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- Posição bípede/locomoção
- Empurrar/Puxar (superior e inferior)
- Mudança nível
- Rotação

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Os treinos em circuito, como o próprio nome indica, são treinos feitos em ciclos de exercícios (que podem ou não ser repetidos). Normalmente, está associado à realização de vários exercícios num ciclo, sendo uma série ou intervalo de tempo em cada um, passando para o exercício seguinte.

O treino em circuito consiste portanto, em 2 ou mais exercícios em sequência com o menor descanso possível entre eles, objectivando manter a frequência cardíaca elevada e gerar uma fadiga tanto muscular quanto sistémica.

Objectivos do treino em circuito

Contudo, os objectivos do treino poderão ser diferentes e os circuitos podem e devem ser alterados conforme o objectivo e também consoante a progressão e evolução do indivíduo.

TIPOS DE EXERCÍCOS

Por exemplo, um circuito pode incluir um exercício para o peitoral, passando para outro de pernas, outro de abdómen, outro de dorsal e regressa ao exercício de peitoral no próximo ciclo. Modificando e especificando, um ciclo pode ser composto por um exercício que recrute o grande peitoral, o exercício seguinte para o pequeno peitoral e outro exercício que valorize todo o músculo peitoral.

Obviamente, estes são somente exemplos genéricos, podendo o treino em circuito envolver exercícios apenas aeróbios ou aeróbios e anaeróbios, como é o caso de exercícios com pesos alternados por piques de corridas, saltar à corda, pliometria, etc.

Também consoante o objectivo do treino do indivíduo, o treino em circuito deve ser pensado e idealizado pelo Personal Trainer, já que diferentes exercícios são realizados conforme o cliente queira perder peso, hipertrofia ou condicionamento.

Os treinos em circuito podem e devem ainda variar a diversos níveis como o tempo, o número de repetições ou as tarefas, podendo ser realizados individualmente ou em grupo.

Portanto, são muitas as formas de se treinar em circuito e, cada uma delas deve ser adaptada a cada indivíduo.

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A Escola é o meio privilegiado para a promoção de comportamentos saudáveis em crianças e adolescentes. A atividade física e a aptidão física são determinantes para a aprendizagem de hábitos saudáveis ao longo da vida. Com vista a educar e a estimular a população estudantil para uma melhor qualidade de vida, a FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA e a DIREÇÃO-GERAL DA EDUCAÇÃO associaram-se para o desenvolvimento e a aplicação do FITescola®. Saber mais?

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Nutrição                              Alimentação saudável

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Nutrição                              Alimentação saudável

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Perder gordura sem perder massa magra é o desejo de todos que pretendem ter um corpo sarado e bem-definido. No entanto, não basta apenas voltar à atenção para a perda de peso. O ideal é ter uma alimentação correta e equilibrada, para auxiliar no processo de ganho de musculatura e de emagrecimento.

Fazer a ingestão de alimentos que respondam positivamente aos objetivos das suas práticas podem impedir a sarcopenia, ou seja, a baixa quantidade de massa muscular.

Quer saber tomar decisões acertadas para conquistar o corpo que sempre desejou? Confira aqui!

Aumentar o consumo de proteínas

Aumentar a quantidade de proteínas em cada refeição ajuda o organismo a não correr o risco de perder massa magra.

A princípio, o aumento da quantidade deve ser gradativa a cada refeição, como duas porções de carne vermelha ou de frango, proteína de soja, arroz integral, peixes, ovos, feijão, lentilha etc.

No decorrer do tempo de exercícios é necessário que você aumente de forma muito rápida a absorção dessa substância, que pode chegar a dois gramas por quilo.

É importante ficar atento para que não aconteça desequilíbrio nutricional, pois as proteínas são componentes primordiais para o ganho de massa muscular.

Diminuir a ingestão de carboidratos

No período em que você está buscando adquirir massa magra é fundamental diminuir o consumo de carboidratos em certos momentos do dia.

Os carboidratos são transformados em açucares e a glicose em excesso é transformada em gordura. Isso dificulta os bons resultados dos treinos, mas não podem ser excluídos da dieta.

Pois, nos treinos de hipertrofia, o organismo necessita de certa taxa de carboidratos para restaurar as fibras musculares que sofrem pequenas lesões e, também, o corpo precisa repor as reservas de energia depois das atividades físicas.

Evitar alimentos industrializados

Você deseja emagrecer e ganhar músculos conservando sua saúde, certo? Para que os resultados da sua dieta e dos treinos sejam realmente saudáveis é importante evitar a ingestão de produtos industrializados.

Na verdade, esses alimentos mais subtraem que acrescentam bons resultados, pois eles contêm taxas excessivas de sódio, diversos conservantes, gorduras e outros aditivos prejudiciais à saúde do organismo e podem provocar a retenção de líquidos.

