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Les règles de sécurité à adopter en cross training

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Les règles de sécurité à adopter en cross training

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1 - Toujours bien s'échauffer avant une séance
2 - Bien préparer les articulations à l'effort
3 - Ne cherchez pas à réaliser vos exercices rapidement dans un premier temps afin d'assimiler les différentes techniques.
4 - Donner de l'importance aux différentes techniques, elles vous permettront de gagner du temps sur vos différents chronos.
5 - Le cross training est une activité physique très coûteuse sur le plan énergétique, respecter donc les temps de récupération entre deux séances.
6 - Hydratez vous régulièrement pendant la séance.
7 - N'hésitez pas à répéter les types de séances afin de vous familiariser avec la terminologie du cross training.

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internet

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Dans les conditions climatiques et sanitaires difficiles, je vous propose, sur le modèle d’un quizz type « code de la route » vu sur labfabexperience.fr, un quizz sur des vidéos « au coeur des organes » que vous pouvez trouver sur le site réseau-canope.

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Le Gainage

Le gainage, mais pourquoi faire ?

Le gainage, c'est juste les abdominaux ?

Le gainage, c'est quoi exactement ?

Essayons ensemble !

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

Le gainage est bien plus large que la seule "planche" que vous connaissez.En effet, on peut gainer ses épaules, ses genoux, ses chevilles...

Définition :Le gainage est le point central de la performance. C'est globalement la capacité à maintenir une certaine "rigidité" articulaire tout en permettant un mouvement sécurisé.Le gainage est un travail de force mais aussi d'équilibre et de proprioception (capacité à se repérer dans l'espace).(sources :La bible de la préparation physique, Reiss & Prevost, 2013)

- Pour ta santé : Il permet le maintien de la posture, l'équilibration et la protection du dos notamment lorsque tu portes des charges lourdes (sac de cours, courses...)- Pour la performance sportive: Il permet la transmission de l'énergie à tes différents muscles sans la gaspiller.

Attention, il n'existe pas que le gainage statique pour progresser, le gainage dynamique est très bon car il permet de travailler en équilibre instable...En effet, il est plus proche des vrais gestes sportifs.Pour une bonne séance : L'idéal est de combiner les deux !

Le Tabata est un des différents types de circuits training existant.Pour bien comprendre ; CIRCUIT TRAININGC'est une méthode d'entrainement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres avec très peu de récupération entre chaque. Une fois la totalité des exercices effectués, on peut reprendre le circuit plusieurs fois.

Ta séance de gainage sous forme de "TABATA"

Avantages

Accessible à tous quelque soit le niveau grâce à un nombre de répétitions adaptées (chacun son rythme) et à plusieurs niveaux d'exercices possiblesRéalisable partout sans matérielEntraînement complet : musculaire + enduranceSéance ludiquePossibilité de s'entraîner à plusieurs

Objectifs possibles !

Perte de poidsRemise en formeForceEndurance....Tout dépend du type de circuit training et de la fréquence de tes entraînements !

Le tabata : Circuit HIIT(High intensity interval training)Circuit intense, augmentation du rythme cardique - 20 secondes d'effort - 10 secondes de récupération8 exercices - Plusieurs répétition du circuit possible

J'ai bien compris ==>

D'accord, mais c'est quoi ?

Next

Ce que je retiens absolument !

Le circuit qui va suivre est donc un TABATA.Chaque exercice proposé est à faire pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos.Le circuit comporte 8 exercices.Tu pourras le faire 2 ou 3 fois de suite en prenant 3 min de repos à la fin de chaque circuitPour t'aider: Tu cliqueras sur l'onglet "Youtube" pour mettre ta musique qui te dira GO & STOPou tu cliqueras sur le chronomètre qui sifflera à ma placeJe te laisse choisir.Allé, tu peux commencer !

Séance Gainage abdominale

Commence par bien t'échauffer :

Echauffement spécifique de tes abdos :

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

Back

Prévois ta gourde d'eau pour ta séance. Il est préférable que tu ais ta gourde, c'est plus écologique qu'une bouteille d'eau en plastique

Si tu n'as pas de tapis de sport, tu peux prendre une grande serviette que tu plis en deux, c'est très bien aussi !

N'oublie pas tes baskets bien lacées et ta tenue de sport !

Prévois un rouleau de papier toilette pour un des exercices

Réalise 1 tour complet du NIVEAU FACILE du circuit qui va suivrepour découvrir les exercices et lire les consignesReste seulement 10 secondes par exercice / prend le repos que tu veux pour prendre le temps de bien comprendre les postures.Ensuite : Je choisis quel niveau pour mon Tabata ?Si cela est déjà difficile, réalise le parcours FACILE pour ton TabataSi cela est facile mais que tu n'as pas l'habitude de travailler le gainage,réalise le parcours MOYENSi cela te semble simple, que tu connais déjà les exercices et que tu as l'habitude de faire de l'exercice souvent, fais d'abord 1 tour du Tabata MOYEN, passe ensuite au Tabata EXPERT pour 1 ou 2 tours.Bon courage !

