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Proteinreich: Vollkornbrötchen mit Frischkäse

Gemüse/Obst: Gurke

Komplexe Kohlenhydrate: siehe Brötchen

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Tag 1

Proteinreich: Quark mit Leinöl

Gemüse/Obst: Kartoffeln und Zwiebel

Komplexe Kohlenhydrate: siehe Kartoffeln

Tag 2

Proteinreich: Lasagne mit Hack oder Sojagranulat

Gemüse/Obst: Aubergine, Möhren, Sellerie, Tomate, Zucchini

Komplexe Kohlenhydrate: Nudeln

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Tag 1

Proteinreich: Hühnchen

Gemüse/Obst: Brokkoli

Komplexe Kohlenhydrate: Naturreis

Tag 2

Proteinreich: Asiabowl mit Tofu

Gemüse/Obst: Rohkost wie Möhren, Kidneybohnen, Pilze

Komplexe Kohlenhydrate: Glasnudeln und Süßkartoffeln

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Tag 1

Proteinreich: Proteinpancakes (Proteinreiche Mehle wie Kichererbse oder Proteinpulver)

Gemüse/Obst: rote Beeren

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornmehl für Pancakes

Tag 2

Proteinreich: Rührei

Gemüse/Obst: Tomate & Lauchzwiebel

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot (bestehend nur aus Saaten und Kernen)

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Proteinreich: Erdnüsse

Gemüse/Obst: Apfel

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornknäckebrot

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Tag 1

Proteinreich: körniger Frischkäse

Gemüse/Obst: Kohlrabi

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkorn Knäckebrot

Tag 2

Proteinreich: Linsen

Gemüse/Obst: Zwiebeln

Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffel

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Tag 1

Proteinreich: Lachs

Gemüse/Obst: Mischgemüse

Komplexe Kohlenhydrate: Reis

Tag 2

Proteinreich: Pute

Gemüse/Obst: Paprika

Komplexe Kohlenhydrate: Kartoffeln

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Tag 1

Proteinreich:  Skyr

Gemüse/Obst: Blaubeeren

Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken

Tag 2

Proteinreich: gekochtes Ei

Gemüse/Obst: Gurke und Möhre

Komplexe Kohlenhydrate: Pumpernickel

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Tag 1

Proteinreich: Eier

Gemüse/Obst: Spinat

Komplexe Kohlenhydrate: Kartoffeln

Tag 2

Gemüseauflauf

Proteinreich: Fetakäse, Hähnchen

Gemüse/Obst: Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebeln

Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln

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Proteinreich: verschiedene Nüsse

Gemüse/Obst: getrocknete Früchte

Komplexe Kohlenhydrate: getrocknete Früchte

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Tag 1

Proteinreich: gebratene Hähnchenstreifen

Gemüse/Obst: Salat

Komplexe Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte

Tag 2

Proteinreich: Thunfisch, Frischkäse

Gemüse/Obst: Zwiebeln, Tomate

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot

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Tag 1

Proteinreich: Körniger Frischkäse

Gemüse/Obst: Gurke, Tomate

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrötchen

Tag 2

Proteinreich: Milch

Gemüse/Obst: Beeren

Komplexe Kohlenhydrate: Früchtemüsli

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Proteinreich: joghurt

Gemüse/Obst: obstsalat/obst/

Komplexe Kohlenhydrate:Nüsse/Studentenfutter

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Tag 1

Proteinreich: körniger frischkäse/mozzarella

Gemüse/Obst: gurke/tomate/kreße

Komplexe Kohlenhydrate:vollkornknäckebrot

Tag 2

Proteinreich: mozzarella/ei

Gemüse/Obst: blumenkohlpizza/rucola

Komplexe Kohlenhydrate:

