 天 早 晚 刷 牙

每 天 洗 澡 及 更 換 衣 服

頭 髮 保 持 整 齊 清 潔

飯 前 、如 廁 後 要 洗 手

經 常 修 剪 指 甲

咳 嗽 或 打 噴 嚏 時 須 用 手 帕 或 紙 巾 掩 蓋 口 鼻

傷 口 貼 上 防 水 膠 布 以 防 感 染

避 免 與 他 人 共 用 私 人 物 品

# data[].attributes.headline
注意飲食，對身體健康尤其重要。本文介紹均衡飲食的方法，並提供有關食物標籤及基因改造食物的資料，讓你和家人保持強健體魄。

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注意飲食，對身體健康尤其重要。本文介紹均衡飲食的方法，並提供有關食物標籤及基因改造食物的資料，讓你和家人保持強健體魄。

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均衡飲食的重要性均衡飲食使身體正常運作，有助抵抗疾病，讓你時刻感到精力充沛並維持理想體重。研究指出，如要達致理想體重，最有效及可持續的方法便是保持健康飲食並進行適量運動。衞生防護中心為市民提供一系列有關均衡飲食及避免致肥的資訊，作參考之用。

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每 天 早 晚 刷 牙

每 天 洗 澡 及 更 換 衣 服

頭 髮 保 持 整 齊 清 潔

飯 前 、如 廁 後 要 洗 手

經 常 修 剪 指 甲

咳 嗽 或 打 噴 嚏 時 須 用 手 帕 或 紙 巾 掩 蓋 口 鼻

傷 口 貼 上 防 水 膠 布 以 防 感 染

避 免 與 他 人 共 用 私 人 物 品

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經常運動的確實益處
在每星期大多數日子抽空做適量運動，並且持之以恆，可在以下各方面改善健康狀況:

延年益壽。

減低死於心臟病的機會。

減低患上糖尿病的機會。

減低患上高血壓的機會。

有助患有高血壓人士降低血壓。

減低患上結腸癌的風險。

減少抑鬱和焦慮的情緒。

有助控制體重。

有助強健骨骼、肌肉和關節。

有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒。

促進心理健康。

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運動知多少

1.有關運動的真相
多年的研究結果告訴我們－

缺乏運動的人只要經常進行適量運動，也可改善健康狀況。

不須從事劇烈運動也可促進健康。

增加運動量(持續時間、次數或劇烈程度)會對健康有更大益處。

2.經常運動的確實益處
在每星期大多數日子抽空做適量運動，並且持之以恆，可在以下各方面改善健康狀況:

延年益壽。

減低死於心臟病的機會。

減低患上糖尿病的機會。

減低患上高血壓的機會。

有助患有高血壓人士降低血壓。

減低患上結腸癌的風險。

減少抑鬱和焦慮的情緒。

有助控制體重。

有助強健骨骼、肌肉和關節。

有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒。

促進心理健康。

3.運動在香港的普及程度

缺乏運動的情況在香港十分普遍。本港超過一半的人口並非經常運動。

衞生署於2007年4月進行的「行為風險因素調查」顯示於調查前一星期,超過一半( 56.4% ) 18 - 64歲人士沒有進行任何最少十分鐘的中度劇烈運動及只有約三分之一( 34.7% )曾進行任何形式的劇烈運動。而女性的體力活動量稍低於男性。

此外,步行是十分普遍的體力活動。於調查前一星期,大部份( 72.0% ) 18 - 64歲人士每日步行最少10分鐘。

另一方面,調查亦發現被訪者每日有很長時間坐著,超過一半( 55.7% ) 18 - 64歲人士在調查前一星期(星期一至星期五) ,每日最少坐著6小時。

4.缺乏運動對公眾健康的影響

缺乏運動是多種疾病的其中一個主要高危因素,包括心臟病、腦血管病、糖尿病、高血壓,部分癌症及肥胖。

在2007年,本港有:

6 373人死於心臟病;及

1 690人死於結腸直腸癌

5.保持身體健康所需的運動量
運動無須劇烈，也可促進身體健康。每日的運動量，只要相等於消耗150卡路里熱量，已足以令身體獲益。運動量是下列三者的綜合作用：

持續時間

劇烈程度

次數

各人可視乎喜好用不同方法達致適當的運動量。換言之，持續較長時間地做不太劇烈的運動與做較劇烈運動一段較短時間，兩者對健康帶來的益處都是一樣。簡單來說，令人心跳加速加強、流汗或呼吸加重的運動，都可視作劇烈程度中等或適量的運動。
6.適量運動的實際例子

洗車及打蠟45至60分鐘

洗窗或洗地45至60分鐘

打排球45分鐘

坐在輪椅上前行30至40分鐘

在30分鐘內踏單車5公里

跳快舞(社交舞)30分鐘

推着嬰兒車在30分鐘內前行1.5公里

在30分鐘內步行2公里(每15分鐘步行1公里)

在水中跳健康舞30分鐘

來回游泳20分鐘

坐在輪椅上打籃球20分鐘

打籃球(籃球賽)15至20分鐘

在15分鐘內踏單車4公里

跳繩15分鐘

在15分鐘內跑步1.5公里(每10分鐘跑1公里)

上落樓梯15分鐘

7.健康的開始

對一向沒有運動習慣的人而言，目標要低，起步要慢，如此既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節。

患有慢性疾病的人，例如心臟病、糖尿病、癡肥或容易患上這類疾病的人士，都必須先徵詢醫生的意見，才展開新的運動計劃。

40歲以上的男性和50歲以上的女性在展開涉及劇烈運動的新計劃前，應先徵詢醫生的意見，確保本身沒有心臟病或其他健康問題。

8.其他重點

不論任何年齡、性別或身體狀況的人士都可因經常運動而獲益。

父母的角色十分重要。他們可透過鼓勵及支持，協助子女維持經常運動的生活方式。

學校可透過設計有較多運動項目的課程，發揮重要作用。

青少年和節食人士可藉着運動改善體格、增進活力，令骨骼更加強壯，從而畢生受惠。

醫護人員可提供意見，協助市民把運動融入日常生活中。

在工作地方推行的活動計劃，可提高工作人員整體的運動水平。

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美國心臟協會 (AHA) 發布了生活習慣清單

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美國心臟協會 (AHA) 發布了生活習慣清單，列出了人們應該遵循的生活習慣清單，以改善心血管健康並降低患心臟ˋ病風險，稱為“生活的8項基本要素”。美國心臟協會的清單與這項研究中的8個習慣相同一致，兩者都指出，吃得更好、不吸煙和睡得好是健康生活的關鍵。生活的8項基本要素還提到控制體重、控制膽固醇、控制血糖和控制血壓

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培養運動習慣時，設定小而可行的目標是關鍵。例

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培養運動習慣時，設定小而可行的目標是關鍵。例如從每天步行 10 分鐘開始，逐漸增加時間與強度，能讓人感受到進步的成就感。避免一開始就設定過高或不切實際的目標，以免因過度疲憊或未達成而失去動力。

小目標更易融入日常生活，讓運動變成自然而然的習慣。隨著適應度提升，可以逐步增加挑戰，讓身體與心理都能接受，形成良性循環，為持續運動奠定基礎。

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對一向沒有運動習慣的人而言，目標要低，起步要慢，如此既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節。

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對一向沒有運動習慣的人而言，目標要低，起步要慢，如此既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節。

# data[].attributes.body
患有慢性疾病的人，例如心臟病、糖尿病、癡肥或容易患上這類疾病的人士，都必須先徵詢醫生的意見，才展開新的運動計劃。

40歲以上的男性和50歲以上的女性在展開涉及劇烈運動的新計劃前，應先徵詢醫生的意見，確保本身沒有心臟病或其他健康問題。

8. 其他重點

不論任何年齡、性別或身體狀況的人士都可因經常運動而獲益。

父母的角色十分重要。他們可透過鼓勵及支持，協助子女維持經常運動的生活方式。

學校可透過設計有較多運動項目的課程，發揮重要作用。

青少年和節食人士可藉着運動改善體格、增進活力，令骨骼更加強壯，從而畢生受惠。

醫護人員可提供意見，協助市民把運動融入日常生活中。

在工作地方推行的活動計劃，可提高工作人員整體的運動水平。

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穀物類

營養價值

含豐富碳水化合物

少量維生素B1、B6

含植物性蛋白質

全穀物食物更含有豐富膳食纖維、礦物質如錳和鋅

主要功用

碳水化合物是身體的主要熱量來源

維生素B1有助身體運用碳水化合物產生的熱量

維生素B6有助蛋白質的新陳代謝及紅血球的製造

蛋白質促進生長發育和修補身體組織

膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加飽肚感

食物來源

米、麪、意粉、麪包、餅乾、通心粉、糙米、紅米、燕麥（麥皮）及全麥麪包等

計算食物份量的方法

一份約等於：

¹⁄₅ 碗飯（白米或糙米），而1碗飯相等於五份穀物

¹⁄₅ 碗煮熟的米粉或烏冬（不連湯）

¹⁄₃ 碗煮熟的意粉／通心粉

¹⁄₂ 碗粥

¹⁄₂ 片麪包（白麪包或麥包）

註：1碗約有250-300毫升

健康錦囊

體力活動量較大的人士（如青少年及運動員）須進食較多此類食物

應選擇進食全穀物如糙米、全麥麪包、麥餅、燕麥（麥皮）及低糖全穀物早餐，以增加膳食纖維的攝取

宜選用低脂肪、不經油炸的穀物類

減少進食添加了脂肪的穀物類食物，如炒飯、炒麪、即食麪、酥餅、蛋糕、含有忌廉餡的餅乾以及塗上牛油、人造牛油或花生醬的多士

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食物的選擇要多元化，避免偏食

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食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以穀物類食物為主

多吃蔬菜和水果類食物

吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆）

減少進食高油、鹽、糖或經醃製和加工的食物

每天飲用足夠的流質飲品（包括清水、清茶和清湯）

飲食要定時和定量

# data[].attributes.headline
要有健康的體魄，便要遵守以下的健康飲食原則：

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要有健康的體魄，便要遵守以下的健康飲食原則：

食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以穀物類食物為主

多吃蔬菜和水果類食物

吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆）

減少進食高油、鹽、糖或經醃製和加工的食物

每天飲用足夠的流質飲品（包括清水、清茶和清湯）

飲食要定時和定量