N'oublie pas de faire toutes tes articulations du haut vers le bas.Lors des exercices d'étirements, réalise l'exercice doucement. L'objectif n'est pas de te faire mal mais de réveiller ton corps.

Séance Gainage abdominale

Commence par bien t'échauffer :

Echauffement spécifique de tes abdos :

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

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Prévois ta gourde d'eau pour ta séance. Il est préférable que tu ais ta gourde, c'est plus écologique qu'une bouteille d'eau en plastique

Si tu n'as pas de tapis de sport, tu peux prendre une grande serviette que tu plis en deux, c'est très bien aussi !

N'oublie pas tes baskets bien lacées et ta tenue de sport !

Prévois un rouleau de papier toilette pour un des exercices

Réalise 1 tour complet du NIVEAU FACILE du circuit qui va suivrepour découvrir les exercices et lire les consignesReste seulement 10 secondes par exercice / prend le repos que tu veux pour prendre le temps de bien comprendre les postures.Ensuite : Je choisis quel niveau pour mon Tabata ?Si cela est déjà difficile, réalise le parcours FACILE pour ton TabataSi cela est facile mais que tu n'as pas l'habitude de travailler le gainage,réalise le parcours MOYENSi cela te semble simple, que tu connais déjà les exercices et que tu as l'habitude de faire de l'exercice souvent, fais d'abord 1 tour du Tabata MOYEN, passe ensuite au Tabata EXPERT pour 1 ou 2 tours.Bon courage !

N'oublie pas de faire toutes tes articulations du haut vers le bas.Lors des exercices d'étirements, réalise l'exercice doucement. L'objectif n'est pas de te faire mal mais de réveiller ton corps.

Tabata Gainage Abdominal - Niveau facile

Tu connais déjà le principe du "tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8.N'oublie pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chrono A la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

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Réalise 2 à 3 fois le tabata

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

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Tu connais déjà le principe du "Tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8.N'oubli pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chrono.A la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

Exercice statiqueTiens 20 secondes en plancheDos bien droit, fesses bien serrées !

Exercice dynamiquePose bien tes mains à plat derrière toi pour l'aider et tend une jambe après l'autre.Regarde bien devant toi.

Exercice dynamiqueLève une jambe après l'autre. Essaie de rester équilibré le plus possible, tes fesses ne doivent pas trop bouger.

Exercice statique.Garde la position 20 secondes.Essaie de ne pas trop te tourner vers l'avant, reste bien de côté.

Exercice dynamique : Touche épauleGarde bien ta position planche fesses serrées - Va toucher tes épaules l'une après l'autre pendant 20 secondes

Exercice dynamiqueFais des tours avec le rouleau de papier sous tes genoux en le passant d'une main à l'autre. Pendant les 20 secondes, fais le plus de tours possible !Tu peux aussi faire des tours derrière ton dos

Exercice statique : Gainage lombaireReste 20 secondes avec les fesses bien serrées et bien hautes.

Exercice statique Reste en planche latérale 20 secondes. Tu peux t'aider de ta main pour être bien stabilisé

Tabata Gainage Abdominal - Niveau moyen

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Réalise 2 à 3 fois le tabata

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

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Tu connais déjà le principe du "Tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8. N'oublie pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chrono A la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

Exercice statiqueLa hauteur au niveau des bras rend l'exercice plus simple. Tu peux prendre un peu plus bas si tu veux. Reste 20 secondes fesses bien serrées.

Exercice dynamiquePasse de groupé à tendu et aide toi à l'aide des bras. Contrôle bien tes jambes pour ne pas toucher le sol.

Exercice dynamique : Touche épaulesEn position de planche fesses bien serrées, viens toucher ton épaule droite avec ta main gauche puis l'inverse pendant les 20 secondes

Exercice dynamique : Planche escaladePosition de départ deux pieds au sol en planche sur les mainsViens ramener ton genoux droit vers ton épaule gauche, repos ton piedPuis alterne cela pendant 20 secondes

Exercice statique : Planche latéraleTon épaule au sol est bien dans le prolongement de ton bras en l'air.Maintien la position 20 secondes

Exercice statique : Planche latérale = idem exercice 4Place bien ton coude au sol dans le prolongement de ton bras comme sur la photo.Reste bien haut avec ton bassin.

Exercice statique : Gainage dorsaleMaintiens la position fesses bien serrées bras tendus. Pour travailler sur l'équilibration, tu peux lever doucement un pied après l'autre.

Exercice dynamique : Équilibre fessiersPasse le rouleau d'un main à l'autre derrière tes jambes. Reste bien en équilibre. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol.

Tabata Gainage Abdominal - Niveau expert

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Réalise 2 à 3 fois le tabata

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

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Tu connais déjà le principe du "Tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8. N'oublie pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chronoA la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

Exercice statique : PlancheTon dos doit être bien droit, tes fesses bien serrées

Exercice dynamique : RameurPlus difficile que les niveaux précédents, tu n'as plus l'aide de tes mains. Contrôle bien pour ne pas toucher tes pieds au sol

Exercice dynamique Passe des mains sur les coudes et remonte. Tu dois bien resté gainé, fesses serrés pour ne pas trop bouger de droite à gauche avec le bassin.

Exercice dynamiquePlanche latérale gauche, touche le sol ensuite sans te déséquilibrer.

Exercice dynamiqueAmène ton genou gauche vers la main droite, retire ta main droite du sol pour venir toucher ton genou. Puis alterne.Attention, c'est un exercice d'équilibre, il faut aller doucement

Exercice statique : Gainage lombaireGarde bien les fesses hautes et serrées. Mains vers les pieds, bras tendus.

Exercice dynamique Comme l'exercice n°4 mais côté droit

Exercice dynamique : Équilibre fessiersPasse le rouleau d'un main à l'autre pour faire le tour de ton buste. Reste bien en équilibre. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol

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Séance Gainage 3 niveaux by marion.gaget2 on Genially

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Le Gainage Le gainage, mais pourquoi faire ? Le gainage, c'est juste les abdominaux ? Le gainage, c'est quoi exactement ? Essayons ensemble ! Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021 Le gainage est bien plus large que la seule "planche" que vous connaissez.En effet, on peut gainer ses épaules, ses genoux, ses chevilles...

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Comment s'échauffer avec une corde à sauter

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https://padlet.com/fd33/yi6zcfy6i53kdano

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Menu

YOGA

EPS DISTANCIEL LFM

10. La salutation au soleil

11. Classification des postures

9. Les postures semaine 4

12. Le carnet d'évaluation

8. Les postures semaine 3

7. Les postures semaine 2

6. Les postures semaine 1

5. Echauffement

4. Tests de souplesse

3. Evaluation

2. Généralités

1. Securité

LE CYCLE YOGA EN DISTANCIEL

A LIRE ET A APPLIQUER !!

" Chaque semaine, de nouvelles postures vous seront proposées. Elles sont classées selon 3 niveaux de difficulté et l'objectif prioritaire de travail qu'elles impliquent (concentration, tonification ou équilibration)"

les enchaînements doivent inclure, en plus du nombre de postures, une pose initiale et une pose finale !

L'évaluation

En 4ème 3ème, construire un enchainement original de 9 postures, à dominante "tonification" avec au moins 2 postures difficiles et au moins une posture dans chaque thème

Au Lycée, construire un enchainement original de 11 postures à dominante concentration ou tonification ou équilibration au choix, avec au moins 3 postures difficiles et au moins 2 postures dans chaque thème

En 6ème 5ème, construire un enchainement original de 7 postures dont au moins 3 de difficulté moyenne, à dominante "concentration" et au moins une posture de chaque thème

Lycéens au choix

4ème/3ème

6ème/5ème

l'évaluation

La pratique permet de s'équilibrer sur les plans physique ou énergétique, ou encore de se conforter, de persévérer, de stabiliser les émotions et de maintenir le stress à un niveau optimal.

se stabiliser

La pratique permet de se tonifier, de se renforcer, ou de se vitaliser, de faire le plein d'énergie, ou encore de s'affirmer, de retrouver confiance en soi et détermination.

se stimuler

La pratique permet de se reposer, de récupérer, ou de se calmer, d'abaisser le niveau d'énergie, ou encore de se tranquilliser, de contenir les émotions et le stress négatifs.

s'apaiser

D2 les méthodes et outils pour apprendre

D3 la formation de la personne et du citoyen

Les compétences du socle commun

D1.4 Comprendre, s'exprimer en utilisant les langages des arts et du corps

Menu

*barême différent selon les niveaux de classe

Carnet d'entrainement

Rôle de juge

amplitude des mouvements alignement des segments, respiration

tenue des postures 5 sec minimum

pose intiale, postures, pose finale, harmonie de l'ensemble et respect du thème

difficulté de l'enchainement

les critères de l'évaluation*

Menu

à réaliser régulièrement pour mesurer les progrès

Test de souplesse des épaules

Le but du test est de venir toucher ou attraper ses mains derrières le dos. Passez une main par-dessus l'épaule et l'autre par-dessous. Vous devrez répéter l'opération de l'autre côté. Résultats du test : Les mains se touchent paumes contre paumes Expert Les mains se chevauchent Avancé Les mains se touchent Intermédiaire Les mains sont écartées de moins de 5 cm Débutant Les mains sont écartées de plus de 5 cm Fragile

Menu

à réaliser régulièrement pour mesurer les progrès

Test de souplesse du rachis

Position de départ debout sur un step ou sur une marche jambes tendues. Vous allez chercher à avancer le plus possible les mains le long des jambes sans les fléchir. La position maximale devra être tenue 3 secondes. Résultats du test : Vos mains dépassent la marche de plus de 5 cm Expert Les mains sont posées à plat sur le step Avancé Les mains touchent le sol du bout des doigts Intermédiaire Les mains touchent le milieu des tibias Débutant Les mains touchent au niveau des genoux Fragile