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Tag 1

Proteinreich: Lachs

Gemüse/Obst: Ofengemüse

Komplexe Kohlenhydrate:wildreis

Tag 2

Proteinreich: hähnchen

Gemüse/Obst: curry-ofengemüse

Komplexe Kohlenhydrate:wildreis

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Tag 1

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

Tag 2

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

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Tag 1

Proteinreich: Hänchenwurst als Aufschnitt

Gemüse/Obst: Gurke/Paprika/Tomate als Beilage

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrötchen

Tag 2

Proteinreich: Soja-Joghurt, Nüsse

Gemüse/Obst: verschiedene Obst sorten nach Wahl

Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken

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Tag 1

Proteinreich:  Quark

Gemüse/Obst: Beeren

Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken

Tag 2

Proteinreich: Rührei

Gemüse/Obst: Gurke/Tomate

Komplexe Kohlenhydrate:Vollkorntoast/brot

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Tag 1

Proteinreich: Bio Natur Joghurt

Gemüse/Obst: Beerenmischung

Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken

Tag 2

Proteinreich: Rührei

Gemüse/Obst: Paprika

Komplexe Kohlenhydrate: Toast Scheibe

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Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln, Pumpernickel, Vollkornknäckebrot, Low-Carb-Cracker, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Kleie, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken

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Tag 1

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

Tag 2

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

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Tag 1

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

Tag 2

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

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Proteinreich:
Gemüse/Obst:
Komplexe Kohlenhydrate:

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Fleisch & Fisch: Ente, Forelle, Gans, Garnele, Heilbutt, Hering, Huhn, Hummer, Karpfen, Lachs, Pute, Sardinen, Thunfisch, Wels, Insekten, Milchprodukte: Quar k, Skyr, Körniger Frischkäse Hülsenfrüchte: Erbsen, Weiße Bohnen, Linsen (gelb, schwarz, rot...), Kichererbse, Lupine, Soja, Tofu, Tempeh, Seitan, Miso, Haferflocken, Mandeln, Kürbiskerne, Sonneblumenkerne, Erdnüsse (natur)

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Tag 1

Proteinreich: Tofu, verschiedene Aufschnitte

Gemüse/Obst: Salat mit verschiedenen Beilagen

Komplexe Kohlenhydrate: Cashewkerne, Brot

Tag 2

Proteinreich: Hänchen

Gemüse/Obst: Mischgemüse (Erbsen, Bohnen,…)

Komplexe Kohlenhydrate: Kartoffeln

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Algen, Artischocke, Aubergine, Bambus, Blattkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, jegliche Art von Salaten, Fenchel, Grüne Bohnen, Grünkohl, Gurken, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Mangold, Maniok, Möhren, Oliven, Pak Choi, Paprika, Pastinaken, Peperoni, Petersilie, Pilze, Rettich, Rosenkohl, Rote Bete, Schalotten/Zwiebeln, Sellerie, Spargel, Spinat, Steckrüben, Tomaten, Topinambur, Weißkohl

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Doppelte Dreier-Regel | konkrete Beispiele

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Doppelte Dreier-Regel | konkrete Beispiele

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Tag 1

Proteinreich: Bolognesesoße

Gemüse/Obst: Selbstgemachte Bolognesesoße (Tomaten,…)

Komplexe Kohlenhydrate: Nudeln

Tag 2

Proteinreich: Rindersteak

Gemüse/Obst: angebratene Suchini

Komplexe Kohlenhydrate: Kartoffelecken

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Proteinreich: Quark zum dippen

Gemüse/Obst: Möhren

Komplexe Kohlenhydrate:

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Tag 1

Proteinreich: Haferbrei

Gemüse/Obst: Banane

Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken

Tag 2

Proteinreich: Käse

Gemüse/Obst: Gemüse Obst

Komplexe Kohlenhydrate: Pumpernickel

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Tag 1

Proteinreich: Mandeln

Gemüse/Obst: Blauberren

Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken

Tag 2

Proteinreich: Quark

Gemüse/Obst: Gurken

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot

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Tag 1

Proteinreich: Rührei mit Bacon

Gemüse/Obst: Spinat

Komplexe Kohlenhydrate: Toast

Tag 2

Proteinreich: Whey Protein

Gemüse/Obst: Gefrorene Früchte

Komplexe Kohlenhydrate: Reisbrei

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Tag 1

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

Tag 2

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

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Tag 1

Proteinreich: Magerquark

Gemüse/Obst: Beerenmix, Erdbeeren und Heidelbeeren

Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken

Tag 2

Proteinreich: gekochtes Ei,

Gemüse/Obst: Tomaten, Avocado

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot

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Tag 1

Proteinreich: Quark

Gemüse/Obst: Gurkensalat

Komplexe Kohlenhydrate: Kartoffel

Tag 2

Proteinreich: Käse

Gemüse/Obst: Gemüse überbacken

Komplexe Kohlenhydrate: Reis

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Tag 1

Proteinreich: Huhn

Gemüse/Obst: Paprika

Komplexe Kohlenhydrate: Quioa

Tag 2

Proteinreich: Garnellen-Suppe

Gemüse/Obst: Paprika

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornknäckebrot

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Tag 1

Proteinreich: Lachs

Gemüse/Obst: Spinat

Komplexe Kohlenhydrate: Nudeln

Tag 2

Proteinreich: Hühnchen

Gemüse/Obst: Kaisergemüse

Komplexe Kohlenhydrate: Reis

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Tag 1

Proteinreich: Hähnbrustfilet

Gemüse/Obst: Brokkolie

Komplexe Kohlenhydrate: Basmatireis

Tag 2

Proteinreich: Lachsfilet

Gemüse/Obst: Spinat

Komplexe Kohlenhydrate: Kartoffeln

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Tag 1

Proteinreich: Lachs

Gemüse/Obst: Tomatensahnesauce

Komplexe Kohlenhydrate:Volkornnudel

Tag 2

Proteinreich: Hähnchen gebraten

Gemüse/Obst: Gemischter Salat

Komplexe Kohlenhydrate:Hülsenfrüchte Kichererbsen

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Tag 1

Proteinreich: Hühnchen/ Putenbrust

Gemüse/Obst: Brokkoli, Paprika

Komplexe Kohlenhydrate: Reis

Tag 2

Proteinreich: Lachs/ Lachsfilet

Gemüse/Obst: Spinat

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornnudeln

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Tag 1

Proteinreich: Fisch

Gemüse/Obst: Salat

Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln

Tag 2

Proteinreich: Ente

Gemüse/Obst: Tomaten-Zwiebel Salat

Komplexe Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte

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Tag 1

Proteinreich: Hühnchenbrust

Gemüse/Obst: Tomate

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkorntoast

Tag 2

Proteinreich: Whey Protein

Gemüse/Obst: Gefrorene Früchte

Komplexe Kohlenhydrate: Grießbrei

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Tag 1

Proteinreich: Spiegelei (3 Eiweiß / 1 Eigelb)

Gemüse/Obst: kleiner Salat aus Gurke/Tomate

Komplexe Kohlenhydrate: 2 Vollkornbrot Scheiben

Tag 2

Proteinreich: Thunfisch- Frischkäse- Sauce

Gemüse/Obst: Obstsalat (Apfel/Mandarine/Ananas/Orange)

Komplexe Kohlenhydrate: Volkornnudeln

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Tag 1

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

Tag 2

Proteinreich:

Gemüse/Obst:

Komplexe Kohlenhydrate:

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Proteinreich:
Gemüse/Obst:
Komplexe Kohlenhydrate:

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Proteinreich: Hülsenfrüchte

Gemüse/Obst: Rosinen

Komplexe Kohlenhydrate:Nüsse

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Proteinreich: Nüsse

Gemüse/Obst: Banane

Komplexe Kohlenhydrate: Reiswaffeln

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Proteinreich: Bio Joghurt mit Nussmischung

Gemüse/Obst: Apfel

Komplexe Kohlenhydrate: -

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Proteinreich: Cashewkerne, Haselnüsse

Gemüse/Obst: getrocknete Früchte, Apfel, Möhren

Komplexe Kohlenhydrate: Reiswaffeln/Maiswaffeln

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Proteinreich: Skyr

Gemüse/Obst: Kirschen

Komplexe Kohlenhydrate: