# data[].attributes.body
Der Begriff „Stress“ wird undifferenziert verwendet.

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Seid herzlich willkommen zum Themenwochenende Neuroimmunbiologie. Wir werden uns mit der Beziehung von Stress mit unserem Immunsystem, unserer Psyche und unser soziales Miteinander beschäftigen. Alle Unterlagen sind wir zu finden und könnt ihr auch hier bearbeiten.
Ich wünsche euch viel Spaß damit.

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Begriffsklärung

Stress als biopsychosozialer Prozess

Stressauslöser/Stressoren

Stressreaktionen

Stress und Persönlichkeit

Modelle der Stresstheorie

Stressbewältigung und multimodales Stressmanagement

Lehrproben

# data[].attributes.body
Verständnis über die individuellen Wirkungsweisen von Stress

Kenntnis über Stresskonzepte und Stressbewältigungsstrategien

Fähigkeit zur Anleitung und Umsetzung bestimmter stressreduzierender Methoden

Aufbau einer Kursleiterkompetenz im Bereich der Prävention

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Findet eine Definition für den Begriff STRESS.

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Der Begriff Stress in seiner heutigen Bedeutung ist vor allem durch die Definition vom Biochemiker Hans Selye (1907-1982) geprägt. Er beschreibt Stress als unspezifische (innere) Reaktion des Organismus bzw. der Person auf (äußere) Herausforderungen oder Stressoren. Diese Herausforderungen können aus der Umwelt oder von der Person selbst entstehen.

# data[].attributes.body
Walter B. Cannon

Stress ist die Aktivierungsreaktion des Organismus auf Anforderungen und Bedrohungen – auf die sog. Stressoren

fight-or-flight response

# data[].attributes.body
Das menschliche Nervensystem setzt sich aus zwei großen Teilbereichen zusammen: dem zentralen Nervensystem (ZNS) und dem peripheren Nervensystem (PNS).

Das zentrale Nervensystem besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Das periphere Nervensystem lässt sich noch weiter in folgende funktionelle Einheiten unterteilen:

somatisches Nervensystem

vegetatives Nervensystem

Das vegetative Nervensystem, das auch als unwillkürliches Nervensystem bezeichnet wird, kann selbst ebenfalls wieder untergliedert werden. Seine drei Teilbereiche sind der Sympathikus und sein Gegenspieler der Parasympathikus sowie das enterische Nervensystem (ENS, oft auch als Eingeweide- oder Darmnervensystem bezeichnet oder mit dem englischen Ausdruck „abdominal brain“ treffend umschrieben).

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Die Organe des vegetativen Nervensystems sind vom Willen nicht steuerbar, deshalb heißt es „autonomes“ oder „unwillkürliches“ Nervensystem! Emotionale Zustände (Freude, Ärger, Wut, Leid, Angst) bewirken Veränderungen des vegetativen Nervensystems.

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STRESS >>> ist eine natürliche Körperreaktion

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STRESS >>> ist eine natürliche Körperreaktion

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In Gefahrensituationen kann Stress Leben retten, da man schneller und kraftvoller reagieren kann.

Die Wirkungen klingen relativ rasch ab und der Körper erholt sich wieder. Dieses Phänomen wird daher als Kurzzeitstressbezeichnet

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A1. Benennen Sie Nieren und Nebennieren am Torso. Beschreiben Sie deren anatomische Lage.
Nieren und Nebennieren liegen im hinteren Oberbauch, d. h. hinter Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse und Leber, leicht nach unten versetzt rechts und links der Wirbelsäule.

A2. Beschreiben Sie die Abläufe im Körper während einer Stresssituation mit Hilfe der Abbildung oben in eigenen Worten.
Sinnesorgan registriert Stressor  Reiz-Weiterleitung ans Gehirn  Verarbeitung der Information im Gehirn  Aktivierungsreiz über Nerven an die Nebennieren  Ausschüttung von Adrenalin/Noradrenalin ins Blut  Verteilung der Stresshormone im gesamten Körper  Stresshormon bindet an Rezeptor der Zielzellen, z. B. Herz  Herz schlägt schneller und kräftiger = Reaktion; Lunge atmet häufiger und tiefer; Leber baut Glykogen zu Glucose ab und gibt diese ins Blut ab; Muskeln ziehen sich stärker zusammen und sind besser versorgt; Verdauungssystem wird gehemmt, d. h. weniger Weitertransport, weniger Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen.

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Wirken Stressoren über einen längeren Zeitraum auf den Körper ein, reagiert er anders als bei kurzfristiger Belastung. Langzeitstressoren können z. B. häufig zu kurzer oder unregelmäßiger Schlaf sein, aber auch Armut oder Verlust eines nahestehenden Menschen. Das Gehirn bewirkt daraufhin, dass die Nebennieren das Hormon Cortisol freisetzen. Es entfaltet seine Wirkung nicht so unmittelbar wie andere Stresshormone. Cortisol löst zahlreiche Wirkungen im Körper aus: Das Schmerzempfinden ist z. B. vermindert und Entzündungen werden gehemmt. So kann der Körper der Belastung länger standhalten. Cortisol wirkt langanhaltender und führt auf die Dauer zu körperlicher und psychischer Erschöpfung.

Cortisol kann auch zu gesundheitlichen Schäden führen. So bewirkt es beispielsweise die Erhöhung des Blutdrucks in den Arterien, was wiederum das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht.

Die Reaktionen des Körpers auf Cortisol nennt man Langzeitstress. Auch auf häufig wiederkehrenden Kurzzeitstress wird vermehrt Cortisol freigesetzt. Die Folgen sind denen bei Langzeitstress vergleich-bar. Man kann jedoch lernen, mit Stresssituationen besser umzugehen.

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Vergleichen Sie Kurzeit- und Langzeitstress und stellen Sie diese in einer Tabelle gegenüber.

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Fokus: Reaktionsorientierung, körperliche Reaktionen

Stressverständnis: Die unspezifische Stressreaktion ist die Antwort des Organismus auf jede Art von Stressor (erhöhter Spiegel desStresshormons“ Cortisol).

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Stress setzt sich zusammen aus 3 Komponenten

# data[].attributes.subject
Stress setzt sich zusammen aus 3 Komponenten

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• Stimulus (Stressor)
• Erlebniskomponente (Bewältigungshandlung)
• Stressreaktion

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Positive Belastungen, z. B. das Wiedersehen einer Person, die man besonders mag, oder die Anstrengung beim Lieblingssport, werden als Eustress bezeichnet. Negative Belastungen wie in einer Gefahrensituation nennt man Disstress. Umgangssprachlich wird der Begriff Stress häufig nur im Sinn von Disstress gebraucht. Eustress und Disstress trennt häufig nur ein schmaler Grat. Stressoren werden individuell und je nach Situation unterschiedlich empfunden. Eustress vor einer Prüfung kann bewirken, dass man sich besser konzentrieren kann und das Gehirn besser durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Disstress kann auch dazu führen, dass man mit den feuchten, zittrigen Händen Probleme hat, leserlich zu schreiben, und verursacht das Gefühl, einen „leeren Kopf“ zu haben.

WICHTIG: Ganz gleich, ob positiver oder negativer Stress, die biologische Reaktion ist die gleich (Ausschüttung von Adrenalin/Cortisol)

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Streß ergibt sich aus einer Störung des Gleichgewichts zwischen den Anforderungen an die Person und den subjektiven Möglichkeiten der Person, mit diesen Anforderungen umzugehen
-->
Empfindet man ein Ereignis nicht als bedrohlich, löst es keinen Stress aus.

# data[].attributes.body
Fokus: subjektive Wahrnehmungen,

Interpretationen und Bewältigungsversuche

Stressverständnis: Der Stressbegriff umfasst die belastende Situation, die Reaktion darauf und das Bewältigungsverhalten (Coping).

Stress entsteht im Austauschprozess der Person mit dem Umfeld, vorausgesetzt, die Anforderungen übersteigen in der subjektiven Einschätzung des Betroffenen seine Anpassungskapazität. Stress wird als herausfordernd, bedrohend oder schädigend erlebt.

# data[].attributes.body
Betrachtung der Variable „kognitiven Bewertung“

Theorie von Lazarus bildet den Grundstein für Verhaltenstherapie

Identifikation der kognitiv-emotionalen Aspekte der Stressverarbeitung

Modifizieren der Reaktion auf Stressoren

# data[].attributes.body
Bedeutsamkeit (wichtig/ unwichtig?)

Beeinflussbarkeit (kontrollierbar/ unkontrollierbar?)

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Wo glaubt ihr setzt Yoga im Rahmen der Stressbewältigung an?

# data[].attributes.body
Stressoren sind Anforderungsbedingungen und Situationen-->Lösen bestimmte Stressreaktionen im Individuum aus

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Stresserzeugende Einstellungen

Psychisch-mentale Stressoren

Soziale Stressoren

Physische Stressoren

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Einteilung nach Intensität (negative Valenz) des Ereignisses und erforderliche Readaptationszeit

Daily Hassles

Kritische Lebensereignisse Traumatische Ereignisse

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Intensität ist meist schwächer als bei kritischen Lebensereignisse

Frequenz ihres Auftretens besitzt ein hohes Chronifizierungsrisiko

Einflußfaktor auf Wohlbefinden, Krankheitsanfälligkeit und Belastbarkeit

Bsp. Unzufriedenheit mit der alltäglichen Arbeit, psychosoziale Spannungen und Konflikte, das Grübeln über negative Erlebnisse, Erfüllung von Aufgaben in Beruf, Freizeit, Familie und Haushalt

# data[].attributes.body
Persönliche Stressoren (Live-Events)

Belastende Ereignisse, die viele Menschen zu irgend einem Zeitpunkt im Leben einmal treffen können

# data[].attributes.body
Katastrophale Stressoren:

Tiefgreifende und langanhaltende Ereignisse, die sich z.T. auf die gesamte Bevölkerung auswirken
• Individuum ist nicht mehr in der Lage sich an die Anforderungen anzupassen

• Stark negativer Valenz, hohe Intensität und geringe bis keine Kontrollierbarkeit

Bsp. Naturkatastrophen, Gewaltverbrechen und andere lebensbedrohliche Ereignisse

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Folgende Fragen haben sich bei der Analyse von Stresssituationen bewährt:

# data[].attributes.subject
Folgende Fragen haben sich bei der Analyse von Stresssituationen bewährt:

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• Welches sind meine persönlichen Stressoren?

• Wie reagiere ich auf typische Belastungssituationen?

• Über welche Bewältigungsmöglichkeiten verfüge ich?

# data[].attributes.body
...werden alle beobachtbaren und körperlichen und sonstige Verhaltensänderungen, sowie subjektive Berichte überStress angesehen.

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können mit gut konzipierten Stunden auf alle 4 Ebenen der Stressreaktion eingreifen.

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Yoga zählt im Präventionsbereich zum Palliativ-regenerativen Stressmanagement.
Daher muss heir auf folgende Prinzipien geachtet werden:

Regulierung und Kontrolle der physiologischen und psychischen Stressreaktion

• Kurzfristige Erleichterung und Entspannung
o Dämpfung einer akuten Stressreaktion (Palliation)

• Längerfristige Bemühungen
o Regelmäßige Erholung und Entspannung (Regeneration)

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Alle Entspannungsverfahren lassen sich letztlich auf 2 Grundprinzipien zurückführen:

1. Verbesserung der Körperwahrnehmung
2. Vorstellungskraft (Unterstützung durch Suggestion)

Es gibt 2 Klassen von Entspannungsverfahren

„Naive Techniken“ (Atemkontrolle, Abschalten durch Musik, Baden, etc.)

„Psychologische Techniken“ (z.B. AT, PMR, etc.)

Ziel ist jeweils eine gesundheitliche Verbesserung

Erholung

Harmonisierung der Stimmungslage

Hilfe bei psychosomatischen Erkrankungen (z.B. Asthma)

Schmerzlinderung

Stärkung der eigenen Fähigkeiten

HKS-Training

Stärkung des Immunsystems

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(jede der Übungen 5-10mal)

1. Stufe: Schlüsselbeinatmung

Einatmen – Hände auf den oberen Teil des Brustkorbes legen, ausatmen und langsam einatmen, so dass sich der Brustkorb leicht hebt

Ausatmen – darauf achten, dass die gesamte Luft ausgestoßen wird, um Raum für frische, sauerstoffreiche Luft zu schaffen. Hände fühlen passiv das Heben und Senken.

2. Stufe: Brustatmung

Einatmen – normal ausatmen. Die Hände beidseits des Brustbeins auf die unteren Rippen legen, so dass sich die Fingerspitzen fast berühren. Beim Einatmen die Ausdehnung der Rippen nach außen fühlen.

Ausatmen–Annäherung der Fingerspitzen aneinander

3. Stufe: Bauchatmung

Einatmen – Hände in Höhe des Nabels auf den Leib legen. Heben und senken des Bauchraumes (Senkung des Zwerchfells und der unteren Lungenklappen)

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Die Notfall-Atmung hilft den Organismus wieder von „180“ zurück auf „Null“ zu kommen. Übungsanweisung:

Jeder konzentriert sich auf sich selbst und beobachtet welchen Weg der Atem nimmt.

Angefangen von der Nasenspitze entlang der Nasenflügel und der Nasenscheidewand vorbei

am Rachenraum, entlang der Luftröhre, der Herzebene bis in den Bauch.

Nach dieser Sensibilisierung beginnt die Atemfolge:

o 6 Zählzeiten die Luft durch die Nase einatmen o 3 Zählzeiten die Luft anhalten
o 6 Zählzeiten die Luft hörbar ausatmen

Alternativen: 4/2/4; 8/4/8 – mit und ohne Bewegung

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Stellen Sie sich eine Senkrechte vor, die gerade durch Ihren Körper verläuft.

Jetzt konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauchnabel und visualisieren Sie Ihren Bauchnabel als Punkt oder auch als Satellit.

Der Bauchnabel kreist jetzt gleichmäßig um die gedachte Senkrechte. Die Amplitude

(Hüftumkreisung) wird langsam größer (ohne dass sich die Geschwindigkeit ändert!).

Wenn Sie die größtmögliche Amplitude erreicht haben, verringern Sie wieder bei gleicher

Ausführungsgeschwindigkeit die Amplitude und kommen wieder zum Stehen.

Jetzt wiederholen Sie die ganze Übung, drehen aber in die andere Richtung

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Hände fest aneinander reiben und auf die Augen oder in den Nacken legen.
Diesen Vorgang ein paar mal wiederholen.

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TN schliessen Ihre Augen und man schenkt Ihnen einen Tropfen oder einen Teelöffel eines Öls/einer Lotion auf die geöffneten Hände. Anschließend leitet man eine Selbstmassage an (z.B. vom Nacken-, Gesicht-Schläfen und zurück)

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Eine simple Übung zur Stressbewältigung:

Zahlreiche Menschen machen den „Zehenwackler” bereits unbewusst in Stresssituationen. Mit dem Zehenwackeln können Sie in belastenden Situationen sofort eine psychische und physische Entspannung erreichen.

Denn um die Zehen zu bewegen, muss Ihr Gehirn etwas von seiner durch den Stress geblockten Energie abzwacken. Zudem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung bzw. die häufig unbewusste, stressbedingte Muskelstarre gelöst.

Und ein weiterer Vorteil: Es fällt nicht auf, wenn Sie in den Schuhen mit den Zehen wackeln. Probieren Sie es aus!

Eine Steigerung der entspannenden Wirkung

Im Folgenden stelle ich Ihnen noch drei Möglichkeiten vor, die Sie mit dem Zehenwackler kombinieren können, um die entspannende Wirkung zu erhöhen:

1. Der Zehenwackler in Kombination mit einer Atemübung

Dass Atemübungen eine entspannende Wirkung haben, ist hinlänglich bekannt. Warum also nicht gleich zwei Entspannungstechniken (Zehenwackeln und Atemübung) miteinander kombinieren? Bitte schön:

1. Heben Sie die großen Zehen dreimal nach oben und unten, atmen Sie dabei ein.

2. Halten Sie für die Dauer von drei „Zehenhebern“ die Luft an.

3. Atmen Sie anschließend doppelt so lange langsam aus – also sechs „Zehenheber“ lang.

2. Der Zehenwackler in Kombination mit einer Affirmation

Eine Affirmation ist vereinfacht ein selbstmotivierender Satz, den Sie (verbal oder gedanklich) mehrmals wiederholen, um beispielsweise einen gewünschten Zustand zu erreichen.

Während Sie mit den Zehen wackeln, wiederholen Sie in Gedanken mehrmals z. B. folgenden Affirmationssatz:

Ich werde entspannter und entspannter.

Ich werde entspannter und entspannter.

3. Der Zehenwackler in Kombination mit dem Däumchendreher

Um weitere durch die herausfordernde Situation vom Gehirn „geblockte Energie“ abzuleiten, können Sie den Zehenwackler mit einer zusätzlichen Bewegungsübung kombinieren:

Während Sie mit den Zehen wackeln, drehen Sie gleichzeitig die Daumen. Also die restlichen Finger ineinander verschränken, während die freien Daumen sich um einander drehen. Nach Belieben können Sie auch die Drehrichtung wechseln.

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Der Atemtechnik-Klassiker:

1. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Hier geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Vielmehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.

2. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Geruch aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung wahr. Und beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie in eine Pusteblume pusten oder eine Kerze ausblasen.

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Ein Lächeln und das Lachen haben eine große entspannende Wirkung. Denn beim Lächeln oder Lachen drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert.

Deshalb: Unabhängig davon, ob es einen Grund zu lächeln gibt oder nicht – auch ein gekünsteltes Lächeln (mind. eine Minute!) hat die gleiche positive Wirkung. Es mag Ihnen vielleicht seltsam anmuten, wenn Sie eine Minute grinsen, aber dadurch steigt Ihre Stimmung und Sie entspannen.

Grinsen – und wo? Beispielsweise morgens im Bett, bevor Sie aufstehen, vor dem Badezimmerspiegel, in einem abgeschlossenen Raum (WC), unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, … Machen Sie die Grinsekatze! :-)

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Tratak gehört zu den sechs Reinigunstechniken im Yoga (Shat Karmas). Diese Technik ist eine Konzentrationsübung und Augenreinigungsübung. Daher ist Tratak sehr gut geeignet für Menschen, die oft vor dem Computer oder einem Bildschirm sitzen und die ihre Konzentration stärken wollen.
Das Sanskrit-Verb “trataka” bedeutet schauen, auf etwas hinschauen, Fixieren des Blickes, manchmal wird es auch als Starren bezeichnet. Man kann Tratak zum Beispiel mit einem schönen Bild oder einem Gegenstand praktizieren. Sehr oft wird Tratak so praktiziert, dass wir mit offenen Augen auf eine Kerzenflamme starren. Eine Kerzenflamme wird häufig als Gegenstand für Tratak benutzt, weil sich hinter den geschlossenen Augen leicht das Bild der strahlenden Flamme projiziert. Man sollte die Kerze in Augenhöhe in einem dunklen, zugluftfreien Raum aufstellen.

Normalerweise meditieren wir mit geschlossenen Augen, um uns vom Außen abzugrenzen und mit dem Inneren zu verbinden. Bei Tratak schauen wir mit offenen Augen in eine Kerzenflamme. Durch die punktuelle Konzentration auf die Flamme wird auch der Geist konzentriert (einpünktig), was für tiefe Meditation und genaue Konzentration sorgen kann. Anmerkung: Sollest du Kontaktlinsen tragen, dann nimm sie bitte für die Übung heraus.

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• Sitze bequem mit geradem Rücken auf einem Meditationskissen oder auf einem Stuhl.

• Stelle eine Kerze vor dir auf Augenhöhe auf. Je nach Größe der Kerze zwischen einem halben Meter und einem Meter von dir entfernt.

• Atme ruhig, schließe deine Augen, entspanne sie. Beobachte, wie auch deine Gedanken ruhiger werden. Öffne danach deine Augen und schaue direkt in die Flamme.

• Schaue in die Flamme solange du kannst – ohne zu zwinkern! Mach den Blick so weit wie möglich – mit der Kerzenflamme genau in der Mitte, so als würdest du durch die Flamme schauen. Nimm wahr, wie sich das Feuer bewegt. Wie sich die Flamme verändert, wie sie tanzt, wie sie leuchtet. Spürst du ihre Wärme?

• Sollten deine Augen zu tränen beginnen, lass es zu – dieser Reinigungseffekt tritt nach einer Weile unweigerlich auf und ist beabsichtigt. Falls du ein Brennen in den Augen wahrnehmen kannst, schließe sie sanft. Schaue ansonsten so lange wie möglich in die Flamme.

• Nach einiger Zeit schließt du deine Augen und lässt auf dich wirken, was du nun mit geschlossenen Augen „siehst“, so lange du etwas siehst. Vielleicht ein Negativ-Bild der Flamme, eine intensive Farbe oder auch geometrische Figuren. Versuche, in Gedanken entspannt zu bleiben.

• Wenn das innere Bild verblasst, reibe deine Hände fest aneinander bis Hitze entsteht. Dann lege die Handflächen sanft auf die Augenhöhlen. Schicke Wärme in die Augen und zu den Muskeln rund um die Augen.

• Danach öffne deine Augen wieder und wiederhole das Schauen in die Flamme. Lasse deinen Blick jetzt ganz weich werden, als ob du in die Ferne schaust … Richte deine Aufmerksamkeit auf das Ajna Chakra, das „dritte Auge“, den Punkt zwischen den Augenbrauen. Dieses Chakra steht in Verbindung mit der Hypophyse und dem Gehirn, fördert Menschlichkeit und Spiritualität, indem es den Intellekt, die Intuition und alle geistigen Kräfte für die Selbstverwirklichung harmonisiert.

• Wann immer die Augen beginnen zu tränen, schließe sie wieder und beobachte deine inneren Bilder. Bleibe in dieser Empfindung solange du möchtest oder so lange du das Bild siehst – konzentriert, entspannt und ganz ruhig. Übe diese Form der Meditation zwei- bis dreimal hintereinander.

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Sich erden bedeutet: sich im eigenen Körper spüren, verwurzelt und „auf dem Boden der Tatsachen“ zu sein. Das Gegenteil ist ein diffuses Gedankenwirrwarr oder aber das Gefühl, gar nicht so recht „da“ zu sein, irgendwie abwesend, so, als hätte man die Verbindung verloren und als liefe in einem Film ab und man wäre nur der Zuschauer.

Die Übung „Erdung“ kann Dir dabei helfen, Dich in solchen Situationen innerhalb weniger Minuten wieder präsenter, wacher und mit dem Leben und dem Moment verbundener zu fühlen.

Dauer: 10-15 Minuten

1. Setze Dich hin, am besten auf den Boden, der Kontakt zur Erde (oder zumindest zum Fußboden) stärkt das Gefühl, geerdet zu sein. Schließe Deine Augen. Atme ein paar Züge lang ruhig und tief ein und aus.

2. Konzentriere Dich auf einen Punkt, der ungefähr drei Fingerbreiten unter Deinem Bauchnabel und etwa vier Zentimeter im Körperinneren liegt. Dieser Punkt ist der Tan T’ien, der für Kampfsportler und chinesische Mediziner für ein Zentrum der Lebensenergie Chi steht. Achte auf diesen Punkt ... wie fühlt er sich an?

3. Lenke Deinen Atem zu diesem Punkt, stelle Dir vor, wie der Atem in den Punkt und wieder hinaus strömt.

4. Atme weiter in den Tan T’ien. Stelle Dir dabei vor, dass Du ein Baum bist und sich Deine Wurzeln mit jeder Atmung tiefer in die Erde ausbreiten. Fühle, wie die Wurzeln dem Punkt unterhalb Deines Bauchnabels entspringen und tiefer und tiefer in die Erde wachsen.

5. Nun stelle Dir vor, wie die Wurzeln jedes Mal, wenn Du einatmest, Kraft und Energie aus der Erde aufnehmen. Bei jedem Ausatmen breiten sich die auf-gesogenen Energien im ganzen Körper aus. Nimm Dir hierfür fünf bis zehn Minuten Zeit.

6. Konzentriere Dich auf den Tan T’ien – fühlt er sich aufgeladen und energievoll an?

Als begleitende „Kurzversion“ kannst Du mehrmals täglich den Wurzeln und der Energie im Tan T’ien nachspüren.

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Die Meditation „Das innere Lächeln“ ist eine Übung aus dem Qigong. „Inneres Lächeln“ bedeutet, seinen Geist und seine Organe anzulächeln. Dadurch werden das Chi und die Selbstliebe gestärkt und sowie die Selbst- heilungskräfte aktiviert.

Dauer: 5-15 Minuten

1. Setze oder lege Dich bequem hin (alternativ funktioniert diese Meditation jedoch auch recht gut im Stehen), schließe Deine Augen. Forme ein Lächeln mit Deinen Lippen. Stell’ Dir vor, dass auch Deine Augen lächeln (schwer zu beschreiben, aber Du wirst wissen, was ich meine).

2. Sobald Du bemerkst, dass Deine Augen von der Energie des Lächelns gefüllt sind, kannst Du damit beginnen, Dir vorzustellen, wie die Energie hinunter, durch Deinen Körper wandert.

3. „Lächle hinein“ in Deinen Unterkiefer und in Deine Zunge. Spüre, wie sich der Bereich entspannt.

4. „Lächle hinein“ in Deinen Hals und Deine Kehle. Spüre, wie sich der Bereich entspannt.

5. „Lächle hinein“ in Dein Herz und spüre, wie das Lächeln Dein Herz mit Liebe erfüllt.

6. Stell’ Dir vor, wie die Liebe aus Deinem Herzen in die anderen Organe fließt, und zwar in dieser Reihenfolge: Lunge, Leber (rechts unterhalb des Brustkorbs), Nieren (am Rücken, unterhalb des Brustkorbs), Bauchspeicheldrüse und Milz (in der Mitte des Unterleibs).

7. Konzentriere Dich anschließend auf den Punkt Tan T’ien, der ca. 5cm unterhalb Deines Bauchnabels und ca. 4cm innerhalb des Bauchs liegt.

8. „Lächle hinein“ in Deine Augen und anschließend in Deinen Mund.

9. Sammle Speichel. Schlucke ihn hinunter und stelle Dir dabei vor, wie er auf dem Weg durch das Verdauungssystem die Speiseröhre, dann den Magen, dann den Dünndarm und anschließend den Dickdarm entspannt.

10. „Lächle hinein“ in Deine Augen, steige mit der Energie des Lächelns von dort die Wirbelsäule hinab, Wirbel für Wirbel bis zum Steißbein.

11. Konzentriere Dich anschließend nochmal auf den Punkt Tan T’ien, der ca. 5cm unterhalb Deines Bauchnabels und ca. 4cm innerhalb des Bauchs liegt.

# data[].attributes.body
Nimm eine bequeme Position ein. Schließ die Augen. Sei ganz locker... ... und mach dir bewusst, wie du daliegst... Gehe durch deinen Körper und suche nach Anspannungen... nach unbequemen Haltungen, mache es dir so bequem wie möglich... lasse alle Muskeln locker und entspannt werden. Versuche die Muskeln noch etwas mehr loszulassen und entspanne so gut wie möglich. Du bist ganz ruhig und ganz entspannt. Fühle, wie die Unterschenkel auf dem Hocker aufliegen, spüre deine Knie, die Oberschenkel, spüre, wo die Oberschenkel und das Gesäß aufliegen. Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? Rück mit der Hüfte richtig in den Sessel hinein. Ist der Bauch noch angezogen? Fühle, wo der Rücken anliegt; überprüfe, ob die Schultern locker sind und ob deine Arme ganz entspannt auf der Armlehne aufliegen. Die Gesichtsmuskeln lässt Du auch entspannen. Überprüfe, ob der Unterkiefer locker ist, ob die Augen nicht zusammenkniffen sind. Sei ganz locker und lasse alles los. Du bist ganz ruhig und ganz entspannt. Konzentriere dich auf den Punkt zwischen deinen Augen ‐ genau da, wo die Nase anfängt. Spüre diesen Punkt. Konzentriere dich auf diese Stelle. Und jetzt gehe in deinen Körper hinein.
Ab hier: Innenwendung
Sie sprechen den Übenden nun direkt in der ICH‐Form an! Ich bin ganz ruhig
Ich bin ganz entspannt
Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig Ich bin ganz ruhig
Ich bin ganz entspannt
Gedanken kommen und gehen Ich lasse sie ziehen.. Ich bin ganz bei mir
Ich bin ganz ruhig und entspannt
Der rechte Arm ist ganz schwer Der rechte Arm ist ganz schwer Der rechte Arm ist ganz schwer Der rechte Arm ist ganz schwer Der rechte Arm ist ganz schwer Der rechte Arm ist ganz schwer
Ich bin ganz ruhig und entspannt
Der linke Arm ist ganz schwer Der linke Arm ist ganz schwer Der linke Arm ist ganz schwer Der linke Arm ist ganz schwer Der linke Arm ist ganz schwer Der linke Arm ist ganz schwer
Ich bin ganz ruhig und entspannt

Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer

Ich bin ganz ruhig und entspannt

Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer

Ich bin ganz ruhig und entspannt

(1‐2 min Pause) Arme fest! Tief atmen! Augen auf!

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Die Wirkung von Yoga als biopsychosozialer Prozess!

Biologisch:
a.) Adrenalinabbau über
1. fordernde Asanas (ashtanga/dynamisch)
2. Pranayama: Kaphalabhati/Bhastrika

b.) Parasympathikusanregung
Anregung durch S2-S4/HWS
-->Twists

c.) Cortisolsenkung
Meditation/sanftes Yoga--> Faszienyoga

--> für b.) und c.) gilt Anuloma viloma/ Atem zählen und Ujjayi Atem

Psychisch:
1. Konzentrationsübungen --> Fokus anbieten/Drishti

2. Wissen über Zusammenhänge vermitteln

3. Körperwahrnehmung schulen (Body Scans, Körperreisen)

4. Affirmation
(3 thematische Sätze als Mantras für die Stunde nehmen)

5. Meditieren (am besten gerade am Anfang anleiten)
-> Meditieren auf ein Wort/Gegenstand/Atem

6. Mantrasingen

7. Japa

Sozial

gemeinsam singen

Wertschätzung

Partnerübungen (Asanas, Pranayama, meditieren)

Feedbackrunden

Tee trinken

tanzen

"Kinderspiele" z. b. Schubkarre, blinde Kuh

Dankbarkeitsrunden

Einbinden in die Stunde

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1. Fokus setzen
2. Ausgangsposition
3. Sinne (Sehen, hören, Riechen, Schmecken, Tastsinn --> zum Schluss den Bauch spüren, da heir enterisches NS, da dies der 3. Teil des vegetativen Nervensystems ist)
4. Atembeobachtung (Trennen/bewusste Differenzierung von ZNS (Gehirn ist Beobachter) und PNS (unwillkürliche Atmung)
6. Metta (die Liebevolle Güte für alle Lebewesen)

Wichtig bei allem ist eine entspannende Stimme.

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Vorlage für die Übung: Ansprache (in der Du-Form) der sieben Muskelgruppen

Einstieg:

Nimm eine bequeme Position ein. Schließ die Augen oder betrachte einen festen Punkt hier im Raum – ganz so, wie es für Dich am angenehms- ten ist. Sei ganz locker und mache Dir bewusst, wie Du da sitzt oder da liegst...

Gehe durch Deinen Körper und suche nach An- spannungen, nach unbequemen Haltungen...und ändere diese jetzt ab.

Versuche, die Muskeln noch etwas mehr loszu- lassen und entspann so gut wie möglich.

Sei jetzt ganz ruhig und ganz entspannt.

Fühle, wie die Füße auf dem Boden aufliegen, spüre Deine Unterschenkel, die Knie, die Ober- schenkel, spüre, wo die Oberschenkel die Un- terlage berühren – wie fühlt sich das Gesäß an? Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? Ist der Bauch noch angezogen? Fühle, wie der Rü- cken anliegt. Überprüfe, ob die Schultern locker nach unten hängen und ob Deine Arme ganz ent- spannt aufliegen. Die Gesichtsmuskeln lässt Du auch entspannen, überprüfe, ob der Unterkiefer locker ist, ob die Augenlieder ganz locker auflie- gen...Sei ganz locker und lass alles los.

Dominanter Arm:

Wenn ich „Jetzt“ sage, spannst Du die dominan- te Hand zur Faust, beugst den Arm und spannst den Bizeps an. Wenn ich „Gut“ sage, lässt Du wieder los und konzentrierst Dich auf das unter- schiedliche Gefühl und spürst dem angenehmen Gefühl der Entspannung nach.

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Bitte „Jetzt“. Nun drehe Deine Handflächen nach oben, balle die Hand zur Faust, beuge den Arm und spanne den Bizeps an. Spüre das Ge- fühl der Anspannung. Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Konzentriere Dich auf den Unter- schied zum vorherigen Gefühl, ...fühle der Ent- spannung nach, achte auf das angenehme Ent- spannungsgefühl, gönne Dir die Zeit, damit die Muskeln noch mehr entspannen können.

Anderer Arm:

Gehe nun mit Deiner Konzentration in den an- deren Arm.
Wenn ich „Jetzt“ sage, spannst Du Deine Hand zur Faust, beugst den Arm und spannst den Bi- zeps an. Wenn ich „Gut“ sage, lässt Du wieder los und konzentrierst Dich auf das unterschiedli- che Gefühl und spürst dem angenehmen Gefühl der Entspannung nach.

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Bitte „Jetzt“.
Nun drehe Deine Handflächen nach oben, ball die Hand zur Faust, beuge den Arm und spanne den Bizeps an. Spüre das Gefühl der Anspan- nung.

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Konzentriere Dich auf den Unter- schied zum vorherigen Gefühl, ...fühle der Ent- spannung nach, achte auf das angenehme Ent- spannungsgefühl, gönne Dir die Zeit, damit die Muskeln noch mehr entspannen können.

Gesicht:

Wenn ich gleich „Jetzt“ sage, runzelst Du die Stirn, rümpfst die Nase und machst ein breites Grinsen. Bei „Gut“ lässt Du wieder los und kon- zentrierst Dich auf das angenehme Gefühl der Entspannung im Unterschied zur Anspannung

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“.
Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“.
Lass alles locker, lass die Stirn ganz glatt wer- den, die Wangen nach unten fallen, und den Un- terkiefer ganz locker hängen.
Öffne dazu leicht den Mund und lass den Unter- kiefer noch lockerer herunter hängen.

Nacken:

Konzentriere Dich nun auf Deinen Nacken.

Wenn ich „Jetzt“ sage, drückst Du Deinen Kopf gegen die Brust und achtest – ohne zu ver- krampfen – auf das Spannungsgefühl im Bereich des Halses...

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“. Spüre die Anspannung im Nacken...

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Lass wieder vollständig los. Der Kopf findet in eine angenehme Position zurück. Erlau- be Deinen Muskeln, sich ganz zu lösen...
Fühle dem Gefühl der angenehmen Entspannung nach und verinnerliche es. Genieße das Gefühl der Lockerung und Lösung.

Rumpf:

Wende Dich nun Deinem Oberkörper zu – spüre an welchen Stellen er die Unterlage berührt .

Wenn ich gleich „Jetzt“ sage, ziehst Du die Schul- tern nach oben, schiebst die Schulterblätter nach hinten, holst tief Luft und ziehst gleichzei- tig den Bauch ein.

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“. Spüre die Anspannung in den einzelnen Muskelgruppen, halte noch ein wenig...

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Lass alles wieder los. Lass die Muskeln ganz locker werden. Lass Dich einfach fallen und genieße das angenehme Gefühl der Entspannung.
Dominantes Bein:

Genieße noch ein wenig das angenehme Gefühl der Entspannung...
Und wende Deine Aufmerksamkeit nun Deinem dominanten Bein zu.

Wenn Du nicht weißt, welches Dein dominantes Bein ist, dann entscheide Dich bitte jetzt für das rechte oder linke Bein.

Wenn Du jetzt mit Deiner Konzentration in Dei- nem Bein bist, dann fühle Deinen Fuß,...spüre Deinen Unterschenkel, die Wade, das Schien- bein,...wie fühlt sich das Knie an?...und wende Dich nun Deinem Oberschenkel zu.

Spüre, wie er auf der Unterlage aufliegt... und wenn ich „Jetzt“ sage, dann ziehst Du den Fuß an und spannst gleichzeitig den Oberschenkel an.

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“. Spüre die Anspannung in Dei- nem Fuß, in der Wade, am Schienbein, im Ober- schenkel.

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Lass die Entspannung in Dein Bein fließen. Spüre den Unterschied... und genieße das angenehme Gefühl der Lockerheit.

Anderes Bein:

Gehe nun mit Deiner Konzentration in Dein an- deres Bein.
Fühle Deinen Fuß,... spüre Deinen Unterschen- kel, die Wade, das Schienbein,... wie fühlt sich das Knie an?... und wende Dich nun Deinem Oberschenkel zu.

Spüre, wie er auf der Unterlage aufliegt... und wenn ich „Jetzt“ sage, dann ziehst Du den Fuß an und spannst gleichzeitig den Oberschenkel an.
Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“. Spüre die Anspannung in Dei- nem Fuß, in der Wade, am Schienbein, im Ober- schenkel.

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Lass die Entspannung in Dein Bein fließen. Spüre den Unterschied....und genieße das angenehme Gefühl der Lockerheit.

Lass jetzt alles los... fühle, wie die Entspannung der Muskel langsam zurückkehrt, spüre den Un- terschied zu vorher,... Lass Dich mehr und mehr gehen, spüre das angenehme Gefühl der Entspan- nung,... die Entspannung breitet sich mehr und mehr aus, spüre die einhergehende angenehme Schwere der Beine,... des Oberkörpers, der Arme...

Du bist ganz ruhig und ganz entspannt.

Rücknahme

Ich werde langsam bis „4“ zählen und Du kommst dann wieder zurück.
Bei „1“ wirst Du anfangen, Arme und Beine zu strecken.

Bei „2“ bewegst Du langsam Deinen Kopf hin und her.
Bei „3“ atmest Du tief ein und aus.
Und bei „4“ öffnest Du die Augen.

Und „1“...strecke Deine Arme und Beine, rekele Dich!
Und „2“...bewege den Kopf hin und her! Und „3“...atme tief ein und aus!

Und „4“...öffne die Augen!

Du bist wieder da. (Gesamtdauer ca. 25min)

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1. Erstelle das Konzept für eine Yogastunde nach den Prinzipien dieses Moduls, d.h. integriere entsprechende Übungen an didaktisch gut gewählter Stelle für deine Zielgruppe. gerne kannst du dir heir hinterlegten Vorlagen nehmen. Wichtig ist: überlege, warum du dieses oder jenes tust. bedenke auch, dass du ca. 5 Minuten Wissen an deine Teilnehmer vermitteln solltest.

2. Gib die Stunde und zeichne sie auf.

3. Schaue dir deine eigene Stunde noch einmal an und betrachte Sie vor dem Hintergrund deines Konzeptes. Reflektiere über die Stunde und schreibe dies nieder .

4. Sende mir bitte alles zu.

5. Wir werden gemeinsam eine Supervision darüber machen in einem online Meeting.

Deadline: spätestens 19.03.2021

und nun viel Freude daran.

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Hintergrund

Lesedauer ca. 7 Minuten

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Bewusstsein : Wie Yoga das Gehirn verändert

Herabschauender Hund, Krieger und Tänzer sollen Depressionen, Ängste und Schmerzen lindern. Auch das Gedächtnis lässt sich mit Yoga trainieren. Wie? Die Hirnforschung hat Hinweise.

Yoga ist mehr als ein Trend, Yoga ist eine Bewegung. Die aus Indien importierte Praktik ist im Westen zum Volkssport geworden. In Deutschland machen mittlerweile mehr als 15 Millionen Menschen den Sonnengruß, strecken ihre Beine in den herabschauenden Hund oder sitzen im Lotussitz meditativ nebeneinander, um zu entspannen, Stress zu bewältigen, den Rücken zu stärken und fit zu bleiben. Oder sind zumindest daran interessiert, sich auf den sanften Weg zum Wohlgefühl zu begeben. Die Vielzahl der Übenden erwartet eine Verbesserung des körperlichen Befindens sowie der Psyche. Und das ist keine gefühlte Wahrheit.

Mediziner und Psychotherapeuten ergründen seit Jahrzehnten die heilsame Wirkung von Yoga. Bereits im Jahr 1956 hat die Neurologin Mariella Fischer-Williams von einem Patienten berichtet, der durch das Praktizieren von Yoga seine chronischen Schmerzen linderte - und letztlich angeblich sogar vollkommen schmerzfrei war. Nun sagt ein einzelner Fall allein nichts aus. Im Jahr 1975 aber folgte eine umfassende Untersuchung im Fachblatt "The Lancet". Das Autorenteam zeigte, dass Yoga den Bluthochdruck stärker senkte als bloße Entspannung. Selbst das Gedächtnis wird durch Yoga trainiert. Und bei Depression, Ängsten und chronischen Schmerzen sollen die Übungen ebenfalls helfen.

Dieser Artikel ist enthalten in Spektrum Kompakt, Innere Ruhe - Wege zu mehr Gelassenheit

Doch woran liegt das? Um das herauszufinden, konzentrieren Wissenschaftler und Forscherinnen sich zunehmend auf das Gehirn. Sie schieben Probanden in die Röhre eines Magnetresonanztomografen (MRT), vermessen Hirnregionen und untersuchen, wie Yoga elektrische Spannungen des Denk- und Steuerorgans verändert. Das soll möglichst objektive Ergebnisse bringen. Aus gutem Grund: Yoga wissenschaftlich zu ergründen, ist nämlich ziemlich problematisch.

"Egal ob traditionelles Hatha, Vinyasa mit Techno-Beats oder schwitzendes Bikram - sie alle verändern unser Gehirn"
(Ulrich Ott, Psychologe)

Yoga kann sportlich sein oder extrem ruhig

"Da ist einmal die Frage der Definition", berichtet Holger Cramer, Forschungsleiter an der Klinik für Naturheilkunde der Evangelischen Kliniken Essen-Mitte. Klassischerweise beinhaltet Yoga eine Kombination aus intensiven Dehnübungen und Posen, den Asanas, sowie verschiedene Verfahren der Entspannung und Meditation, Samyama genannt. Ganz wichtig ist auch der Atem, der Pranayama. Er gilt im Yoga als Bindeglied zwischen Körper und Geist und soll helfen, den "Schleier, der die innere Erleuchtung bedeckt" zu entfernen, wie es im Yogasutra heißt, einer Art Manifest des Yogas.

Padmasana | Der Lotus-Sitz gilt als optimale und eine der neun Sitzhaltungen für die Meditation.

Im Lauf der Zeit haben sich jedoch unterschiedliche Stile herausgebildet, und jeder setzt seinen eigenen Fokus: Hatha und Iyengar Yoga bestehen hauptsächlich aus Strecken und erholsamen Posen, Ashtanga und Vinyasa sind in der Regel dynamischer, beinhalten mehr sportliche Elemente und finden mancherorts sogar begleitet von Techno-Beats statt. Daneben das Bikram. Dieses umfasst 26 Körperhaltungen, die zweimal in einem 38 Grad heißen Raum wiederholt werden. Da ist Schwitzen vorprogrammiert; wohingegen man sich beim Yin Yoga kaum bewegt. Dabei geht es vor allem um langsames Dehnen sowie die Meditation.

"Was genau ›Yoga‹ ist, ist demnach schwer zu sagen", sagt Cramer. Wenn Studienteilnehmer berichten, dass sie sich nach dem Unterricht besser fühlen, stellt sich außerdem die Frage: wodurch eigentlich? Lag es an den körperlichen Übungen, der Konzentration auf den Atem? Ist es vielleicht das Gefühl, Teil einer größeren Gruppe zu sein, oder war es der besondere Stil des Lehrers oder der Lehrerin? Alles Faktoren, so genannte Confounder, die die Yogaforschung erschweren.

Der beste Einstieg ins Yoga

Zuallererst: "Legen Sie den Perfektionismus beiseite und befreien Sie sich von jedem Anspruch, die Übungen perfekt ausführen zu müssen", rät der Psychologe Ulrich Ott. Beim Yoga gehe es nicht um Leistung, sondern um die Entwicklung von Bewusstheit für den eigenen Körper, die Emotionen und den Geist. Die Stellungen entfalten ihre volle Wirkung dadurch, dass sie mit bewusstem Atmen und voller Aufmerksamkeit ausgeführt werden. "Gehen Sie nur so weit, dass Sie noch ruhig atmen können", betont der Yogaexperte. Wenn Sie den Atem anhalten oder sehr angestrengt atmen, dann sei das ein Hinweise, dass Sie sich überfordern. Wichtig sei zudem, sich vor den einzelnen Übungen aufzuwärmen - was unter anderem beim Sonnengruß geschieht.

Vorsicht geboten ist bei fortgeschrittenen Stellungen wie dem Kopfstand oder starken Rückwärtsbeugen. "Wer die nicht richtig ausführt, kann sich leicht verletzen", warnt Ott. Der sicherste Einstieg sei daher ganz konventionell die Teilnahme an einem Kurs unter qualifizierter Anleitung. Viele solcher Angebote werden von den gesetzlichen Krankenversicherungen (GKV) sogar bezuschusst. Eine Übersicht dieser Kurse bietet etwa die Website des GKV-Spitzenverbands.

Nun also der Blick ins Hirn. So viel lässt sich bereits zu Beginn sagen: "Egal ob traditionelles Hatha, Vinyasa mit Techno-Beats oder schwitzendes Bikram - sie alle verändern unser Gehirn", stellt Ulrich Ott fest, Psychologe am Bender Institute of Neuroimaging der Justus-Liebig-Universität in Gießen: "Denn die verschiedenen Körperstellungen, Atemübungen und Meditationen werden normalerweise über längere Zeiträume wiederholt praktiziert." Und auf mehrfaches Üben reagiere unser Denkorgan generell mit funktionellen und strukturellen Anpassungen. Das heißt, die Hirnregionen, die benutzt werden, differenzieren sich aus, und die synaptischen Verbindungen werden stärker. Es ist vergleichbar mit einem Muskel, der durch regelmäßiges Training an Kraft gewinnt.

"Sensationell ist dieser Befund allerdings nicht", gibt Neurowissenschaftler Ott zu bedenken: "Jedes Hobby, das ein Mensch über längere Zeit verfolgt, verändert das Gehirn: Lesen genauso wie Fahrrad fahren." Umso wichtiger sei es, sich die Veränderungen, die das Yoga bewirkt, genauer anzuschauen.

Die graue Gehirnmasse hält länger

Einen guten Überblick über den neurowissenschaftlichen Forschungsstand bieten zwei Arbeiten aus dem Jahr 2019. Um die schwierige Frage der Definition zu umgehen, orientieren sie sich an den drei Grundelementen aller Yogastile: die körperlichen Haltungen der Asanas, Meditation sowie Atemübungen. Jede der drei Komponenten beeinflusst das Gehirn unterschiedlich. Gemessen haben die Teams die Veränderungen meist mit strukturellen MRT-Aufnahmen. Viele Studien beinhalten dazu eine Reihe kognitiver und motorischer Tests.

Einen starken Effekt hat Yoga beispielsweise auf das Volumen der grauen Gehirnmasse. Die Substantia grisea setzt sich vor allem aus Nervenzellkörpern zusammen, ist ein wesentlicher Teil des Zentralnervensystems und nimmt im Lauf des Lebens beim Menschen ab. Weniger graue Masse beeinträchtigt das Gedächtnis und könnte unter anderem das Risiko für Demenz erhöhen. Yoga scheint diesen altersbedingten Abbau zu verlangsamen, wenn nicht sogar für die Bildung neuer Nervenzellkörper zu sorgen.

Auch bei den Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstrainings sowie motorischen Übungen schnitten die Yogapraktizierenden besser ab. Das liegt vermutlich daran, dass die veränderten Hirnareale vor allem für die kognitive Kontrolle, die Koordination von Bewegungen und die Bewertung von Entscheidungen zuständig sind, erläutern die Studienautorinnen und -autoren. So sind die Betawellen, die mit der kognitiven Leistungsfähigkeit in Zusammenhang stehen, nach atmungsbasiertem Yoga etwa besonders aktiv.

In einem anderen Versuch unterzogen Forscherinnen und Forscher aus den USA Menschen, die Yoga praktizierten, und andere dem Stroop-Test: Sie zeigten ihnen Bilder mit verschiedenfarbigen Wörtern, und die Probanden und Probandinnen mussten die Farben der dargebotenen Wörter benennen. Fehler entstehen bei dem Experiment für gewöhnlich bei Farbwörtern, die nicht ihrer Druckfarbe entsprechen. Wenn also das Wort blau vorgelesen werden soll, obwohl es in Grün gedruckt wurde. Das Ergebnis: Wer Yoga machte, schnitt beim Test nicht nur besser ab, das MRT zeigte auch, dass während des Experimentes der dorsolaterale präfrontale Kortex (DLPFC) besonders aktiv war, der Mandelkern - auch Amygdala genannt - hingegen kaum.