JUMPING JACK

MOUNTAIN CLIMBER

LE BURPEE

20" 6ème 5ème25" 4ème 3ème30" Lycée

Echauffement

Menu

Echauffement général cardio

SEMAINE3

cobra wings 15"

bicycle 30"

jumping jack 30"

arms circles 30"

Bear crawls 30"

power skip 30"

Menu

Echauffement général cardio (répéter 2X)

SEMAINE 4

Menu

Echauffement étirements

1. Les Asanas sont toujours réalisés en coordination avec la respiration: Les mouvements qui ouvrent la poitrine et la cavité abdominale sont toujours corrélés à l'inspiration Les mouvements qui rétrécissent la poitrine et la cavité abdominale sont toujours corrélés à l'expiration

La respiration (PRANAYAMA)

1. "Asana" est le mot sanskrit qui désigne une posture physique. De manière générale, le terme Asana décrit une position particulière qui peut être maintenue de manière confortable et détendue pendant longtemps.

Les postures (ASANAS)

directement à la semaine 2 >>

difficile

moyen

facile

Home

Les postures de cette semaine sont plutôt faciles, elles vous permettront de réaliser des transitions lors de votre enchainement d'évaluation ou vous serviront d'idées pour la position initiale ou/et finale.

Les ASANAS de la semaine 1

Tonification

Concentration

Euismod tincidunt ut laoreet

Euismod tincidunt ut laoreet

Equilibration

Concentration

Concentration

Concentration / Tonification

Tonification

Concentration

Tonification

Equilibration

difficile

moyen

facile

Home

Les postures de cette semaine se compliquent un peu, elles vous permettront de parvenir progressivement à réaliser l'enchainement le plus connu du yoga : la salutation au soleil

Les ASANAS de la semaine 2

Tonification

tonification

équilibration

tonification

Concentration

tonification

difficile

moyen

facile

Home

Cette semaine, des postures de plus en plus compliquées qui nécessitent un échauffement méticuleux et un rappel sur la respiration au yoga !

Les ASANAS de la semaine 3

Le pranayama : la respiration au yoga

La respiration est très importante au yoga. On parle de respiration consciente, par opposition à la respiration réflexe et automatisée que nous pratiquons à chaque instant de notre vie.Généralement, il faut respirer par le nez, aussi bien pour l'inspiration que pour l'expiration, sur plusieurs temps, et inspirer lorsque la cage thoracique est en extension ou expirer lorsqu'elle est en flexion sur un mouvement.Cet aspect sera évalué car c'est un critère fondamental de la pratique alors exercez vous ! Vous pouvez visionner la vidéo ci contre afin de vous entrainer

Concentration

équilibration

Concentration

équilibration

Concentration

tonification

difficile

moyen

facile

Home

Voici 4 postures supplémentaires qui concluent la somme des postures travaillées pendant ce cycle

Les ASANAS de la semaine 4

Concentration et tonification

Equilibration

Equilibration

Concentration

Menu

Nous avons vu désormais suffisamment de postures pour apprendre la salutation au soleil. Celle ci pourra désormais vous servir d'échauffement chaque jour, à pratiquer plutôt le matin. Respectez le rythme de la respiration et ne cherchez pas l'amplitude maximale si cela tire trop.

LA SALUTATION AU SOLEIL

Menu

classe :

Nom / prénom :

Posture finale

Asana 7

Asana 6

Asana 5

Asana 4

Asana 3

Asana 2

Asana 1

Posture de départ

carnet d'évaluation - enchainement yoga

classe :

Nom / prénom :

Posture finale

Asana 9

Asana 8

Asana 7

Asana 6

Asana 5

Asana 4

Asana 3

Asana 2

Asana 1

Posture de départ

carnet d'évaluation - enchainement yoga

Asana 11

classe :

Nom / prénom :

Asana 10

Posture finale

Asana 9

Asana 8

Asana 7

Asana 6

Asana 5

Asana 4

Asana 3

Asana 2

Asana 1

Posture de départ

carnet d'évaluation - enchainement yoga

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classe :

Nom / prénom :

carnet d'évaluation - enchainement yoga

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A la semaine prochaine !!

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# data[].attributes.attachment_link.description
Menu YOGA EPS DISTANCIEL LFM 10. La salutation au soleil 11. Classification des postures 9. Les postures semaine 4 12. Le carnet d'évaluation 8. Les postures semaine 3 7. Les postures semaine 2 6. Les postures semaine 1 5. Echauffement 4. Tests de souplesse 3. Evaluation 2. Généralités 1.

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Ecoute

Et souffle...

EPSim

Sophrologie

La Sophrologie "Etude de l'harmonie de la conscience humaine" par le biais de méthodes de méditation et de relaxation. Cette activité tend à renforcer l'équilibre existant entre nos mécanismes de pensées et nos émotions, afin de conduire le corps vers une harmonie physique et psychique. Permet de développer l'objectivité de la réalité, de prendre les choses comme elles sont, et non comme on aimerait qu'elles soient.

