# data[].attributes.body
Le calorie (kcal) indicano la quantità di energia contenuta negli alimenti . I macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) forniscono un certo quantitativo di calorie: i carboidrati 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo.
Le calorie che ognuno di noi deve assumere quotidianamente variano in base a sesso, età, peso, attività fisica praticate.

# data[].attributes.body
La giornata alimentare deve essere suddivisa in almeno 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena, meglio se con l’aggiunta di due spuntini, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio, distribuite nelle seguenti percentuali:

colazione 20%

spuntino 10%

pranzo 35%

merenda 10%

cena 35%

# data[].attributes.body
Le calorie totali assunte possono variare da individuo a individuo ma in ogni caso devono essere proporzionate in macronutrienti . Il grafico sotto mostra la razione giornaliera consigliata: % di calorie provenienti dai macronutrienti .

Inoltre, per garantire l’adeguato apporto di tutti i nutrienti, bisogna rispettare alcune semplici ma fondamentali regole:

I macronutrienti in equilibrio debbono essere presenti in ognuno dei 5 pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, o perlomeno nell’arco della giornata.

Le proteine e i carboidrati devono essere presenti ad ogni pasto evitando le diete dissociate, come ad es. carboidrati a pranzo e proteine a cena.

Ricordiamo inoltre che durante la giornata è bene consumare 3 frutti e 2 porzioni di verdura che possono accompagnare o concludere i pasti principali, ma la frutta può essere utilizzata per gli spuntini anche sotto forma di frullato con un po’ di latte.

# data[].attributes.body
Per ottenere un equilibrato apporto di nutrienti non è necessario essere dei nutrizionisti e fare calcoli complessi, le linee guida della scienza dell’alimentazione ci propongono uno schema alimentare che soddisfa le esigenze nutrizionali di macro e micronutrienti.
Nel bacino del Mediterraneo, ed in particolare in Italia, si è sviluppata nei secoli la dieta mediterranea, che ha in se il principio della varietà di alimenti allo scopo di soddisfare i fabbisogni nutrizionali. IFMeD (International Foundation of Mediterranea Diet) ha pubblicato delle linee guida che si possono elaborare come nella tabella.