Zudem könne Yoga helfen, Gefühle besser wahrzunehmen und zu regulieren, schreiben die Studienautoren und -autorinnen. Was die These stützt: Yogapraktizierende weisen nach Meditation, Atemübungen und Asanas eine höhere Frequenz von Alphawellen auf. Diese Gehirnwellen sind relativ langsamen und versetzen das Hirn in einen Ruhezustand, in dem es gemächlicher schwingt und dadurch mehr aufnehmen kann.

Und das ist nicht alles. In einem Teil des Vorderhirns, dem ventralen Striatum, steigt der Botenstoff Dopamin während Meditationsübungen stark an. Das haben neurophysiologische Untersuchungen an sehr erfahrenen männlichen Yogapraktizierenden gezeigt. Dopamin ist ein körpereigener Stimmungsaufheller und stimuliert wichtige kognitive Prozesse im präfrontalen Kortex. Sinkt der Dopaminspiegel, lassen Aufmerksamkeit, Konzentration und andere geistige Fähigkeiten für gewöhnlich nach. Viele Studien berichten außerdem über eine Abnahme der Stressreaktion. Demnach senkt ein achtwöchiges Hatha-Yoga-Programm den Blutspiegel des Stresshormons Kortisol deutlich mehr als Stretching. Die Yogapraktizierenden lernten auch schneller und schnitten bei Genauigkeitstests besser ab. Wie das im Einzelnen funktioniert, konnten die Forscher aber noch nicht herausfinden.

"Möglich wäre ja auch, dass die Langzeityogis bereits vor dem Praktizieren ein größeres Hirnvolumen hatten"
(Holger Cramer, Medizinwissenschaftler)

Erste neurologische Veränderungen schon nach 20 Minuten?

Es gibt also zahlreiche Belege dafür, dass Yoga unser Gehirn verändert. Doch sind die Veränderungen nachhaltig? Reicht es, einmal die Woche ins Studio zu gehen, oder braucht es jahrelanges Training? "Das können wir bislang nicht abschließend sagen", so Medizinwissenschaftler Cramer. Zu Dosis und Dauer sei die Forschungslage nicht eindeutig, auch wenn vieles darauf hindeute, dass bereits kurzzeitiges Üben Wirkung zeige.

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Schon nach einer Meditationssitzung von nur 20 Minuten ließen sich erste neurologische Veränderungen beobachten. In einer anderen Untersuchung brauchte es für diese allerdings sechs bis elf Stunden. Für nachweislich mehr Substantia grisea wiederum ist wohl Ausdauer nötig: Menschen, die Yoga mehrere Jahre bis Jahrzehnte regelmäßig intensiv praktizieren, weisen mitunter ein größeres Volumen an grauer Masse auf als diejenigen, die erst seit Kurzem Yoga machen. Das Ursache-Wirkungs-Verhältnis ist in solchen Studien allerdings schwierig: "Möglich wäre ja auch, dass die Langzeityogis bereits vor dem Praktizieren ein größeres Hirnvolumen hatten", gibt Cramer zu bedenken.

Ist Yoga sicher?

Knapp 80 Fallberichte sind in der medizinischen Fachliteratur über so genannte "unerwünschte Ereignisse" bekannt, die mit Yoga in Zusammenhang stehen. Diese reichen von Muskelzerrungen und -verletzungen über Bänderrisse und Frakturen bis hin zu einem Besorgnis erregenden Anstieg des Augendrucks. "Hinweise auf solche Risiken sind wichtig", sagt der Gesundheitswissenschaftler Holger Cramer. Verallgemeinern lassen sich solche Einzelfälle allerdings nicht.

Tatsächlich treten Verletzungen beim Yoga wohl nicht signifikant häufiger auf als bei anderen Sportarten. Das zeigt eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahr 2015, an der Cramer mitgewirkt hat. Nur zwei Prozent der Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer haben von unerwünschten Nebenwirkungen der Yogapraxis berichtet; diese gingen zudem meist schnell wieder vorbei.

Doch Achtung: Menschen mit Vorerkrankungen sollten unbedingt mit dem Yogalehrenden und gegebenenfalls vorab mit ihrem Arzt sprechen.

"Der Lebensstil könnte ebenfalls eine Rolle spielen", sagt Neurowissenschaftler Ott. Umfragen zeigen beispielsweise, dass Menschen, die Yoga machen, im Vergleich zum Bevölkerungsdurchschnitt eher körperlich aktiv sind, sich in der Regel gesünder ernähren, seltener Übergewicht aufweisen und oft gut ausgebildet sind - "alles Faktoren, die sich positiv auf Struktur und Funktion des Gehirns auswirken", erklärt Ott. "Viele Untersuchungen vergleichen Yogapraktizierende zudem einfach nur mit solchen, die kein Yoga machen", ergänzt Psychologe Cramer. Solche Untersuchungen seien bedeutsam, um die absoluten Wirkungen des Yoga zu ermitteln.

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Wichtig wären zusätzlich Studien mit Kontrollgruppen, die eine andere Sportart machen, sowie ein Vergleich zwischen den einzelnen Stilen. Denn auch wenn Hatha, Bikram und Vinyasa sich in den Grundelementen ähneln, sind sie in ihrer Ausprägung doch unterschiedlich. Nicht zu vergessen die meist kleine Anzahl an Probanden. Im Schnitt sind es zwischen 25 und 36 Personen - wenn es hochkommt, 100, manchmal sind es hingegen nur vier. "Repräsentativ ist das nicht", sagt Ott. Um die Wirkmechanismen genauer zu unterscheiden, brauche man neben den MRT-Aufnahmen daher Daten zum Lebensstil sowie Langzeitstudien.

Dass Yoga unser Gehirn verändert und einen positiven Effekt auf Körper und Geist hat, steht für zahlreiche Forscher dennoch außer Frage. Es sind Effekte, die sich mit etwas Glück auch therapeutisch nutzen lassen. In der Charité untersucht ein Team derzeit, wie gut Ängste mit Yoga zu behandeln sind. Um Demenz vorzubeugen und Schlaganfallpatienten sowie Menschen mit Parkinson zu behandeln, kann Yoga ebenfalls sinnvoll sein. "Wie genau das Training für diese Gruppen aussehen sollte, muss allerdings erst untersucht werden", sagt Neurowissenschaftler Ott. Yoga zu praktizieren, mag entspannen; es zu erforschen, ist aber noch viel Arbeit.

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Die Autorin hat Kulturwissenschaften und Journalismus studiert. Heute arbeitet Stella Marie Hombach als freie Journalistin in Berlin.

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Hintergrund Lesedauer ca. 7 Minuten Drucken Teilen Herabschauender Hund, Krieger und Tänzer sollen Depressionen, Ängste und Schmerzen lindern. Auch das Gedächtnis lässt sich mit Yoga trainieren. Wie? Die Hirnforschung hat Hinweise. Yoga ist mehr als ein Trend, Yoga ist eine Bewegung. Die aus Indien importierte Praktik ist im Westen zum Volkssport geworden.