Meditation

La Méditation Activité mentale consistant à porter sa pensée et son attention sur son corps, ses émotions et son environnement. Cette pratique compte mener l'individu vers une certaine sérénité intérieure, un état d'esprit amélioré, une prise de conscience de soi.

Préparation mentale

La Préparation Mentale Consiste à développer les habiletés mentales et cognitives, permettant au sportif d'optimiser sa pratique et sa performance. Elle se manifeste par de la pensée positive et de la visualisation mentale. Le sportif cherche à réactiver des schémas moteurs inscrits mentalement pour optimiser l'action motrice. Le principe est de mettre en place des routines de concentration.

Relaxation

La Relaxation Activité mentale permettant de s'approcher d'un état de bien-être et de détente, en relaxant l'ensemble des groupes musculaires. Le principe est de se diriger vers son intériorité par un travail de respiration et de visualisation

Le stress ?

C'est une réaction physique créer par le cerveau (Amygdale), lorsqu'il sent une menace externe.Le cerveau ordonne au coeur de battre plus vite pour faire circuler des hormones (adrénaline, cortisol) permettant de réagir à la menace.Votre attention est plus élevée, et cela épuise...

Cohérence cardiaque

Méditation & Relaxation

Les 10 étapes :Méditation de pleine conscience

10 étapes

Méditation de pleine conscience

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Ressentir sa respiration

Observer l'instant présent

Approfondir sa respiration

Inspirer profondément

Maintenir l'air pendant 3 secondes

Réaliser un body scan puis se relever

Revenir à sa respiration

Répéter 3 fois l'étape 4 à 7

Maintenir l'air à l'extérieur pendant 3 secondes

Expirer profondément

Info

Info

Soufflez tout l'air de vos poumons par la bouche

Reprenez une respiration normale en étant attentif à votre corps et à ce que vous ressentez

RespiRelax

Petit Bambou

Apple

Android

RespiRelax

Apple

Android

Petit Bambou

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Apports de connaissance sur la relaxation et la méditation de pleine conscience

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Le sommeil

Nous voici sur notre ressource "Le sommeil".Vous aurez accès à 4 ressources traitant du sommeil.Bonne lecture.EPSim

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Le sommeil

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Quoi ? Pourquoi ?Comment ?

Sommeil.org

Un sommeil = Une horloge

Chacun possède son horloge biologique. En règle générale, nous conseillerons aux enfants/adolescents d'avoir un minimum de 9h de sommeil.Le sommeil favorisera la croissance, le développement du cerveau et assure la récupération physique et psychique.

Les cycles de sommeil

Cycle suivant/Eveil

Un cycle de sommeil

Lors du sommeil, nous enchainons 4 à 6 cycles.Chaque cycle dure en moyenne 90 minutes, et s'entrecoupe de phases de semi-éveil.

Eveil calme

Sommeil paradoxal

Sommeil lent

Voici l'exemple d'un cycle de sommeil composé des grandes étapes :

sim.eps1993@gmail.com

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Un cycle de sommeil

eNDORMISSEMENT

sOMMEIL LENT PROFOND

Cycle suivant ou Eveil

Sommeil paradoxal

Sommeil lent profond

Eveil calme

Endormissement

Sommeil lent léger

sOMMEIL PARADOXAL

sOMMEIL LENT LEGER

Le cycle se coupe et /ou se répète

Moment privilégié pour "rêver".

Repos et relaxation (Cohérence cardiaque)

Détente du corps pour atteindre le sommeil

Transition vers un sommeil plus profond. Le dormeur se coupe de son environnement extérieur.

Ondes lentes dont le réveil reste facile

Phase de mise en sommeil. Arrêt de toutes les sources de lumières.

Le cycle se répète ou le dormeur se réveille.

Phase de sommeil lent léger Stade II C'est le début de la récupération physique de l'organisme La respiration se ralentit et devient régulière. Le tonus musculaire diminue et se détend. Cette phase concerne 50% du sommeil total et augmente au fur et à mesure de l'âge. Remarque : Le dormeur est facilement réveillé à ce stade, par la lumière ou le bruit. On se souvient généralement d'avoir dormi.

Phase de sommeil lent profond Stade III C'est le moment du sommeil qui favorise la sécrétion hormonale notamment de la croissance, renforce les défenses immunitaires et permet de mémoriser les moments forts de la journée. Les ondes cérébrales sont encore plus lentes avec une diminution du système cardio-respiratoire, et un arrêt quasi complet de l'activité musculaire. Cette phase concerne 40% du sommeil total et diminue avec l'âge. Remarque : Le dormeur se coupe totalement de son environnement extérieur et devient difficile à réveiller.

Phase d'endormissement Stade de la somnolence et de l'assoupissement C'est la porte d'entrée vers le sommeil. On entre dans le sommeil avec : * Une baisse du tonus musculaire * Une diminution de la fréquence cardiaque Cette phase concerne 5% du sommeil total et se compose d'un temps approximatif de 20 minutes. Remarque : Si vous êtes réveillé lors de cette phase, vous n'avez pas souvenir d'avoir "dormi".