Beber variedades de chá

A ingestão de chás é indispensável para perder gordura e ganhar massa muscular, por serem alimentos diuréticos e termogênicos.

Por exemplo, capim-limão, hortelã, canela, carqueja cavalinha, podem ser tomados individualmente ou misturados 30 minutos antes do treino para proporcionarem melhores resultados.

São considerados produtos diuréticos que ajudam o organismo a produzir mais urina e, assim, eliminar o excesso de água e outros líquidos em maior quantidade, para evitar o inchaço nas pernas, abdômen, mãos e pés.

Ele oferece diversos benefícios para o corpo, como a diminuição da taxa de açúcar no sangue, melhora a circulação e outras vantagens.

O chá-verde contém altas taxas de substâncias antioxidantes, que são as catequinas. As catequinas mais importantes são conhecidas como galato de epigalocatequina.

Essa composição tem a função de acelerar o metabolismo do corpo e fazer a queima de gordura com muita rapidez.

Como percebemos, perder gordura sem perder massa magra requer alguns cuidados essenciais. Para que o objetivo seja realmente alcançado é necessário criar uma rotina saudável e definir a seleção dos alimentos, o melhor horário para os treinos e outras decisões importantes que podem ajudar a conquistar o corpo dos sonhos com saúde e qualidade de vida.

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Aprenda como perder gordura sem perder massa magra!

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Perder gordura sem perder massa magra é o desejo de todos que pretendem ter um corpo sarado e bem-definido. No entanto, não basta apenas voltar à atenção para a perda de peso. O ideal é ter uma alimentação correta e equilibrada, para auxiliar no processo de ganho de musculatura e de emagrecimento.

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O treino de força tem reconhecidos benefícios para a saúde, em todas as idades, entre os quais destacamos:

– Aumento da força:

Torna o corpo mais forte e com melhor definição muscular (barriga mais lisa, pernas e braços mais tonificados), tendo uma correlação positiva com uma boa aptidão física, ou seja, melhora a capacidade de realizar atividades físicas, sem evidenciar sinais exagerados de fadiga.

– Aumento da massa magra e do metabolismo em repouso:

Aumento da massa muscular, que contribui para que o organismo consuma diariamente mais energia para a sua manutenção, o que se traduz numa maior queima calórica enquanto respira, dorme, e até mesmo, enquanto vê a sua série preferida no sofá.

– Potencia a metabolização da massa gorda:

Promove a degradação e utilização da gordura na contração muscular, contribuindo para um balanço energético mais saudável e perda de peso, bem como aumenta o metabolismo em repouso.

– Promove a manutenção/conservação da massa muscular em todas as faixas etárias:

Contrariando o processo sarcopénico degenerativo, assegurando, assim, uma maior funcionalidade e qualidade de vida ao longo do processo de envelhecimento.

– Melhora a densidade mineral óssea:

Muito importante para as mulheres em pós-menopausa que, naturalmente, começam a perder densidade mineral óssea, podendo alcançar maiores valores de osteopenia e osteoporose, o que aumenta o risco de fraturas ósseas.

– Ajuda na manutenção do equilíbrio, coordenação e controlo postural:

Fundamental para as pessoas com mais idade que têm um maior risco de quedas, associadas a processos de recuperação muito prolongados e com decréscimo da sua qualidade de vida.

Diminui o risco de desenvolver doenças crónicas e atua como coadjuvante terapêutico: de muitas doenças, tais como hipertensão, diabetes, obesidade, lombalgias, entre outras, que podem ser prevenidas e atenuadas através da aquisição de um estilo de vida ativo e de boas práticas alimentares e nutricionais, que se irão refletir num corpo mais saudável e mais resistente.

– Melhora o humor, aumentando os níveis de energia, e melhora a qualidade do sono:

Durante o treino o corpo liberta as hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar, diminuição do stresse e ansiedade, como endorfinas, serotaninas, dopaminas, entre outras.

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FACTORES DE RISCO DA OBESIDADE

O aumento de peso está sempre associado a um aumento da ingestão alimentar e a uma redução do gasto energético. A obesidade é um factor de risco para uma série de doenças ou distúrbios, tais como:

- Hipertensão arterial;

- Diabetes Mellitus tipo II;

- Doenças cardiovasculares;

- Doenças cerebrovasculares;

- Cancro;

- Osteoartrite;

- Distúrbios mentruais e infertilidade;

- Apneia do sono.

A preocupação e prevenção da obesidade deverá ocorrer nas idades mais precoces, dado que uma vida mais ativa na infância traz benefícios não só físicos, como emocionais e sociais, permitindo controlar o aparecimento de doenças degenerativas na idade adulta.

O combate à obesidade centra-se na elaboração de um programa de atividade física aliada a uma dieta alimentar. O ideal será conciliar um programa que alie o exercício aeróbio com trabalho de musculação, dado que um plano de treino baseado nestas duas vertentes aumenta a probabilidade de obter o tão ambicionado sucesso.