Phase de sommeil paradoxal les rêves C'est le moment privilégié des rêves. Dans cette phase, le corps va favoriser la maturation du système nerveux et des capacités de stockages de la mémoire. Les ondes cérébrales sont rapides donnant une absence totale de tonus musculaire MAIS une augmentation de la vitesse oculaire. On nomme ce phénomène Rapid Eye Movements (REM). Cette phase concerne environ 20% du sommeil. Remarque : Si vous êtes réveillé lors de cette phase, vous n'avez pas souvenir d'avoir "dormi".

PETIT-DEJEUNER

REVEIL DYNAMIQUE

SOMMEIL

RELAXATION

LUMIERE

REPAS

6. ENVIRONNEMENT

5. RELAXATION

4. ALIMENTATION

3. LA LUMIERE

2. ACTIVITE PHYSIQUE

1. SOMMEIL REGULIER

OBJECTIF

MAUVAIS SOMMEIL, CONSEQUENCES ?

RELAXATION

HORLOGE INTERNE ?

LE CERVEAU

CHACUN SON SOMMEIL

Une petite aide ?

Le sommeil

Les adolescents ont besoin de 9h de sommeil en moyenne

Veillez à vous choucher/lever aux mêmes heures durant la semaine. Le week-end, un réveil au maximum 2h plus tard qu'à l'habituel.

Trouver un sommeil réparateur

Vous possédez une horloge interne réglée sur 24h, qui agit sur l'ensemble du corps humain.

Nous sommes tous réglé sur 2 phases : Jour(7h-23h)/Nuit(23h-7h)

Votre sommeil tardera à venir si vous ressassez votre journée. Concentre-vous plutôt sur votre respiration et laissez-vous aller.

Baisse des performances intellectuelles et physiques : Irritabilité, somnolence, diminution de la concentration, prise de poids, diminution des défenses immunitaires

Attention à la lumière ! Elle règle votre horloge biologique et influence votre sommeil. Evitez les écrans avant d'aller dormir

Veillez à vous alimenter de manière équilibrée. Le dernier repas doit se prendre 2 à 3h avant d'aller dormir.

Lire, méditer, se relaxer, faire de la cohérence cardiaque peut vous aider à trouver le sommeil

La pièce doit être entre 18 et 20°C dans une ambiance calme et sombre

Je prends mon dernier repas 2-3h avant de dormir

Portable éteint et lecture

Cohérence cardiaque, relaxation, détente

Phase réparatrice

Sonnerie douce, étirement, lumière, douche

Important pour vous donner de l'énergie dès le réveil !

Au lit !

DESCRIPTION

Nous vous donnons les clés d'un bon sommeil

Veillez à maintenir un entretien physique et une hygiène de vie correcte pour vous assurer un sommeil réparateur

By

EPSim

Créé par EPSim (sim.eps1993@gmail.com)

Réseau Morphée ==>

C'est pas sorcier ==>

Récupérer son sommeilTIMELINE

Comment retrouver un rythme de sommeil ?

Evitez les écrans

La lumière des écrans simulent la lumière du jour, permettant au cerveau de sécréter des hormones, maintenant l'éveil. Préférez la lecture.

03

La melatonine : hORMONE DU SOMMEIL

05

Alimentation équilibrée

Partez à la recherche d'aliments favorisant la sécrétion de cette hormone pour vos repas : Tomates, riz, ...

Faire de l'exercice

Reprenez une activité physique pour réequilibrer votre corps. Pas trop tard le soir !

04

Routine de sommeil

Adopter une routine de sommeil 1 semaine avant la reprise en fixant une heure de couchée et une heure de levée

01

02

Fixez des horaires de repas, respectez les. Le dernier repas doit-être léger, 2h avant la sommeil, sans sucre, ...

Source

06

Préparer votre chambre

Grand ménage, aération, température proche des 19°C, , huiles essentielles. Profitez de ce moment pour rendre votre chambre acceuillante.

EPSim

Merci de votre attention

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Le sommeil Nous voici sur notre ressource "Le sommeil".Vous aurez accès à 4 ressources traitant du sommeil.Bonne lecture.EPSim 1 4 2 3 Le sommeil ZzzZzzZzz Quoi ? Pourquoi ?Comment ? Sommeil.org Un sommeil = Une horloge Chacun possède son horloge biologique.

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Pratiques debien être et d'attention

02

yoga

01

relaxation

ZEN au college bleriot

Relaxation Respiration

Des ressources pour t'apaiser et te relaxer

Yoga

Des ressources pour tonifier et te relaxer

Tenir la posture de l'arbre 5 respirations puis changer de pied.

Réaliser la posture de l'enfant pendant 5 respirations

Realiser la posture de la montagne sur 5 respirations en poussant les fesses vers le plafond.

Réaliser la posture du bateau pendant 5 respirations.

Réaliser la posture ouverte pendant 5 respirations

Réaliser la posture de la tete au genou pendant 5 respirations des 2 cotés.

Réaliser la posture de la vachependant 5 respirations des 2 cotés.

Réaliser la posture de la chaise pendant 5 respirations

les bienfaits du yoga

Les bienfaits des pratiques d'attention

S'en sortir sans sortir

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zen soyons zen by martinuzziceline on Genially

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Pratiques debien être et d'attention 02 yoga 01 relaxation ZEN au college bleriot Relaxation Respiration Des ressources pour t'apaiser et te relaxer Yoga Des ressources pour tonifier et te relaxer Tenir la posture de l'arbre 5 respirations puis changer de pied.

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Besoin de te défouler

Besoin de te relaxer

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Clic !

Présentation des vidéos

SE DEFOULER

Cardio training séance 1

Cardio training séance 2

Cardio training séance 3

Flashmob partie 1

Flashmob partie 2

Flashmob partie 3

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Flashmob 1

Flashmob 2

Flashmob 3

Introduction : que faire chez soi pour s'entretenir ?

Pour se renforcer : entraînement 2

Pour se renforcer : entraînement 6

Pour se renforcer : entraînement 3

SE RENFORCER

Pour se renforcer : entraînement 4

Cardio training séance 1

Carnet d'entrainement

la suite ici

SE RENFORCER...ENCORE

Workout 1

Workout 2

Mouvements à action globalisante

Workout 3

Workout 4

Ciblage partie médiane du corps

Ciblage partie basse du corps

Ciblage partie haute du corps

Echauffement

Introduction

la suite ici

ça rame ?Vous pouvez télécharger la vidéo ici !

SE RENFORCER...TOUJOURS

Travail à la maison séance complète

Crossfit au lycée

Crossfit à la maison

Crossfit à la maison 2

Rester actif 30' par jour

ça rame ?Vous pouvez télécharger la vidéo ici !

Introduction : que faire chez soi pour s'entretenir

ça rame ?Vous pouvez télécharger la vidéo ici !

Entraînement 1

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Entraînement 2

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Entraînement 3

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Entraînement 4

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Entraînement 6

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Introduction

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Echauffement

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Workout 1

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Workout 2

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Workout 3

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Workout 4

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Ciblage partie haute du corps

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Ciblage partie médiane du corps

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Ciblage partie basse du corps

ça rame ?Vous pouvez télécharger la vidéo ici !

Mouvements à action globalisante

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Travail à la maison : séance complète

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Crossfit au lycée

Crossfit à lamaison

fiche élève

Crossfit à lamaison 2

Rester actif30' par jour

S'ENTRETENIR

Yoga séance 1

La respiration en pyramide

La bulle positive de confort

Relaxation: l'arbre a souhaits

Se détendre : étirements du bas du corps

Se détendre : étirements du haut du corps

Se détendre : 9' de relaxation

Se détendre : étirer le dos, relaxation

Yoga Séance 1

La respiration en pyramide

La bulle positive de confort

Relaxation: l'arbre à souhaits

Se détendre : 3 postures anti-stress

Se détendre : étirements du bas du corps

Se détendre : étirements du haut du corps

Se détendre : 9' de relaxation

Se détendre : étirer son, relaxation

Danse :

Créer en mouvement

Cirque (à venir)

Présentation

# 1

# 2

# 3

Danse :

Créer en mouvement

Présentation

Danse :

Créer en mouvement

# 1

Danse :

Créer en mouvement

# 2

Danse :

Créer en mouvement

# 3

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continuité pédagogique GAREEPS by yannickdartois on Genially

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Besoin de te défouler Besoin de te relaxer Besoin de te renforcer Clic ! Présentation des vidéos SE DEFOULER Cardio training séance 1 Cardio training séance 2 Cardio training séance 3 Flashmob partie 1 Flashmob partie 2 Flashmob partie 3 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Flashmob 1 Flashmob 2 Flashmob 3 Introduction : que faire chez soi pour s'entretenir ?

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DétendezVOUS !

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Genially réalisé par J.Tixier et F.LacroixEEMCP2 EPS zone Moyen et Proche Orient

Détendez-VOUS !

Compétences & interdisciplinarité

La relaxation est une forme de pratique physique visant le bien-être par différentes techniques : respiration, étirements, mouvements conduits, méditation ou certaines formes de Yoga. Les techniques de relaxation visent globalement à une réduction du stress et ont pour objectif de générer une "diminution du niveau d'alerte, de la fréquence cardiaque et respiratoire, et de la tension artérielle " (Wikipédia). Elle peut être utile dans les situations de tensions psychologiques, de stress, comme la préparation d'une compétition sportive, un examen scolaire ou tout événement mettant le corps et l'esprit à rude épreuve.

YOGA

RELAXATION

étirements

Compétences développées et propositions interdisciplinairesLes pratiques de bien-être comme la relaxation, le yoga ou la relaxation renvoient prioritairement au cinquième champ d'apprentissage, lié, au lycée, aux activités d'entretien de soi.Au collège, "apprendre à entretenir sa santé par une activité physique régulière" est une compétence générale des programmes.Au lycée, ces activités sont au croisement de deux objectifs généraux : "savoir se préparer et s'entrainer" et "construire durablement sa santé" à travers une connaissance de soi, une capacité de faire des choix et une progressive autonomie de pratique.Liens avec le socle communBien que ces activités ne renvoient pas à un champ d'apprentissage en particulier au collège, elles permettent de développer certaines compétences liées aux domaines du socle commun :Le 2ème domaine du socle commun dédié aux "méthodes et outils pour apprendre" est particulièrement concerné : "accepter l'effort et la répétition pour développer ses ressources et stabiliser des techniques", "Accepter de répéter une habileté motrice pour la perfectionner" se retrouvent dans la pratique du Yoga et plus largement dans toutes celles à travers lesquelles l'élève doit piloter son corps dans l'espace.Le 1er domaine du socle commun dédié aux "langages pour penser et communiquer" est concerné à travers les postures réalisées. "S'approprier un vocabulaire adapté pour décrire la motricité[...]" est également très important dans la pratique de ces activités.La "formation de la personne et du citoyen" (domaine 3) à travers l'acceptation "des codes culturels différents de ceux de sa propre culture" est, dans une moindre mesure, également abordé.Il convient également "d'adapter sa pratique à ses possibilités pour ne pas se mettre en danger", présent dans le 4ème domaine du socle commun dédié aux "systèmes naturels et aux systèmes techniques".Enfin, ces activités permettent d'adopter un regard critique sur la motricité au sens large.Lien avec d'autres disciplinesHistoire-Géographie : ces pratiques s'inscrivent dans un contexte socio-historique particulier. Popularisées dans les années 1970 aux États-Unis d'Amérique, elles sont le reflet d'une société de loisirs dans laquelle le bien-être individuel devient central.Sciences de la vie : les thématiques de la respiration est de l'effort physique sont abordées en cinquième et en seconde. Travailler de manière consciente sa respiration, faire des liens avec sa fréquence cardiaque sont autant de moyens d'aborder autrement ces connaissances en EPS.Français : la qualité des mouvements conduits est primordiale dans la pratique de ces activités. Aussi la précision des descriptions implique des compétences d'organisation et de structuration du discours ainsi qu'un vocabulaire précis.

Les étirements sont un moyen privilégié de se détendre et se relaxer. Les deux vidéos ci-dessous vous proposent des étirements passifs, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas provoqués par un mouvement comme peuvent l'être les étirements actifs que l'on réalise lors d'un échauffement par exemple.

S'Étirer

La relaxation est un terme générique qui peut renvoyer à plusieurs pratiques. Une respiration calme et profonde oxygène le cerveau et les tissus, permet de mieux gérer le stress, de bien dormir et même de contrôler la douleur ! La méditation est une activité qui consiste à prendre un moment pour observer ce qui se passe en soi (émotions, sensations, pensées) ou autour de soi (sons, images, textures, etc.). La relaxation guidée est un relâchement volontaire, physique et mental, dirigé vers un but précis.

SE relaxer

Coupez les notifications de votre smartphone et installez vous confortablement.

Le Yoga est un ensemble de pratiques physiques qui comprend une grande variété d'exercices et de techniques. Les techniques employées utilisent des postures physiques (appelées asanas), des pratiques respiratoires (pranayama), de méditation, ainsi que de relaxation profonde (yoga nidra). Sa pratique a des effets bénéfiques en profondeur tant sur le plan physique que sur le plan mental et psychologique.Cliquez sur le bouton "point d'interrogation" pour accéder aux planches de postures.

YOGA

Routines

Première séquence de pratique

Deuxième séquence de pratique

Troisième séquence de pratique

Quatrième séquence de pratique

Bien-être

Routines

Le Yoga est un ensemble de pratiques physiques qui comprend une grande variété d'exercices et de techniques. Les techniques employées utilisent des postures physiques (appelées asanas), des pratiques respiratoires (pranayama), de méditation, ainsi que de relaxation profonde (yoga nidra). Sa pratique a des effets bénéfiques en profondeur tant sur le plan physique que sur le plan mental et psychologique.Cliquez sur le bouton "point d'interrogation" pour accéder aux planches de postures.

YOGA

Bien-être

Contre l'hypertension

Contre les migraines

Contre l'insomnie

Contre les maux de dos

Bien-être

Routines

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Détendez-vous ! by cp.eps.mopi on Genially

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DétendezVOUS ! dépensez-VOUS ! Start CULTIVEZ-VOUS ! Dansez chez vous Genially réalisé par J.Tixier et F.LacroixEEMCP2 EPS zone Moyen et Proche Orient Détendez-VOUS ! Compétences & interdisciplinarité La relaxation est une forme de pratique physique visant le bien-être par différentes techniques : respiration, étirements, mouvements conduits, méditation ou certaines formes de Yoga.

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Yoga doux: cours de Yoga à deux pour s'étirer (tous niveaux)